Verbeter je slaap: Werkboek voor de cliënt

97 Pages·2010·0.504 MB·Dutch

by  Ingrid Verbeek, Merijn van de Laar (auth.)

Verbeter je slaap
Dit boek,Verbeter je slaap. Werkboek voor de cli¨ent, is onderdeel van de reeks Protocollen
voor de GGZ.
Serie Protocollen voor de GGZ
DeboekenindereeksProtocollenvoordeGGZgeveneensessiegewijzeomschrijving
van de behandeling van een specifieke psychische aandoening weer. De theorie is
beknopt en gestoeld op wetenschappelijke evidentie voor zover deze bekend is.
Protocollen voor de GGZ is bedoeld voor psychologen, psychotherapeuten, psychi-
aters en andere hulpverleners.
Bestellen:
De boeken zijn te bestellen via de boekhandel of rechtstreeks via de webwinkel van
uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum: www.bsl.nl
Redactie
Dr.Claudi Bockting, klinisch psycholoog, psychotherapeut en gedragstherapeut,
universitair hoofddocent Klinische psychologie, Rijksuniversiteit Groningen
Drs.WillemijnScholten,psychotherapeutengedragstherapeutenverrichtonderzoek
bij de afdeling psychiatrie VUmc en GGZinGeest, Amsterdam
Dr. Mascha ten Doesschate, psychiater Mentrum en onderzoeker Universiteit van
Amsterdam
Prof. dr.Chijs van Nieuwenhuizen, psycholoog/psychotherapeut, bijzonder hoogle-
raar Forensische Geestelijke Gezondheidszorg,Universiteit van Tilburg/GGzE
Verbeter je slaap
Werkboek voor de clie¨nt
Ingrid Verbeek
Merijn van de Laar
Bohn Stafleu van Loghum
Houten 2010
(cid:2) 2010 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd,
opgeslagenineengeautomatiseerdgegevensbestand,ofopenbaargemaakt,inenige
vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopiee¨n of opna-
men, hetzij op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming
van de uitgever.
Voorzoverhetmakenvankopie¨enuitdezeuitgaveistoegestaanopgrondvanartikel
16bAuteurswetjohetBesluitvan20juni1974,Stb.351,zoalsgewijzigdbijhetBesluit
van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet, dient men de daarvoor
wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Post-
bus 3051, 2130 KB Hoofddorp).Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze
uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurs-
wet) dient men zich tot de uitgever te wenden.
Samensteller(s) en uitgever zijn zich volledig bewust van hun taak een betrouwbare
uitgave te verzorgen. Niettemin kunnen zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor
drukfouten en andere onjuistheden die eventueel in deze uitgave voorkomen.
ISBN 978 90 313 75219
NUR 777
Ontwerp omslag: Studio Bassa,Culemborg
Ontwerp binnenwerk: Studio Bassa,Culemborg
Automatische opmaak: Pre Press Media Groep, Zeist
Bohn Stafleu van Loghum
Het Spoor 2
Postbus 246
3990 GA Houten
www.bsl.nl
Inhoud
Voorwoord 6
Sessie 0 Slaapanamnese 9
Sessie 1 Informatie en slaaphygi¨ene 13
Sessie 2 Slaapgedrag en rustmomenten 23
Sessie 3 Ontspanning 31
Sessie 4 Cognitieve therapie 39
Sessie 5 Aan de slag met automatische gedachten 49
Sessie 6 Vervolg cognitieve therapie 57
Sessie 7 Evaluatie 65
Sessie 8 Follow-up na e´e´n maand 73
Sessie 9 Follow-up na drie maanden 81
Sessie 10 Follow-up na zes maanden 89
Bijlagen 97
Literatuur 105
Voorwoord
Voor u ligt het werkboek dat hoort bij de kortdurende behandeling van langdurige
slapeloosheid. Hiermee wordt met nadruk de slapeloosheid bedoeld, die al langer
dan drie maanden duurt en die aanleiding geeft tot klachten overdag. Denk hierbij
aan vermoeidheid,vergeetachtigheid, minder goed kunnen onthouden, beperkingen
in sociaal of arbeidsgerelateerd functioneren, somberheid of zelfs slaperigheid.
Hetmodel dat ten grondslagligt aan deze behandeling is hetdriefactorenmodel van
Spielman & Glovinsky (1991), zie figuur 1. Dit model gaat ervan uit dat er bij het
ontwikkelen van langdurige slapeloosheid sprake is van voorbestemde, uitlokkende
enonderhoudendefactoren.Voorbestemdefactorenlateneengevoeligheidzienvoor
het krijgen van een slaapprobleem. Dit kan biologisch (genetisch) zijn, maar ook
samenhangen met de persoonlijkheid (denk aan perfectionisme) of sociale omstan-
digheden (bijv. het wonen in gebieden waar het onveilig is). Bij acute slapeloosheid
zijn er vaak factoren aanwezig die de slapeloosheid uitlokken. Denk hierbij aan een
medisch probleem, een psychische stoornis of een stressvolle levensgebeurtenis.
Normaal gesproken verdwijnt de acute slapeloosheid als de uitlokkende factor ver-
dwijnt.Erkanechtersprakezijnvanfactorendiehetslaapprobleeminstandhouden.
Voorbeelden hiervan zijn lang in bed liggen, frequent dutten overdag, en piekeren.
De onderhoudende factoren zorgen ervoordatu verstrikt raaktin een vicieuze cirkel
van slapeloosheid.
Figuur 1 voorbestemde uitlokkende factoren onderhoudende
Driefactorenmodel factoren – medische ziekten factoren
– biologische trekken – psychiatrie – te lang in bed liggen
van insomnie
– persoonlijkheid – stress – overdag dutten
(gebaseerd op – sociale factoren – conditionering
Spielman & – piekeren
Glovinsky, 1991).
drempel voor klinische
insomnie-
insomnie
intensiteit
preklinisch acuut vroeg chronisch
ontwikkeling van
insomnie in de tijd
U bent vast wel eens voor uw slapeloosheid bij de huisarts geweest.Vaak wordt dan
voor een korte periode slaapmedicatie voorgeschreven. Langdurig dagelijks gebruik
van slaapmedicatie kan voor afhankelijkheiden gewenning zorgen, hetgeen inhoudt
datuindatgevalnietmeerzondermedicatiekuntslapenensteedsmeernodigheeft.
Uit onderzoek blijkt dat het beter werkt om een cognitieve gedragstherapie voor
insomnie (CGT-I) te volgen. Insomnie betekent slapeloosheid. Een onlangs uitge-
voerd onderzoek naar de effectiviteit van deze behandeling laat zien dat de positieve
effecten op inslaaptijd, aantal keren wakker’s nachts, duur van waak na inslapen en
slaapkwaliteitgrootzijnendathetpositieveeffectopdetotaleslaaptijdgemiddeldis
voorwoord 7
(Riemann & Perlis, 2008). De effecten zijn vergelijkbaar of beter dan die van slaap-
medicatie.HetgrotevoordeelvanCGT-Itenopzichtevanslaapmedicatieisdatuzelf
leert wat u beter kunt doen (of laten) om de vicieuze cirkel te doorbreken en u niet
meer afhankelijk bent van een medicijn.
Vicieuze cirkel
De manier waarop iemand omgaat met acute slapeloosheid,vooral de gedachten
hierover en het gedrag hierbij, bepaalt voor een groot gedeelte of het slechte slapen
chronischwordt.Alsupiekertovergebrekaanslaapendegevolgenhiervanoverdag,
wordt de vicieuze cirkel versterkt. Dit piekeren zorgt ook voor lichamelijke en emo-
tionele overactiviteit (gespannen spieren, zich onrustig voelen). In de vicieuze cirkel
van slapeloosheid versterken de piekergedachten,verkeerde slaapgewoonten en
emotionele en lichamelijke overactiviteit elkaar op een negatieve manier (zie figuur
2).
Figuur 2 slecht slapen
Algemeen model
van langdurige
slapeloosheid (ge-
baseerdopMorin,
1993, p. 57).
verkeerde emotionele en cognitieve
slaapgewoonten overactiviteit: zorgen maken,
en leefwijze stress, angst
lichamelijke overactiviteit:
verhoogde
spierspanning
Het doel van de kortdurende CGT-I is het doorbreken van deze vicieuze cirkel. De
belangrijkste pijlers van deze behandeling zijn: informatie over slaap, zelfregistratie
van slaap- en waakgedrag, doorbreken van verkeerd aangeleerde slaapgewoonten,
aanpakken van niet-helpende gedachten en leren verminderen van lichamelijke
spanning. Het gaat daarbij om het vergroten van de zelfredzaamheid: zelf beter om
lerengaan metslaapdoortewetenwat uhetbestkuntdoenoflaten.Denadrukligt
dus niet op genezen maar op leren omgaan met. Het consequent uitvoeren van
thuisopdrachten is een voorwaarde voor mogelijk succes. In tegenstelling tot medi-
camenteuze behandeling is CGT-I een actief proces waarbij uw inzet voor een groot
deel het verloop en effect van de behandeling bepaalt. Het is een behandeling die
somseenlangeademvanuvraagt,omdatopdrachtennietaltijdmeteeneffectzullen
hebbenenuerzelfsinhetbeginalleendenadelenvanzultervaren.Desalnietteminis
deze behandeling voor de meeste mensen met slapeloosheid effectief.
Wij wensen u heel veel succes!
Sessie 0
Slaapanamnese
Tijdens het intakegesprek worden allerlei vragen gesteld over u en uw slaap. Deze
vragen zullen vooral betrekking hebben op uw gedachten, gedrag en gevoelens
rondom de slaap. Daarnaast zullen factoren die de klacht in stand houden in kaart
gebrachtworden,zodatdebehandelingzoveelmogelijkaansluitbijualsindividuen
uw levenssituatie.
Aanheteindevandeintakezullendeeerstethuiswerkafsprakenmetudoorgenomen
worden.Degemaakteafsprakenzullentelkensaanhetbeginvandebehandelsessies
besproken worden. Dit thuiswerk is bedoeld om actief aan de slag te gaan met uw
problemen buiten de sessie; waar het aanpakken van het probleem natuurlijk het
hardstnodigis.Erzaluregelmatiggevraagdwordenofdeafsprakenvooruhaalbaar
zijn. Indien u het idee heeft dat bepaalde afspraken niet haalbaar zijn, is het belang-
rijk om dit meteen aan uw behandelaar te melden.Op deze manier kan hij of zij
samen met u op zoek gaan naar nieuwe, meer haalbare afspraken. Als u samen een
haalbare afspraak heeft geformuleerd, is het voor een optimaal behandelresultaat
belangrijk dat u zich aan deze afspraak houdt. In ieder geval tot de daaropvolgende
sessie.
Een van de terugkerende opdrachten is het invullen van registratielijsten.Op die
manier kuntu in degatenhoudenhoehetmetuwklacht gaat.Eenander doelishet
bewaken van de voortgang van de behandeling. Een voorbeeld hiervan is het slaap-
dagboek. Dit is een weekoverzicht waarin u kunt aangeven wanneer u sliep,wakker
was in bed en wakker was buiten bed. Het slaapdagboek is onmisbaar in de be-
handelingomdatheteengoedoverzichtgeeftvanuwslaapklachteneeningangbiedt
voor het adequaat toepassen van de adviezen en opdrachten. Daarnaast is het effect
van de behandeling goed te bepalen aan de hand van een slaapdagboek. Het is de
bedoeling dat u gedurende de hele behandeling elke sessie een ingevuld slaapdag-
boek meeneemt.
Daarnaastvultunadeintakedelijst‘Houdingengedachtentenopzichtevandeslaap
in’. Hierin staan een aantal uitspraken over de slaap. Het is de bedoeling dat u
aankruist in hoeverre u het eens bent met deze uitspraken. Later in de behandeling
gaan we deze lijst opnieuw bekijken.Tot slot vragen wij u om voor de eerste be-
handelsessie ook het slaapevaluatieformulier in te vullen.
Thuiswerk voor komende sessie
. Voor de eerste behandelsessie vult u de volgende lijsten in:
– e´e´n week slaapdagboek;
– lijst ‘Houding en gedachten ten opzichte van de slaap’;
– slaapevaluatieformulier.
. Lees de informatie over het slaapdagboek door.
10 verbeter je slaap
Informatie over het slaapdagboek
Het slaapdagboek (uit: Slapeloosheid,Verbeek & Klip, 2005; (cid:2)Kempenhaeghe)
maakt duidelijk hoe u zelf uw slaap-waakpatroon ervaart. Het weekschema op het
slaapdagboeklooptvandag1totenmetdag7.Deheleurenzijnaangegevenmeteen
verticalestreepenonderverdeeldinvierhokjesvanelkeenkwartier(ziefiguur3).De
balk looptvan ’savonds20.00uurtotdevolgendedag20.00uur.Belangrijk isdatu
hetslaapdagboekpas’sochtendsinvult.Kijk’snachtsnietopdewekker;hetgaatom
een schatting!
Het slaapdagboek vult u als volgt in.
. De tijd die u slapend in bed doorbracht kleurt u geheel in.
. De tijd die u in bed doorbracht zonder te slapen geeft u aan door die vakjes te
arceren (schuine streepjes).
. Het tijdstip waarop u het licht uitdoet geeft u aan met een verticale streep.
. Als u vijftien minuten of korter hebt geslapen, kleurt u e´e´n hokje in.
. Alsuvijftienminutenofkorterwakkerinbedhebtgelegen,arceertueveneense´e´n
hokje.
. Detijdenwaaropunaarbedgaat,inslaapvalt,wakkerwordteninbedligt,ofblijft
liggen rondt u af op kwartieren.
. U begint met invullen op de aangegeven dag.
. Bijzonderheden zoals medicatie, koffie of alcohol kunt u in het slaapdagboek
aangeven met respectievelijk M, K en A.
. Op de achterkant heeft u ruimte om per dag een toelichting te geven. Bijvoorbeeld
welkslaapmiddelugebruiktofwatdeslaapverstoorde(waaruwakkervanwerdof
waar u aan dacht als u wakker was).
Terverduidelijkingeenvoorbeeldvandag1endag2uiteenslaapdagboek(figuur3).
Opdag 1(18januari)heeftuom21.00uurkoffie gedronken enbentuom22.30uur
naar bed gegaan.Om 23.00 uur hebt u het licht uitgedaan, na inname van een
slaapmiddel,waarna u vervolgens voor uw gevoel om 23.30 uur in slaap bent ge-
vallen.Opdag2(19januari)werduom08.00uurwakker,maarubentnogeenuurtje
blijven liggen en om 09.00 uur opgestaan.Van 14.00 tot 14.30 uur bent u in slaap
gevallen.Hetzelfdegebeurdeom 19.00uur.Dezelaatstekeerduurde de slaapechter
maar tien minuten. ’s Avonds heeft u om 22.00 uur een glas alcohol gedronken en
bent u om 23.00 uur naar bed gegaan. Het licht deed u om 23.15 uur uit.U hebt 45
minutenwakkergelegenenommiddernachtbentuvooruwgevoelinslaapgevallen.
Om02.00uurwerduwakkerentot03.00uurheeftuwakkergelegen.Daarnabentu
weer ingeslapen tot 07.00 uur,waarna u meteen bent opgestaan.
Figuur 3
Slaapdagboek.
Het ingevulde slaapdagboek bespreekt u met uw behandelaar zodat deze u adviezen
kan geven die op uw situatie van toepassing zijn.
sessie 0 slaapanamnese 11
HOUDING EN GEDACHTEN TEN OPZICHTE VAN SLAAP1
Hieronder vindt u een aantal opvattingen over slaap en slapeloosheid.
Geef met een kruisje aan in hoeverre u het eens of oneens bent met iedere opvatting. Er is
geen goed of fout antwoord. Beantwoord álle vragen. Het invullen van deze lijst duurt 5-10 minuten.
1. Ik heb 8 uur slaap nodig om overdag goed te kunnen functioneren.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
2. Wanneer ik een nacht weinig slaap, moet ik dit de volgende dag inhalen door een dutje te
doen of door de volgende nacht langer te slapen.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
3. Ik ben bang dat ik een zenuwinzinking krijg als ik één of twee nachten niet slaap.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
4. Ik ben bang dat langdurige slapeloosheid ernstige gevolgen heeft voor mijn lichamelijke gezondheid.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
5. Door langer in bed te blijven, slaap ik meer en voel ik me de volgende dag beter.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
6. Als ik moeite heb met inslapen, blijf ik in bed en probeer ik nog harder in slaap te vallen.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
7. Ik ben bang dat ik de controle over mijn slaap heb verloren.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
8. Om overdag helder te zijn en goed te functioneren, ben ik beter af met een slaappil dan een slechte nacht.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
9. Als ik me overdag geïrriteerd of neerslachtig voel, komt dat omdat ik de nacht ervoor niet goed geslapen heb.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
10. Als mijn partner goed slaapt, moet ik dat ook kunnen.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
11. Zonder voldoende nachtrust kan ik nauwelijks functioneren de volgende dag.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
12. Ik kan nooit voorspellen wanneer ik goed of slecht zal slapen.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
13. Ik kan niet met de negatieve gevolgen van slapeloosheid omgaan.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
14. Als ik overdag moe ben of geen energie heb, komt dat omdat ik de vorige nacht niet goed geslapen heb.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
15. Ik word 's nachts overspoeld door gedachten en kan deze niet stop zetten.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
16. Met een slaapprobleem kan ik geen bevredigend leven leiden.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
17. Ik denk dat slapeloosheid het resultaat is van het missen van een chemische stof.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
18. Slapeloosheid verpest mijn leven en houdt mij af van de dingen die ik wil doen.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
19. Ik vermijd verplichtingen (sociaal, familie) na een slechte nacht of zeg ze af.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______: mee oneens
20. Een 'slaapmutsje' is een goed middel tegen slaapproblemen.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
21. Slaappillen zijn waarschijnlijk de enige echte oplossing voor slapeloosheid.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
22. Mijn slaap wordt steeds slechter en ik geloof niet dat daar iets aan te doen is.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
23. Als ik niet goed geslapen heb, zie je dat aan mijn uiterlijk.
mee eens : ______ : ______ : ______ : ______ : ______ : mee oneens
1 Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.