The Powerlifting Program Design Manual

216 Pages·2018·24 MB·English

by  Chad Wesley Smith

FHDGHAM
DESIGN L7
FHDGHAM
DESIGN L7
HHHHHHHHHHHHHHH
Table of Contents
Introduction
Assessing the Athlete
13 Overview of the Phases
16 Hypertrophy
17 Strength
18 Peaking
19 Deload
2O Transitional Weeks
23 Bridge Phases
28 Determining Volume
29 Finding Minimum Effective Volume
37 Finding Maximum Recoverable Volume
40 Organizing the Week
41 SRA Curves and Their Implications
47 Determining Overloading Frequency
52 Creating the Individual Session
53 Exercise Selection Considerations by Phase
80 Exercise Selection Considerations by Weak Point
123 Spreading Volume Across Exercise Variations
126 Organizing the Mesocycle
127 Determining Mesocycle Length
128 Overloading Strategies
131 Undulating Periodization Strategies
155 Selecting and Progressing Weights
160 Phase Potentiation Strategy
Putting it all Together
184 Sample Programs
WWeellccoommee ttoo tthhee JJuuggggeerrnnaauutt PPoowwerelriliffttiinngg
PPrrooggrraamm DDeessiiggnn MMaannuuaall!!
TThhee oobbjjeeccttiivvee ooff tthhiiss bbooookk iiss ttoo bbrriiddggee tthhee ggaapp bbeettwweeeenn tthhee
SScciieenntitiffiicc PPrriinncciipplleess ooff SSttrreennggtthh TTrraaiinniinngg aanndd ggiivviinngg yyoouu
pprree—-wwrriitttteenn pprrooggrraammss oorr tteemmppllaatteess,, wwee wwaanntt ttoo eeqquuiipp yyoouu ttoo
ccrreeaattee pprrooggrraammss ffoorr yyoouurrsseellff aanndd yyoouurr aatthhlleetteess ffoorr aa lliiffee-—
ttiimmee ooff ttrraaiinniinngg..
UUnnddeerrssttaannddiinngg tthhee pprraaccttiiccaall aapppplliiccaattiioonnss ooff SSppeecicfiificcitityy,,
OOvveerrllooaadd,, FFaattiigguuee MMaannaaggeemmenetn,t, SSRRAA,, VVaarriiaattiioonn,, aanndd PPhhaassee
PPootteennttiiaattiioonn iiss ccrriittiiccaall aanndd bbeeiinngg aabbllee ttoo aaddjjuusstt hhooww tthheessee
pprriinncciipplleess aarree iimmpplleemmeenntteedd bbaasseedd oonn aann aatthhlleettee'’ss SSeexx,, AAggee,,
SSiizzee,, SSttrreennggtthh,, EExxppeerriieennccee,, aanndd LLiiffeessttyyllee iiss wwhhaatt sseeppaarraatteess
ggoooodd pprrooggrraammss ffrroomm ggrreeaatt oonneess..
TThhee JJuuggggeerrnnaauutt PPoowwerelriliffttiinngg PPrrooggrraamm DDeessiiggnn MMaannuuaall hhaass
ccrreeaatteedd aa ssyysstteemmaattiicc aapppprrooaacchh ttoo aatthhlleettee aasssseessssmmeenntt
hheellppiinngg yyoouu mmaakkee tthhee mmoosstt iinnffoorrmmeedd ddeecciissiioonnss ppoossssiibbllee
rreeggaarrddiinngg::
-— VVoolluummee TThhrreesshhoollddss
-— TTrraaiinniinngg FFrreeqquueennccyy
-— PPhhaassee LLeennggtthh aanndd PPrrooppoorrttiioonn
-— OOvveerrllooaaddiinngg aanndd FFaattiigguuee MMaannaaggeemmeenntt SSttrraatteeggiieess
-— EExxeerrcciissee SSeelleeccttiioonn
CCooaacchhiinngg cceerrttaaiinnllyy hhaass aarrttiissttiicc aanndd sscciieennttiiffiicc aassppeeccttss ttoo iitt,,
bbuutt rreeaallllyy mmaannyy ooff tthhoossee ‘'aarrttiissttiicc'’ ddeecciissiioonnss aarree pprroodduuccttss ooff
ddeeeeppeerr uunnddeerrssttaannddiinngg bbaasseedd uuppoonn sseeeeiinngg tthhoouussaannddss ooff ddiiff—-
ffeerreenntt aatthhlleetteess aanndd eevveenn mmoorree ccooaacchhiinngg pprroobblleemmss aanndd tthhiiss
mmaannuuaall wwiillll hheellpp aacccceelleerraattee yyoouurr uunnddeerrssttaannddiinngg ooff tthhoossee
‘‘aarrttiissttiicc'’ ddeecciissiioonnss ssoo yyoouu ccaann mmaakkee mmoorree ssoouunndd aanndd sscciieenn—-
ttiifificc ddeecciissiioonnss aabboouutt tthheemm..
ASSESSING
THE ATHLETE
WWW
I"l.-f‘.",”/"’:£Wj.W"fivW'l/‘iII“”;-‘, ' V ..E‘:%1...I"1II‘I,-,h1l".‘-_‘\i“‘llfii‘\ulsig:m““""1 ".6.'.\'.u-_..
'1', x,3;, 7. ' ,
TThhee SScciieenntitiffiicc PPrriinncciipplleess ooff SSttrreennggtthh TTrraaiinniinngg wwiillll aappppllyy ttoo
aatthhlleetteess ooff aallll ttyyppeess,, rreeggaarrddlleessss ooff ggeennddeerr,, aaggee,, eexxppeerriieennccee,,
ssttrreennggtthh oorr aannyy ootthheerr ffaaccttoorr,, yyoouu mmuusstt ssaattiissffyy tthhoossee pprriinnccii—-
pplleess.. SSiinnccee yyoouu aarree rreeaaddiinngg tthhiiss bbooookk tthhoouugghh aanndd uunnddoouubbtt—-
eeddllyy aarree aa ssmmaartrt,, ssttrroonngg,, ggoooodd—-llooookkiinngg aanndd ccoonnsscciieennttiioouuss
ppeerrssoonn,, yyoouu aallrreeaaddyy kknnooww tthhaatt tthhoouugghh aanndd yyoouu wwaanntt ttoo ffuurr—-
tthheerr rreeffiinnee yyoouurr pprrooggrraamm ddeessiiggnn sskkiillllss,, ssoo tthhaatt yyoouu aarree ooppttii—-
mmiizziinngg pprrooggrraammss ffoorr eevveerryy aatthhlleettee.. TToo ooppttiimmaallllyy iimmpplleemmeenntt
tthhee SScciieenntitiffiicc PPrriinncciipplleess yyoouu mmuusstt uunnddeerrssttaanndd yyoouurr aatthhlleettee,,
uunnddeerrssttaanndd hhooww ddiiffffeerreenntt ffaaccttoorrss aaffffeecctt tthhee aapppplliiccaattiioonn ooff
tthhee PPrriinncciipplleess aanndd kknnooww tthhaatt wwhhaatt iiss ooppttiimmaall ffoorr oonnee,, iissnn'’tt
ooppttiimmaall ffoorr aannootthheerr aanndd wwhhaatt iiss ooppttiimmaall nnooww ffoorr ssoommeeoonnee,,
lliikkeellyy wwoonn'’tt ssttiillll bbee ooppttiimmaall iinn tthhee ffuuttuurree ffoorr tthheemm..
AAnnsswweerr tthhee ffoolllloowwiinngg qquueessttiioonnss,, tthheessee aannsswweerrss wwiillll hheellpp
iinnffoorrmm mmaannyy ddeecciissiioonnss wwee mmaakkee tthhrroouugghhoouutt tthhee rreesstt ooff tthhiiss
bbooookk“..
SSeexx::
-—FFeemmaallee
-—MMaallee
BBooddyywweeigighhtt::
-—LLiigghhtt,, FFeemmaallee—-UUnnddeerr 5577.. MMaallee-—UUnnddeerr 7755kkgg..
-—MMiiddddllee,, FFeemmaallee—-5577 ttoo 7755kkgg.. MMaallee—-7755 ttoo 110000kkgg..
-—HHeeaavvyy,, FFeemmaallee—-7755 ttoo 9900kkgg.. MMaallee-—110000-412255kkgg
-—SSuuppeerr HHeeaavvyy,, FFeemmaallee—-OOvveerr 9900kkgg.. MMaallee-—OOvveerr 112255kkgg
HHeeiigghhtt::
-—SShhoorrtt,, FFeemmaallee—-UUnnddeerr 116600ccmm.. MMaallee-—UUnnddeerr 117700ccmm..
-—MMeeddiiuumm,, FFeemmaallee—-116600 ttoo 116677ccmm.. MMaallee—-117700 ttoo 1188226cmm..
-—TTaallll,, FFeemmaallee—-116688 ttoo 117755ccmm.. MMaallee—-118833 ttoo 119955ccmm..
-—VVeerryy TTaallll,, FFeemmaallee—-OOvveerr 117755ccmm.. MMaallee—-OOvveerr 1l9955++ccmm..
SSttrreennggtthh ((RReeffeerr TToo CCllaassssiiffiiccaattiioonn CChhaarrttss oonn ppaaggeess 1111 && 1122))
SSqquuaatt:
-—LLooww ((CCllaassss VVII—-IIIIII))
-—MMooddeerraattee ((CCllaassss I|I|-—|I))
-—HHiigghh ((MMaasstteerr—-EElilittee))
-—VVeerryy HHiigghh ((IInnttll EElliittee))
BBeenncchh::
-—LLooww ((CCllaassss VVII—-IIIIII))
-—MMooddeerraattee ((CCllaassss I|I|-—|I))
-—HHiigghh ((MMaasstteerr—-EElilittee))
-—VVeerryy HHiigghh ((IInnttll EElliittee))
DDeeaaddfiliflft::
-—LLooww ((CCllaassss VVII—-IIIIII))
-—MMooddeerraattee ((CCllaassss I|I|-—|I))
-—HHiigghh ((MMaasstteerr—-EElilittee))
-—VVeerryy HHiigghh ((IInnttll EElliittee))
EExxppeerriieennccee::
-—BBeeggiinnnneerr,, LLeessss TThhaann 44 YYeeaarrss ooff SSeerriioouuss SSttrreennggtthh TTrraaiinniinngg
-—I|nntteerrmmeeddiiaattee,, 44—-88 YYeeaarrss ooff SSeerriioouuss SSttrreennggtthh TTrraaiinniinngg
-—AAddvvaanncceedd,, 88—-1122 YYeeaarrss ooff SSeerriioouuss SSttrreennggtthh TTrraaiinniinngg
-—VVeerryy AAddvvaanncceedd,, OOvveerr 1122 YYeeaarrss ooff SSeerriioouuss SSttrreennggtthh
TTrraaiinniinngg
AAggee::
-—1199 YYeeaarrss OOlldd aanndd YYoouunnggeerr
-—2200 ttoo 2299 YYeeaarrss OOlldd
-—3300 ttoo 3399 YYeeaarrss OOlldd
-—4400 ttoo 4499 YYeeaarrss OOlldd
-—5500 YYeeaarrss OOlldd aanndd OOllddeerr
DDiieett::
-—PPoooorr,, NNoott GGeettttiinngg SSuufffificciieenntt CCaalloorriieess oorr IInntteennttiioonnaallllyy
IInn AA DDeeffiicciitt
-—AAvveerraaggee,, CCaalloorriieess AArree EEqquuaatteedd bbuutt MMaaccrroo BBrreeaakkddoowwnn
aanndd NNuuttrriieenntt TTiimmiinngg IIssnn'’tt AAccccoouunntteedd FFoorr
-—GGoooodd,, CCaalloorriieess AArree EEqquuaatteedd wwiitthh GGoooodd MMaaccrroo BBaallaannccee
aanndd AAtttteennttiioonn ttoo NNuuttrriieenntt TTiimmiinngg
SSlleeeepp::
-—PPoooorr,, 55 HHoouurrss oorr LLeessss OOnn AAvveerraaggee
-—AAvveerraaggee,, 55 ttoo 77 HHoouurrss OOnn AAvveerraaggee
-—GGoooodd,, 77 oorr MMoorree HHoouurrss OOnn AAvveerraaggee
SSttrreessss AAwwaayy ffrroomm TTrraaiinniinngg
-—HHiigghh.. TThhiiss ccoouulldd bbee rreellaatteedd ttoo ttrraaiinniinngg ffoorr ootthheerr
eennddeeaavvoorrss aalloonngg wwiitthh lliiffttiinngg,, aa mmaannuuaall llaabboorr jjoobb oorr ootthheerr
ffaaccttoorrss lleeaaddiinngg ttoo aa hhiigghh—-ssttrreessss lliiffeessttyyllee..
-—MMeeddiiuumm.. YYoouu mmaayy hhaavvee ssoommee ootthheerr pphhyyssiiccaallllyy
ddeemmaannddiinngg hhoobbbbiieess tthhaatt yyoouu ppaarrttiicciippaattee iinn 1l-—22xx//wweeeekk
aanndd hhaavvee aa mmiixx ooff llooww aanndd hhiigghh—-ssttrreessss ddaayyss iinn yyoouurr jjoobb//
rreellaattiioonnsshhiipp//eettcc
-—LLooww.. YYoouu hhaavvee aa jjoobb tthhaatt iissnn'’tt pphhyyssiiccaallllyy ddeemmaannddiinngg aanndd
lliiffttiningg iiss yyoouurr mmaaiinn pphhyyssiiccaall aaccttiivviittyy..
HHiissttoorriiccaall WWoorrkkllooaadd
1i.. 1ixx//wweeeekk ffrreeqquueennccyy ppeerr lliifftt wwiitthh mmiinniimmaall aacccceessssoorryy
wwoorrkk..
22.. 1i ttoo 22xx//wweeeekk ffrreeqquueennccyy ppeerr lliifftt wwiitthh mmooddeerraattee
aacccceessssoorryy wwoorrkk..
33.. 22xx//wweeeekk ffrreeqquueennccyy ppeerr lliifftt wwiitthh ssiiggnniiffiiccaanntt aacccceessssoorryy
wwoorrkk..
44.. 22 ttoo 33xx//wweeeekk ffrreeqquueennccyy ppeerr lliifftt wwiitthh mmooddeerraattee ttoo
ssiiggnniiffiiccaanntt aacccceessssoorryy wwoorrkk..
55.. 33xx//wweeeekk oorr mmoorree ffrreeqquueennccyy ppeerr lliifftt wwiitthh mmooddeerraattee ttoo
ssiiggnniiffiiccaanntt aacccceessssoorryy wwoorrkk..
HHiissttoorriiccaall RReeccoovveerryy AAbbiilliittyy
11.. WWililll oofftteenn bbee ssoorree 33 ddaayyss aafftteerr ttrraaiinniinngg aanndd ssttrruuggggllee ttoo
iinnccrreeaassee wwoorrkkllooaaddss..
22.. WWililll oofftteenn bbee ssoorree 22 ddaayyss aafftteerr ttrraaiinniinngg..
33.. WWililll oofftteenn bbee ssoorree 11-—22 ddaayyss aafftteerr ttrraaiinniinngg aanndd sseeeemm ttoo
rreessppoonndd ttoo aavveerraaggee wwoorrkkllooaaddss..
44.. RRaarreellyy ssoorree mmoorree tthhaann 11 ddaayy aafftteerr ttrraaiinniinngg aanndd aamm aabbllee
ttoo iinnccrreeaassee wwoorrkkllooaaddss..
55.. RRaarreellyy ssoorree mmoorree tthhaann 11 ddaayy aafftteerr ttrraaiinniinngg,, rreessppoonndd ttoo
hhiigghh wwoorrkkllooaaddss aanndd ppoossssiibbllyy hhaavvee aa bbaacckkggrroouunndd iinn
eenndduurraannccee ssppoorrttss oorr CCrroossssFFitit..
TThheessee aannsswweerrss wwiillll bbee iimmppoorrttaanntt tthhrroouugghhoouutt tthhee bbooookk aanndd
wwee wwiillll ddiissccuussss tthheeiirr iimmpplliiccaattiioonnss aatt lleennggtthh..