Table Of ContentDer Wahlberliner Niko Rittenau ist studierter Ernährungsberater mit dem Fokus
auf pflanzliche Ernährung. Er kombiniert seine kulinarischen Fähigkeiten aus
der Kochlehre im Rahmen seiner Primärausbildung zum Touristikkaufmann an
den Kärntner Tourismusschulen mit dem Ernährungswissen seiner
akademischen Laufbahn, um Innovationen zu kreieren, bei denen guter
Geschmack auf Gesundheitsbewusstsein und nachhaltigen Konsum trifft. Er
zeigt in Vorträgen und Seminaren seine Version von bedarfsgerechter Ernährung
für eine wachsende Weltbevölkerung und fördert die Achtsamkeit gegenüber
hochwertigen Lebensmitteln. Nach seinem Bachelorstudium in
Ernährungsberatung an der Deutschen Hochschule für Prävention und
Gesundheitsmanagement befindet sich Niko derzeit im weiterführenden
Masterstudium an der Fachhochschule des Mittelstands im Studiengang der
Mikronährstofftherapie und Regulationsmedizin.
Niko Rittenau
Vegan-Klischee ade!
Wissenschaftliche Antworten
auf kritische Fragen
zu veganer Ernährung
Vorbemerkung
Im Sinne des Gleichstellungsgedankens mögen Personalbezeichnungen wie Veganer im weiteren Verlauf
des Buches bitte im Sinne von Veganer*Innen verstanden werden, um neben dem weiblichen und
männlichen Geschlecht auch alle Menschen zu inkludieren, die sich nicht einem der beiden Geschlechter
zugehörig fühlen.
An einigen Stellen des Buches wird auf die Ergebnisse von Tierversuchen verwiesen. Dies soll zu keinem
Zeitpunkt eine Rechtfertigung von Tierversuchen darstellen. Die Ärzte gegen Tierversuche e. V.
informieren über tierversuchsfreie Forschungsmethoden.
Aus Rechtsgründen wird darauf hingewiesen, dass der Inhalt dieses Buches keinen Ersatz für einen
ärztlichen Rat oder eine medizinische Behandlungen darstellt. Sämtliche Aussagen in diesem Buch wurden
sorgfältig recherchiert und nach bestem Wissen und Gewissen ausgewählt, um ein objektives Bild aller
Sachverhalte zu liefern. Ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse können sich im Verlauf der Zeit
allerdings ändern und trotz des aktiven Bemühens, alle Inhalte des Buches stets auf dem neuesten Stand zu
halten, kann dafür keine Gewährleistung übernommen werden. Korrekturen und Updates der Buchinhalte
auf dem aktuellsten Stand finden sich unter www.nikorittenau.com/vka-update
Die Informationen in diesem Buch bauen auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen einer Vielzahl von
Pionieren der Ernährungswissenschaft und Ernährungsmedizin auf und so gilt all diesen Personen der
größte Dank und Respekt für ihre Arbeit. Es sind zu viele, um sie alle zu nennen, wird am Ende des Buches
denen gedankt, die den größten Einfluss auf das vorliegende Buch gehabt haben.
1. Auflage 2018
Abdruck oder Verbreitung durch elektronische Systeme auch in Auszügen
nur mit ausdrücklicher Erlaubnis des Verlags.
Alle Rechte vorbehalten.
© Ventil Verlag UG (haftungsbeschränkt) & Co. KG, Mainz 2018
Edition Kochen ohne Knochen
ISBN 978-3-95575-096-1
eISBN 978-3-95575-108-1
Gesamtgestaltung: Oliver Schmitt
Cover unter Verwendung eines Fotos von Claudia Weingart
(Bildbearbeitung: Moritz Thau)
Druck und Bindung: Grafisches Centrum Cuno, Calbe
Ventil Verlag, Boppstr. 25, D-55118 Mainz
www.ventil-verlag.de
Inhalt
Vorwort
Was Ernährungsgesellschaften über vegane Ernährung
sagen
Vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit
Eine vegane Ernährung ≠ eine vollwertig pflanzliche Ernährung
Optimal versorgt mit veganer Ernährung
Protein
Grundlegendes zu Protein
Proteinbedarfsberechnung
Erhalten Veganer genügend Protein?
Pflanzliche Proteinlieferanten
Pflanzliches Protein vs. tierisches Protein
Proteinmangel heißt Kalorienmangel
Die optimale Proteinversorgung
Bewertung von Proteinen
Proteinkombinationen
Proteinempfehlungen für Veganer
Minimal-und Maximalzufuhr an Protein
Fazit
Omega-3-Fettsäuren
Am Beginn der Nahrungskette ansetzen
Langkettige Omega-3-Fettsäuren zum Schutz von Herz und Gehirn
Die richtige Dosierung
Das Zusammenspiel der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Optimierte Eigensynthese der langkettigen Omega-3-Fettsäuren
Fazit
Vitamin B
12
Der Wunsch nach Natürlichkeit
Grundlegendes zu Vitamin B
12
Die tägliche Versorgung mit Vitamin B
12
Ein kleiner Ausflug in die Anatomie des Menschen
Die Geschichte von Vitamin B
12
Die Eigenversorgung mit Vitamin B
12
Vitamin-B -Anreicherung in Pflanzen
12
Mangelkandidaten
Auf Nummer sicher: Der richtige Test
Nahrungsergänzung: Was und wie viel?
Verschiedene Arten von B
12
Die Höhe der täglichen B -Zufuhr
12
Verursacht zu viel Vitamin B Krebs?
12
Fazit
Vitamin B (Riboflavin)
2
Der Vitamin-B -Bedarf des Menschen
2
Vitamin-B -haltige pflanzliche Lebensmittel
2
Fazit
Vitamin D
Die körpereigene Vitamin-D-Synthese des Menschen
Die optimale Vitamin-D-Versorgung
Supplementierung bei fehlender Eigensynthese
Ausgleich eines Vitamin-D-Mangels
Minimal-und Maximalzufuhr
Vitamin D oder Vitamin D ?
3 2
Vitamin D und Vitamin K als optimale Kombination?
3 2
Fazit
Eisen
Der Eisenbedarf des Menschen
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel
Eisenaufnahme optimieren
Zu viel des Guten?
Fazit
Kalzium
Kalzium und andere Stoffe für die Knochengesundheit
Der Kalziumbedarf des Menschen
Minimal-und Maximalzufuhr von Kalzium
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Kalziumhaltige pflanzliche Lebensmittel
Die Kalziumaufnahme optimieren
Fazit
Zink
Der Zinkbedarf des Menschen
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel
Die Zinkaufnahme optimieren
Fazit
Selen
Selen und die menschliche Gesundheit
Der Selenbedarf des Menschen
Minimal-und Maximalzufuhr an Selen
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Selenhaltige pflanzliche Lebensmittel
Fazit
Jod
Jod und die Gesundheit der Schilddrüse
Der Jodbedarf des Menschen
Minimal-und Maximalzufuhr an Jod
Jodhaltige pflanzliche Lebensmittel
Jodsalz
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Zu viel des Guten?
Fazit
Die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen der
veganen Ernährung
Vollkorngetreide
Der Ackerbau – ein holpriger Start
Schlau wie Brot
Steinzeitgene und Neuzeiternährung
Durch Getreide geschrumpft?
Machen Kohlenhydrate dick und verursachen sie Diabetes?
Ist Gluten für alle Menschen schädlich?
Glutensensitivität und Weizenallergie
Entzündungsreaktionen durch Getreide bei gesunden Menschen
Fazit
Hülsenfrüchte
Der Second-Meal-Effekt
Antinutritiva – Freund oder Feind?
Böhnchen ohne Tönchen
Die richtige Zubereitung von Hülsenfrüchten
Fazit
Gemüse
Gemüse ist nicht gleich Gemüse
Die Auswahl und Zubereitung von Gemüse
Rohkost und die Evolution des Menschen
Die optimale Zubereitung von Kreuzblütlern und Zwiebelgewächsen
Kreuzblütler und die Gesundheit der Schilddrüse
Fazit
Obst
Fruchtzucker und Gewichtszunahme
Nicht-alkoholische Fettlebererkrankung
Die Fruktosemalabsorption
Smoothie, Saft oder ganzes Obst?
Fazit
Nüsse und Samen
Sind Nüsse Dickmacher?
Die Mechanismen hinter den verschwundenen Kalorien
Nüsse als Superfood
Leinsamen: Ein kleiner Kern mit großer Wirkung
Muss man Nüsse und Samen einweichen?
Nüsse und Aflatoxine
Fazit
Die Sojakontroverse
Soja und die Zerstörung des Regenwaldes
Gentechnik im Sojaanbau
Wer auf Soja verzichten sollte
Vorurteile gegen Soja
»Soja verursacht Brustkrebs.«
»Soja verweiblicht Männer.«
»Soja stört die Schilddrüsenfunktion.«
»Soja beeinträchtigt die Entwicklung und Geschlechtsreife von Kindern.«
»Soja begünstigt das Auftreten von Alzheimer.«
Fazit
Anhang
Danksagung
Register
Abbildungs-und Tabellenverzeichnis
Quellenverzeichnis
Bildnachweise
Vorwort
Obwohl mittlerweile sowohl eine Vielzahl von wissenschaftlichen
Veröffentlichungen als auch eine Reihe von Positionspapieren internationaler
Ernährungsgesellschaften zeigen, dass eine gut geplante vegane Ernährung in
jeder Phase des Lebenszyklus’ bedarfsdeckend ist, kursieren weiterhin eine
Vielzahl an Klischees und Mythen rund um den gesundheitlichen Wert einer rein
pflanzlichen Ernährung. Eine vegane Ernährung ist nicht die Lösung für alle
Probleme dieser Welt und auch nicht das Wundermittel, zu dem es manchmal
ernannt wird, aber sie ist eine sehr einfache und effiziente Möglichkeit, Umwelt-
und Tierschutz mit gesunder Ernährung zu kombinieren. Das vorliegende Buch
versucht keineswegs, auf Biegen und Brechen eine vegane Ernährung als das
Optimum in allen ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten darzustellen. Es
geht im Gegenteil darum, nicht nur die Vorbehalte gegenüber einer veganen
Ernährung evidenzbasiert zu entkräften, sondern auch eine Reihe von falschen
Vorstellungen zu korrigieren, die sich innerhalb der veganen Bewegung
festgesetzt haben und zu Lasten der Gesundheit vegan lebender Menschen gehen
können.
Das vorliegende Buch zeigt anhand der aktuellen wissenschaftlichen Literatur
nicht nur, dass eine rein pflanzliche Ernährung bedarfsdeckend und
gesundheitsförderlich ist, sondern geht noch einen Schritt weiter und zeigt, aus
welchen Quellen die Kritik an einer veganen Ernährung stammt und erklärt,
welche Fehlinterpretationen der ernährungswissenschaftlichen Daten dazu
geführt haben, dass diese Mythen entstehen konnten. Geschrieben wurde dieses
Buch sowohl für vegan lebende Menschen, die damit ein Handbuch erhalten, mit
dessen Hilfe sie die bestmöglichen Ernährungsentscheidungen für sich und ihre
Familie treffen können. Ebenso wurde es aber auch für alle an Ernährung
interessierten Menschen geschrieben, die nachfolgend die Quintessenz der
ernährungswissenschaftlichen Datenlage zu vielen Bereichen der veganen
Ernährung erhalten. Nicht zuletzt soll es auch denen, die (noch) skeptisch
