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BAJA LA VELOCIDAD! ¡Por favor, no te desplaces hasta el final de la biblioteca de ejercicios! Lee hasta que la página le indique que es tiempo de utilizar el Solucionador de Problemas TSR!  POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIME TODO EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF AHORA. Click here for the English edition! FAI FIX 2.0 Contenido DESCARGO DE RESPONSABILIDAD DE LOS AUTORES PRIMERO ACTITUD NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? ¿PUEDES MEJORAR? CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE BIBLIOTECA DE EJERCICIOS AUTO­PRUEBAS EJERCICIO DE TEJIDO CUÁDRICEPS ADUCTORES FLEXORES DE LA CADERA (PSOAS E ILÍACO) GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / GLÚTEO MEDIO / ITB ISQUIOSURALES ESPALDA BAJA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS PSOAS / ILÍACO ADUCTORES ISQUIOSURALES GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / ITB / GLÚTEO MEDIO REACTIVACIÓN ISOMÉTRICO DE CADERA SENTADO ISOMÉTRICO DE ROTACIÓN DE CADERA SENTADO CONTRACCIONES DE GLÚTEOS DE PIE PRESS DE ADUCTOR SUPINO CUADRÚPEDO PATADA DE BURRO HIDRANTE LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS RECOSTADO DE LADO CAMINATA DEL CANGREJO CON BANDA PUENTE POSTURA 90 90 CON CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA AISLADA POSTURA 90 90 CON INCLINACIÓN FRONTAL ABDUCCIÓN CLÍNICA EN POSICIÓN 90 90 PATINADOR DE HIELO DE PIE CON BANDA REACTIVACIÓN ­ ABDOMINALES ROTACIÓN DE CADERA CON PIERNA FLEXIONADA TOQUE DE TALÓN POSICIÓN DE TABLA PERRO DE CAZA PRESS PALLOF MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO SENTADILLA SPLIT ZANCADA HACIA ATRÁS SENTADILLAS / SENTADILLAS CÁLIZ PESO MUERTO RUMANO PESO MUERTO RUMANO CON UNA PIERNA SENTADILLAS PARA ADUCTORES CONCLUSIÓN Arriba DESCARGO DE RESPONSABILIDAD AL REALIZAR LOS EJERCICIOS QUE APRENDERÁS DE NUESTRO SISTEMA, LO ESTARÁS REALIZANDO “BAJO TU PROPIO RIESGO”, PORQUE ES LA ÚNICA MANERA EN QUE PUEDE SER. ES POSIBLE QUE TE ESGUINCES ALGÚN MÚSCULO. ES POSIBLE QUE HAGAS ALGO QUE CAUSE MÁS DOLOR. INCLUSO, ES POSIBLE QUE ENCUENTRES UNA MANERA DE CAUSARTE UNA LESIÓN SEVERA (AUNQUE REALMENTE NO ESPERAMOS ESO). NOS HEMOS LASTIMADO EN EL PASADO, Y SABEMOS QUE NO ES PLACENTERO. SIN EMBARGO, ESTOS SON LOS RIESGOS DE APRENDER LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA MOVERSE Y SENTIRSE MEJOR. SI NO ESTÁS DISPUESTO A TOMAR LOS RIESGOS, DESAFORTUNADAMENTE TENDREMOS QUE PEDIRTE QUE CIERRES ESTE LIBRO. NADA EN ESTE LIBRO DEBE SER TOMADO COMO RECOMENDACIÓN MÉDICA O COMO SUSTITUTO A UNA ATENCIÓN MÉDICA PERSONALIZADA. LOS AUTORES NO SON MÉDICOS Y NO DECLARAN TENER EXPERIENCIA MÉDICA. PRIMERA PUBLICACIÓN: 4/2015 ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 6/2017 DE LOS AUTORES Shane Dowd y Matt Hsu Ambos sufríamos de problemas serios de cadera. El sueño de Shane de ser un atleta de por vida parecía imposible luego de que su espalda “fallara” por segunda vez en dos años. Él no era capaz de colocarse sus propios calcetines y zapatos, y se vio obligado a depender de su novia para ayudarlo a vestirse cada mañana. Su recuperación fue inexplicablemente lenta, y todos sus mentores apuntaban a la inmovilidad de sus caderas como causante de todos sus problemas. “Tienes FAI (choque femoroacetabular). ¡Debes someterte a una cirugía antes de que sea peor!”. Matt solía despertar cada mañana con dolor en todo su cuerpo. Sus pies, rodillas, cadera, hombros y muñecas le causaban dolor con el más ligero movimiento. Años de descanso, hielo, y píldoras nunca parecieron ayudar. Médicos y profesionales de medicina alternativa ofrecieron soluciones, pero ninguna de ellas eran a largo plazo. Incluso tareas tan sencillas como entrar y salir de la ducha le causaban dolorosos crujidos en la cadera. Ambos duramos años vagando en la oscuridad buscando una solución a nuestro sufrimiento. Fue una experiencia frustrante durante años, pero al final una experiencia gratificante para nosotros. Cada contratiempo fue tortuoso, pero cada alivio y movilidad extra era una gran victoria. Cuando nuestros caminos eventualmente se encontraron, descubrimos que coincidíamos en muchas de las cosas que habíamos estado haciendo para librarnos del dolor y volver al deporte que amábamos. Y así compartimos la solución que encontramos. Para comenzar, queremos compartir la pieza más importante del rompecabezas de nuestra recuperación de cadera: altas expectativas. Ambos queríamos recuperar nuestras vidas atléticas y destacar en las actividades que disfrutábamos. Poder jugar una vez a la semana usando analgésicos no era algo aceptable. Ser capaz de correr con dos semanas de recuperación no era una opción. No realizar actividades “de alto impacto” de nuevo no era algo que estábamos dispuestos a cambiar en nuestras vidas. Shane ahora puede hacer splits y levantar pesas como un campeón. Matt juega hockey de hielo como guardameta de nuevo y está aprendiendo a escalar piedras mientras escribe esto. Debes estar dispuesto a apuntar a metas que otros te dirán que son irracionales. No importa lo que una persona con una elegante medalla o título te diga, no hay nada de irracional en querer vivir tu vida con vigor y emoción, sin importar tu edad. Sólo hay una condición. Debes estar dispuesto a tomar la responsabilidad para llegar ahí. Cuando la cadera se contrae, inmoviliza, y causa dolor, no hay nada que puedan hacer para “curarte” en tu lugar. Depende de ti. La diferencia entre el lugar donde estás y el lugar donde pudieras estar es sólo cuestión de tiempo, actitud y esfuerzo. Si estás dispuesto a tomar los riesgos, enfrentar este reto, entonces presta mucha atención. Tómate tu tiempo, aprender y recuerda EL DOLOR APESTA – LA VIDA NO TIENE POR QUÉ. Arriba PRIMERO ACTITUD  Nunca serás exitoso hasta que conviertas el dolor en grandeza. Hasta que permitas que el dolor te impulse de donde estás, a donde necesitas estar. Deja de huir del dolor y abrázalo. El dolor va a ser parte de tu premio, parte de tu producto. Te reto a esforzarte. ~Eric Thomas Sabemos que quieres adentrarte y comenzar a ayudarte a ti mismo. Esta es la primera etapa: Mentalizarse al 100%. Es importante que tengas un claro entendimiento de los problemas de stu cadera y del porqué realizamos las cosas de la manera en que lo hacemos. Un claro entendimiento pavimenta el camino para un objetivo claro del entrenamiento de tu cadera para moverse como se supone que debería. Y ese objetivo claro significa que eres capaz de lograr cosas que pudieran parecer imposible. ANTES DE CONTINUAR LEYENDO, POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIMA EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF or SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. Arriba NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) Choque femoroacetabular suena bastante científico y escalofriante. Se cree que conduce a la artritis y necesita intervención quirúrgica de inmediato. Destruye el cartílago, causa dolor en toda la cadera y espalda, y puede hacer que algo tan simple como sentarse se convierta en algo muy difícil. Para detener el espiral de dolor y un reemplazo de cadera, debes someterte a una cirugía para remodelar los huesos de las articulaciones de tu cadera. Esa es la historia convencional detrás del FAI. Afortunadamente, nada de esto parecer ser cierto. Vamos a tratar de dejar esto lo más claro posible, pero en caso de querer la opinión de un doctor, puedes leer este resumen de un radiólogo sobre todos los problemas con la teoría actual del FAI aquí. Queremos que entiendas la verdad porque con un verdadero conocimiento del problema, podrás resolver tus problemas con una mente más clara y calmada. De ese modo, podrás ver tus verdaderas opciones y ver por qué el método actual de “cirugía primero, preguntas después” puede no resultar sano. Primero, deberás entender cómo se comenzó a diagnosticar. Como con cualquier enfermedad/diagnóstico nuevo, se debe realizar un consenso sobre los síntomas que constituyen la condición y cuáles tratamientos pudieran utilizarse para combatirlo. Aquí es cuando una tendencia casi invisible entra en juego. Todos estamos familiarizados con la frase “si lo único que tiene es un martillo, cualquier cosa que vea le parecerá un clavo”. En el caso del FAI, históricamente las investigaciones siempre han sido llevadas por el campo de los cirujanos ortopédicos. Los cirujanos ortopédicos se han encontrado con situaciones donde los pacientes no pueden flexionar completamente sus caderas sin dolor, y nadie ha sabido qué hacer al respecto. Los cirujanos teorizan que el crecimiento óseo es el causante de los problemas de movimiento, y usan los rayos X e IRM para apoyar la idea. Ellos suponen que los huesos son muy largos (o de forma irregular) y obstruyen el movimiento, entonces proceden a realizar cirugías en pacientes y reportan que los resultados han sido satisfactorios. Comenzaron a realizar esta cirugía en un número creciente y continuaron reportando resultados satisfactorios/positivos basado en la respuesta del paciente. En ningún momento realizaron estudios de la eficacia de la cirugía de choque de cadera con placebos. Las muestras de estudio inicialmente fueron pequeñas, y toda la investigación de la “enfermedad” fue realizada en el contexto de justificar una intervención quirúrgica. Nadie se molestó en realizar estudios que probaran la hipótesis de los huesos como causante del problema hasta hace poco. ¿Es para tanto? De hecho, sí. Es la misma historia que se escuchaba para las cirugías de la espina dorsal. (prueba aleatoria controlada para comparar estabilización quirúrgica de la espina lumbar con un programa intensivo de rehabilitación para pacientes con dolores crónicos en la espalda baja: la prueba MRC de estabilización de la espina dorsal) y cirugías de la rodilla (Meniscectomía Parcial Atroscópica contra Cirugía Placebo para un Desgarro Degenerativo del Menisco). El registro de estas cirugías parecieron geniales por un tiempo, y durante décadas fue ampliamente recomendada la cirugía para “reparar” el dolor. Cuando los estudios finalmente examinaron la relación entre los rayos X y las IRM, los resultados no fueron tan buenos. Cuando compararon cirugías con opciones más conservadoras, los resultados no fueron tan buenos. Y cuando se realizaron estudios para comparar las cirugías con cirugías falsas (en donde se realiza una incisión para hacer creer al paciente que le realizaron una cirugía), las cirugías no resultaron ser tan buenas. Al final, todas las justificaciones para realizar cirugía en esos casos resultaron ser débiles y con poco fundamento. ¿Hay algúna razón para creer que las cosas serán diferentes para las cirugías de la cadera? Aquí se encuentran los hechos que necesitas saber relacionados con tu cadera y las creencias actuales sobre el FAI. 1) El uso de rayos X, IRM, y TAC para la identificación de choque de cadera no significa nada. A lo largo de varios estudios, no se ha encontrado relación entre tener la llamada “morfología FAI” y algún síntoma. ¡Esto significa que la forma de tus huesos NO es el causante del problema! De hecho, todos los estudios recientes indican que la morfología FAI no es más que una variación de la forma natural del hueso. Puedes conseguir más información aquí. 2) No existe una correlación entre el rango de movimiento, dolor y choque de cadera en los rayos X. En un estudio realizado en 2011, un grupo de investigadores tomaron pacientes con fuertes dolores de aductores/ingle y realizaron algunas pruebas de rango de movimiento y los compararon con sus rayos X. El estudio observó a 34 atletas con dolores en la ingle. 94% de las caderas mostraron FAI en los rayos X. Sólo el 13% de las caderas resultaron positivos en la prueba anterior de choque de cadera. Esto significa que las evidencias de FAI en rayos X, rango de movimiento, y dolor NO están relacionadas una con la otra. Puedes leer sobre este estudio en el British Journal of Sports Medicine aquí: Prevalencia de signos radiológicos de choque femoroacetabular en pacientes que presentan dolores en la ingle relacionados a los aductores. 3) NUNCA se ha demostrado que el choque de cadera conduce a la artritis. La teoría original del FAI propone que la forma de los huesos causaban dolor y artritis. Se creía que la cirugía para corregir la forma de los huesos prevenía la artritis. Sin embargo, se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al dolor. Y, en estudios recientes, ¡se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al desarrollo de artritis! De hecho, en un estudio, ¡el choque femoroacetabular tipo pinza parece tener un efecto preventivo! Puedes conseguir más información aquí. 4) Finalmente, no existe prueba de que la cirugía para corregir el FAI evita la necesidad de una segunda cirugía más adelante. En un estudio, 112 personas fueron sometidas a una cirugía para corregir el FAI. Diez de esos pacientes (9%) se sometieron a un remplazo total de cadera en un lapso de 26 meses. Puedes leer este estudio en the Bone and Joint Journal aquí. Incluso estudios que han sido realizados para demostrar que la cirugía mejora los problemas de cadera están basados en mediciones inexactas como la escala Harris. Puedes conseguir más información en cómo los sistemas de medición mal diseñados hacen creer que la cirugía de cadera puede ser una buena opción cuando en realidad no lo es. En resumen, no existe correlación entre los criterios de diagnósticos propuestos y los síntomas. Si la mala formación de los huesos es causante del problema, debería existir al menos una modesta relación entre la evidencia de FAI en los rayos X y los problemas de movimientos, pero no la hay (si has realizado investigaciones en internet sobre la experiencia de las personas que han sido diagnosticadas y tratadas, es probable que hayas encontrado muchos casos donde sus caderas totalmente sanas muestran las peores señales de FAI en los rayos X). Si los huesos son el problema, ¿por qué el choque femoroacetabular tipo CAM no conduce a la artritis y la cirugía deja a los pacientes con resultados no satisfactorios? Creemos que es muy probable que la creencia convencional del FAI como una enfermedad diagnosticable basada en las malformaciones de los huesos no tiene basamento. El diagnóstico no tiene sentido. Los resultados de los tratamientos han sido insatisfactorios. Creemos que la explicación del “FAI” debe ser profundamente revisada. La creencia de que el dolor de cadera puede ser curado con cirugía no está basada en evidencia, y realmente esperamos que pronto sea considerado como una idea tan mala como la cirugía de espina dorsal para dolores de espalda.  Soy fisioterapeuta en Massachusetts, y fui diagnosticado con FAI en el lado izquierdo de la cadera en el año 2013. Mis artografías mostraron un pequeño desgarro en el labrum, pero no artritis. Dos ortopedistas me dijeron que debía someterme a una cirugía porque tenía la cadera retrovertida con un acetábulo profundo y debería ser rebajado. ¡Esto carecía totalmente de sentido para mí porque el lado derecho de mi cadera tenía exactamente la misma forma y no me causaba dolor en absoluto! …Seguí las recomendaciones de Matt y cambié mis ejercicios y en el transcurso de tan sólo una semana, ¡sentía menos dolor del que había sentido en dos años! Ahora corro y duermo mejor y en camino a un mejor vivir gracias a Matt. ~Evie ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? Tus músculos son responsables de todos los movimientos de tus huesos, y cualquier mal funcionamiento de ellos, resultará inmediatamente en un mal funcionamiento en los movimientos. Piénsalo de esta manera: si despojas la parte baja de tu cuerpo de todos sus músculos pero conservas los huesos, ¿serías capaz de caminar? Por supuesto que no. Los músculos son responsables del posicionamiento y movimiento de esos huesos. La tecnología actual no nos permite una medición precisa del funcionamiento del músculo para determinar rápidamente una disfunción en él. Exámenes manuales del músculo no pueden explicar las variaciones naturales entre personas, y no puedes simplemente cortar y abrir un músculo y esperar que haga lo que quieres. Los músculos no son fáciles de evaluar con mediciones que las compañías de seguro acepten, y en el mundo médico, donde 10 minutos es la mayor cantidad de tiempo que puedes tener con un doctor y muy pocas personas se tomarán el tiempo de escuchar y ayudarte con tu problema, una investigación a fondo simplemente no es posible. Así que ahora vas a aprender a identificar y solucionar los problemas de tu propio cuerpo y músculos para poder evitar cirugías innecesarias y el interminable proceso de “recuperación” que eso conlleva. Ten en cuenta que una “completa recuperación” de una cirugía puede significar que probablemente nunca vuelvas a funcionar totalmente. Con nuestra filosofía de entrenamiento, nuestro objetivo es que eventualmente te muevas mejor que antes. Tomará tiempo. Tomará esfuerzo. Y lo vale al 100%.  Cuando comencé a trabajar con Shane, el rango de movimiento de mi cadera y movilidad suponían un gran obstáculo en mi desempeño en Crossfit, pero ahora mi rango de movimiento y movilidad se ha incrementado notablemente gracias a la experiencia de Shane. ~Josh A. ¿PUEDES MEJORAR? Respuesta corta: sí, sí puedes mejorar. Respuesta larga: necesitarás trabajar para vencer las actividades y estímulos que hacen que tus músculos sean disfuncionales. Necesitarás volver a entrenar patrones de movimiento gradualmente, y siempre necesitarás estar consciente de si estás moviendo tu cuerpo de una manera saludable o de una manera no saludable. Demos un paso hacia atrás y observemos todo el panorama. Has llegado a este estado luego de muchos años. Las cosas realmente irritantes y debilitadoras pudieron comenzar de repente, pero ese es sólo el inicio de un largo proceso. Con el paso del tiempo, los problemas aparecen lenta e insidiosamente: un grupo de músculos deja de trabajar por alguna razón, otros músculos compensan, y el proceso se realiza en movimiento. Quizá un día das un “paso en falso” y pasas ese punto donde se te hace difícil realizar cualquier cosa. No fue ese “paso en falso” lo que lo ocasionó. Fue una larga cadena de eventos. Para revertir todo esto, debes trabajar gradualmente en tu recuperación. La buena noticia es que tú y sólo tú eres capaz de determinar cuál ha sido tu progreso y cuánto progreso mantienes (al mantener ejercitándote apropiadamente con la intención de mantener una fuerza balanceada y movilidad en tu cadera). Piénsalo de esta manera: si consumes todos los días seis barras de manteca, dos litros de gaseosa, y una gran cantidad de patatas fritas, ¿esperas que tu cuerpo se vea o sienta bien? Luego de un mes, estarás sintiendo algunos efectos. A los 10 años, estarás pagando un gran precio. Ninguna píldora, cirugía y nadie en el planeta puede ayudarte a solucionar los problemas acumulados en un instante. O piénsalo de esta manera: pides un préstamo de 300 dólares para pagar tu casa (¡de hecho, es una gran oferta para estar en California!). No puedes esperar pagarlo todo en una semana o en un mes. ¡Tomará tiempo pagar gradualmente la deuda! Para muchos de nosotros, la vida moderna ha creado muchas situaciones poco sanas para nuestras caderas, y años de exposición nos lleva a problemas de difícil solución. Dolor de músculos débiles. Fatiga de músculos. Ciertas posturas causan presión cerca o en las articulaciones. Es difícil debatir sobre las diferentes sensaciones. Estamos en una deuda, y es hora de comenzar a trabajar. Pero mientras comienzas a trabajar en tu cadera, los diferentes problemas irán desapareciendo. En algunos momentos lograrás grandes resultados en poco tiempo, y en otros tu progreso será muy lento. A veces parte del proceso requiere que trabajes muy duro consistentemente para determinar si está ayudando o no. Todos los problemas de cadera tienen algo en común, pero todos tienen diferencias únicas también. Debes ser capaz de reconocer esto o terminarás desperdiciando tiempo y energía frustrándote por no tener el cuerpo como los demás. Tu cuerpo NO ES como el de los demás, encuentra lo que funcione para ti, y repítelo hasta que tu cuerpo se estanque y necesites cambiar.  Los resultados negativos son justo lo que quiero. Son tan valiosos como los positivos para mí. Nunca podré encontrar aquello que hace el mejor trabajo hasta que no encuentre aquellos que no lo hacen. ~Thomas Edison Creemos que los músculos solamente son bandas elásticas que estiramos. Esta es una manera conveniente de verlos, pero sus acciones son más complejas. Sus acciones son el resultado de la interacción entre la fuerza de tus músculos y los patrones de activación a los que tu sistema nervioso se ha acostumbrado. Los músculos pueden reaccionar de manera diferente a diferentes posiciones, ángulos, y movimientos, incluso cuando parecen estar completamente sanos y fuertes en posiciones similares. Esto sucede con frecuencia en la cadera debido a la gran cantidad de músculos relacionados al funcionamiento de las articulaciones de la cadera. Una postura puede sentirse bien, pero unos cuantos grados hacia un lado y unos cuantos grados hacia atrás con el fémur, y de repente se siente como si tu cuerpo no tuviese idea de cómo manejar la nueva postura. Lo que lo hace más complejo es que los músculos de la cadera – y particularmente los de la ingle – no sólo se contraen cuando no están acostumbrados a una posición; sino que se sienten como trozos de madera que nunca se adaptarán. Esta sensación generalmente hace que las personas entren en pánico. No permitas que esta sensación te desanime. Sé cuidadoso pero persistente, y consciente de que tus caderas fueron hechas para ser flexibles, móviles y fuertes. CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE El sistema TSR (por sus siglas en inglés) está enfocado en tres pilares: Trabajo de tejido, Estiramiento y Reactivación (Tissue work, Stretching, Reactivation). Hay una lógica detrás del orden de estos tres pilares: los hemos listado en el orden de importancia para la mayoría de las personas. Sin embargo, cada uno de estos tres pilares será más o menos importante para ti dependiendo de tu experiencia y variables. Nuestro programa está diseñado para ayudarte a tomar decisiones con fundamento en vez de esperar ciegamente que lo que funciona para una persona funciona para todos. Generalmente, trabajo de tejido es el primer componente para recuperar el rango de movimiento sin dolor y la habilidad de reactivar músculos para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2. El trabajo de tejido es el acto de darse auto masajes de manera inteligente. Muchas de las personas con las que hemos conversado han recibido masajes para su dolor de cadera y los resultados han sido decepcionantes. Si este es tu caso, no permitas que la desilusión se apodere de ti y te impida darte los auto masajes que te recomendamos. Hay muchas razones por lo cual los masajes no serían muy útiles para los síntomas de FAI, pero la razón principal es que la gran mayoría de terapeutas evita tocar los músculos de la cadera que pudieran ayudar (y generalmente trabajan en músculos de maneras en que pudieran empeorar tu situación). El ejemplo más obvio de esto es el trabajo de tejido en los aductores (los músculos internos del muslo). Los músculos internos del muslo generalmente son un componente importante en los problemas de movimiento de cadera. Algunos terapeutas no trabajan esta área en sus clientes por el riesgo de que se perciba como una sexualización de la sesión. Pero para nosotros que queremos mejorar nuestra habilidad de mover nuestra cadera, alguien o algo debe tratar esta área. Sin trabajo de tejido en esta área, es probable que sea imposible que recuperes la habilidad de moverte de la manera en que deberías. Así que, te mostraremos cómo comenzar a hacer esta área (y otras) más sanas. Otra gran razón por lo cual los masajes parecieran no ayudar es debido al énfasis del masaje en un sólo lugar. Es necesario más reeducación y fortalecimiento activo del músculo para lograr progresos (aquí es donde el tercer pilar entra en acción), y los músculos correctos deben ser atendidos (aquí es donde muchos regímenes de terapias físicas convencionales se equivocan). Trabajo de tejido es el primer paso del tratamiento porque generalmente es la manera más fácil de liberar funciones del músculo. Para muchas personas, los “nudos” y “gatillos” pueden hacer que sea imposible activar las fibras musculares que necesitas trabajar para sentirte bien. El trabajo de tejido en el lugar apropiado te ayudará a despertar esas fibras. Para realizar apropiadamente el trabajo de tejido, piensa en él como un proceso de entrenamiento gradual de tu cuerpo para relajarlo en diferentes posturas. No pienses en esto como algo para destruir tu tejido cicatrizal. La sensación de dolor que sientes cuando realizas trabajo de tejido generalmente es una reacción de tu cerebro hacia nuevas situaciones. Del mismo modo en que un niño tiene rabietas cuando es obligado a realizar algo que no quiere, tu cerebro/cuerpo protesta (bastante alto) cuando tratas de adaptarlo a una nueva situación. Cuando realizas trabajo de tejido, siempre estás “buscando la tensión”, moviéndote lentamente y encontrando lugares que se sienten tensos y densos. Una vez que consigas esos lugares, detente por al menos cinco segundos y permite que esos lugares se relajen antes de continuar hacia otros lugares con tensión. Nuestros músculos son criaturas de costumbres. Son buenos en lo que le pedimos que hagan. Con trabajo de tejido, le pedimos a nuestros músculos que aprendan a aceptar presión, a relajarse y alargarse para poder usarlos con un mayor rango de movimiento. Descubrirás que tu cerebro/cuerpo es capaz de relajarse rápidamente una vez que lo has entrenado. Esta sección de trabajo de tejido te dará una lista de grupos de músculos a trabajar y técnicas para hacerlo. Los lugares que buscarás serán donde sientas ardor y dolor cuando ejerzas presión en ellos. Son los que se sienten como una "chispa" de dolor. Y también son los que lentamente puedes rejuvenecer mientras los tejidos se relajan y aceptan mejor la presión. A veces, estos lugares producirán sensaciones en otras áreas. Por ejemplo, es posible que sientas que la parte interna del muslo se relaja mientras realizas trabajo de tejido en tu glúteo medio, o sentir que tu espalda y glúteos se relajan cuando realizas trabajo de tejido en tus cuádriceps. Esto es normal, y esta es la complicada relación que queremos normalizar. La primera vez que realices ejercicios de trabajo de tejido, realiza dos minutos de cada serie en cada lado. Si, por ejemplo, estás trabajando los cuádriceps con el rodillo de espuma, debes realizar el ejercicio durante dos minutos en tu pierna derecha, y luego dos minutos en tu pierna izquierda. Para las veces posteriores en tu rutina, puedes ajustar el tiempo basado en la efectividad. Un mínimo de 1 minuto es lo recomendado para cualquier trabajo de tejido en cualquier grupo de músculos. Cuando nos sintamos ambiciosos, nos enfocaremos 10 minutos en una sola área para encontrar los puntos más duros en los músculos. Si en algún momento encuentras un punto que cause dolor eléctrico y adormecimiento en tu pierna, detente y busca otro lugar para trabajar. Es muy probable que estés en un nervio, y no conseguirás mucho golpeándolos. Si encuentras un punto que vibre y cause palpitaciones contra la herramienta de masajes mientras tu pierna se adormece, detente y busca un lugar nuevo. Es muy probable que estés en una arteria. Es totalmente improbable que causes daño a estas estructuras por accidente cuando utilices el rodillo unas cuantas veces. No te asustes, sólo debes saber que no conseguirás nada golpeando nervios y vasos sanguíneos constantemente. ¡Estamos buscando los músculos! El segundo pilar es el estiramiento. Este pilar, así como el trabajo de tejido, es muy importante para las personas del Escenario 1 pero de valor limitado para personas del Escenario 2. Muchas personas ven al estiramiento como una tortura que debe ser realizado sin obligación alguna o algo que puede ser realizado de manera rápida para librarse de él. Esta no es la manera en que vamos a abordar el estiramiento. El estiramiento es una oportunidad de conocer dónde están tus limitaciones. Es una oportunidad para volver a entrenar a tu cerebro y cuerpo para aceptar un nuevo rango de movimiento de una manera segura y controlada. Es completamente vital que te tomes tu tiempo y prestes mucha atención a lo que tu cuerpo te dice cuando estiras. Estas son las tres claves que queremos que recuerdes para obtener buenos resultados en el estiramiento. Primero: El estiramiento se trata de enseñar a tu cuerpo a manejar situaciones a las que no está acostumbrado. El hecho de que no puedas lograr hacer el split o tocar tus pies no es un signo de incapacidad por predisposición genética. Una falta de flexibilidad es signo de que tus músculos y cerebro no piensan que es seguro adoptar esa posición. Tu misión es pensar sobre lo que quieres lograr cuando estiras y estar concentrado mientras lo realizas. Segundo: debes mantener el estiramiento el tiempo suficiente para que tu cuerpo aprenda. ¡Mantenlo por al menos un minuto! Esto significa que debes mantener el estiramiento por al menos un minuto o más. Especialmente si sufres de dolor en la cadera, te verás beneficiado al realizar tus estiramientos por al menos dos minutos para permitirle a tu cuerpo relajarse y sentirse más cómodo con el nuevo rango que le estás enseñando. Cinco segundos de estiramiento no cuentan como tal. Veinte segundos de estiramiento no cuentan como tal. Realizar los estiramientos rápidamente es la manera más común en que las personas fracasan en conseguir resultados del estiramiento. Tercero: debes agregar variedad para ser efectivo. ¿Recuerdas lo aburrido que resultaba estar en el salón de clases cuando tu profesor solamente leía el libro de texto y seguía una rutina? No seas ese profesor para tu cuerpo. Estas son tres maneras de agregar variedad y efectividad a tu estiramiento: Contraer y relajar. El método de contraer/relajar le enseña a tu cerebro a permitir mayor estiramiento y a cambiar la relación entre músculos. Por ejemplo, si estás haciendo estiramiento del isquiosural, puedes contraer conscientemente el isquiosural mientras lo mantienes estirado. Mantén la contracción y cuenta hasta 3 o 5 (o incluso más si sientes que eso te ayuda), luego relaja. Esto “agota” el isquiosural y permite estirarlo más. De otro modo, pudieras contraer tus cuádriceps y flexores de la cadera mientras realizas estiramiento del isquiosural, manteniendo y contando hasta 3 o 5. Esto envía una señal de activación a los músculos antagonistas, que envían una señal de relajación al isquiosural. Para cualquier músculo que estés estirando, puedes utilizar este método para lograr mayor relajación. Cambia el ángulo de tus estiramientos. Un cambio de 10 grados en la parte superior de tu cuerpo mientras te estiras puede provocar una gran diferencia en el estiramiento que sientes en tu cadera. No tengas miedo en inclinarte y moverte un poco realizando los estiramientos para saber si una pequeña variación puede lograr gran diferencia. Realiza los movimientos lentamente y asegúrate de no comprometer tu espina dorsal y tus hombros. Prueba diferentes ejercicios y estiramientos todo el tiempo. Esta es la razón por la cual te damos tantos estiramientos para realizar y por qué esperamos que pruebes y vuelvas a probar los estiramientos para conocer los efectos en tu cuerpo. Mientras más estires, más cosas cambiarán, y tendrás que realizar mas ejercicios y estiramientos diferentes para seguir progresando. A veces tu isquiosural se sentirá contraído porque está luchando contra tus cuádriceps por la posición de la pelvis. En este caso, necesitarás estirar tus cuádriceps para poder relajar tu isquiosural. Algunas veces la parte interna del muslo hará que tus glúteos tengan espasmos. En este caso, el trabajo de tejido y el estiramiento de tus glúteos no ayudará mucho, sí ayudará en tus aductores. Esto es contradictorio, pero es una manera de trabajar con un fenómeno neuromuscular muy conocido llamado inhibición recíproca. El tercer pilar es la reactivación. Este pilar es clave para el Escenario 1 y el Escenario 2. Para la gran mayoría, solamente el trabajo de tejido y el estiramiento no resolverá los problemas con sus caderas. Si bien realizar estiramiento y trabajo de tejido puede mejorar los patrones de movimiento, es muy probable que necesites reactivar los músculos apropiados de manera regular para formar buenos hábitos de usar los músculos apropiados en el momento apropiado. Muchas personas con síntomas de choque femoroacetabular sufren de lo que cariñosamente se le conoce como amnesia glútea. Esto sucede cuando estás neurológicamente desconectado de los glúteos; no puedes activar los músculos cuando lo deseas - por no decir cuando lo necesitas. Si, por ejemplo, tu cuerpo está acostumbrado a utilizar los aductores para estabilizarse y controlar las articulaciones de tu cadera, relajar y estirar los aductores es un buen comienzo. Esto ayudará a aliviar la sensación de contracción y compresión en la ingle y probablemente también en la espalda. Sin embargo, si no entrenas los músculos laterales y posteriores de la cadera para que realicen más trabajo, tu tiempo de alivio será muy corto. Si eres alguien muy flexible, la falta de tensión muscular provocará que las articulaciones de tu cadera sean inestables. Es posible que tus glúteos e isquiosurales sean muy débiles para posicionar correctamente el fémur y extender la cadera. Reactivar y fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener las cosas en el lugar apropiado a través de un rango de movimiento completo sin dolor. Reactivar músculos es un proceso, y se hace más difícil con nuestros estilos de vida modernos. Al permanecer sentados, solemos presionar la sangre en nuestros glúteos, y el poco tiempo que permanecemos de pie o caminando generalmente utilizamos otros músculos en vez de los glúteos. No utilizamos los músculos que queremos, y los músculos que ya están fatigados lo seguirán estando. Esta es la razón del porqué los tratamientos comunes de los fisioterapeutas generalmente exacerban los problemas de cadera. Generalmente hay mucho enfoque en fortalecer los músculos abdominales con ejercicios que en realidad comprometen a los músculos que empeoran los problemas de cadera (ejemplo, la postura de tabla sin la preparación apropiada generalmente compromete los aductores y los flexores de la cadera). Los ejercicios de cadera que se utilizan generalmente son realizados sin la progresión apropiada y sin enfocarse en la reactivación de los músculos que proveerían de alivio. Hemos visto planes de tratamiento donde se espera que los pacientes realicen sentadillas contra la pared luego de cuatro semanas comenzado el tratamiento. Eso nos parece una locura porque compromete aún más el cuádriceps, más inclinación pélvica anterior, y más movimiento del fémur en una posición inapropiada. Utilizar los músculos incorrectos al nivel de intensidad incorrecto y en el momento incorrecto puede resultar en un problema de coordinación en el rango de movimiento de las articulaciones de tu cadera. Los ejercicios que hemos incluído en la sección de reactivación están secuenciados para ayudarte a ejercitar los músculos apropiados antes de realizar ejercicios más complicados como zancadas y step-ups. No saltes hacia los ejercicios más difíciles pensando que conseguirás mejores resultados. Aprende a sujetar el palo de golf antes de lograr ese tiro de 400 yardas. Lo diremos una vez más: aprender a utilizar los músculos correctos en el momento correcto es un proceso lento. Necesitarás prestar mucha atención para aprender gradualmente los patrones de movimiento correctos. A medida que tus patrones de movimiento y la fuerza en esos patrones mejora, el alivio y la energía adicional que obtendrás comenzará a durar más y más. Y tu vida comenzará a mejorar. Arriba ALTO SI AÚN NO LO HAS HECHO, DESCARGA E IMPRIME EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. PODRÁS COMENZAR A REALIZAR UNA RUTINA QUE COINCIDA CON LA DESCRIPCIÓN DE TU PROBLEMA MANTENGA ESTA PÁGINA ABIERTA PARA QUE PUEDA REVISAR FÁCILMENTE LAS INSTRUCCIONES, IMÁGENES, Y VIDEOS DE LOS EJERCICIOS QUE SE INDICARÁN EN EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR. BIBLIOTECA DE EJERCICIOS CÓMO VER LOS VIDEOS Todos los ejercicios tienen videos instructivos. Haz click en el nombre en azul de cualquier ejercicio, y se reproducirá el video correspondiente. El siguiente video servirá de guía. 01:04 AUTO-PRUEBAS 1. El balanceo cuadrúpedo (Quadruped rocking) es un excelente ejercicio para probar el rango de movimiento de tu cadera y ver cómo los músculos posteriores y laterales de la cadera afectan tus niveles de comodidad y habilidades de movimiento. Para realizar esta prueba, colócate sobre tus cuatro extremidades en una superficie cómoda como una alfombrilla de yoga y coloca tu espina dorsal neutral. Colocar la espina dorsal neutral significa que tendrás una pequeña curvatura en tu espalda baja, y tu cabeza y cuello estarán en línea recta con el resto de tu espina dorsal. Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente mueve tu cuerpo hacia atrás de modo que tus hombros y tu cadera se muevan hacia tus talones. Tu objetivo es ser capaz de inclinarte hacia atrás logrando que el ángulo entre tu torso y tu fémur (el ángulo de las articulaciones de la cadera) sea menor de 90º. Si tienes problemas serios de movilidad, será muy difícil alcanzar incluso los 90º. Al comenzar tu recuperación, es probable que sientas contracciones en la parte alta del isquiosural y en la parte interna del muslo, o simplemente puedas sentirte atascado y no logres moverte más. Ahora, para ilustrar cómo los músculos posteriores y laterales al igual que los abdominales están envueltos en el rango de movimiento de tu cadera, vamos a enfocarnos en dos puntos: tonificar tus abdominales y utilizar tus glúteos para mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Esta es la manera de tonificar tus abdominales apropiadamente. Para muchas personas en el Escenario 1, es probable que sufran de inclinación anterior con una gran curvatura en la espalda baja y el tórax inclinado hacia arriba. No "metas la barriga" para resolver esto. Primero, asegúrate de que tu tórax no esté muy inclinado hacia arriba (inclínalo ligeramente hacia abajo). Segundo, asegúrate de que tu quijada esté inclinada de modo que tu cabeza esté neutral (que no esté viendo hacia arriba o hacia abajo en relación a tu cuello). Tercero, asegúrate de que tu pelvis esté neutral realizando una ligera inclinación posterior. Finalmente, imagina que alguien intenta empujar tu vientre con la punta de sus dedos. Quieres impedirlo. Más que "meter tu barriga" o empujarla hacia afuera, contraes los músculos abdominales para hacerlos rígidos. Esto es similar a flexionar tus bíceps para presumir tus músculos. Para apretar tus glúteos y activarlos, imagina que intentas atrapar un billete de lotería entre ellos. ¡Es un billete de 200 millones de dólares, así que tienes que apretar muy bien! Practica esto hasta que consigas una buena conexión glúteos-cerebro. Ahora, volvamos al balanceo cuadrúpedo. Concéntrate en apretar tus glúteos y fortalecer tus abdominales mientras te inclinas hacia atrás con la espina dorsal neutral. ¿Has notado que has logrado inclinarte (al menos) un poco más hacia atrás? (Nota: Si no notaste diferencia o simplemente no fuiste capaz de activar tus glúteos, la salud de los músculos de tu cadera es bastante baja, y necesitarás prestar mucha atención para despertar los glúteos en la sección de Reactivación.) Para experimentar un poco más en cómo la actividad muscular puede afectar tu cadera, puedes intentar cambiar la posición de tu pie y jugar un poco con la rotación de las articulaciones de tu cadera. Si, por ejemplo, tus rodillas apuntan un poco hacia afuera (rotación externa), notarás que puedes lograr flexionar un poco más la cadera. Este es sólo un ejemplo de cómo pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias en la movilidad de tu cadera. Mientras trabajas consistentemente a través del sistema TSR, la musculatura de tu cadera trabajará con menos esfuerzo mental. Esta auto- prueba gradualmente se tornará mejor y más fácil. 2. La flexión vertical de pierna (Standing Hip Flexion) es una gran prueba que simula actividades de la vida real. Colocándote de pie, lleva tu rodilla hasta tu pecho. Manteniendo la espina dorsal neutral todo el tiempo. Tu objetivo es llevar tu rodilla más alto que tu cadera, formando un ángulo menor de 90º entre tu torso y tu fémur. Si para realizar esta prueba necesitas inclinar tu espalda baja y doblar tu pelvis, esto indica movilidad de cadera limitada. De nuevo, para demostrar la importancia de una activación apropiada de la cadera y la musculatura abdominal, intenta esta prueba de nuevo, manteniendo tus abdominales y glúteos apretados, con la espina dorsal neutral. Notarás cómo eres capaz de llegar un poco más alto con la rodilla y/o sentir menos incomodidad mientras lo realizas. Mientras trabajas consistentemente en las estrategias presentadas en este libro, encontrarás que será más fácil levantar tu rodilla al realizar esta prueba sin tener que contraer tus glúteos conscientemente. Para otros movimientos donde sientas restricción o inconformidad, puedes utilizar esta estrategia de contracción de glúteos para ver lo mucho que la activación muscular apropiada puede ayudar de manera inmediata. Este es un ejemplo rápido. SI ESTA ES LA PRIMERA VEZ QUE REALIZAS LAS AUTO-PRUEBAS, Esta es la manera correcta. Esta es la manera incorrecta. DIRÍGETE AL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR PARA ESCRIBIR TUS DESCUBRIMIENTOS Y CONTINUA PARA COMENZAR TU PRIMERA RUTINA. Arriba TRABAJO DE TEJIDO Cuádriceps Los cuádriceps son los músculos responsables tanto de la extensión (estiramiento) de la rodilla como de la flexión de la cadera (llevar la rodilla hasta el pecho). Debido al modo en que este grupo de músculos está unido y al modo en que funciona, puede causar inclinación anterior excesiva en la pelvis. La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los síntomas clásicos del llamado FAI – ser incapaz de flexionar tu cadera. Cuádriceps muy tensos harán difícil utilizar tus glúteos e isquiosurales (esto es parte del fenómeno conocido como inhibición recíproca). Realizar trabajo de tejido en tus cuádriceps te ayudará a utilizar tus glúteos y tendones de mejor manera y mejorará la posición del fémur a través de todo el rango de movimiento de la cadera. Rodillo de espuma o Quadballer(Foam roller or Quadballer) Acuéstate boca abajo colocando una pierna sobre el rodillo de espuma o Quadballer. Siempre mantén tus abdominales ligeramente apretados y tu espina dorsal neutral. Trabaja todas las secciones del cuádriceps desde abajo de la rótula, la rótula, y todo hasta la pelvis. La parte alta lateral del cuádriceps (parte alta externa del muslo) y la parte alta del cuádriceps medio (parte alta frontal del muslo) tienen la tendencia de tornarse tensos e irritables, así que presta especial atención en esos puntos. Masaje con Haltera (or with Body Back Buddy) TEste es un ejercicio muy útil si te encuentras en el gimnasio y no tienes rodillo de espuma o si eres un atleta que realiza muchas sentadillas con grandes pesos. No realices este ejercicio con haltera a menos que seas un atleta o no tengas otra alternativa. Siéntate en el suelo ycoloca el Tiger Tail o la haltera sobre tu cuádriceps. Trabaja cada área “rodando” o masajeando a lo largo de la región femoral. Para trabajar los cuádriceps laterales, recuéstate hacia un lado, desliza tu pie libre bajo tu rodilla y aléjate de la pierna en la que vas a trabajar. Este ejercicio también se puede realizar sentado en un banco o en una silla para trabajar más en los cuádriceps medios. Puedes encontrar instrucciones detalladas en este video del FAI Fix para Atletas. Si no es posible para ti realizar trabajo de tejido en los cuádriceps con un rodillo de espuma y/o te gustaría realizar trabajo de tejido en los cuádriceps a lo largo del día, puedes utilizar un Body Back Buddy o una vara de masajes como el Tiger Tail. Esto hará menos presión pero igual será efectivo. Aductores Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un movimiento conocido como aducción). Es importante saber que los aductores realizan más que sólo la aducción. También ayudan a la flexión y extensión de la cadera, dependiendo de la posición en que te encuentres y la actividad que intentas realizar. De igual manera pueden limitar la rotación interna y externa. Además, cuando los aductores se encuentran muy tensos, neurológicamente dificultan mover los músculos externos y posteriores de la cadera – principalmente tus glúteos e isquiosurales. Puedes mejorar drásticamente el rango de movimiento de tu cadera en todas direcciones y reducir el crujido en la ingle si realizas trabajo de tejido en los aductores. Rodillo de espuma (Foam roller) Acuéstate sobre tu estómago con la cadera flexionada aproximadamente 70-90 grados apoyándote sobre el rodillo de espuma. Asegúrate de que tu muslo esté perpendicular al rodillo. Mantén tus abdominales ligeramente apretados para evitar arquear mucho tu espalda baja, y gentilmente comienza a rodar los músculos internos del muslo sobre el rodillo de espuma. Trabaja sólo el área encima de la rodilla tan cerca de la ingle como puedas. Realiza pausas en puntos sensibles o dolorosos, y respira para permitir relajar esas áreas. Posición de “hidrante” en una caja con pelota de lacrosse (Lacrosse ball "fire hydrant" position on a box) Utiliza una caja (o banco o silla) con una altura de 15-18 pulgadas (38- 45 cm). Coloca una pelota de lacrosse en el borde. Colócate en una posición donde la rodilla que se encuentra en el suelo esté tan cerca de la caja como sea posible. Levanta tu otra pierna como un perro orinando un hidrante, y coloca la parte interna del muslo sobre la pelota de lacrosse. Intenta llevar la pelota tan cerca del punto de conexión de los aductores como sea posible (en la ingle cerca de la pelvis) y trabaja bajando hasta llegar a la rodilla. Al principio, es posible que sea intenso, pero se volverá más fácil. Body Back Buddy por la puerta trasera (Body Back Buddy through the back door) Siéntate en una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicio funciona bien para este ejercicio). Coloca la punta del gancho del Body Back Buddy debajo de tu pierna. Empuja el extremo hacia afuera para que el gancho se “entierre” en la parte interna del muslo. Trabaja bajando desde la ingle hasta la rodilla, buscando puntos sensibles o tensos. Golpe de kettlebell en aductor recostado de lado (Side lying kettlebell adductor smash) Acuéstate en el suelo al lado de una kettlebell (pesa rusa) de modo que el asa de la misma se encuentre paralela a tu cuerpo. Flexiona tu cadera y lleva tu pierna superior sobre el asa de la kettlebell y coloca la parte interna del muslo sobre el asa de modo que haga contacto con los músculos internos cerca de los puntos de conexión de la ingle. Respira y permite que los puntos tensos y sensibles se relajen. Esto ayuda a entrenar tus aductores a relajarse cuando flexionas la cadera de modo que los aductores no tiren del fémur anteriormente y hacia el medio cuando flexiones la cadera. Asegúrate de explorar el área del aductor en su totalidad colocando la kettlebell progresivamente hacia abajo hasta llegar a tu rodilla. ¡Nunca intentes golpear tu rodilla! Flexores de la cadera (psoas e ilíaco) Sea sentado o de pie, los flexores de la cadera son los músculos responsables de llevar tu rodilla hasta tu pecho. Cuando estos músculos está muy tensos, puedes sentir incomodidad en tu espalda baja y en la ingle. Sea que uno o ambos músculos estén tensos, asegúrate de realizar trabajo de tejido en ambos músculos. Para encontrar tu psoas acuéstate sobre tu espalda y El ilíaco es un músculo que coloca tus dedos funciona similar al psoas, pero su aproximadamente dos pulgadas mayor conexión es a lo largo del (5 cm) al lado de tu ombligo. borde interno de la pelvis (hueso Presiona con fuerza sin causar ilion). Puedes pensar en él como disconformidad. Levanta la el borde del tazón de tu pelvis. pierna del lado que estás Para encontrar este músculo, presionando deslizando tu comienza por el bulto tobillo en el suelo hacia tus puntiagudo de tu ilion. Esta es la glúteos. Deberás sentir un protuberancia donde músculo moverse debajo de tus generalmente se lleva la pretina. dedos de norte a sur (en Trabaja a lo largo de este hueso, dirección de pies a cabeza). y estarás tocando el ilíaco. Felicidades, has conseguido tu psoas. Cuando realices trabajo de tejido en él, puedes ir desde ese punto hasta tu pelvis. Boca abajo con pelota de softball (para psoas) (Softball prone for psoas) Acuéstate boca abajo con una pelota de softball en el punto de tu estómago donde colocaste tus dedos para encontrar el psoas. Gentilmente respira y relájate hasta que sientas que la pelota se hunde más en tu cuerpo. El objetivo es relajarse y gradualmente colocar más y más peso sobre la pelota. Body Back Buddy Body Back Buddy para psoas (Body para ilíaco (Body Back Buddy for Back Buddy for Psoas) iliacus) Acuéstate sobre tu espalda con Acuéstate sobre tu espalda con la punta redonda (o la punta más la punta redonda (o la punta más angosta para mayor precisión) angosta para mayor precisión) del Body Back Buddy alineado del Body Back Buddy alineado sobre tu psoas. Toma el arco del sobre tu ilíaco. Toma el arco del Body Back Buddy y gentilmente Body Back Buddy y gentilmente aplica presión sobre los puntos aplica presión sobre los puntos densos que encuentres. A densos que encuentres. Enfoca medida que los puntos densos se la presión en el cuenco de la relajan, busca otros puntos pelvis. A medida que los puntos densos. densos se relajan, busca otros puntos densos. Asa del kettlebell para ilíaco (Kettlebell handle for iliacus) Coloca el asa del kettlebell (o un objeto de forma similar) dentro de tu ilion de modo que sientas que el asa se alinea con el hueso. El objetivo es que se ajuste cómodamente y lo más simétrico posible. A partir de aquí, tienes tres técnicas para relajar el músculo. Primero, simplemente respira y relájate. Segundo, dobla tu rodilla y mueve tu pie de lado a lado como un limpia parabrisas. Tercero, gentilmente extiende y dobla la pierna. Sigue probando y alternando métodos para conseguir los que te dé mejores resultados. Las tensiones puede migrar y esconderse, así que tienes que experimentar. Glúteos / Rotadores de la Cadera Los glúteos (y el rotador de cadera debajo ellos) son extremadamente importantes a la hora de combatir disconformidad de la cadera y espalda. Cuando estos músculos son débiles y/o están tensos, pueden contribuir a la ineficiencia de los patrones de movimiento (ejemplo: imposibilidad de flexionar la cadera sin un gran deseo/necesidad de rotar externamente el fémur). Glúteos y rotadores de cadera tensos no solamente causan disconformidad en la cadera. También estresa la espalda baja cuando flexionas la articulación de la cadera (ejemplo: inclinarte para recoger algo del suelo o levantar tu rodilla hasta tu pecho) y puede causar dolor referido y tensión en las rodillas. Al ayudar a relajar estos músculos, reducirás la tensión y dolor en muchos lugares de tu cuerpo. Pelota de lacrosse o softball para glúteos (Lacrosse ball or softball for glutes) Siéntate o acuéstate en el suelo con una pelota debajo de tu glúteo. Si la pelota está debajo del lado izquierdo de tu cadera, inclínate y agrega peso hacia ese lado para aumentar la presión. Busca lugares sensibles a lo largo de los glúteos y a los lados de la cadera. Respira y relájate en cualquier punto sensible que consigas. Para mejorar el rango de movimiento de tu cadera, necesitarás trabajar los glúteos y rotadores desde diferentes ángulos. Para hacer esto, deja que la rodilla caiga hacia un lado para alcanzar diferentes fibras musculares. Experimenta con ángulos y lugares diferentes en tus glúteos y rotadores. Jack Knobber II para glúteos (Jack Knobber II for glutes) Para alcanzar capas más profundas de los glúteos y rotadores de la cadera, utiliza el Jack Knobber II. Debido a su pequeño tamaño, esta herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición del ejercicio con la pelota de lacrosse en esta área, y busca diferentes puntos en el lateral de la cadera. Permite que la herramienta se hunda gradualmente mientras respiras y te relajas. Mover un poco la pelvis ayuda a relajar con mayor facilidad. Esta es otra posición que puede ayudar a relajarte por completo y trabajar otros puntos densos profundos. Acuéstate sobre tu espalda con el Jack Knobber debajo de tus glúteos y un rodillo de espuma a tu lado. Colócate de modo que tu rodilla pueda relajarse con el rodillo de espuma mientras el Jack Knobber se hunde más y más en tus glúteos y rotadores laterales. TFL / Glúteo Medio / ITB La tensión en el músculo tensor de la fascia lata, glúteo medio, y banda iliotibial puede causar una gran sensación de compresión en la articulación de la cadera y disconformidad en las rodillas. También puede dificultar la rotación interna y externa fluida y completa de la articulación de la cadera. TFL/Glúteo Medio/ITB con Quadballer o pelota de softball (TFL/Glute Med/ITB with the Quadballer or soft ball)- A póyate sobre tu hombro con tu pierna inferior extendida. Coloca el pie de la pierna superior en el suelo para estabilizarte. Tu rodilla superior puede estar extendida o flexionada, dependiendo de lo que sea más cómodo para ti. Rueda hacia arriba y hacia abajo del lado del muslo para llegar a la banda iliotibial. Para llegar al glúteo medio, rueda en el lado de la pelvis, justo debajo de la cresta. Aplica presión en la parte frontal y al lado de la parte alta del muslo para encontrar el TFL. Este es el área donde estaría la abertura del bolsillo de tus pantalones. Isquiosurales Los isquiosurales pueden sentirse extremadamente tensos para muchas personas. Permanecer sentado por períodos muy largos contribuye a un mal funcionamiento del mismo. La tensión puede ser causada por permanecer en una postura encogida y también por ser extremadamente débil. Realizar trabajo de tejido en los isquiosurales puede ayudar a mejorar su funcionamiento de modo que puedes comenzar a entrenarlo nuevamente. Cuando el isquiosural se encuentra tenso y débile, suponemos que la cabeza femoral es halada anteriormente mientras permaneces de pie, sentado y activamente flexionando la cadera. Si la cabeza femoral es libre de migrar anteriormente, la separación entre la cabeza femoral y el acetábulo es reducida y pierdes rango de movimiento. Al entrenar nuevamente el isquiosural, reintroducirás un movimiento posterior a la cabeza femo Pelota de lacrosse o de softball para el isquiosural (Lacrosse ball or softball for hamstrings) Siéntate sobre una silla o banco y coloca la pelota de lacrosse o de softball debajo de la parte alta del isquiosural (cerca del punto de inserción de los huesos de la pelvis). Para trabajar los laterales del isquiosural, siéntate derecho con tus piernas abiertas y trabaja el exterior de la parte trasera del muslo (desde adentro hacia afuera/desde el medio hacia el lateral). Tu objetivo es disminuir la sensación de densidad y mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Puedes probar este ejercicio con la prueba de flexión de cadera de pie. Para trabajar la parte media del isquiosural, coloca la pelota en la parte interna del muslo y mueve tu cuerpo de modo que la pelota ruede desde la parte interna hasta la parte externa del isquiosural (desde adentro hacia fuera/desde el medio hacia el lateral). Puedes trabajar todo el isquiosural hasta llegar a la rodilla, buscando puntos sensibles. No trabajes directamente detrás de la rodilla. Body Back Buddy para el isquiosural (Body Back Buddy for hamstrings) Siéntate sobre una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicios funciona bien para este ejercicio). Toma la punta redonda del Body Back Buddy y colócalo debajo de tu pierna en el isquiosural. Empuja el extremo superior para hacer palanca e incrementar la presión en el isquiosural. Trabaja todo el área desde la pelvis hasta arriba de la parte trasera de la rodilla, en la parte media y lateral del isquiosural (igual que el ejercicio con la pelota). No trabajes directamente detrás de la rodilla. Espalda Baja La espalda baja puede volverse rígida cuando compensa tu disfunción en la cadera. Generalmente, trabajar en tu cadera liberará tensión en tu espalda baja inmediatamente. Si la tensión en tu espalda no desaparece luego de trabajar en tu cadera o la musculatura de tu espalda baja te mantiene en inclinación anterior, es posible que necesites realizar trabajo de tejido en tu espalda baja. La inclinación pélvica anterior también produce síntomas parecidos al FAI. Body Back Buddy para la Espalda Baja (Body Back Buddy for Lower Back)– Recuéstate hacia un lado con el Body Back Buddy bajo tu costado de modo que el extremo de punta redonda haga contacto directamente con los músculos que se encuentran a lo largo de tu espina dorsal. Para incrementar la presión, simplemente empuja el asa (que se encuentra frente a ti). Esto empujará la punta redondeada hacia los músculos de tu espalda baja. Nunca empujes la punta directamente hacia los huesos de tu espina dorsal. Si no tienes mucha musculatura para presionar, es probable que no necesites realizar esto. Arriba ESTIRAMIENTO Los siguientes ejercicios de estiramiento se muestran en un relativo orden de importancia. Tu experiencia puede ser diferente, así que asegúrate de prestar atención a cómo cada ejercicio te afecta como individuo probando varias veces. Cuádriceps Tal y como mencionamos antes, cuando los cuádriceps están muy tensos, pueden ocasionar inclinación pélvica anterior. También pueden detener la actividad de tus glúteos ocasionando que la cabeza femoral se mueva hacia adelante, sumando mayor impedimento en la rotación de la articulación de la cadera. Los estiramientos de los cuádriceps pueden ser de gran ayuda para los dolores de espalda que aparecen cuando te acuestas sobre tu espalda o en los días luego de montar bicicleta, correr o realizar sentadillas. Los estiramientos de los cuádriceps deben realizarse con mucha frecuencia en los primeros niveles para lograr una gran diferencia. Estiramiento de cuádriceps acostado de lado con banda (Sidelying quad stretch with strap) Este es el ejercicio de estiramiento de cuádriceps más sencillo de realizar. Es especialmente de gran ayuda para personas cuya cadera se encuentra tan tensa y adolorida que le resulta imposible realizar estiramiento de cuádriceps de pie (mostrado a continuación). Puede ser realizado en el suelo o incluso en la cama. Acuéstate de lado, toma la banda y colócala al rededor del pie de tu pierna superior. Tira de la banda hacia arriba por encima de la parte trasera de tu hombro y hacia adelante para llevar tu talón hasta tus glúteos. Mantén tu espalda baja plana y tu tórax hacia abajo. Si permites que tu espalda baja se arquee, estarás haciendo trampa en el estiramiento. Mantén tensa la banda y respira calmadamente para permitir que tu cuádriceps se relaje. Si estás tan tenso como para necesitar realizar esta versión del estiramiento, es muy probable que esto sea muy intenso. Necesitarás realizar este estiramiento al menos tres veces al día durante dos minutos. Si eres capaz de realizar el estiramiento que se presenta a continuación, puedes igualmente realizar este ejercicio por conveniencia cuando estás viajando o necesitas un buen estiramiento de los cuádriceps. Estiramiento de cuádriceps de pie (Standing quad stretch) Esta es la versión para principiantes del estiramiento de cuádriceps. Es de gran ayuda si tus cuádriceps están extremadamente tensos y no puedes realizar el estiramiento de cuádriceps arrodillado presentado a continuación. Colócate de pie sobre una pierna (utiliza algo de apoyo para mantener el equilibrio si es necesario). Dobla la otra pierna hacia atrás y toma tu pie o tobillo con tu mano. Manteniendo tu cuerpo erguido y el muslo de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie hacia tus glúteos. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para evitar arquear tu espalda baja. Deberás sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si no puedes tomar tu pie o si tienes que inclinarte hacia adelante, tanto que pierdes el equilibrio intentando este ejercicio, colócate de espalda hacia una superficie elevada (como una silla) y coloca tu pie sobre ella. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para comenzar el BAJA LA VELOCIDAD! ¡Por favor, no te desplaces hasta el final de la biblioteca de ejercicios! Lee hasta que la página le indique que es tiempo de utilizar el Solucionador de Problemas TSR!  POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIME TODO EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF AHORA. Click here for the English edition! FAI FIX 2.0 Contenido DESCARGO DE RESPONSABILIDAD DE LOS AUTORES PRIMERO ACTITUD NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? ¿PUEDES MEJORAR? CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE BIBLIOTECA DE EJERCICIOS AUTO­PRUEBAS EJERCICIO DE TEJIDO CUÁDRICEPS ADUCTORES FLEXORES DE LA CADERA (PSOAS E ILÍACO) GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / GLÚTEO MEDIO / ITB ISQUIOSURALES ESPALDA BAJA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS PSOAS / ILÍACO ADUCTORES ISQUIOSURALES GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / ITB / GLÚTEO MEDIO REACTIVACIÓN ISOMÉTRICO DE CADERA SENTADO ISOMÉTRICO DE ROTACIÓN DE CADERA SENTADO CONTRACCIONES DE GLÚTEOS DE PIE PRESS DE ADUCTOR SUPINO CUADRÚPEDO PATADA DE BURRO HIDRANTE LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS RECOSTADO DE LADO CAMINATA DEL CANGREJO CON BANDA PUENTE POSTURA 90 90 CON CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA AISLADA POSTURA 90 90 CON INCLINACIÓN FRONTAL ABDUCCIÓN CLÍNICA EN POSICIÓN 90 90 PATINADOR DE HIELO DE PIE CON BANDA REACTIVACIÓN ­ ABDOMINALES ROTACIÓN DE CADERA CON PIERNA FLEXIONADA TOQUE DE TALÓN POSICIÓN DE TABLA PERRO DE CAZA PRESS PALLOF MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO SENTADILLA SPLIT ZANCADA HACIA ATRÁS SENTADILLAS / SENTADILLAS CÁLIZ PESO MUERTO RUMANO PESO MUERTO RUMANO CON UNA PIERNA SENTADILLAS PARA ADUCTORES CONCLUSIÓN Arriba DESCARGO DE RESPONSABILIDAD AL REALIZAR LOS EJERCICIOS QUE APRENDERÁS DE NUESTRO SISTEMA, LO ESTARÁS REALIZANDO “BAJO TU PROPIO RIESGO”, PORQUE ES LA ÚNICA MANERA EN QUE PUEDE SER. ES POSIBLE QUE TE ESGUINCES ALGÚN MÚSCULO. ES POSIBLE QUE HAGAS ALGO QUE CAUSE MÁS DOLOR. INCLUSO, ES POSIBLE QUE ENCUENTRES UNA MANERA DE CAUSARTE UNA LESIÓN SEVERA (AUNQUE REALMENTE NO ESPERAMOS ESO). NOS HEMOS LASTIMADO EN EL PASADO, Y SABEMOS QUE NO ES PLACENTERO. SIN EMBARGO, ESTOS SON LOS RIESGOS DE APRENDER LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA MOVERSE Y SENTIRSE MEJOR. SI NO ESTÁS DISPUESTO A TOMAR LOS RIESGOS, DESAFORTUNADAMENTE TENDREMOS QUE PEDIRTE QUE CIERRES ESTE LIBRO. NADA EN ESTE LIBRO DEBE SER TOMADO COMO RECOMENDACIÓN MÉDICA O COMO SUSTITUTO A UNA ATENCIÓN MÉDICA PERSONALIZADA. LOS AUTORES NO SON MÉDICOS Y NO DECLARAN TENER EXPERIENCIA MÉDICA. PRIMERA PUBLICACIÓN: 4/2015 ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 6/2017 DE LOS AUTORES Shane Dowd y Matt Hsu Ambos sufríamos de problemas serios de cadera. El sueño de Shane de ser un atleta de por vida parecía imposible luego de que su espalda “fallara” por segunda vez en dos años. Él no era capaz de colocarse sus propios calcetines y zapatos, y se vio obligado a depender de su novia para ayudarlo a vestirse cada mañana. Su recuperación fue inexplicablemente lenta, y todos sus mentores apuntaban a la inmovilidad de sus caderas como causante de todos sus problemas. “Tienes FAI (choque femoroacetabular). ¡Debes someterte a una cirugía antes de que sea peor!”. Matt solía despertar cada mañana con dolor en todo su cuerpo. Sus pies, rodillas, cadera, hombros y muñecas le causaban dolor con el más ligero movimiento. Años de descanso, hielo, y píldoras nunca parecieron ayudar. Médicos y profesionales de medicina alternativa ofrecieron soluciones, pero ninguna de ellas eran a largo plazo. Incluso tareas tan sencillas como entrar y salir de la ducha le causaban dolorosos crujidos en la cadera. Ambos duramos años vagando en la oscuridad buscando una solución a nuestro sufrimiento. Fue una experiencia frustrante durante años, pero al final una experiencia gratificante para nosotros. Cada contratiempo fue tortuoso, pero cada alivio y movilidad extra era una gran victoria. Cuando nuestros caminos eventualmente se encontraron, descubrimos que coincidíamos en muchas de las cosas que habíamos estado haciendo para librarnos del dolor y volver al deporte que amábamos. Y así compartimos la solución que encontramos. Para comenzar, queremos compartir la pieza más importante del rompecabezas de nuestra recuperación de cadera: altas expectativas. Ambos queríamos recuperar nuestras vidas atléticas y destacar en las actividades que disfrutábamos. Poder jugar una vez a la semana usando analgésicos no era algo aceptable. Ser capaz de correr con dos semanas de recuperación no era una opción. No realizar actividades “de alto impacto” de nuevo no era algo que estábamos dispuestos a cambiar en nuestras vidas. Shane ahora puede hacer splits y levantar pesas como un campeón. Matt juega hockey de hielo como guardameta de nuevo y está aprendiendo a escalar piedras mientras escribe esto. Debes estar dispuesto a apuntar a metas que otros te dirán que son irracionales. No importa lo que una persona con una elegante medalla o título te diga, no hay nada de irracional en querer vivir tu vida con vigor y emoción, sin importar tu edad. Sólo hay una condición. Debes estar dispuesto a tomar la responsabilidad para llegar ahí. Cuando la cadera se contrae, inmoviliza, y causa dolor, no hay nada que puedan hacer para “curarte” en tu lugar. Depende de ti. La diferencia entre el lugar donde estás y el lugar donde pudieras estar es sólo cuestión de tiempo, actitud y esfuerzo. Si estás dispuesto a tomar los riesgos, enfrentar este reto, entonces presta mucha atención. Tómate tu tiempo, aprender y recuerda EL DOLOR APESTA – LA VIDA NO TIENE POR QUÉ. Arriba PRIMERO ACTITUD  Nunca serás exitoso hasta que conviertas el dolor en grandeza. Hasta que permitas que el dolor te impulse de donde estás, a donde necesitas estar. Deja de huir del dolor y abrázalo. El dolor va a ser parte de tu premio, parte de tu producto. Te reto a esforzarte. ~Eric Thomas Sabemos que quieres adentrarte y comenzar a ayudarte a ti mismo. Esta es la primera etapa: Mentalizarse al 100%. Es importante que tengas un claro entendimiento de los problemas de stu cadera y del porqué realizamos las cosas de la manera en que lo hacemos. Un claro entendimiento pavimenta el camino para un objetivo claro del entrenamiento de tu cadera para moverse como se supone que debería. Y ese objetivo claro significa que eres capaz de lograr cosas que pudieran parecer imposible. ANTES DE CONTINUAR LEYENDO, POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIMA EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF or SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. Arriba NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) Choque femoroacetabular suena bastante científico y escalofriante. Se cree que conduce a la artritis y necesita intervención quirúrgica de inmediato. Destruye el cartílago, causa dolor en toda la cadera y espalda, y puede hacer que algo tan simple como sentarse se convierta en algo muy difícil. Para detener el espiral de dolor y un reemplazo de cadera, debes someterte a una cirugía para remodelar los huesos de las articulaciones de tu cadera. Esa es la historia convencional detrás del FAI. Afortunadamente, nada de esto parecer ser cierto. Vamos a tratar de dejar esto lo más claro posible, pero en caso de querer la opinión de un doctor, puedes leer este resumen de un radiólogo sobre todos los problemas con la teoría actual del FAI aquí. Queremos que entiendas la verdad porque con un verdadero conocimiento del problema, podrás resolver tus problemas con una mente más clara y calmada. De ese modo, podrás ver tus verdaderas opciones y ver por qué el método actual de “cirugía primero, preguntas después” puede no resultar sano. Primero, deberás entender cómo se comenzó a diagnosticar. Como con cualquier enfermedad/diagnóstico nuevo, se debe realizar un consenso sobre los síntomas que constituyen la condición y cuáles tratamientos pudieran utilizarse para combatirlo. Aquí es cuando una tendencia casi invisible entra en juego. Todos estamos familiarizados con la frase “si lo único que tiene es un martillo, cualquier cosa que vea le parecerá un clavo”. En el caso del FAI, históricamente las investigaciones siempre han sido llevadas por el campo de los cirujanos ortopédicos. Los cirujanos ortopédicos se han encontrado con situaciones donde los pacientes no pueden flexionar completamente sus caderas sin dolor, y nadie ha sabido qué hacer al respecto. Los cirujanos teorizan que el crecimiento óseo es el causante de los problemas de movimiento, y usan los rayos X e IRM para apoyar la idea. Ellos suponen que los huesos son muy largos (o de forma irregular) y obstruyen el movimiento, entonces proceden a realizar cirugías en pacientes y reportan que los resultados han sido satisfactorios. Comenzaron a realizar esta cirugía en un número creciente y continuaron reportando resultados satisfactorios/positivos basado en la respuesta del paciente. En ningún momento realizaron estudios de la eficacia de la cirugía de choque de cadera con placebos. Las muestras de estudio inicialmente fueron pequeñas, y toda la investigación de la “enfermedad” fue realizada en el contexto de justificar una intervención quirúrgica. Nadie se molestó en realizar estudios que probaran la hipótesis de los huesos como causante del problema hasta hace poco. ¿Es para tanto? De hecho, sí. Es la misma historia que se escuchaba para las cirugías de la espina dorsal. (prueba aleatoria controlada para comparar estabilización quirúrgica de la espina lumbar con un programa intensivo de rehabilitación para pacientes con dolores crónicos en la espalda baja: la prueba MRC de estabilización de la espina dorsal) y cirugías de la rodilla (Meniscectomía Parcial Atroscópica contra Cirugía Placebo para un Desgarro Degenerativo del Menisco). El registro de estas cirugías parecieron geniales por un tiempo, y durante décadas fue ampliamente recomendada la cirugía para “reparar” el dolor. Cuando los estudios finalmente examinaron la relación entre los rayos X y las IRM, los resultados no fueron tan buenos. Cuando compararon cirugías con opciones más conservadoras, los resultados no fueron tan buenos. Y cuando se realizaron estudios para comparar las cirugías con cirugías falsas (en donde se realiza una incisión para hacer creer al paciente que le realizaron una cirugía), las cirugías no resultaron ser tan buenas. Al final, todas las justificaciones para realizar cirugía en esos casos resultaron ser débiles y con poco fundamento. ¿Hay algúna razón para creer que las cosas serán diferentes para las cirugías de la cadera? Aquí se encuentran los hechos que necesitas saber relacionados con tu cadera y las creencias actuales sobre el FAI. 1) El uso de rayos X, IRM, y TAC para la identificación de choque de cadera no significa nada. A lo largo de varios estudios, no se ha encontrado relación entre tener la llamada “morfología FAI” y algún síntoma. ¡Esto significa que la forma de tus huesos NO es el causante del problema! De hecho, todos los estudios recientes indican que la morfología FAI no es más que una variación de la forma natural del hueso. Puedes conseguir más información aquí. 2) No existe una correlación entre el rango de movimiento, dolor y choque de cadera en los rayos X. En un estudio realizado en 2011, un grupo de investigadores tomaron pacientes con fuertes dolores de aductores/ingle y realizaron algunas pruebas de rango de movimiento y los compararon con sus rayos X. El estudio observó a 34 atletas con dolores en la ingle. 94% de las caderas mostraron FAI en los rayos X. Sólo el 13% de las caderas resultaron positivos en la prueba anterior de choque de cadera. Esto significa que las evidencias de FAI en rayos X, rango de movimiento, y dolor NO están relacionadas una con la otra. Puedes leer sobre este estudio en el British Journal of Sports Medicine aquí: Prevalencia de signos radiológicos de choque femoroacetabular en pacientes que presentan dolores en la ingle relacionados a los aductores. 3) NUNCA se ha demostrado que el choque de cadera conduce a la artritis. La teoría original del FAI propone que la forma de los huesos causaban dolor y artritis. Se creía que la cirugía para corregir la forma de los huesos prevenía la artritis. Sin embargo, se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al dolor. Y, en estudios recientes, ¡se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al desarrollo de artritis! De hecho, en un estudio, ¡el choque femoroacetabular tipo pinza parece tener un efecto preventivo! Puedes conseguir más información aquí. 4) Finalmente, no existe prueba de que la cirugía para corregir el FAI evita la necesidad de una segunda cirugía más adelante. En un estudio, 112 personas fueron sometidas a una cirugía para corregir el FAI. Diez de esos pacientes (9%) se sometieron a un remplazo total de cadera en un lapso de 26 meses. Puedes leer este estudio en the Bone and Joint Journal aquí. Incluso estudios que han sido realizados para demostrar que la cirugía mejora los problemas de cadera están basados en mediciones inexactas como la escala Harris. Puedes conseguir más información en cómo los sistemas de medición mal diseñados hacen creer que la cirugía de cadera puede ser una buena opción cuando en realidad no lo es. En resumen, no existe correlación entre los criterios de diagnósticos propuestos y los síntomas. Si la mala formación de los huesos es causante del problema, debería existir al menos una modesta relación entre la evidencia de FAI en los rayos X y los problemas de movimientos, pero no la hay (si has realizado investigaciones en internet sobre la experiencia de las personas que han sido diagnosticadas y tratadas, es probable que hayas encontrado muchos casos donde sus caderas totalmente sanas muestran las peores señales de FAI en los rayos X). Si los huesos son el problema, ¿por qué el choque femoroacetabular tipo CAM no conduce a la artritis y la cirugía deja a los pacientes con resultados no satisfactorios? Creemos que es muy probable que la creencia convencional del FAI como una enfermedad diagnosticable basada en las malformaciones de los huesos no tiene basamento. El diagnóstico no tiene sentido. Los resultados de los tratamientos han sido insatisfactorios. Creemos que la explicación del “FAI” debe ser profundamente revisada. La creencia de que el dolor de cadera puede ser curado con cirugía no está basada en evidencia, y realmente esperamos que pronto sea considerado como una idea tan mala como la cirugía de espina dorsal para dolores de espalda.  Soy fisioterapeuta en Massachusetts, y fui diagnosticado con FAI en el lado izquierdo de la cadera en el año 2013. Mis artografías mostraron un pequeño desgarro en el labrum, pero no artritis. Dos ortopedistas me dijeron que debía someterme a una cirugía porque tenía la cadera retrovertida con un acetábulo profundo y debería ser rebajado. ¡Esto carecía totalmente de sentido para mí porque el lado derecho de mi cadera tenía exactamente la misma forma y no me causaba dolor en absoluto! …Seguí las recomendaciones de Matt y cambié mis ejercicios y en el transcurso de tan sólo una semana, ¡sentía menos dolor del que había sentido en dos años! Ahora corro y duermo mejor y en camino a un mejor vivir gracias a Matt. ~Evie ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? Tus músculos son responsables de todos los movimientos de tus huesos, y cualquier mal funcionamiento de ellos, resultará inmediatamente en un mal funcionamiento en los movimientos. Piénsalo de esta manera: si despojas la parte baja de tu cuerpo de todos sus músculos pero conservas los huesos, ¿serías capaz de caminar? Por supuesto que no. Los músculos son responsables del posicionamiento y movimiento de esos huesos. La tecnología actual no nos permite una medición precisa del funcionamiento del músculo para determinar rápidamente una disfunción en él. Exámenes manuales del músculo no pueden explicar las variaciones naturales entre personas, y no puedes simplemente cortar y abrir un músculo y esperar que haga lo que quieres. Los músculos no son fáciles de evaluar con mediciones que las compañías de seguro acepten, y en el mundo médico, donde 10 minutos es la mayor cantidad de tiempo que puedes tener con un doctor y muy pocas personas se tomarán el tiempo de escuchar y ayudarte con tu problema, una investigación a fondo simplemente no es posible. Así que ahora vas a aprender a identificar y solucionar los problemas de tu propio cuerpo y músculos para poder evitar cirugías innecesarias y el interminable proceso de “recuperación” que eso conlleva. Ten en cuenta que una “completa recuperación” de una cirugía puede significar que probablemente nunca vuelvas a funcionar totalmente. Con nuestra filosofía de entrenamiento, nuestro objetivo es que eventualmente te muevas mejor que antes. Tomará tiempo. Tomará esfuerzo. Y lo vale al 100%.  Cuando comencé a trabajar con Shane, el rango de movimiento de mi cadera y movilidad suponían un gran obstáculo en mi desempeño en Crossfit, pero ahora mi rango de movimiento y movilidad se ha incrementado notablemente gracias a la experiencia de Shane. ~Josh A. ¿PUEDES MEJORAR? Respuesta corta: sí, sí puedes mejorar. Respuesta larga: necesitarás trabajar para vencer las actividades y estímulos que hacen que tus músculos sean disfuncionales. Necesitarás volver a entrenar patrones de movimiento gradualmente, y siempre necesitarás estar consciente de si estás moviendo tu cuerpo de una manera saludable o de una manera no saludable. Demos un paso hacia atrás y observemos todo el panorama. Has llegado a este estado luego de muchos años. Las cosas realmente irritantes y debilitadoras pudieron comenzar de repente, pero ese es sólo el inicio de un largo proceso. Con el paso del tiempo, los problemas aparecen lenta e insidiosamente: un grupo de músculos deja de trabajar por alguna razón, otros músculos compensan, y el proceso se realiza en movimiento. Quizá un día das un “paso en falso” y pasas ese punto donde se te hace difícil realizar cualquier cosa. No fue ese “paso en falso” lo que lo ocasionó. Fue una larga cadena de eventos. Para revertir todo esto, debes trabajar gradualmente en tu recuperación. La buena noticia es que tú y sólo tú eres capaz de determinar cuál ha sido tu progreso y cuánto progreso mantienes (al mantener ejercitándote apropiadamente con la intención de mantener una fuerza balanceada y movilidad en tu cadera). Piénsalo de esta manera: si consumes todos los días seis barras de manteca, dos litros de gaseosa, y una gran cantidad de patatas fritas, ¿esperas que tu cuerpo se vea o sienta bien? Luego de un mes, estarás sintiendo algunos efectos. A los 10 años, estarás pagando un gran precio. Ninguna píldora, cirugía y nadie en el planeta puede ayudarte a solucionar los problemas acumulados en un instante. O piénsalo de esta manera: pides un préstamo de 300 dólares para pagar tu casa (¡de hecho, es una gran oferta para estar en California!). No puedes esperar pagarlo todo en una semana o en un mes. ¡Tomará tiempo pagar gradualmente la deuda! Para muchos de nosotros, la vida moderna ha creado muchas situaciones poco sanas para nuestras caderas, y años de exposición nos lleva a problemas de difícil solución. Dolor de músculos débiles. Fatiga de músculos. Ciertas posturas causan presión cerca o en las articulaciones. Es difícil debatir sobre las diferentes sensaciones. Estamos en una deuda, y es hora de comenzar a trabajar. Pero mientras comienzas a trabajar en tu cadera, los diferentes problemas irán desapareciendo. En algunos momentos lograrás grandes resultados en poco tiempo, y en otros tu progreso será muy lento. A veces parte del proceso requiere que trabajes muy duro consistentemente para determinar si está ayudando o no. Todos los problemas de cadera tienen algo en común, pero todos tienen diferencias únicas también. Debes ser capaz de reconocer esto o terminarás desperdiciando tiempo y energía frustrándote por no tener el cuerpo como los demás. Tu cuerpo NO ES como el de los demás, encuentra lo que funcione para ti, y repítelo hasta que tu cuerpo se estanque y necesites cambiar.  Los resultados negativos son justo lo que quiero. Son tan valiosos como los positivos para mí. Nunca podré encontrar aquello que hace el mejor trabajo hasta que no encuentre aquellos que no lo hacen. ~Thomas Edison Creemos que los músculos solamente son bandas elásticas que estiramos. Esta es una manera conveniente de verlos, pero sus acciones son más complejas. Sus acciones son el resultado de la interacción entre la fuerza de tus músculos y los patrones de activación a los que tu sistema nervioso se ha acostumbrado. Los músculos pueden reaccionar de manera diferente a diferentes posiciones, ángulos, y movimientos, incluso cuando parecen estar completamente sanos y fuertes en posiciones similares. Esto sucede con frecuencia en la cadera debido a la gran cantidad de músculos relacionados al funcionamiento de las articulaciones de la cadera. Una postura puede sentirse bien, pero unos cuantos grados hacia un lado y unos cuantos grados hacia atrás con el fémur, y de repente se siente como si tu cuerpo no tuviese idea de cómo manejar la nueva postura. Lo que lo hace más complejo es que los músculos de la cadera – y particularmente los de la ingle – no sólo se contraen cuando no están acostumbrados a una posición; sino que se sienten como trozos de madera que nunca se adaptarán. Esta sensación generalmente hace que las personas entren en pánico. No permitas que esta sensación te desanime. Sé cuidadoso pero persistente, y consciente de que tus caderas fueron hechas para ser flexibles, móviles y fuertes. CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE El sistema TSR (por sus siglas en inglés) está enfocado en tres pilares: Trabajo de tejido, Estiramiento y Reactivación (Tissue work, Stretching, Reactivation). Hay una lógica detrás del orden de estos tres pilares: los hemos listado en el orden de importancia para la mayoría de las personas. Sin embargo, cada uno de estos tres pilares será más o menos importante para ti dependiendo de tu experiencia y variables. Nuestro programa está diseñado para ayudarte a tomar decisiones con fundamento en vez de esperar ciegamente que lo que funciona para una persona funciona para todos. Generalmente, trabajo de tejido es el primer componente para recuperar el rango de movimiento sin dolor y la habilidad de reactivar músculos para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2. El trabajo de tejido es el acto de darse auto masajes de manera inteligente. Muchas de las personas con las que hemos conversado han recibido masajes para su dolor de cadera y los resultados han sido decepcionantes. Si este es tu caso, no permitas que la desilusión se apodere de ti y te impida darte los auto masajes que te recomendamos. Hay muchas razones por lo cual los masajes no serían muy útiles para los síntomas de FAI, pero la razón principal es que la gran mayoría de terapeutas evita tocar los músculos de la cadera que pudieran ayudar (y generalmente trabajan en músculos de maneras en que pudieran empeorar tu situación). El ejemplo más obvio de esto es el trabajo de tejido en los aductores (los músculos internos del muslo). Los músculos internos del muslo generalmente son un componente importante en los problemas de movimiento de cadera. Algunos terapeutas no trabajan esta área en sus clientes por el riesgo de que se perciba como una sexualización de la sesión. Pero para nosotros que queremos mejorar nuestra habilidad de mover nuestra cadera, alguien o algo debe tratar esta área. Sin trabajo de tejido en esta área, es probable que sea imposible que recuperes la habilidad de moverte de la manera en que deberías. Así que, te mostraremos cómo comenzar a hacer esta área (y otras) más sanas. Otra gran razón por lo cual los masajes parecieran no ayudar es debido al énfasis del masaje en un sólo lugar. Es necesario más reeducación y fortalecimiento activo del músculo para lograr progresos (aquí es donde el tercer pilar entra en acción), y los músculos correctos deben ser atendidos (aquí es donde muchos regímenes de terapias físicas convencionales se equivocan). Trabajo de tejido es el primer paso del tratamiento porque generalmente es la manera más fácil de liberar funciones del músculo. Para muchas personas, los “nudos” y “gatillos” pueden hacer que sea imposible activar las fibras musculares que necesitas trabajar para sentirte bien. El trabajo de tejido en el lugar apropiado te ayudará a despertar esas fibras. Para realizar apropiadamente el trabajo de tejido, piensa en él como un proceso de entrenamiento gradual de tu cuerpo para relajarlo en diferentes posturas. No pienses en esto como algo para destruir tu tejido cicatrizal. La sensación de dolor que sientes cuando realizas trabajo de tejido generalmente es una reacción de tu cerebro hacia nuevas situaciones. Del mismo modo en que un niño tiene rabietas cuando es obligado a realizar algo que no quiere, tu cerebro/cuerpo protesta (bastante alto) cuando tratas de adaptarlo a una nueva situación. Cuando realizas trabajo de tejido, siempre estás “buscando la tensión”, moviéndote lentamente y encontrando lugares que se sienten tensos y densos. Una vez que consigas esos lugares, detente por al menos cinco segundos y permite que esos lugares se relajen antes de continuar hacia otros lugares con tensión. Nuestros músculos son criaturas de costumbres. Son buenos en lo que le pedimos que hagan. Con trabajo de tejido, le pedimos a nuestros músculos que aprendan a aceptar presión, a relajarse y alargarse para poder usarlos con un mayor rango de movimiento. Descubrirás que tu cerebro/cuerpo es capaz de relajarse rápidamente una vez que lo has entrenado. Esta sección de trabajo de tejido te dará una lista de grupos de músculos a trabajar y técnicas para hacerlo. Los lugares que buscarás serán donde sientas ardor y dolor cuando ejerzas presión en ellos. Son los que se sienten como una "chispa" de dolor. Y también son los que lentamente puedes rejuvenecer mientras los tejidos se relajan y aceptan mejor la presión. A veces, estos lugares producirán sensaciones en otras áreas. Por ejemplo, es posible que sientas que la parte interna del muslo se relaja mientras realizas trabajo de tejido en tu glúteo medio, o sentir que tu espalda y glúteos se relajan cuando realizas trabajo de tejido en tus cuádriceps. Esto es normal, y esta es la complicada relación que queremos normalizar. La primera vez que realices ejercicios de trabajo de tejido, realiza dos minutos de cada serie en cada lado. Si, por ejemplo, estás trabajando los cuádriceps con el rodillo de espuma, debes realizar el ejercicio durante dos minutos en tu pierna derecha, y luego dos minutos en tu pierna izquierda. Para las veces posteriores en tu rutina, puedes ajustar el tiempo basado en la efectividad. Un mínimo de 1 minuto es lo recomendado para cualquier trabajo de tejido en cualquier grupo de músculos. Cuando nos sintamos ambiciosos, nos enfocaremos 10 minutos en una sola área para encontrar los puntos más duros en los músculos. Si en algún momento encuentras un punto que cause dolor eléctrico y adormecimiento en tu pierna, detente y busca otro lugar para trabajar. Es muy probable que estés en un nervio, y no conseguirás mucho golpeándolos. Si encuentras un punto que vibre y cause palpitaciones contra la herramienta de masajes mientras tu pierna se adormece, detente y busca un lugar nuevo. Es muy probable que estés en una arteria. Es totalmente improbable que causes daño a estas estructuras por accidente cuando utilices el rodillo unas cuantas veces. No te asustes, sólo debes saber que no conseguirás nada golpeando nervios y vasos sanguíneos constantemente. ¡Estamos buscando los músculos! El segundo pilar es el estiramiento. Este pilar, así como el trabajo de tejido, es muy importante para las personas del Escenario 1 pero de valor limitado para personas del Escenario 2. Muchas personas ven al estiramiento como una tortura que debe ser realizado sin obligación alguna o algo que puede ser realizado de manera rápida para librarse de él. Esta no es la manera en que vamos a abordar el estiramiento. El estiramiento es una oportunidad de conocer dónde están tus limitaciones. Es una oportunidad para volver a entrenar a tu cerebro y cuerpo para aceptar un nuevo rango de movimiento de una manera segura y controlada. Es completamente vital que te tomes tu tiempo y prestes mucha atención a lo que tu cuerpo te dice cuando estiras. Estas son las tres claves que queremos que recuerdes para obtener buenos resultados en el estiramiento. Primero: El estiramiento se trata de enseñar a tu cuerpo a manejar situaciones a las que no está acostumbrado. El hecho de que no puedas lograr hacer el split o tocar tus pies no es un signo de incapacidad por predisposición genética. Una falta de flexibilidad es signo de que tus músculos y cerebro no piensan que es seguro adoptar esa posición. Tu misión es pensar sobre lo que quieres lograr cuando estiras y estar concentrado mientras lo realizas. Segundo: debes mantener el estiramiento el tiempo suficiente para que tu cuerpo aprenda. ¡Mantenlo por al menos un minuto! Esto significa que debes mantener el estiramiento por al menos un minuto o más. Especialmente si sufres de dolor en la cadera, te verás beneficiado al realizar tus estiramientos por al menos dos minutos para permitirle a tu cuerpo relajarse y sentirse más cómodo con el nuevo rango que le estás enseñando. Cinco segundos de estiramiento no cuentan como tal. Veinte segundos de estiramiento no cuentan como tal. Realizar los estiramientos rápidamente es la manera más común en que las personas fracasan en conseguir resultados del estiramiento. Tercero: debes agregar variedad para ser efectivo. ¿Recuerdas lo aburrido que resultaba estar en el salón de clases cuando tu profesor solamente leía el libro de texto y seguía una rutina? No seas ese profesor para tu cuerpo. Estas son tres maneras de agregar variedad y efectividad a tu estiramiento: Contraer y relajar. El método de contraer/relajar le enseña a tu cerebro a permitir mayor estiramiento y a cambiar la relación entre músculos. Por ejemplo, si estás haciendo estiramiento del isquiosural, puedes contraer conscientemente el isquiosural mientras lo mantienes estirado. Mantén la contracción y cuenta hasta 3 o 5 (o incluso más si sientes que eso te ayuda), luego relaja. Esto “agota” el isquiosural y permite estirarlo más. De otro modo, pudieras contraer tus cuádriceps y flexores de la cadera mientras realizas estiramiento del isquiosural, manteniendo y contando hasta 3 o 5. Esto envía una señal de activación a los músculos antagonistas, que envían una señal de relajación al isquiosural. Para cualquier músculo que estés estirando, puedes utilizar este método para lograr mayor relajación. Cambia el ángulo de tus estiramientos. Un cambio de 10 grados en la parte superior de tu cuerpo mientras te estiras puede provocar una gran diferencia en el estiramiento que sientes en tu cadera. No tengas miedo en inclinarte y moverte un poco realizando los estiramientos para saber si una pequeña variación puede lograr gran diferencia. Realiza los movimientos lentamente y asegúrate de no comprometer tu espina dorsal y tus hombros. Prueba diferentes ejercicios y estiramientos todo el tiempo. Esta es la razón por la cual te damos tantos estiramientos para realizar y por qué esperamos que pruebes y vuelvas a probar los estiramientos para conocer los efectos en tu cuerpo. Mientras más estires, más cosas cambiarán, y tendrás que realizar mas ejercicios y estiramientos diferentes para seguir progresando. A veces tu isquiosural se sentirá contraído porque está luchando contra tus cuádriceps por la posición de la pelvis. En este caso, necesitarás estirar tus cuádriceps para poder relajar tu isquiosural. Algunas veces la parte interna del muslo hará que tus glúteos tengan espasmos. En este caso, el trabajo de tejido y el estiramiento de tus glúteos no ayudará mucho, sí ayudará en tus aductores. Esto es contradictorio, pero es una manera de trabajar con un fenómeno neuromuscular muy conocido llamado inhibición recíproca. El tercer pilar es la reactivación. Este pilar es clave para el Escenario 1 y el Escenario 2. Para la gran mayoría, solamente el trabajo de tejido y el estiramiento no resolverá los problemas con sus caderas. Si bien realizar estiramiento y trabajo de tejido puede mejorar los patrones de movimiento, es muy probable que necesites reactivar los músculos apropiados de manera regular para formar buenos hábitos de usar los músculos apropiados en el momento apropiado. Muchas personas con síntomas de choque femoroacetabular sufren de lo que cariñosamente se le conoce como amnesia glútea. Esto sucede cuando estás neurológicamente desconectado de los glúteos; no puedes activar los músculos cuando lo deseas - por no decir cuando lo necesitas. Si, por ejemplo, tu cuerpo está acostumbrado a utilizar los aductores para estabilizarse y controlar las articulaciones de tu cadera, relajar y estirar los aductores es un buen comienzo. Esto ayudará a aliviar la sensación de contracción y compresión en la ingle y probablemente también en la espalda. Sin embargo, si no entrenas los músculos laterales y posteriores de la cadera para que realicen más trabajo, tu tiempo de alivio será muy corto. Si eres alguien muy flexible, la falta de tensión muscular provocará que las articulaciones de tu cadera sean inestables. Es posible que tus glúteos e isquiosurales sean muy débiles para posicionar correctamente el fémur y extender la cadera. Reactivar y fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener las cosas en el lugar apropiado a través de un rango de movimiento completo sin dolor. Reactivar músculos es un proceso, y se hace más difícil con nuestros estilos de vida modernos. Al permanecer sentados, solemos presionar la sangre en nuestros glúteos, y el poco tiempo que permanecemos de pie o caminando generalmente utilizamos otros músculos en vez de los glúteos. No utilizamos los músculos que queremos, y los músculos que ya están fatigados lo seguirán estando. Esta es la razón del porqué los tratamientos comunes de los fisioterapeutas generalmente exacerban los problemas de cadera. Generalmente hay mucho enfoque en fortalecer los músculos abdominales con ejercicios que en realidad comprometen a los músculos que empeoran los problemas de cadera (ejemplo, la postura de tabla sin la preparación apropiada generalmente compromete los aductores y los flexores de la cadera). Los ejercicios de cadera que se utilizan generalmente son realizados sin la progresión apropiada y sin enfocarse en la reactivación de los músculos que proveerían de alivio. Hemos visto planes de tratamiento donde se espera que los pacientes realicen sentadillas contra la pared luego de cuatro semanas comenzado el tratamiento. Eso nos parece una locura porque compromete aún más el cuádriceps, más inclinación pélvica anterior, y más movimiento del fémur en una posición inapropiada. Utilizar los músculos incorrectos al nivel de intensidad incorrecto y en el momento incorrecto puede resultar en un problema de coordinación en el rango de movimiento de las articulaciones de tu cadera. Los ejercicios que hemos incluído en la sección de reactivación están secuenciados para ayudarte a ejercitar los músculos apropiados antes de realizar ejercicios más complicados como zancadas y step-ups. No saltes hacia los ejercicios más difíciles pensando que conseguirás mejores resultados. Aprende a sujetar el palo de golf antes de lograr ese tiro de 400 yardas. Lo diremos una vez más: aprender a utilizar los músculos correctos en el momento correcto es un proceso lento. Necesitarás prestar mucha atención para aprender gradualmente los patrones de movimiento correctos. A medida que tus patrones de movimiento y la fuerza en esos patrones mejora, el alivio y la energía adicional que obtendrás comenzará a durar más y más. Y tu vida comenzará a mejorar. Arriba ALTO SI AÚN NO LO HAS HECHO, DESCARGA E IMPRIME EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. PODRÁS COMENZAR A REALIZAR UNA RUTINA QUE COINCIDA CON LA DESCRIPCIÓN DE TU PROBLEMA MANTENGA ESTA PÁGINA ABIERTA PARA QUE PUEDA REVISAR FÁCILMENTE LAS INSTRUCCIONES, IMÁGENES, Y VIDEOS DE LOS EJERCICIOS QUE SE INDICARÁN EN EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR. BIBLIOTECA DE EJERCICIOS CÓMO VER LOS VIDEOS Todos los ejercicios tienen videos instructivos. Haz click en el nombre en azul de cualquier ejercicio, y se reproducirá el video correspondiente. El siguiente video servirá de guía. 01:04 AUTO-PRUEBAS 1. El balanceo cuadrúpedo (Quadruped rocking) es un excelente ejercicio para probar el rango de movimiento de tu cadera y ver cómo los músculos posteriores y laterales de la cadera afectan tus niveles de comodidad y habilidades de movimiento. Para realizar esta prueba, colócate sobre tus cuatro extremidades en una superficie cómoda como una alfombrilla de yoga y coloca tu espina dorsal neutral. Colocar la espina dorsal neutral significa que tendrás una pequeña curvatura en tu espalda baja, y tu cabeza y cuello estarán en línea recta con el resto de tu espina dorsal. Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente mueve tu cuerpo hacia atrás de modo que tus hombros y tu cadera se muevan hacia tus talones. Tu objetivo es ser capaz de inclinarte hacia atrás logrando que el ángulo entre tu torso y tu fémur (el ángulo de las articulaciones de la cadera) sea menor de 90º. Si tienes problemas serios de movilidad, será muy difícil alcanzar incluso los 90º. Al comenzar tu recuperación, es probable que sientas contracciones en la parte alta del isquiosural y en la parte interna del muslo, o simplemente puedas sentirte atascado y no logres moverte más. Ahora, para ilustrar cómo los músculos posteriores y laterales al igual que los abdominales están envueltos en el rango de movimiento de tu cadera, vamos a enfocarnos en dos puntos: tonificar tus abdominales y utilizar tus glúteos para mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Esta es la manera de tonificar tus abdominales apropiadamente. Para muchas personas en el Escenario 1, es probable que sufran de inclinación anterior con una gran curvatura en la espalda baja y el tórax inclinado hacia arriba. No "metas la barriga" para resolver esto. Primero, asegúrate de que tu tórax no esté muy inclinado hacia arriba (inclínalo ligeramente hacia abajo). Segundo, asegúrate de que tu quijada esté inclinada de modo que tu cabeza esté neutral (que no esté viendo hacia arriba o hacia abajo en relación a tu cuello). Tercero, asegúrate de que tu pelvis esté neutral realizando una ligera inclinación posterior. Finalmente, imagina que alguien intenta empujar tu vientre con la punta de sus dedos. Quieres impedirlo. Más que "meter tu barriga" o empujarla hacia afuera, contraes los músculos abdominales para hacerlos rígidos. Esto es similar a flexionar tus bíceps para presumir tus músculos. Para apretar tus glúteos y activarlos, imagina que intentas atrapar un billete de lotería entre ellos. ¡Es un billete de 200 millones de dólares, así que tienes que apretar muy bien! Practica esto hasta que consigas una buena conexión glúteos-cerebro. Ahora, volvamos al balanceo cuadrúpedo. Concéntrate en apretar tus glúteos y fortalecer tus abdominales mientras te inclinas hacia atrás con la espina dorsal neutral. ¿Has notado que has logrado inclinarte (al menos) un poco más hacia atrás? (Nota: Si no notaste diferencia o simplemente no fuiste capaz de activar tus glúteos, la salud de los músculos de tu cadera es bastante baja, y necesitarás prestar mucha atención para despertar los glúteos en la sección de Reactivación.) Para experimentar un poco más en cómo la actividad muscular puede afectar tu cadera, puedes intentar cambiar la posición de tu pie y jugar un poco con la rotación de las articulaciones de tu cadera. Si, por ejemplo, tus rodillas apuntan un poco hacia afuera (rotación externa), notarás que puedes lograr flexionar un poco más la cadera. Este es sólo un ejemplo de cómo pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias en la movilidad de tu cadera. Mientras trabajas consistentemente a través del sistema TSR, la musculatura de tu cadera trabajará con menos esfuerzo mental. Esta auto- prueba gradualmente se tornará mejor y más fácil. 2. La flexión vertical de pierna (Standing Hip Flexion) es una gran prueba que simula actividades de la vida real. Colocándote de pie, lleva tu rodilla hasta tu pecho. Manteniendo la espina dorsal neutral todo el tiempo. Tu objetivo es llevar tu rodilla más alto que tu cadera, formando un ángulo menor de 90º entre tu torso y tu fémur. Si para realizar esta prueba necesitas inclinar tu espalda baja y doblar tu pelvis, esto indica movilidad de cadera limitada. De nuevo, para demostrar la importancia de una activación apropiada de la cadera y la musculatura abdominal, intenta esta prueba de nuevo, manteniendo tus abdominales y glúteos apretados, con la espina dorsal neutral. Notarás cómo eres capaz de llegar un poco más alto con la rodilla y/o sentir menos incomodidad mientras lo realizas. Mientras trabajas consistentemente en las estrategias presentadas en este libro, encontrarás que será más fácil levantar tu rodilla al realizar esta prueba sin tener que contraer tus glúteos conscientemente. Para otros movimientos donde sientas restricción o inconformidad, puedes utilizar esta estrategia de contracción de glúteos para ver lo mucho que la activación muscular apropiada puede ayudar de manera inmediata. Este es un ejemplo rápido. SI ESTA ES LA PRIMERA VEZ QUE REALIZAS LAS AUTO-PRUEBAS, Esta es la manera correcta. Esta es la manera incorrecta. DIRÍGETE AL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR PARA ESCRIBIR TUS DESCUBRIMIENTOS Y CONTINUA PARA COMENZAR TU PRIMERA RUTINA. Arriba TRABAJO DE TEJIDO Cuádriceps Los cuádriceps son los músculos responsables tanto de la extensión (estiramiento) de la rodilla como de la flexión de la cadera (llevar la rodilla hasta el pecho). Debido al modo en que este grupo de músculos está unido y al modo en que funciona, puede causar inclinación anterior excesiva en la pelvis. La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los síntomas clásicos del llamado FAI – ser incapaz de flexionar tu cadera. Cuádriceps muy tensos harán difícil utilizar tus glúteos e isquiosurales (esto es parte del fenómeno conocido como inhibición recíproca). Realizar trabajo de tejido en tus cuádriceps te ayudará a utilizar tus glúteos y tendones de mejor manera y mejorará la posición del fémur a través de todo el rango de movimiento de la cadera. Rodillo de espuma o Quadballer(Foam roller or Quadballer) Acuéstate boca abajo colocando una pierna sobre el rodillo de espuma o Quadballer. Siempre mantén tus abdominales ligeramente apretados y tu espina dorsal neutral. Trabaja todas las secciones del cuádriceps desde abajo de la rótula, la rótula, y todo hasta la pelvis. La parte alta lateral del cuádriceps (parte alta externa del muslo) y la parte alta del cuádriceps medio (parte alta frontal del muslo) tienen la tendencia de tornarse tensos e irritables, así que presta especial atención en esos puntos. Masaje con Haltera (or with Body Back Buddy) TEste es un ejercicio muy útil si te encuentras en el gimnasio y no tienes rodillo de espuma o si eres un atleta que realiza muchas sentadillas con grandes pesos. No realices este ejercicio con haltera a menos que seas un atleta o no tengas otra alternativa. Siéntate en el suelo ycoloca el Tiger Tail o la haltera sobre tu cuádriceps. Trabaja cada área “rodando” o masajeando a lo largo de la región femoral. Para trabajar los cuádriceps laterales, recuéstate hacia un lado, desliza tu pie libre bajo tu rodilla y aléjate de la pierna en la que vas a trabajar. Este ejercicio también se puede realizar sentado en un banco o en una silla para trabajar más en los cuádriceps medios. Puedes encontrar instrucciones detalladas en este video del FAI Fix para Atletas. Si no es posible para ti realizar trabajo de tejido en los cuádriceps con un rodillo de espuma y/o te gustaría realizar trabajo de tejido en los cuádriceps a lo largo del día, puedes utilizar un Body Back Buddy o una vara de masajes como el Tiger Tail. Esto hará menos presión pero igual será efectivo. Aductores Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un movimiento conocido como aducción). Es importante saber que los aductores realizan más que sólo la aducción. También ayudan a la flexión y extensión de la cadera, dependiendo de la posición en que te encuentres y la actividad que intentas realizar. De igual manera pueden limitar la rotación interna y externa. Además, cuando los aductores se encuentran muy tensos, neurológicamente dificultan mover los músculos externos y posteriores de la cadera – principalmente tus glúteos e isquiosurales. Puedes mejorar drásticamente el rango de movimiento de tu cadera en todas direcciones y reducir el crujido en la ingle si realizas trabajo de tejido en los aductores. Rodillo de espuma (Foam roller) Acuéstate sobre tu estómago con la cadera flexionada aproximadamente 70-90 grados apoyándote sobre el rodillo de espuma. Asegúrate de que tu muslo esté perpendicular al rodillo. Mantén tus abdominales ligeramente apretados para evitar arquear mucho tu espalda baja, y gentilmente comienza a rodar los músculos internos del muslo sobre el rodillo de espuma. Trabaja sólo el área encima de la rodilla tan cerca de la ingle como puedas. Realiza pausas en puntos sensibles o dolorosos, y respira para permitir relajar esas áreas. Posición de “hidrante” en una caja con pelota de lacrosse (Lacrosse ball "fire hydrant" position on a box) Utiliza una caja (o banco o silla) con una altura de 15-18 pulgadas (38- 45 cm). Coloca una pelota de lacrosse en el borde. Colócate en una posición donde la rodilla que se encuentra en el suelo esté tan cerca de la caja como sea posible. Levanta tu otra pierna como un perro orinando un hidrante, y coloca la parte interna del muslo sobre la pelota de lacrosse. Intenta llevar la pelota tan cerca del punto de conexión de los aductores como sea posible (en la ingle cerca de la pelvis) y trabaja bajando hasta llegar a la rodilla. Al principio, es posible que sea intenso, pero se volverá más fácil. Body Back Buddy por la puerta trasera (Body Back Buddy through the back door) Siéntate en una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicio funciona bien para este ejercicio). Coloca la punta del gancho del Body Back Buddy debajo de tu pierna. Empuja el extremo hacia afuera para que el gancho se “entierre” en la parte interna del muslo. Trabaja bajando desde la ingle hasta la rodilla, buscando puntos sensibles o tensos. Golpe de kettlebell en aductor recostado de lado (Side lying kettlebell adductor smash) Acuéstate en el suelo al lado de una kettlebell (pesa rusa) de modo que el asa de la misma se encuentre paralela a tu cuerpo. Flexiona tu cadera y lleva tu pierna superior sobre el asa de la kettlebell y coloca la parte interna del muslo sobre el asa de modo que haga contacto con los músculos internos cerca de los puntos de conexión de la ingle. Respira y permite que los puntos tensos y sensibles se relajen. Esto ayuda a entrenar tus aductores a relajarse cuando flexionas la cadera de modo que los aductores no tiren del fémur anteriormente y hacia el medio cuando flexiones la cadera. Asegúrate de explorar el área del aductor en su totalidad colocando la kettlebell progresivamente hacia abajo hasta llegar a tu rodilla. ¡Nunca intentes golpear tu rodilla! Flexores de la cadera (psoas e ilíaco) Sea sentado o de pie, los flexores de la cadera son los músculos responsables de llevar tu rodilla hasta tu pecho. Cuando estos músculos está muy tensos, puedes sentir incomodidad en tu espalda baja y en la ingle. Sea que uno o ambos músculos estén tensos, asegúrate de realizar trabajo de tejido en ambos músculos. Para encontrar tu psoas acuéstate sobre tu espalda y El ilíaco es un músculo que coloca tus dedos funciona similar al psoas, pero su aproximadamente dos pulgadas mayor conexión es a lo largo del (5 cm) al lado de tu ombligo. borde interno de la pelvis (hueso Presiona con fuerza sin causar ilion). Puedes pensar en él como disconformidad. Levanta la el borde del tazón de tu pelvis. pierna del lado que estás Para encontrar este músculo, presionando deslizando tu comienza por el bulto tobillo en el suelo hacia tus puntiagudo de tu ilion. Esta es la glúteos. Deberás sentir un protuberancia donde músculo moverse debajo de tus generalmente se lleva la pretina. dedos de norte a sur (en Trabaja a lo largo de este hueso, dirección de pies a cabeza). y estarás tocando el ilíaco. Felicidades, has conseguido tu psoas. Cuando realices trabajo de tejido en él, puedes ir desde ese punto hasta tu pelvis. Boca abajo con pelota de softball (para psoas) (Softball prone for psoas) Acuéstate boca abajo con una pelota de softball en el punto de tu estómago donde colocaste tus dedos para encontrar el psoas. Gentilmente respira y relájate hasta que sientas que la pelota se hunde más en tu cuerpo. El objetivo es relajarse y gradualmente colocar más y más peso sobre la pelota. Body Back Buddy Body Back Buddy para psoas (Body para ilíaco (Body Back Buddy for Back Buddy for Psoas) iliacus) Acuéstate sobre tu espalda con Acuéstate sobre tu espalda con la punta redonda (o la punta más la punta redonda (o la punta más angosta para mayor precisión) angosta para mayor precisión) del Body Back Buddy alineado del Body Back Buddy alineado sobre tu psoas. Toma el arco del sobre tu ilíaco. Toma el arco del Body Back Buddy y gentilmente Body Back Buddy y gentilmente aplica presión sobre los puntos aplica presión sobre los puntos densos que encuentres. A densos que encuentres. Enfoca medida que los puntos densos se la presión en el cuenco de la relajan, busca otros puntos pelvis. A medida que los puntos densos. densos se relajan, busca otros puntos densos. Asa del kettlebell para ilíaco (Kettlebell handle for iliacus) Coloca el asa del kettlebell (o un objeto de forma similar) dentro de tu ilion de modo que sientas que el asa se alinea con el hueso. El objetivo es que se ajuste cómodamente y lo más simétrico posible. A partir de aquí, tienes tres técnicas para relajar el músculo. Primero, simplemente respira y relájate. Segundo, dobla tu rodilla y mueve tu pie de lado a lado como un limpia parabrisas. Tercero, gentilmente extiende y dobla la pierna. Sigue probando y alternando métodos para conseguir los que te dé mejores resultados. Las tensiones puede migrar y esconderse, así que tienes que experimentar. Glúteos / Rotadores de la Cadera Los glúteos (y el rotador de cadera debajo ellos) son extremadamente importantes a la hora de combatir disconformidad de la cadera y espalda. Cuando estos músculos son débiles y/o están tensos, pueden contribuir a la ineficiencia de los patrones de movimiento (ejemplo: imposibilidad de flexionar la cadera sin un gran deseo/necesidad de rotar externamente el fémur). Glúteos y rotadores de cadera tensos no solamente causan disconformidad en la cadera. También estresa la espalda baja cuando flexionas la articulación de la cadera (ejemplo: inclinarte para recoger algo del suelo o levantar tu rodilla hasta tu pecho) y puede causar dolor referido y tensión en las rodillas. Al ayudar a relajar estos músculos, reducirás la tensión y dolor en muchos lugares de tu cuerpo. Pelota de lacrosse o softball para glúteos (Lacrosse ball or softball for glutes) Siéntate o acuéstate en el suelo con una pelota debajo de tu glúteo. Si la pelota está debajo del lado izquierdo de tu cadera, inclínate y agrega peso hacia ese lado para aumentar la presión. Busca lugares sensibles a lo largo de los glúteos y a los lados de la cadera. Respira y relájate en cualquier punto sensible que consigas. Para mejorar el rango de movimiento de tu cadera, necesitarás trabajar los glúteos y rotadores desde diferentes ángulos. Para hacer esto, deja que la rodilla caiga hacia un lado para alcanzar diferentes fibras musculares. Experimenta con ángulos y lugares diferentes en tus glúteos y rotadores. Jack Knobber II para glúteos (Jack Knobber II for glutes) Para alcanzar capas más profundas de los glúteos y rotadores de la cadera, utiliza el Jack Knobber II. Debido a su pequeño tamaño, esta herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición del ejercicio con la pelota de lacrosse en esta área, y busca diferentes puntos en el lateral de la cadera. Permite que la herramienta se hunda gradualmente mientras respiras y te relajas. Mover un poco la pelvis ayuda a relajar con mayor facilidad. Esta es otra posición que puede ayudar a relajarte por completo y trabajar otros puntos densos profundos. Acuéstate sobre tu espalda con el Jack Knobber debajo de tus glúteos y un rodillo de espuma a tu lado. Colócate de modo que tu rodilla pueda relajarse con el rodillo de espuma mientras el Jack Knobber se hunde más y más en tus glúteos y rotadores laterales. TFL / Glúteo Medio / ITB La tensión en el músculo tensor de la fascia lata, glúteo medio, y banda iliotibial puede causar una gran sensación de compresión en la articulación de la cadera y disconformidad en las rodillas. También puede dificultar la rotación interna y externa fluida y completa de la articulación de la cadera. TFL/Glúteo Medio/ITB con Quadballer o pelota de softball (TFL/Glute Med/ITB with the Quadballer or soft ball)- A póyate sobre tu hombro con tu pierna inferior extendida. Coloca el pie de la pierna superior en el suelo para estabilizarte. Tu rodilla superior puede estar extendida o flexionada, dependiendo de lo que sea más cómodo para ti. Rueda hacia arriba y hacia abajo del lado del muslo para llegar a la banda iliotibial. Para llegar al glúteo medio, rueda en el lado de la pelvis, justo debajo de la cresta. Aplica presión en la parte frontal y al lado de la parte alta del muslo para encontrar el TFL. Este es el área donde estaría la abertura del bolsillo de tus pantalones. Isquiosurales Los isquiosurales pueden sentirse extremadamente tensos para muchas personas. Permanecer sentado por períodos muy largos contribuye a un mal funcionamiento del mismo. La tensión puede ser causada por permanecer en una postura encogida y también por ser extremadamente débil. Realizar trabajo de tejido en los isquiosurales puede ayudar a mejorar su funcionamiento de modo que puedes comenzar a entrenarlo nuevamente. Cuando el isquiosural se encuentra tenso y débile, suponemos que la cabeza femoral es halada anteriormente mientras permaneces de pie, sentado y activamente flexionando la cadera. Si la cabeza femoral es libre de migrar anteriormente, la separación entre la cabeza femoral y el acetábulo es reducida y pierdes rango de movimiento. Al entrenar nuevamente el isquiosural, reintroducirás un movimiento posterior a la cabeza femo Pelota de lacrosse o de softball para el isquiosural (Lacrosse ball or softball for hamstrings) Siéntate sobre una silla o banco y coloca la pelota de lacrosse o de softball debajo de la parte alta del isquiosural (cerca del punto de inserción de los huesos de la pelvis). Para trabajar los laterales del isquiosural, siéntate derecho con tus piernas abiertas y trabaja el exterior de la parte trasera del muslo (desde adentro hacia afuera/desde el medio hacia el lateral). Tu objetivo es disminuir la sensación de densidad y mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Puedes probar este ejercicio con la prueba de flexión de cadera de pie. Para trabajar la parte media del isquiosural, coloca la pelota en la parte interna del muslo y mueve tu cuerpo de modo que la pelota ruede desde la parte interna hasta la parte externa del isquiosural (desde adentro hacia fuera/desde el medio hacia el lateral). Puedes trabajar todo el isquiosural hasta llegar a la rodilla, buscando puntos sensibles. No trabajes directamente detrás de la rodilla. Body Back Buddy para el isquiosural (Body Back Buddy for hamstrings) Siéntate sobre una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicios funciona bien para este ejercicio). Toma la punta redonda del Body Back Buddy y colócalo debajo de tu pierna en el isquiosural. Empuja el extremo superior para hacer palanca e incrementar la presión en el isquiosural. Trabaja todo el área desde la pelvis hasta arriba de la parte trasera de la rodilla, en la parte media y lateral del isquiosural (igual que el ejercicio con la pelota). No trabajes directamente detrás de la rodilla. Espalda Baja La espalda baja puede volverse rígida cuando compensa tu disfunción en la cadera. Generalmente, trabajar en tu cadera liberará tensión en tu espalda baja inmediatamente. Si la tensión en tu espalda no desaparece luego de trabajar en tu cadera o la musculatura de tu espalda baja te mantiene en inclinación anterior, es posible que necesites realizar trabajo de tejido en tu espalda baja. La inclinación pélvica anterior también produce síntomas parecidos al FAI. Body Back Buddy para la Espalda Baja (Body Back Buddy for Lower Back)– Recuéstate hacia un lado con el Body Back Buddy bajo tu costado de modo que el extremo de punta redonda haga contacto directamente con los músculos que se encuentran a lo largo de tu espina dorsal. Para incrementar la presión, simplemente empuja el asa (que se encuentra frente a ti). Esto empujará la punta redondeada hacia los músculos de tu espalda baja. Nunca empujes la punta directamente hacia los huesos de tu espina dorsal. Si no tienes mucha musculatura para presionar, es probable que no necesites realizar esto. Arriba ESTIRAMIENTO Los siguientes ejercicios de estiramiento se muestran en un relativo orden de importancia. Tu experiencia puede ser diferente, así que asegúrate de prestar atención a cómo cada ejercicio te afecta como individuo probando varias veces. Cuádriceps Tal y como mencionamos antes, cuando los cuádriceps están muy tensos, pueden ocasionar inclinación pélvica anterior. También pueden detener la actividad de tus glúteos ocasionando que la cabeza femoral se mueva hacia adelante, sumando mayor impedimento en la rotación de la articulación de la cadera. Los estiramientos de los cuádriceps pueden ser de gran ayuda para los dolores de espalda que aparecen cuando te acuestas sobre tu espalda o en los días luego de montar bicicleta, correr o realizar sentadillas. Los estiramientos de los cuádriceps deben realizarse con mucha frecuencia en los primeros niveles para lograr una gran diferencia. Estiramiento de cuádriceps acostado de lado con banda (Sidelying quad stretch with strap) Este es el ejercicio de estiramiento de cuádriceps más sencillo de realizar. Es especialmente de gran ayuda para personas cuya cadera se encuentra tan tensa y adolorida que le resulta imposible realizar estiramiento de cuádriceps de pie (mostrado a continuación). Puede ser realizado en el suelo o incluso en la cama. Acuéstate de lado, toma la banda y colócala al rededor del pie de tu pierna superior. Tira de la banda hacia arriba por encima de la parte trasera de tu hombro y hacia adelante para llevar tu talón hasta tus glúteos. Mantén tu espalda baja plana y tu tórax hacia abajo. Si permites que tu espalda baja se arquee, estarás haciendo trampa en el estiramiento. Mantén tensa la banda y respira calmadamente para permitir que tu cuádriceps se relaje. Si estás tan tenso como para necesitar realizar esta versión del estiramiento, es muy probable que esto sea muy intenso. Necesitarás realizar este estiramiento al menos tres veces al día durante dos minutos. Si eres capaz de realizar el estiramiento que se presenta a continuación, puedes igualmente realizar este ejercicio por conveniencia cuando estás viajando o necesitas un buen estiramiento de los cuádriceps. Estiramiento de cuádriceps de pie (Standing quad stretch) Esta es la versión para principiantes del estiramiento de cuádriceps. Es de gran ayuda si tus cuádriceps están extremadamente tensos y no puedes realizar el estiramiento de cuádriceps arrodillado presentado a continuación. Colócate de pie sobre una pierna (utiliza algo de apoyo para mantener el equilibrio si es necesario). Dobla la otra pierna hacia atrás y toma tu pie o tobillo con tu mano. Manteniendo tu cuerpo erguido y el muslo de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie hacia tus glúteos. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para evitar arquear tu espalda baja. Deberás sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si no puedes tomar tu pie o si tienes que inclinarte hacia adelante, tanto que pierdes el equilibrio intentando este ejercicio, colócate de espalda hacia una superficie elevada (como una silla) y coloca tu pie sobre ella. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para comenzar el BAJA LA VELOCIDAD! ¡Por favor, no te desplaces hasta el final de la biblioteca de ejercicios! Lee hasta que la página le indique que es tiempo de utilizar el Solucionador de Problemas TSR!  POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIME TODO EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF AHORA. Click here for the English edition! FAI FIX 2.0 Contenido DESCARGO DE RESPONSABILIDAD DE LOS AUTORES PRIMERO ACTITUD NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? ¿PUEDES MEJORAR? CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE BIBLIOTECA DE EJERCICIOS AUTO­PRUEBAS EJERCICIO DE TEJIDO CUÁDRICEPS ADUCTORES FLEXORES DE LA CADERA (PSOAS E ILÍACO) GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / GLÚTEO MEDIO / ITB ISQUIOSURALES ESPALDA BAJA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS PSOAS / ILÍACO ADUCTORES ISQUIOSURALES GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / ITB / GLÚTEO MEDIO REACTIVACIÓN ISOMÉTRICO DE CADERA SENTADO ISOMÉTRICO DE ROTACIÓN DE CADERA SENTADO CONTRACCIONES DE GLÚTEOS DE PIE PRESS DE ADUCTOR SUPINO CUADRÚPEDO PATADA DE BURRO HIDRANTE LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS RECOSTADO DE LADO CAMINATA DEL CANGREJO CON BANDA PUENTE POSTURA 90 90 CON CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA AISLADA POSTURA 90 90 CON INCLINACIÓN FRONTAL ABDUCCIÓN CLÍNICA EN POSICIÓN 90 90 PATINADOR DE HIELO DE PIE CON BANDA REACTIVACIÓN ­ ABDOMINALES ROTACIÓN DE CADERA CON PIERNA FLEXIONADA TOQUE DE TALÓN POSICIÓN DE TABLA PERRO DE CAZA PRESS PALLOF MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO SENTADILLA SPLIT ZANCADA HACIA ATRÁS SENTADILLAS / SENTADILLAS CÁLIZ PESO MUERTO RUMANO PESO MUERTO RUMANO CON UNA PIERNA SENTADILLAS PARA ADUCTORES CONCLUSIÓN Arriba DESCARGO DE RESPONSABILIDAD AL REALIZAR LOS EJERCICIOS QUE APRENDERÁS DE NUESTRO SISTEMA, LO ESTARÁS REALIZANDO “BAJO TU PROPIO RIESGO”, PORQUE ES LA ÚNICA MANERA EN QUE PUEDE SER. ES POSIBLE QUE TE ESGUINCES ALGÚN MÚSCULO. ES POSIBLE QUE HAGAS ALGO QUE CAUSE MÁS DOLOR. INCLUSO, ES POSIBLE QUE ENCUENTRES UNA MANERA DE CAUSARTE UNA LESIÓN SEVERA (AUNQUE REALMENTE NO ESPERAMOS ESO). NOS HEMOS LASTIMADO EN EL PASADO, Y SABEMOS QUE NO ES PLACENTERO. SIN EMBARGO, ESTOS SON LOS RIESGOS DE APRENDER LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA MOVERSE Y SENTIRSE MEJOR. SI NO ESTÁS DISPUESTO A TOMAR LOS RIESGOS, DESAFORTUNADAMENTE TENDREMOS QUE PEDIRTE QUE CIERRES ESTE LIBRO. NADA EN ESTE LIBRO DEBE SER TOMADO COMO RECOMENDACIÓN MÉDICA O COMO SUSTITUTO A UNA ATENCIÓN MÉDICA PERSONALIZADA. LOS AUTORES NO SON MÉDICOS Y NO DECLARAN TENER EXPERIENCIA MÉDICA. PRIMERA PUBLICACIÓN: 4/2015 ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 6/2017 DE LOS AUTORES Shane Dowd y Matt Hsu Ambos sufríamos de problemas serios de cadera. El sueño de Shane de ser un atleta de por vida parecía imposible luego de que su espalda “fallara” por segunda vez en dos años. Él no era capaz de colocarse sus propios calcetines y zapatos, y se vio obligado a depender de su novia para ayudarlo a vestirse cada mañana. Su recuperación fue inexplicablemente lenta, y todos sus mentores apuntaban a la inmovilidad de sus caderas como causante de todos sus problemas. “Tienes FAI (choque femoroacetabular). ¡Debes someterte a una cirugía antes de que sea peor!”. Matt solía despertar cada mañana con dolor en todo su cuerpo. Sus pies, rodillas, cadera, hombros y muñecas le causaban dolor con el más ligero movimiento. Años de descanso, hielo, y píldoras nunca parecieron ayudar. Médicos y profesionales de medicina alternativa ofrecieron soluciones, pero ninguna de ellas eran a largo plazo. Incluso tareas tan sencillas como entrar y salir de la ducha le causaban dolorosos crujidos en la cadera. Ambos duramos años vagando en la oscuridad buscando una solución a nuestro sufrimiento. Fue una experiencia frustrante durante años, pero al final una experiencia gratificante para nosotros. Cada contratiempo fue tortuoso, pero cada alivio y movilidad extra era una gran victoria. Cuando nuestros caminos eventualmente se encontraron, descubrimos que coincidíamos en muchas de las cosas que habíamos estado haciendo para librarnos del dolor y volver al deporte que amábamos. Y así compartimos la solución que encontramos. Para comenzar, queremos compartir la pieza más importante del rompecabezas de nuestra recuperación de cadera: altas expectativas. Ambos queríamos recuperar nuestras vidas atléticas y destacar en las actividades que disfrutábamos. Poder jugar una vez a la semana usando analgésicos no era algo aceptable. Ser capaz de correr con dos semanas de recuperación no era una opción. No realizar actividades “de alto impacto” de nuevo no era algo que estábamos dispuestos a cambiar en nuestras vidas. Shane ahora puede hacer splits y levantar pesas como un campeón. Matt juega hockey de hielo como guardameta de nuevo y está aprendiendo a escalar piedras mientras escribe esto. Debes estar dispuesto a apuntar a metas que otros te dirán que son irracionales. No importa lo que una persona con una elegante medalla o título te diga, no hay nada de irracional en querer vivir tu vida con vigor y emoción, sin importar tu edad. Sólo hay una condición. Debes estar dispuesto a tomar la responsabilidad para llegar ahí. Cuando la cadera se contrae, inmoviliza, y causa dolor, no hay nada que puedan hacer para “curarte” en tu lugar. Depende de ti. La diferencia entre el lugar donde estás y el lugar donde pudieras estar es sólo cuestión de tiempo, actitud y esfuerzo. Si estás dispuesto a tomar los riesgos, enfrentar este reto, entonces presta mucha atención. Tómate tu tiempo, aprender y recuerda EL DOLOR APESTA – LA VIDA NO TIENE POR QUÉ. Arriba PRIMERO ACTITUD  Nunca serás exitoso hasta que conviertas el dolor en grandeza. Hasta que permitas que el dolor te impulse de donde estás, a donde necesitas estar. Deja de huir del dolor y abrázalo. El dolor va a ser parte de tu premio, parte de tu producto. Te reto a esforzarte. ~Eric Thomas Sabemos que quieres adentrarte y comenzar a ayudarte a ti mismo. Esta es la primera etapa: Mentalizarse al 100%. Es importante que tengas un claro entendimiento de los problemas de stu cadera y del porqué realizamos las cosas de la manera en que lo hacemos. Un claro entendimiento pavimenta el camino para un objetivo claro del entrenamiento de tu cadera para moverse como se supone que debería. Y ese objetivo claro significa que eres capaz de lograr cosas que pudieran parecer imposible. ANTES DE CONTINUAR LEYENDO, POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIMA EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF or SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. Arriba NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) Choque femoroacetabular suena bastante científico y escalofriante. Se cree que conduce a la artritis y necesita intervención quirúrgica de inmediato. Destruye el cartílago, causa dolor en toda la cadera y espalda, y puede hacer que algo tan simple como sentarse se convierta en algo muy difícil. Para detener el espiral de dolor y un reemplazo de cadera, debes someterte a una cirugía para remodelar los huesos de las articulaciones de tu cadera. Esa es la historia convencional detrás del FAI. Afortunadamente, nada de esto parecer ser cierto. Vamos a tratar de dejar esto lo más claro posible, pero en caso de querer la opinión de un doctor, puedes leer este resumen de un radiólogo sobre todos los problemas con la teoría actual del FAI aquí. Queremos que entiendas la verdad porque con un verdadero conocimiento del problema, podrás resolver tus problemas con una mente más clara y calmada. De ese modo, podrás ver tus verdaderas opciones y ver por qué el método actual de “cirugía primero, preguntas después” puede no resultar sano. Primero, deberás entender cómo se comenzó a diagnosticar. Como con cualquier enfermedad/diagnóstico nuevo, se debe realizar un consenso sobre los síntomas que constituyen la condición y cuáles tratamientos pudieran utilizarse para combatirlo. Aquí es cuando una tendencia casi invisible entra en juego. Todos estamos familiarizados con la frase “si lo único que tiene es un martillo, cualquier cosa que vea le parecerá un clavo”. En el caso del FAI, históricamente las investigaciones siempre han sido llevadas por el campo de los cirujanos ortopédicos. Los cirujanos ortopédicos se han encontrado con situaciones donde los pacientes no pueden flexionar completamente sus caderas sin dolor, y nadie ha sabido qué hacer al respecto. Los cirujanos teorizan que el crecimiento óseo es el causante de los problemas de movimiento, y usan los rayos X e IRM para apoyar la idea. Ellos suponen que los huesos son muy largos (o de forma irregular) y obstruyen el movimiento, entonces proceden a realizar cirugías en pacientes y reportan que los resultados han sido satisfactorios. Comenzaron a realizar esta cirugía en un número creciente y continuaron reportando resultados satisfactorios/positivos basado en la respuesta del paciente. En ningún momento realizaron estudios de la eficacia de la cirugía de choque de cadera con placebos. Las muestras de estudio inicialmente fueron pequeñas, y toda la investigación de la “enfermedad” fue realizada en el contexto de justificar una intervención quirúrgica. Nadie se molestó en realizar estudios que probaran la hipótesis de los huesos como causante del problema hasta hace poco. ¿Es para tanto? De hecho, sí. Es la misma historia que se escuchaba para las cirugías de la espina dorsal. (prueba aleatoria controlada para comparar estabilización quirúrgica de la espina lumbar con un programa intensivo de rehabilitación para pacientes con dolores crónicos en la espalda baja: la prueba MRC de estabilización de la espina dorsal) y cirugías de la rodilla (Meniscectomía Parcial Atroscópica contra Cirugía Placebo para un Desgarro Degenerativo del Menisco). El registro de estas cirugías parecieron geniales por un tiempo, y durante décadas fue ampliamente recomendada la cirugía para “reparar” el dolor. Cuando los estudios finalmente examinaron la relación entre los rayos X y las IRM, los resultados no fueron tan buenos. Cuando compararon cirugías con opciones más conservadoras, los resultados no fueron tan buenos. Y cuando se realizaron estudios para comparar las cirugías con cirugías falsas (en donde se realiza una incisión para hacer creer al paciente que le realizaron una cirugía), las cirugías no resultaron ser tan buenas. Al final, todas las justificaciones para realizar cirugía en esos casos resultaron ser débiles y con poco fundamento. ¿Hay algúna razón para creer que las cosas serán diferentes para las cirugías de la cadera? Aquí se encuentran los hechos que necesitas saber relacionados con tu cadera y las creencias actuales sobre el FAI. 1) El uso de rayos X, IRM, y TAC para la identificación de choque de cadera no significa nada. A lo largo de varios estudios, no se ha encontrado relación entre tener la llamada “morfología FAI” y algún síntoma. ¡Esto significa que la forma de tus huesos NO es el causante del problema! De hecho, todos los estudios recientes indican que la morfología FAI no es más que una variación de la forma natural del hueso. Puedes conseguir más información aquí. 2) No existe una correlación entre el rango de movimiento, dolor y choque de cadera en los rayos X. En un estudio realizado en 2011, un grupo de investigadores tomaron pacientes con fuertes dolores de aductores/ingle y realizaron algunas pruebas de rango de movimiento y los compararon con sus rayos X. El estudio observó a 34 atletas con dolores en la ingle. 94% de las caderas mostraron FAI en los rayos X. Sólo el 13% de las caderas resultaron positivos en la prueba anterior de choque de cadera. Esto significa que las evidencias de FAI en rayos X, rango de movimiento, y dolor NO están relacionadas una con la otra. Puedes leer sobre este estudio en el British Journal of Sports Medicine aquí: Prevalencia de signos radiológicos de choque femoroacetabular en pacientes que presentan dolores en la ingle relacionados a los aductores. 3) NUNCA se ha demostrado que el choque de cadera conduce a la artritis. La teoría original del FAI propone que la forma de los huesos causaban dolor y artritis. Se creía que la cirugía para corregir la forma de los huesos prevenía la artritis. Sin embargo, se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al dolor. Y, en estudios recientes, ¡se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al desarrollo de artritis! De hecho, en un estudio, ¡el choque femoroacetabular tipo pinza parece tener un efecto preventivo! Puedes conseguir más información aquí. 4) Finalmente, no existe prueba de que la cirugía para corregir el FAI evita la necesidad de una segunda cirugía más adelante. En un estudio, 112 personas fueron sometidas a una cirugía para corregir el FAI. Diez de esos pacientes (9%) se sometieron a un remplazo total de cadera en un lapso de 26 meses. Puedes leer este estudio en the Bone and Joint Journal aquí. Incluso estudios que han sido realizados para demostrar que la cirugía mejora los problemas de cadera están basados en mediciones inexactas como la escala Harris. Puedes conseguir más información en cómo los sistemas de medición mal diseñados hacen creer que la cirugía de cadera puede ser una buena opción cuando en realidad no lo es. En resumen, no existe correlación entre los criterios de diagnósticos propuestos y los síntomas. Si la mala formación de los huesos es causante del problema, debería existir al menos una modesta relación entre la evidencia de FAI en los rayos X y los problemas de movimientos, pero no la hay (si has realizado investigaciones en internet sobre la experiencia de las personas que han sido diagnosticadas y tratadas, es probable que hayas encontrado muchos casos donde sus caderas totalmente sanas muestran las peores señales de FAI en los rayos X). Si los huesos son el problema, ¿por qué el choque femoroacetabular tipo CAM no conduce a la artritis y la cirugía deja a los pacientes con resultados no satisfactorios? Creemos que es muy probable que la creencia convencional del FAI como una enfermedad diagnosticable basada en las malformaciones de los huesos no tiene basamento. El diagnóstico no tiene sentido. Los resultados de los tratamientos han sido insatisfactorios. Creemos que la explicación del “FAI” debe ser profundamente revisada. La creencia de que el dolor de cadera puede ser curado con cirugía no está basada en evidencia, y realmente esperamos que pronto sea considerado como una idea tan mala como la cirugía de espina dorsal para dolores de espalda.  Soy fisioterapeuta en Massachusetts, y fui diagnosticado con FAI en el lado izquierdo de la cadera en el año 2013. Mis artografías mostraron un pequeño desgarro en el labrum, pero no artritis. Dos ortopedistas me dijeron que debía someterme a una cirugía porque tenía la cadera retrovertida con un acetábulo profundo y debería ser rebajado. ¡Esto carecía totalmente de sentido para mí porque el lado derecho de mi cadera tenía exactamente la misma forma y no me causaba dolor en absoluto! …Seguí las recomendaciones de Matt y cambié mis ejercicios y en el transcurso de tan sólo una semana, ¡sentía menos dolor del que había sentido en dos años! Ahora corro y duermo mejor y en camino a un mejor vivir gracias a Matt. ~Evie ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? Tus músculos son responsables de todos los movimientos de tus huesos, y cualquier mal funcionamiento de ellos, resultará inmediatamente en un mal funcionamiento en los movimientos. Piénsalo de esta manera: si despojas la parte baja de tu cuerpo de todos sus músculos pero conservas los huesos, ¿serías capaz de caminar? Por supuesto que no. Los músculos son responsables del posicionamiento y movimiento de esos huesos. La tecnología actual no nos permite una medición precisa del funcionamiento del músculo para determinar rápidamente una disfunción en él. Exámenes manuales del músculo no pueden explicar las variaciones naturales entre personas, y no puedes simplemente cortar y abrir un músculo y esperar que haga lo que quieres. Los músculos no son fáciles de evaluar con mediciones que las compañías de seguro acepten, y en el mundo médico, donde 10 minutos es la mayor cantidad de tiempo que puedes tener con un doctor y muy pocas personas se tomarán el tiempo de escuchar y ayudarte con tu problema, una investigación a fondo simplemente no es posible. Así que ahora vas a aprender a identificar y solucionar los problemas de tu propio cuerpo y músculos para poder evitar cirugías innecesarias y el interminable proceso de “recuperación” que eso conlleva. Ten en cuenta que una “completa recuperación” de una cirugía puede significar que probablemente nunca vuelvas a funcionar totalmente. Con nuestra filosofía de entrenamiento, nuestro objetivo es que eventualmente te muevas mejor que antes. Tomará tiempo. Tomará esfuerzo. Y lo vale al 100%.  Cuando comencé a trabajar con Shane, el rango de movimiento de mi cadera y movilidad suponían un gran obstáculo en mi desempeño en Crossfit, pero ahora mi rango de movimiento y movilidad se ha incrementado notablemente gracias a la experiencia de Shane. ~Josh A. ¿PUEDES MEJORAR? Respuesta corta: sí, sí puedes mejorar. Respuesta larga: necesitarás trabajar para vencer las actividades y estímulos que hacen que tus músculos sean disfuncionales. Necesitarás volver a entrenar patrones de movimiento gradualmente, y siempre necesitarás estar consciente de si estás moviendo tu cuerpo de una manera saludable o de una manera no saludable. Demos un paso hacia atrás y observemos todo el panorama. Has llegado a este estado luego de muchos años. Las cosas realmente irritantes y debilitadoras pudieron comenzar de repente, pero ese es sólo el inicio de un largo proceso. Con el paso del tiempo, los problemas aparecen lenta e insidiosamente: un grupo de músculos deja de trabajar por alguna razón, otros músculos compensan, y el proceso se realiza en movimiento. Quizá un día das un “paso en falso” y pasas ese punto donde se te hace difícil realizar cualquier cosa. No fue ese “paso en falso” lo que lo ocasionó. Fue una larga cadena de eventos. Para revertir todo esto, debes trabajar gradualmente en tu recuperación. La buena noticia es que tú y sólo tú eres capaz de determinar cuál ha sido tu progreso y cuánto progreso mantienes (al mantener ejercitándote apropiadamente con la intención de mantener una fuerza balanceada y movilidad en tu cadera). Piénsalo de esta manera: si consumes todos los días seis barras de manteca, dos litros de gaseosa, y una gran cantidad de patatas fritas, ¿esperas que tu cuerpo se vea o sienta bien? Luego de un mes, estarás sintiendo algunos efectos. A los 10 años, estarás pagando un gran precio. Ninguna píldora, cirugía y nadie en el planeta puede ayudarte a solucionar los problemas acumulados en un instante. O piénsalo de esta manera: pides un préstamo de 300 dólares para pagar tu casa (¡de hecho, es una gran oferta para estar en California!). No puedes esperar pagarlo todo en una semana o en un mes. ¡Tomará tiempo pagar gradualmente la deuda! Para muchos de nosotros, la vida moderna ha creado muchas situaciones poco sanas para nuestras caderas, y años de exposición nos lleva a problemas de difícil solución. Dolor de músculos débiles. Fatiga de músculos. Ciertas posturas causan presión cerca o en las articulaciones. Es difícil debatir sobre las diferentes sensaciones. Estamos en una deuda, y es hora de comenzar a trabajar. Pero mientras comienzas a trabajar en tu cadera, los diferentes problemas irán desapareciendo. En algunos momentos lograrás grandes resultados en poco tiempo, y en otros tu progreso será muy lento. A veces parte del proceso requiere que trabajes muy duro consistentemente para determinar si está ayudando o no. Todos los problemas de cadera tienen algo en común, pero todos tienen diferencias únicas también. Debes ser capaz de reconocer esto o terminarás desperdiciando tiempo y energía frustrándote por no tener el cuerpo como los demás. Tu cuerpo NO ES como el de los demás, encuentra lo que funcione para ti, y repítelo hasta que tu cuerpo se estanque y necesites cambiar.  Los resultados negativos son justo lo que quiero. Son tan valiosos como los positivos para mí. Nunca podré encontrar aquello que hace el mejor trabajo hasta que no encuentre aquellos que no lo hacen. ~Thomas Edison Creemos que los músculos solamente son bandas elásticas que estiramos. Esta es una manera conveniente de verlos, pero sus acciones son más complejas. Sus acciones son el resultado de la interacción entre la fuerza de tus músculos y los patrones de activación a los que tu sistema nervioso se ha acostumbrado. Los músculos pueden reaccionar de manera diferente a diferentes posiciones, ángulos, y movimientos, incluso cuando parecen estar completamente sanos y fuertes en posiciones similares. Esto sucede con frecuencia en la cadera debido a la gran cantidad de músculos relacionados al funcionamiento de las articulaciones de la cadera. Una postura puede sentirse bien, pero unos cuantos grados hacia un lado y unos cuantos grados hacia atrás con el fémur, y de repente se siente como si tu cuerpo no tuviese idea de cómo manejar la nueva postura. Lo que lo hace más complejo es que los músculos de la cadera – y particularmente los de la ingle – no sólo se contraen cuando no están acostumbrados a una posición; sino que se sienten como trozos de madera que nunca se adaptarán. Esta sensación generalmente hace que las personas entren en pánico. No permitas que esta sensación te desanime. Sé cuidadoso pero persistente, y consciente de que tus caderas fueron hechas para ser flexibles, móviles y fuertes. CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE El sistema TSR (por sus siglas en inglés) está enfocado en tres pilares: Trabajo de tejido, Estiramiento y Reactivación (Tissue work, Stretching, Reactivation). Hay una lógica detrás del orden de estos tres pilares: los hemos listado en el orden de importancia para la mayoría de las personas. Sin embargo, cada uno de estos tres pilares será más o menos importante para ti dependiendo de tu experiencia y variables. Nuestro programa está diseñado para ayudarte a tomar decisiones con fundamento en vez de esperar ciegamente que lo que funciona para una persona funciona para todos. Generalmente, trabajo de tejido es el primer componente para recuperar el rango de movimiento sin dolor y la habilidad de reactivar músculos para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2. El trabajo de tejido es el acto de darse auto masajes de manera inteligente. Muchas de las personas con las que hemos conversado han recibido masajes para su dolor de cadera y los resultados han sido decepcionantes. Si este es tu caso, no permitas que la desilusión se apodere de ti y te impida darte los auto masajes que te recomendamos. Hay muchas razones por lo cual los masajes no serían muy útiles para los síntomas de FAI, pero la razón principal es que la gran mayoría de terapeutas evita tocar los músculos de la cadera que pudieran ayudar (y generalmente trabajan en músculos de maneras en que pudieran empeorar tu situación). El ejemplo más obvio de esto es el trabajo de tejido en los aductores (los músculos internos del muslo). Los músculos internos del muslo generalmente son un componente importante en los problemas de movimiento de cadera. Algunos terapeutas no trabajan esta área en sus clientes por el riesgo de que se perciba como una sexualización de la sesión. Pero para nosotros que queremos mejorar nuestra habilidad de mover nuestra cadera, alguien o algo debe tratar esta área. Sin trabajo de tejido en esta área, es probable que sea imposible que recuperes la habilidad de moverte de la manera en que deberías. Así que, te mostraremos cómo comenzar a hacer esta área (y otras) más sanas. Otra gran razón por lo cual los masajes parecieran no ayudar es debido al énfasis del masaje en un sólo lugar. Es necesario más reeducación y fortalecimiento activo del músculo para lograr progresos (aquí es donde el tercer pilar entra en acción), y los músculos correctos deben ser atendidos (aquí es donde muchos regímenes de terapias físicas convencionales se equivocan). Trabajo de tejido es el primer paso del tratamiento porque generalmente es la manera más fácil de liberar funciones del músculo. Para muchas personas, los “nudos” y “gatillos” pueden hacer que sea imposible activar las fibras musculares que necesitas trabajar para sentirte bien. El trabajo de tejido en el lugar apropiado te ayudará a despertar esas fibras. Para realizar apropiadamente el trabajo de tejido, piensa en él como un proceso de entrenamiento gradual de tu cuerpo para relajarlo en diferentes posturas. No pienses en esto como algo para destruir tu tejido cicatrizal. La sensación de dolor que sientes cuando realizas trabajo de tejido generalmente es una reacción de tu cerebro hacia nuevas situaciones. Del mismo modo en que un niño tiene rabietas cuando es obligado a realizar algo que no quiere, tu cerebro/cuerpo protesta (bastante alto) cuando tratas de adaptarlo a una nueva situación. Cuando realizas trabajo de tejido, siempre estás “buscando la tensión”, moviéndote lentamente y encontrando lugares que se sienten tensos y densos. Una vez que consigas esos lugares, detente por al menos cinco segundos y permite que esos lugares se relajen antes de continuar hacia otros lugares con tensión. Nuestros músculos son criaturas de costumbres. Son buenos en lo que le pedimos que hagan. Con trabajo de tejido, le pedimos a nuestros músculos que aprendan a aceptar presión, a relajarse y alargarse para poder usarlos con un mayor rango de movimiento. Descubrirás que tu cerebro/cuerpo es capaz de relajarse rápidamente una vez que lo has entrenado. Esta sección de trabajo de tejido te dará una lista de grupos de músculos a trabajar y técnicas para hacerlo. Los lugares que buscarás serán donde sientas ardor y dolor cuando ejerzas presión en ellos. Son los que se sienten como una "chispa" de dolor. Y también son los que lentamente puedes rejuvenecer mientras los tejidos se relajan y aceptan mejor la presión. A veces, estos lugares producirán sensaciones en otras áreas. Por ejemplo, es posible que sientas que la parte interna del muslo se relaja mientras realizas trabajo de tejido en tu glúteo medio, o sentir que tu espalda y glúteos se relajan cuando realizas trabajo de tejido en tus cuádriceps. Esto es normal, y esta es la complicada relación que queremos normalizar. La primera vez que realices ejercicios de trabajo de tejido, realiza dos minutos de cada serie en cada lado. Si, por ejemplo, estás trabajando los cuádriceps con el rodillo de espuma, debes realizar el ejercicio durante dos minutos en tu pierna derecha, y luego dos minutos en tu pierna izquierda. Para las veces posteriores en tu rutina, puedes ajustar el tiempo basado en la efectividad. Un mínimo de 1 minuto es lo recomendado para cualquier trabajo de tejido en cualquier grupo de músculos. Cuando nos sintamos ambiciosos, nos enfocaremos 10 minutos en una sola área para encontrar los puntos más duros en los músculos. Si en algún momento encuentras un punto que cause dolor eléctrico y adormecimiento en tu pierna, detente y busca otro lugar para trabajar. Es muy probable que estés en un nervio, y no conseguirás mucho golpeándolos. Si encuentras un punto que vibre y cause palpitaciones contra la herramienta de masajes mientras tu pierna se adormece, detente y busca un lugar nuevo. Es muy probable que estés en una arteria. Es totalmente improbable que causes daño a estas estructuras por accidente cuando utilices el rodillo unas cuantas veces. No te asustes, sólo debes saber que no conseguirás nada golpeando nervios y vasos sanguíneos constantemente. ¡Estamos buscando los músculos! El segundo pilar es el estiramiento. Este pilar, así como el trabajo de tejido, es muy importante para las personas del Escenario 1 pero de valor limitado para personas del Escenario 2. Muchas personas ven al estiramiento como una tortura que debe ser realizado sin obligación alguna o algo que puede ser realizado de manera rápida para librarse de él. Esta no es la manera en que vamos a abordar el estiramiento. El estiramiento es una oportunidad de conocer dónde están tus limitaciones. Es una oportunidad para volver a entrenar a tu cerebro y cuerpo para aceptar un nuevo rango de movimiento de una manera segura y controlada. Es completamente vital que te tomes tu tiempo y prestes mucha atención a lo que tu cuerpo te dice cuando estiras. Estas son las tres claves que queremos que recuerdes para obtener buenos resultados en el estiramiento. Primero: El estiramiento se trata de enseñar a tu cuerpo a manejar situaciones a las que no está acostumbrado. El hecho de que no puedas lograr hacer el split o tocar tus pies no es un signo de incapacidad por predisposición genética. Una falta de flexibilidad es signo de que tus músculos y cerebro no piensan que es seguro adoptar esa posición. Tu misión es pensar sobre lo que quieres lograr cuando estiras y estar concentrado mientras lo realizas. Segundo: debes mantener el estiramiento el tiempo suficiente para que tu cuerpo aprenda. ¡Mantenlo por al menos un minuto! Esto significa que debes mantener el estiramiento por al menos un minuto o más. Especialmente si sufres de dolor en la cadera, te verás beneficiado al realizar tus estiramientos por al menos dos minutos para permitirle a tu cuerpo relajarse y sentirse más cómodo con el nuevo rango que le estás enseñando. Cinco segundos de estiramiento no cuentan como tal. Veinte segundos de estiramiento no cuentan como tal. Realizar los estiramientos rápidamente es la manera más común en que las personas fracasan en conseguir resultados del estiramiento. Tercero: debes agregar variedad para ser efectivo. ¿Recuerdas lo aburrido que resultaba estar en el salón de clases cuando tu profesor solamente leía el libro de texto y seguía una rutina? No seas ese profesor para tu cuerpo. Estas son tres maneras de agregar variedad y efectividad a tu estiramiento: Contraer y relajar. El método de contraer/relajar le enseña a tu cerebro a permitir mayor estiramiento y a cambiar la relación entre músculos. Por ejemplo, si estás haciendo estiramiento del isquiosural, puedes contraer conscientemente el isquiosural mientras lo mantienes estirado. Mantén la contracción y cuenta hasta 3 o 5 (o incluso más si sientes que eso te ayuda), luego relaja. Esto “agota” el isquiosural y permite estirarlo más. De otro modo, pudieras contraer tus cuádriceps y flexores de la cadera mientras realizas estiramiento del isquiosural, manteniendo y contando hasta 3 o 5. Esto envía una señal de activación a los músculos antagonistas, que envían una señal de relajación al isquiosural. Para cualquier músculo que estés estirando, puedes utilizar este método para lograr mayor relajación. Cambia el ángulo de tus estiramientos. Un cambio de 10 grados en la parte superior de tu cuerpo mientras te estiras puede provocar una gran diferencia en el estiramiento que sientes en tu cadera. No tengas miedo en inclinarte y moverte un poco realizando los estiramientos para saber si una pequeña variación puede lograr gran diferencia. Realiza los movimientos lentamente y asegúrate de no comprometer tu espina dorsal y tus hombros. Prueba diferentes ejercicios y estiramientos todo el tiempo. Esta es la razón por la cual te damos tantos estiramientos para realizar y por qué esperamos que pruebes y vuelvas a probar los estiramientos para conocer los efectos en tu cuerpo. Mientras más estires, más cosas cambiarán, y tendrás que realizar mas ejercicios y estiramientos diferentes para seguir progresando. A veces tu isquiosural se sentirá contraído porque está luchando contra tus cuádriceps por la posición de la pelvis. En este caso, necesitarás estirar tus cuádriceps para poder relajar tu isquiosural. Algunas veces la parte interna del muslo hará que tus glúteos tengan espasmos. En este caso, el trabajo de tejido y el estiramiento de tus glúteos no ayudará mucho, sí ayudará en tus aductores. Esto es contradictorio, pero es una manera de trabajar con un fenómeno neuromuscular muy conocido llamado inhibición recíproca. El tercer pilar es la reactivación. Este pilar es clave para el Escenario 1 y el Escenario 2. Para la gran mayoría, solamente el trabajo de tejido y el estiramiento no resolverá los problemas con sus caderas. Si bien realizar estiramiento y trabajo de tejido puede mejorar los patrones de movimiento, es muy probable que necesites reactivar los músculos apropiados de manera regular para formar buenos hábitos de usar los músculos apropiados en el momento apropiado. Muchas personas con síntomas de choque femoroacetabular sufren de lo que cariñosamente se le conoce como amnesia glútea. Esto sucede cuando estás neurológicamente desconectado de los glúteos; no puedes activar los músculos cuando lo deseas - por no decir cuando lo necesitas. Si, por ejemplo, tu cuerpo está acostumbrado a utilizar los aductores para estabilizarse y controlar las articulaciones de tu cadera, relajar y estirar los aductores es un buen comienzo. Esto ayudará a aliviar la sensación de contracción y compresión en la ingle y probablemente también en la espalda. Sin embargo, si no entrenas los músculos laterales y posteriores de la cadera para que realicen más trabajo, tu tiempo de alivio será muy corto. Si eres alguien muy flexible, la falta de tensión muscular provocará que las articulaciones de tu cadera sean inestables. Es posible que tus glúteos e isquiosurales sean muy débiles para posicionar correctamente el fémur y extender la cadera. Reactivar y fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener las cosas en el lugar apropiado a través de un rango de movimiento completo sin dolor. Reactivar músculos es un proceso, y se hace más difícil con nuestros estilos de vida modernos. Al permanecer sentados, solemos presionar la sangre en nuestros glúteos, y el poco tiempo que permanecemos de pie o caminando generalmente utilizamos otros músculos en vez de los glúteos. No utilizamos los músculos que queremos, y los músculos que ya están fatigados lo seguirán estando. Esta es la razón del porqué los tratamientos comunes de los fisioterapeutas generalmente exacerban los problemas de cadera. Generalmente hay mucho enfoque en fortalecer los músculos abdominales con ejercicios que en realidad comprometen a los músculos que empeoran los problemas de cadera (ejemplo, la postura de tabla sin la preparación apropiada generalmente compromete los aductores y los flexores de la cadera). Los ejercicios de cadera que se utilizan generalmente son realizados sin la progresión apropiada y sin enfocarse en la reactivación de los músculos que proveerían de alivio. Hemos visto planes de tratamiento donde se espera que los pacientes realicen sentadillas contra la pared luego de cuatro semanas comenzado el tratamiento. Eso nos parece una locura porque compromete aún más el cuádriceps, más inclinación pélvica anterior, y más movimiento del fémur en una posición inapropiada. Utilizar los músculos incorrectos al nivel de intensidad incorrecto y en el momento incorrecto puede resultar en un problema de coordinación en el rango de movimiento de las articulaciones de tu cadera. Los ejercicios que hemos incluído en la sección de reactivación están secuenciados para ayudarte a ejercitar los músculos apropiados antes de realizar ejercicios más complicados como zancadas y step-ups. No saltes hacia los ejercicios más difíciles pensando que conseguirás mejores resultados. Aprende a sujetar el palo de golf antes de lograr ese tiro de 400 yardas. Lo diremos una vez más: aprender a utilizar los músculos correctos en el momento correcto es un proceso lento. Necesitarás prestar mucha atención para aprender gradualmente los patrones de movimiento correctos. A medida que tus patrones de movimiento y la fuerza en esos patrones mejora, el alivio y la energía adicional que obtendrás comenzará a durar más y más. Y tu vida comenzará a mejorar. Arriba ALTO SI AÚN NO LO HAS HECHO, DESCARGA E IMPRIME EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. PODRÁS COMENZAR A REALIZAR UNA RUTINA QUE COINCIDA CON LA DESCRIPCIÓN DE TU PROBLEMA MANTENGA ESTA PÁGINA ABIERTA PARA QUE PUEDA REVISAR FÁCILMENTE LAS INSTRUCCIONES, IMÁGENES, Y VIDEOS DE LOS EJERCICIOS QUE SE INDICARÁN EN EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR. BIBLIOTECA DE EJERCICIOS CÓMO VER LOS VIDEOS Todos los ejercicios tienen videos instructivos. Haz click en el nombre en azul de cualquier ejercicio, y se reproducirá el video correspondiente. El siguiente video servirá de guía. 01:04 AUTO-PRUEBAS 1. El balanceo cuadrúpedo (Quadruped rocking) es un excelente ejercicio para probar el rango de movimiento de tu cadera y ver cómo los músculos posteriores y laterales de la cadera afectan tus niveles de comodidad y habilidades de movimiento. Para realizar esta prueba, colócate sobre tus cuatro extremidades en una superficie cómoda como una alfombrilla de yoga y coloca tu espina dorsal neutral. Colocar la espina dorsal neutral significa que tendrás una pequeña curvatura en tu espalda baja, y tu cabeza y cuello estarán en línea recta con el resto de tu espina dorsal. Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente mueve tu cuerpo hacia atrás de modo que tus hombros y tu cadera se muevan hacia tus talones. Tu objetivo es ser capaz de inclinarte hacia atrás logrando que el ángulo entre tu torso y tu fémur (el ángulo de las articulaciones de la cadera) sea menor de 90º. Si tienes problemas serios de movilidad, será muy difícil alcanzar incluso los 90º. Al comenzar tu recuperación, es probable que sientas contracciones en la parte alta del isquiosural y en la parte interna del muslo, o simplemente puedas sentirte atascado y no logres moverte más. Ahora, para ilustrar cómo los músculos posteriores y laterales al igual que los abdominales están envueltos en el rango de movimiento de tu cadera, vamos a enfocarnos en dos puntos: tonificar tus abdominales y utilizar tus glúteos para mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Esta es la manera de tonificar tus abdominales apropiadamente. Para muchas personas en el Escenario 1, es probable que sufran de inclinación anterior con una gran curvatura en la espalda baja y el tórax inclinado hacia arriba. No "metas la barriga" para resolver esto. Primero, asegúrate de que tu tórax no esté muy inclinado hacia arriba (inclínalo ligeramente hacia abajo). Segundo, asegúrate de que tu quijada esté inclinada de modo que tu cabeza esté neutral (que no esté viendo hacia arriba o hacia abajo en relación a tu cuello). Tercero, asegúrate de que tu pelvis esté neutral realizando una ligera inclinación posterior. Finalmente, imagina que alguien intenta empujar tu vientre con la punta de sus dedos. Quieres impedirlo. Más que "meter tu barriga" o empujarla hacia afuera, contraes los músculos abdominales para hacerlos rígidos. Esto es similar a flexionar tus bíceps para presumir tus músculos. Para apretar tus glúteos y activarlos, imagina que intentas atrapar un billete de lotería entre ellos. ¡Es un billete de 200 millones de dólares, así que tienes que apretar muy bien! Practica esto hasta que consigas una buena conexión glúteos-cerebro. Ahora, volvamos al balanceo cuadrúpedo. Concéntrate en apretar tus glúteos y fortalecer tus abdominales mientras te inclinas hacia atrás con la espina dorsal neutral. ¿Has notado que has logrado inclinarte (al menos) un poco más hacia atrás? (Nota: Si no notaste diferencia o simplemente no fuiste capaz de activar tus glúteos, la salud de los músculos de tu cadera es bastante baja, y necesitarás prestar mucha atención para despertar los glúteos en la sección de Reactivación.) Para experimentar un poco más en cómo la actividad muscular puede afectar tu cadera, puedes intentar cambiar la posición de tu pie y jugar un poco con la rotación de las articulaciones de tu cadera. Si, por ejemplo, tus rodillas apuntan un poco hacia afuera (rotación externa), notarás que puedes lograr flexionar un poco más la cadera. Este es sólo un ejemplo de cómo pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias en la movilidad de tu cadera. Mientras trabajas consistentemente a través del sistema TSR, la musculatura de tu cadera trabajará con menos esfuerzo mental. Esta auto- prueba gradualmente se tornará mejor y más fácil. 2. La flexión vertical de pierna (Standing Hip Flexion) es una gran prueba que simula actividades de la vida real. Colocándote de pie, lleva tu rodilla hasta tu pecho. Manteniendo la espina dorsal neutral todo el tiempo. Tu objetivo es llevar tu rodilla más alto que tu cadera, formando un ángulo menor de 90º entre tu torso y tu fémur. Si para realizar esta prueba necesitas inclinar tu espalda baja y doblar tu pelvis, esto indica movilidad de cadera limitada. De nuevo, para demostrar la importancia de una activación apropiada de la cadera y la musculatura abdominal, intenta esta prueba de nuevo, manteniendo tus abdominales y glúteos apretados, con la espina dorsal neutral. Notarás cómo eres capaz de llegar un poco más alto con la rodilla y/o sentir menos incomodidad mientras lo realizas. Mientras trabajas consistentemente en las estrategias presentadas en este libro, encontrarás que será más fácil levantar tu rodilla al realizar esta prueba sin tener que contraer tus glúteos conscientemente. Para otros movimientos donde sientas restricción o inconformidad, puedes utilizar esta estrategia de contracción de glúteos para ver lo mucho que la activación muscular apropiada puede ayudar de manera inmediata. Este es un ejemplo rápido. SI ESTA ES LA PRIMERA VEZ QUE REALIZAS LAS AUTO-PRUEBAS, Esta es la manera correcta. Esta es la manera incorrecta. DIRÍGETE AL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR PARA ESCRIBIR TUS DESCUBRIMIENTOS Y CONTINUA PARA COMENZAR TU PRIMERA RUTINA. Arriba TRABAJO DE TEJIDO Cuádriceps Los cuádriceps son los músculos responsables tanto de la extensión (estiramiento) de la rodilla como de la flexión de la cadera (llevar la rodilla hasta el pecho). Debido al modo en que este grupo de músculos está unido y al modo en que funciona, puede causar inclinación anterior excesiva en la pelvis. La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los síntomas clásicos del llamado FAI – ser incapaz de flexionar tu cadera. Cuádriceps muy tensos harán difícil utilizar tus glúteos e isquiosurales (esto es parte del fenómeno conocido como inhibición recíproca). Realizar trabajo de tejido en tus cuádriceps te ayudará a utilizar tus glúteos y tendones de mejor manera y mejorará la posición del fémur a través de todo el rango de movimiento de la cadera. Rodillo de espuma o Quadballer(Foam roller or Quadballer) Acuéstate boca abajo colocando una pierna sobre el rodillo de espuma o Quadballer. Siempre mantén tus abdominales ligeramente apretados y tu espina dorsal neutral. Trabaja todas las secciones del cuádriceps desde abajo de la rótula, la rótula, y todo hasta la pelvis. La parte alta lateral del cuádriceps (parte alta externa del muslo) y la parte alta del cuádriceps medio (parte alta frontal del muslo) tienen la tendencia de tornarse tensos e irritables, así que presta especial atención en esos puntos. Masaje con Haltera (or with Body Back Buddy) TEste es un ejercicio muy útil si te encuentras en el gimnasio y no tienes rodillo de espuma o si eres un atleta que realiza muchas sentadillas con grandes pesos. No realices este ejercicio con haltera a menos que seas un atleta o no tengas otra alternativa. Siéntate en el suelo ycoloca el Tiger Tail o la haltera sobre tu cuádriceps. Trabaja cada área “rodando” o masajeando a lo largo de la región femoral. Para trabajar los cuádriceps laterales, recuéstate hacia un lado, desliza tu pie libre bajo tu rodilla y aléjate de la pierna en la que vas a trabajar. Este ejercicio también se puede realizar sentado en un banco o en una silla para trabajar más en los cuádriceps medios. Puedes encontrar instrucciones detalladas en este video del FAI Fix para Atletas. Si no es posible para ti realizar trabajo de tejido en los cuádriceps con un rodillo de espuma y/o te gustaría realizar trabajo de tejido en los cuádriceps a lo largo del día, puedes utilizar un Body Back Buddy o una vara de masajes como el Tiger Tail. Esto hará menos presión pero igual será efectivo. Aductores Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un movimiento conocido como aducción). Es importante saber que los aductores realizan más que sólo la aducción. También ayudan a la flexión y extensión de la cadera, dependiendo de la posición en que te encuentres y la actividad que intentas realizar. De igual manera pueden limitar la rotación interna y externa. Además, cuando los aductores se encuentran muy tensos, neurológicamente dificultan mover los músculos externos y posteriores de la cadera – principalmente tus glúteos e isquiosurales. Puedes mejorar drásticamente el rango de movimiento de tu cadera en todas direcciones y reducir el crujido en la ingle si realizas trabajo de tejido en los aductores. Rodillo de espuma (Foam roller) Acuéstate sobre tu estómago con la cadera flexionada aproximadamente 70-90 grados apoyándote sobre el rodillo de espuma. Asegúrate de que tu muslo esté perpendicular al rodillo. Mantén tus abdominales ligeramente apretados para evitar arquear mucho tu espalda baja, y gentilmente comienza a rodar los músculos internos del muslo sobre el rodillo de espuma. Trabaja sólo el área encima de la rodilla tan cerca de la ingle como puedas. Realiza pausas en puntos sensibles o dolorosos, y respira para permitir relajar esas áreas. Posición de “hidrante” en una caja con pelota de lacrosse (Lacrosse ball "fire hydrant" position on a box) Utiliza una caja (o banco o silla) con una altura de 15-18 pulgadas (38- 45 cm). Coloca una pelota de lacrosse en el borde. Colócate en una posición donde la rodilla que se encuentra en el suelo esté tan cerca de la caja como sea posible. Levanta tu otra pierna como un perro orinando un hidrante, y coloca la parte interna del muslo sobre la pelota de lacrosse. Intenta llevar la pelota tan cerca del punto de conexión de los aductores como sea posible (en la ingle cerca de la pelvis) y trabaja bajando hasta llegar a la rodilla. Al principio, es posible que sea intenso, pero se volverá más fácil. Body Back Buddy por la puerta trasera (Body Back Buddy through the back door) Siéntate en una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicio funciona bien para este ejercicio). Coloca la punta del gancho del Body Back Buddy debajo de tu pierna. Empuja el extremo hacia afuera para que el gancho se “entierre” en la parte interna del muslo. Trabaja bajando desde la ingle hasta la rodilla, buscando puntos sensibles o tensos. Golpe de kettlebell en aductor recostado de lado (Side lying kettlebell adductor smash) Acuéstate en el suelo al lado de una kettlebell (pesa rusa) de modo que el asa de la misma se encuentre paralela a tu cuerpo. Flexiona tu cadera y lleva tu pierna superior sobre el asa de la kettlebell y coloca la parte interna del muslo sobre el asa de modo que haga contacto con los músculos internos cerca de los puntos de conexión de la ingle. Respira y permite que los puntos tensos y sensibles se relajen. Esto ayuda a entrenar tus aductores a relajarse cuando flexionas la cadera de modo que los aductores no tiren del fémur anteriormente y hacia el medio cuando flexiones la cadera. Asegúrate de explorar el área del aductor en su totalidad colocando la kettlebell progresivamente hacia abajo hasta llegar a tu rodilla. ¡Nunca intentes golpear tu rodilla! Flexores de la cadera (psoas e ilíaco) Sea sentado o de pie, los flexores de la cadera son los músculos responsables de llevar tu rodilla hasta tu pecho. Cuando estos músculos está muy tensos, puedes sentir incomodidad en tu espalda baja y en la ingle. Sea que uno o ambos músculos estén tensos, asegúrate de realizar trabajo de tejido en ambos músculos. Para encontrar tu psoas acuéstate sobre tu espalda y El ilíaco es un músculo que coloca tus dedos funciona similar al psoas, pero su aproximadamente dos pulgadas mayor conexión es a lo largo del (5 cm) al lado de tu ombligo. borde interno de la pelvis (hueso Presiona con fuerza sin causar ilion). Puedes pensar en él como disconformidad. Levanta la el borde del tazón de tu pelvis. pierna del lado que estás Para encontrar este músculo, presionando deslizando tu comienza por el bulto tobillo en el suelo hacia tus puntiagudo de tu ilion. Esta es la glúteos. Deberás sentir un protuberancia donde músculo moverse debajo de tus generalmente se lleva la pretina. dedos de norte a sur (en Trabaja a lo largo de este hueso, dirección de pies a cabeza). y estarás tocando el ilíaco. Felicidades, has conseguido tu psoas. Cuando realices trabajo de tejido en él, puedes ir desde ese punto hasta tu pelvis. Boca abajo con pelota de softball (para psoas) (Softball prone for psoas) Acuéstate boca abajo con una pelota de softball en el punto de tu estómago donde colocaste tus dedos para encontrar el psoas. Gentilmente respira y relájate hasta que sientas que la pelota se hunde más en tu cuerpo. El objetivo es relajarse y gradualmente colocar más y más peso sobre la pelota. Body Back Buddy Body Back Buddy para psoas (Body para ilíaco (Body Back Buddy for Back Buddy for Psoas) iliacus) Acuéstate sobre tu espalda con Acuéstate sobre tu espalda con la punta redonda (o la punta más la punta redonda (o la punta más angosta para mayor precisión) angosta para mayor precisión) del Body Back Buddy alineado del Body Back Buddy alineado sobre tu psoas. Toma el arco del sobre tu ilíaco. Toma el arco del Body Back Buddy y gentilmente Body Back Buddy y gentilmente aplica presión sobre los puntos aplica presión sobre los puntos densos que encuentres. A densos que encuentres. Enfoca medida que los puntos densos se la presión en el cuenco de la relajan, busca otros puntos pelvis. A medida que los puntos densos. densos se relajan, busca otros puntos densos. Asa del kettlebell para ilíaco (Kettlebell handle for iliacus) Coloca el asa del kettlebell (o un objeto de forma similar) dentro de tu ilion de modo que sientas que el asa se alinea con el hueso. El objetivo es que se ajuste cómodamente y lo más simétrico posible. A partir de aquí, tienes tres técnicas para relajar el músculo. Primero, simplemente respira y relájate. Segundo, dobla tu rodilla y mueve tu pie de lado a lado como un limpia parabrisas. Tercero, gentilmente extiende y dobla la pierna. Sigue probando y alternando métodos para conseguir los que te dé mejores resultados. Las tensiones puede migrar y esconderse, así que tienes que experimentar. Glúteos / Rotadores de la Cadera Los glúteos (y el rotador de cadera debajo ellos) son extremadamente importantes a la hora de combatir disconformidad de la cadera y espalda. Cuando estos músculos son débiles y/o están tensos, pueden contribuir a la ineficiencia de los patrones de movimiento (ejemplo: imposibilidad de flexionar la cadera sin un gran deseo/necesidad de rotar externamente el fémur). Glúteos y rotadores de cadera tensos no solamente causan disconformidad en la cadera. También estresa la espalda baja cuando flexionas la articulación de la cadera (ejemplo: inclinarte para recoger algo del suelo o levantar tu rodilla hasta tu pecho) y puede causar dolor referido y tensión en las rodillas. Al ayudar a relajar estos músculos, reducirás la tensión y dolor en muchos lugares de tu cuerpo. Pelota de lacrosse o softball para glúteos (Lacrosse ball or softball for glutes) Siéntate o acuéstate en el suelo con una pelota debajo de tu glúteo. Si la pelota está debajo del lado izquierdo de tu cadera, inclínate y agrega peso hacia ese lado para aumentar la presión. Busca lugares sensibles a lo largo de los glúteos y a los lados de la cadera. Respira y relájate en cualquier punto sensible que consigas. Para mejorar el rango de movimiento de tu cadera, necesitarás trabajar los glúteos y rotadores desde diferentes ángulos. Para hacer esto, deja que la rodilla caiga hacia un lado para alcanzar diferentes fibras musculares. Experimenta con ángulos y lugares diferentes en tus glúteos y rotadores. Jack Knobber II para glúteos (Jack Knobber II for glutes) Para alcanzar capas más profundas de los glúteos y rotadores de la cadera, utiliza el Jack Knobber II. Debido a su pequeño tamaño, esta herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición del ejercicio con la pelota de lacrosse en esta área, y busca diferentes puntos en el lateral de la cadera. Permite que la herramienta se hunda gradualmente mientras respiras y te relajas. Mover un poco la pelvis ayuda a relajar con mayor facilidad. Esta es otra posición que puede ayudar a relajarte por completo y trabajar otros puntos densos profundos. Acuéstate sobre tu espalda con el Jack Knobber debajo de tus glúteos y un rodillo de espuma a tu lado. Colócate de modo que tu rodilla pueda relajarse con el rodillo de espuma mientras el Jack Knobber se hunde más y más en tus glúteos y rotadores laterales. TFL / Glúteo Medio / ITB La tensión en el músculo tensor de la fascia lata, glúteo medio, y banda iliotibial puede causar una gran sensación de compresión en la articulación de la cadera y disconformidad en las rodillas. También puede dificultar la rotación interna y externa fluida y completa de la articulación de la cadera. TFL/Glúteo Medio/ITB con Quadballer o pelota de softball (TFL/Glute Med/ITB with the Quadballer or soft ball)- A póyate sobre tu hombro con tu pierna inferior extendida. Coloca el pie de la pierna superior en el suelo para estabilizarte. Tu rodilla superior puede estar extendida o flexionada, dependiendo de lo que sea más cómodo para ti. Rueda hacia arriba y hacia abajo del lado del muslo para llegar a la banda iliotibial. Para llegar al glúteo medio, rueda en el lado de la pelvis, justo debajo de la cresta. Aplica presión en la parte frontal y al lado de la parte alta del muslo para encontrar el TFL. Este es el área donde estaría la abertura del bolsillo de tus pantalones. Isquiosurales Los isquiosurales pueden sentirse extremadamente tensos para muchas personas. Permanecer sentado por períodos muy largos contribuye a un mal funcionamiento del mismo. La tensión puede ser causada por permanecer en una postura encogida y también por ser extremadamente débil. Realizar trabajo de tejido en los isquiosurales puede ayudar a mejorar su funcionamiento de modo que puedes comenzar a entrenarlo nuevamente. Cuando el isquiosural se encuentra tenso y débile, suponemos que la cabeza femoral es halada anteriormente mientras permaneces de pie, sentado y activamente flexionando la cadera. Si la cabeza femoral es libre de migrar anteriormente, la separación entre la cabeza femoral y el acetábulo es reducida y pierdes rango de movimiento. Al entrenar nuevamente el isquiosural, reintroducirás un movimiento posterior a la cabeza femo Pelota de lacrosse o de softball para el isquiosural (Lacrosse ball or softball for hamstrings) Siéntate sobre una silla o banco y coloca la pelota de lacrosse o de softball debajo de la parte alta del isquiosural (cerca del punto de inserción de los huesos de la pelvis). Para trabajar los laterales del isquiosural, siéntate derecho con tus piernas abiertas y trabaja el exterior de la parte trasera del muslo (desde adentro hacia afuera/desde el medio hacia el lateral). Tu objetivo es disminuir la sensación de densidad y mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Puedes probar este ejercicio con la prueba de flexión de cadera de pie. Para trabajar la parte media del isquiosural, coloca la pelota en la parte interna del muslo y mueve tu cuerpo de modo que la pelota ruede desde la parte interna hasta la parte externa del isquiosural (desde adentro hacia fuera/desde el medio hacia el lateral). Puedes trabajar todo el isquiosural hasta llegar a la rodilla, buscando puntos sensibles. No trabajes directamente detrás de la rodilla. Body Back Buddy para el isquiosural (Body Back Buddy for hamstrings) Siéntate sobre una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicios funciona bien para este ejercicio). Toma la punta redonda del Body Back Buddy y colócalo debajo de tu pierna en el isquiosural. Empuja el extremo superior para hacer palanca e incrementar la presión en el isquiosural. Trabaja todo el área desde la pelvis hasta arriba de la parte trasera de la rodilla, en la parte media y lateral del isquiosural (igual que el ejercicio con la pelota). No trabajes directamente detrás de la rodilla. Espalda Baja La espalda baja puede volverse rígida cuando compensa tu disfunción en la cadera. Generalmente, trabajar en tu cadera liberará tensión en tu espalda baja inmediatamente. Si la tensión en tu espalda no desaparece luego de trabajar en tu cadera o la musculatura de tu espalda baja te mantiene en inclinación anterior, es posible que necesites realizar trabajo de tejido en tu espalda baja. La inclinación pélvica anterior también produce síntomas parecidos al FAI. Body Back Buddy para la Espalda Baja (Body Back Buddy for Lower Back)– Recuéstate hacia un lado con el Body Back Buddy bajo tu costado de modo que el extremo de punta redonda haga contacto directamente con los músculos que se encuentran a lo largo de tu espina dorsal. Para incrementar la presión, simplemente empuja el asa (que se encuentra frente a ti). Esto empujará la punta redondeada hacia los músculos de tu espalda baja. Nunca empujes la punta directamente hacia los huesos de tu espina dorsal. Si no tienes mucha musculatura para presionar, es probable que no necesites realizar esto. Arriba ESTIRAMIENTO Los siguientes ejercicios de estiramiento se muestran en un relativo orden de importancia. Tu experiencia puede ser diferente, así que asegúrate de prestar atención a cómo cada ejercicio te afecta como individuo probando varias veces. Cuádriceps Tal y como mencionamos antes, cuando los cuádriceps están muy tensos, pueden ocasionar inclinación pélvica anterior. También pueden detener la actividad de tus glúteos ocasionando que la cabeza femoral se mueva hacia adelante, sumando mayor impedimento en la rotación de la articulación de la cadera. Los estiramientos de los cuádriceps pueden ser de gran ayuda para los dolores de espalda que aparecen cuando te acuestas sobre tu espalda o en los días luego de montar bicicleta, correr o realizar sentadillas. Los estiramientos de los cuádriceps deben realizarse con mucha frecuencia en los primeros niveles para lograr una gran diferencia. Estiramiento de cuádriceps acostado de lado con banda (Sidelying quad stretch with strap) Este es el ejercicio de estiramiento de cuádriceps más sencillo de realizar. Es especialmente de gran ayuda para personas cuya cadera se encuentra tan tensa y adolorida que le resulta imposible realizar estiramiento de cuádriceps de pie (mostrado a continuación). Puede ser realizado en el suelo o incluso en la cama. Acuéstate de lado, toma la banda y colócala al rededor del pie de tu pierna superior. Tira de la banda hacia arriba por encima de la parte trasera de tu hombro y hacia adelante para llevar tu talón hasta tus glúteos. Mantén tu espalda baja plana y tu tórax hacia abajo. Si permites que tu espalda baja se arquee, estarás haciendo trampa en el estiramiento. Mantén tensa la banda y respira calmadamente para permitir que tu cuádriceps se relaje. Si estás tan tenso como para necesitar realizar esta versión del estiramiento, es muy probable que esto sea muy intenso. Necesitarás realizar este estiramiento al menos tres veces al día durante dos minutos. Si eres capaz de realizar el estiramiento que se presenta a continuación, puedes igualmente realizar este ejercicio por conveniencia cuando estás viajando o necesitas un buen estiramiento de los cuádriceps. Estiramiento de cuádriceps de pie (Standing quad stretch) Esta es la versión para principiantes del estiramiento de cuádriceps. Es de gran ayuda si tus cuádriceps están extremadamente tensos y no puedes realizar el estiramiento de cuádriceps arrodillado presentado a continuación. Colócate de pie sobre una pierna (utiliza algo de apoyo para mantener el equilibrio si es necesario). Dobla la otra pierna hacia atrás y toma tu pie o tobillo con tu mano. Manteniendo tu cuerpo erguido y el muslo de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie hacia tus glúteos. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para evitar arquear tu espalda baja. Deberás sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si no puedes tomar tu pie o si tienes que inclinarte hacia adelante, tanto que pierdes el equilibrio intentando este ejercicio, colócate de espalda hacia una superficie elevada (como una silla) y coloca tu pie sobre ella. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para comenzar el BAJA LA VELOCIDAD! ¡Por favor, no te desplaces hasta el final de la biblioteca de ejercicios! Lee hasta que la página le indique que es tiempo de utilizar el Solucionador de Problemas TSR!  POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIME TODO EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF AHORA. Click here for the English edition! FAI FIX 2.0 Contenido DESCARGO DE RESPONSABILIDAD DE LOS AUTORES PRIMERO ACTITUD NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? ¿PUEDES MEJORAR? CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE BIBLIOTECA DE EJERCICIOS AUTO­PRUEBAS EJERCICIO DE TEJIDO CUÁDRICEPS ADUCTORES FLEXORES DE LA CADERA (PSOAS E ILÍACO) GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / GLÚTEO MEDIO / ITB ISQUIOSURALES ESPALDA BAJA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS PSOAS / ILÍACO ADUCTORES ISQUIOSURALES GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / ITB / GLÚTEO MEDIO REACTIVACIÓN ISOMÉTRICO DE CADERA SENTADO ISOMÉTRICO DE ROTACIÓN DE CADERA SENTADO CONTRACCIONES DE GLÚTEOS DE PIE PRESS DE ADUCTOR SUPINO CUADRÚPEDO PATADA DE BURRO HIDRANTE LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS RECOSTADO DE LADO CAMINATA DEL CANGREJO CON BANDA PUENTE POSTURA 90 90 CON CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA AISLADA POSTURA 90 90 CON INCLINACIÓN FRONTAL ABDUCCIÓN CLÍNICA EN POSICIÓN 90 90 PATINADOR DE HIELO DE PIE CON BANDA REACTIVACIÓN ­ ABDOMINALES ROTACIÓN DE CADERA CON PIERNA FLEXIONADA TOQUE DE TALÓN POSICIÓN DE TABLA PERRO DE CAZA PRESS PALLOF MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO SENTADILLA SPLIT ZANCADA HACIA ATRÁS SENTADILLAS / SENTADILLAS CÁLIZ PESO MUERTO RUMANO PESO MUERTO RUMANO CON UNA PIERNA SENTADILLAS PARA ADUCTORES CONCLUSIÓN Arriba DESCARGO DE RESPONSABILIDAD AL REALIZAR LOS EJERCICIOS QUE APRENDERÁS DE NUESTRO SISTEMA, LO ESTARÁS REALIZANDO “BAJO TU PROPIO RIESGO”, PORQUE ES LA ÚNICA MANERA EN QUE PUEDE SER. ES POSIBLE QUE TE ESGUINCES ALGÚN MÚSCULO. ES POSIBLE QUE HAGAS ALGO QUE CAUSE MÁS DOLOR. INCLUSO, ES POSIBLE QUE ENCUENTRES UNA MANERA DE CAUSARTE UNA LESIÓN SEVERA (AUNQUE REALMENTE NO ESPERAMOS ESO). NOS HEMOS LASTIMADO EN EL PASADO, Y SABEMOS QUE NO ES PLACENTERO. SIN EMBARGO, ESTOS SON LOS RIESGOS DE APRENDER LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA MOVERSE Y SENTIRSE MEJOR. SI NO ESTÁS DISPUESTO A TOMAR LOS RIESGOS, DESAFORTUNADAMENTE TENDREMOS QUE PEDIRTE QUE CIERRES ESTE LIBRO. NADA EN ESTE LIBRO DEBE SER TOMADO COMO RECOMENDACIÓN MÉDICA O COMO SUSTITUTO A UNA ATENCIÓN MÉDICA PERSONALIZADA. LOS AUTORES NO SON MÉDICOS Y NO DECLARAN TENER EXPERIENCIA MÉDICA. PRIMERA PUBLICACIÓN: 4/2015 ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 6/2017 DE LOS AUTORES Shane Dowd y Matt Hsu Ambos sufríamos de problemas serios de cadera. El sueño de Shane de ser un atleta de por vida parecía imposible luego de que su espalda “fallara” por segunda vez en dos años. Él no era capaz de colocarse sus propios calcetines y zapatos, y se vio obligado a depender de su novia para ayudarlo a vestirse cada mañana. Su recuperación fue inexplicablemente lenta, y todos sus mentores apuntaban a la inmovilidad de sus caderas como causante de todos sus problemas. “Tienes FAI (choque femoroacetabular). ¡Debes someterte a una cirugía antes de que sea peor!”. Matt solía despertar cada mañana con dolor en todo su cuerpo. Sus pies, rodillas, cadera, hombros y muñecas le causaban dolor con el más ligero movimiento. Años de descanso, hielo, y píldoras nunca parecieron ayudar. Médicos y profesionales de medicina alternativa ofrecieron soluciones, pero ninguna de ellas eran a largo plazo. Incluso tareas tan sencillas como entrar y salir de la ducha le causaban dolorosos crujidos en la cadera. Ambos duramos años vagando en la oscuridad buscando una solución a nuestro sufrimiento. Fue una experiencia frustrante durante años, pero al final una experiencia gratificante para nosotros. Cada contratiempo fue tortuoso, pero cada alivio y movilidad extra era una gran victoria. Cuando nuestros caminos eventualmente se encontraron, descubrimos que coincidíamos en muchas de las cosas que habíamos estado haciendo para librarnos del dolor y volver al deporte que amábamos. Y así compartimos la solución que encontramos. Para comenzar, queremos compartir la pieza más importante del rompecabezas de nuestra recuperación de cadera: altas expectativas. Ambos queríamos recuperar nuestras vidas atléticas y destacar en las actividades que disfrutábamos. Poder jugar una vez a la semana usando analgésicos no era algo aceptable. Ser capaz de correr con dos semanas de recuperación no era una opción. No realizar actividades “de alto impacto” de nuevo no era algo que estábamos dispuestos a cambiar en nuestras vidas. Shane ahora puede hacer splits y levantar pesas como un campeón. Matt juega hockey de hielo como guardameta de nuevo y está aprendiendo a escalar piedras mientras escribe esto. Debes estar dispuesto a apuntar a metas que otros te dirán que son irracionales. No importa lo que una persona con una elegante medalla o título te diga, no hay nada de irracional en querer vivir tu vida con vigor y emoción, sin importar tu edad. Sólo hay una condición. Debes estar dispuesto a tomar la responsabilidad para llegar ahí. Cuando la cadera se contrae, inmoviliza, y causa dolor, no hay nada que puedan hacer para “curarte” en tu lugar. Depende de ti. La diferencia entre el lugar donde estás y el lugar donde pudieras estar es sólo cuestión de tiempo, actitud y esfuerzo. Si estás dispuesto a tomar los riesgos, enfrentar este reto, entonces presta mucha atención. Tómate tu tiempo, aprender y recuerda EL DOLOR APESTA – LA VIDA NO TIENE POR QUÉ. Arriba PRIMERO ACTITUD  Nunca serás exitoso hasta que conviertas el dolor en grandeza. Hasta que permitas que el dolor te impulse de donde estás, a donde necesitas estar. Deja de huir del dolor y abrázalo. El dolor va a ser parte de tu premio, parte de tu producto. Te reto a esforzarte. ~Eric Thomas Sabemos que quieres adentrarte y comenzar a ayudarte a ti mismo. Esta es la primera etapa: Mentalizarse al 100%. Es importante que tengas un claro entendimiento de los problemas de stu cadera y del porqué realizamos las cosas de la manera en que lo hacemos. Un claro entendimiento pavimenta el camino para un objetivo claro del entrenamiento de tu cadera para moverse como se supone que debería. Y ese objetivo claro significa que eres capaz de lograr cosas que pudieran parecer imposible. ANTES DE CONTINUAR LEYENDO, POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIMA EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF or SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. Arriba NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) Choque femoroacetabular suena bastante científico y escalofriante. Se cree que conduce a la artritis y necesita intervención quirúrgica de inmediato. Destruye el cartílago, causa dolor en toda la cadera y espalda, y puede hacer que algo tan simple como sentarse se convierta en algo muy difícil. Para detener el espiral de dolor y un reemplazo de cadera, debes someterte a una cirugía para remodelar los huesos de las articulaciones de tu cadera. Esa es la historia convencional detrás del FAI. Afortunadamente, nada de esto parecer ser cierto. Vamos a tratar de dejar esto lo más claro posible, pero en caso de querer la opinión de un doctor, puedes leer este resumen de un radiólogo sobre todos los problemas con la teoría actual del FAI aquí. Queremos que entiendas la verdad porque con un verdadero conocimiento del problema, podrás resolver tus problemas con una mente más clara y calmada. De ese modo, podrás ver tus verdaderas opciones y ver por qué el método actual de “cirugía primero, preguntas después” puede no resultar sano. Primero, deberás entender cómo se comenzó a diagnosticar. Como con cualquier enfermedad/diagnóstico nuevo, se debe realizar un consenso sobre los síntomas que constituyen la condición y cuáles tratamientos pudieran utilizarse para combatirlo. Aquí es cuando una tendencia casi invisible entra en juego. Todos estamos familiarizados con la frase “si lo único que tiene es un martillo, cualquier cosa que vea le parecerá un clavo”. En el caso del FAI, históricamente las investigaciones siempre han sido llevadas por el campo de los cirujanos ortopédicos. Los cirujanos ortopédicos se han encontrado con situaciones donde los pacientes no pueden flexionar completamente sus caderas sin dolor, y nadie ha sabido qué hacer al respecto. Los cirujanos teorizan que el crecimiento óseo es el causante de los problemas de movimiento, y usan los rayos X e IRM para apoyar la idea. Ellos suponen que los huesos son muy largos (o de forma irregular) y obstruyen el movimiento, entonces proceden a realizar cirugías en pacientes y reportan que los resultados han sido satisfactorios. Comenzaron a realizar esta cirugía en un número creciente y continuaron reportando resultados satisfactorios/positivos basado en la respuesta del paciente. En ningún momento realizaron estudios de la eficacia de la cirugía de choque de cadera con placebos. Las muestras de estudio inicialmente fueron pequeñas, y toda la investigación de la “enfermedad” fue realizada en el contexto de justificar una intervención quirúrgica. Nadie se molestó en realizar estudios que probaran la hipótesis de los huesos como causante del problema hasta hace poco. ¿Es para tanto? De hecho, sí. Es la misma historia que se escuchaba para las cirugías de la espina dorsal. (prueba aleatoria controlada para comparar estabilización quirúrgica de la espina lumbar con un programa intensivo de rehabilitación para pacientes con dolores crónicos en la espalda baja: la prueba MRC de estabilización de la espina dorsal) y cirugías de la rodilla (Meniscectomía Parcial Atroscópica contra Cirugía Placebo para un Desgarro Degenerativo del Menisco). El registro de estas cirugías parecieron geniales por un tiempo, y durante décadas fue ampliamente recomendada la cirugía para “reparar” el dolor. Cuando los estudios finalmente examinaron la relación entre los rayos X y las IRM, los resultados no fueron tan buenos. Cuando compararon cirugías con opciones más conservadoras, los resultados no fueron tan buenos. Y cuando se realizaron estudios para comparar las cirugías con cirugías falsas (en donde se realiza una incisión para hacer creer al paciente que le realizaron una cirugía), las cirugías no resultaron ser tan buenas. Al final, todas las justificaciones para realizar cirugía en esos casos resultaron ser débiles y con poco fundamento. ¿Hay algúna razón para creer que las cosas serán diferentes para las cirugías de la cadera? Aquí se encuentran los hechos que necesitas saber relacionados con tu cadera y las creencias actuales sobre el FAI. 1) El uso de rayos X, IRM, y TAC para la identificación de choque de cadera no significa nada. A lo largo de varios estudios, no se ha encontrado relación entre tener la llamada “morfología FAI” y algún síntoma. ¡Esto significa que la forma de tus huesos NO es el causante del problema! De hecho, todos los estudios recientes indican que la morfología FAI no es más que una variación de la forma natural del hueso. Puedes conseguir más información aquí. 2) No existe una correlación entre el rango de movimiento, dolor y choque de cadera en los rayos X. En un estudio realizado en 2011, un grupo de investigadores tomaron pacientes con fuertes dolores de aductores/ingle y realizaron algunas pruebas de rango de movimiento y los compararon con sus rayos X. El estudio observó a 34 atletas con dolores en la ingle. 94% de las caderas mostraron FAI en los rayos X. Sólo el 13% de las caderas resultaron positivos en la prueba anterior de choque de cadera. Esto significa que las evidencias de FAI en rayos X, rango de movimiento, y dolor NO están relacionadas una con la otra. Puedes leer sobre este estudio en el British Journal of Sports Medicine aquí: Prevalencia de signos radiológicos de choque femoroacetabular en pacientes que presentan dolores en la ingle relacionados a los aductores. 3) NUNCA se ha demostrado que el choque de cadera conduce a la artritis. La teoría original del FAI propone que la forma de los huesos causaban dolor y artritis. Se creía que la cirugía para corregir la forma de los huesos prevenía la artritis. Sin embargo, se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al dolor. Y, en estudios recientes, ¡se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al desarrollo de artritis! De hecho, en un estudio, ¡el choque femoroacetabular tipo pinza parece tener un efecto preventivo! Puedes conseguir más información aquí. 4) Finalmente, no existe prueba de que la cirugía para corregir el FAI evita la necesidad de una segunda cirugía más adelante. En un estudio, 112 personas fueron sometidas a una cirugía para corregir el FAI. Diez de esos pacientes (9%) se sometieron a un remplazo total de cadera en un lapso de 26 meses. Puedes leer este estudio en the Bone and Joint Journal aquí. Incluso estudios que han sido realizados para demostrar que la cirugía mejora los problemas de cadera están basados en mediciones inexactas como la escala Harris. Puedes conseguir más información en cómo los sistemas de medición mal diseñados hacen creer que la cirugía de cadera puede ser una buena opción cuando en realidad no lo es. En resumen, no existe correlación entre los criterios de diagnósticos propuestos y los síntomas. Si la mala formación de los huesos es causante del problema, debería existir al menos una modesta relación entre la evidencia de FAI en los rayos X y los problemas de movimientos, pero no la hay (si has realizado investigaciones en internet sobre la experiencia de las personas que han sido diagnosticadas y tratadas, es probable que hayas encontrado muchos casos donde sus caderas totalmente sanas muestran las peores señales de FAI en los rayos X). Si los huesos son el problema, ¿por qué el choque femoroacetabular tipo CAM no conduce a la artritis y la cirugía deja a los pacientes con resultados no satisfactorios? Creemos que es muy probable que la creencia convencional del FAI como una enfermedad diagnosticable basada en las malformaciones de los huesos no tiene basamento. El diagnóstico no tiene sentido. Los resultados de los tratamientos han sido insatisfactorios. Creemos que la explicación del “FAI” debe ser profundamente revisada. La creencia de que el dolor de cadera puede ser curado con cirugía no está basada en evidencia, y realmente esperamos que pronto sea considerado como una idea tan mala como la cirugía de espina dorsal para dolores de espalda.  Soy fisioterapeuta en Massachusetts, y fui diagnosticado con FAI en el lado izquierdo de la cadera en el año 2013. Mis artografías mostraron un pequeño desgarro en el labrum, pero no artritis. Dos ortopedistas me dijeron que debía someterme a una cirugía porque tenía la cadera retrovertida con un acetábulo profundo y debería ser rebajado. ¡Esto carecía totalmente de sentido para mí porque el lado derecho de mi cadera tenía exactamente la misma forma y no me causaba dolor en absoluto! …Seguí las recomendaciones de Matt y cambié mis ejercicios y en el transcurso de tan sólo una semana, ¡sentía menos dolor del que había sentido en dos años! Ahora corro y duermo mejor y en camino a un mejor vivir gracias a Matt. ~Evie ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? Tus músculos son responsables de todos los movimientos de tus huesos, y cualquier mal funcionamiento de ellos, resultará inmediatamente en un mal funcionamiento en los movimientos. Piénsalo de esta manera: si despojas la parte baja de tu cuerpo de todos sus músculos pero conservas los huesos, ¿serías capaz de caminar? Por supuesto que no. Los músculos son responsables del posicionamiento y movimiento de esos huesos. La tecnología actual no nos permite una medición precisa del funcionamiento del músculo para determinar rápidamente una disfunción en él. Exámenes manuales del músculo no pueden explicar las variaciones naturales entre personas, y no puedes simplemente cortar y abrir un músculo y esperar que haga lo que quieres. Los músculos no son fáciles de evaluar con mediciones que las compañías de seguro acepten, y en el mundo médico, donde 10 minutos es la mayor cantidad de tiempo que puedes tener con un doctor y muy pocas personas se tomarán el tiempo de escuchar y ayudarte con tu problema, una investigación a fondo simplemente no es posible. Así que ahora vas a aprender a identificar y solucionar los problemas de tu propio cuerpo y músculos para poder evitar cirugías innecesarias y el interminable proceso de “recuperación” que eso conlleva. Ten en cuenta que una “completa recuperación” de una cirugía puede significar que probablemente nunca vuelvas a funcionar totalmente. Con nuestra filosofía de entrenamiento, nuestro objetivo es que eventualmente te muevas mejor que antes. Tomará tiempo. Tomará esfuerzo. Y lo vale al 100%.  Cuando comencé a trabajar con Shane, el rango de movimiento de mi cadera y movilidad suponían un gran obstáculo en mi desempeño en Crossfit, pero ahora mi rango de movimiento y movilidad se ha incrementado notablemente gracias a la experiencia de Shane. ~Josh A. ¿PUEDES MEJORAR? Respuesta corta: sí, sí puedes mejorar. Respuesta larga: necesitarás trabajar para vencer las actividades y estímulos que hacen que tus músculos sean disfuncionales. Necesitarás volver a entrenar patrones de movimiento gradualmente, y siempre necesitarás estar consciente de si estás moviendo tu cuerpo de una manera saludable o de una manera no saludable. Demos un paso hacia atrás y observemos todo el panorama. Has llegado a este estado luego de muchos años. Las cosas realmente irritantes y debilitadoras pudieron comenzar de repente, pero ese es sólo el inicio de un largo proceso. Con el paso del tiempo, los problemas aparecen lenta e insidiosamente: un grupo de músculos deja de trabajar por alguna razón, otros músculos compensan, y el proceso se realiza en movimiento. Quizá un día das un “paso en falso” y pasas ese punto donde se te hace difícil realizar cualquier cosa. No fue ese “paso en falso” lo que lo ocasionó. Fue una larga cadena de eventos. Para revertir todo esto, debes trabajar gradualmente en tu recuperación. La buena noticia es que tú y sólo tú eres capaz de determinar cuál ha sido tu progreso y cuánto progreso mantienes (al mantener ejercitándote apropiadamente con la intención de mantener una fuerza balanceada y movilidad en tu cadera). Piénsalo de esta manera: si consumes todos los días seis barras de manteca, dos litros de gaseosa, y una gran cantidad de patatas fritas, ¿esperas que tu cuerpo se vea o sienta bien? Luego de un mes, estarás sintiendo algunos efectos. A los 10 años, estarás pagando un gran precio. Ninguna píldora, cirugía y nadie en el planeta puede ayudarte a solucionar los problemas acumulados en un instante. O piénsalo de esta manera: pides un préstamo de 300 dólares para pagar tu casa (¡de hecho, es una gran oferta para estar en California!). No puedes esperar pagarlo todo en una semana o en un mes. ¡Tomará tiempo pagar gradualmente la deuda! Para muchos de nosotros, la vida moderna ha creado muchas situaciones poco sanas para nuestras caderas, y años de exposición nos lleva a problemas de difícil solución. Dolor de músculos débiles. Fatiga de músculos. Ciertas posturas causan presión cerca o en las articulaciones. Es difícil debatir sobre las diferentes sensaciones. Estamos en una deuda, y es hora de comenzar a trabajar. Pero mientras comienzas a trabajar en tu cadera, los diferentes problemas irán desapareciendo. En algunos momentos lograrás grandes resultados en poco tiempo, y en otros tu progreso será muy lento. A veces parte del proceso requiere que trabajes muy duro consistentemente para determinar si está ayudando o no. Todos los problemas de cadera tienen algo en común, pero todos tienen diferencias únicas también. Debes ser capaz de reconocer esto o terminarás desperdiciando tiempo y energía frustrándote por no tener el cuerpo como los demás. Tu cuerpo NO ES como el de los demás, encuentra lo que funcione para ti, y repítelo hasta que tu cuerpo se estanque y necesites cambiar.  Los resultados negativos son justo lo que quiero. Son tan valiosos como los positivos para mí. Nunca podré encontrar aquello que hace el mejor trabajo hasta que no encuentre aquellos que no lo hacen. ~Thomas Edison Creemos que los músculos solamente son bandas elásticas que estiramos. Esta es una manera conveniente de verlos, pero sus acciones son más complejas. Sus acciones son el resultado de la interacción entre la fuerza de tus músculos y los patrones de activación a los que tu sistema nervioso se ha acostumbrado. Los músculos pueden reaccionar de manera diferente a diferentes posiciones, ángulos, y movimientos, incluso cuando parecen estar completamente sanos y fuertes en posiciones similares. Esto sucede con frecuencia en la cadera debido a la gran cantidad de músculos relacionados al funcionamiento de las articulaciones de la cadera. Una postura puede sentirse bien, pero unos cuantos grados hacia un lado y unos cuantos grados hacia atrás con el fémur, y de repente se siente como si tu cuerpo no tuviese idea de cómo manejar la nueva postura. Lo que lo hace más complejo es que los músculos de la cadera – y particularmente los de la ingle – no sólo se contraen cuando no están acostumbrados a una posición; sino que se sienten como trozos de madera que nunca se adaptarán. Esta sensación generalmente hace que las personas entren en pánico. No permitas que esta sensación te desanime. Sé cuidadoso pero persistente, y consciente de que tus caderas fueron hechas para ser flexibles, móviles y fuertes. CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE El sistema TSR (por sus siglas en inglés) está enfocado en tres pilares: Trabajo de tejido, Estiramiento y Reactivación (Tissue work, Stretching, Reactivation). Hay una lógica detrás del orden de estos tres pilares: los hemos listado en el orden de importancia para la mayoría de las personas. Sin embargo, cada uno de estos tres pilares será más o menos importante para ti dependiendo de tu experiencia y variables. Nuestro programa está diseñado para ayudarte a tomar decisiones con fundamento en vez de esperar ciegamente que lo que funciona para una persona funciona para todos. Generalmente, trabajo de tejido es el primer componente para recuperar el rango de movimiento sin dolor y la habilidad de reactivar músculos para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2. El trabajo de tejido es el acto de darse auto masajes de manera inteligente. Muchas de las personas con las que hemos conversado han recibido masajes para su dolor de cadera y los resultados han sido decepcionantes. Si este es tu caso, no permitas que la desilusión se apodere de ti y te impida darte los auto masajes que te recomendamos. Hay muchas razones por lo cual los masajes no serían muy útiles para los síntomas de FAI, pero la razón principal es que la gran mayoría de terapeutas evita tocar los músculos de la cadera que pudieran ayudar (y generalmente trabajan en músculos de maneras en que pudieran empeorar tu situación). El ejemplo más obvio de esto es el trabajo de tejido en los aductores (los músculos internos del muslo). Los músculos internos del muslo generalmente son un componente importante en los problemas de movimiento de cadera. Algunos terapeutas no trabajan esta área en sus clientes por el riesgo de que se perciba como una sexualización de la sesión. Pero para nosotros que queremos mejorar nuestra habilidad de mover nuestra cadera, alguien o algo debe tratar esta área. Sin trabajo de tejido en esta área, es probable que sea imposible que recuperes la habilidad de moverte de la manera en que deberías. Así que, te mostraremos cómo comenzar a hacer esta área (y otras) más sanas. Otra gran razón por lo cual los masajes parecieran no ayudar es debido al énfasis del masaje en un sólo lugar. Es necesario más reeducación y fortalecimiento activo del músculo para lograr progresos (aquí es donde el tercer pilar entra en acción), y los músculos correctos deben ser atendidos (aquí es donde muchos regímenes de terapias físicas convencionales se equivocan). Trabajo de tejido es el primer paso del tratamiento porque generalmente es la manera más fácil de liberar funciones del músculo. Para muchas personas, los “nudos” y “gatillos” pueden hacer que sea imposible activar las fibras musculares que necesitas trabajar para sentirte bien. El trabajo de tejido en el lugar apropiado te ayudará a despertar esas fibras. Para realizar apropiadamente el trabajo de tejido, piensa en él como un proceso de entrenamiento gradual de tu cuerpo para relajarlo en diferentes posturas. No pienses en esto como algo para destruir tu tejido cicatrizal. La sensación de dolor que sientes cuando realizas trabajo de tejido generalmente es una reacción de tu cerebro hacia nuevas situaciones. Del mismo modo en que un niño tiene rabietas cuando es obligado a realizar algo que no quiere, tu cerebro/cuerpo protesta (bastante alto) cuando tratas de adaptarlo a una nueva situación. Cuando realizas trabajo de tejido, siempre estás “buscando la tensión”, moviéndote lentamente y encontrando lugares que se sienten tensos y densos. Una vez que consigas esos lugares, detente por al menos cinco segundos y permite que esos lugares se relajen antes de continuar hacia otros lugares con tensión. Nuestros músculos son criaturas de costumbres. Son buenos en lo que le pedimos que hagan. Con trabajo de tejido, le pedimos a nuestros músculos que aprendan a aceptar presión, a relajarse y alargarse para poder usarlos con un mayor rango de movimiento. Descubrirás que tu cerebro/cuerpo es capaz de relajarse rápidamente una vez que lo has entrenado. Esta sección de trabajo de tejido te dará una lista de grupos de músculos a trabajar y técnicas para hacerlo. Los lugares que buscarás serán donde sientas ardor y dolor cuando ejerzas presión en ellos. Son los que se sienten como una "chispa" de dolor. Y también son los que lentamente puedes rejuvenecer mientras los tejidos se relajan y aceptan mejor la presión. A veces, estos lugares producirán sensaciones en otras áreas. Por ejemplo, es posible que sientas que la parte interna del muslo se relaja mientras realizas trabajo de tejido en tu glúteo medio, o sentir que tu espalda y glúteos se relajan cuando realizas trabajo de tejido en tus cuádriceps. Esto es normal, y esta es la complicada relación que queremos normalizar. La primera vez que realices ejercicios de trabajo de tejido, realiza dos minutos de cada serie en cada lado. Si, por ejemplo, estás trabajando los cuádriceps con el rodillo de espuma, debes realizar el ejercicio durante dos minutos en tu pierna derecha, y luego dos minutos en tu pierna izquierda. Para las veces posteriores en tu rutina, puedes ajustar el tiempo basado en la efectividad. Un mínimo de 1 minuto es lo recomendado para cualquier trabajo de tejido en cualquier grupo de músculos. Cuando nos sintamos ambiciosos, nos enfocaremos 10 minutos en una sola área para encontrar los puntos más duros en los músculos. Si en algún momento encuentras un punto que cause dolor eléctrico y adormecimiento en tu pierna, detente y busca otro lugar para trabajar. Es muy probable que estés en un nervio, y no conseguirás mucho golpeándolos. Si encuentras un punto que vibre y cause palpitaciones contra la herramienta de masajes mientras tu pierna se adormece, detente y busca un lugar nuevo. Es muy probable que estés en una arteria. Es totalmente improbable que causes daño a estas estructuras por accidente cuando utilices el rodillo unas cuantas veces. No te asustes, sólo debes saber que no conseguirás nada golpeando nervios y vasos sanguíneos constantemente. ¡Estamos buscando los músculos! El segundo pilar es el estiramiento. Este pilar, así como el trabajo de tejido, es muy importante para las personas del Escenario 1 pero de valor limitado para personas del Escenario 2. Muchas personas ven al estiramiento como una tortura que debe ser realizado sin obligación alguna o algo que puede ser realizado de manera rápida para librarse de él. Esta no es la manera en que vamos a abordar el estiramiento. El estiramiento es una oportunidad de conocer dónde están tus limitaciones. Es una oportunidad para volver a entrenar a tu cerebro y cuerpo para aceptar un nuevo rango de movimiento de una manera segura y controlada. Es completamente vital que te tomes tu tiempo y prestes mucha atención a lo que tu cuerpo te dice cuando estiras. Estas son las tres claves que queremos que recuerdes para obtener buenos resultados en el estiramiento. Primero: El estiramiento se trata de enseñar a tu cuerpo a manejar situaciones a las que no está acostumbrado. El hecho de que no puedas lograr hacer el split o tocar tus pies no es un signo de incapacidad por predisposición genética. Una falta de flexibilidad es signo de que tus músculos y cerebro no piensan que es seguro adoptar esa posición. Tu misión es pensar sobre lo que quieres lograr cuando estiras y estar concentrado mientras lo realizas. Segundo: debes mantener el estiramiento el tiempo suficiente para que tu cuerpo aprenda. ¡Mantenlo por al menos un minuto! Esto significa que debes mantener el estiramiento por al menos un minuto o más. Especialmente si sufres de dolor en la cadera, te verás beneficiado al realizar tus estiramientos por al menos dos minutos para permitirle a tu cuerpo relajarse y sentirse más cómodo con el nuevo rango que le estás enseñando. Cinco segundos de estiramiento no cuentan como tal. Veinte segundos de estiramiento no cuentan como tal. Realizar los estiramientos rápidamente es la manera más común en que las personas fracasan en conseguir resultados del estiramiento. Tercero: debes agregar variedad para ser efectivo. ¿Recuerdas lo aburrido que resultaba estar en el salón de clases cuando tu profesor solamente leía el libro de texto y seguía una rutina? No seas ese profesor para tu cuerpo. Estas son tres maneras de agregar variedad y efectividad a tu estiramiento: Contraer y relajar. El método de contraer/relajar le enseña a tu cerebro a permitir mayor estiramiento y a cambiar la relación entre músculos. Por ejemplo, si estás haciendo estiramiento del isquiosural, puedes contraer conscientemente el isquiosural mientras lo mantienes estirado. Mantén la contracción y cuenta hasta 3 o 5 (o incluso más si sientes que eso te ayuda), luego relaja. Esto “agota” el isquiosural y permite estirarlo más. De otro modo, pudieras contraer tus cuádriceps y flexores de la cadera mientras realizas estiramiento del isquiosural, manteniendo y contando hasta 3 o 5. Esto envía una señal de activación a los músculos antagonistas, que envían una señal de relajación al isquiosural. Para cualquier músculo que estés estirando, puedes utilizar este método para lograr mayor relajación. Cambia el ángulo de tus estiramientos. Un cambio de 10 grados en la parte superior de tu cuerpo mientras te estiras puede provocar una gran diferencia en el estiramiento que sientes en tu cadera. No tengas miedo en inclinarte y moverte un poco realizando los estiramientos para saber si una pequeña variación puede lograr gran diferencia. Realiza los movimientos lentamente y asegúrate de no comprometer tu espina dorsal y tus hombros. Prueba diferentes ejercicios y estiramientos todo el tiempo. Esta es la razón por la cual te damos tantos estiramientos para realizar y por qué esperamos que pruebes y vuelvas a probar los estiramientos para conocer los efectos en tu cuerpo. Mientras más estires, más cosas cambiarán, y tendrás que realizar mas ejercicios y estiramientos diferentes para seguir progresando. A veces tu isquiosural se sentirá contraído porque está luchando contra tus cuádriceps por la posición de la pelvis. En este caso, necesitarás estirar tus cuádriceps para poder relajar tu isquiosural. Algunas veces la parte interna del muslo hará que tus glúteos tengan espasmos. En este caso, el trabajo de tejido y el estiramiento de tus glúteos no ayudará mucho, sí ayudará en tus aductores. Esto es contradictorio, pero es una manera de trabajar con un fenómeno neuromuscular muy conocido llamado inhibición recíproca. El tercer pilar es la reactivación. Este pilar es clave para el Escenario 1 y el Escenario 2. Para la gran mayoría, solamente el trabajo de tejido y el estiramiento no resolverá los problemas con sus caderas. Si bien realizar estiramiento y trabajo de tejido puede mejorar los patrones de movimiento, es muy probable que necesites reactivar los músculos apropiados de manera regular para formar buenos hábitos de usar los músculos apropiados en el momento apropiado. Muchas personas con síntomas de choque femoroacetabular sufren de lo que cariñosamente se le conoce como amnesia glútea. Esto sucede cuando estás neurológicamente desconectado de los glúteos; no puedes activar los músculos cuando lo deseas - por no decir cuando lo necesitas. Si, por ejemplo, tu cuerpo está acostumbrado a utilizar los aductores para estabilizarse y controlar las articulaciones de tu cadera, relajar y estirar los aductores es un buen comienzo. Esto ayudará a aliviar la sensación de contracción y compresión en la ingle y probablemente también en la espalda. Sin embargo, si no entrenas los músculos laterales y posteriores de la cadera para que realicen más trabajo, tu tiempo de alivio será muy corto. Si eres alguien muy flexible, la falta de tensión muscular provocará que las articulaciones de tu cadera sean inestables. Es posible que tus glúteos e isquiosurales sean muy débiles para posicionar correctamente el fémur y extender la cadera. Reactivar y fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener las cosas en el lugar apropiado a través de un rango de movimiento completo sin dolor. Reactivar músculos es un proceso, y se hace más difícil con nuestros estilos de vida modernos. Al permanecer sentados, solemos presionar la sangre en nuestros glúteos, y el poco tiempo que permanecemos de pie o caminando generalmente utilizamos otros músculos en vez de los glúteos. No utilizamos los músculos que queremos, y los músculos que ya están fatigados lo seguirán estando. Esta es la razón del porqué los tratamientos comunes de los fisioterapeutas generalmente exacerban los problemas de cadera. Generalmente hay mucho enfoque en fortalecer los músculos abdominales con ejercicios que en realidad comprometen a los músculos que empeoran los problemas de cadera (ejemplo, la postura de tabla sin la preparación apropiada generalmente compromete los aductores y los flexores de la cadera). Los ejercicios de cadera que se utilizan generalmente son realizados sin la progresión apropiada y sin enfocarse en la reactivación de los músculos que proveerían de alivio. Hemos visto planes de tratamiento donde se espera que los pacientes realicen sentadillas contra la pared luego de cuatro semanas comenzado el tratamiento. Eso nos parece una locura porque compromete aún más el cuádriceps, más inclinación pélvica anterior, y más movimiento del fémur en una posición inapropiada. Utilizar los músculos incorrectos al nivel de intensidad incorrecto y en el momento incorrecto puede resultar en un problema de coordinación en el rango de movimiento de las articulaciones de tu cadera. Los ejercicios que hemos incluído en la sección de reactivación están secuenciados para ayudarte a ejercitar los músculos apropiados antes de realizar ejercicios más complicados como zancadas y step-ups. No saltes hacia los ejercicios más difíciles pensando que conseguirás mejores resultados. Aprende a sujetar el palo de golf antes de lograr ese tiro de 400 yardas. Lo diremos una vez más: aprender a utilizar los músculos correctos en el momento correcto es un proceso lento. Necesitarás prestar mucha atención para aprender gradualmente los patrones de movimiento correctos. A medida que tus patrones de movimiento y la fuerza en esos patrones mejora, el alivio y la energía adicional que obtendrás comenzará a durar más y más. Y tu vida comenzará a mejorar. Arriba ALTO SI AÚN NO LO HAS HECHO, DESCARGA E IMPRIME EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. PODRÁS COMENZAR A REALIZAR UNA RUTINA QUE COINCIDA CON LA DESCRIPCIÓN DE TU PROBLEMA MANTENGA ESTA PÁGINA ABIERTA PARA QUE PUEDA REVISAR FÁCILMENTE LAS INSTRUCCIONES, IMÁGENES, Y VIDEOS DE LOS EJERCICIOS QUE SE INDICARÁN EN EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR. BIBLIOTECA DE EJERCICIOS CÓMO VER LOS VIDEOS Todos los ejercicios tienen videos instructivos. Haz click en el nombre en azul de cualquier ejercicio, y se reproducirá el video correspondiente. El siguiente video servirá de guía. 01:04 AUTO-PRUEBAS 1. El balanceo cuadrúpedo (Quadruped rocking) es un excelente ejercicio para probar el rango de movimiento de tu cadera y ver cómo los músculos posteriores y laterales de la cadera afectan tus niveles de comodidad y habilidades de movimiento. Para realizar esta prueba, colócate sobre tus cuatro extremidades en una superficie cómoda como una alfombrilla de yoga y coloca tu espina dorsal neutral. Colocar la espina dorsal neutral significa que tendrás una pequeña curvatura en tu espalda baja, y tu cabeza y cuello estarán en línea recta con el resto de tu espina dorsal. Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente mueve tu cuerpo hacia atrás de modo que tus hombros y tu cadera se muevan hacia tus talones. Tu objetivo es ser capaz de inclinarte hacia atrás logrando que el ángulo entre tu torso y tu fémur (el ángulo de las articulaciones de la cadera) sea menor de 90º. Si tienes problemas serios de movilidad, será muy difícil alcanzar incluso los 90º. Al comenzar tu recuperación, es probable que sientas contracciones en la parte alta del isquiosural y en la parte interna del muslo, o simplemente puedas sentirte atascado y no logres moverte más. Ahora, para ilustrar cómo los músculos posteriores y laterales al igual que los abdominales están envueltos en el rango de movimiento de tu cadera, vamos a enfocarnos en dos puntos: tonificar tus abdominales y utilizar tus glúteos para mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Esta es la manera de tonificar tus abdominales apropiadamente. Para muchas personas en el Escenario 1, es probable que sufran de inclinación anterior con una gran curvatura en la espalda baja y el tórax inclinado hacia arriba. No "metas la barriga" para resolver esto. Primero, asegúrate de que tu tórax no esté muy inclinado hacia arriba (inclínalo ligeramente hacia abajo). Segundo, asegúrate de que tu quijada esté inclinada de modo que tu cabeza esté neutral (que no esté viendo hacia arriba o hacia abajo en relación a tu cuello). Tercero, asegúrate de que tu pelvis esté neutral realizando una ligera inclinación posterior. Finalmente, imagina que alguien intenta empujar tu vientre con la punta de sus dedos. Quieres impedirlo. Más que "meter tu barriga" o empujarla hacia afuera, contraes los músculos abdominales para hacerlos rígidos. Esto es similar a flexionar tus bíceps para presumir tus músculos. Para apretar tus glúteos y activarlos, imagina que intentas atrapar un billete de lotería entre ellos. ¡Es un billete de 200 millones de dólares, así que tienes que apretar muy bien! Practica esto hasta que consigas una buena conexión glúteos-cerebro. Ahora, volvamos al balanceo cuadrúpedo. Concéntrate en apretar tus glúteos y fortalecer tus abdominales mientras te inclinas hacia atrás con la espina dorsal neutral. ¿Has notado que has logrado inclinarte (al menos) un poco más hacia atrás? (Nota: Si no notaste diferencia o simplemente no fuiste capaz de activar tus glúteos, la salud de los músculos de tu cadera es bastante baja, y necesitarás prestar mucha atención para despertar los glúteos en la sección de Reactivación.) Para experimentar un poco más en cómo la actividad muscular puede afectar tu cadera, puedes intentar cambiar la posición de tu pie y jugar un poco con la rotación de las articulaciones de tu cadera. Si, por ejemplo, tus rodillas apuntan un poco hacia afuera (rotación externa), notarás que puedes lograr flexionar un poco más la cadera. Este es sólo un ejemplo de cómo pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias en la movilidad de tu cadera. Mientras trabajas consistentemente a través del sistema TSR, la musculatura de tu cadera trabajará con menos esfuerzo mental. Esta auto- prueba gradualmente se tornará mejor y más fácil. 2. La flexión vertical de pierna (Standing Hip Flexion) es una gran prueba que simula actividades de la vida real. Colocándote de pie, lleva tu rodilla hasta tu pecho. Manteniendo la espina dorsal neutral todo el tiempo. Tu objetivo es llevar tu rodilla más alto que tu cadera, formando un ángulo menor de 90º entre tu torso y tu fémur. Si para realizar esta prueba necesitas inclinar tu espalda baja y doblar tu pelvis, esto indica movilidad de cadera limitada. De nuevo, para demostrar la importancia de una activación apropiada de la cadera y la musculatura abdominal, intenta esta prueba de nuevo, manteniendo tus abdominales y glúteos apretados, con la espina dorsal neutral. Notarás cómo eres capaz de llegar un poco más alto con la rodilla y/o sentir menos incomodidad mientras lo realizas. Mientras trabajas consistentemente en las estrategias presentadas en este libro, encontrarás que será más fácil levantar tu rodilla al realizar esta prueba sin tener que contraer tus glúteos conscientemente. Para otros movimientos donde sientas restricción o inconformidad, puedes utilizar esta estrategia de contracción de glúteos para ver lo mucho que la activación muscular apropiada puede ayudar de manera inmediata. Este es un ejemplo rápido. SI ESTA ES LA PRIMERA VEZ QUE REALIZAS LAS AUTO-PRUEBAS, Esta es la manera correcta. Esta es la manera incorrecta. DIRÍGETE AL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR PARA ESCRIBIR TUS DESCUBRIMIENTOS Y CONTINUA PARA COMENZAR TU PRIMERA RUTINA. Arriba TRABAJO DE TEJIDO Cuádriceps Los cuádriceps son los músculos responsables tanto de la extensión (estiramiento) de la rodilla como de la flexión de la cadera (llevar la rodilla hasta el pecho). Debido al modo en que este grupo de músculos está unido y al modo en que funciona, puede causar inclinación anterior excesiva en la pelvis. La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los síntomas clásicos del llamado FAI – ser incapaz de flexionar tu cadera. Cuádriceps muy tensos harán difícil utilizar tus glúteos e isquiosurales (esto es parte del fenómeno conocido como inhibición recíproca). Realizar trabajo de tejido en tus cuádriceps te ayudará a utilizar tus glúteos y tendones de mejor manera y mejorará la posición del fémur a través de todo el rango de movimiento de la cadera. Rodillo de espuma o Quadballer(Foam roller or Quadballer) Acuéstate boca abajo colocando una pierna sobre el rodillo de espuma o Quadballer. Siempre mantén tus abdominales ligeramente apretados y tu espina dorsal neutral. Trabaja todas las secciones del cuádriceps desde abajo de la rótula, la rótula, y todo hasta la pelvis. La parte alta lateral del cuádriceps (parte alta externa del muslo) y la parte alta del cuádriceps medio (parte alta frontal del muslo) tienen la tendencia de tornarse tensos e irritables, así que presta especial atención en esos puntos. Masaje con Haltera (or with Body Back Buddy) TEste es un ejercicio muy útil si te encuentras en el gimnasio y no tienes rodillo de espuma o si eres un atleta que realiza muchas sentadillas con grandes pesos. No realices este ejercicio con haltera a menos que seas un atleta o no tengas otra alternativa. Siéntate en el suelo ycoloca el Tiger Tail o la haltera sobre tu cuádriceps. Trabaja cada área “rodando” o masajeando a lo largo de la región femoral. Para trabajar los cuádriceps laterales, recuéstate hacia un lado, desliza tu pie libre bajo tu rodilla y aléjate de la pierna en la que vas a trabajar. Este ejercicio también se puede realizar sentado en un banco o en una silla para trabajar más en los cuádriceps medios. Puedes encontrar instrucciones detalladas en este video del FAI Fix para Atletas. Si no es posible para ti realizar trabajo de tejido en los cuádriceps con un rodillo de espuma y/o te gustaría realizar trabajo de tejido en los cuádriceps a lo largo del día, puedes utilizar un Body Back Buddy o una vara de masajes como el Tiger Tail. Esto hará menos presión pero igual será efectivo. Aductores Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un movimiento conocido como aducción). Es importante saber que los aductores realizan más que sólo la aducción. También ayudan a la flexión y extensión de la cadera, dependiendo de la posición en que te encuentres y la actividad que intentas realizar. De igual manera pueden limitar la rotación interna y externa. Además, cuando los aductores se encuentran muy tensos, neurológicamente dificultan mover los músculos externos y posteriores de la cadera – principalmente tus glúteos e isquiosurales. Puedes mejorar drásticamente el rango de movimiento de tu cadera en todas direcciones y reducir el crujido en la ingle si realizas trabajo de tejido en los aductores. Rodillo de espuma (Foam roller) Acuéstate sobre tu estómago con la cadera flexionada aproximadamente 70-90 grados apoyándote sobre el rodillo de espuma. Asegúrate de que tu muslo esté perpendicular al rodillo. Mantén tus abdominales ligeramente apretados para evitar arquear mucho tu espalda baja, y gentilmente comienza a rodar los músculos internos del muslo sobre el rodillo de espuma. Trabaja sólo el área encima de la rodilla tan cerca de la ingle como puedas. Realiza pausas en puntos sensibles o dolorosos, y respira para permitir relajar esas áreas. Posición de “hidrante” en una caja con pelota de lacrosse (Lacrosse ball "fire hydrant" position on a box) Utiliza una caja (o banco o silla) con una altura de 15-18 pulgadas (38- 45 cm). Coloca una pelota de lacrosse en el borde. Colócate en una posición donde la rodilla que se encuentra en el suelo esté tan cerca de la caja como sea posible. Levanta tu otra pierna como un perro orinando un hidrante, y coloca la parte interna del muslo sobre la pelota de lacrosse. Intenta llevar la pelota tan cerca del punto de conexión de los aductores como sea posible (en la ingle cerca de la pelvis) y trabaja bajando hasta llegar a la rodilla. Al principio, es posible que sea intenso, pero se volverá más fácil. Body Back Buddy por la puerta trasera (Body Back Buddy through the back door) Siéntate en una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicio funciona bien para este ejercicio). Coloca la punta del gancho del Body Back Buddy debajo de tu pierna. Empuja el extremo hacia afuera para que el gancho se “entierre” en la parte interna del muslo. Trabaja bajando desde la ingle hasta la rodilla, buscando puntos sensibles o tensos. Golpe de kettlebell en aductor recostado de lado (Side lying kettlebell adductor smash) Acuéstate en el suelo al lado de una kettlebell (pesa rusa) de modo que el asa de la misma se encuentre paralela a tu cuerpo. Flexiona tu cadera y lleva tu pierna superior sobre el asa de la kettlebell y coloca la parte interna del muslo sobre el asa de modo que haga contacto con los músculos internos cerca de los puntos de conexión de la ingle. Respira y permite que los puntos tensos y sensibles se relajen. Esto ayuda a entrenar tus aductores a relajarse cuando flexionas la cadera de modo que los aductores no tiren del fémur anteriormente y hacia el medio cuando flexiones la cadera. Asegúrate de explorar el área del aductor en su totalidad colocando la kettlebell progresivamente hacia abajo hasta llegar a tu rodilla. ¡Nunca intentes golpear tu rodilla! Flexores de la cadera (psoas e ilíaco) Sea sentado o de pie, los flexores de la cadera son los músculos responsables de llevar tu rodilla hasta tu pecho. Cuando estos músculos está muy tensos, puedes sentir incomodidad en tu espalda baja y en la ingle. Sea que uno o ambos músculos estén tensos, asegúrate de realizar trabajo de tejido en ambos músculos. Para encontrar tu psoas acuéstate sobre tu espalda y El ilíaco es un músculo que coloca tus dedos funciona similar al psoas, pero su aproximadamente dos pulgadas mayor conexión es a lo largo del (5 cm) al lado de tu ombligo. borde interno de la pelvis (hueso Presiona con fuerza sin causar ilion). Puedes pensar en él como disconformidad. Levanta la el borde del tazón de tu pelvis. pierna del lado que estás Para encontrar este músculo, presionando deslizando tu comienza por el bulto tobillo en el suelo hacia tus puntiagudo de tu ilion. Esta es la glúteos. Deberás sentir un protuberancia donde músculo moverse debajo de tus generalmente se lleva la pretina. dedos de norte a sur (en Trabaja a lo largo de este hueso, dirección de pies a cabeza). y estarás tocando el ilíaco. Felicidades, has conseguido tu psoas. Cuando realices trabajo de tejido en él, puedes ir desde ese punto hasta tu pelvis. Boca abajo con pelota de softball (para psoas) (Softball prone for psoas) Acuéstate boca abajo con una pelota de softball en el punto de tu estómago donde colocaste tus dedos para encontrar el psoas. Gentilmente respira y relájate hasta que sientas que la pelota se hunde más en tu cuerpo. El objetivo es relajarse y gradualmente colocar más y más peso sobre la pelota. Body Back Buddy Body Back Buddy para psoas (Body para ilíaco (Body Back Buddy for Back Buddy for Psoas) iliacus) Acuéstate sobre tu espalda con Acuéstate sobre tu espalda con la punta redonda (o la punta más la punta redonda (o la punta más angosta para mayor precisión) angosta para mayor precisión) del Body Back Buddy alineado del Body Back Buddy alineado sobre tu psoas. Toma el arco del sobre tu ilíaco. Toma el arco del Body Back Buddy y gentilmente Body Back Buddy y gentilmente aplica presión sobre los puntos aplica presión sobre los puntos densos que encuentres. A densos que encuentres. Enfoca medida que los puntos densos se la presión en el cuenco de la relajan, busca otros puntos pelvis. A medida que los puntos densos. densos se relajan, busca otros puntos densos. Asa del kettlebell para ilíaco (Kettlebell handle for iliacus) Coloca el asa del kettlebell (o un objeto de forma similar) dentro de tu ilion de modo que sientas que el asa se alinea con el hueso. El objetivo es que se ajuste cómodamente y lo más simétrico posible. A partir de aquí, tienes tres técnicas para relajar el músculo. Primero, simplemente respira y relájate. Segundo, dobla tu rodilla y mueve tu pie de lado a lado como un limpia parabrisas. Tercero, gentilmente extiende y dobla la pierna. Sigue probando y alternando métodos para conseguir los que te dé mejores resultados. Las tensiones puede migrar y esconderse, así que tienes que experimentar. Glúteos / Rotadores de la Cadera Los glúteos (y el rotador de cadera debajo ellos) son extremadamente importantes a la hora de combatir disconformidad de la cadera y espalda. Cuando estos músculos son débiles y/o están tensos, pueden contribuir a la ineficiencia de los patrones de movimiento (ejemplo: imposibilidad de flexionar la cadera sin un gran deseo/necesidad de rotar externamente el fémur). Glúteos y rotadores de cadera tensos no solamente causan disconformidad en la cadera. También estresa la espalda baja cuando flexionas la articulación de la cadera (ejemplo: inclinarte para recoger algo del suelo o levantar tu rodilla hasta tu pecho) y puede causar dolor referido y tensión en las rodillas. Al ayudar a relajar estos músculos, reducirás la tensión y dolor en muchos lugares de tu cuerpo. Pelota de lacrosse o softball para glúteos (Lacrosse ball or softball for glutes) Siéntate o acuéstate en el suelo con una pelota debajo de tu glúteo. Si la pelota está debajo del lado izquierdo de tu cadera, inclínate y agrega peso hacia ese lado para aumentar la presión. Busca lugares sensibles a lo largo de los glúteos y a los lados de la cadera. Respira y relájate en cualquier punto sensible que consigas. Para mejorar el rango de movimiento de tu cadera, necesitarás trabajar los glúteos y rotadores desde diferentes ángulos. Para hacer esto, deja que la rodilla caiga hacia un lado para alcanzar diferentes fibras musculares. Experimenta con ángulos y lugares diferentes en tus glúteos y rotadores. Jack Knobber II para glúteos (Jack Knobber II for glutes) Para alcanzar capas más profundas de los glúteos y rotadores de la cadera, utiliza el Jack Knobber II. Debido a su pequeño tamaño, esta herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición del ejercicio con la pelota de lacrosse en esta área, y busca diferentes puntos en el lateral de la cadera. Permite que la herramienta se hunda gradualmente mientras respiras y te relajas. Mover un poco la pelvis ayuda a relajar con mayor facilidad. Esta es otra posición que puede ayudar a relajarte por completo y trabajar otros puntos densos profundos. Acuéstate sobre tu espalda con el Jack Knobber debajo de tus glúteos y un rodillo de espuma a tu lado. Colócate de modo que tu rodilla pueda relajarse con el rodillo de espuma mientras el Jack Knobber se hunde más y más en tus glúteos y rotadores laterales. TFL / Glúteo Medio / ITB La tensión en el músculo tensor de la fascia lata, glúteo medio, y banda iliotibial puede causar una gran sensación de compresión en la articulación de la cadera y disconformidad en las rodillas. También puede dificultar la rotación interna y externa fluida y completa de la articulación de la cadera. TFL/Glúteo Medio/ITB con Quadballer o pelota de softball (TFL/Glute Med/ITB with the Quadballer or soft ball)- A póyate sobre tu hombro con tu pierna inferior extendida. Coloca el pie de la pierna superior en el suelo para estabilizarte. Tu rodilla superior puede estar extendida o flexionada, dependiendo de lo que sea más cómodo para ti. Rueda hacia arriba y hacia abajo del lado del muslo para llegar a la banda iliotibial. Para llegar al glúteo medio, rueda en el lado de la pelvis, justo debajo de la cresta. Aplica presión en la parte frontal y al lado de la parte alta del muslo para encontrar el TFL. Este es el área donde estaría la abertura del bolsillo de tus pantalones. Isquiosurales Los isquiosurales pueden sentirse extremadamente tensos para muchas personas. Permanecer sentado por períodos muy largos contribuye a un mal funcionamiento del mismo. La tensión puede ser causada por permanecer en una postura encogida y también por ser extremadamente débil. Realizar trabajo de tejido en los isquiosurales puede ayudar a mejorar su funcionamiento de modo que puedes comenzar a entrenarlo nuevamente. Cuando el isquiosural se encuentra tenso y débile, suponemos que la cabeza femoral es halada anteriormente mientras permaneces de pie, sentado y activamente flexionando la cadera. Si la cabeza femoral es libre de migrar anteriormente, la separación entre la cabeza femoral y el acetábulo es reducida y pierdes rango de movimiento. Al entrenar nuevamente el isquiosural, reintroducirás un movimiento posterior a la cabeza femo Pelota de lacrosse o de softball para el isquiosural (Lacrosse ball or softball for hamstrings) Siéntate sobre una silla o banco y coloca la pelota de lacrosse o de softball debajo de la parte alta del isquiosural (cerca del punto de inserción de los huesos de la pelvis). Para trabajar los laterales del isquiosural, siéntate derecho con tus piernas abiertas y trabaja el exterior de la parte trasera del muslo (desde adentro hacia afuera/desde el medio hacia el lateral). Tu objetivo es disminuir la sensación de densidad y mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Puedes probar este ejercicio con la prueba de flexión de cadera de pie. Para trabajar la parte media del isquiosural, coloca la pelota en la parte interna del muslo y mueve tu cuerpo de modo que la pelota ruede desde la parte interna hasta la parte externa del isquiosural (desde adentro hacia fuera/desde el medio hacia el lateral). Puedes trabajar todo el isquiosural hasta llegar a la rodilla, buscando puntos sensibles. No trabajes directamente detrás de la rodilla. Body Back Buddy para el isquiosural (Body Back Buddy for hamstrings) Siéntate sobre una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicios funciona bien para este ejercicio). Toma la punta redonda del Body Back Buddy y colócalo debajo de tu pierna en el isquiosural. Empuja el extremo superior para hacer palanca e incrementar la presión en el isquiosural. Trabaja todo el área desde la pelvis hasta arriba de la parte trasera de la rodilla, en la parte media y lateral del isquiosural (igual que el ejercicio con la pelota). No trabajes directamente detrás de la rodilla. Espalda Baja La espalda baja puede volverse rígida cuando compensa tu disfunción en la cadera. Generalmente, trabajar en tu cadera liberará tensión en tu espalda baja inmediatamente. Si la tensión en tu espalda no desaparece luego de trabajar en tu cadera o la musculatura de tu espalda baja te mantiene en inclinación anterior, es posible que necesites realizar trabajo de tejido en tu espalda baja. La inclinación pélvica anterior también produce síntomas parecidos al FAI. Body Back Buddy para la Espalda Baja (Body Back Buddy for Lower Back)– Recuéstate hacia un lado con el Body Back Buddy bajo tu costado de modo que el extremo de punta redonda haga contacto directamente con los músculos que se encuentran a lo largo de tu espina dorsal. Para incrementar la presión, simplemente empuja el asa (que se encuentra frente a ti). Esto empujará la punta redondeada hacia los músculos de tu espalda baja. Nunca empujes la punta directamente hacia los huesos de tu espina dorsal. Si no tienes mucha musculatura para presionar, es probable que no necesites realizar esto. Arriba ESTIRAMIENTO Los siguientes ejercicios de estiramiento se muestran en un relativo orden de importancia. Tu experiencia puede ser diferente, así que asegúrate de prestar atención a cómo cada ejercicio te afecta como individuo probando varias veces. Cuádriceps Tal y como mencionamos antes, cuando los cuádriceps están muy tensos, pueden ocasionar inclinación pélvica anterior. También pueden detener la actividad de tus glúteos ocasionando que la cabeza femoral se mueva hacia adelante, sumando mayor impedimento en la rotación de la articulación de la cadera. Los estiramientos de los cuádriceps pueden ser de gran ayuda para los dolores de espalda que aparecen cuando te acuestas sobre tu espalda o en los días luego de montar bicicleta, correr o realizar sentadillas. Los estiramientos de los cuádriceps deben realizarse con mucha frecuencia en los primeros niveles para lograr una gran diferencia. Estiramiento de cuádriceps acostado de lado con banda (Sidelying quad stretch with strap) Este es el ejercicio de estiramiento de cuádriceps más sencillo de realizar. Es especialmente de gran ayuda para personas cuya cadera se encuentra tan tensa y adolorida que le resulta imposible realizar estiramiento de cuádriceps de pie (mostrado a continuación). Puede ser realizado en el suelo o incluso en la cama. Acuéstate de lado, toma la banda y colócala al rededor del pie de tu pierna superior. Tira de la banda hacia arriba por encima de la parte trasera de tu hombro y hacia adelante para llevar tu talón hasta tus glúteos. Mantén tu espalda baja plana y tu tórax hacia abajo. Si permites que tu espalda baja se arquee, estarás haciendo trampa en el estiramiento. Mantén tensa la banda y respira calmadamente para permitir que tu cuádriceps se relaje. Si estás tan tenso como para necesitar realizar esta versión del estiramiento, es muy probable que esto sea muy intenso. Necesitarás realizar este estiramiento al menos tres veces al día durante dos minutos. Si eres capaz de realizar el estiramiento que se presenta a continuación, puedes igualmente realizar este ejercicio por conveniencia cuando estás viajando o necesitas un buen estiramiento de los cuádriceps. Estiramiento de cuádriceps de pie (Standing quad stretch) Esta es la versión para principiantes del estiramiento de cuádriceps. Es de gran ayuda si tus cuádriceps están extremadamente tensos y no puedes realizar el estiramiento de cuádriceps arrodillado presentado a continuación. Colócate de pie sobre una pierna (utiliza algo de apoyo para mantener el equilibrio si es necesario). Dobla la otra pierna hacia atrás y toma tu pie o tobillo con tu mano. Manteniendo tu cuerpo erguido y el muslo de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie hacia tus glúteos. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para evitar arquear tu espalda baja. Deberás sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si no puedes tomar tu pie o si tienes que inclinarte hacia adelante, tanto que pierdes el equilibrio intentando este ejercicio, colócate de espalda hacia una superficie elevada (como una silla) y coloca tu pie sobre ella. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para comenzar el BAJA LA VELOCIDAD! ¡Por favor, no te desplaces hasta el final de la biblioteca de ejercicios! Lee hasta que la página le indique que es tiempo de utilizar el Solucionador de Problemas TSR!  POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIME TODO EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF AHORA. Click here for the English edition! FAI FIX 2.0 Contenido DESCARGO DE RESPONSABILIDAD DE LOS AUTORES PRIMERO ACTITUD NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? ¿PUEDES MEJORAR? CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE BIBLIOTECA DE EJERCICIOS AUTO­PRUEBAS EJERCICIO DE TEJIDO CUÁDRICEPS ADUCTORES FLEXORES DE LA CADERA (PSOAS E ILÍACO) GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / GLÚTEO MEDIO / ITB ISQUIOSURALES ESPALDA BAJA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS PSOAS / ILÍACO ADUCTORES ISQUIOSURALES GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / ITB / GLÚTEO MEDIO REACTIVACIÓN ISOMÉTRICO DE CADERA SENTADO ISOMÉTRICO DE ROTACIÓN DE CADERA SENTADO CONTRACCIONES DE GLÚTEOS DE PIE PRESS DE ADUCTOR SUPINO CUADRÚPEDO PATADA DE BURRO HIDRANTE LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS RECOSTADO DE LADO CAMINATA DEL CANGREJO CON BANDA PUENTE POSTURA 90 90 CON CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA AISLADA POSTURA 90 90 CON INCLINACIÓN FRONTAL ABDUCCIÓN CLÍNICA EN POSICIÓN 90 90 PATINADOR DE HIELO DE PIE CON BANDA REACTIVACIÓN ­ ABDOMINALES ROTACIÓN DE CADERA CON PIERNA FLEXIONADA TOQUE DE TALÓN POSICIÓN DE TABLA PERRO DE CAZA PRESS PALLOF MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO SENTADILLA SPLIT ZANCADA HACIA ATRÁS SENTADILLAS / SENTADILLAS CÁLIZ PESO MUERTO RUMANO PESO MUERTO RUMANO CON UNA PIERNA SENTADILLAS PARA ADUCTORES CONCLUSIÓN Arriba DESCARGO DE RESPONSABILIDAD AL REALIZAR LOS EJERCICIOS QUE APRENDERÁS DE NUESTRO SISTEMA, LO ESTARÁS REALIZANDO “BAJO TU PROPIO RIESGO”, PORQUE ES LA ÚNICA MANERA EN QUE PUEDE SER. ES POSIBLE QUE TE ESGUINCES ALGÚN MÚSCULO. ES POSIBLE QUE HAGAS ALGO QUE CAUSE MÁS DOLOR. INCLUSO, ES POSIBLE QUE ENCUENTRES UNA MANERA DE CAUSARTE UNA LESIÓN SEVERA (AUNQUE REALMENTE NO ESPERAMOS ESO). NOS HEMOS LASTIMADO EN EL PASADO, Y SABEMOS QUE NO ES PLACENTERO. SIN EMBARGO, ESTOS SON LOS RIESGOS DE APRENDER LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA MOVERSE Y SENTIRSE MEJOR. SI NO ESTÁS DISPUESTO A TOMAR LOS RIESGOS, DESAFORTUNADAMENTE TENDREMOS QUE PEDIRTE QUE CIERRES ESTE LIBRO. NADA EN ESTE LIBRO DEBE SER TOMADO COMO RECOMENDACIÓN MÉDICA O COMO SUSTITUTO A UNA ATENCIÓN MÉDICA PERSONALIZADA. LOS AUTORES NO SON MÉDICOS Y NO DECLARAN TENER EXPERIENCIA MÉDICA. PRIMERA PUBLICACIÓN: 4/2015 ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 6/2017 DE LOS AUTORES Shane Dowd y Matt Hsu Ambos sufríamos de problemas serios de cadera. El sueño de Shane de ser un atleta de por vida parecía imposible luego de que su espalda “fallara” por segunda vez en dos años. Él no era capaz de colocarse sus propios calcetines y zapatos, y se vio obligado a depender de su novia para ayudarlo a vestirse cada mañana. Su recuperación fue inexplicablemente lenta, y todos sus mentores apuntaban a la inmovilidad de sus caderas como causante de todos sus problemas. “Tienes FAI (choque femoroacetabular). ¡Debes someterte a una cirugía antes de que sea peor!”. Matt solía despertar cada mañana con dolor en todo su cuerpo. Sus pies, rodillas, cadera, hombros y muñecas le causaban dolor con el más ligero movimiento. Años de descanso, hielo, y píldoras nunca parecieron ayudar. Médicos y profesionales de medicina alternativa ofrecieron soluciones, pero ninguna de ellas eran a largo plazo. Incluso tareas tan sencillas como entrar y salir de la ducha le causaban dolorosos crujidos en la cadera. Ambos duramos años vagando en la oscuridad buscando una solución a nuestro sufrimiento. Fue una experiencia frustrante durante años, pero al final una experiencia gratificante para nosotros. Cada contratiempo fue tortuoso, pero cada alivio y movilidad extra era una gran victoria. Cuando nuestros caminos eventualmente se encontraron, descubrimos que coincidíamos en muchas de las cosas que habíamos estado haciendo para librarnos del dolor y volver al deporte que amábamos. Y así compartimos la solución que encontramos. Para comenzar, queremos compartir la pieza más importante del rompecabezas de nuestra recuperación de cadera: altas expectativas. Ambos queríamos recuperar nuestras vidas atléticas y destacar en las actividades que disfrutábamos. Poder jugar una vez a la semana usando analgésicos no era algo aceptable. Ser capaz de correr con dos semanas de recuperación no era una opción. No realizar actividades “de alto impacto” de nuevo no era algo que estábamos dispuestos a cambiar en nuestras vidas. Shane ahora puede hacer splits y levantar pesas como un campeón. Matt juega hockey de hielo como guardameta de nuevo y está aprendiendo a escalar piedras mientras escribe esto. Debes estar dispuesto a apuntar a metas que otros te dirán que son irracionales. No importa lo que una persona con una elegante medalla o título te diga, no hay nada de irracional en querer vivir tu vida con vigor y emoción, sin importar tu edad. Sólo hay una condición. Debes estar dispuesto a tomar la responsabilidad para llegar ahí. Cuando la cadera se contrae, inmoviliza, y causa dolor, no hay nada que puedan hacer para “curarte” en tu lugar. Depende de ti. La diferencia entre el lugar donde estás y el lugar donde pudieras estar es sólo cuestión de tiempo, actitud y esfuerzo. Si estás dispuesto a tomar los riesgos, enfrentar este reto, entonces presta mucha atención. Tómate tu tiempo, aprender y recuerda EL DOLOR APESTA – LA VIDA NO TIENE POR QUÉ. Arriba PRIMERO ACTITUD  Nunca serás exitoso hasta que conviertas el dolor en grandeza. Hasta que permitas que el dolor te impulse de donde estás, a donde necesitas estar. Deja de huir del dolor y abrázalo. El dolor va a ser parte de tu premio, parte de tu producto. Te reto a esforzarte. ~Eric Thomas Sabemos que quieres adentrarte y comenzar a ayudarte a ti mismo. Esta es la primera etapa: Mentalizarse al 100%. Es importante que tengas un claro entendimiento de los problemas de stu cadera y del porqué realizamos las cosas de la manera en que lo hacemos. Un claro entendimiento pavimenta el camino para un objetivo claro del entrenamiento de tu cadera para moverse como se supone que debería. Y ese objetivo claro significa que eres capaz de lograr cosas que pudieran parecer imposible. ANTES DE CONTINUAR LEYENDO, POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIMA EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF or SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. Arriba NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) Choque femoroacetabular suena bastante científico y escalofriante. Se cree que conduce a la artritis y necesita intervención quirúrgica de inmediato. Destruye el cartílago, causa dolor en toda la cadera y espalda, y puede hacer que algo tan simple como sentarse se convierta en algo muy difícil. Para detener el espiral de dolor y un reemplazo de cadera, debes someterte a una cirugía para remodelar los huesos de las articulaciones de tu cadera. Esa es la historia convencional detrás del FAI. Afortunadamente, nada de esto parecer ser cierto. Vamos a tratar de dejar esto lo más claro posible, pero en caso de querer la opinión de un doctor, puedes leer este resumen de un radiólogo sobre todos los problemas con la teoría actual del FAI aquí. Queremos que entiendas la verdad porque con un verdadero conocimiento del problema, podrás resolver tus problemas con una mente más clara y calmada. De ese modo, podrás ver tus verdaderas opciones y ver por qué el método actual de “cirugía primero, preguntas después” puede no resultar sano. Primero, deberás entender cómo se comenzó a diagnosticar. Como con cualquier enfermedad/diagnóstico nuevo, se debe realizar un consenso sobre los síntomas que constituyen la condición y cuáles tratamientos pudieran utilizarse para combatirlo. Aquí es cuando una tendencia casi invisible entra en juego. Todos estamos familiarizados con la frase “si lo único que tiene es un martillo, cualquier cosa que vea le parecerá un clavo”. En el caso del FAI, históricamente las investigaciones siempre han sido llevadas por el campo de los cirujanos ortopédicos. Los cirujanos ortopédicos se han encontrado con situaciones donde los pacientes no pueden flexionar completamente sus caderas sin dolor, y nadie ha sabido qué hacer al respecto. Los cirujanos teorizan que el crecimiento óseo es el causante de los problemas de movimiento, y usan los rayos X e IRM para apoyar la idea. Ellos suponen que los huesos son muy largos (o de forma irregular) y obstruyen el movimiento, entonces proceden a realizar cirugías en pacientes y reportan que los resultados han sido satisfactorios. Comenzaron a realizar esta cirugía en un número creciente y continuaron reportando resultados satisfactorios/positivos basado en la respuesta del paciente. En ningún momento realizaron estudios de la eficacia de la cirugía de choque de cadera con placebos. Las muestras de estudio inicialmente fueron pequeñas, y toda la investigación de la “enfermedad” fue realizada en el contexto de justificar una intervención quirúrgica. Nadie se molestó en realizar estudios que probaran la hipótesis de los huesos como causante del problema hasta hace poco. ¿Es para tanto? De hecho, sí. Es la misma historia que se escuchaba para las cirugías de la espina dorsal. (prueba aleatoria controlada para comparar estabilización quirúrgica de la espina lumbar con un programa intensivo de rehabilitación para pacientes con dolores crónicos en la espalda baja: la prueba MRC de estabilización de la espina dorsal) y cirugías de la rodilla (Meniscectomía Parcial Atroscópica contra Cirugía Placebo para un Desgarro Degenerativo del Menisco). El registro de estas cirugías parecieron geniales por un tiempo, y durante décadas fue ampliamente recomendada la cirugía para “reparar” el dolor. Cuando los estudios finalmente examinaron la relación entre los rayos X y las IRM, los resultados no fueron tan buenos. Cuando compararon cirugías con opciones más conservadoras, los resultados no fueron tan buenos. Y cuando se realizaron estudios para comparar las cirugías con cirugías falsas (en donde se realiza una incisión para hacer creer al paciente que le realizaron una cirugía), las cirugías no resultaron ser tan buenas. Al final, todas las justificaciones para realizar cirugía en esos casos resultaron ser débiles y con poco fundamento. ¿Hay algúna razón para creer que las cosas serán diferentes para las cirugías de la cadera? Aquí se encuentran los hechos que necesitas saber relacionados con tu cadera y las creencias actuales sobre el FAI. 1) El uso de rayos X, IRM, y TAC para la identificación de choque de cadera no significa nada. A lo largo de varios estudios, no se ha encontrado relación entre tener la llamada “morfología FAI” y algún síntoma. ¡Esto significa que la forma de tus huesos NO es el causante del problema! De hecho, todos los estudios recientes indican que la morfología FAI no es más que una variación de la forma natural del hueso. Puedes conseguir más información aquí. 2) No existe una correlación entre el rango de movimiento, dolor y choque de cadera en los rayos X. En un estudio realizado en 2011, un grupo de investigadores tomaron pacientes con fuertes dolores de aductores/ingle y realizaron algunas pruebas de rango de movimiento y los compararon con sus rayos X. El estudio observó a 34 atletas con dolores en la ingle. 94% de las caderas mostraron FAI en los rayos X. Sólo el 13% de las caderas resultaron positivos en la prueba anterior de choque de cadera. Esto significa que las evidencias de FAI en rayos X, rango de movimiento, y dolor NO están relacionadas una con la otra. Puedes leer sobre este estudio en el British Journal of Sports Medicine aquí: Prevalencia de signos radiológicos de choque femoroacetabular en pacientes que presentan dolores en la ingle relacionados a los aductores. 3) NUNCA se ha demostrado que el choque de cadera conduce a la artritis. La teoría original del FAI propone que la forma de los huesos causaban dolor y artritis. Se creía que la cirugía para corregir la forma de los huesos prevenía la artritis. Sin embargo, se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al dolor. Y, en estudios recientes, ¡se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al desarrollo de artritis! De hecho, en un estudio, ¡el choque femoroacetabular tipo pinza parece tener un efecto preventivo! Puedes conseguir más información aquí. 4) Finalmente, no existe prueba de que la cirugía para corregir el FAI evita la necesidad de una segunda cirugía más adelante. En un estudio, 112 personas fueron sometidas a una cirugía para corregir el FAI. Diez de esos pacientes (9%) se sometieron a un remplazo total de cadera en un lapso de 26 meses. Puedes leer este estudio en the Bone and Joint Journal aquí. Incluso estudios que han sido realizados para demostrar que la cirugía mejora los problemas de cadera están basados en mediciones inexactas como la escala Harris. Puedes conseguir más información en cómo los sistemas de medición mal diseñados hacen creer que la cirugía de cadera puede ser una buena opción cuando en realidad no lo es. En resumen, no existe correlación entre los criterios de diagnósticos propuestos y los síntomas. Si la mala formación de los huesos es causante del problema, debería existir al menos una modesta relación entre la evidencia de FAI en los rayos X y los problemas de movimientos, pero no la hay (si has realizado investigaciones en internet sobre la experiencia de las personas que han sido diagnosticadas y tratadas, es probable que hayas encontrado muchos casos donde sus caderas totalmente sanas muestran las peores señales de FAI en los rayos X). Si los huesos son el problema, ¿por qué el choque femoroacetabular tipo CAM no conduce a la artritis y la cirugía deja a los pacientes con resultados no satisfactorios? Creemos que es muy probable que la creencia convencional del FAI como una enfermedad diagnosticable basada en las malformaciones de los huesos no tiene basamento. El diagnóstico no tiene sentido. Los resultados de los tratamientos han sido insatisfactorios. Creemos que la explicación del “FAI” debe ser profundamente revisada. La creencia de que el dolor de cadera puede ser curado con cirugía no está basada en evidencia, y realmente esperamos que pronto sea considerado como una idea tan mala como la cirugía de espina dorsal para dolores de espalda.  Soy fisioterapeuta en Massachusetts, y fui diagnosticado con FAI en el lado izquierdo de la cadera en el año 2013. Mis artografías mostraron un pequeño desgarro en el labrum, pero no artritis. Dos ortopedistas me dijeron que debía someterme a una cirugía porque tenía la cadera retrovertida con un acetábulo profundo y debería ser rebajado. ¡Esto carecía totalmente de sentido para mí porque el lado derecho de mi cadera tenía exactamente la misma forma y no me causaba dolor en absoluto! …Seguí las recomendaciones de Matt y cambié mis ejercicios y en el transcurso de tan sólo una semana, ¡sentía menos dolor del que había sentido en dos años! Ahora corro y duermo mejor y en camino a un mejor vivir gracias a Matt. ~Evie ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? Tus músculos son responsables de todos los movimientos de tus huesos, y cualquier mal funcionamiento de ellos, resultará inmediatamente en un mal funcionamiento en los movimientos. Piénsalo de esta manera: si despojas la parte baja de tu cuerpo de todos sus músculos pero conservas los huesos, ¿serías capaz de caminar? Por supuesto que no. Los músculos son responsables del posicionamiento y movimiento de esos huesos. La tecnología actual no nos permite una medición precisa del funcionamiento del músculo para determinar rápidamente una disfunción en él. Exámenes manuales del músculo no pueden explicar las variaciones naturales entre personas, y no puedes simplemente cortar y abrir un músculo y esperar que haga lo que quieres. Los músculos no son fáciles de evaluar con mediciones que las compañías de seguro acepten, y en el mundo médico, donde 10 minutos es la mayor cantidad de tiempo que puedes tener con un doctor y muy pocas personas se tomarán el tiempo de escuchar y ayudarte con tu problema, una investigación a fondo simplemente no es posible. Así que ahora vas a aprender a identificar y solucionar los problemas de tu propio cuerpo y músculos para poder evitar cirugías innecesarias y el interminable proceso de “recuperación” que eso conlleva. Ten en cuenta que una “completa recuperación” de una cirugía puede significar que probablemente nunca vuelvas a funcionar totalmente. Con nuestra filosofía de entrenamiento, nuestro objetivo es que eventualmente te muevas mejor que antes. Tomará tiempo. Tomará esfuerzo. Y lo vale al 100%.  Cuando comencé a trabajar con Shane, el rango de movimiento de mi cadera y movilidad suponían un gran obstáculo en mi desempeño en Crossfit, pero ahora mi rango de movimiento y movilidad se ha incrementado notablemente gracias a la experiencia de Shane. ~Josh A. ¿PUEDES MEJORAR? Respuesta corta: sí, sí puedes mejorar. Respuesta larga: necesitarás trabajar para vencer las actividades y estímulos que hacen que tus músculos sean disfuncionales. Necesitarás volver a entrenar patrones de movimiento gradualmente, y siempre necesitarás estar consciente de si estás moviendo tu cuerpo de una manera saludable o de una manera no saludable. Demos un paso hacia atrás y observemos todo el panorama. Has llegado a este estado luego de muchos años. Las cosas realmente irritantes y debilitadoras pudieron comenzar de repente, pero ese es sólo el inicio de un largo proceso. Con el paso del tiempo, los problemas aparecen lenta e insidiosamente: un grupo de músculos deja de trabajar por alguna razón, otros músculos compensan, y el proceso se realiza en movimiento. Quizá un día das un “paso en falso” y pasas ese punto donde se te hace difícil realizar cualquier cosa. No fue ese “paso en falso” lo que lo ocasionó. Fue una larga cadena de eventos. Para revertir todo esto, debes trabajar gradualmente en tu recuperación. La buena noticia es que tú y sólo tú eres capaz de determinar cuál ha sido tu progreso y cuánto progreso mantienes (al mantener ejercitándote apropiadamente con la intención de mantener una fuerza balanceada y movilidad en tu cadera). Piénsalo de esta manera: si consumes todos los días seis barras de manteca, dos litros de gaseosa, y una gran cantidad de patatas fritas, ¿esperas que tu cuerpo se vea o sienta bien? Luego de un mes, estarás sintiendo algunos efectos. A los 10 años, estarás pagando un gran precio. Ninguna píldora, cirugía y nadie en el planeta puede ayudarte a solucionar los problemas acumulados en un instante. O piénsalo de esta manera: pides un préstamo de 300 dólares para pagar tu casa (¡de hecho, es una gran oferta para estar en California!). No puedes esperar pagarlo todo en una semana o en un mes. ¡Tomará tiempo pagar gradualmente la deuda! Para muchos de nosotros, la vida moderna ha creado muchas situaciones poco sanas para nuestras caderas, y años de exposición nos lleva a problemas de difícil solución. Dolor de músculos débiles. Fatiga de músculos. Ciertas posturas causan presión cerca o en las articulaciones. Es difícil debatir sobre las diferentes sensaciones. Estamos en una deuda, y es hora de comenzar a trabajar. Pero mientras comienzas a trabajar en tu cadera, los diferentes problemas irán desapareciendo. En algunos momentos lograrás grandes resultados en poco tiempo, y en otros tu progreso será muy lento. A veces parte del proceso requiere que trabajes muy duro consistentemente para determinar si está ayudando o no. Todos los problemas de cadera tienen algo en común, pero todos tienen diferencias únicas también. Debes ser capaz de reconocer esto o terminarás desperdiciando tiempo y energía frustrándote por no tener el cuerpo como los demás. Tu cuerpo NO ES como el de los demás, encuentra lo que funcione para ti, y repítelo hasta que tu cuerpo se estanque y necesites cambiar.  Los resultados negativos son justo lo que quiero. Son tan valiosos como los positivos para mí. Nunca podré encontrar aquello que hace el mejor trabajo hasta que no encuentre aquellos que no lo hacen. ~Thomas Edison Creemos que los músculos solamente son bandas elásticas que estiramos. Esta es una manera conveniente de verlos, pero sus acciones son más complejas. Sus acciones son el resultado de la interacción entre la fuerza de tus músculos y los patrones de activación a los que tu sistema nervioso se ha acostumbrado. Los músculos pueden reaccionar de manera diferente a diferentes posiciones, ángulos, y movimientos, incluso cuando parecen estar completamente sanos y fuertes en posiciones similares. Esto sucede con frecuencia en la cadera debido a la gran cantidad de músculos relacionados al funcionamiento de las articulaciones de la cadera. Una postura puede sentirse bien, pero unos cuantos grados hacia un lado y unos cuantos grados hacia atrás con el fémur, y de repente se siente como si tu cuerpo no tuviese idea de cómo manejar la nueva postura. Lo que lo hace más complejo es que los músculos de la cadera – y particularmente los de la ingle – no sólo se contraen cuando no están acostumbrados a una posición; sino que se sienten como trozos de madera que nunca se adaptarán. Esta sensación generalmente hace que las personas entren en pánico. No permitas que esta sensación te desanime. Sé cuidadoso pero persistente, y consciente de que tus caderas fueron hechas para ser flexibles, móviles y fuertes. CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE El sistema TSR (por sus siglas en inglés) está enfocado en tres pilares: Trabajo de tejido, Estiramiento y Reactivación (Tissue work, Stretching, Reactivation). Hay una lógica detrás del orden de estos tres pilares: los hemos listado en el orden de importancia para la mayoría de las personas. Sin embargo, cada uno de estos tres pilares será más o menos importante para ti dependiendo de tu experiencia y variables. Nuestro programa está diseñado para ayudarte a tomar decisiones con fundamento en vez de esperar ciegamente que lo que funciona para una persona funciona para todos. Generalmente, trabajo de tejido es el primer componente para recuperar el rango de movimiento sin dolor y la habilidad de reactivar músculos para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2. El trabajo de tejido es el acto de darse auto masajes de manera inteligente. Muchas de las personas con las que hemos conversado han recibido masajes para su dolor de cadera y los resultados han sido decepcionantes. Si este es tu caso, no permitas que la desilusión se apodere de ti y te impida darte los auto masajes que te recomendamos. Hay muchas razones por lo cual los masajes no serían muy útiles para los síntomas de FAI, pero la razón principal es que la gran mayoría de terapeutas evita tocar los músculos de la cadera que pudieran ayudar (y generalmente trabajan en músculos de maneras en que pudieran empeorar tu situación). El ejemplo más obvio de esto es el trabajo de tejido en los aductores (los músculos internos del muslo). Los músculos internos del muslo generalmente son un componente importante en los problemas de movimiento de cadera. Algunos terapeutas no trabajan esta área en sus clientes por el riesgo de que se perciba como una sexualización de la sesión. Pero para nosotros que queremos mejorar nuestra habilidad de mover nuestra cadera, alguien o algo debe tratar esta área. Sin trabajo de tejido en esta área, es probable que sea imposible que recuperes la habilidad de moverte de la manera en que deberías. Así que, te mostraremos cómo comenzar a hacer esta área (y otras) más sanas. Otra gran razón por lo cual los masajes parecieran no ayudar es debido al énfasis del masaje en un sólo lugar. Es necesario más reeducación y fortalecimiento activo del músculo para lograr progresos (aquí es donde el tercer pilar entra en acción), y los músculos correctos deben ser atendidos (aquí es donde muchos regímenes de terapias físicas convencionales se equivocan). Trabajo de tejido es el primer paso del tratamiento porque generalmente es la manera más fácil de liberar funciones del músculo. Para muchas personas, los “nudos” y “gatillos” pueden hacer que sea imposible activar las fibras musculares que necesitas trabajar para sentirte bien. El trabajo de tejido en el lugar apropiado te ayudará a despertar esas fibras. Para realizar apropiadamente el trabajo de tejido, piensa en él como un proceso de entrenamiento gradual de tu cuerpo para relajarlo en diferentes posturas. No pienses en esto como algo para destruir tu tejido cicatrizal. La sensación de dolor que sientes cuando realizas trabajo de tejido generalmente es una reacción de tu cerebro hacia nuevas situaciones. Del mismo modo en que un niño tiene rabietas cuando es obligado a realizar algo que no quiere, tu cerebro/cuerpo protesta (bastante alto) cuando tratas de adaptarlo a una nueva situación. Cuando realizas trabajo de tejido, siempre estás “buscando la tensión”, moviéndote lentamente y encontrando lugares que se sienten tensos y densos. Una vez que consigas esos lugares, detente por al menos cinco segundos y permite que esos lugares se relajen antes de continuar hacia otros lugares con tensión. Nuestros músculos son criaturas de costumbres. Son buenos en lo que le pedimos que hagan. Con trabajo de tejido, le pedimos a nuestros músculos que aprendan a aceptar presión, a relajarse y alargarse para poder usarlos con un mayor rango de movimiento. Descubrirás que tu cerebro/cuerpo es capaz de relajarse rápidamente una vez que lo has entrenado. Esta sección de trabajo de tejido te dará una lista de grupos de músculos a trabajar y técnicas para hacerlo. Los lugares que buscarás serán donde sientas ardor y dolor cuando ejerzas presión en ellos. Son los que se sienten como una "chispa" de dolor. Y también son los que lentamente puedes rejuvenecer mientras los tejidos se relajan y aceptan mejor la presión. A veces, estos lugares producirán sensaciones en otras áreas. Por ejemplo, es posible que sientas que la parte interna del muslo se relaja mientras realizas trabajo de tejido en tu glúteo medio, o sentir que tu espalda y glúteos se relajan cuando realizas trabajo de tejido en tus cuádriceps. Esto es normal, y esta es la complicada relación que queremos normalizar. La primera vez que realices ejercicios de trabajo de tejido, realiza dos minutos de cada serie en cada lado. Si, por ejemplo, estás trabajando los cuádriceps con el rodillo de espuma, debes realizar el ejercicio durante dos minutos en tu pierna derecha, y luego dos minutos en tu pierna izquierda. Para las veces posteriores en tu rutina, puedes ajustar el tiempo basado en la efectividad. Un mínimo de 1 minuto es lo recomendado para cualquier trabajo de tejido en cualquier grupo de músculos. Cuando nos sintamos ambiciosos, nos enfocaremos 10 minutos en una sola área para encontrar los puntos más duros en los músculos. Si en algún momento encuentras un punto que cause dolor eléctrico y adormecimiento en tu pierna, detente y busca otro lugar para trabajar. Es muy probable que estés en un nervio, y no conseguirás mucho golpeándolos. Si encuentras un punto que vibre y cause palpitaciones contra la herramienta de masajes mientras tu pierna se adormece, detente y busca un lugar nuevo. Es muy probable que estés en una arteria. Es totalmente improbable que causes daño a estas estructuras por accidente cuando utilices el rodillo unas cuantas veces. No te asustes, sólo debes saber que no conseguirás nada golpeando nervios y vasos sanguíneos constantemente. ¡Estamos buscando los músculos! El segundo pilar es el estiramiento. Este pilar, así como el trabajo de tejido, es muy importante para las personas del Escenario 1 pero de valor limitado para personas del Escenario 2. Muchas personas ven al estiramiento como una tortura que debe ser realizado sin obligación alguna o algo que puede ser realizado de manera rápida para librarse de él. Esta no es la manera en que vamos a abordar el estiramiento. El estiramiento es una oportunidad de conocer dónde están tus limitaciones. Es una oportunidad para volver a entrenar a tu cerebro y cuerpo para aceptar un nuevo rango de movimiento de una manera segura y controlada. Es completamente vital que te tomes tu tiempo y prestes mucha atención a lo que tu cuerpo te dice cuando estiras. Estas son las tres claves que queremos que recuerdes para obtener buenos resultados en el estiramiento. Primero: El estiramiento se trata de enseñar a tu cuerpo a manejar situaciones a las que no está acostumbrado. El hecho de que no puedas lograr hacer el split o tocar tus pies no es un signo de incapacidad por predisposición genética. Una falta de flexibilidad es signo de que tus músculos y cerebro no piensan que es seguro adoptar esa posición. Tu misión es pensar sobre lo que quieres lograr cuando estiras y estar concentrado mientras lo realizas. Segundo: debes mantener el estiramiento el tiempo suficiente para que tu cuerpo aprenda. ¡Mantenlo por al menos un minuto! Esto significa que debes mantener el estiramiento por al menos un minuto o más. Especialmente si sufres de dolor en la cadera, te verás beneficiado al realizar tus estiramientos por al menos dos minutos para permitirle a tu cuerpo relajarse y sentirse más cómodo con el nuevo rango que le estás enseñando. Cinco segundos de estiramiento no cuentan como tal. Veinte segundos de estiramiento no cuentan como tal. Realizar los estiramientos rápidamente es la manera más común en que las personas fracasan en conseguir resultados del estiramiento. Tercero: debes agregar variedad para ser efectivo. ¿Recuerdas lo aburrido que resultaba estar en el salón de clases cuando tu profesor solamente leía el libro de texto y seguía una rutina? No seas ese profesor para tu cuerpo. Estas son tres maneras de agregar variedad y efectividad a tu estiramiento: Contraer y relajar. El método de contraer/relajar le enseña a tu cerebro a permitir mayor estiramiento y a cambiar la relación entre músculos. Por ejemplo, si estás haciendo estiramiento del isquiosural, puedes contraer conscientemente el isquiosural mientras lo mantienes estirado. Mantén la contracción y cuenta hasta 3 o 5 (o incluso más si sientes que eso te ayuda), luego relaja. Esto “agota” el isquiosural y permite estirarlo más. De otro modo, pudieras contraer tus cuádriceps y flexores de la cadera mientras realizas estiramiento del isquiosural, manteniendo y contando hasta 3 o 5. Esto envía una señal de activación a los músculos antagonistas, que envían una señal de relajación al isquiosural. Para cualquier músculo que estés estirando, puedes utilizar este método para lograr mayor relajación. Cambia el ángulo de tus estiramientos. Un cambio de 10 grados en la parte superior de tu cuerpo mientras te estiras puede provocar una gran diferencia en el estiramiento que sientes en tu cadera. No tengas miedo en inclinarte y moverte un poco realizando los estiramientos para saber si una pequeña variación puede lograr gran diferencia. Realiza los movimientos lentamente y asegúrate de no comprometer tu espina dorsal y tus hombros. Prueba diferentes ejercicios y estiramientos todo el tiempo. Esta es la razón por la cual te damos tantos estiramientos para realizar y por qué esperamos que pruebes y vuelvas a probar los estiramientos para conocer los efectos en tu cuerpo. Mientras más estires, más cosas cambiarán, y tendrás que realizar mas ejercicios y estiramientos diferentes para seguir progresando. A veces tu isquiosural se sentirá contraído porque está luchando contra tus cuádriceps por la posición de la pelvis. En este caso, necesitarás estirar tus cuádriceps para poder relajar tu isquiosural. Algunas veces la parte interna del muslo hará que tus glúteos tengan espasmos. En este caso, el trabajo de tejido y el estiramiento de tus glúteos no ayudará mucho, sí ayudará en tus aductores. Esto es contradictorio, pero es una manera de trabajar con un fenómeno neuromuscular muy conocido llamado inhibición recíproca. El tercer pilar es la reactivación. Este pilar es clave para el Escenario 1 y el Escenario 2. Para la gran mayoría, solamente el trabajo de tejido y el estiramiento no resolverá los problemas con sus caderas. Si bien realizar estiramiento y trabajo de tejido puede mejorar los patrones de movimiento, es muy probable que necesites reactivar los músculos apropiados de manera regular para formar buenos hábitos de usar los músculos apropiados en el momento apropiado. Muchas personas con síntomas de choque femoroacetabular sufren de lo que cariñosamente se le conoce como amnesia glútea. Esto sucede cuando estás neurológicamente desconectado de los glúteos; no puedes activar los músculos cuando lo deseas - por no decir cuando lo necesitas. Si, por ejemplo, tu cuerpo está acostumbrado a utilizar los aductores para estabilizarse y controlar las articulaciones de tu cadera, relajar y estirar los aductores es un buen comienzo. Esto ayudará a aliviar la sensación de contracción y compresión en la ingle y probablemente también en la espalda. Sin embargo, si no entrenas los músculos laterales y posteriores de la cadera para que realicen más trabajo, tu tiempo de alivio será muy corto. Si eres alguien muy flexible, la falta de tensión muscular provocará que las articulaciones de tu cadera sean inestables. Es posible que tus glúteos e isquiosurales sean muy débiles para posicionar correctamente el fémur y extender la cadera. Reactivar y fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener las cosas en el lugar apropiado a través de un rango de movimiento completo sin dolor. Reactivar músculos es un proceso, y se hace más difícil con nuestros estilos de vida modernos. Al permanecer sentados, solemos presionar la sangre en nuestros glúteos, y el poco tiempo que permanecemos de pie o caminando generalmente utilizamos otros músculos en vez de los glúteos. No utilizamos los músculos que queremos, y los músculos que ya están fatigados lo seguirán estando. Esta es la razón del porqué los tratamientos comunes de los fisioterapeutas generalmente exacerban los problemas de cadera. Generalmente hay mucho enfoque en fortalecer los músculos abdominales con ejercicios que en realidad comprometen a los músculos que empeoran los problemas de cadera (ejemplo, la postura de tabla sin la preparación apropiada generalmente compromete los aductores y los flexores de la cadera). Los ejercicios de cadera que se utilizan generalmente son realizados sin la progresión apropiada y sin enfocarse en la reactivación de los músculos que proveerían de alivio. Hemos visto planes de tratamiento donde se espera que los pacientes realicen sentadillas contra la pared luego de cuatro semanas comenzado el tratamiento. Eso nos parece una locura porque compromete aún más el cuádriceps, más inclinación pélvica anterior, y más movimiento del fémur en una posición inapropiada. Utilizar los músculos incorrectos al nivel de intensidad incorrecto y en el momento incorrecto puede resultar en un problema de coordinación en el rango de movimiento de las articulaciones de tu cadera. Los ejercicios que hemos incluído en la sección de reactivación están secuenciados para ayudarte a ejercitar los músculos apropiados antes de realizar ejercicios más complicados como zancadas y step-ups. No saltes hacia los ejercicios más difíciles pensando que conseguirás mejores resultados. Aprende a sujetar el palo de golf antes de lograr ese tiro de 400 yardas. Lo diremos una vez más: aprender a utilizar los músculos correctos en el momento correcto es un proceso lento. Necesitarás prestar mucha atención para aprender gradualmente los patrones de movimiento correctos. A medida que tus patrones de movimiento y la fuerza en esos patrones mejora, el alivio y la energía adicional que obtendrás comenzará a durar más y más. Y tu vida comenzará a mejorar. Arriba ALTO SI AÚN NO LO HAS HECHO, DESCARGA E IMPRIME EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. PODRÁS COMENZAR A REALIZAR UNA RUTINA QUE COINCIDA CON LA DESCRIPCIÓN DE TU PROBLEMA MANTENGA ESTA PÁGINA ABIERTA PARA QUE PUEDA REVISAR FÁCILMENTE LAS INSTRUCCIONES, IMÁGENES, Y VIDEOS DE LOS EJERCICIOS QUE SE INDICARÁN EN EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR. BIBLIOTECA DE EJERCICIOS CÓMO VER LOS VIDEOS Todos los ejercicios tienen videos instructivos. Haz click en el nombre en azul de cualquier ejercicio, y se reproducirá el video correspondiente. El siguiente video servirá de guía. 01:04 AUTO-PRUEBAS 1. El balanceo cuadrúpedo (Quadruped rocking) es un excelente ejercicio para probar el rango de movimiento de tu cadera y ver cómo los músculos posteriores y laterales de la cadera afectan tus niveles de comodidad y habilidades de movimiento. Para realizar esta prueba, colócate sobre tus cuatro extremidades en una superficie cómoda como una alfombrilla de yoga y coloca tu espina dorsal neutral. Colocar la espina dorsal neutral significa que tendrás una pequeña curvatura en tu espalda baja, y tu cabeza y cuello estarán en línea recta con el resto de tu espina dorsal. Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente mueve tu cuerpo hacia atrás de modo que tus hombros y tu cadera se muevan hacia tus talones. Tu objetivo es ser capaz de inclinarte hacia atrás logrando que el ángulo entre tu torso y tu fémur (el ángulo de las articulaciones de la cadera) sea menor de 90º. Si tienes problemas serios de movilidad, será muy difícil alcanzar incluso los 90º. Al comenzar tu recuperación, es probable que sientas contracciones en la parte alta del isquiosural y en la parte interna del muslo, o simplemente puedas sentirte atascado y no logres moverte más. Ahora, para ilustrar cómo los músculos posteriores y laterales al igual que los abdominales están envueltos en el rango de movimiento de tu cadera, vamos a enfocarnos en dos puntos: tonificar tus abdominales y utilizar tus glúteos para mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Esta es la manera de tonificar tus abdominales apropiadamente. Para muchas personas en el Escenario 1, es probable que sufran de inclinación anterior con una gran curvatura en la espalda baja y el tórax inclinado hacia arriba. No "metas la barriga" para resolver esto. Primero, asegúrate de que tu tórax no esté muy inclinado hacia arriba (inclínalo ligeramente hacia abajo). Segundo, asegúrate de que tu quijada esté inclinada de modo que tu cabeza esté neutral (que no esté viendo hacia arriba o hacia abajo en relación a tu cuello). Tercero, asegúrate de que tu pelvis esté neutral realizando una ligera inclinación posterior. Finalmente, imagina que alguien intenta empujar tu vientre con la punta de sus dedos. Quieres impedirlo. Más que "meter tu barriga" o empujarla hacia afuera, contraes los músculos abdominales para hacerlos rígidos. Esto es similar a flexionar tus bíceps para presumir tus músculos. Para apretar tus glúteos y activarlos, imagina que intentas atrapar un billete de lotería entre ellos. ¡Es un billete de 200 millones de dólares, así que tienes que apretar muy bien! Practica esto hasta que consigas una buena conexión glúteos-cerebro. Ahora, volvamos al balanceo cuadrúpedo. Concéntrate en apretar tus glúteos y fortalecer tus abdominales mientras te inclinas hacia atrás con la espina dorsal neutral. ¿Has notado que has logrado inclinarte (al menos) un poco más hacia atrás? (Nota: Si no notaste diferencia o simplemente no fuiste capaz de activar tus glúteos, la salud de los músculos de tu cadera es bastante baja, y necesitarás prestar mucha atención para despertar los glúteos en la sección de Reactivación.) Para experimentar un poco más en cómo la actividad muscular puede afectar tu cadera, puedes intentar cambiar la posición de tu pie y jugar un poco con la rotación de las articulaciones de tu cadera. Si, por ejemplo, tus rodillas apuntan un poco hacia afuera (rotación externa), notarás que puedes lograr flexionar un poco más la cadera. Este es sólo un ejemplo de cómo pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias en la movilidad de tu cadera. Mientras trabajas consistentemente a través del sistema TSR, la musculatura de tu cadera trabajará con menos esfuerzo mental. Esta auto- prueba gradualmente se tornará mejor y más fácil. 2. La flexión vertical de pierna (Standing Hip Flexion) es una gran prueba que simula actividades de la vida real. Colocándote de pie, lleva tu rodilla hasta tu pecho. Manteniendo la espina dorsal neutral todo el tiempo. Tu objetivo es llevar tu rodilla más alto que tu cadera, formando un ángulo menor de 90º entre tu torso y tu fémur. Si para realizar esta prueba necesitas inclinar tu espalda baja y doblar tu pelvis, esto indica movilidad de cadera limitada. De nuevo, para demostrar la importancia de una activación apropiada de la cadera y la musculatura abdominal, intenta esta prueba de nuevo, manteniendo tus abdominales y glúteos apretados, con la espina dorsal neutral. Notarás cómo eres capaz de llegar un poco más alto con la rodilla y/o sentir menos incomodidad mientras lo realizas. Mientras trabajas consistentemente en las estrategias presentadas en este libro, encontrarás que será más fácil levantar tu rodilla al realizar esta prueba sin tener que contraer tus glúteos conscientemente. Para otros movimientos donde sientas restricción o inconformidad, puedes utilizar esta estrategia de contracción de glúteos para ver lo mucho que la activación muscular apropiada puede ayudar de manera inmediata. Este es un ejemplo rápido. SI ESTA ES LA PRIMERA VEZ QUE REALIZAS LAS AUTO-PRUEBAS, Esta es la manera correcta. Esta es la manera incorrecta. DIRÍGETE AL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR PARA ESCRIBIR TUS DESCUBRIMIENTOS Y CONTINUA PARA COMENZAR TU PRIMERA RUTINA. Arriba TRABAJO DE TEJIDO Cuádriceps Los cuádriceps son los músculos responsables tanto de la extensión (estiramiento) de la rodilla como de la flexión de la cadera (llevar la rodilla hasta el pecho). Debido al modo en que este grupo de músculos está unido y al modo en que funciona, puede causar inclinación anterior excesiva en la pelvis. La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los síntomas clásicos del llamado FAI – ser incapaz de flexionar tu cadera. Cuádriceps muy tensos harán difícil utilizar tus glúteos e isquiosurales (esto es parte del fenómeno conocido como inhibición recíproca). Realizar trabajo de tejido en tus cuádriceps te ayudará a utilizar tus glúteos y tendones de mejor manera y mejorará la posición del fémur a través de todo el rango de movimiento de la cadera. Rodillo de espuma o Quadballer(Foam roller or Quadballer) Acuéstate boca abajo colocando una pierna sobre el rodillo de espuma o Quadballer. Siempre mantén tus abdominales ligeramente apretados y tu espina dorsal neutral. Trabaja todas las secciones del cuádriceps desde abajo de la rótula, la rótula, y todo hasta la pelvis. La parte alta lateral del cuádriceps (parte alta externa del muslo) y la parte alta del cuádriceps medio (parte alta frontal del muslo) tienen la tendencia de tornarse tensos e irritables, así que presta especial atención en esos puntos. Masaje con Haltera (or with Body Back Buddy) TEste es un ejercicio muy útil si te encuentras en el gimnasio y no tienes rodillo de espuma o si eres un atleta que realiza muchas sentadillas con grandes pesos. No realices este ejercicio con haltera a menos que seas un atleta o no tengas otra alternativa. Siéntate en el suelo ycoloca el Tiger Tail o la haltera sobre tu cuádriceps. Trabaja cada área “rodando” o masajeando a lo largo de la región femoral. Para trabajar los cuádriceps laterales, recuéstate hacia un lado, desliza tu pie libre bajo tu rodilla y aléjate de la pierna en la que vas a trabajar. Este ejercicio también se puede realizar sentado en un banco o en una silla para trabajar más en los cuádriceps medios. Puedes encontrar instrucciones detalladas en este video del FAI Fix para Atletas. Si no es posible para ti realizar trabajo de tejido en los cuádriceps con un rodillo de espuma y/o te gustaría realizar trabajo de tejido en los cuádriceps a lo largo del día, puedes utilizar un Body Back Buddy o una vara de masajes como el Tiger Tail. Esto hará menos presión pero igual será efectivo. Aductores Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un movimiento conocido como aducción). Es importante saber que los aductores realizan más que sólo la aducción. También ayudan a la flexión y extensión de la cadera, dependiendo de la posición en que te encuentres y la actividad que intentas realizar. De igual manera pueden limitar la rotación interna y externa. Además, cuando los aductores se encuentran muy tensos, neurológicamente dificultan mover los músculos externos y posteriores de la cadera – principalmente tus glúteos e isquiosurales. Puedes mejorar drásticamente el rango de movimiento de tu cadera en todas direcciones y reducir el crujido en la ingle si realizas trabajo de tejido en los aductores. Rodillo de espuma (Foam roller) Acuéstate sobre tu estómago con la cadera flexionada aproximadamente 70-90 grados apoyándote sobre el rodillo de espuma. Asegúrate de que tu muslo esté perpendicular al rodillo. Mantén tus abdominales ligeramente apretados para evitar arquear mucho tu espalda baja, y gentilmente comienza a rodar los músculos internos del muslo sobre el rodillo de espuma. Trabaja sólo el área encima de la rodilla tan cerca de la ingle como puedas. Realiza pausas en puntos sensibles o dolorosos, y respira para permitir relajar esas áreas. Posición de “hidrante” en una caja con pelota de lacrosse (Lacrosse ball "fire hydrant" position on a box) Utiliza una caja (o banco o silla) con una altura de 15-18 pulgadas (38- 45 cm). Coloca una pelota de lacrosse en el borde. Colócate en una posición donde la rodilla que se encuentra en el suelo esté tan cerca de la caja como sea posible. Levanta tu otra pierna como un perro orinando un hidrante, y coloca la parte interna del muslo sobre la pelota de lacrosse. Intenta llevar la pelota tan cerca del punto de conexión de los aductores como sea posible (en la ingle cerca de la pelvis) y trabaja bajando hasta llegar a la rodilla. Al principio, es posible que sea intenso, pero se volverá más fácil. Body Back Buddy por la puerta trasera (Body Back Buddy through the back door) Siéntate en una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicio funciona bien para este ejercicio). Coloca la punta del gancho del Body Back Buddy debajo de tu pierna. Empuja el extremo hacia afuera para que el gancho se “entierre” en la parte interna del muslo. Trabaja bajando desde la ingle hasta la rodilla, buscando puntos sensibles o tensos. Golpe de kettlebell en aductor recostado de lado (Side lying kettlebell adductor smash) Acuéstate en el suelo al lado de una kettlebell (pesa rusa) de modo que el asa de la misma se encuentre paralela a tu cuerpo. Flexiona tu cadera y lleva tu pierna superior sobre el asa de la kettlebell y coloca la parte interna del muslo sobre el asa de modo que haga contacto con los músculos internos cerca de los puntos de conexión de la ingle. Respira y permite que los puntos tensos y sensibles se relajen. Esto ayuda a entrenar tus aductores a relajarse cuando flexionas la cadera de modo que los aductores no tiren del fémur anteriormente y hacia el medio cuando flexiones la cadera. Asegúrate de explorar el área del aductor en su totalidad colocando la kettlebell progresivamente hacia abajo hasta llegar a tu rodilla. ¡Nunca intentes golpear tu rodilla! Flexores de la cadera (psoas e ilíaco) Sea sentado o de pie, los flexores de la cadera son los músculos responsables de llevar tu rodilla hasta tu pecho. Cuando estos músculos está muy tensos, puedes sentir incomodidad en tu espalda baja y en la ingle. Sea que uno o ambos músculos estén tensos, asegúrate de realizar trabajo de tejido en ambos músculos. Para encontrar tu psoas acuéstate sobre tu espalda y El ilíaco es un músculo que coloca tus dedos funciona similar al psoas, pero su aproximadamente dos pulgadas mayor conexión es a lo largo del (5 cm) al lado de tu ombligo. borde interno de la pelvis (hueso Presiona con fuerza sin causar ilion). Puedes pensar en él como disconformidad. Levanta la el borde del tazón de tu pelvis. pierna del lado que estás Para encontrar este músculo, presionando deslizando tu comienza por el bulto tobillo en el suelo hacia tus puntiagudo de tu ilion. Esta es la glúteos. Deberás sentir un protuberancia donde músculo moverse debajo de tus generalmente se lleva la pretina. dedos de norte a sur (en Trabaja a lo largo de este hueso, dirección de pies a cabeza). y estarás tocando el ilíaco. Felicidades, has conseguido tu psoas. Cuando realices trabajo de tejido en él, puedes ir desde ese punto hasta tu pelvis. Boca abajo con pelota de softball (para psoas) (Softball prone for psoas) Acuéstate boca abajo con una pelota de softball en el punto de tu estómago donde colocaste tus dedos para encontrar el psoas. Gentilmente respira y relájate hasta que sientas que la pelota se hunde más en tu cuerpo. El objetivo es relajarse y gradualmente colocar más y más peso sobre la pelota. Body Back Buddy Body Back Buddy para psoas (Body para ilíaco (Body Back Buddy for Back Buddy for Psoas) iliacus) Acuéstate sobre tu espalda con Acuéstate sobre tu espalda con la punta redonda (o la punta más la punta redonda (o la punta más angosta para mayor precisión) angosta para mayor precisión) del Body Back Buddy alineado del Body Back Buddy alineado sobre tu psoas. Toma el arco del sobre tu ilíaco. Toma el arco del Body Back Buddy y gentilmente Body Back Buddy y gentilmente aplica presión sobre los puntos aplica presión sobre los puntos densos que encuentres. A densos que encuentres. Enfoca medida que los puntos densos se la presión en el cuenco de la relajan, busca otros puntos pelvis. A medida que los puntos densos. densos se relajan, busca otros puntos densos. Asa del kettlebell para ilíaco (Kettlebell handle for iliacus) Coloca el asa del kettlebell (o un objeto de forma similar) dentro de tu ilion de modo que sientas que el asa se alinea con el hueso. El objetivo es que se ajuste cómodamente y lo más simétrico posible. A partir de aquí, tienes tres técnicas para relajar el músculo. Primero, simplemente respira y relájate. Segundo, dobla tu rodilla y mueve tu pie de lado a lado como un limpia parabrisas. Tercero, gentilmente extiende y dobla la pierna. Sigue probando y alternando métodos para conseguir los que te dé mejores resultados. Las tensiones puede migrar y esconderse, así que tienes que experimentar. Glúteos / Rotadores de la Cadera Los glúteos (y el rotador de cadera debajo ellos) son extremadamente importantes a la hora de combatir disconformidad de la cadera y espalda. Cuando estos músculos son débiles y/o están tensos, pueden contribuir a la ineficiencia de los patrones de movimiento (ejemplo: imposibilidad de flexionar la cadera sin un gran deseo/necesidad de rotar externamente el fémur). Glúteos y rotadores de cadera tensos no solamente causan disconformidad en la cadera. También estresa la espalda baja cuando flexionas la articulación de la cadera (ejemplo: inclinarte para recoger algo del suelo o levantar tu rodilla hasta tu pecho) y puede causar dolor referido y tensión en las rodillas. Al ayudar a relajar estos músculos, reducirás la tensión y dolor en muchos lugares de tu cuerpo. Pelota de lacrosse o softball para glúteos (Lacrosse ball or softball for glutes) Siéntate o acuéstate en el suelo con una pelota debajo de tu glúteo. Si la pelota está debajo del lado izquierdo de tu cadera, inclínate y agrega peso hacia ese lado para aumentar la presión. Busca lugares sensibles a lo largo de los glúteos y a los lados de la cadera. Respira y relájate en cualquier punto sensible que consigas. Para mejorar el rango de movimiento de tu cadera, necesitarás trabajar los glúteos y rotadores desde diferentes ángulos. Para hacer esto, deja que la rodilla caiga hacia un lado para alcanzar diferentes fibras musculares. Experimenta con ángulos y lugares diferentes en tus glúteos y rotadores. Jack Knobber II para glúteos (Jack Knobber II for glutes) Para alcanzar capas más profundas de los glúteos y rotadores de la cadera, utiliza el Jack Knobber II. Debido a su pequeño tamaño, esta herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición del ejercicio con la pelota de lacrosse en esta área, y busca diferentes puntos en el lateral de la cadera. Permite que la herramienta se hunda gradualmente mientras respiras y te relajas. Mover un poco la pelvis ayuda a relajar con mayor facilidad. Esta es otra posición que puede ayudar a relajarte por completo y trabajar otros puntos densos profundos. Acuéstate sobre tu espalda con el Jack Knobber debajo de tus glúteos y un rodillo de espuma a tu lado. Colócate de modo que tu rodilla pueda relajarse con el rodillo de espuma mientras el Jack Knobber se hunde más y más en tus glúteos y rotadores laterales. TFL / Glúteo Medio / ITB La tensión en el músculo tensor de la fascia lata, glúteo medio, y banda iliotibial puede causar una gran sensación de compresión en la articulación de la cadera y disconformidad en las rodillas. También puede dificultar la rotación interna y externa fluida y completa de la articulación de la cadera. TFL/Glúteo Medio/ITB con Quadballer o pelota de softball (TFL/Glute Med/ITB with the Quadballer or soft ball)- A póyate sobre tu hombro con tu pierna inferior extendida. Coloca el pie de la pierna superior en el suelo para estabilizarte. Tu rodilla superior puede estar extendida o flexionada, dependiendo de lo que sea más cómodo para ti. Rueda hacia arriba y hacia abajo del lado del muslo para llegar a la banda iliotibial. Para llegar al glúteo medio, rueda en el lado de la pelvis, justo debajo de la cresta. Aplica presión en la parte frontal y al lado de la parte alta del muslo para encontrar el TFL. Este es el área donde estaría la abertura del bolsillo de tus pantalones. Isquiosurales Los isquiosurales pueden sentirse extremadamente tensos para muchas personas. Permanecer sentado por períodos muy largos contribuye a un mal funcionamiento del mismo. La tensión puede ser causada por permanecer en una postura encogida y también por ser extremadamente débil. Realizar trabajo de tejido en los isquiosurales puede ayudar a mejorar su funcionamiento de modo que puedes comenzar a entrenarlo nuevamente. Cuando el isquiosural se encuentra tenso y débile, suponemos que la cabeza femoral es halada anteriormente mientras permaneces de pie, sentado y activamente flexionando la cadera. Si la cabeza femoral es libre de migrar anteriormente, la separación entre la cabeza femoral y el acetábulo es reducida y pierdes rango de movimiento. Al entrenar nuevamente el isquiosural, reintroducirás un movimiento posterior a la cabeza femo Pelota de lacrosse o de softball para el isquiosural (Lacrosse ball or softball for hamstrings) Siéntate sobre una silla o banco y coloca la pelota de lacrosse o de softball debajo de la parte alta del isquiosural (cerca del punto de inserción de los huesos de la pelvis). Para trabajar los laterales del isquiosural, siéntate derecho con tus piernas abiertas y trabaja el exterior de la parte trasera del muslo (desde adentro hacia afuera/desde el medio hacia el lateral). Tu objetivo es disminuir la sensación de densidad y mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Puedes probar este ejercicio con la prueba de flexión de cadera de pie. Para trabajar la parte media del isquiosural, coloca la pelota en la parte interna del muslo y mueve tu cuerpo de modo que la pelota ruede desde la parte interna hasta la parte externa del isquiosural (desde adentro hacia fuera/desde el medio hacia el lateral). Puedes trabajar todo el isquiosural hasta llegar a la rodilla, buscando puntos sensibles. No trabajes directamente detrás de la rodilla. Body Back Buddy para el isquiosural (Body Back Buddy for hamstrings) Siéntate sobre una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicios funciona bien para este ejercicio). Toma la punta redonda del Body Back Buddy y colócalo debajo de tu pierna en el isquiosural. Empuja el extremo superior para hacer palanca e incrementar la presión en el isquiosural. Trabaja todo el área desde la pelvis hasta arriba de la parte trasera de la rodilla, en la parte media y lateral del isquiosural (igual que el ejercicio con la pelota). No trabajes directamente detrás de la rodilla. Espalda Baja La espalda baja puede volverse rígida cuando compensa tu disfunción en la cadera. Generalmente, trabajar en tu cadera liberará tensión en tu espalda baja inmediatamente. Si la tensión en tu espalda no desaparece luego de trabajar en tu cadera o la musculatura de tu espalda baja te mantiene en inclinación anterior, es posible que necesites realizar trabajo de tejido en tu espalda baja. La inclinación pélvica anterior también produce síntomas parecidos al FAI. Body Back Buddy para la Espalda Baja (Body Back Buddy for Lower Back)– Recuéstate hacia un lado con el Body Back Buddy bajo tu costado de modo que el extremo de punta redonda haga contacto directamente con los músculos que se encuentran a lo largo de tu espina dorsal. Para incrementar la presión, simplemente empuja el asa (que se encuentra frente a ti). Esto empujará la punta redondeada hacia los músculos de tu espalda baja. Nunca empujes la punta directamente hacia los huesos de tu espina dorsal. Si no tienes mucha musculatura para presionar, es probable que no necesites realizar esto. Arriba ESTIRAMIENTO Los siguientes ejercicios de estiramiento se muestran en un relativo orden de importancia. Tu experiencia puede ser diferente, así que asegúrate de prestar atención a cómo cada ejercicio te afecta como individuo probando varias veces. Cuádriceps Tal y como mencionamos antes, cuando los cuádriceps están muy tensos, pueden ocasionar inclinación pélvica anterior. También pueden detener la actividad de tus glúteos ocasionando que la cabeza femoral se mueva hacia adelante, sumando mayor impedimento en la rotación de la articulación de la cadera. Los estiramientos de los cuádriceps pueden ser de gran ayuda para los dolores de espalda que aparecen cuando te acuestas sobre tu espalda o en los días luego de montar bicicleta, correr o realizar sentadillas. Los estiramientos de los cuádriceps deben realizarse con mucha frecuencia en los primeros niveles para lograr una gran diferencia. Estiramiento de cuádriceps acostado de lado con banda (Sidelying quad stretch with strap) Este es el ejercicio de estiramiento de cuádriceps más sencillo de realizar. Es especialmente de gran ayuda para personas cuya cadera se encuentra tan tensa y adolorida que le resulta imposible realizar estiramiento de cuádriceps de pie (mostrado a continuación). Puede ser realizado en el suelo o incluso en la cama. Acuéstate de lado, toma la banda y colócala al rededor del pie de tu pierna superior. Tira de la banda hacia arriba por encima de la parte trasera de tu hombro y hacia adelante para llevar tu talón hasta tus glúteos. Mantén tu espalda baja plana y tu tórax hacia abajo. Si permites que tu espalda baja se arquee, estarás haciendo trampa en el estiramiento. Mantén tensa la banda y respira calmadamente para permitir que tu cuádriceps se relaje. Si estás tan tenso como para necesitar realizar esta versión del estiramiento, es muy probable que esto sea muy intenso. Necesitarás realizar este estiramiento al menos tres veces al día durante dos minutos. Si eres capaz de realizar el estiramiento que se presenta a continuación, puedes igualmente realizar este ejercicio por conveniencia cuando estás viajando o necesitas un buen estiramiento de los cuádriceps. Estiramiento de cuádriceps de pie (Standing quad stretch) Esta es la versión para principiantes del estiramiento de cuádriceps. Es de gran ayuda si tus cuádriceps están extremadamente tensos y no puedes realizar el estiramiento de cuádriceps arrodillado presentado a continuación. Colócate de pie sobre una pierna (utiliza algo de apoyo para mantener el equilibrio si es necesario). Dobla la otra pierna hacia atrás y toma tu pie o tobillo con tu mano. Manteniendo tu cuerpo erguido y el muslo de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie hacia tus glúteos. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para evitar arquear tu espalda baja. Deberás sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si no puedes tomar tu pie o si tienes que inclinarte hacia adelante, tanto que pierdes el equilibrio intentando este ejercicio, colócate de espalda hacia una superficie elevada (como una silla) y coloca tu pie sobre ella. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para comenzar el BAJA LA VELOCIDAD! ¡Por favor, no te desplaces hasta el final de la biblioteca de ejercicios! Lee hasta que la página le indique que es tiempo de utilizar el Solucionador de Problemas TSR!  POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIME TODO EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF AHORA. Click here for the English edition! FAI FIX 2.0 Contenido DESCARGO DE RESPONSABILIDAD DE LOS AUTORES PRIMERO ACTITUD NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? ¿PUEDES MEJORAR? CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE BIBLIOTECA DE EJERCICIOS AUTO­PRUEBAS EJERCICIO DE TEJIDO CUÁDRICEPS ADUCTORES FLEXORES DE LA CADERA (PSOAS E ILÍACO) GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / GLÚTEO MEDIO / ITB ISQUIOSURALES ESPALDA BAJA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS PSOAS / ILÍACO ADUCTORES ISQUIOSURALES GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / ITB / GLÚTEO MEDIO REACTIVACIÓN ISOMÉTRICO DE CADERA SENTADO ISOMÉTRICO DE ROTACIÓN DE CADERA SENTADO CONTRACCIONES DE GLÚTEOS DE PIE PRESS DE ADUCTOR SUPINO CUADRÚPEDO PATADA DE BURRO HIDRANTE LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS RECOSTADO DE LADO CAMINATA DEL CANGREJO CON BANDA PUENTE POSTURA 90 90 CON CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA AISLADA POSTURA 90 90 CON INCLINACIÓN FRONTAL ABDUCCIÓN CLÍNICA EN POSICIÓN 90 90 PATINADOR DE HIELO DE PIE CON BANDA REACTIVACIÓN ­ ABDOMINALES ROTACIÓN DE CADERA CON PIERNA FLEXIONADA TOQUE DE TALÓN POSICIÓN DE TABLA PERRO DE CAZA PRESS PALLOF MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO SENTADILLA SPLIT ZANCADA HACIA ATRÁS SENTADILLAS / SENTADILLAS CÁLIZ PESO MUERTO RUMANO PESO MUERTO RUMANO CON UNA PIERNA SENTADILLAS PARA ADUCTORES CONCLUSIÓN Arriba DESCARGO DE RESPONSABILIDAD AL REALIZAR LOS EJERCICIOS QUE APRENDERÁS DE NUESTRO SISTEMA, LO ESTARÁS REALIZANDO “BAJO TU PROPIO RIESGO”, PORQUE ES LA ÚNICA MANERA EN QUE PUEDE SER. ES POSIBLE QUE TE ESGUINCES ALGÚN MÚSCULO. ES POSIBLE QUE HAGAS ALGO QUE CAUSE MÁS DOLOR. INCLUSO, ES POSIBLE QUE ENCUENTRES UNA MANERA DE CAUSARTE UNA LESIÓN SEVERA (AUNQUE REALMENTE NO ESPERAMOS ESO). NOS HEMOS LASTIMADO EN EL PASADO, Y SABEMOS QUE NO ES PLACENTERO. SIN EMBARGO, ESTOS SON LOS RIESGOS DE APRENDER LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA MOVERSE Y SENTIRSE MEJOR. SI NO ESTÁS DISPUESTO A TOMAR LOS RIESGOS, DESAFORTUNADAMENTE TENDREMOS QUE PEDIRTE QUE CIERRES ESTE LIBRO. NADA EN ESTE LIBRO DEBE SER TOMADO COMO RECOMENDACIÓN MÉDICA O COMO SUSTITUTO A UNA ATENCIÓN MÉDICA PERSONALIZADA. LOS AUTORES NO SON MÉDICOS Y NO DECLARAN TENER EXPERIENCIA MÉDICA. PRIMERA PUBLICACIÓN: 4/2015 ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 6/2017 DE LOS AUTORES Shane Dowd y Matt Hsu Ambos sufríamos de problemas serios de cadera. El sueño de Shane de ser un atleta de por vida parecía imposible luego de que su espalda “fallara” por segunda vez en dos años. Él no era capaz de colocarse sus propios calcetines y zapatos, y se vio obligado a depender de su novia para ayudarlo a vestirse cada mañana. Su recuperación fue inexplicablemente lenta, y todos sus mentores apuntaban a la inmovilidad de sus caderas como causante de todos sus problemas. “Tienes FAI (choque femoroacetabular). ¡Debes someterte a una cirugía antes de que sea peor!”. Matt solía despertar cada mañana con dolor en todo su cuerpo. Sus pies, rodillas, cadera, hombros y muñecas le causaban dolor con el más ligero movimiento. Años de descanso, hielo, y píldoras nunca parecieron ayudar. Médicos y profesionales de medicina alternativa ofrecieron soluciones, pero ninguna de ellas eran a largo plazo. Incluso tareas tan sencillas como entrar y salir de la ducha le causaban dolorosos crujidos en la cadera. Ambos duramos años vagando en la oscuridad buscando una solución a nuestro sufrimiento. Fue una experiencia frustrante durante años, pero al final una experiencia gratificante para nosotros. Cada contratiempo fue tortuoso, pero cada alivio y movilidad extra era una gran victoria. Cuando nuestros caminos eventualmente se encontraron, descubrimos que coincidíamos en muchas de las cosas que habíamos estado haciendo para librarnos del dolor y volver al deporte que amábamos. Y así compartimos la solución que encontramos. Para comenzar, queremos compartir la pieza más importante del rompecabezas de nuestra recuperación de cadera: altas expectativas. Ambos queríamos recuperar nuestras vidas atléticas y destacar en las actividades que disfrutábamos. Poder jugar una vez a la semana usando analgésicos no era algo aceptable. Ser capaz de correr con dos semanas de recuperación no era una opción. No realizar actividades “de alto impacto” de nuevo no era algo que estábamos dispuestos a cambiar en nuestras vidas. Shane ahora puede hacer splits y levantar pesas como un campeón. Matt juega hockey de hielo como guardameta de nuevo y está aprendiendo a escalar piedras mientras escribe esto. Debes estar dispuesto a apuntar a metas que otros te dirán que son irracionales. No importa lo que una persona con una elegante medalla o título te diga, no hay nada de irracional en querer vivir tu vida con vigor y emoción, sin importar tu edad. Sólo hay una condición. Debes estar dispuesto a tomar la responsabilidad para llegar ahí. Cuando la cadera se contrae, inmoviliza, y causa dolor, no hay nada que puedan hacer para “curarte” en tu lugar. Depende de ti. La diferencia entre el lugar donde estás y el lugar donde pudieras estar es sólo cuestión de tiempo, actitud y esfuerzo. Si estás dispuesto a tomar los riesgos, enfrentar este reto, entonces presta mucha atención. Tómate tu tiempo, aprender y recuerda EL DOLOR APESTA – LA VIDA NO TIENE POR QUÉ. Arriba PRIMERO ACTITUD  Nunca serás exitoso hasta que conviertas el dolor en grandeza. Hasta que permitas que el dolor te impulse de donde estás, a donde necesitas estar. Deja de huir del dolor y abrázalo. El dolor va a ser parte de tu premio, parte de tu producto. Te reto a esforzarte. ~Eric Thomas Sabemos que quieres adentrarte y comenzar a ayudarte a ti mismo. Esta es la primera etapa: Mentalizarse al 100%. Es importante que tengas un claro entendimiento de los problemas de stu cadera y del porqué realizamos las cosas de la manera en que lo hacemos. Un claro entendimiento pavimenta el camino para un objetivo claro del entrenamiento de tu cadera para moverse como se supone que debería. Y ese objetivo claro significa que eres capaz de lograr cosas que pudieran parecer imposible. ANTES DE CONTINUAR LEYENDO, POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIMA EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF or SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. Arriba NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) Choque femoroacetabular suena bastante científico y escalofriante. Se cree que conduce a la artritis y necesita intervención quirúrgica de inmediato. Destruye el cartílago, causa dolor en toda la cadera y espalda, y puede hacer que algo tan simple como sentarse se convierta en algo muy difícil. Para detener el espiral de dolor y un reemplazo de cadera, debes someterte a una cirugía para remodelar los huesos de las articulaciones de tu cadera. Esa es la historia convencional detrás del FAI. Afortunadamente, nada de esto parecer ser cierto. Vamos a tratar de dejar esto lo más claro posible, pero en caso de querer la opinión de un doctor, puedes leer este resumen de un radiólogo sobre todos los problemas con la teoría actual del FAI aquí. Queremos que entiendas la verdad porque con un verdadero conocimiento del problema, podrás resolver tus problemas con una mente más clara y calmada. De ese modo, podrás ver tus verdaderas opciones y ver por qué el método actual de “cirugía primero, preguntas después” puede no resultar sano. Primero, deberás entender cómo se comenzó a diagnosticar. Como con cualquier enfermedad/diagnóstico nuevo, se debe realizar un consenso sobre los síntomas que constituyen la condición y cuáles tratamientos pudieran utilizarse para combatirlo. Aquí es cuando una tendencia casi invisible entra en juego. Todos estamos familiarizados con la frase “si lo único que tiene es un martillo, cualquier cosa que vea le parecerá un clavo”. En el caso del FAI, históricamente las investigaciones siempre han sido llevadas por el campo de los cirujanos ortopédicos. Los cirujanos ortopédicos se han encontrado con situaciones donde los pacientes no pueden flexionar completamente sus caderas sin dolor, y nadie ha sabido qué hacer al respecto. Los cirujanos teorizan que el crecimiento óseo es el causante de los problemas de movimiento, y usan los rayos X e IRM para apoyar la idea. Ellos suponen que los huesos son muy largos (o de forma irregular) y obstruyen el movimiento, entonces proceden a realizar cirugías en pacientes y reportan que los resultados han sido satisfactorios. Comenzaron a realizar esta cirugía en un número creciente y continuaron reportando resultados satisfactorios/positivos basado en la respuesta del paciente. En ningún momento realizaron estudios de la eficacia de la cirugía de choque de cadera con placebos. Las muestras de estudio inicialmente fueron pequeñas, y toda la investigación de la “enfermedad” fue realizada en el contexto de justificar una intervención quirúrgica. Nadie se molestó en realizar estudios que probaran la hipótesis de los huesos como causante del problema hasta hace poco. ¿Es para tanto? De hecho, sí. Es la misma historia que se escuchaba para las cirugías de la espina dorsal. (prueba aleatoria controlada para comparar estabilización quirúrgica de la espina lumbar con un programa intensivo de rehabilitación para pacientes con dolores crónicos en la espalda baja: la prueba MRC de estabilización de la espina dorsal) y cirugías de la rodilla (Meniscectomía Parcial Atroscópica contra Cirugía Placebo para un Desgarro Degenerativo del Menisco). El registro de estas cirugías parecieron geniales por un tiempo, y durante décadas fue ampliamente recomendada la cirugía para “reparar” el dolor. Cuando los estudios finalmente examinaron la relación entre los rayos X y las IRM, los resultados no fueron tan buenos. Cuando compararon cirugías con opciones más conservadoras, los resultados no fueron tan buenos. Y cuando se realizaron estudios para comparar las cirugías con cirugías falsas (en donde se realiza una incisión para hacer creer al paciente que le realizaron una cirugía), las cirugías no resultaron ser tan buenas. Al final, todas las justificaciones para realizar cirugía en esos casos resultaron ser débiles y con poco fundamento. ¿Hay algúna razón para creer que las cosas serán diferentes para las cirugías de la cadera? Aquí se encuentran los hechos que necesitas saber relacionados con tu cadera y las creencias actuales sobre el FAI. 1) El uso de rayos X, IRM, y TAC para la identificación de choque de cadera no significa nada. A lo largo de varios estudios, no se ha encontrado relación entre tener la llamada “morfología FAI” y algún síntoma. ¡Esto significa que la forma de tus huesos NO es el causante del problema! De hecho, todos los estudios recientes indican que la morfología FAI no es más que una variación de la forma natural del hueso. Puedes conseguir más información aquí. 2) No existe una correlación entre el rango de movimiento, dolor y choque de cadera en los rayos X. En un estudio realizado en 2011, un grupo de investigadores tomaron pacientes con fuertes dolores de aductores/ingle y realizaron algunas pruebas de rango de movimiento y los compararon con sus rayos X. El estudio observó a 34 atletas con dolores en la ingle. 94% de las caderas mostraron FAI en los rayos X. Sólo el 13% de las caderas resultaron positivos en la prueba anterior de choque de cadera. Esto significa que las evidencias de FAI en rayos X, rango de movimiento, y dolor NO están relacionadas una con la otra. Puedes leer sobre este estudio en el British Journal of Sports Medicine aquí: Prevalencia de signos radiológicos de choque femoroacetabular en pacientes que presentan dolores en la ingle relacionados a los aductores. 3) NUNCA se ha demostrado que el choque de cadera conduce a la artritis. La teoría original del FAI propone que la forma de los huesos causaban dolor y artritis. Se creía que la cirugía para corregir la forma de los huesos prevenía la artritis. Sin embargo, se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al dolor. Y, en estudios recientes, ¡se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al desarrollo de artritis! De hecho, en un estudio, ¡el choque femoroacetabular tipo pinza parece tener un efecto preventivo! Puedes conseguir más información aquí. 4) Finalmente, no existe prueba de que la cirugía para corregir el FAI evita la necesidad de una segunda cirugía más adelante. En un estudio, 112 personas fueron sometidas a una cirugía para corregir el FAI. Diez de esos pacientes (9%) se sometieron a un remplazo total de cadera en un lapso de 26 meses. Puedes leer este estudio en the Bone and Joint Journal aquí. Incluso estudios que han sido realizados para demostrar que la cirugía mejora los problemas de cadera están basados en mediciones inexactas como la escala Harris. Puedes conseguir más información en cómo los sistemas de medición mal diseñados hacen creer que la cirugía de cadera puede ser una buena opción cuando en realidad no lo es. En resumen, no existe correlación entre los criterios de diagnósticos propuestos y los síntomas. Si la mala formación de los huesos es causante del problema, debería existir al menos una modesta relación entre la evidencia de FAI en los rayos X y los problemas de movimientos, pero no la hay (si has realizado investigaciones en internet sobre la experiencia de las personas que han sido diagnosticadas y tratadas, es probable que hayas encontrado muchos casos donde sus caderas totalmente sanas muestran las peores señales de FAI en los rayos X). Si los huesos son el problema, ¿por qué el choque femoroacetabular tipo CAM no conduce a la artritis y la cirugía deja a los pacientes con resultados no satisfactorios? Creemos que es muy probable que la creencia convencional del FAI como una enfermedad diagnosticable basada en las malformaciones de los huesos no tiene basamento. El diagnóstico no tiene sentido. Los resultados de los tratamientos han sido insatisfactorios. Creemos que la explicación del “FAI” debe ser profundamente revisada. La creencia de que el dolor de cadera puede ser curado con cirugía no está basada en evidencia, y realmente esperamos que pronto sea considerado como una idea tan mala como la cirugía de espina dorsal para dolores de espalda.  Soy fisioterapeuta en Massachusetts, y fui diagnosticado con FAI en el lado izquierdo de la cadera en el año 2013. Mis artografías mostraron un pequeño desgarro en el labrum, pero no artritis. Dos ortopedistas me dijeron que debía someterme a una cirugía porque tenía la cadera retrovertida con un acetábulo profundo y debería ser rebajado. ¡Esto carecía totalmente de sentido para mí porque el lado derecho de mi cadera tenía exactamente la misma forma y no me causaba dolor en absoluto! …Seguí las recomendaciones de Matt y cambié mis ejercicios y en el transcurso de tan sólo una semana, ¡sentía menos dolor del que había sentido en dos años! Ahora corro y duermo mejor y en camino a un mejor vivir gracias a Matt. ~Evie ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? Tus músculos son responsables de todos los movimientos de tus huesos, y cualquier mal funcionamiento de ellos, resultará inmediatamente en un mal funcionamiento en los movimientos. Piénsalo de esta manera: si despojas la parte baja de tu cuerpo de todos sus músculos pero conservas los huesos, ¿serías capaz de caminar? Por supuesto que no. Los músculos son responsables del posicionamiento y movimiento de esos huesos. La tecnología actual no nos permite una medición precisa del funcionamiento del músculo para determinar rápidamente una disfunción en él. Exámenes manuales del músculo no pueden explicar las variaciones naturales entre personas, y no puedes simplemente cortar y abrir un músculo y esperar que haga lo que quieres. Los músculos no son fáciles de evaluar con mediciones que las compañías de seguro acepten, y en el mundo médico, donde 10 minutos es la mayor cantidad de tiempo que puedes tener con un doctor y muy pocas personas se tomarán el tiempo de escuchar y ayudarte con tu problema, una investigación a fondo simplemente no es posible. Así que ahora vas a aprender a identificar y solucionar los problemas de tu propio cuerpo y músculos para poder evitar cirugías innecesarias y el interminable proceso de “recuperación” que eso conlleva. Ten en cuenta que una “completa recuperación” de una cirugía puede significar que probablemente nunca vuelvas a funcionar totalmente. Con nuestra filosofía de entrenamiento, nuestro objetivo es que eventualmente te muevas mejor que antes. Tomará tiempo. Tomará esfuerzo. Y lo vale al 100%.  Cuando comencé a trabajar con Shane, el rango de movimiento de mi cadera y movilidad suponían un gran obstáculo en mi desempeño en Crossfit, pero ahora mi rango de movimiento y movilidad se ha incrementado notablemente gracias a la experiencia de Shane. ~Josh A. ¿PUEDES MEJORAR? Respuesta corta: sí, sí puedes mejorar. Respuesta larga: necesitarás trabajar para vencer las actividades y estímulos que hacen que tus músculos sean disfuncionales. Necesitarás volver a entrenar patrones de movimiento gradualmente, y siempre necesitarás estar consciente de si estás moviendo tu cuerpo de una manera saludable o de una manera no saludable. Demos un paso hacia atrás y observemos todo el panorama. Has llegado a este estado luego de muchos años. Las cosas realmente irritantes y debilitadoras pudieron comenzar de repente, pero ese es sólo el inicio de un largo proceso. Con el paso del tiempo, los problemas aparecen lenta e insidiosamente: un grupo de músculos deja de trabajar por alguna razón, otros músculos compensan, y el proceso se realiza en movimiento. Quizá un día das un “paso en falso” y pasas ese punto donde se te hace difícil realizar cualquier cosa. No fue ese “paso en falso” lo que lo ocasionó. Fue una larga cadena de eventos. Para revertir todo esto, debes trabajar gradualmente en tu recuperación. La buena noticia es que tú y sólo tú eres capaz de determinar cuál ha sido tu progreso y cuánto progreso mantienes (al mantener ejercitándote apropiadamente con la intención de mantener una fuerza balanceada y movilidad en tu cadera). Piénsalo de esta manera: si consumes todos los días seis barras de manteca, dos litros de gaseosa, y una gran cantidad de patatas fritas, ¿esperas que tu cuerpo se vea o sienta bien? Luego de un mes, estarás sintiendo algunos efectos. A los 10 años, estarás pagando un gran precio. Ninguna píldora, cirugía y nadie en el planeta puede ayudarte a solucionar los problemas acumulados en un instante. O piénsalo de esta manera: pides un préstamo de 300 dólares para pagar tu casa (¡de hecho, es una gran oferta para estar en California!). No puedes esperar pagarlo todo en una semana o en un mes. ¡Tomará tiempo pagar gradualmente la deuda! Para muchos de nosotros, la vida moderna ha creado muchas situaciones poco sanas para nuestras caderas, y años de exposición nos lleva a problemas de difícil solución. Dolor de músculos débiles. Fatiga de músculos. Ciertas posturas causan presión cerca o en las articulaciones. Es difícil debatir sobre las diferentes sensaciones. Estamos en una deuda, y es hora de comenzar a trabajar. Pero mientras comienzas a trabajar en tu cadera, los diferentes problemas irán desapareciendo. En algunos momentos lograrás grandes resultados en poco tiempo, y en otros tu progreso será muy lento. A veces parte del proceso requiere que trabajes muy duro consistentemente para determinar si está ayudando o no. Todos los problemas de cadera tienen algo en común, pero todos tienen diferencias únicas también. Debes ser capaz de reconocer esto o terminarás desperdiciando tiempo y energía frustrándote por no tener el cuerpo como los demás. Tu cuerpo NO ES como el de los demás, encuentra lo que funcione para ti, y repítelo hasta que tu cuerpo se estanque y necesites cambiar.  Los resultados negativos son justo lo que quiero. Son tan valiosos como los positivos para mí. Nunca podré encontrar aquello que hace el mejor trabajo hasta que no encuentre aquellos que no lo hacen. ~Thomas Edison Creemos que los músculos solamente son bandas elásticas que estiramos. Esta es una manera conveniente de verlos, pero sus acciones son más complejas. Sus acciones son el resultado de la interacción entre la fuerza de tus músculos y los patrones de activación a los que tu sistema nervioso se ha acostumbrado. Los músculos pueden reaccionar de manera diferente a diferentes posiciones, ángulos, y movimientos, incluso cuando parecen estar completamente sanos y fuertes en posiciones similares. Esto sucede con frecuencia en la cadera debido a la gran cantidad de músculos relacionados al funcionamiento de las articulaciones de la cadera. Una postura puede sentirse bien, pero unos cuantos grados hacia un lado y unos cuantos grados hacia atrás con el fémur, y de repente se siente como si tu cuerpo no tuviese idea de cómo manejar la nueva postura. Lo que lo hace más complejo es que los músculos de la cadera – y particularmente los de la ingle – no sólo se contraen cuando no están acostumbrados a una posición; sino que se sienten como trozos de madera que nunca se adaptarán. Esta sensación generalmente hace que las personas entren en pánico. No permitas que esta sensación te desanime. Sé cuidadoso pero persistente, y consciente de que tus caderas fueron hechas para ser flexibles, móviles y fuertes. CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE El sistema TSR (por sus siglas en inglés) está enfocado en tres pilares: Trabajo de tejido, Estiramiento y Reactivación (Tissue work, Stretching, Reactivation). Hay una lógica detrás del orden de estos tres pilares: los hemos listado en el orden de importancia para la mayoría de las personas. Sin embargo, cada uno de estos tres pilares será más o menos importante para ti dependiendo de tu experiencia y variables. Nuestro programa está diseñado para ayudarte a tomar decisiones con fundamento en vez de esperar ciegamente que lo que funciona para una persona funciona para todos. Generalmente, trabajo de tejido es el primer componente para recuperar el rango de movimiento sin dolor y la habilidad de reactivar músculos para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2. El trabajo de tejido es el acto de darse auto masajes de manera inteligente. Muchas de las personas con las que hemos conversado han recibido masajes para su dolor de cadera y los resultados han sido decepcionantes. Si este es tu caso, no permitas que la desilusión se apodere de ti y te impida darte los auto masajes que te recomendamos. Hay muchas razones por lo cual los masajes no serían muy útiles para los síntomas de FAI, pero la razón principal es que la gran mayoría de terapeutas evita tocar los músculos de la cadera que pudieran ayudar (y generalmente trabajan en músculos de maneras en que pudieran empeorar tu situación). El ejemplo más obvio de esto es el trabajo de tejido en los aductores (los músculos internos del muslo). Los músculos internos del muslo generalmente son un componente importante en los problemas de movimiento de cadera. Algunos terapeutas no trabajan esta área en sus clientes por el riesgo de que se perciba como una sexualización de la sesión. Pero para nosotros que queremos mejorar nuestra habilidad de mover nuestra cadera, alguien o algo debe tratar esta área. Sin trabajo de tejido en esta área, es probable que sea imposible que recuperes la habilidad de moverte de la manera en que deberías. Así que, te mostraremos cómo comenzar a hacer esta área (y otras) más sanas. Otra gran razón por lo cual los masajes parecieran no ayudar es debido al énfasis del masaje en un sólo lugar. Es necesario más reeducación y fortalecimiento activo del músculo para lograr progresos (aquí es donde el tercer pilar entra en acción), y los músculos correctos deben ser atendidos (aquí es donde muchos regímenes de terapias físicas convencionales se equivocan). Trabajo de tejido es el primer paso del tratamiento porque generalmente es la manera más fácil de liberar funciones del músculo. Para muchas personas, los “nudos” y “gatillos” pueden hacer que sea imposible activar las fibras musculares que necesitas trabajar para sentirte bien. El trabajo de tejido en el lugar apropiado te ayudará a despertar esas fibras. Para realizar apropiadamente el trabajo de tejido, piensa en él como un proceso de entrenamiento gradual de tu cuerpo para relajarlo en diferentes posturas. No pienses en esto como algo para destruir tu tejido cicatrizal. La sensación de dolor que sientes cuando realizas trabajo de tejido generalmente es una reacción de tu cerebro hacia nuevas situaciones. Del mismo modo en que un niño tiene rabietas cuando es obligado a realizar algo que no quiere, tu cerebro/cuerpo protesta (bastante alto) cuando tratas de adaptarlo a una nueva situación. Cuando realizas trabajo de tejido, siempre estás “buscando la tensión”, moviéndote lentamente y encontrando lugares que se sienten tensos y densos. Una vez que consigas esos lugares, detente por al menos cinco segundos y permite que esos lugares se relajen antes de continuar hacia otros lugares con tensión. Nuestros músculos son criaturas de costumbres. Son buenos en lo que le pedimos que hagan. Con trabajo de tejido, le pedimos a nuestros músculos que aprendan a aceptar presión, a relajarse y alargarse para poder usarlos con un mayor rango de movimiento. Descubrirás que tu cerebro/cuerpo es capaz de relajarse rápidamente una vez que lo has entrenado. Esta sección de trabajo de tejido te dará una lista de grupos de músculos a trabajar y técnicas para hacerlo. Los lugares que buscarás serán donde sientas ardor y dolor cuando ejerzas presión en ellos. Son los que se sienten como una "chispa" de dolor. Y también son los que lentamente puedes rejuvenecer mientras los tejidos se relajan y aceptan mejor la presión. A veces, estos lugares producirán sensaciones en otras áreas. Por ejemplo, es posible que sientas que la parte interna del muslo se relaja mientras realizas trabajo de tejido en tu glúteo medio, o sentir que tu espalda y glúteos se relajan cuando realizas trabajo de tejido en tus cuádriceps. Esto es normal, y esta es la complicada relación que queremos normalizar. La primera vez que realices ejercicios de trabajo de tejido, realiza dos minutos de cada serie en cada lado. Si, por ejemplo, estás trabajando los cuádriceps con el rodillo de espuma, debes realizar el ejercicio durante dos minutos en tu pierna derecha, y luego dos minutos en tu pierna izquierda. Para las veces posteriores en tu rutina, puedes ajustar el tiempo basado en la efectividad. Un mínimo de 1 minuto es lo recomendado para cualquier trabajo de tejido en cualquier grupo de músculos. Cuando nos sintamos ambiciosos, nos enfocaremos 10 minutos en una sola área para encontrar los puntos más duros en los músculos. Si en algún momento encuentras un punto que cause dolor eléctrico y adormecimiento en tu pierna, detente y busca otro lugar para trabajar. Es muy probable que estés en un nervio, y no conseguirás mucho golpeándolos. Si encuentras un punto que vibre y cause palpitaciones contra la herramienta de masajes mientras tu pierna se adormece, detente y busca un lugar nuevo. Es muy probable que estés en una arteria. Es totalmente improbable que causes daño a estas estructuras por accidente cuando utilices el rodillo unas cuantas veces. No te asustes, sólo debes saber que no conseguirás nada golpeando nervios y vasos sanguíneos constantemente. ¡Estamos buscando los músculos! El segundo pilar es el estiramiento. Este pilar, así como el trabajo de tejido, es muy importante para las personas del Escenario 1 pero de valor limitado para personas del Escenario 2. Muchas personas ven al estiramiento como una tortura que debe ser realizado sin obligación alguna o algo que puede ser realizado de manera rápida para librarse de él. Esta no es la manera en que vamos a abordar el estiramiento. El estiramiento es una oportunidad de conocer dónde están tus limitaciones. Es una oportunidad para volver a entrenar a tu cerebro y cuerpo para aceptar un nuevo rango de movimiento de una manera segura y controlada. Es completamente vital que te tomes tu tiempo y prestes mucha atención a lo que tu cuerpo te dice cuando estiras. Estas son las tres claves que queremos que recuerdes para obtener buenos resultados en el estiramiento. Primero: El estiramiento se trata de enseñar a tu cuerpo a manejar situaciones a las que no está acostumbrado. El hecho de que no puedas lograr hacer el split o tocar tus pies no es un signo de incapacidad por predisposición genética. Una falta de flexibilidad es signo de que tus músculos y cerebro no piensan que es seguro adoptar esa posición. Tu misión es pensar sobre lo que quieres lograr cuando estiras y estar concentrado mientras lo realizas. Segundo: debes mantener el estiramiento el tiempo suficiente para que tu cuerpo aprenda. ¡Mantenlo por al menos un minuto! Esto significa que debes mantener el estiramiento por al menos un minuto o más. Especialmente si sufres de dolor en la cadera, te verás beneficiado al realizar tus estiramientos por al menos dos minutos para permitirle a tu cuerpo relajarse y sentirse más cómodo con el nuevo rango que le estás enseñando. Cinco segundos de estiramiento no cuentan como tal. Veinte segundos de estiramiento no cuentan como tal. Realizar los estiramientos rápidamente es la manera más común en que las personas fracasan en conseguir resultados del estiramiento. Tercero: debes agregar variedad para ser efectivo. ¿Recuerdas lo aburrido que resultaba estar en el salón de clases cuando tu profesor solamente leía el libro de texto y seguía una rutina? No seas ese profesor para tu cuerpo. Estas son tres maneras de agregar variedad y efectividad a tu estiramiento: Contraer y relajar. El método de contraer/relajar le enseña a tu cerebro a permitir mayor estiramiento y a cambiar la relación entre músculos. Por ejemplo, si estás haciendo estiramiento del isquiosural, puedes contraer conscientemente el isquiosural mientras lo mantienes estirado. Mantén la contracción y cuenta hasta 3 o 5 (o incluso más si sientes que eso te ayuda), luego relaja. Esto “agota” el isquiosural y permite estirarlo más. De otro modo, pudieras contraer tus cuádriceps y flexores de la cadera mientras realizas estiramiento del isquiosural, manteniendo y contando hasta 3 o 5. Esto envía una señal de activación a los músculos antagonistas, que envían una señal de relajación al isquiosural. Para cualquier músculo que estés estirando, puedes utilizar este método para lograr mayor relajación. Cambia el ángulo de tus estiramientos. Un cambio de 10 grados en la parte superior de tu cuerpo mientras te estiras puede provocar una gran diferencia en el estiramiento que sientes en tu cadera. No tengas miedo en inclinarte y moverte un poco realizando los estiramientos para saber si una pequeña variación puede lograr gran diferencia. Realiza los movimientos lentamente y asegúrate de no comprometer tu espina dorsal y tus hombros. Prueba diferentes ejercicios y estiramientos todo el tiempo. Esta es la razón por la cual te damos tantos estiramientos para realizar y por qué esperamos que pruebes y vuelvas a probar los estiramientos para conocer los efectos en tu cuerpo. Mientras más estires, más cosas cambiarán, y tendrás que realizar mas ejercicios y estiramientos diferentes para seguir progresando. A veces tu isquiosural se sentirá contraído porque está luchando contra tus cuádriceps por la posición de la pelvis. En este caso, necesitarás estirar tus cuádriceps para poder relajar tu isquiosural. Algunas veces la parte interna del muslo hará que tus glúteos tengan espasmos. En este caso, el trabajo de tejido y el estiramiento de tus glúteos no ayudará mucho, sí ayudará en tus aductores. Esto es contradictorio, pero es una manera de trabajar con un fenómeno neuromuscular muy conocido llamado inhibición recíproca. El tercer pilar es la reactivación. Este pilar es clave para el Escenario 1 y el Escenario 2. Para la gran mayoría, solamente el trabajo de tejido y el estiramiento no resolverá los problemas con sus caderas. Si bien realizar estiramiento y trabajo de tejido puede mejorar los patrones de movimiento, es muy probable que necesites reactivar los músculos apropiados de manera regular para formar buenos hábitos de usar los músculos apropiados en el momento apropiado. Muchas personas con síntomas de choque femoroacetabular sufren de lo que cariñosamente se le conoce como amnesia glútea. Esto sucede cuando estás neurológicamente desconectado de los glúteos; no puedes activar los músculos cuando lo deseas - por no decir cuando lo necesitas. Si, por ejemplo, tu cuerpo está acostumbrado a utilizar los aductores para estabilizarse y controlar las articulaciones de tu cadera, relajar y estirar los aductores es un buen comienzo. Esto ayudará a aliviar la sensación de contracción y compresión en la ingle y probablemente también en la espalda. Sin embargo, si no entrenas los músculos laterales y posteriores de la cadera para que realicen más trabajo, tu tiempo de alivio será muy corto. Si eres alguien muy flexible, la falta de tensión muscular provocará que las articulaciones de tu cadera sean inestables. Es posible que tus glúteos e isquiosurales sean muy débiles para posicionar correctamente el fémur y extender la cadera. Reactivar y fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener las cosas en el lugar apropiado a través de un rango de movimiento completo sin dolor. Reactivar músculos es un proceso, y se hace más difícil con nuestros estilos de vida modernos. Al permanecer sentados, solemos presionar la sangre en nuestros glúteos, y el poco tiempo que permanecemos de pie o caminando generalmente utilizamos otros músculos en vez de los glúteos. No utilizamos los músculos que queremos, y los músculos que ya están fatigados lo seguirán estando. Esta es la razón del porqué los tratamientos comunes de los fisioterapeutas generalmente exacerban los problemas de cadera. Generalmente hay mucho enfoque en fortalecer los músculos abdominales con ejercicios que en realidad comprometen a los músculos que empeoran los problemas de cadera (ejemplo, la postura de tabla sin la preparación apropiada generalmente compromete los aductores y los flexores de la cadera). Los ejercicios de cadera que se utilizan generalmente son realizados sin la progresión apropiada y sin enfocarse en la reactivación de los músculos que proveerían de alivio. Hemos visto planes de tratamiento donde se espera que los pacientes realicen sentadillas contra la pared luego de cuatro semanas comenzado el tratamiento. Eso nos parece una locura porque compromete aún más el cuádriceps, más inclinación pélvica anterior, y más movimiento del fémur en una posición inapropiada. Utilizar los músculos incorrectos al nivel de intensidad incorrecto y en el momento incorrecto puede resultar en un problema de coordinación en el rango de movimiento de las articulaciones de tu cadera. Los ejercicios que hemos incluído en la sección de reactivación están secuenciados para ayudarte a ejercitar los músculos apropiados antes de realizar ejercicios más complicados como zancadas y step-ups. No saltes hacia los ejercicios más difíciles pensando que conseguirás mejores resultados. Aprende a sujetar el palo de golf antes de lograr ese tiro de 400 yardas. Lo diremos una vez más: aprender a utilizar los músculos correctos en el momento correcto es un proceso lento. Necesitarás prestar mucha atención para aprender gradualmente los patrones de movimiento correctos. A medida que tus patrones de movimiento y la fuerza en esos patrones mejora, el alivio y la energía adicional que obtendrás comenzará a durar más y más. Y tu vida comenzará a mejorar. Arriba ALTO SI AÚN NO LO HAS HECHO, DESCARGA E IMPRIME EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. PODRÁS COMENZAR A REALIZAR UNA RUTINA QUE COINCIDA CON LA DESCRIPCIÓN DE TU PROBLEMA MANTENGA ESTA PÁGINA ABIERTA PARA QUE PUEDA REVISAR FÁCILMENTE LAS INSTRUCCIONES, IMÁGENES, Y VIDEOS DE LOS EJERCICIOS QUE SE INDICARÁN EN EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR. BIBLIOTECA DE EJERCICIOS CÓMO VER LOS VIDEOS Todos los ejercicios tienen videos instructivos. Haz click en el nombre en azul de cualquier ejercicio, y se reproducirá el video correspondiente. El siguiente video servirá de guía. 01:04 AUTO-PRUEBAS 1. El balanceo cuadrúpedo (Quadruped rocking) es un excelente ejercicio para probar el rango de movimiento de tu cadera y ver cómo los músculos posteriores y laterales de la cadera afectan tus niveles de comodidad y habilidades de movimiento. Para realizar esta prueba, colócate sobre tus cuatro extremidades en una superficie cómoda como una alfombrilla de yoga y coloca tu espina dorsal neutral. Colocar la espina dorsal neutral significa que tendrás una pequeña curvatura en tu espalda baja, y tu cabeza y cuello estarán en línea recta con el resto de tu espina dorsal. Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente mueve tu cuerpo hacia atrás de modo que tus hombros y tu cadera se muevan hacia tus talones. Tu objetivo es ser capaz de inclinarte hacia atrás logrando que el ángulo entre tu torso y tu fémur (el ángulo de las articulaciones de la cadera) sea menor de 90º. Si tienes problemas serios de movilidad, será muy difícil alcanzar incluso los 90º. Al comenzar tu recuperación, es probable que sientas contracciones en la parte alta del isquiosural y en la parte interna del muslo, o simplemente puedas sentirte atascado y no logres moverte más. Ahora, para ilustrar cómo los músculos posteriores y laterales al igual que los abdominales están envueltos en el rango de movimiento de tu cadera, vamos a enfocarnos en dos puntos: tonificar tus abdominales y utilizar tus glúteos para mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Esta es la manera de tonificar tus abdominales apropiadamente. Para muchas personas en el Escenario 1, es probable que sufran de inclinación anterior con una gran curvatura en la espalda baja y el tórax inclinado hacia arriba. No "metas la barriga" para resolver esto. Primero, asegúrate de que tu tórax no esté muy inclinado hacia arriba (inclínalo ligeramente hacia abajo). Segundo, asegúrate de que tu quijada esté inclinada de modo que tu cabeza esté neutral (que no esté viendo hacia arriba o hacia abajo en relación a tu cuello). Tercero, asegúrate de que tu pelvis esté neutral realizando una ligera inclinación posterior. Finalmente, imagina que alguien intenta empujar tu vientre con la punta de sus dedos. Quieres impedirlo. Más que "meter tu barriga" o empujarla hacia afuera, contraes los músculos abdominales para hacerlos rígidos. Esto es similar a flexionar tus bíceps para presumir tus músculos. Para apretar tus glúteos y activarlos, imagina que intentas atrapar un billete de lotería entre ellos. ¡Es un billete de 200 millones de dólares, así que tienes que apretar muy bien! Practica esto hasta que consigas una buena conexión glúteos-cerebro. Ahora, volvamos al balanceo cuadrúpedo. Concéntrate en apretar tus glúteos y fortalecer tus abdominales mientras te inclinas hacia atrás con la espina dorsal neutral. ¿Has notado que has logrado inclinarte (al menos) un poco más hacia atrás? (Nota: Si no notaste diferencia o simplemente no fuiste capaz de activar tus glúteos, la salud de los músculos de tu cadera es bastante baja, y necesitarás prestar mucha atención para despertar los glúteos en la sección de Reactivación.) Para experimentar un poco más en cómo la actividad muscular puede afectar tu cadera, puedes intentar cambiar la posición de tu pie y jugar un poco con la rotación de las articulaciones de tu cadera. Si, por ejemplo, tus rodillas apuntan un poco hacia afuera (rotación externa), notarás que puedes lograr flexionar un poco más la cadera. Este es sólo un ejemplo de cómo pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias en la movilidad de tu cadera. Mientras trabajas consistentemente a través del sistema TSR, la musculatura de tu cadera trabajará con menos esfuerzo mental. Esta auto- prueba gradualmente se tornará mejor y más fácil. 2. La flexión vertical de pierna (Standing Hip Flexion) es una gran prueba que simula actividades de la vida real. Colocándote de pie, lleva tu rodilla hasta tu pecho. Manteniendo la espina dorsal neutral todo el tiempo. Tu objetivo es llevar tu rodilla más alto que tu cadera, formando un ángulo menor de 90º entre tu torso y tu fémur. Si para realizar esta prueba necesitas inclinar tu espalda baja y doblar tu pelvis, esto indica movilidad de cadera limitada. De nuevo, para demostrar la importancia de una activación apropiada de la cadera y la musculatura abdominal, intenta esta prueba de nuevo, manteniendo tus abdominales y glúteos apretados, con la espina dorsal neutral. Notarás cómo eres capaz de llegar un poco más alto con la rodilla y/o sentir menos incomodidad mientras lo realizas. Mientras trabajas consistentemente en las estrategias presentadas en este libro, encontrarás que será más fácil levantar tu rodilla al realizar esta prueba sin tener que contraer tus glúteos conscientemente. Para otros movimientos donde sientas restricción o inconformidad, puedes utilizar esta estrategia de contracción de glúteos para ver lo mucho que la activación muscular apropiada puede ayudar de manera inmediata. Este es un ejemplo rápido. SI ESTA ES LA PRIMERA VEZ QUE REALIZAS LAS AUTO-PRUEBAS, Esta es la manera correcta. Esta es la manera incorrecta. DIRÍGETE AL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR PARA ESCRIBIR TUS DESCUBRIMIENTOS Y CONTINUA PARA COMENZAR TU PRIMERA RUTINA. Arriba TRABAJO DE TEJIDO Cuádriceps Los cuádriceps son los músculos responsables tanto de la extensión (estiramiento) de la rodilla como de la flexión de la cadera (llevar la rodilla hasta el pecho). Debido al modo en que este grupo de músculos está unido y al modo en que funciona, puede causar inclinación anterior excesiva en la pelvis. La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los síntomas clásicos del llamado FAI – ser incapaz de flexionar tu cadera. Cuádriceps muy tensos harán difícil utilizar tus glúteos e isquiosurales (esto es parte del fenómeno conocido como inhibición recíproca). Realizar trabajo de tejido en tus cuádriceps te ayudará a utilizar tus glúteos y tendones de mejor manera y mejorará la posición del fémur a través de todo el rango de movimiento de la cadera. Rodillo de espuma o Quadballer(Foam roller or Quadballer) Acuéstate boca abajo colocando una pierna sobre el rodillo de espuma o Quadballer. Siempre mantén tus abdominales ligeramente apretados y tu espina dorsal neutral. Trabaja todas las secciones del cuádriceps desde abajo de la rótula, la rótula, y todo hasta la pelvis. La parte alta lateral del cuádriceps (parte alta externa del muslo) y la parte alta del cuádriceps medio (parte alta frontal del muslo) tienen la tendencia de tornarse tensos e irritables, así que presta especial atención en esos puntos. Masaje con Haltera (or with Body Back Buddy) TEste es un ejercicio muy útil si te encuentras en el gimnasio y no tienes rodillo de espuma o si eres un atleta que realiza muchas sentadillas con grandes pesos. No realices este ejercicio con haltera a menos que seas un atleta o no tengas otra alternativa. Siéntate en el suelo ycoloca el Tiger Tail o la haltera sobre tu cuádriceps. Trabaja cada área “rodando” o masajeando a lo largo de la región femoral. Para trabajar los cuádriceps laterales, recuéstate hacia un lado, desliza tu pie libre bajo tu rodilla y aléjate de la pierna en la que vas a trabajar. Este ejercicio también se puede realizar sentado en un banco o en una silla para trabajar más en los cuádriceps medios. Puedes encontrar instrucciones detalladas en este video del FAI Fix para Atletas. Si no es posible para ti realizar trabajo de tejido en los cuádriceps con un rodillo de espuma y/o te gustaría realizar trabajo de tejido en los cuádriceps a lo largo del día, puedes utilizar un Body Back Buddy o una vara de masajes como el Tiger Tail. Esto hará menos presión pero igual será efectivo. Aductores Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un movimiento conocido como aducción). Es importante saber que los aductores realizan más que sólo la aducción. También ayudan a la flexión y extensión de la cadera, dependiendo de la posición en que te encuentres y la actividad que intentas realizar. De igual manera pueden limitar la rotación interna y externa. Además, cuando los aductores se encuentran muy tensos, neurológicamente dificultan mover los músculos externos y posteriores de la cadera – principalmente tus glúteos e isquiosurales. Puedes mejorar drásticamente el rango de movimiento de tu cadera en todas direcciones y reducir el crujido en la ingle si realizas trabajo de tejido en los aductores. Rodillo de espuma (Foam roller) Acuéstate sobre tu estómago con la cadera flexionada aproximadamente 70-90 grados apoyándote sobre el rodillo de espuma. Asegúrate de que tu muslo esté perpendicular al rodillo. Mantén tus abdominales ligeramente apretados para evitar arquear mucho tu espalda baja, y gentilmente comienza a rodar los músculos internos del muslo sobre el rodillo de espuma. Trabaja sólo el área encima de la rodilla tan cerca de la ingle como puedas. Realiza pausas en puntos sensibles o dolorosos, y respira para permitir relajar esas áreas. Posición de “hidrante” en una caja con pelota de lacrosse (Lacrosse ball "fire hydrant" position on a box) Utiliza una caja (o banco o silla) con una altura de 15-18 pulgadas (38- 45 cm). Coloca una pelota de lacrosse en el borde. Colócate en una posición donde la rodilla que se encuentra en el suelo esté tan cerca de la caja como sea posible. Levanta tu otra pierna como un perro orinando un hidrante, y coloca la parte interna del muslo sobre la pelota de lacrosse. Intenta llevar la pelota tan cerca del punto de conexión de los aductores como sea posible (en la ingle cerca de la pelvis) y trabaja bajando hasta llegar a la rodilla. Al principio, es posible que sea intenso, pero se volverá más fácil. Body Back Buddy por la puerta trasera (Body Back Buddy through the back door) Siéntate en una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicio funciona bien para este ejercicio). Coloca la punta del gancho del Body Back Buddy debajo de tu pierna. Empuja el extremo hacia afuera para que el gancho se “entierre” en la parte interna del muslo. Trabaja bajando desde la ingle hasta la rodilla, buscando puntos sensibles o tensos. Golpe de kettlebell en aductor recostado de lado (Side lying kettlebell adductor smash) Acuéstate en el suelo al lado de una kettlebell (pesa rusa) de modo que el asa de la misma se encuentre paralela a tu cuerpo. Flexiona tu cadera y lleva tu pierna superior sobre el asa de la kettlebell y coloca la parte interna del muslo sobre el asa de modo que haga contacto con los músculos internos cerca de los puntos de conexión de la ingle. Respira y permite que los puntos tensos y sensibles se relajen. Esto ayuda a entrenar tus aductores a relajarse cuando flexionas la cadera de modo que los aductores no tiren del fémur anteriormente y hacia el medio cuando flexiones la cadera. Asegúrate de explorar el área del aductor en su totalidad colocando la kettlebell progresivamente hacia abajo hasta llegar a tu rodilla. ¡Nunca intentes golpear tu rodilla! Flexores de la cadera (psoas e ilíaco) Sea sentado o de pie, los flexores de la cadera son los músculos responsables de llevar tu rodilla hasta tu pecho. Cuando estos músculos está muy tensos, puedes sentir incomodidad en tu espalda baja y en la ingle. Sea que uno o ambos músculos estén tensos, asegúrate de realizar trabajo de tejido en ambos músculos. Para encontrar tu psoas acuéstate sobre tu espalda y El ilíaco es un músculo que coloca tus dedos funciona similar al psoas, pero su aproximadamente dos pulgadas mayor conexión es a lo largo del (5 cm) al lado de tu ombligo. borde interno de la pelvis (hueso Presiona con fuerza sin causar ilion). Puedes pensar en él como disconformidad. Levanta la el borde del tazón de tu pelvis. pierna del lado que estás Para encontrar este músculo, presionando deslizando tu comienza por el bulto tobillo en el suelo hacia tus puntiagudo de tu ilion. Esta es la glúteos. Deberás sentir un protuberancia donde músculo moverse debajo de tus generalmente se lleva la pretina. dedos de norte a sur (en Trabaja a lo largo de este hueso, dirección de pies a cabeza). y estarás tocando el ilíaco. Felicidades, has conseguido tu psoas. Cuando realices trabajo de tejido en él, puedes ir desde ese punto hasta tu pelvis. Boca abajo con pelota de softball (para psoas) (Softball prone for psoas) Acuéstate boca abajo con una pelota de softball en el punto de tu estómago donde colocaste tus dedos para encontrar el psoas. Gentilmente respira y relájate hasta que sientas que la pelota se hunde más en tu cuerpo. El objetivo es relajarse y gradualmente colocar más y más peso sobre la pelota. Body Back Buddy Body Back Buddy para psoas (Body para ilíaco (Body Back Buddy for Back Buddy for Psoas) iliacus) Acuéstate sobre tu espalda con Acuéstate sobre tu espalda con la punta redonda (o la punta más la punta redonda (o la punta más angosta para mayor precisión) angosta para mayor precisión) del Body Back Buddy alineado del Body Back Buddy alineado sobre tu psoas. Toma el arco del sobre tu ilíaco. Toma el arco del Body Back Buddy y gentilmente Body Back Buddy y gentilmente aplica presión sobre los puntos aplica presión sobre los puntos densos que encuentres. A densos que encuentres. Enfoca medida que los puntos densos se la presión en el cuenco de la relajan, busca otros puntos pelvis. A medida que los puntos densos. densos se relajan, busca otros puntos densos. Asa del kettlebell para ilíaco (Kettlebell handle for iliacus) Coloca el asa del kettlebell (o un objeto de forma similar) dentro de tu ilion de modo que sientas que el asa se alinea con el hueso. El objetivo es que se ajuste cómodamente y lo más simétrico posible. A partir de aquí, tienes tres técnicas para relajar el músculo. Primero, simplemente respira y relájate. Segundo, dobla tu rodilla y mueve tu pie de lado a lado como un limpia parabrisas. Tercero, gentilmente extiende y dobla la pierna. Sigue probando y alternando métodos para conseguir los que te dé mejores resultados. Las tensiones puede migrar y esconderse, así que tienes que experimentar. Glúteos / Rotadores de la Cadera Los glúteos (y el rotador de cadera debajo ellos) son extremadamente importantes a la hora de combatir disconformidad de la cadera y espalda. Cuando estos músculos son débiles y/o están tensos, pueden contribuir a la ineficiencia de los patrones de movimiento (ejemplo: imposibilidad de flexionar la cadera sin un gran deseo/necesidad de rotar externamente el fémur). Glúteos y rotadores de cadera tensos no solamente causan disconformidad en la cadera. También estresa la espalda baja cuando flexionas la articulación de la cadera (ejemplo: inclinarte para recoger algo del suelo o levantar tu rodilla hasta tu pecho) y puede causar dolor referido y tensión en las rodillas. Al ayudar a relajar estos músculos, reducirás la tensión y dolor en muchos lugares de tu cuerpo. Pelota de lacrosse o softball para glúteos (Lacrosse ball or softball for glutes) Siéntate o acuéstate en el suelo con una pelota debajo de tu glúteo. Si la pelota está debajo del lado izquierdo de tu cadera, inclínate y agrega peso hacia ese lado para aumentar la presión. Busca lugares sensibles a lo largo de los glúteos y a los lados de la cadera. Respira y relájate en cualquier punto sensible que consigas. Para mejorar el rango de movimiento de tu cadera, necesitarás trabajar los glúteos y rotadores desde diferentes ángulos. Para hacer esto, deja que la rodilla caiga hacia un lado para alcanzar diferentes fibras musculares. Experimenta con ángulos y lugares diferentes en tus glúteos y rotadores. Jack Knobber II para glúteos (Jack Knobber II for glutes) Para alcanzar capas más profundas de los glúteos y rotadores de la cadera, utiliza el Jack Knobber II. Debido a su pequeño tamaño, esta herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición del ejercicio con la pelota de lacrosse en esta área, y busca diferentes puntos en el lateral de la cadera. Permite que la herramienta se hunda gradualmente mientras respiras y te relajas. Mover un poco la pelvis ayuda a relajar con mayor facilidad. Esta es otra posición que puede ayudar a relajarte por completo y trabajar otros puntos densos profundos. Acuéstate sobre tu espalda con el Jack Knobber debajo de tus glúteos y un rodillo de espuma a tu lado. Colócate de modo que tu rodilla pueda relajarse con el rodillo de espuma mientras el Jack Knobber se hunde más y más en tus glúteos y rotadores laterales. TFL / Glúteo Medio / ITB La tensión en el músculo tensor de la fascia lata, glúteo medio, y banda iliotibial puede causar una gran sensación de compresión en la articulación de la cadera y disconformidad en las rodillas. También puede dificultar la rotación interna y externa fluida y completa de la articulación de la cadera. TFL/Glúteo Medio/ITB con Quadballer o pelota de softball (TFL/Glute Med/ITB with the Quadballer or soft ball)- A póyate sobre tu hombro con tu pierna inferior extendida. Coloca el pie de la pierna superior en el suelo para estabilizarte. Tu rodilla superior puede estar extendida o flexionada, dependiendo de lo que sea más cómodo para ti. Rueda hacia arriba y hacia abajo del lado del muslo para llegar a la banda iliotibial. Para llegar al glúteo medio, rueda en el lado de la pelvis, justo debajo de la cresta. Aplica presión en la parte frontal y al lado de la parte alta del muslo para encontrar el TFL. Este es el área donde estaría la abertura del bolsillo de tus pantalones. Isquiosurales Los isquiosurales pueden sentirse extremadamente tensos para muchas personas. Permanecer sentado por períodos muy largos contribuye a un mal funcionamiento del mismo. La tensión puede ser causada por permanecer en una postura encogida y también por ser extremadamente débil. Realizar trabajo de tejido en los isquiosurales puede ayudar a mejorar su funcionamiento de modo que puedes comenzar a entrenarlo nuevamente. Cuando el isquiosural se encuentra tenso y débile, suponemos que la cabeza femoral es halada anteriormente mientras permaneces de pie, sentado y activamente flexionando la cadera. Si la cabeza femoral es libre de migrar anteriormente, la separación entre la cabeza femoral y el acetábulo es reducida y pierdes rango de movimiento. Al entrenar nuevamente el isquiosural, reintroducirás un movimiento posterior a la cabeza femo Pelota de lacrosse o de softball para el isquiosural (Lacrosse ball or softball for hamstrings) Siéntate sobre una silla o banco y coloca la pelota de lacrosse o de softball debajo de la parte alta del isquiosural (cerca del punto de inserción de los huesos de la pelvis). Para trabajar los laterales del isquiosural, siéntate derecho con tus piernas abiertas y trabaja el exterior de la parte trasera del muslo (desde adentro hacia afuera/desde el medio hacia el lateral). Tu objetivo es disminuir la sensación de densidad y mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Puedes probar este ejercicio con la prueba de flexión de cadera de pie. Para trabajar la parte media del isquiosural, coloca la pelota en la parte interna del muslo y mueve tu cuerpo de modo que la pelota ruede desde la parte interna hasta la parte externa del isquiosural (desde adentro hacia fuera/desde el medio hacia el lateral). Puedes trabajar todo el isquiosural hasta llegar a la rodilla, buscando puntos sensibles. No trabajes directamente detrás de la rodilla. Body Back Buddy para el isquiosural (Body Back Buddy for hamstrings) Siéntate sobre una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicios funciona bien para este ejercicio). Toma la punta redonda del Body Back Buddy y colócalo debajo de tu pierna en el isquiosural. Empuja el extremo superior para hacer palanca e incrementar la presión en el isquiosural. Trabaja todo el área desde la pelvis hasta arriba de la parte trasera de la rodilla, en la parte media y lateral del isquiosural (igual que el ejercicio con la pelota). No trabajes directamente detrás de la rodilla. Espalda Baja La espalda baja puede volverse rígida cuando compensa tu disfunción en la cadera. Generalmente, trabajar en tu cadera liberará tensión en tu espalda baja inmediatamente. Si la tensión en tu espalda no desaparece luego de trabajar en tu cadera o la musculatura de tu espalda baja te mantiene en inclinación anterior, es posible que necesites realizar trabajo de tejido en tu espalda baja. La inclinación pélvica anterior también produce síntomas parecidos al FAI. Body Back Buddy para la Espalda Baja (Body Back Buddy for Lower Back)– Recuéstate hacia un lado con el Body Back Buddy bajo tu costado de modo que el extremo de punta redonda haga contacto directamente con los músculos que se encuentran a lo largo de tu espina dorsal. Para incrementar la presión, simplemente empuja el asa (que se encuentra frente a ti). Esto empujará la punta redondeada hacia los músculos de tu espalda baja. Nunca empujes la punta directamente hacia los huesos de tu espina dorsal. Si no tienes mucha musculatura para presionar, es probable que no necesites realizar esto. Arriba ESTIRAMIENTO Los siguientes ejercicios de estiramiento se muestran en un relativo orden de importancia. Tu experiencia puede ser diferente, así que asegúrate de prestar atención a cómo cada ejercicio te afecta como individuo probando varias veces. Cuádriceps Tal y como mencionamos antes, cuando los cuádriceps están muy tensos, pueden ocasionar inclinación pélvica anterior. También pueden detener la actividad de tus glúteos ocasionando que la cabeza femoral se mueva hacia adelante, sumando mayor impedimento en la rotación de la articulación de la cadera. Los estiramientos de los cuádriceps pueden ser de gran ayuda para los dolores de espalda que aparecen cuando te acuestas sobre tu espalda o en los días luego de montar bicicleta, correr o realizar sentadillas. Los estiramientos de los cuádriceps deben realizarse con mucha frecuencia en los primeros niveles para lograr una gran diferencia. Estiramiento de cuádriceps acostado de lado con banda (Sidelying quad stretch with strap) Este es el ejercicio de estiramiento de cuádriceps más sencillo de realizar. Es especialmente de gran ayuda para personas cuya cadera se encuentra tan tensa y adolorida que le resulta imposible realizar estiramiento de cuádriceps de pie (mostrado a continuación). Puede ser realizado en el suelo o incluso en la cama. Acuéstate de lado, toma la banda y colócala al rededor del pie de tu pierna superior. Tira de la banda hacia arriba por encima de la parte trasera de tu hombro y hacia adelante para llevar tu talón hasta tus glúteos. Mantén tu espalda baja plana y tu tórax hacia abajo. Si permites que tu espalda baja se arquee, estarás haciendo trampa en el estiramiento. Mantén tensa la banda y respira calmadamente para permitir que tu cuádriceps se relaje. Si estás tan tenso como para necesitar realizar esta versión del estiramiento, es muy probable que esto sea muy intenso. Necesitarás realizar este estiramiento al menos tres veces al día durante dos minutos. Si eres capaz de realizar el estiramiento que se presenta a continuación, puedes igualmente realizar este ejercicio por conveniencia cuando estás viajando o necesitas un buen estiramiento de los cuádriceps. Estiramiento de cuádriceps de pie (Standing quad stretch) Esta es la versión para principiantes del estiramiento de cuádriceps. Es de gran ayuda si tus cuádriceps están extremadamente tensos y no puedes realizar el estiramiento de cuádriceps arrodillado presentado a continuación. Colócate de pie sobre una pierna (utiliza algo de apoyo para mantener el equilibrio si es necesario). Dobla la otra pierna hacia atrás y toma tu pie o tobillo con tu mano. Manteniendo tu cuerpo erguido y el muslo de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie hacia tus glúteos. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para evitar arquear tu espalda baja. Deberás sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si no puedes tomar tu pie o si tienes que inclinarte hacia adelante, tanto que pierdes el equilibrio intentando este ejercicio, colócate de espalda hacia una superficie elevada (como una silla) y coloca tu pie sobre ella. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para comenzar el BAJA LA VELOCIDAD! ¡Por favor, no te desplaces hasta el final de la biblioteca de ejercicios! Lee hasta que la página le indique que es tiempo de utilizar el Solucionador de Problemas TSR!  POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIME TODO EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF AHORA. Click here for the English edition! FAI FIX 2.0 Contenido DESCARGO DE RESPONSABILIDAD DE LOS AUTORES PRIMERO ACTITUD NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? ¿PUEDES MEJORAR? CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE BIBLIOTECA DE EJERCICIOS AUTO­PRUEBAS EJERCICIO DE TEJIDO CUÁDRICEPS ADUCTORES FLEXORES DE LA CADERA (PSOAS E ILÍACO) GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / GLÚTEO MEDIO / ITB ISQUIOSURALES ESPALDA BAJA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS PSOAS / ILÍACO ADUCTORES ISQUIOSURALES GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / ITB / GLÚTEO MEDIO REACTIVACIÓN ISOMÉTRICO DE CADERA SENTADO ISOMÉTRICO DE ROTACIÓN DE CADERA SENTADO CONTRACCIONES DE GLÚTEOS DE PIE PRESS DE ADUCTOR SUPINO CUADRÚPEDO PATADA DE BURRO HIDRANTE LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS RECOSTADO DE LADO CAMINATA DEL CANGREJO CON BANDA PUENTE POSTURA 90 90 CON CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA AISLADA POSTURA 90 90 CON INCLINACIÓN FRONTAL ABDUCCIÓN CLÍNICA EN POSICIÓN 90 90 PATINADOR DE HIELO DE PIE CON BANDA REACTIVACIÓN ­ ABDOMINALES ROTACIÓN DE CADERA CON PIERNA FLEXIONADA TOQUE DE TALÓN POSICIÓN DE TABLA PERRO DE CAZA PRESS PALLOF MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO SENTADILLA SPLIT ZANCADA HACIA ATRÁS SENTADILLAS / SENTADILLAS CÁLIZ PESO MUERTO RUMANO PESO MUERTO RUMANO CON UNA PIERNA SENTADILLAS PARA ADUCTORES CONCLUSIÓN Arriba DESCARGO DE RESPONSABILIDAD AL REALIZAR LOS EJERCICIOS QUE APRENDERÁS DE NUESTRO SISTEMA, LO ESTARÁS REALIZANDO “BAJO TU PROPIO RIESGO”, PORQUE ES LA ÚNICA MANERA EN QUE PUEDE SER. ES POSIBLE QUE TE ESGUINCES ALGÚN MÚSCULO. ES POSIBLE QUE HAGAS ALGO QUE CAUSE MÁS DOLOR. INCLUSO, ES POSIBLE QUE ENCUENTRES UNA MANERA DE CAUSARTE UNA LESIÓN SEVERA (AUNQUE REALMENTE NO ESPERAMOS ESO). NOS HEMOS LASTIMADO EN EL PASADO, Y SABEMOS QUE NO ES PLACENTERO. SIN EMBARGO, ESTOS SON LOS RIESGOS DE APRENDER LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA MOVERSE Y SENTIRSE MEJOR. SI NO ESTÁS DISPUESTO A TOMAR LOS RIESGOS, DESAFORTUNADAMENTE TENDREMOS QUE PEDIRTE QUE CIERRES ESTE LIBRO. NADA EN ESTE LIBRO DEBE SER TOMADO COMO RECOMENDACIÓN MÉDICA O COMO SUSTITUTO A UNA ATENCIÓN MÉDICA PERSONALIZADA. LOS AUTORES NO SON MÉDICOS Y NO DECLARAN TENER EXPERIENCIA MÉDICA. PRIMERA PUBLICACIÓN: 4/2015 ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 6/2017 DE LOS AUTORES Shane Dowd y Matt Hsu Ambos sufríamos de problemas serios de cadera. El sueño de Shane de ser un atleta de por vida parecía imposible luego de que su espalda “fallara” por segunda vez en dos años. Él no era capaz de colocarse sus propios calcetines y zapatos, y se vio obligado a depender de su novia para ayudarlo a vestirse cada mañana. Su recuperación fue inexplicablemente lenta, y todos sus mentores apuntaban a la inmovilidad de sus caderas como causante de todos sus problemas. “Tienes FAI (choque femoroacetabular). ¡Debes someterte a una cirugía antes de que sea peor!”. Matt solía despertar cada mañana con dolor en todo su cuerpo. Sus pies, rodillas, cadera, hombros y muñecas le causaban dolor con el más ligero movimiento. Años de descanso, hielo, y píldoras nunca parecieron ayudar. Médicos y profesionales de medicina alternativa ofrecieron soluciones, pero ninguna de ellas eran a largo plazo. Incluso tareas tan sencillas como entrar y salir de la ducha le causaban dolorosos crujidos en la cadera. Ambos duramos años vagando en la oscuridad buscando una solución a nuestro sufrimiento. Fue una experiencia frustrante durante años, pero al final una experiencia gratificante para nosotros. Cada contratiempo fue tortuoso, pero cada alivio y movilidad extra era una gran victoria. Cuando nuestros caminos eventualmente se encontraron, descubrimos que coincidíamos en muchas de las cosas que habíamos estado haciendo para librarnos del dolor y volver al deporte que amábamos. Y así compartimos la solución que encontramos. Para comenzar, queremos compartir la pieza más importante del rompecabezas de nuestra recuperación de cadera: altas expectativas. Ambos queríamos recuperar nuestras vidas atléticas y destacar en las actividades que disfrutábamos. Poder jugar una vez a la semana usando analgésicos no era algo aceptable. Ser capaz de correr con dos semanas de recuperación no era una opción. No realizar actividades “de alto impacto” de nuevo no era algo que estábamos dispuestos a cambiar en nuestras vidas. Shane ahora puede hacer splits y levantar pesas como un campeón. Matt juega hockey de hielo como guardameta de nuevo y está aprendiendo a escalar piedras mientras escribe esto. Debes estar dispuesto a apuntar a metas que otros te dirán que son irracionales. No importa lo que una persona con una elegante medalla o título te diga, no hay nada de irracional en querer vivir tu vida con vigor y emoción, sin importar tu edad. Sólo hay una condición. Debes estar dispuesto a tomar la responsabilidad para llegar ahí. Cuando la cadera se contrae, inmoviliza, y causa dolor, no hay nada que puedan hacer para “curarte” en tu lugar. Depende de ti. La diferencia entre el lugar donde estás y el lugar donde pudieras estar es sólo cuestión de tiempo, actitud y esfuerzo. Si estás dispuesto a tomar los riesgos, enfrentar este reto, entonces presta mucha atención. Tómate tu tiempo, aprender y recuerda EL DOLOR APESTA – LA VIDA NO TIENE POR QUÉ. Arriba PRIMERO ACTITUD  Nunca serás exitoso hasta que conviertas el dolor en grandeza. Hasta que permitas que el dolor te impulse de donde estás, a donde necesitas estar. Deja de huir del dolor y abrázalo. El dolor va a ser parte de tu premio, parte de tu producto. Te reto a esforzarte. ~Eric Thomas Sabemos que quieres adentrarte y comenzar a ayudarte a ti mismo. Esta es la primera etapa: Mentalizarse al 100%. Es importante que tengas un claro entendimiento de los problemas de stu cadera y del porqué realizamos las cosas de la manera en que lo hacemos. Un claro entendimiento pavimenta el camino para un objetivo claro del entrenamiento de tu cadera para moverse como se supone que debería. Y ese objetivo claro significa que eres capaz de lograr cosas que pudieran parecer imposible. ANTES DE CONTINUAR LEYENDO, POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIMA EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF or SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. Arriba NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) Choque femoroacetabular suena bastante científico y escalofriante. Se cree que conduce a la artritis y necesita intervención quirúrgica de inmediato. Destruye el cartílago, causa dolor en toda la cadera y espalda, y puede hacer que algo tan simple como sentarse se convierta en algo muy difícil. Para detener el espiral de dolor y un reemplazo de cadera, debes someterte a una cirugía para remodelar los huesos de las articulaciones de tu cadera. Esa es la historia convencional detrás del FAI. Afortunadamente, nada de esto parecer ser cierto. Vamos a tratar de dejar esto lo más claro posible, pero en caso de querer la opinión de un doctor, puedes leer este resumen de un radiólogo sobre todos los problemas con la teoría actual del FAI aquí. Queremos que entiendas la verdad porque con un verdadero conocimiento del problema, podrás resolver tus problemas con una mente más clara y calmada. De ese modo, podrás ver tus verdaderas opciones y ver por qué el método actual de “cirugía primero, preguntas después” puede no resultar sano. Primero, deberás entender cómo se comenzó a diagnosticar. Como con cualquier enfermedad/diagnóstico nuevo, se debe realizar un consenso sobre los síntomas que constituyen la condición y cuáles tratamientos pudieran utilizarse para combatirlo. Aquí es cuando una tendencia casi invisible entra en juego. Todos estamos familiarizados con la frase “si lo único que tiene es un martillo, cualquier cosa que vea le parecerá un clavo”. En el caso del FAI, históricamente las investigaciones siempre han sido llevadas por el campo de los cirujanos ortopédicos. Los cirujanos ortopédicos se han encontrado con situaciones donde los pacientes no pueden flexionar completamente sus caderas sin dolor, y nadie ha sabido qué hacer al respecto. Los cirujanos teorizan que el crecimiento óseo es el causante de los problemas de movimiento, y usan los rayos X e IRM para apoyar la idea. Ellos suponen que los huesos son muy largos (o de forma irregular) y obstruyen el movimiento, entonces proceden a realizar cirugías en pacientes y reportan que los resultados han sido satisfactorios. Comenzaron a realizar esta cirugía en un número creciente y continuaron reportando resultados satisfactorios/positivos basado en la respuesta del paciente. En ningún momento realizaron estudios de la eficacia de la cirugía de choque de cadera con placebos. Las muestras de estudio inicialmente fueron pequeñas, y toda la investigación de la “enfermedad” fue realizada en el contexto de justificar una intervención quirúrgica. Nadie se molestó en realizar estudios que probaran la hipótesis de los huesos como causante del problema hasta hace poco. ¿Es para tanto? De hecho, sí. Es la misma historia que se escuchaba para las cirugías de la espina dorsal. (prueba aleatoria controlada para comparar estabilización quirúrgica de la espina lumbar con un programa intensivo de rehabilitación para pacientes con dolores crónicos en la espalda baja: la prueba MRC de estabilización de la espina dorsal) y cirugías de la rodilla (Meniscectomía Parcial Atroscópica contra Cirugía Placebo para un Desgarro Degenerativo del Menisco). El registro de estas cirugías parecieron geniales por un tiempo, y durante décadas fue ampliamente recomendada la cirugía para “reparar” el dolor. Cuando los estudios finalmente examinaron la relación entre los rayos X y las IRM, los resultados no fueron tan buenos. Cuando compararon cirugías con opciones más conservadoras, los resultados no fueron tan buenos. Y cuando se realizaron estudios para comparar las cirugías con cirugías falsas (en donde se realiza una incisión para hacer creer al paciente que le realizaron una cirugía), las cirugías no resultaron ser tan buenas. Al final, todas las justificaciones para realizar cirugía en esos casos resultaron ser débiles y con poco fundamento. ¿Hay algúna razón para creer que las cosas serán diferentes para las cirugías de la cadera? Aquí se encuentran los hechos que necesitas saber relacionados con tu cadera y las creencias actuales sobre el FAI. 1) El uso de rayos X, IRM, y TAC para la identificación de choque de cadera no significa nada. A lo largo de varios estudios, no se ha encontrado relación entre tener la llamada “morfología FAI” y algún síntoma. ¡Esto significa que la forma de tus huesos NO es el causante del problema! De hecho, todos los estudios recientes indican que la morfología FAI no es más que una variación de la forma natural del hueso. Puedes conseguir más información aquí. 2) No existe una correlación entre el rango de movimiento, dolor y choque de cadera en los rayos X. En un estudio realizado en 2011, un grupo de investigadores tomaron pacientes con fuertes dolores de aductores/ingle y realizaron algunas pruebas de rango de movimiento y los compararon con sus rayos X. El estudio observó a 34 atletas con dolores en la ingle. 94% de las caderas mostraron FAI en los rayos X. Sólo el 13% de las caderas resultaron positivos en la prueba anterior de choque de cadera. Esto significa que las evidencias de FAI en rayos X, rango de movimiento, y dolor NO están relacionadas una con la otra. Puedes leer sobre este estudio en el British Journal of Sports Medicine aquí: Prevalencia de signos radiológicos de choque femoroacetabular en pacientes que presentan dolores en la ingle relacionados a los aductores. 3) NUNCA se ha demostrado que el choque de cadera conduce a la artritis. La teoría original del FAI propone que la forma de los huesos causaban dolor y artritis. Se creía que la cirugía para corregir la forma de los huesos prevenía la artritis. Sin embargo, se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al dolor. Y, en estudios recientes, ¡se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al desarrollo de artritis! De hecho, en un estudio, ¡el choque femoroacetabular tipo pinza parece tener un efecto preventivo! Puedes conseguir más información aquí. 4) Finalmente, no existe prueba de que la cirugía para corregir el FAI evita la necesidad de una segunda cirugía más adelante. En un estudio, 112 personas fueron sometidas a una cirugía para corregir el FAI. Diez de esos pacientes (9%) se sometieron a un remplazo total de cadera en un lapso de 26 meses. Puedes leer este estudio en the Bone and Joint Journal aquí. Incluso estudios que han sido realizados para demostrar que la cirugía mejora los problemas de cadera están basados en mediciones inexactas como la escala Harris. Puedes conseguir más información en cómo los sistemas de medición mal diseñados hacen creer que la cirugía de cadera puede ser una buena opción cuando en realidad no lo es. En resumen, no existe correlación entre los criterios de diagnósticos propuestos y los síntomas. Si la mala formación de los huesos es causante del problema, debería existir al menos una modesta relación entre la evidencia de FAI en los rayos X y los problemas de movimientos, pero no la hay (si has realizado investigaciones en internet sobre la experiencia de las personas que han sido diagnosticadas y tratadas, es probable que hayas encontrado muchos casos donde sus caderas totalmente sanas muestran las peores señales de FAI en los rayos X). Si los huesos son el problema, ¿por qué el choque femoroacetabular tipo CAM no conduce a la artritis y la cirugía deja a los pacientes con resultados no satisfactorios? Creemos que es muy probable que la creencia convencional del FAI como una enfermedad diagnosticable basada en las malformaciones de los huesos no tiene basamento. El diagnóstico no tiene sentido. Los resultados de los tratamientos han sido insatisfactorios. Creemos que la explicación del “FAI” debe ser profundamente revisada. La creencia de que el dolor de cadera puede ser curado con cirugía no está basada en evidencia, y realmente esperamos que pronto sea considerado como una idea tan mala como la cirugía de espina dorsal para dolores de espalda.  Soy fisioterapeuta en Massachusetts, y fui diagnosticado con FAI en el lado izquierdo de la cadera en el año 2013. Mis artografías mostraron un pequeño desgarro en el labrum, pero no artritis. Dos ortopedistas me dijeron que debía someterme a una cirugía porque tenía la cadera retrovertida con un acetábulo profundo y debería ser rebajado. ¡Esto carecía totalmente de sentido para mí porque el lado derecho de mi cadera tenía exactamente la misma forma y no me causaba dolor en absoluto! …Seguí las recomendaciones de Matt y cambié mis ejercicios y en el transcurso de tan sólo una semana, ¡sentía menos dolor del que había sentido en dos años! Ahora corro y duermo mejor y en camino a un mejor vivir gracias a Matt. ~Evie ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? Tus músculos son responsables de todos los movimientos de tus huesos, y cualquier mal funcionamiento de ellos, resultará inmediatamente en un mal funcionamiento en los movimientos. Piénsalo de esta manera: si despojas la parte baja de tu cuerpo de todos sus músculos pero conservas los huesos, ¿serías capaz de caminar? Por supuesto que no. Los músculos son responsables del posicionamiento y movimiento de esos huesos. La tecnología actual no nos permite una medición precisa del funcionamiento del músculo para determinar rápidamente una disfunción en él. Exámenes manuales del músculo no pueden explicar las variaciones naturales entre personas, y no puedes simplemente cortar y abrir un músculo y esperar que haga lo que quieres. Los músculos no son fáciles de evaluar con mediciones que las compañías de seguro acepten, y en el mundo médico, donde 10 minutos es la mayor cantidad de tiempo que puedes tener con un doctor y muy pocas personas se tomarán el tiempo de escuchar y ayudarte con tu problema, una investigación a fondo simplemente no es posible. Así que ahora vas a aprender a identificar y solucionar los problemas de tu propio cuerpo y músculos para poder evitar cirugías innecesarias y el interminable proceso de “recuperación” que eso conlleva. Ten en cuenta que una “completa recuperación” de una cirugía puede significar que probablemente nunca vuelvas a funcionar totalmente. Con nuestra filosofía de entrenamiento, nuestro objetivo es que eventualmente te muevas mejor que antes. Tomará tiempo. Tomará esfuerzo. Y lo vale al 100%.  Cuando comencé a trabajar con Shane, el rango de movimiento de mi cadera y movilidad suponían un gran obstáculo en mi desempeño en Crossfit, pero ahora mi rango de movimiento y movilidad se ha incrementado notablemente gracias a la experiencia de Shane. ~Josh A. ¿PUEDES MEJORAR? Respuesta corta: sí, sí puedes mejorar. Respuesta larga: necesitarás trabajar para vencer las actividades y estímulos que hacen que tus músculos sean disfuncionales. Necesitarás volver a entrenar patrones de movimiento gradualmente, y siempre necesitarás estar consciente de si estás moviendo tu cuerpo de una manera saludable o de una manera no saludable. Demos un paso hacia atrás y observemos todo el panorama. Has llegado a este estado luego de muchos años. Las cosas realmente irritantes y debilitadoras pudieron comenzar de repente, pero ese es sólo el inicio de un largo proceso. Con el paso del tiempo, los problemas aparecen lenta e insidiosamente: un grupo de músculos deja de trabajar por alguna razón, otros músculos compensan, y el proceso se realiza en movimiento. Quizá un día das un “paso en falso” y pasas ese punto donde se te hace difícil realizar cualquier cosa. No fue ese “paso en falso” lo que lo ocasionó. Fue una larga cadena de eventos. Para revertir todo esto, debes trabajar gradualmente en tu recuperación. La buena noticia es que tú y sólo tú eres capaz de determinar cuál ha sido tu progreso y cuánto progreso mantienes (al mantener ejercitándote apropiadamente con la intención de mantener una fuerza balanceada y movilidad en tu cadera). Piénsalo de esta manera: si consumes todos los días seis barras de manteca, dos litros de gaseosa, y una gran cantidad de patatas fritas, ¿esperas que tu cuerpo se vea o sienta bien? Luego de un mes, estarás sintiendo algunos efectos. A los 10 años, estarás pagando un gran precio. Ninguna píldora, cirugía y nadie en el planeta puede ayudarte a solucionar los problemas acumulados en un instante. O piénsalo de esta manera: pides un préstamo de 300 dólares para pagar tu casa (¡de hecho, es una gran oferta para estar en California!). No puedes esperar pagarlo todo en una semana o en un mes. ¡Tomará tiempo pagar gradualmente la deuda! Para muchos de nosotros, la vida moderna ha creado muchas situaciones poco sanas para nuestras caderas, y años de exposición nos lleva a problemas de difícil solución. Dolor de músculos débiles. Fatiga de músculos. Ciertas posturas causan presión cerca o en las articulaciones. Es difícil debatir sobre las diferentes sensaciones. Estamos en una deuda, y es hora de comenzar a trabajar. Pero mientras comienzas a trabajar en tu cadera, los diferentes problemas irán desapareciendo. En algunos momentos lograrás grandes resultados en poco tiempo, y en otros tu progreso será muy lento. A veces parte del proceso requiere que trabajes muy duro consistentemente para determinar si está ayudando o no. Todos los problemas de cadera tienen algo en común, pero todos tienen diferencias únicas también. Debes ser capaz de reconocer esto o terminarás desperdiciando tiempo y energía frustrándote por no tener el cuerpo como los demás. Tu cuerpo NO ES como el de los demás, encuentra lo que funcione para ti, y repítelo hasta que tu cuerpo se estanque y necesites cambiar.  Los resultados negativos son justo lo que quiero. Son tan valiosos como los positivos para mí. Nunca podré encontrar aquello que hace el mejor trabajo hasta que no encuentre aquellos que no lo hacen. ~Thomas Edison Creemos que los músculos solamente son bandas elásticas que estiramos. Esta es una manera conveniente de verlos, pero sus acciones son más complejas. Sus acciones son el resultado de la interacción entre la fuerza de tus músculos y los patrones de activación a los que tu sistema nervioso se ha acostumbrado. Los músculos pueden reaccionar de manera diferente a diferentes posiciones, ángulos, y movimientos, incluso cuando parecen estar completamente sanos y fuertes en posiciones similares. Esto sucede con frecuencia en la cadera debido a la gran cantidad de músculos relacionados al funcionamiento de las articulaciones de la cadera. Una postura puede sentirse bien, pero unos cuantos grados hacia un lado y unos cuantos grados hacia atrás con el fémur, y de repente se siente como si tu cuerpo no tuviese idea de cómo manejar la nueva postura. Lo que lo hace más complejo es que los músculos de la cadera – y particularmente los de la ingle – no sólo se contraen cuando no están acostumbrados a una posición; sino que se sienten como trozos de madera que nunca se adaptarán. Esta sensación generalmente hace que las personas entren en pánico. No permitas que esta sensación te desanime. Sé cuidadoso pero persistente, y consciente de que tus caderas fueron hechas para ser flexibles, móviles y fuertes. CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE El sistema TSR (por sus siglas en inglés) está enfocado en tres pilares: Trabajo de tejido, Estiramiento y Reactivación (Tissue work, Stretching, Reactivation). Hay una lógica detrás del orden de estos tres pilares: los hemos listado en el orden de importancia para la mayoría de las personas. Sin embargo, cada uno de estos tres pilares será más o menos importante para ti dependiendo de tu experiencia y variables. Nuestro programa está diseñado para ayudarte a tomar decisiones con fundamento en vez de esperar ciegamente que lo que funciona para una persona funciona para todos. Generalmente, trabajo de tejido es el primer componente para recuperar el rango de movimiento sin dolor y la habilidad de reactivar músculos para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2. El trabajo de tejido es el acto de darse auto masajes de manera inteligente. Muchas de las personas con las que hemos conversado han recibido masajes para su dolor de cadera y los resultados han sido decepcionantes. Si este es tu caso, no permitas que la desilusión se apodere de ti y te impida darte los auto masajes que te recomendamos. Hay muchas razones por lo cual los masajes no serían muy útiles para los síntomas de FAI, pero la razón principal es que la gran mayoría de terapeutas evita tocar los músculos de la cadera que pudieran ayudar (y generalmente trabajan en músculos de maneras en que pudieran empeorar tu situación). El ejemplo más obvio de esto es el trabajo de tejido en los aductores (los músculos internos del muslo). Los músculos internos del muslo generalmente son un componente importante en los problemas de movimiento de cadera. Algunos terapeutas no trabajan esta área en sus clientes por el riesgo de que se perciba como una sexualización de la sesión. Pero para nosotros que queremos mejorar nuestra habilidad de mover nuestra cadera, alguien o algo debe tratar esta área. Sin trabajo de tejido en esta área, es probable que sea imposible que recuperes la habilidad de moverte de la manera en que deberías. Así que, te mostraremos cómo comenzar a hacer esta área (y otras) más sanas. Otra gran razón por lo cual los masajes parecieran no ayudar es debido al énfasis del masaje en un sólo lugar. Es necesario más reeducación y fortalecimiento activo del músculo para lograr progresos (aquí es donde el tercer pilar entra en acción), y los músculos correctos deben ser atendidos (aquí es donde muchos regímenes de terapias físicas convencionales se equivocan). Trabajo de tejido es el primer paso del tratamiento porque generalmente es la manera más fácil de liberar funciones del músculo. Para muchas personas, los “nudos” y “gatillos” pueden hacer que sea imposible activar las fibras musculares que necesitas trabajar para sentirte bien. El trabajo de tejido en el lugar apropiado te ayudará a despertar esas fibras. Para realizar apropiadamente el trabajo de tejido, piensa en él como un proceso de entrenamiento gradual de tu cuerpo para relajarlo en diferentes posturas. No pienses en esto como algo para destruir tu tejido cicatrizal. La sensación de dolor que sientes cuando realizas trabajo de tejido generalmente es una reacción de tu cerebro hacia nuevas situaciones. Del mismo modo en que un niño tiene rabietas cuando es obligado a realizar algo que no quiere, tu cerebro/cuerpo protesta (bastante alto) cuando tratas de adaptarlo a una nueva situación. Cuando realizas trabajo de tejido, siempre estás “buscando la tensión”, moviéndote lentamente y encontrando lugares que se sienten tensos y densos. Una vez que consigas esos lugares, detente por al menos cinco segundos y permite que esos lugares se relajen antes de continuar hacia otros lugares con tensión. Nuestros músculos son criaturas de costumbres. Son buenos en lo que le pedimos que hagan. Con trabajo de tejido, le pedimos a nuestros músculos que aprendan a aceptar presión, a relajarse y alargarse para poder usarlos con un mayor rango de movimiento. Descubrirás que tu cerebro/cuerpo es capaz de relajarse rápidamente una vez que lo has entrenado. Esta sección de trabajo de tejido te dará una lista de grupos de músculos a trabajar y técnicas para hacerlo. Los lugares que buscarás serán donde sientas ardor y dolor cuando ejerzas presión en ellos. Son los que se sienten como una "chispa" de dolor. Y también son los que lentamente puedes rejuvenecer mientras los tejidos se relajan y aceptan mejor la presión. A veces, estos lugares producirán sensaciones en otras áreas. Por ejemplo, es posible que sientas que la parte interna del muslo se relaja mientras realizas trabajo de tejido en tu glúteo medio, o sentir que tu espalda y glúteos se relajan cuando realizas trabajo de tejido en tus cuádriceps. Esto es normal, y esta es la complicada relación que queremos normalizar. La primera vez que realices ejercicios de trabajo de tejido, realiza dos minutos de cada serie en cada lado. Si, por ejemplo, estás trabajando los cuádriceps con el rodillo de espuma, debes realizar el ejercicio durante dos minutos en tu pierna derecha, y luego dos minutos en tu pierna izquierda. Para las veces posteriores en tu rutina, puedes ajustar el tiempo basado en la efectividad. Un mínimo de 1 minuto es lo recomendado para cualquier trabajo de tejido en cualquier grupo de músculos. Cuando nos sintamos ambiciosos, nos enfocaremos 10 minutos en una sola área para encontrar los puntos más duros en los músculos. Si en algún momento encuentras un punto que cause dolor eléctrico y adormecimiento en tu pierna, detente y busca otro lugar para trabajar. Es muy probable que estés en un nervio, y no conseguirás mucho golpeándolos. Si encuentras un punto que vibre y cause palpitaciones contra la herramienta de masajes mientras tu pierna se adormece, detente y busca un lugar nuevo. Es muy probable que estés en una arteria. Es totalmente improbable que causes daño a estas estructuras por accidente cuando utilices el rodillo unas cuantas veces. No te asustes, sólo debes saber que no conseguirás nada golpeando nervios y vasos sanguíneos constantemente. ¡Estamos buscando los músculos! El segundo pilar es el estiramiento. Este pilar, así como el trabajo de tejido, es muy importante para las personas del Escenario 1 pero de valor limitado para personas del Escenario 2. Muchas personas ven al estiramiento como una tortura que debe ser realizado sin obligación alguna o algo que puede ser realizado de manera rápida para librarse de él. Esta no es la manera en que vamos a abordar el estiramiento. El estiramiento es una oportunidad de conocer dónde están tus limitaciones. Es una oportunidad para volver a entrenar a tu cerebro y cuerpo para aceptar un nuevo rango de movimiento de una manera segura y controlada. Es completamente vital que te tomes tu tiempo y prestes mucha atención a lo que tu cuerpo te dice cuando estiras. Estas son las tres claves que queremos que recuerdes para obtener buenos resultados en el estiramiento. Primero: El estiramiento se trata de enseñar a tu cuerpo a manejar situaciones a las que no está acostumbrado. El hecho de que no puedas lograr hacer el split o tocar tus pies no es un signo de incapacidad por predisposición genética. Una falta de flexibilidad es signo de que tus músculos y cerebro no piensan que es seguro adoptar esa posición. Tu misión es pensar sobre lo que quieres lograr cuando estiras y estar concentrado mientras lo realizas. Segundo: debes mantener el estiramiento el tiempo suficiente para que tu cuerpo aprenda. ¡Mantenlo por al menos un minuto! Esto significa que debes mantener el estiramiento por al menos un minuto o más. Especialmente si sufres de dolor en la cadera, te verás beneficiado al realizar tus estiramientos por al menos dos minutos para permitirle a tu cuerpo relajarse y sentirse más cómodo con el nuevo rango que le estás enseñando. Cinco segundos de estiramiento no cuentan como tal. Veinte segundos de estiramiento no cuentan como tal. Realizar los estiramientos rápidamente es la manera más común en que las personas fracasan en conseguir resultados del estiramiento. Tercero: debes agregar variedad para ser efectivo. ¿Recuerdas lo aburrido que resultaba estar en el salón de clases cuando tu profesor solamente leía el libro de texto y seguía una rutina? No seas ese profesor para tu cuerpo. Estas son tres maneras de agregar variedad y efectividad a tu estiramiento: Contraer y relajar. El método de contraer/relajar le enseña a tu cerebro a permitir mayor estiramiento y a cambiar la relación entre músculos. Por ejemplo, si estás haciendo estiramiento del isquiosural, puedes contraer conscientemente el isquiosural mientras lo mantienes estirado. Mantén la contracción y cuenta hasta 3 o 5 (o incluso más si sientes que eso te ayuda), luego relaja. Esto “agota” el isquiosural y permite estirarlo más. De otro modo, pudieras contraer tus cuádriceps y flexores de la cadera mientras realizas estiramiento del isquiosural, manteniendo y contando hasta 3 o 5. Esto envía una señal de activación a los músculos antagonistas, que envían una señal de relajación al isquiosural. Para cualquier músculo que estés estirando, puedes utilizar este método para lograr mayor relajación. Cambia el ángulo de tus estiramientos. Un cambio de 10 grados en la parte superior de tu cuerpo mientras te estiras puede provocar una gran diferencia en el estiramiento que sientes en tu cadera. No tengas miedo en inclinarte y moverte un poco realizando los estiramientos para saber si una pequeña variación puede lograr gran diferencia. Realiza los movimientos lentamente y asegúrate de no comprometer tu espina dorsal y tus hombros. Prueba diferentes ejercicios y estiramientos todo el tiempo. Esta es la razón por la cual te damos tantos estiramientos para realizar y por qué esperamos que pruebes y vuelvas a probar los estiramientos para conocer los efectos en tu cuerpo. Mientras más estires, más cosas cambiarán, y tendrás que realizar mas ejercicios y estiramientos diferentes para seguir progresando. A veces tu isquiosural se sentirá contraído porque está luchando contra tus cuádriceps por la posición de la pelvis. En este caso, necesitarás estirar tus cuádriceps para poder relajar tu isquiosural. Algunas veces la parte interna del muslo hará que tus glúteos tengan espasmos. En este caso, el trabajo de tejido y el estiramiento de tus glúteos no ayudará mucho, sí ayudará en tus aductores. Esto es contradictorio, pero es una manera de trabajar con un fenómeno neuromuscular muy conocido llamado inhibición recíproca. El tercer pilar es la reactivación. Este pilar es clave para el Escenario 1 y el Escenario 2. Para la gran mayoría, solamente el trabajo de tejido y el estiramiento no resolverá los problemas con sus caderas. Si bien realizar estiramiento y trabajo de tejido puede mejorar los patrones de movimiento, es muy probable que necesites reactivar los músculos apropiados de manera regular para formar buenos hábitos de usar los músculos apropiados en el momento apropiado. Muchas personas con síntomas de choque femoroacetabular sufren de lo que cariñosamente se le conoce como amnesia glútea. Esto sucede cuando estás neurológicamente desconectado de los glúteos; no puedes activar los músculos cuando lo deseas - por no decir cuando lo necesitas. Si, por ejemplo, tu cuerpo está acostumbrado a utilizar los aductores para estabilizarse y controlar las articulaciones de tu cadera, relajar y estirar los aductores es un buen comienzo. Esto ayudará a aliviar la sensación de contracción y compresión en la ingle y probablemente también en la espalda. Sin embargo, si no entrenas los músculos laterales y posteriores de la cadera para que realicen más trabajo, tu tiempo de alivio será muy corto. Si eres alguien muy flexible, la falta de tensión muscular provocará que las articulaciones de tu cadera sean inestables. Es posible que tus glúteos e isquiosurales sean muy débiles para posicionar correctamente el fémur y extender la cadera. Reactivar y fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener las cosas en el lugar apropiado a través de un rango de movimiento completo sin dolor. Reactivar músculos es un proceso, y se hace más difícil con nuestros estilos de vida modernos. Al permanecer sentados, solemos presionar la sangre en nuestros glúteos, y el poco tiempo que permanecemos de pie o caminando generalmente utilizamos otros músculos en vez de los glúteos. No utilizamos los músculos que queremos, y los músculos que ya están fatigados lo seguirán estando. Esta es la razón del porqué los tratamientos comunes de los fisioterapeutas generalmente exacerban los problemas de cadera. Generalmente hay mucho enfoque en fortalecer los músculos abdominales con ejercicios que en realidad comprometen a los músculos que empeoran los problemas de cadera (ejemplo, la postura de tabla sin la preparación apropiada generalmente compromete los aductores y los flexores de la cadera). Los ejercicios de cadera que se utilizan generalmente son realizados sin la progresión apropiada y sin enfocarse en la reactivación de los músculos que proveerían de alivio. Hemos visto planes de tratamiento donde se espera que los pacientes realicen sentadillas contra la pared luego de cuatro semanas comenzado el tratamiento. Eso nos parece una locura porque compromete aún más el cuádriceps, más inclinación pélvica anterior, y más movimiento del fémur en una posición inapropiada. Utilizar los músculos incorrectos al nivel de intensidad incorrecto y en el momento incorrecto puede resultar en un problema de coordinación en el rango de movimiento de las articulaciones de tu cadera. Los ejercicios que hemos incluído en la sección de reactivación están secuenciados para ayudarte a ejercitar los músculos apropiados antes de realizar ejercicios más complicados como zancadas y step-ups. No saltes hacia los ejercicios más difíciles pensando que conseguirás mejores resultados. Aprende a sujetar el palo de golf antes de lograr ese tiro de 400 yardas. Lo diremos una vez más: aprender a utilizar los músculos correctos en el momento correcto es un proceso lento. Necesitarás prestar mucha atención para aprender gradualmente los patrones de movimiento correctos. A medida que tus patrones de movimiento y la fuerza en esos patrones mejora, el alivio y la energía adicional que obtendrás comenzará a durar más y más. Y tu vida comenzará a mejorar. Arriba ALTO SI AÚN NO LO HAS HECHO, DESCARGA E IMPRIME EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. PODRÁS COMENZAR A REALIZAR UNA RUTINA QUE COINCIDA CON LA DESCRIPCIÓN DE TU PROBLEMA MANTENGA ESTA PÁGINA ABIERTA PARA QUE PUEDA REVISAR FÁCILMENTE LAS INSTRUCCIONES, IMÁGENES, Y VIDEOS DE LOS EJERCICIOS QUE SE INDICARÁN EN EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR. BIBLIOTECA DE EJERCICIOS CÓMO VER LOS VIDEOS Todos los ejercicios tienen videos instructivos. Haz click en el nombre en azul de cualquier ejercicio, y se reproducirá el video correspondiente. El siguiente video servirá de guía. 01:04 AUTO-PRUEBAS 1. El balanceo cuadrúpedo (Quadruped rocking) es un excelente ejercicio para probar el rango de movimiento de tu cadera y ver cómo los músculos posteriores y laterales de la cadera afectan tus niveles de comodidad y habilidades de movimiento. Para realizar esta prueba, colócate sobre tus cuatro extremidades en una superficie cómoda como una alfombrilla de yoga y coloca tu espina dorsal neutral. Colocar la espina dorsal neutral significa que tendrás una pequeña curvatura en tu espalda baja, y tu cabeza y cuello estarán en línea recta con el resto de tu espina dorsal. Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente mueve tu cuerpo hacia atrás de modo que tus hombros y tu cadera se muevan hacia tus talones. Tu objetivo es ser capaz de inclinarte hacia atrás logrando que el ángulo entre tu torso y tu fémur (el ángulo de las articulaciones de la cadera) sea menor de 90º. Si tienes problemas serios de movilidad, será muy difícil alcanzar incluso los 90º. Al comenzar tu recuperación, es probable que sientas contracciones en la parte alta del isquiosural y en la parte interna del muslo, o simplemente puedas sentirte atascado y no logres moverte más. Ahora, para ilustrar cómo los músculos posteriores y laterales al igual que los abdominales están envueltos en el rango de movimiento de tu cadera, vamos a enfocarnos en dos puntos: tonificar tus abdominales y utilizar tus glúteos para mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Esta es la manera de tonificar tus abdominales apropiadamente. Para muchas personas en el Escenario 1, es probable que sufran de inclinación anterior con una gran curvatura en la espalda baja y el tórax inclinado hacia arriba. No "metas la barriga" para resolver esto. Primero, asegúrate de que tu tórax no esté muy inclinado hacia arriba (inclínalo ligeramente hacia abajo). Segundo, asegúrate de que tu quijada esté inclinada de modo que tu cabeza esté neutral (que no esté viendo hacia arriba o hacia abajo en relación a tu cuello). Tercero, asegúrate de que tu pelvis esté neutral realizando una ligera inclinación posterior. Finalmente, imagina que alguien intenta empujar tu vientre con la punta de sus dedos. Quieres impedirlo. Más que "meter tu barriga" o empujarla hacia afuera, contraes los músculos abdominales para hacerlos rígidos. Esto es similar a flexionar tus bíceps para presumir tus músculos. Para apretar tus glúteos y activarlos, imagina que intentas atrapar un billete de lotería entre ellos. ¡Es un billete de 200 millones de dólares, así que tienes que apretar muy bien! Practica esto hasta que consigas una buena conexión glúteos-cerebro. Ahora, volvamos al balanceo cuadrúpedo. Concéntrate en apretar tus glúteos y fortalecer tus abdominales mientras te inclinas hacia atrás con la espina dorsal neutral. ¿Has notado que has logrado inclinarte (al menos) un poco más hacia atrás? (Nota: Si no notaste diferencia o simplemente no fuiste capaz de activar tus glúteos, la salud de los músculos de tu cadera es bastante baja, y necesitarás prestar mucha atención para despertar los glúteos en la sección de Reactivación.) Para experimentar un poco más en cómo la actividad muscular puede afectar tu cadera, puedes intentar cambiar la posición de tu pie y jugar un poco con la rotación de las articulaciones de tu cadera. Si, por ejemplo, tus rodillas apuntan un poco hacia afuera (rotación externa), notarás que puedes lograr flexionar un poco más la cadera. Este es sólo un ejemplo de cómo pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias en la movilidad de tu cadera. Mientras trabajas consistentemente a través del sistema TSR, la musculatura de tu cadera trabajará con menos esfuerzo mental. Esta auto- prueba gradualmente se tornará mejor y más fácil. 2. La flexión vertical de pierna (Standing Hip Flexion) es una gran prueba que simula actividades de la vida real. Colocándote de pie, lleva tu rodilla hasta tu pecho. Manteniendo la espina dorsal neutral todo el tiempo. Tu objetivo es llevar tu rodilla más alto que tu cadera, formando un ángulo menor de 90º entre tu torso y tu fémur. Si para realizar esta prueba necesitas inclinar tu espalda baja y doblar tu pelvis, esto indica movilidad de cadera limitada. De nuevo, para demostrar la importancia de una activación apropiada de la cadera y la musculatura abdominal, intenta esta prueba de nuevo, manteniendo tus abdominales y glúteos apretados, con la espina dorsal neutral. Notarás cómo eres capaz de llegar un poco más alto con la rodilla y/o sentir menos incomodidad mientras lo realizas. Mientras trabajas consistentemente en las estrategias presentadas en este libro, encontrarás que será más fácil levantar tu rodilla al realizar esta prueba sin tener que contraer tus glúteos conscientemente. Para otros movimientos donde sientas restricción o inconformidad, puedes utilizar esta estrategia de contracción de glúteos para ver lo mucho que la activación muscular apropiada puede ayudar de manera inmediata. Este es un ejemplo rápido. SI ESTA ES LA PRIMERA VEZ QUE REALIZAS LAS AUTO-PRUEBAS, Esta es la manera correcta. Esta es la manera incorrecta. DIRÍGETE AL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR PARA ESCRIBIR TUS DESCUBRIMIENTOS Y CONTINUA PARA COMENZAR TU PRIMERA RUTINA. Arriba TRABAJO DE TEJIDO Cuádriceps Los cuádriceps son los músculos responsables tanto de la extensión (estiramiento) de la rodilla como de la flexión de la cadera (llevar la rodilla hasta el pecho). Debido al modo en que este grupo de músculos está unido y al modo en que funciona, puede causar inclinación anterior excesiva en la pelvis. La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los síntomas clásicos del llamado FAI – ser incapaz de flexionar tu cadera. Cuádriceps muy tensos harán difícil utilizar tus glúteos e isquiosurales (esto es parte del fenómeno conocido como inhibición recíproca). Realizar trabajo de tejido en tus cuádriceps te ayudará a utilizar tus glúteos y tendones de mejor manera y mejorará la posición del fémur a través de todo el rango de movimiento de la cadera. Rodillo de espuma o Quadballer(Foam roller or Quadballer) Acuéstate boca abajo colocando una pierna sobre el rodillo de espuma o Quadballer. Siempre mantén tus abdominales ligeramente apretados y tu espina dorsal neutral. Trabaja todas las secciones del cuádriceps desde abajo de la rótula, la rótula, y todo hasta la pelvis. La parte alta lateral del cuádriceps (parte alta externa del muslo) y la parte alta del cuádriceps medio (parte alta frontal del muslo) tienen la tendencia de tornarse tensos e irritables, así que presta especial atención en esos puntos. Masaje con Haltera (or with Body Back Buddy) TEste es un ejercicio muy útil si te encuentras en el gimnasio y no tienes rodillo de espuma o si eres un atleta que realiza muchas sentadillas con grandes pesos. No realices este ejercicio con haltera a menos que seas un atleta o no tengas otra alternativa. Siéntate en el suelo ycoloca el Tiger Tail o la haltera sobre tu cuádriceps. Trabaja cada área “rodando” o masajeando a lo largo de la región femoral. Para trabajar los cuádriceps laterales, recuéstate hacia un lado, desliza tu pie libre bajo tu rodilla y aléjate de la pierna en la que vas a trabajar. Este ejercicio también se puede realizar sentado en un banco o en una silla para trabajar más en los cuádriceps medios. Puedes encontrar instrucciones detalladas en este video del FAI Fix para Atletas. Si no es posible para ti realizar trabajo de tejido en los cuádriceps con un rodillo de espuma y/o te gustaría realizar trabajo de tejido en los cuádriceps a lo largo del día, puedes utilizar un Body Back Buddy o una vara de masajes como el Tiger Tail. Esto hará menos presión pero igual será efectivo. Aductores Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un movimiento conocido como aducción). Es importante saber que los aductores realizan más que sólo la aducción. También ayudan a la flexión y extensión de la cadera, dependiendo de la posición en que te encuentres y la actividad que intentas realizar. De igual manera pueden limitar la rotación interna y externa. Además, cuando los aductores se encuentran muy tensos, neurológicamente dificultan mover los músculos externos y posteriores de la cadera – principalmente tus glúteos e isquiosurales. Puedes mejorar drásticamente el rango de movimiento de tu cadera en todas direcciones y reducir el crujido en la ingle si realizas trabajo de tejido en los aductores. Rodillo de espuma (Foam roller) Acuéstate sobre tu estómago con la cadera flexionada aproximadamente 70-90 grados apoyándote sobre el rodillo de espuma. Asegúrate de que tu muslo esté perpendicular al rodillo. Mantén tus abdominales ligeramente apretados para evitar arquear mucho tu espalda baja, y gentilmente comienza a rodar los músculos internos del muslo sobre el rodillo de espuma. Trabaja sólo el área encima de la rodilla tan cerca de la ingle como puedas. Realiza pausas en puntos sensibles o dolorosos, y respira para permitir relajar esas áreas. Posición de “hidrante” en una caja con pelota de lacrosse (Lacrosse ball "fire hydrant" position on a box) Utiliza una caja (o banco o silla) con una altura de 15-18 pulgadas (38- 45 cm). Coloca una pelota de lacrosse en el borde. Colócate en una posición donde la rodilla que se encuentra en el suelo esté tan cerca de la caja como sea posible. Levanta tu otra pierna como un perro orinando un hidrante, y coloca la parte interna del muslo sobre la pelota de lacrosse. Intenta llevar la pelota tan cerca del punto de conexión de los aductores como sea posible (en la ingle cerca de la pelvis) y trabaja bajando hasta llegar a la rodilla. Al principio, es posible que sea intenso, pero se volverá más fácil. Body Back Buddy por la puerta trasera (Body Back Buddy through the back door) Siéntate en una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicio funciona bien para este ejercicio). Coloca la punta del gancho del Body Back Buddy debajo de tu pierna. Empuja el extremo hacia afuera para que el gancho se “entierre” en la parte interna del muslo. Trabaja bajando desde la ingle hasta la rodilla, buscando puntos sensibles o tensos. Golpe de kettlebell en aductor recostado de lado (Side lying kettlebell adductor smash) Acuéstate en el suelo al lado de una kettlebell (pesa rusa) de modo que el asa de la misma se encuentre paralela a tu cuerpo. Flexiona tu cadera y lleva tu pierna superior sobre el asa de la kettlebell y coloca la parte interna del muslo sobre el asa de modo que haga contacto con los músculos internos cerca de los puntos de conexión de la ingle. Respira y permite que los puntos tensos y sensibles se relajen. Esto ayuda a entrenar tus aductores a relajarse cuando flexionas la cadera de modo que los aductores no tiren del fémur anteriormente y hacia el medio cuando flexiones la cadera. Asegúrate de explorar el área del aductor en su totalidad colocando la kettlebell progresivamente hacia abajo hasta llegar a tu rodilla. ¡Nunca intentes golpear tu rodilla! Flexores de la cadera (psoas e ilíaco) Sea sentado o de pie, los flexores de la cadera son los músculos responsables de llevar tu rodilla hasta tu pecho. Cuando estos músculos está muy tensos, puedes sentir incomodidad en tu espalda baja y en la ingle. Sea que uno o ambos músculos estén tensos, asegúrate de realizar trabajo de tejido en ambos músculos. Para encontrar tu psoas acuéstate sobre tu espalda y El ilíaco es un músculo que coloca tus dedos funciona similar al psoas, pero su aproximadamente dos pulgadas mayor conexión es a lo largo del (5 cm) al lado de tu ombligo. borde interno de la pelvis (hueso Presiona con fuerza sin causar ilion). Puedes pensar en él como disconformidad. Levanta la el borde del tazón de tu pelvis. pierna del lado que estás Para encontrar este músculo, presionando deslizando tu comienza por el bulto tobillo en el suelo hacia tus puntiagudo de tu ilion. Esta es la glúteos. Deberás sentir un protuberancia donde músculo moverse debajo de tus generalmente se lleva la pretina. dedos de norte a sur (en Trabaja a lo largo de este hueso, dirección de pies a cabeza). y estarás tocando el ilíaco. Felicidades, has conseguido tu psoas. Cuando realices trabajo de tejido en él, puedes ir desde ese punto hasta tu pelvis. Boca abajo con pelota de softball (para psoas) (Softball prone for psoas) Acuéstate boca abajo con una pelota de softball en el punto de tu estómago donde colocaste tus dedos para encontrar el psoas. Gentilmente respira y relájate hasta que sientas que la pelota se hunde más en tu cuerpo. El objetivo es relajarse y gradualmente colocar más y más peso sobre la pelota. Body Back Buddy Body Back Buddy para psoas (Body para ilíaco (Body Back Buddy for Back Buddy for Psoas) iliacus) Acuéstate sobre tu espalda con Acuéstate sobre tu espalda con la punta redonda (o la punta más la punta redonda (o la punta más angosta para mayor precisión) angosta para mayor precisión) del Body Back Buddy alineado del Body Back Buddy alineado sobre tu psoas. Toma el arco del sobre tu ilíaco. Toma el arco del Body Back Buddy y gentilmente Body Back Buddy y gentilmente aplica presión sobre los puntos aplica presión sobre los puntos densos que encuentres. A densos que encuentres. Enfoca medida que los puntos densos se la presión en el cuenco de la relajan, busca otros puntos pelvis. A medida que los puntos densos. densos se relajan, busca otros puntos densos. Asa del kettlebell para ilíaco (Kettlebell handle for iliacus) Coloca el asa del kettlebell (o un objeto de forma similar) dentro de tu ilion de modo que sientas que el asa se alinea con el hueso. El objetivo es que se ajuste cómodamente y lo más simétrico posible. A partir de aquí, tienes tres técnicas para relajar el músculo. Primero, simplemente respira y relájate. Segundo, dobla tu rodilla y mueve tu pie de lado a lado como un limpia parabrisas. Tercero, gentilmente extiende y dobla la pierna. Sigue probando y alternando métodos para conseguir los que te dé mejores resultados. Las tensiones puede migrar y esconderse, así que tienes que experimentar. Glúteos / Rotadores de la Cadera Los glúteos (y el rotador de cadera debajo ellos) son extremadamente importantes a la hora de combatir disconformidad de la cadera y espalda. Cuando estos músculos son débiles y/o están tensos, pueden contribuir a la ineficiencia de los patrones de movimiento (ejemplo: imposibilidad de flexionar la cadera sin un gran deseo/necesidad de rotar externamente el fémur). Glúteos y rotadores de cadera tensos no solamente causan disconformidad en la cadera. También estresa la espalda baja cuando flexionas la articulación de la cadera (ejemplo: inclinarte para recoger algo del suelo o levantar tu rodilla hasta tu pecho) y puede causar dolor referido y tensión en las rodillas. Al ayudar a relajar estos músculos, reducirás la tensión y dolor en muchos lugares de tu cuerpo. Pelota de lacrosse o softball para glúteos (Lacrosse ball or softball for glutes) Siéntate o acuéstate en el suelo con una pelota debajo de tu glúteo. Si la pelota está debajo del lado izquierdo de tu cadera, inclínate y agrega peso hacia ese lado para aumentar la presión. Busca lugares sensibles a lo largo de los glúteos y a los lados de la cadera. Respira y relájate en cualquier punto sensible que consigas. Para mejorar el rango de movimiento de tu cadera, necesitarás trabajar los glúteos y rotadores desde diferentes ángulos. Para hacer esto, deja que la rodilla caiga hacia un lado para alcanzar diferentes fibras musculares. Experimenta con ángulos y lugares diferentes en tus glúteos y rotadores. Jack Knobber II para glúteos (Jack Knobber II for glutes) Para alcanzar capas más profundas de los glúteos y rotadores de la cadera, utiliza el Jack Knobber II. Debido a su pequeño tamaño, esta herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición del ejercicio con la pelota de lacrosse en esta área, y busca diferentes puntos en el lateral de la cadera. Permite que la herramienta se hunda gradualmente mientras respiras y te relajas. Mover un poco la pelvis ayuda a relajar con mayor facilidad. Esta es otra posición que puede ayudar a relajarte por completo y trabajar otros puntos densos profundos. Acuéstate sobre tu espalda con el Jack Knobber debajo de tus glúteos y un rodillo de espuma a tu lado. Colócate de modo que tu rodilla pueda relajarse con el rodillo de espuma mientras el Jack Knobber se hunde más y más en tus glúteos y rotadores laterales. TFL / Glúteo Medio / ITB La tensión en el músculo tensor de la fascia lata, glúteo medio, y banda iliotibial puede causar una gran sensación de compresión en la articulación de la cadera y disconformidad en las rodillas. También puede dificultar la rotación interna y externa fluida y completa de la articulación de la cadera. TFL/Glúteo Medio/ITB con Quadballer o pelota de softball (TFL/Glute Med/ITB with the Quadballer or soft ball)- A póyate sobre tu hombro con tu pierna inferior extendida. Coloca el pie de la pierna superior en el suelo para estabilizarte. Tu rodilla superior puede estar extendida o flexionada, dependiendo de lo que sea más cómodo para ti. Rueda hacia arriba y hacia abajo del lado del muslo para llegar a la banda iliotibial. Para llegar al glúteo medio, rueda en el lado de la pelvis, justo debajo de la cresta. Aplica presión en la parte frontal y al lado de la parte alta del muslo para encontrar el TFL. Este es el área donde estaría la abertura del bolsillo de tus pantalones. Isquiosurales Los isquiosurales pueden sentirse extremadamente tensos para muchas personas. Permanecer sentado por períodos muy largos contribuye a un mal funcionamiento del mismo. La tensión puede ser causada por permanecer en una postura encogida y también por ser extremadamente débil. Realizar trabajo de tejido en los isquiosurales puede ayudar a mejorar su funcionamiento de modo que puedes comenzar a entrenarlo nuevamente. Cuando el isquiosural se encuentra tenso y débile, suponemos que la cabeza femoral es halada anteriormente mientras permaneces de pie, sentado y activamente flexionando la cadera. Si la cabeza femoral es libre de migrar anteriormente, la separación entre la cabeza femoral y el acetábulo es reducida y pierdes rango de movimiento. Al entrenar nuevamente el isquiosural, reintroducirás un movimiento posterior a la cabeza femo Pelota de lacrosse o de softball para el isquiosural (Lacrosse ball or softball for hamstrings) Siéntate sobre una silla o banco y coloca la pelota de lacrosse o de softball debajo de la parte alta del isquiosural (cerca del punto de inserción de los huesos de la pelvis). Para trabajar los laterales del isquiosural, siéntate derecho con tus piernas abiertas y trabaja el exterior de la parte trasera del muslo (desde adentro hacia afuera/desde el medio hacia el lateral). Tu objetivo es disminuir la sensación de densidad y mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Puedes probar este ejercicio con la prueba de flexión de cadera de pie. Para trabajar la parte media del isquiosural, coloca la pelota en la parte interna del muslo y mueve tu cuerpo de modo que la pelota ruede desde la parte interna hasta la parte externa del isquiosural (desde adentro hacia fuera/desde el medio hacia el lateral). Puedes trabajar todo el isquiosural hasta llegar a la rodilla, buscando puntos sensibles. No trabajes directamente detrás de la rodilla. Body Back Buddy para el isquiosural (Body Back Buddy for hamstrings) Siéntate sobre una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicios funciona bien para este ejercicio). Toma la punta redonda del Body Back Buddy y colócalo debajo de tu pierna en el isquiosural. Empuja el extremo superior para hacer palanca e incrementar la presión en el isquiosural. Trabaja todo el área desde la pelvis hasta arriba de la parte trasera de la rodilla, en la parte media y lateral del isquiosural (igual que el ejercicio con la pelota). No trabajes directamente detrás de la rodilla. Espalda Baja La espalda baja puede volverse rígida cuando compensa tu disfunción en la cadera. Generalmente, trabajar en tu cadera liberará tensión en tu espalda baja inmediatamente. Si la tensión en tu espalda no desaparece luego de trabajar en tu cadera o la musculatura de tu espalda baja te mantiene en inclinación anterior, es posible que necesites realizar trabajo de tejido en tu espalda baja. La inclinación pélvica anterior también produce síntomas parecidos al FAI. Body Back Buddy para la Espalda Baja (Body Back Buddy for Lower Back)– Recuéstate hacia un lado con el Body Back Buddy bajo tu costado de modo que el extremo de punta redonda haga contacto directamente con los músculos que se encuentran a lo largo de tu espina dorsal. Para incrementar la presión, simplemente empuja el asa (que se encuentra frente a ti). Esto empujará la punta redondeada hacia los músculos de tu espalda baja. Nunca empujes la punta directamente hacia los huesos de tu espina dorsal. Si no tienes mucha musculatura para presionar, es probable que no necesites realizar esto. Arriba ESTIRAMIENTO Los siguientes ejercicios de estiramiento se muestran en un relativo orden de importancia. Tu experiencia puede ser diferente, así que asegúrate de prestar atención a cómo cada ejercicio te afecta como individuo probando varias veces. Cuádriceps Tal y como mencionamos antes, cuando los cuádriceps están muy tensos, pueden ocasionar inclinación pélvica anterior. También pueden detener la actividad de tus glúteos ocasionando que la cabeza femoral se mueva hacia adelante, sumando mayor impedimento en la rotación de la articulación de la cadera. Los estiramientos de los cuádriceps pueden ser de gran ayuda para los dolores de espalda que aparecen cuando te acuestas sobre tu espalda o en los días luego de montar bicicleta, correr o realizar sentadillas. Los estiramientos de los cuádriceps deben realizarse con mucha frecuencia en los primeros niveles para lograr una gran diferencia. Estiramiento de cuádriceps acostado de lado con banda (Sidelying quad stretch with strap) Este es el ejercicio de estiramiento de cuádriceps más sencillo de realizar. Es especialmente de gran ayuda para personas cuya cadera se encuentra tan tensa y adolorida que le resulta imposible realizar estiramiento de cuádriceps de pie (mostrado a continuación). Puede ser realizado en el suelo o incluso en la cama. Acuéstate de lado, toma la banda y colócala al rededor del pie de tu pierna superior. Tira de la banda hacia arriba por encima de la parte trasera de tu hombro y hacia adelante para llevar tu talón hasta tus glúteos. Mantén tu espalda baja plana y tu tórax hacia abajo. Si permites que tu espalda baja se arquee, estarás haciendo trampa en el estiramiento. Mantén tensa la banda y respira calmadamente para permitir que tu cuádriceps se relaje. Si estás tan tenso como para necesitar realizar esta versión del estiramiento, es muy probable que esto sea muy intenso. Necesitarás realizar este estiramiento al menos tres veces al día durante dos minutos. Si eres capaz de realizar el estiramiento que se presenta a continuación, puedes igualmente realizar este ejercicio por conveniencia cuando estás viajando o necesitas un buen estiramiento de los cuádriceps. Estiramiento de cuádriceps de pie (Standing quad stretch) Esta es la versión para principiantes del estiramiento de cuádriceps. Es de gran ayuda si tus cuádriceps están extremadamente tensos y no puedes realizar el estiramiento de cuádriceps arrodillado presentado a continuación. Colócate de pie sobre una pierna (utiliza algo de apoyo para mantener el equilibrio si es necesario). Dobla la otra pierna hacia atrás y toma tu pie o tobillo con tu mano. Manteniendo tu cuerpo erguido y el muslo de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie hacia tus glúteos. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para evitar arquear tu espalda baja. Deberás sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si no puedes tomar tu pie o si tienes que inclinarte hacia adelante, tanto que pierdes el equilibrio intentando este ejercicio, colócate de espalda hacia una superficie elevada (como una silla) y coloca tu pie sobre ella. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para comenzar el BAJA LA VELOCIDAD! ¡Por favor, no te desplaces hasta el final de la biblioteca de ejercicios! Lee hasta que la página le indique que es tiempo de utilizar el Solucionador de Problemas TSR!  POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIME TODO EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF AHORA. Click here for the English edition! FAI FIX 2.0 Contenido DESCARGO DE RESPONSABILIDAD DE LOS AUTORES PRIMERO ACTITUD NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? ¿PUEDES MEJORAR? CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE BIBLIOTECA DE EJERCICIOS AUTO­PRUEBAS EJERCICIO DE TEJIDO CUÁDRICEPS ADUCTORES FLEXORES DE LA CADERA (PSOAS E ILÍACO) GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / GLÚTEO MEDIO / ITB ISQUIOSURALES ESPALDA BAJA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS PSOAS / ILÍACO ADUCTORES ISQUIOSURALES GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / ITB / GLÚTEO MEDIO REACTIVACIÓN ISOMÉTRICO DE CADERA SENTADO ISOMÉTRICO DE ROTACIÓN DE CADERA SENTADO CONTRACCIONES DE GLÚTEOS DE PIE PRESS DE ADUCTOR SUPINO CUADRÚPEDO PATADA DE BURRO HIDRANTE LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS RECOSTADO DE LADO CAMINATA DEL CANGREJO CON BANDA PUENTE POSTURA 90 90 CON CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA AISLADA POSTURA 90 90 CON INCLINACIÓN FRONTAL ABDUCCIÓN CLÍNICA EN POSICIÓN 90 90 PATINADOR DE HIELO DE PIE CON BANDA REACTIVACIÓN ­ ABDOMINALES ROTACIÓN DE CADERA CON PIERNA FLEXIONADA TOQUE DE TALÓN POSICIÓN DE TABLA PERRO DE CAZA PRESS PALLOF MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO SENTADILLA SPLIT ZANCADA HACIA ATRÁS SENTADILLAS / SENTADILLAS CÁLIZ PESO MUERTO RUMANO PESO MUERTO RUMANO CON UNA PIERNA SENTADILLAS PARA ADUCTORES CONCLUSIÓN Arriba DESCARGO DE RESPONSABILIDAD AL REALIZAR LOS EJERCICIOS QUE APRENDERÁS DE NUESTRO SISTEMA, LO ESTARÁS REALIZANDO “BAJO TU PROPIO RIESGO”, PORQUE ES LA ÚNICA MANERA EN QUE PUEDE SER. ES POSIBLE QUE TE ESGUINCES ALGÚN MÚSCULO. ES POSIBLE QUE HAGAS ALGO QUE CAUSE MÁS DOLOR. INCLUSO, ES POSIBLE QUE ENCUENTRES UNA MANERA DE CAUSARTE UNA LESIÓN SEVERA (AUNQUE REALMENTE NO ESPERAMOS ESO). NOS HEMOS LASTIMADO EN EL PASADO, Y SABEMOS QUE NO ES PLACENTERO. SIN EMBARGO, ESTOS SON LOS RIESGOS DE APRENDER LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA MOVERSE Y SENTIRSE MEJOR. SI NO ESTÁS DISPUESTO A TOMAR LOS RIESGOS, DESAFORTUNADAMENTE TENDREMOS QUE PEDIRTE QUE CIERRES ESTE LIBRO. NADA EN ESTE LIBRO DEBE SER TOMADO COMO RECOMENDACIÓN MÉDICA O COMO SUSTITUTO A UNA ATENCIÓN MÉDICA PERSONALIZADA. LOS AUTORES NO SON MÉDICOS Y NO DECLARAN TENER EXPERIENCIA MÉDICA. PRIMERA PUBLICACIÓN: 4/2015 ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 6/2017 DE LOS AUTORES Shane Dowd y Matt Hsu Ambos sufríamos de problemas serios de cadera. El sueño de Shane de ser un atleta de por vida parecía imposible luego de que su espalda “fallara” por segunda vez en dos años. Él no era capaz de colocarse sus propios calcetines y zapatos, y se vio obligado a depender de su novia para ayudarlo a vestirse cada mañana. Su recuperación fue inexplicablemente lenta, y todos sus mentores apuntaban a la inmovilidad de sus caderas como causante de todos sus problemas. “Tienes FAI (choque femoroacetabular). ¡Debes someterte a una cirugía antes de que sea peor!”. Matt solía despertar cada mañana con dolor en todo su cuerpo. Sus pies, rodillas, cadera, hombros y muñecas le causaban dolor con el más ligero movimiento. Años de descanso, hielo, y píldoras nunca parecieron ayudar. Médicos y profesionales de medicina alternativa ofrecieron soluciones, pero ninguna de ellas eran a largo plazo. Incluso tareas tan sencillas como entrar y salir de la ducha le causaban dolorosos crujidos en la cadera. Ambos duramos años vagando en la oscuridad buscando una solución a nuestro sufrimiento. Fue una experiencia frustrante durante años, pero al final una experiencia gratificante para nosotros. Cada contratiempo fue tortuoso, pero cada alivio y movilidad extra era una gran victoria. Cuando nuestros caminos eventualmente se encontraron, descubrimos que coincidíamos en muchas de las cosas que habíamos estado haciendo para librarnos del dolor y volver al deporte que amábamos. Y así compartimos la solución que encontramos. Para comenzar, queremos compartir la pieza más importante del rompecabezas de nuestra recuperación de cadera: altas expectativas. Ambos queríamos recuperar nuestras vidas atléticas y destacar en las actividades que disfrutábamos. Poder jugar una vez a la semana usando analgésicos no era algo aceptable. Ser capaz de correr con dos semanas de recuperación no era una opción. No realizar actividades “de alto impacto” de nuevo no era algo que estábamos dispuestos a cambiar en nuestras vidas. Shane ahora puede hacer splits y levantar pesas como un campeón. Matt juega hockey de hielo como guardameta de nuevo y está aprendiendo a escalar piedras mientras escribe esto. Debes estar dispuesto a apuntar a metas que otros te dirán que son irracionales. No importa lo que una persona con una elegante medalla o título te diga, no hay nada de irracional en querer vivir tu vida con vigor y emoción, sin importar tu edad. Sólo hay una condición. Debes estar dispuesto a tomar la responsabilidad para llegar ahí. Cuando la cadera se contrae, inmoviliza, y causa dolor, no hay nada que puedan hacer para “curarte” en tu lugar. Depende de ti. La diferencia entre el lugar donde estás y el lugar donde pudieras estar es sólo cuestión de tiempo, actitud y esfuerzo. Si estás dispuesto a tomar los riesgos, enfrentar este reto, entonces presta mucha atención. Tómate tu tiempo, aprender y recuerda EL DOLOR APESTA – LA VIDA NO TIENE POR QUÉ. Arriba PRIMERO ACTITUD  Nunca serás exitoso hasta que conviertas el dolor en grandeza. Hasta que permitas que el dolor te impulse de donde estás, a donde necesitas estar. Deja de huir del dolor y abrázalo. El dolor va a ser parte de tu premio, parte de tu producto. Te reto a esforzarte. ~Eric Thomas Sabemos que quieres adentrarte y comenzar a ayudarte a ti mismo. Esta es la primera etapa: Mentalizarse al 100%. Es importante que tengas un claro entendimiento de los problemas de stu cadera y del porqué realizamos las cosas de la manera en que lo hacemos. Un claro entendimiento pavimenta el camino para un objetivo claro del entrenamiento de tu cadera para moverse como se supone que debería. Y ese objetivo claro significa que eres capaz de lograr cosas que pudieran parecer imposible. ANTES DE CONTINUAR LEYENDO, POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIMA EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF or SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. Arriba NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) Choque femoroacetabular suena bastante científico y escalofriante. Se cree que conduce a la artritis y necesita intervención quirúrgica de inmediato. Destruye el cartílago, causa dolor en toda la cadera y espalda, y puede hacer que algo tan simple como sentarse se convierta en algo muy difícil. Para detener el espiral de dolor y un reemplazo de cadera, debes someterte a una cirugía para remodelar los huesos de las articulaciones de tu cadera. Esa es la historia convencional detrás del FAI. Afortunadamente, nada de esto parecer ser cierto. Vamos a tratar de dejar esto lo más claro posible, pero en caso de querer la opinión de un doctor, puedes leer este resumen de un radiólogo sobre todos los problemas con la teoría actual del FAI aquí. Queremos que entiendas la verdad porque con un verdadero conocimiento del problema, podrás resolver tus problemas con una mente más clara y calmada. De ese modo, podrás ver tus verdaderas opciones y ver por qué el método actual de “cirugía primero, preguntas después” puede no resultar sano. Primero, deberás entender cómo se comenzó a diagnosticar. Como con cualquier enfermedad/diagnóstico nuevo, se debe realizar un consenso sobre los síntomas que constituyen la condición y cuáles tratamientos pudieran utilizarse para combatirlo. Aquí es cuando una tendencia casi invisible entra en juego. Todos estamos familiarizados con la frase “si lo único que tiene es un martillo, cualquier cosa que vea le parecerá un clavo”. En el caso del FAI, históricamente las investigaciones siempre han sido llevadas por el campo de los cirujanos ortopédicos. Los cirujanos ortopédicos se han encontrado con situaciones donde los pacientes no pueden flexionar completamente sus caderas sin dolor, y nadie ha sabido qué hacer al respecto. Los cirujanos teorizan que el crecimiento óseo es el causante de los problemas de movimiento, y usan los rayos X e IRM para apoyar la idea. Ellos suponen que los huesos son muy largos (o de forma irregular) y obstruyen el movimiento, entonces proceden a realizar cirugías en pacientes y reportan que los resultados han sido satisfactorios. Comenzaron a realizar esta cirugía en un número creciente y continuaron reportando resultados satisfactorios/positivos basado en la respuesta del paciente. En ningún momento realizaron estudios de la eficacia de la cirugía de choque de cadera con placebos. Las muestras de estudio inicialmente fueron pequeñas, y toda la investigación de la “enfermedad” fue realizada en el contexto de justificar una intervención quirúrgica. Nadie se molestó en realizar estudios que probaran la hipótesis de los huesos como causante del problema hasta hace poco. ¿Es para tanto? De hecho, sí. Es la misma historia que se escuchaba para las cirugías de la espina dorsal. (prueba aleatoria controlada para comparar estabilización quirúrgica de la espina lumbar con un programa intensivo de rehabilitación para pacientes con dolores crónicos en la espalda baja: la prueba MRC de estabilización de la espina dorsal) y cirugías de la rodilla (Meniscectomía Parcial Atroscópica contra Cirugía Placebo para un Desgarro Degenerativo del Menisco). El registro de estas cirugías parecieron geniales por un tiempo, y durante décadas fue ampliamente recomendada la cirugía para “reparar” el dolor. Cuando los estudios finalmente examinaron la relación entre los rayos X y las IRM, los resultados no fueron tan buenos. Cuando compararon cirugías con opciones más conservadoras, los resultados no fueron tan buenos. Y cuando se realizaron estudios para comparar las cirugías con cirugías falsas (en donde se realiza una incisión para hacer creer al paciente que le realizaron una cirugía), las cirugías no resultaron ser tan buenas. Al final, todas las justificaciones para realizar cirugía en esos casos resultaron ser débiles y con poco fundamento. ¿Hay algúna razón para creer que las cosas serán diferentes para las cirugías de la cadera? Aquí se encuentran los hechos que necesitas saber relacionados con tu cadera y las creencias actuales sobre el FAI. 1) El uso de rayos X, IRM, y TAC para la identificación de choque de cadera no significa nada. A lo largo de varios estudios, no se ha encontrado relación entre tener la llamada “morfología FAI” y algún síntoma. ¡Esto significa que la forma de tus huesos NO es el causante del problema! De hecho, todos los estudios recientes indican que la morfología FAI no es más que una variación de la forma natural del hueso. Puedes conseguir más información aquí. 2) No existe una correlación entre el rango de movimiento, dolor y choque de cadera en los rayos X. En un estudio realizado en 2011, un grupo de investigadores tomaron pacientes con fuertes dolores de aductores/ingle y realizaron algunas pruebas de rango de movimiento y los compararon con sus rayos X. El estudio observó a 34 atletas con dolores en la ingle. 94% de las caderas mostraron FAI en los rayos X. Sólo el 13% de las caderas resultaron positivos en la prueba anterior de choque de cadera. Esto significa que las evidencias de FAI en rayos X, rango de movimiento, y dolor NO están relacionadas una con la otra. Puedes leer sobre este estudio en el British Journal of Sports Medicine aquí: Prevalencia de signos radiológicos de choque femoroacetabular en pacientes que presentan dolores en la ingle relacionados a los aductores. 3) NUNCA se ha demostrado que el choque de cadera conduce a la artritis. La teoría original del FAI propone que la forma de los huesos causaban dolor y artritis. Se creía que la cirugía para corregir la forma de los huesos prevenía la artritis. Sin embargo, se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al dolor. Y, en estudios recientes, ¡se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al desarrollo de artritis! De hecho, en un estudio, ¡el choque femoroacetabular tipo pinza parece tener un efecto preventivo! Puedes conseguir más información aquí. 4) Finalmente, no existe prueba de que la cirugía para corregir el FAI evita la necesidad de una segunda cirugía más adelante. En un estudio, 112 personas fueron sometidas a una cirugía para corregir el FAI. Diez de esos pacientes (9%) se sometieron a un remplazo total de cadera en un lapso de 26 meses. Puedes leer este estudio en the Bone and Joint Journal aquí. Incluso estudios que han sido realizados para demostrar que la cirugía mejora los problemas de cadera están basados en mediciones inexactas como la escala Harris. Puedes conseguir más información en cómo los sistemas de medición mal diseñados hacen creer que la cirugía de cadera puede ser una buena opción cuando en realidad no lo es. En resumen, no existe correlación entre los criterios de diagnósticos propuestos y los síntomas. Si la mala formación de los huesos es causante del problema, debería existir al menos una modesta relación entre la evidencia de FAI en los rayos X y los problemas de movimientos, pero no la hay (si has realizado investigaciones en internet sobre la experiencia de las personas que han sido diagnosticadas y tratadas, es probable que hayas encontrado muchos casos donde sus caderas totalmente sanas muestran las peores señales de FAI en los rayos X). Si los huesos son el problema, ¿por qué el choque femoroacetabular tipo CAM no conduce a la artritis y la cirugía deja a los pacientes con resultados no satisfactorios? Creemos que es muy probable que la creencia convencional del FAI como una enfermedad diagnosticable basada en las malformaciones de los huesos no tiene basamento. El diagnóstico no tiene sentido. Los resultados de los tratamientos han sido insatisfactorios. Creemos que la explicación del “FAI” debe ser profundamente revisada. La creencia de que el dolor de cadera puede ser curado con cirugía no está basada en evidencia, y realmente esperamos que pronto sea considerado como una idea tan mala como la cirugía de espina dorsal para dolores de espalda.  Soy fisioterapeuta en Massachusetts, y fui diagnosticado con FAI en el lado izquierdo de la cadera en el año 2013. Mis artografías mostraron un pequeño desgarro en el labrum, pero no artritis. Dos ortopedistas me dijeron que debía someterme a una cirugía porque tenía la cadera retrovertida con un acetábulo profundo y debería ser rebajado. ¡Esto carecía totalmente de sentido para mí porque el lado derecho de mi cadera tenía exactamente la misma forma y no me causaba dolor en absoluto! …Seguí las recomendaciones de Matt y cambié mis ejercicios y en el transcurso de tan sólo una semana, ¡sentía menos dolor del que había sentido en dos años! Ahora corro y duermo mejor y en camino a un mejor vivir gracias a Matt. ~Evie ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? Tus músculos son responsables de todos los movimientos de tus huesos, y cualquier mal funcionamiento de ellos, resultará inmediatamente en un mal funcionamiento en los movimientos. Piénsalo de esta manera: si despojas la parte baja de tu cuerpo de todos sus músculos pero conservas los huesos, ¿serías capaz de caminar? Por supuesto que no. Los músculos son responsables del posicionamiento y movimiento de esos huesos. La tecnología actual no nos permite una medición precisa del funcionamiento del músculo para determinar rápidamente una disfunción en él. Exámenes manuales del músculo no pueden explicar las variaciones naturales entre personas, y no puedes simplemente cortar y abrir un músculo y esperar que haga lo que quieres. Los músculos no son fáciles de evaluar con mediciones que las compañías de seguro acepten, y en el mundo médico, donde 10 minutos es la mayor cantidad de tiempo que puedes tener con un doctor y muy pocas personas se tomarán el tiempo de escuchar y ayudarte con tu problema, una investigación a fondo simplemente no es posible. Así que ahora vas a aprender a identificar y solucionar los problemas de tu propio cuerpo y músculos para poder evitar cirugías innecesarias y el interminable proceso de “recuperación” que eso conlleva. Ten en cuenta que una “completa recuperación” de una cirugía puede significar que probablemente nunca vuelvas a funcionar totalmente. Con nuestra filosofía de entrenamiento, nuestro objetivo es que eventualmente te muevas mejor que antes. Tomará tiempo. Tomará esfuerzo. Y lo vale al 100%.  Cuando comencé a trabajar con Shane, el rango de movimiento de mi cadera y movilidad suponían un gran obstáculo en mi desempeño en Crossfit, pero ahora mi rango de movimiento y movilidad se ha incrementado notablemente gracias a la experiencia de Shane. ~Josh A. ¿PUEDES MEJORAR? Respuesta corta: sí, sí puedes mejorar. Respuesta larga: necesitarás trabajar para vencer las actividades y estímulos que hacen que tus músculos sean disfuncionales. Necesitarás volver a entrenar patrones de movimiento gradualmente, y siempre necesitarás estar consciente de si estás moviendo tu cuerpo de una manera saludable o de una manera no saludable. Demos un paso hacia atrás y observemos todo el panorama. Has llegado a este estado luego de muchos años. Las cosas realmente irritantes y debilitadoras pudieron comenzar de repente, pero ese es sólo el inicio de un largo proceso. Con el paso del tiempo, los problemas aparecen lenta e insidiosamente: un grupo de músculos deja de trabajar por alguna razón, otros músculos compensan, y el proceso se realiza en movimiento. Quizá un día das un “paso en falso” y pasas ese punto donde se te hace difícil realizar cualquier cosa. No fue ese “paso en falso” lo que lo ocasionó. Fue una larga cadena de eventos. Para revertir todo esto, debes trabajar gradualmente en tu recuperación. La buena noticia es que tú y sólo tú eres capaz de determinar cuál ha sido tu progreso y cuánto progreso mantienes (al mantener ejercitándote apropiadamente con la intención de mantener una fuerza balanceada y movilidad en tu cadera). Piénsalo de esta manera: si consumes todos los días seis barras de manteca, dos litros de gaseosa, y una gran cantidad de patatas fritas, ¿esperas que tu cuerpo se vea o sienta bien? Luego de un mes, estarás sintiendo algunos efectos. A los 10 años, estarás pagando un gran precio. Ninguna píldora, cirugía y nadie en el planeta puede ayudarte a solucionar los problemas acumulados en un instante. O piénsalo de esta manera: pides un préstamo de 300 dólares para pagar tu casa (¡de hecho, es una gran oferta para estar en California!). No puedes esperar pagarlo todo en una semana o en un mes. ¡Tomará tiempo pagar gradualmente la deuda! Para muchos de nosotros, la vida moderna ha creado muchas situaciones poco sanas para nuestras caderas, y años de exposición nos lleva a problemas de difícil solución. Dolor de músculos débiles. Fatiga de músculos. Ciertas posturas causan presión cerca o en las articulaciones. Es difícil debatir sobre las diferentes sensaciones. Estamos en una deuda, y es hora de comenzar a trabajar. Pero mientras comienzas a trabajar en tu cadera, los diferentes problemas irán desapareciendo. En algunos momentos lograrás grandes resultados en poco tiempo, y en otros tu progreso será muy lento. A veces parte del proceso requiere que trabajes muy duro consistentemente para determinar si está ayudando o no. Todos los problemas de cadera tienen algo en común, pero todos tienen diferencias únicas también. Debes ser capaz de reconocer esto o terminarás desperdiciando tiempo y energía frustrándote por no tener el cuerpo como los demás. Tu cuerpo NO ES como el de los demás, encuentra lo que funcione para ti, y repítelo hasta que tu cuerpo se estanque y necesites cambiar.  Los resultados negativos son justo lo que quiero. Son tan valiosos como los positivos para mí. Nunca podré encontrar aquello que hace el mejor trabajo hasta que no encuentre aquellos que no lo hacen. ~Thomas Edison Creemos que los músculos solamente son bandas elásticas que estiramos. Esta es una manera conveniente de verlos, pero sus acciones son más complejas. Sus acciones son el resultado de la interacción entre la fuerza de tus músculos y los patrones de activación a los que tu sistema nervioso se ha acostumbrado. Los músculos pueden reaccionar de manera diferente a diferentes posiciones, ángulos, y movimientos, incluso cuando parecen estar completamente sanos y fuertes en posiciones similares. Esto sucede con frecuencia en la cadera debido a la gran cantidad de músculos relacionados al funcionamiento de las articulaciones de la cadera. Una postura puede sentirse bien, pero unos cuantos grados hacia un lado y unos cuantos grados hacia atrás con el fémur, y de repente se siente como si tu cuerpo no tuviese idea de cómo manejar la nueva postura. Lo que lo hace más complejo es que los músculos de la cadera – y particularmente los de la ingle – no sólo se contraen cuando no están acostumbrados a una posición; sino que se sienten como trozos de madera que nunca se adaptarán. Esta sensación generalmente hace que las personas entren en pánico. No permitas que esta sensación te desanime. Sé cuidadoso pero persistente, y consciente de que tus caderas fueron hechas para ser flexibles, móviles y fuertes. CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE El sistema TSR (por sus siglas en inglés) está enfocado en tres pilares: Trabajo de tejido, Estiramiento y Reactivación (Tissue work, Stretching, Reactivation). Hay una lógica detrás del orden de estos tres pilares: los hemos listado en el orden de importancia para la mayoría de las personas. Sin embargo, cada uno de estos tres pilares será más o menos importante para ti dependiendo de tu experiencia y variables. Nuestro programa está diseñado para ayudarte a tomar decisiones con fundamento en vez de esperar ciegamente que lo que funciona para una persona funciona para todos. Generalmente, trabajo de tejido es el primer componente para recuperar el rango de movimiento sin dolor y la habilidad de reactivar músculos para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2. El trabajo de tejido es el acto de darse auto masajes de manera inteligente. Muchas de las personas con las que hemos conversado han recibido masajes para su dolor de cadera y los resultados han sido decepcionantes. Si este es tu caso, no permitas que la desilusión se apodere de ti y te impida darte los auto masajes que te recomendamos. Hay muchas razones por lo cual los masajes no serían muy útiles para los síntomas de FAI, pero la razón principal es que la gran mayoría de terapeutas evita tocar los músculos de la cadera que pudieran ayudar (y generalmente trabajan en músculos de maneras en que pudieran empeorar tu situación). El ejemplo más obvio de esto es el trabajo de tejido en los aductores (los músculos internos del muslo). Los músculos internos del muslo generalmente son un componente importante en los problemas de movimiento de cadera. Algunos terapeutas no trabajan esta área en sus clientes por el riesgo de que se perciba como una sexualización de la sesión. Pero para nosotros que queremos mejorar nuestra habilidad de mover nuestra cadera, alguien o algo debe tratar esta área. Sin trabajo de tejido en esta área, es probable que sea imposible que recuperes la habilidad de moverte de la manera en que deberías. Así que, te mostraremos cómo comenzar a hacer esta área (y otras) más sanas. Otra gran razón por lo cual los masajes parecieran no ayudar es debido al énfasis del masaje en un sólo lugar. Es necesario más reeducación y fortalecimiento activo del músculo para lograr progresos (aquí es donde el tercer pilar entra en acción), y los músculos correctos deben ser atendidos (aquí es donde muchos regímenes de terapias físicas convencionales se equivocan). Trabajo de tejido es el primer paso del tratamiento porque generalmente es la manera más fácil de liberar funciones del músculo. Para muchas personas, los “nudos” y “gatillos” pueden hacer que sea imposible activar las fibras musculares que necesitas trabajar para sentirte bien. El trabajo de tejido en el lugar apropiado te ayudará a despertar esas fibras. Para realizar apropiadamente el trabajo de tejido, piensa en él como un proceso de entrenamiento gradual de tu cuerpo para relajarlo en diferentes posturas. No pienses en esto como algo para destruir tu tejido cicatrizal. La sensación de dolor que sientes cuando realizas trabajo de tejido generalmente es una reacción de tu cerebro hacia nuevas situaciones. Del mismo modo en que un niño tiene rabietas cuando es obligado a realizar algo que no quiere, tu cerebro/cuerpo protesta (bastante alto) cuando tratas de adaptarlo a una nueva situación. Cuando realizas trabajo de tejido, siempre estás “buscando la tensión”, moviéndote lentamente y encontrando lugares que se sienten tensos y densos. Una vez que consigas esos lugares, detente por al menos cinco segundos y permite que esos lugares se relajen antes de continuar hacia otros lugares con tensión. Nuestros músculos son criaturas de costumbres. Son buenos en lo que le pedimos que hagan. Con trabajo de tejido, le pedimos a nuestros músculos que aprendan a aceptar presión, a relajarse y alargarse para poder usarlos con un mayor rango de movimiento. Descubrirás que tu cerebro/cuerpo es capaz de relajarse rápidamente una vez que lo has entrenado. Esta sección de trabajo de tejido te dará una lista de grupos de músculos a trabajar y técnicas para hacerlo. Los lugares que buscarás serán donde sientas ardor y dolor cuando ejerzas presión en ellos. Son los que se sienten como una "chispa" de dolor. Y también son los que lentamente puedes rejuvenecer mientras los tejidos se relajan y aceptan mejor la presión. A veces, estos lugares producirán sensaciones en otras áreas. Por ejemplo, es posible que sientas que la parte interna del muslo se relaja mientras realizas trabajo de tejido en tu glúteo medio, o sentir que tu espalda y glúteos se relajan cuando realizas trabajo de tejido en tus cuádriceps. Esto es normal, y esta es la complicada relación que queremos normalizar. La primera vez que realices ejercicios de trabajo de tejido, realiza dos minutos de cada serie en cada lado. Si, por ejemplo, estás trabajando los cuádriceps con el rodillo de espuma, debes realizar el ejercicio durante dos minutos en tu pierna derecha, y luego dos minutos en tu pierna izquierda. Para las veces posteriores en tu rutina, puedes ajustar el tiempo basado en la efectividad. Un mínimo de 1 minuto es lo recomendado para cualquier trabajo de tejido en cualquier grupo de músculos. Cuando nos sintamos ambiciosos, nos enfocaremos 10 minutos en una sola área para encontrar los puntos más duros en los músculos. Si en algún momento encuentras un punto que cause dolor eléctrico y adormecimiento en tu pierna, detente y busca otro lugar para trabajar. Es muy probable que estés en un nervio, y no conseguirás mucho golpeándolos. Si encuentras un punto que vibre y cause palpitaciones contra la herramienta de masajes mientras tu pierna se adormece, detente y busca un lugar nuevo. Es muy probable que estés en una arteria. Es totalmente improbable que causes daño a estas estructuras por accidente cuando utilices el rodillo unas cuantas veces. No te asustes, sólo debes saber que no conseguirás nada golpeando nervios y vasos sanguíneos constantemente. ¡Estamos buscando los músculos! El segundo pilar es el estiramiento. Este pilar, así como el trabajo de tejido, es muy importante para las personas del Escenario 1 pero de valor limitado para personas del Escenario 2. Muchas personas ven al estiramiento como una tortura que debe ser realizado sin obligación alguna o algo que puede ser realizado de manera rápida para librarse de él. Esta no es la manera en que vamos a abordar el estiramiento. El estiramiento es una oportunidad de conocer dónde están tus limitaciones. Es una oportunidad para volver a entrenar a tu cerebro y cuerpo para aceptar un nuevo rango de movimiento de una manera segura y controlada. Es completamente vital que te tomes tu tiempo y prestes mucha atención a lo que tu cuerpo te dice cuando estiras. Estas son las tres claves que queremos que recuerdes para obtener buenos resultados en el estiramiento. Primero: El estiramiento se trata de enseñar a tu cuerpo a manejar situaciones a las que no está acostumbrado. El hecho de que no puedas lograr hacer el split o tocar tus pies no es un signo de incapacidad por predisposición genética. Una falta de flexibilidad es signo de que tus músculos y cerebro no piensan que es seguro adoptar esa posición. Tu misión es pensar sobre lo que quieres lograr cuando estiras y estar concentrado mientras lo realizas. Segundo: debes mantener el estiramiento el tiempo suficiente para que tu cuerpo aprenda. ¡Mantenlo por al menos un minuto! Esto significa que debes mantener el estiramiento por al menos un minuto o más. Especialmente si sufres de dolor en la cadera, te verás beneficiado al realizar tus estiramientos por al menos dos minutos para permitirle a tu cuerpo relajarse y sentirse más cómodo con el nuevo rango que le estás enseñando. Cinco segundos de estiramiento no cuentan como tal. Veinte segundos de estiramiento no cuentan como tal. Realizar los estiramientos rápidamente es la manera más común en que las personas fracasan en conseguir resultados del estiramiento. Tercero: debes agregar variedad para ser efectivo. ¿Recuerdas lo aburrido que resultaba estar en el salón de clases cuando tu profesor solamente leía el libro de texto y seguía una rutina? No seas ese profesor para tu cuerpo. Estas son tres maneras de agregar variedad y efectividad a tu estiramiento: Contraer y relajar. El método de contraer/relajar le enseña a tu cerebro a permitir mayor estiramiento y a cambiar la relación entre músculos. Por ejemplo, si estás haciendo estiramiento del isquiosural, puedes contraer conscientemente el isquiosural mientras lo mantienes estirado. Mantén la contracción y cuenta hasta 3 o 5 (o incluso más si sientes que eso te ayuda), luego relaja. Esto “agota” el isquiosural y permite estirarlo más. De otro modo, pudieras contraer tus cuádriceps y flexores de la cadera mientras realizas estiramiento del isquiosural, manteniendo y contando hasta 3 o 5. Esto envía una señal de activación a los músculos antagonistas, que envían una señal de relajación al isquiosural. Para cualquier músculo que estés estirando, puedes utilizar este método para lograr mayor relajación. Cambia el ángulo de tus estiramientos. Un cambio de 10 grados en la parte superior de tu cuerpo mientras te estiras puede provocar una gran diferencia en el estiramiento que sientes en tu cadera. No tengas miedo en inclinarte y moverte un poco realizando los estiramientos para saber si una pequeña variación puede lograr gran diferencia. Realiza los movimientos lentamente y asegúrate de no comprometer tu espina dorsal y tus hombros. Prueba diferentes ejercicios y estiramientos todo el tiempo. Esta es la razón por la cual te damos tantos estiramientos para realizar y por qué esperamos que pruebes y vuelvas a probar los estiramientos para conocer los efectos en tu cuerpo. Mientras más estires, más cosas cambiarán, y tendrás que realizar mas ejercicios y estiramientos diferentes para seguir progresando. A veces tu isquiosural se sentirá contraído porque está luchando contra tus cuádriceps por la posición de la pelvis. En este caso, necesitarás estirar tus cuádriceps para poder relajar tu isquiosural. Algunas veces la parte interna del muslo hará que tus glúteos tengan espasmos. En este caso, el trabajo de tejido y el estiramiento de tus glúteos no ayudará mucho, sí ayudará en tus aductores. Esto es contradictorio, pero es una manera de trabajar con un fenómeno neuromuscular muy conocido llamado inhibición recíproca. El tercer pilar es la reactivación. Este pilar es clave para el Escenario 1 y el Escenario 2. Para la gran mayoría, solamente el trabajo de tejido y el estiramiento no resolverá los problemas con sus caderas. Si bien realizar estiramiento y trabajo de tejido puede mejorar los patrones de movimiento, es muy probable que necesites reactivar los músculos apropiados de manera regular para formar buenos hábitos de usar los músculos apropiados en el momento apropiado. Muchas personas con síntomas de choque femoroacetabular sufren de lo que cariñosamente se le conoce como amnesia glútea. Esto sucede cuando estás neurológicamente desconectado de los glúteos; no puedes activar los músculos cuando lo deseas - por no decir cuando lo necesitas. Si, por ejemplo, tu cuerpo está acostumbrado a utilizar los aductores para estabilizarse y controlar las articulaciones de tu cadera, relajar y estirar los aductores es un buen comienzo. Esto ayudará a aliviar la sensación de contracción y compresión en la ingle y probablemente también en la espalda. Sin embargo, si no entrenas los músculos laterales y posteriores de la cadera para que realicen más trabajo, tu tiempo de alivio será muy corto. Si eres alguien muy flexible, la falta de tensión muscular provocará que las articulaciones de tu cadera sean inestables. Es posible que tus glúteos e isquiosurales sean muy débiles para posicionar correctamente el fémur y extender la cadera. Reactivar y fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener las cosas en el lugar apropiado a través de un rango de movimiento completo sin dolor. Reactivar músculos es un proceso, y se hace más difícil con nuestros estilos de vida modernos. Al permanecer sentados, solemos presionar la sangre en nuestros glúteos, y el poco tiempo que permanecemos de pie o caminando generalmente utilizamos otros músculos en vez de los glúteos. No utilizamos los músculos que queremos, y los músculos que ya están fatigados lo seguirán estando. Esta es la razón del porqué los tratamientos comunes de los fisioterapeutas generalmente exacerban los problemas de cadera. Generalmente hay mucho enfoque en fortalecer los músculos abdominales con ejercicios que en realidad comprometen a los músculos que empeoran los problemas de cadera (ejemplo, la postura de tabla sin la preparación apropiada generalmente compromete los aductores y los flexores de la cadera). Los ejercicios de cadera que se utilizan generalmente son realizados sin la progresión apropiada y sin enfocarse en la reactivación de los músculos que proveerían de alivio. Hemos visto planes de tratamiento donde se espera que los pacientes realicen sentadillas contra la pared luego de cuatro semanas comenzado el tratamiento. Eso nos parece una locura porque compromete aún más el cuádriceps, más inclinación pélvica anterior, y más movimiento del fémur en una posición inapropiada. Utilizar los músculos incorrectos al nivel de intensidad incorrecto y en el momento incorrecto puede resultar en un problema de coordinación en el rango de movimiento de las articulaciones de tu cadera. Los ejercicios que hemos incluído en la sección de reactivación están secuenciados para ayudarte a ejercitar los músculos apropiados antes de realizar ejercicios más complicados como zancadas y step-ups. No saltes hacia los ejercicios más difíciles pensando que conseguirás mejores resultados. Aprende a sujetar el palo de golf antes de lograr ese tiro de 400 yardas. Lo diremos una vez más: aprender a utilizar los músculos correctos en el momento correcto es un proceso lento. Necesitarás prestar mucha atención para aprender gradualmente los patrones de movimiento correctos. A medida que tus patrones de movimiento y la fuerza en esos patrones mejora, el alivio y la energía adicional que obtendrás comenzará a durar más y más. Y tu vida comenzará a mejorar. Arriba ALTO SI AÚN NO LO HAS HECHO, DESCARGA E IMPRIME EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. PODRÁS COMENZAR A REALIZAR UNA RUTINA QUE COINCIDA CON LA DESCRIPCIÓN DE TU PROBLEMA MANTENGA ESTA PÁGINA ABIERTA PARA QUE PUEDA REVISAR FÁCILMENTE LAS INSTRUCCIONES, IMÁGENES, Y VIDEOS DE LOS EJERCICIOS QUE SE INDICARÁN EN EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR. BIBLIOTECA DE EJERCICIOS CÓMO VER LOS VIDEOS Todos los ejercicios tienen videos instructivos. Haz click en el nombre en azul de cualquier ejercicio, y se reproducirá el video correspondiente. El siguiente video servirá de guía. 01:04 AUTO-PRUEBAS 1. El balanceo cuadrúpedo (Quadruped rocking) es un excelente ejercicio para probar el rango de movimiento de tu cadera y ver cómo los músculos posteriores y laterales de la cadera afectan tus niveles de comodidad y habilidades de movimiento. Para realizar esta prueba, colócate sobre tus cuatro extremidades en una superficie cómoda como una alfombrilla de yoga y coloca tu espina dorsal neutral. Colocar la espina dorsal neutral significa que tendrás una pequeña curvatura en tu espalda baja, y tu cabeza y cuello estarán en línea recta con el resto de tu espina dorsal. Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente mueve tu cuerpo hacia atrás de modo que tus hombros y tu cadera se muevan hacia tus talones. Tu objetivo es ser capaz de inclinarte hacia atrás logrando que el ángulo entre tu torso y tu fémur (el ángulo de las articulaciones de la cadera) sea menor de 90º. Si tienes problemas serios de movilidad, será muy difícil alcanzar incluso los 90º. Al comenzar tu recuperación, es probable que sientas contracciones en la parte alta del isquiosural y en la parte interna del muslo, o simplemente puedas sentirte atascado y no logres moverte más. Ahora, para ilustrar cómo los músculos posteriores y laterales al igual que los abdominales están envueltos en el rango de movimiento de tu cadera, vamos a enfocarnos en dos puntos: tonificar tus abdominales y utilizar tus glúteos para mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Esta es la manera de tonificar tus abdominales apropiadamente. Para muchas personas en el Escenario 1, es probable que sufran de inclinación anterior con una gran curvatura en la espalda baja y el tórax inclinado hacia arriba. No "metas la barriga" para resolver esto. Primero, asegúrate de que tu tórax no esté muy inclinado hacia arriba (inclínalo ligeramente hacia abajo). Segundo, asegúrate de que tu quijada esté inclinada de modo que tu cabeza esté neutral (que no esté viendo hacia arriba o hacia abajo en relación a tu cuello). Tercero, asegúrate de que tu pelvis esté neutral realizando una ligera inclinación posterior. Finalmente, imagina que alguien intenta empujar tu vientre con la punta de sus dedos. Quieres impedirlo. Más que "meter tu barriga" o empujarla hacia afuera, contraes los músculos abdominales para hacerlos rígidos. Esto es similar a flexionar tus bíceps para presumir tus músculos. Para apretar tus glúteos y activarlos, imagina que intentas atrapar un billete de lotería entre ellos. ¡Es un billete de 200 millones de dólares, así que tienes que apretar muy bien! Practica esto hasta que consigas una buena conexión glúteos-cerebro. Ahora, volvamos al balanceo cuadrúpedo. Concéntrate en apretar tus glúteos y fortalecer tus abdominales mientras te inclinas hacia atrás con la espina dorsal neutral. ¿Has notado que has logrado inclinarte (al menos) un poco más hacia atrás? (Nota: Si no notaste diferencia o simplemente no fuiste capaz de activar tus glúteos, la salud de los músculos de tu cadera es bastante baja, y necesitarás prestar mucha atención para despertar los glúteos en la sección de Reactivación.) Para experimentar un poco más en cómo la actividad muscular puede afectar tu cadera, puedes intentar cambiar la posición de tu pie y jugar un poco con la rotación de las articulaciones de tu cadera. Si, por ejemplo, tus rodillas apuntan un poco hacia afuera (rotación externa), notarás que puedes lograr flexionar un poco más la cadera. Este es sólo un ejemplo de cómo pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias en la movilidad de tu cadera. Mientras trabajas consistentemente a través del sistema TSR, la musculatura de tu cadera trabajará con menos esfuerzo mental. Esta auto- prueba gradualmente se tornará mejor y más fácil. 2. La flexión vertical de pierna (Standing Hip Flexion) es una gran prueba que simula actividades de la vida real. Colocándote de pie, lleva tu rodilla hasta tu pecho. Manteniendo la espina dorsal neutral todo el tiempo. Tu objetivo es llevar tu rodilla más alto que tu cadera, formando un ángulo menor de 90º entre tu torso y tu fémur. Si para realizar esta prueba necesitas inclinar tu espalda baja y doblar tu pelvis, esto indica movilidad de cadera limitada. De nuevo, para demostrar la importancia de una activación apropiada de la cadera y la musculatura abdominal, intenta esta prueba de nuevo, manteniendo tus abdominales y glúteos apretados, con la espina dorsal neutral. Notarás cómo eres capaz de llegar un poco más alto con la rodilla y/o sentir menos incomodidad mientras lo realizas. Mientras trabajas consistentemente en las estrategias presentadas en este libro, encontrarás que será más fácil levantar tu rodilla al realizar esta prueba sin tener que contraer tus glúteos conscientemente. Para otros movimientos donde sientas restricción o inconformidad, puedes utilizar esta estrategia de contracción de glúteos para ver lo mucho que la activación muscular apropiada puede ayudar de manera inmediata. Este es un ejemplo rápido. SI ESTA ES LA PRIMERA VEZ QUE REALIZAS LAS AUTO-PRUEBAS, Esta es la manera correcta. Esta es la manera incorrecta. DIRÍGETE AL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR PARA ESCRIBIR TUS DESCUBRIMIENTOS Y CONTINUA PARA COMENZAR TU PRIMERA RUTINA. Arriba TRABAJO DE TEJIDO Cuádriceps Los cuádriceps son los músculos responsables tanto de la extensión (estiramiento) de la rodilla como de la flexión de la cadera (llevar la rodilla hasta el pecho). Debido al modo en que este grupo de músculos está unido y al modo en que funciona, puede causar inclinación anterior excesiva en la pelvis. La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los síntomas clásicos del llamado FAI – ser incapaz de flexionar tu cadera. Cuádriceps muy tensos harán difícil utilizar tus glúteos e isquiosurales (esto es parte del fenómeno conocido como inhibición recíproca). Realizar trabajo de tejido en tus cuádriceps te ayudará a utilizar tus glúteos y tendones de mejor manera y mejorará la posición del fémur a través de todo el rango de movimiento de la cadera. Rodillo de espuma o Quadballer(Foam roller or Quadballer) Acuéstate boca abajo colocando una pierna sobre el rodillo de espuma o Quadballer. Siempre mantén tus abdominales ligeramente apretados y tu espina dorsal neutral. Trabaja todas las secciones del cuádriceps desde abajo de la rótula, la rótula, y todo hasta la pelvis. La parte alta lateral del cuádriceps (parte alta externa del muslo) y la parte alta del cuádriceps medio (parte alta frontal del muslo) tienen la tendencia de tornarse tensos e irritables, así que presta especial atención en esos puntos. Masaje con Haltera (or with Body Back Buddy) TEste es un ejercicio muy útil si te encuentras en el gimnasio y no tienes rodillo de espuma o si eres un atleta que realiza muchas sentadillas con grandes pesos. No realices este ejercicio con haltera a menos que seas un atleta o no tengas otra alternativa. Siéntate en el suelo ycoloca el Tiger Tail o la haltera sobre tu cuádriceps. Trabaja cada área “rodando” o masajeando a lo largo de la región femoral. Para trabajar los cuádriceps laterales, recuéstate hacia un lado, desliza tu pie libre bajo tu rodilla y aléjate de la pierna en la que vas a trabajar. Este ejercicio también se puede realizar sentado en un banco o en una silla para trabajar más en los cuádriceps medios. Puedes encontrar instrucciones detalladas en este video del FAI Fix para Atletas. Si no es posible para ti realizar trabajo de tejido en los cuádriceps con un rodillo de espuma y/o te gustaría realizar trabajo de tejido en los cuádriceps a lo largo del día, puedes utilizar un Body Back Buddy o una vara de masajes como el Tiger Tail. Esto hará menos presión pero igual será efectivo. Aductores Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un movimiento conocido como aducción). Es importante saber que los aductores realizan más que sólo la aducción. También ayudan a la flexión y extensión de la cadera, dependiendo de la posición en que te encuentres y la actividad que intentas realizar. De igual manera pueden limitar la rotación interna y externa. Además, cuando los aductores se encuentran muy tensos, neurológicamente dificultan mover los músculos externos y posteriores de la cadera – principalmente tus glúteos e isquiosurales. Puedes mejorar drásticamente el rango de movimiento de tu cadera en todas direcciones y reducir el crujido en la ingle si realizas trabajo de tejido en los aductores. Rodillo de espuma (Foam roller) Acuéstate sobre tu estómago con la cadera flexionada aproximadamente 70-90 grados apoyándote sobre el rodillo de espuma. Asegúrate de que tu muslo esté perpendicular al rodillo. Mantén tus abdominales ligeramente apretados para evitar arquear mucho tu espalda baja, y gentilmente comienza a rodar los músculos internos del muslo sobre el rodillo de espuma. Trabaja sólo el área encima de la rodilla tan cerca de la ingle como puedas. Realiza pausas en puntos sensibles o dolorosos, y respira para permitir relajar esas áreas. Posición de “hidrante” en una caja con pelota de lacrosse (Lacrosse ball "fire hydrant" position on a box) Utiliza una caja (o banco o silla) con una altura de 15-18 pulgadas (38- 45 cm). Coloca una pelota de lacrosse en el borde. Colócate en una posición donde la rodilla que se encuentra en el suelo esté tan cerca de la caja como sea posible. Levanta tu otra pierna como un perro orinando un hidrante, y coloca la parte interna del muslo sobre la pelota de lacrosse. Intenta llevar la pelota tan cerca del punto de conexión de los aductores como sea posible (en la ingle cerca de la pelvis) y trabaja bajando hasta llegar a la rodilla. Al principio, es posible que sea intenso, pero se volverá más fácil. Body Back Buddy por la puerta trasera (Body Back Buddy through the back door) Siéntate en una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicio funciona bien para este ejercicio). Coloca la punta del gancho del Body Back Buddy debajo de tu pierna. Empuja el extremo hacia afuera para que el gancho se “entierre” en la parte interna del muslo. Trabaja bajando desde la ingle hasta la rodilla, buscando puntos sensibles o tensos. Golpe de kettlebell en aductor recostado de lado (Side lying kettlebell adductor smash) Acuéstate en el suelo al lado de una kettlebell (pesa rusa) de modo que el asa de la misma se encuentre paralela a tu cuerpo. Flexiona tu cadera y lleva tu pierna superior sobre el asa de la kettlebell y coloca la parte interna del muslo sobre el asa de modo que haga contacto con los músculos internos cerca de los puntos de conexión de la ingle. Respira y permite que los puntos tensos y sensibles se relajen. Esto ayuda a entrenar tus aductores a relajarse cuando flexionas la cadera de modo que los aductores no tiren del fémur anteriormente y hacia el medio cuando flexiones la cadera. Asegúrate de explorar el área del aductor en su totalidad colocando la kettlebell progresivamente hacia abajo hasta llegar a tu rodilla. ¡Nunca intentes golpear tu rodilla! Flexores de la cadera (psoas e ilíaco) Sea sentado o de pie, los flexores de la cadera son los músculos responsables de llevar tu rodilla hasta tu pecho. Cuando estos músculos está muy tensos, puedes sentir incomodidad en tu espalda baja y en la ingle. Sea que uno o ambos músculos estén tensos, asegúrate de realizar trabajo de tejido en ambos músculos. Para encontrar tu psoas acuéstate sobre tu espalda y El ilíaco es un músculo que coloca tus dedos funciona similar al psoas, pero su aproximadamente dos pulgadas mayor conexión es a lo largo del (5 cm) al lado de tu ombligo. borde interno de la pelvis (hueso Presiona con fuerza sin causar ilion). Puedes pensar en él como disconformidad. Levanta la el borde del tazón de tu pelvis. pierna del lado que estás Para encontrar este músculo, presionando deslizando tu comienza por el bulto tobillo en el suelo hacia tus puntiagudo de tu ilion. Esta es la glúteos. Deberás sentir un protuberancia donde músculo moverse debajo de tus generalmente se lleva la pretina. dedos de norte a sur (en Trabaja a lo largo de este hueso, dirección de pies a cabeza). y estarás tocando el ilíaco. Felicidades, has conseguido tu psoas. Cuando realices trabajo de tejido en él, puedes ir desde ese punto hasta tu pelvis. Boca abajo con pelota de softball (para psoas) (Softball prone for psoas) Acuéstate boca abajo con una pelota de softball en el punto de tu estómago donde colocaste tus dedos para encontrar el psoas. Gentilmente respira y relájate hasta que sientas que la pelota se hunde más en tu cuerpo. El objetivo es relajarse y gradualmente colocar más y más peso sobre la pelota. Body Back Buddy Body Back Buddy para psoas (Body para ilíaco (Body Back Buddy for Back Buddy for Psoas) iliacus) Acuéstate sobre tu espalda con Acuéstate sobre tu espalda con la punta redonda (o la punta más la punta redonda (o la punta más angosta para mayor precisión) angosta para mayor precisión) del Body Back Buddy alineado del Body Back Buddy alineado sobre tu psoas. Toma el arco del sobre tu ilíaco. Toma el arco del Body Back Buddy y gentilmente Body Back Buddy y gentilmente aplica presión sobre los puntos aplica presión sobre los puntos densos que encuentres. A densos que encuentres. Enfoca medida que los puntos densos se la presión en el cuenco de la relajan, busca otros puntos pelvis. A medida que los puntos densos. densos se relajan, busca otros puntos densos. Asa del kettlebell para ilíaco (Kettlebell handle for iliacus) Coloca el asa del kettlebell (o un objeto de forma similar) dentro de tu ilion de modo que sientas que el asa se alinea con el hueso. El objetivo es que se ajuste cómodamente y lo más simétrico posible. A partir de aquí, tienes tres técnicas para relajar el músculo. Primero, simplemente respira y relájate. Segundo, dobla tu rodilla y mueve tu pie de lado a lado como un limpia parabrisas. Tercero, gentilmente extiende y dobla la pierna. Sigue probando y alternando métodos para conseguir los que te dé mejores resultados. Las tensiones puede migrar y esconderse, así que tienes que experimentar. Glúteos / Rotadores de la Cadera Los glúteos (y el rotador de cadera debajo ellos) son extremadamente importantes a la hora de combatir disconformidad de la cadera y espalda. Cuando estos músculos son débiles y/o están tensos, pueden contribuir a la ineficiencia de los patrones de movimiento (ejemplo: imposibilidad de flexionar la cadera sin un gran deseo/necesidad de rotar externamente el fémur). Glúteos y rotadores de cadera tensos no solamente causan disconformidad en la cadera. También estresa la espalda baja cuando flexionas la articulación de la cadera (ejemplo: inclinarte para recoger algo del suelo o levantar tu rodilla hasta tu pecho) y puede causar dolor referido y tensión en las rodillas. Al ayudar a relajar estos músculos, reducirás la tensión y dolor en muchos lugares de tu cuerpo. Pelota de lacrosse o softball para glúteos (Lacrosse ball or softball for glutes) Siéntate o acuéstate en el suelo con una pelota debajo de tu glúteo. Si la pelota está debajo del lado izquierdo de tu cadera, inclínate y agrega peso hacia ese lado para aumentar la presión. Busca lugares sensibles a lo largo de los glúteos y a los lados de la cadera. Respira y relájate en cualquier punto sensible que consigas. Para mejorar el rango de movimiento de tu cadera, necesitarás trabajar los glúteos y rotadores desde diferentes ángulos. Para hacer esto, deja que la rodilla caiga hacia un lado para alcanzar diferentes fibras musculares. Experimenta con ángulos y lugares diferentes en tus glúteos y rotadores. Jack Knobber II para glúteos (Jack Knobber II for glutes) Para alcanzar capas más profundas de los glúteos y rotadores de la cadera, utiliza el Jack Knobber II. Debido a su pequeño tamaño, esta herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición del ejercicio con la pelota de lacrosse en esta área, y busca diferentes puntos en el lateral de la cadera. Permite que la herramienta se hunda gradualmente mientras respiras y te relajas. Mover un poco la pelvis ayuda a relajar con mayor facilidad. Esta es otra posición que puede ayudar a relajarte por completo y trabajar otros puntos densos profundos. Acuéstate sobre tu espalda con el Jack Knobber debajo de tus glúteos y un rodillo de espuma a tu lado. Colócate de modo que tu rodilla pueda relajarse con el rodillo de espuma mientras el Jack Knobber se hunde más y más en tus glúteos y rotadores laterales. TFL / Glúteo Medio / ITB La tensión en el músculo tensor de la fascia lata, glúteo medio, y banda iliotibial puede causar una gran sensación de compresión en la articulación de la cadera y disconformidad en las rodillas. También puede dificultar la rotación interna y externa fluida y completa de la articulación de la cadera. TFL/Glúteo Medio/ITB con Quadballer o pelota de softball (TFL/Glute Med/ITB with the Quadballer or soft ball)- A póyate sobre tu hombro con tu pierna inferior extendida. Coloca el pie de la pierna superior en el suelo para estabilizarte. Tu rodilla superior puede estar extendida o flexionada, dependiendo de lo que sea más cómodo para ti. Rueda hacia arriba y hacia abajo del lado del muslo para llegar a la banda iliotibial. Para llegar al glúteo medio, rueda en el lado de la pelvis, justo debajo de la cresta. Aplica presión en la parte frontal y al lado de la parte alta del muslo para encontrar el TFL. Este es el área donde estaría la abertura del bolsillo de tus pantalones. Isquiosurales Los isquiosurales pueden sentirse extremadamente tensos para muchas personas. Permanecer sentado por períodos muy largos contribuye a un mal funcionamiento del mismo. La tensión puede ser causada por permanecer en una postura encogida y también por ser extremadamente débil. Realizar trabajo de tejido en los isquiosurales puede ayudar a mejorar su funcionamiento de modo que puedes comenzar a entrenarlo nuevamente. Cuando el isquiosural se encuentra tenso y débile, suponemos que la cabeza femoral es halada anteriormente mientras permaneces de pie, sentado y activamente flexionando la cadera. Si la cabeza femoral es libre de migrar anteriormente, la separación entre la cabeza femoral y el acetábulo es reducida y pierdes rango de movimiento. Al entrenar nuevamente el isquiosural, reintroducirás un movimiento posterior a la cabeza femo Pelota de lacrosse o de softball para el isquiosural (Lacrosse ball or softball for hamstrings) Siéntate sobre una silla o banco y coloca la pelota de lacrosse o de softball debajo de la parte alta del isquiosural (cerca del punto de inserción de los huesos de la pelvis). Para trabajar los laterales del isquiosural, siéntate derecho con tus piernas abiertas y trabaja el exterior de la parte trasera del muslo (desde adentro hacia afuera/desde el medio hacia el lateral). Tu objetivo es disminuir la sensación de densidad y mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Puedes probar este ejercicio con la prueba de flexión de cadera de pie. Para trabajar la parte media del isquiosural, coloca la pelota en la parte interna del muslo y mueve tu cuerpo de modo que la pelota ruede desde la parte interna hasta la parte externa del isquiosural (desde adentro hacia fuera/desde el medio hacia el lateral). Puedes trabajar todo el isquiosural hasta llegar a la rodilla, buscando puntos sensibles. No trabajes directamente detrás de la rodilla. Body Back Buddy para el isquiosural (Body Back Buddy for hamstrings) Siéntate sobre una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicios funciona bien para este ejercicio). Toma la punta redonda del Body Back Buddy y colócalo debajo de tu pierna en el isquiosural. Empuja el extremo superior para hacer palanca e incrementar la presión en el isquiosural. Trabaja todo el área desde la pelvis hasta arriba de la parte trasera de la rodilla, en la parte media y lateral del isquiosural (igual que el ejercicio con la pelota). No trabajes directamente detrás de la rodilla. Espalda Baja La espalda baja puede volverse rígida cuando compensa tu disfunción en la cadera. Generalmente, trabajar en tu cadera liberará tensión en tu espalda baja inmediatamente. Si la tensión en tu espalda no desaparece luego de trabajar en tu cadera o la musculatura de tu espalda baja te mantiene en inclinación anterior, es posible que necesites realizar trabajo de tejido en tu espalda baja. La inclinación pélvica anterior también produce síntomas parecidos al FAI. Body Back Buddy para la Espalda Baja (Body Back Buddy for Lower Back)– Recuéstate hacia un lado con el Body Back Buddy bajo tu costado de modo que el extremo de punta redonda haga contacto directamente con los músculos que se encuentran a lo largo de tu espina dorsal. Para incrementar la presión, simplemente empuja el asa (que se encuentra frente a ti). Esto empujará la punta redondeada hacia los músculos de tu espalda baja. Nunca empujes la punta directamente hacia los huesos de tu espina dorsal. Si no tienes mucha musculatura para presionar, es probable que no necesites realizar esto. Arriba ESTIRAMIENTO Los siguientes ejercicios de estiramiento se muestran en un relativo orden de importancia. Tu experiencia puede ser diferente, así que asegúrate de prestar atención a cómo cada ejercicio te afecta como individuo probando varias veces. Cuádriceps Tal y como mencionamos antes, cuando los cuádriceps están muy tensos, pueden ocasionar inclinación pélvica anterior. También pueden detener la actividad de tus glúteos ocasionando que la cabeza femoral se mueva hacia adelante, sumando mayor impedimento en la rotación de la articulación de la cadera. Los estiramientos de los cuádriceps pueden ser de gran ayuda para los dolores de espalda que aparecen cuando te acuestas sobre tu espalda o en los días luego de montar bicicleta, correr o realizar sentadillas. Los estiramientos de los cuádriceps deben realizarse con mucha frecuencia en los primeros niveles para lograr una gran diferencia. Estiramiento de cuádriceps acostado de lado con banda (Sidelying quad stretch with strap) Este es el ejercicio de estiramiento de cuádriceps más sencillo de realizar. Es especialmente de gran ayuda para personas cuya cadera se encuentra tan tensa y adolorida que le resulta imposible realizar estiramiento de cuádriceps de pie (mostrado a continuación). Puede ser realizado en el suelo o incluso en la cama. Acuéstate de lado, toma la banda y colócala al rededor del pie de tu pierna superior. Tira de la banda hacia arriba por encima de la parte trasera de tu hombro y hacia adelante para llevar tu talón hasta tus glúteos. Mantén tu espalda baja plana y tu tórax hacia abajo. Si permites que tu espalda baja se arquee, estarás haciendo trampa en el estiramiento. Mantén tensa la banda y respira calmadamente para permitir que tu cuádriceps se relaje. Si estás tan tenso como para necesitar realizar esta versión del estiramiento, es muy probable que esto sea muy intenso. Necesitarás realizar este estiramiento al menos tres veces al día durante dos minutos. Si eres capaz de realizar el estiramiento que se presenta a continuación, puedes igualmente realizar este ejercicio por conveniencia cuando estás viajando o necesitas un buen estiramiento de los cuádriceps. Estiramiento de cuádriceps de pie (Standing quad stretch) Esta es la versión para principiantes del estiramiento de cuádriceps. Es de gran ayuda si tus cuádriceps están extremadamente tensos y no puedes realizar el estiramiento de cuádriceps arrodillado presentado a continuación. Colócate de pie sobre una pierna (utiliza algo de apoyo para mantener el equilibrio si es necesario). Dobla la otra pierna hacia atrás y toma tu pie o tobillo con tu mano. Manteniendo tu cuerpo erguido y el muslo de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie hacia tus glúteos. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para evitar arquear tu espalda baja. Deberás sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si no puedes tomar tu pie o si tienes que inclinarte hacia adelante, tanto que pierdes el equilibrio intentando este ejercicio, colócate de espalda hacia una superficie elevada (como una silla) y coloca tu pie sobre ella. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para comenzar el BAJA LA VELOCIDAD! ¡Por favor, no te desplaces hasta el final de la biblioteca de ejercicios! Lee hasta que la página le indique que es tiempo de utilizar el Solucionador de Problemas TSR!  POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIME TODO EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF AHORA. Click here for the English edition! FAI FIX 2.0 Contenido DESCARGO DE RESPONSABILIDAD DE LOS AUTORES PRIMERO ACTITUD NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? ¿PUEDES MEJORAR? CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE BIBLIOTECA DE EJERCICIOS AUTO­PRUEBAS EJERCICIO DE TEJIDO CUÁDRICEPS ADUCTORES FLEXORES DE LA CADERA (PSOAS E ILÍACO) GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / GLÚTEO MEDIO / ITB ISQUIOSURALES ESPALDA BAJA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS PSOAS / ILÍACO ADUCTORES ISQUIOSURALES GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / ITB / GLÚTEO MEDIO REACTIVACIÓN ISOMÉTRICO DE CADERA SENTADO ISOMÉTRICO DE ROTACIÓN DE CADERA SENTADO CONTRACCIONES DE GLÚTEOS DE PIE PRESS DE ADUCTOR SUPINO CUADRÚPEDO PATADA DE BURRO HIDRANTE LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS RECOSTADO DE LADO CAMINATA DEL CANGREJO CON BANDA PUENTE POSTURA 90 90 CON CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA AISLADA POSTURA 90 90 CON INCLINACIÓN FRONTAL ABDUCCIÓN CLÍNICA EN POSICIÓN 90 90 PATINADOR DE HIELO DE PIE CON BANDA REACTIVACIÓN ­ ABDOMINALES ROTACIÓN DE CADERA CON PIERNA FLEXIONADA TOQUE DE TALÓN POSICIÓN DE TABLA PERRO DE CAZA PRESS PALLOF MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO SENTADILLA SPLIT ZANCADA HACIA ATRÁS SENTADILLAS / SENTADILLAS CÁLIZ PESO MUERTO RUMANO PESO MUERTO RUMANO CON UNA PIERNA SENTADILLAS PARA ADUCTORES CONCLUSIÓN Arriba DESCARGO DE RESPONSABILIDAD AL REALIZAR LOS EJERCICIOS QUE APRENDERÁS DE NUESTRO SISTEMA, LO ESTARÁS REALIZANDO “BAJO TU PROPIO RIESGO”, PORQUE ES LA ÚNICA MANERA EN QUE PUEDE SER. ES POSIBLE QUE TE ESGUINCES ALGÚN MÚSCULO. ES POSIBLE QUE HAGAS ALGO QUE CAUSE MÁS DOLOR. INCLUSO, ES POSIBLE QUE ENCUENTRES UNA MANERA DE CAUSARTE UNA LESIÓN SEVERA (AUNQUE REALMENTE NO ESPERAMOS ESO). NOS HEMOS LASTIMADO EN EL PASADO, Y SABEMOS QUE NO ES PLACENTERO. SIN EMBARGO, ESTOS SON LOS RIESGOS DE APRENDER LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA MOVERSE Y SENTIRSE MEJOR. SI NO ESTÁS DISPUESTO A TOMAR LOS RIESGOS, DESAFORTUNADAMENTE TENDREMOS QUE PEDIRTE QUE CIERRES ESTE LIBRO. NADA EN ESTE LIBRO DEBE SER TOMADO COMO RECOMENDACIÓN MÉDICA O COMO SUSTITUTO A UNA ATENCIÓN MÉDICA PERSONALIZADA. LOS AUTORES NO SON MÉDICOS Y NO DECLARAN TENER EXPERIENCIA MÉDICA. PRIMERA PUBLICACIÓN: 4/2015 ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 6/2017 DE LOS AUTORES Shane Dowd y Matt Hsu Ambos sufríamos de problemas serios de cadera. El sueño de Shane de ser un atleta de por vida parecía imposible luego de que su espalda “fallara” por segunda vez en dos años. Él no era capaz de colocarse sus propios calcetines y zapatos, y se vio obligado a depender de su novia para ayudarlo a vestirse cada mañana. Su recuperación fue inexplicablemente lenta, y todos sus mentores apuntaban a la inmovilidad de sus caderas como causante de todos sus problemas. “Tienes FAI (choque femoroacetabular). ¡Debes someterte a una cirugía antes de que sea peor!”. Matt solía despertar cada mañana con dolor en todo su cuerpo. Sus pies, rodillas, cadera, hombros y muñecas le causaban dolor con el más ligero movimiento. Años de descanso, hielo, y píldoras nunca parecieron ayudar. Médicos y profesionales de medicina alternativa ofrecieron soluciones, pero ninguna de ellas eran a largo plazo. Incluso tareas tan sencillas como entrar y salir de la ducha le causaban dolorosos crujidos en la cadera. Ambos duramos años vagando en la oscuridad buscando una solución a nuestro sufrimiento. Fue una experiencia frustrante durante años, pero al final una experiencia gratificante para nosotros. Cada contratiempo fue tortuoso, pero cada alivio y movilidad extra era una gran victoria. Cuando nuestros caminos eventualmente se encontraron, descubrimos que coincidíamos en muchas de las cosas que habíamos estado haciendo para librarnos del dolor y volver al deporte que amábamos. Y así compartimos la solución que encontramos. Para comenzar, queremos compartir la pieza más importante del rompecabezas de nuestra recuperación de cadera: altas expectativas. Ambos queríamos recuperar nuestras vidas atléticas y destacar en las actividades que disfrutábamos. Poder jugar una vez a la semana usando analgésicos no era algo aceptable. Ser capaz de correr con dos semanas de recuperación no era una opción. No realizar actividades “de alto impacto” de nuevo no era algo que estábamos dispuestos a cambiar en nuestras vidas. Shane ahora puede hacer splits y levantar pesas como un campeón. Matt juega hockey de hielo como guardameta de nuevo y está aprendiendo a escalar piedras mientras escribe esto. Debes estar dispuesto a apuntar a metas que otros te dirán que son irracionales. No importa lo que una persona con una elegante medalla o título te diga, no hay nada de irracional en querer vivir tu vida con vigor y emoción, sin importar tu edad. Sólo hay una condición. Debes estar dispuesto a tomar la responsabilidad para llegar ahí. Cuando la cadera se contrae, inmoviliza, y causa dolor, no hay nada que puedan hacer para “curarte” en tu lugar. Depende de ti. La diferencia entre el lugar donde estás y el lugar donde pudieras estar es sólo cuestión de tiempo, actitud y esfuerzo. Si estás dispuesto a tomar los riesgos, enfrentar este reto, entonces presta mucha atención. Tómate tu tiempo, aprender y recuerda EL DOLOR APESTA – LA VIDA NO TIENE POR QUÉ. Arriba PRIMERO ACTITUD  Nunca serás exitoso hasta que conviertas el dolor en grandeza. Hasta que permitas que el dolor te impulse de donde estás, a donde necesitas estar. Deja de huir del dolor y abrázalo. El dolor va a ser parte de tu premio, parte de tu producto. Te reto a esforzarte. ~Eric Thomas Sabemos que quieres adentrarte y comenzar a ayudarte a ti mismo. Esta es la primera etapa: Mentalizarse al 100%. Es importante que tengas un claro entendimiento de los problemas de stu cadera y del porqué realizamos las cosas de la manera en que lo hacemos. Un claro entendimiento pavimenta el camino para un objetivo claro del entrenamiento de tu cadera para moverse como se supone que debería. Y ese objetivo claro significa que eres capaz de lograr cosas que pudieran parecer imposible. ANTES DE CONTINUAR LEYENDO, POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIMA EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF or SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. Arriba NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) Choque femoroacetabular suena bastante científico y escalofriante. Se cree que conduce a la artritis y necesita intervención quirúrgica de inmediato. Destruye el cartílago, causa dolor en toda la cadera y espalda, y puede hacer que algo tan simple como sentarse se convierta en algo muy difícil. Para detener el espiral de dolor y un reemplazo de cadera, debes someterte a una cirugía para remodelar los huesos de las articulaciones de tu cadera. Esa es la historia convencional detrás del FAI. Afortunadamente, nada de esto parecer ser cierto. Vamos a tratar de dejar esto lo más claro posible, pero en caso de querer la opinión de un doctor, puedes leer este resumen de un radiólogo sobre todos los problemas con la teoría actual del FAI aquí. Queremos que entiendas la verdad porque con un verdadero conocimiento del problema, podrás resolver tus problemas con una mente más clara y calmada. De ese modo, podrás ver tus verdaderas opciones y ver por qué el método actual de “cirugía primero, preguntas después” puede no resultar sano. Primero, deberás entender cómo se comenzó a diagnosticar. Como con cualquier enfermedad/diagnóstico nuevo, se debe realizar un consenso sobre los síntomas que constituyen la condición y cuáles tratamientos pudieran utilizarse para combatirlo. Aquí es cuando una tendencia casi invisible entra en juego. Todos estamos familiarizados con la frase “si lo único que tiene es un martillo, cualquier cosa que vea le parecerá un clavo”. En el caso del FAI, históricamente las investigaciones siempre han sido llevadas por el campo de los cirujanos ortopédicos. Los cirujanos ortopédicos se han encontrado con situaciones donde los pacientes no pueden flexionar completamente sus caderas sin dolor, y nadie ha sabido qué hacer al respecto. Los cirujanos teorizan que el crecimiento óseo es el causante de los problemas de movimiento, y usan los rayos X e IRM para apoyar la idea. Ellos suponen que los huesos son muy largos (o de forma irregular) y obstruyen el movimiento, entonces proceden a realizar cirugías en pacientes y reportan que los resultados han sido satisfactorios. Comenzaron a realizar esta cirugía en un número creciente y continuaron reportando resultados satisfactorios/positivos basado en la respuesta del paciente. En ningún momento realizaron estudios de la eficacia de la cirugía de choque de cadera con placebos. Las muestras de estudio inicialmente fueron pequeñas, y toda la investigación de la “enfermedad” fue realizada en el contexto de justificar una intervención quirúrgica. Nadie se molestó en realizar estudios que probaran la hipótesis de los huesos como causante del problema hasta hace poco. ¿Es para tanto? De hecho, sí. Es la misma historia que se escuchaba para las cirugías de la espina dorsal. (prueba aleatoria controlada para comparar estabilización quirúrgica de la espina lumbar con un programa intensivo de rehabilitación para pacientes con dolores crónicos en la espalda baja: la prueba MRC de estabilización de la espina dorsal) y cirugías de la rodilla (Meniscectomía Parcial Atroscópica contra Cirugía Placebo para un Desgarro Degenerativo del Menisco). El registro de estas cirugías parecieron geniales por un tiempo, y durante décadas fue ampliamente recomendada la cirugía para “reparar” el dolor. Cuando los estudios finalmente examinaron la relación entre los rayos X y las IRM, los resultados no fueron tan buenos. Cuando compararon cirugías con opciones más conservadoras, los resultados no fueron tan buenos. Y cuando se realizaron estudios para comparar las cirugías con cirugías falsas (en donde se realiza una incisión para hacer creer al paciente que le realizaron una cirugía), las cirugías no resultaron ser tan buenas. Al final, todas las justificaciones para realizar cirugía en esos casos resultaron ser débiles y con poco fundamento. ¿Hay algúna razón para creer que las cosas serán diferentes para las cirugías de la cadera? Aquí se encuentran los hechos que necesitas saber relacionados con tu cadera y las creencias actuales sobre el FAI. 1) El uso de rayos X, IRM, y TAC para la identificación de choque de cadera no significa nada. A lo largo de varios estudios, no se ha encontrado relación entre tener la llamada “morfología FAI” y algún síntoma. ¡Esto significa que la forma de tus huesos NO es el causante del problema! De hecho, todos los estudios recientes indican que la morfología FAI no es más que una variación de la forma natural del hueso. Puedes conseguir más información aquí. 2) No existe una correlación entre el rango de movimiento, dolor y choque de cadera en los rayos X. En un estudio realizado en 2011, un grupo de investigadores tomaron pacientes con fuertes dolores de aductores/ingle y realizaron algunas pruebas de rango de movimiento y los compararon con sus rayos X. El estudio observó a 34 atletas con dolores en la ingle. 94% de las caderas mostraron FAI en los rayos X. Sólo el 13% de las caderas resultaron positivos en la prueba anterior de choque de cadera. Esto significa que las evidencias de FAI en rayos X, rango de movimiento, y dolor NO están relacionadas una con la otra. Puedes leer sobre este estudio en el British Journal of Sports Medicine aquí: Prevalencia de signos radiológicos de choque femoroacetabular en pacientes que presentan dolores en la ingle relacionados a los aductores. 3) NUNCA se ha demostrado que el choque de cadera conduce a la artritis. La teoría original del FAI propone que la forma de los huesos causaban dolor y artritis. Se creía que la cirugía para corregir la forma de los huesos prevenía la artritis. Sin embargo, se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al dolor. Y, en estudios recientes, ¡se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al desarrollo de artritis! De hecho, en un estudio, ¡el choque femoroacetabular tipo pinza parece tener un efecto preventivo! Puedes conseguir más información aquí. 4) Finalmente, no existe prueba de que la cirugía para corregir el FAI evita la necesidad de una segunda cirugía más adelante. En un estudio, 112 personas fueron sometidas a una cirugía para corregir el FAI. Diez de esos pacientes (9%) se sometieron a un remplazo total de cadera en un lapso de 26 meses. Puedes leer este estudio en the Bone and Joint Journal aquí. Incluso estudios que han sido realizados para demostrar que la cirugía mejora los problemas de cadera están basados en mediciones inexactas como la escala Harris. Puedes conseguir más información en cómo los sistemas de medición mal diseñados hacen creer que la cirugía de cadera puede ser una buena opción cuando en realidad no lo es. En resumen, no existe correlación entre los criterios de diagnósticos propuestos y los síntomas. Si la mala formación de los huesos es causante del problema, debería existir al menos una modesta relación entre la evidencia de FAI en los rayos X y los problemas de movimientos, pero no la hay (si has realizado investigaciones en internet sobre la experiencia de las personas que han sido diagnosticadas y tratadas, es probable que hayas encontrado muchos casos donde sus caderas totalmente sanas muestran las peores señales de FAI en los rayos X). Si los huesos son el problema, ¿por qué el choque femoroacetabular tipo CAM no conduce a la artritis y la cirugía deja a los pacientes con resultados no satisfactorios? Creemos que es muy probable que la creencia convencional del FAI como una enfermedad diagnosticable basada en las malformaciones de los huesos no tiene basamento. El diagnóstico no tiene sentido. Los resultados de los tratamientos han sido insatisfactorios. Creemos que la explicación del “FAI” debe ser profundamente revisada. La creencia de que el dolor de cadera puede ser curado con cirugía no está basada en evidencia, y realmente esperamos que pronto sea considerado como una idea tan mala como la cirugía de espina dorsal para dolores de espalda.  Soy fisioterapeuta en Massachusetts, y fui diagnosticado con FAI en el lado izquierdo de la cadera en el año 2013. Mis artografías mostraron un pequeño desgarro en el labrum, pero no artritis. Dos ortopedistas me dijeron que debía someterme a una cirugía porque tenía la cadera retrovertida con un acetábulo profundo y debería ser rebajado. ¡Esto carecía totalmente de sentido para mí porque el lado derecho de mi cadera tenía exactamente la misma forma y no me causaba dolor en absoluto! …Seguí las recomendaciones de Matt y cambié mis ejercicios y en el transcurso de tan sólo una semana, ¡sentía menos dolor del que había sentido en dos años! Ahora corro y duermo mejor y en camino a un mejor vivir gracias a Matt. ~Evie ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? Tus músculos son responsables de todos los movimientos de tus huesos, y cualquier mal funcionamiento de ellos, resultará inmediatamente en un mal funcionamiento en los movimientos. Piénsalo de esta manera: si despojas la parte baja de tu cuerpo de todos sus músculos pero conservas los huesos, ¿serías capaz de caminar? Por supuesto que no. Los músculos son responsables del posicionamiento y movimiento de esos huesos. La tecnología actual no nos permite una medición precisa del funcionamiento del músculo para determinar rápidamente una disfunción en él. Exámenes manuales del músculo no pueden explicar las variaciones naturales entre personas, y no puedes simplemente cortar y abrir un músculo y esperar que haga lo que quieres. Los músculos no son fáciles de evaluar con mediciones que las compañías de seguro acepten, y en el mundo médico, donde 10 minutos es la mayor cantidad de tiempo que puedes tener con un doctor y muy pocas personas se tomarán el tiempo de escuchar y ayudarte con tu problema, una investigación a fondo simplemente no es posible. Así que ahora vas a aprender a identificar y solucionar los problemas de tu propio cuerpo y músculos para poder evitar cirugías innecesarias y el interminable proceso de “recuperación” que eso conlleva. Ten en cuenta que una “completa recuperación” de una cirugía puede significar que probablemente nunca vuelvas a funcionar totalmente. Con nuestra filosofía de entrenamiento, nuestro objetivo es que eventualmente te muevas mejor que antes. Tomará tiempo. Tomará esfuerzo. Y lo vale al 100%.  Cuando comencé a trabajar con Shane, el rango de movimiento de mi cadera y movilidad suponían un gran obstáculo en mi desempeño en Crossfit, pero ahora mi rango de movimiento y movilidad se ha incrementado notablemente gracias a la experiencia de Shane. ~Josh A. ¿PUEDES MEJORAR? Respuesta corta: sí, sí puedes mejorar. Respuesta larga: necesitarás trabajar para vencer las actividades y estímulos que hacen que tus músculos sean disfuncionales. Necesitarás volver a entrenar patrones de movimiento gradualmente, y siempre necesitarás estar consciente de si estás moviendo tu cuerpo de una manera saludable o de una manera no saludable. Demos un paso hacia atrás y observemos todo el panorama. Has llegado a este estado luego de muchos años. Las cosas realmente irritantes y debilitadoras pudieron comenzar de repente, pero ese es sólo el inicio de un largo proceso. Con el paso del tiempo, los problemas aparecen lenta e insidiosamente: un grupo de músculos deja de trabajar por alguna razón, otros músculos compensan, y el proceso se realiza en movimiento. Quizá un día das un “paso en falso” y pasas ese punto donde se te hace difícil realizar cualquier cosa. No fue ese “paso en falso” lo que lo ocasionó. Fue una larga cadena de eventos. Para revertir todo esto, debes trabajar gradualmente en tu recuperación. La buena noticia es que tú y sólo tú eres capaz de determinar cuál ha sido tu progreso y cuánto progreso mantienes (al mantener ejercitándote apropiadamente con la intención de mantener una fuerza balanceada y movilidad en tu cadera). Piénsalo de esta manera: si consumes todos los días seis barras de manteca, dos litros de gaseosa, y una gran cantidad de patatas fritas, ¿esperas que tu cuerpo se vea o sienta bien? Luego de un mes, estarás sintiendo algunos efectos. A los 10 años, estarás pagando un gran precio. Ninguna píldora, cirugía y nadie en el planeta puede ayudarte a solucionar los problemas acumulados en un instante. O piénsalo de esta manera: pides un préstamo de 300 dólares para pagar tu casa (¡de hecho, es una gran oferta para estar en California!). No puedes esperar pagarlo todo en una semana o en un mes. ¡Tomará tiempo pagar gradualmente la deuda! Para muchos de nosotros, la vida moderna ha creado muchas situaciones poco sanas para nuestras caderas, y años de exposición nos lleva a problemas de difícil solución. Dolor de músculos débiles. Fatiga de músculos. Ciertas posturas causan presión cerca o en las articulaciones. Es difícil debatir sobre las diferentes sensaciones. Estamos en una deuda, y es hora de comenzar a trabajar. Pero mientras comienzas a trabajar en tu cadera, los diferentes problemas irán desapareciendo. En algunos momentos lograrás grandes resultados en poco tiempo, y en otros tu progreso será muy lento. A veces parte del proceso requiere que trabajes muy duro consistentemente para determinar si está ayudando o no. Todos los problemas de cadera tienen algo en común, pero todos tienen diferencias únicas también. Debes ser capaz de reconocer esto o terminarás desperdiciando tiempo y energía frustrándote por no tener el cuerpo como los demás. Tu cuerpo NO ES como el de los demás, encuentra lo que funcione para ti, y repítelo hasta que tu cuerpo se estanque y necesites cambiar.  Los resultados negativos son justo lo que quiero. Son tan valiosos como los positivos para mí. Nunca podré encontrar aquello que hace el mejor trabajo hasta que no encuentre aquellos que no lo hacen. ~Thomas Edison Creemos que los músculos solamente son bandas elásticas que estiramos. Esta es una manera conveniente de verlos, pero sus acciones son más complejas. Sus acciones son el resultado de la interacción entre la fuerza de tus músculos y los patrones de activación a los que tu sistema nervioso se ha acostumbrado. Los músculos pueden reaccionar de manera diferente a diferentes posiciones, ángulos, y movimientos, incluso cuando parecen estar completamente sanos y fuertes en posiciones similares. Esto sucede con frecuencia en la cadera debido a la gran cantidad de músculos relacionados al funcionamiento de las articulaciones de la cadera. Una postura puede sentirse bien, pero unos cuantos grados hacia un lado y unos cuantos grados hacia atrás con el fémur, y de repente se siente como si tu cuerpo no tuviese idea de cómo manejar la nueva postura. Lo que lo hace más complejo es que los músculos de la cadera – y particularmente los de la ingle – no sólo se contraen cuando no están acostumbrados a una posición; sino que se sienten como trozos de madera que nunca se adaptarán. Esta sensación generalmente hace que las personas entren en pánico. No permitas que esta sensación te desanime. Sé cuidadoso pero persistente, y consciente de que tus caderas fueron hechas para ser flexibles, móviles y fuertes. CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE El sistema TSR (por sus siglas en inglés) está enfocado en tres pilares: Trabajo de tejido, Estiramiento y Reactivación (Tissue work, Stretching, Reactivation). Hay una lógica detrás del orden de estos tres pilares: los hemos listado en el orden de importancia para la mayoría de las personas. Sin embargo, cada uno de estos tres pilares será más o menos importante para ti dependiendo de tu experiencia y variables. Nuestro programa está diseñado para ayudarte a tomar decisiones con fundamento en vez de esperar ciegamente que lo que funciona para una persona funciona para todos. Generalmente, trabajo de tejido es el primer componente para recuperar el rango de movimiento sin dolor y la habilidad de reactivar músculos para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2. El trabajo de tejido es el acto de darse auto masajes de manera inteligente. Muchas de las personas con las que hemos conversado han recibido masajes para su dolor de cadera y los resultados han sido decepcionantes. Si este es tu caso, no permitas que la desilusión se apodere de ti y te impida darte los auto masajes que te recomendamos. Hay muchas razones por lo cual los masajes no serían muy útiles para los síntomas de FAI, pero la razón principal es que la gran mayoría de terapeutas evita tocar los músculos de la cadera que pudieran ayudar (y generalmente trabajan en músculos de maneras en que pudieran empeorar tu situación). El ejemplo más obvio de esto es el trabajo de tejido en los aductores (los músculos internos del muslo). Los músculos internos del muslo generalmente son un componente importante en los problemas de movimiento de cadera. Algunos terapeutas no trabajan esta área en sus clientes por el riesgo de que se perciba como una sexualización de la sesión. Pero para nosotros que queremos mejorar nuestra habilidad de mover nuestra cadera, alguien o algo debe tratar esta área. Sin trabajo de tejido en esta área, es probable que sea imposible que recuperes la habilidad de moverte de la manera en que deberías. Así que, te mostraremos cómo comenzar a hacer esta área (y otras) más sanas. Otra gran razón por lo cual los masajes parecieran no ayudar es debido al énfasis del masaje en un sólo lugar. Es necesario más reeducación y fortalecimiento activo del músculo para lograr progresos (aquí es donde el tercer pilar entra en acción), y los músculos correctos deben ser atendidos (aquí es donde muchos regímenes de terapias físicas convencionales se equivocan). Trabajo de tejido es el primer paso del tratamiento porque generalmente es la manera más fácil de liberar funciones del músculo. Para muchas personas, los “nudos” y “gatillos” pueden hacer que sea imposible activar las fibras musculares que necesitas trabajar para sentirte bien. El trabajo de tejido en el lugar apropiado te ayudará a despertar esas fibras. Para realizar apropiadamente el trabajo de tejido, piensa en él como un proceso de entrenamiento gradual de tu cuerpo para relajarlo en diferentes posturas. No pienses en esto como algo para destruir tu tejido cicatrizal. La sensación de dolor que sientes cuando realizas trabajo de tejido generalmente es una reacción de tu cerebro hacia nuevas situaciones. Del mismo modo en que un niño tiene rabietas cuando es obligado a realizar algo que no quiere, tu cerebro/cuerpo protesta (bastante alto) cuando tratas de adaptarlo a una nueva situación. Cuando realizas trabajo de tejido, siempre estás “buscando la tensión”, moviéndote lentamente y encontrando lugares que se sienten tensos y densos. Una vez que consigas esos lugares, detente por al menos cinco segundos y permite que esos lugares se relajen antes de continuar hacia otros lugares con tensión. Nuestros músculos son criaturas de costumbres. Son buenos en lo que le pedimos que hagan. Con trabajo de tejido, le pedimos a nuestros músculos que aprendan a aceptar presión, a relajarse y alargarse para poder usarlos con un mayor rango de movimiento. Descubrirás que tu cerebro/cuerpo es capaz de relajarse rápidamente una vez que lo has entrenado. Esta sección de trabajo de tejido te dará una lista de grupos de músculos a trabajar y técnicas para hacerlo. Los lugares que buscarás serán donde sientas ardor y dolor cuando ejerzas presión en ellos. Son los que se sienten como una "chispa" de dolor. Y también son los que lentamente puedes rejuvenecer mientras los tejidos se relajan y aceptan mejor la presión. A veces, estos lugares producirán sensaciones en otras áreas. Por ejemplo, es posible que sientas que la parte interna del muslo se relaja mientras realizas trabajo de tejido en tu glúteo medio, o sentir que tu espalda y glúteos se relajan cuando realizas trabajo de tejido en tus cuádriceps. Esto es normal, y esta es la complicada relación que queremos normalizar. La primera vez que realices ejercicios de trabajo de tejido, realiza dos minutos de cada serie en cada lado. Si, por ejemplo, estás trabajando los cuádriceps con el rodillo de espuma, debes realizar el ejercicio durante dos minutos en tu pierna derecha, y luego dos minutos en tu pierna izquierda. Para las veces posteriores en tu rutina, puedes ajustar el tiempo basado en la efectividad. Un mínimo de 1 minuto es lo recomendado para cualquier trabajo de tejido en cualquier grupo de músculos. Cuando nos sintamos ambiciosos, nos enfocaremos 10 minutos en una sola área para encontrar los puntos más duros en los músculos. Si en algún momento encuentras un punto que cause dolor eléctrico y adormecimiento en tu pierna, detente y busca otro lugar para trabajar. Es muy probable que estés en un nervio, y no conseguirás mucho golpeándolos. Si encuentras un punto que vibre y cause palpitaciones contra la herramienta de masajes mientras tu pierna se adormece, detente y busca un lugar nuevo. Es muy probable que estés en una arteria. Es totalmente improbable que causes daño a estas estructuras por accidente cuando utilices el rodillo unas cuantas veces. No te asustes, sólo debes saber que no conseguirás nada golpeando nervios y vasos sanguíneos constantemente. ¡Estamos buscando los músculos! El segundo pilar es el estiramiento. Este pilar, así como el trabajo de tejido, es muy importante para las personas del Escenario 1 pero de valor limitado para personas del Escenario 2. Muchas personas ven al estiramiento como una tortura que debe ser realizado sin obligación alguna o algo que puede ser realizado de manera rápida para librarse de él. Esta no es la manera en que vamos a abordar el estiramiento. El estiramiento es una oportunidad de conocer dónde están tus limitaciones. Es una oportunidad para volver a entrenar a tu cerebro y cuerpo para aceptar un nuevo rango de movimiento de una manera segura y controlada. Es completamente vital que te tomes tu tiempo y prestes mucha atención a lo que tu cuerpo te dice cuando estiras. Estas son las tres claves que queremos que recuerdes para obtener buenos resultados en el estiramiento. Primero: El estiramiento se trata de enseñar a tu cuerpo a manejar situaciones a las que no está acostumbrado. El hecho de que no puedas lograr hacer el split o tocar tus pies no es un signo de incapacidad por predisposición genética. Una falta de flexibilidad es signo de que tus músculos y cerebro no piensan que es seguro adoptar esa posición. Tu misión es pensar sobre lo que quieres lograr cuando estiras y estar concentrado mientras lo realizas. Segundo: debes mantener el estiramiento el tiempo suficiente para que tu cuerpo aprenda. ¡Mantenlo por al menos un minuto! Esto significa que debes mantener el estiramiento por al menos un minuto o más. Especialmente si sufres de dolor en la cadera, te verás beneficiado al realizar tus estiramientos por al menos dos minutos para permitirle a tu cuerpo relajarse y sentirse más cómodo con el nuevo rango que le estás enseñando. Cinco segundos de estiramiento no cuentan como tal. Veinte segundos de estiramiento no cuentan como tal. Realizar los estiramientos rápidamente es la manera más común en que las personas fracasan en conseguir resultados del estiramiento. Tercero: debes agregar variedad para ser efectivo. ¿Recuerdas lo aburrido que resultaba estar en el salón de clases cuando tu profesor solamente leía el libro de texto y seguía una rutina? No seas ese profesor para tu cuerpo. Estas son tres maneras de agregar variedad y efectividad a tu estiramiento: Contraer y relajar. El método de contraer/relajar le enseña a tu cerebro a permitir mayor estiramiento y a cambiar la relación entre músculos. Por ejemplo, si estás haciendo estiramiento del isquiosural, puedes contraer conscientemente el isquiosural mientras lo mantienes estirado. Mantén la contracción y cuenta hasta 3 o 5 (o incluso más si sientes que eso te ayuda), luego relaja. Esto “agota” el isquiosural y permite estirarlo más. De otro modo, pudieras contraer tus cuádriceps y flexores de la cadera mientras realizas estiramiento del isquiosural, manteniendo y contando hasta 3 o 5. Esto envía una señal de activación a los músculos antagonistas, que envían una señal de relajación al isquiosural. Para cualquier músculo que estés estirando, puedes utilizar este método para lograr mayor relajación. Cambia el ángulo de tus estiramientos. Un cambio de 10 grados en la parte superior de tu cuerpo mientras te estiras puede provocar una gran diferencia en el estiramiento que sientes en tu cadera. No tengas miedo en inclinarte y moverte un poco realizando los estiramientos para saber si una pequeña variación puede lograr gran diferencia. Realiza los movimientos lentamente y asegúrate de no comprometer tu espina dorsal y tus hombros. Prueba diferentes ejercicios y estiramientos todo el tiempo. Esta es la razón por la cual te damos tantos estiramientos para realizar y por qué esperamos que pruebes y vuelvas a probar los estiramientos para conocer los efectos en tu cuerpo. Mientras más estires, más cosas cambiarán, y tendrás que realizar mas ejercicios y estiramientos diferentes para seguir progresando. A veces tu isquiosural se sentirá contraído porque está luchando contra tus cuádriceps por la posición de la pelvis. En este caso, necesitarás estirar tus cuádriceps para poder relajar tu isquiosural. Algunas veces la parte interna del muslo hará que tus glúteos tengan espasmos. En este caso, el trabajo de tejido y el estiramiento de tus glúteos no ayudará mucho, sí ayudará en tus aductores. Esto es contradictorio, pero es una manera de trabajar con un fenómeno neuromuscular muy conocido llamado inhibición recíproca. El tercer pilar es la reactivación. Este pilar es clave para el Escenario 1 y el Escenario 2. Para la gran mayoría, solamente el trabajo de tejido y el estiramiento no resolverá los problemas con sus caderas. Si bien realizar estiramiento y trabajo de tejido puede mejorar los patrones de movimiento, es muy probable que necesites reactivar los músculos apropiados de manera regular para formar buenos hábitos de usar los músculos apropiados en el momento apropiado. Muchas personas con síntomas de choque femoroacetabular sufren de lo que cariñosamente se le conoce como amnesia glútea. Esto sucede cuando estás neurológicamente desconectado de los glúteos; no puedes activar los músculos cuando lo deseas - por no decir cuando lo necesitas. Si, por ejemplo, tu cuerpo está acostumbrado a utilizar los aductores para estabilizarse y controlar las articulaciones de tu cadera, relajar y estirar los aductores es un buen comienzo. Esto ayudará a aliviar la sensación de contracción y compresión en la ingle y probablemente también en la espalda. Sin embargo, si no entrenas los músculos laterales y posteriores de la cadera para que realicen más trabajo, tu tiempo de alivio será muy corto. Si eres alguien muy flexible, la falta de tensión muscular provocará que las articulaciones de tu cadera sean inestables. Es posible que tus glúteos e isquiosurales sean muy débiles para posicionar correctamente el fémur y extender la cadera. Reactivar y fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener las cosas en el lugar apropiado a través de un rango de movimiento completo sin dolor. Reactivar músculos es un proceso, y se hace más difícil con nuestros estilos de vida modernos. Al permanecer sentados, solemos presionar la sangre en nuestros glúteos, y el poco tiempo que permanecemos de pie o caminando generalmente utilizamos otros músculos en vez de los glúteos. No utilizamos los músculos que queremos, y los músculos que ya están fatigados lo seguirán estando. Esta es la razón del porqué los tratamientos comunes de los fisioterapeutas generalmente exacerban los problemas de cadera. Generalmente hay mucho enfoque en fortalecer los músculos abdominales con ejercicios que en realidad comprometen a los músculos que empeoran los problemas de cadera (ejemplo, la postura de tabla sin la preparación apropiada generalmente compromete los aductores y los flexores de la cadera). Los ejercicios de cadera que se utilizan generalmente son realizados sin la progresión apropiada y sin enfocarse en la reactivación de los músculos que proveerían de alivio. Hemos visto planes de tratamiento donde se espera que los pacientes realicen sentadillas contra la pared luego de cuatro semanas comenzado el tratamiento. Eso nos parece una locura porque compromete aún más el cuádriceps, más inclinación pélvica anterior, y más movimiento del fémur en una posición inapropiada. Utilizar los músculos incorrectos al nivel de intensidad incorrecto y en el momento incorrecto puede resultar en un problema de coordinación en el rango de movimiento de las articulaciones de tu cadera. Los ejercicios que hemos incluído en la sección de reactivación están secuenciados para ayudarte a ejercitar los músculos apropiados antes de realizar ejercicios más complicados como zancadas y step-ups. No saltes hacia los ejercicios más difíciles pensando que conseguirás mejores resultados. Aprende a sujetar el palo de golf antes de lograr ese tiro de 400 yardas. Lo diremos una vez más: aprender a utilizar los músculos correctos en el momento correcto es un proceso lento. Necesitarás prestar mucha atención para aprender gradualmente los patrones de movimiento correctos. A medida que tus patrones de movimiento y la fuerza en esos patrones mejora, el alivio y la energía adicional que obtendrás comenzará a durar más y más. Y tu vida comenzará a mejorar. Arriba ALTO SI AÚN NO LO HAS HECHO, DESCARGA E IMPRIME EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. PODRÁS COMENZAR A REALIZAR UNA RUTINA QUE COINCIDA CON LA DESCRIPCIÓN DE TU PROBLEMA MANTENGA ESTA PÁGINA ABIERTA PARA QUE PUEDA REVISAR FÁCILMENTE LAS INSTRUCCIONES, IMÁGENES, Y VIDEOS DE LOS EJERCICIOS QUE SE INDICARÁN EN EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR. BIBLIOTECA DE EJERCICIOS CÓMO VER LOS VIDEOS Todos los ejercicios tienen videos instructivos. Haz click en el nombre en azul de cualquier ejercicio, y se reproducirá el video correspondiente. El siguiente video servirá de guía. 01:04 AUTO-PRUEBAS 1. El balanceo cuadrúpedo (Quadruped rocking) es un excelente ejercicio para probar el rango de movimiento de tu cadera y ver cómo los músculos posteriores y laterales de la cadera afectan tus niveles de comodidad y habilidades de movimiento. Para realizar esta prueba, colócate sobre tus cuatro extremidades en una superficie cómoda como una alfombrilla de yoga y coloca tu espina dorsal neutral. Colocar la espina dorsal neutral significa que tendrás una pequeña curvatura en tu espalda baja, y tu cabeza y cuello estarán en línea recta con el resto de tu espina dorsal. Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente mueve tu cuerpo hacia atrás de modo que tus hombros y tu cadera se muevan hacia tus talones. Tu objetivo es ser capaz de inclinarte hacia atrás logrando que el ángulo entre tu torso y tu fémur (el ángulo de las articulaciones de la cadera) sea menor de 90º. Si tienes problemas serios de movilidad, será muy difícil alcanzar incluso los 90º. Al comenzar tu recuperación, es probable que sientas contracciones en la parte alta del isquiosural y en la parte interna del muslo, o simplemente puedas sentirte atascado y no logres moverte más. Ahora, para ilustrar cómo los músculos posteriores y laterales al igual que los abdominales están envueltos en el rango de movimiento de tu cadera, vamos a enfocarnos en dos puntos: tonificar tus abdominales y utilizar tus glúteos para mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Esta es la manera de tonificar tus abdominales apropiadamente. Para muchas personas en el Escenario 1, es probable que sufran de inclinación anterior con una gran curvatura en la espalda baja y el tórax inclinado hacia arriba. No "metas la barriga" para resolver esto. Primero, asegúrate de que tu tórax no esté muy inclinado hacia arriba (inclínalo ligeramente hacia abajo). Segundo, asegúrate de que tu quijada esté inclinada de modo que tu cabeza esté neutral (que no esté viendo hacia arriba o hacia abajo en relación a tu cuello). Tercero, asegúrate de que tu pelvis esté neutral realizando una ligera inclinación posterior. Finalmente, imagina que alguien intenta empujar tu vientre con la punta de sus dedos. Quieres impedirlo. Más que "meter tu barriga" o empujarla hacia afuera, contraes los músculos abdominales para hacerlos rígidos. Esto es similar a flexionar tus bíceps para presumir tus músculos. Para apretar tus glúteos y activarlos, imagina que intentas atrapar un billete de lotería entre ellos. ¡Es un billete de 200 millones de dólares, así que tienes que apretar muy bien! Practica esto hasta que consigas una buena conexión glúteos-cerebro. Ahora, volvamos al balanceo cuadrúpedo. Concéntrate en apretar tus glúteos y fortalecer tus abdominales mientras te inclinas hacia atrás con la espina dorsal neutral. ¿Has notado que has logrado inclinarte (al menos) un poco más hacia atrás? (Nota: Si no notaste diferencia o simplemente no fuiste capaz de activar tus glúteos, la salud de los músculos de tu cadera es bastante baja, y necesitarás prestar mucha atención para despertar los glúteos en la sección de Reactivación.) Para experimentar un poco más en cómo la actividad muscular puede afectar tu cadera, puedes intentar cambiar la posición de tu pie y jugar un poco con la rotación de las articulaciones de tu cadera. Si, por ejemplo, tus rodillas apuntan un poco hacia afuera (rotación externa), notarás que puedes lograr flexionar un poco más la cadera. Este es sólo un ejemplo de cómo pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias en la movilidad de tu cadera. Mientras trabajas consistentemente a través del sistema TSR, la musculatura de tu cadera trabajará con menos esfuerzo mental. Esta auto- prueba gradualmente se tornará mejor y más fácil. 2. La flexión vertical de pierna (Standing Hip Flexion) es una gran prueba que simula actividades de la vida real. Colocándote de pie, lleva tu rodilla hasta tu pecho. Manteniendo la espina dorsal neutral todo el tiempo. Tu objetivo es llevar tu rodilla más alto que tu cadera, formando un ángulo menor de 90º entre tu torso y tu fémur. Si para realizar esta prueba necesitas inclinar tu espalda baja y doblar tu pelvis, esto indica movilidad de cadera limitada. De nuevo, para demostrar la importancia de una activación apropiada de la cadera y la musculatura abdominal, intenta esta prueba de nuevo, manteniendo tus abdominales y glúteos apretados, con la espina dorsal neutral. Notarás cómo eres capaz de llegar un poco más alto con la rodilla y/o sentir menos incomodidad mientras lo realizas. Mientras trabajas consistentemente en las estrategias presentadas en este libro, encontrarás que será más fácil levantar tu rodilla al realizar esta prueba sin tener que contraer tus glúteos conscientemente. Para otros movimientos donde sientas restricción o inconformidad, puedes utilizar esta estrategia de contracción de glúteos para ver lo mucho que la activación muscular apropiada puede ayudar de manera inmediata. Este es un ejemplo rápido. SI ESTA ES LA PRIMERA VEZ QUE REALIZAS LAS AUTO-PRUEBAS, Esta es la manera correcta. Esta es la manera incorrecta. DIRÍGETE AL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR PARA ESCRIBIR TUS DESCUBRIMIENTOS Y CONTINUA PARA COMENZAR TU PRIMERA RUTINA. Arriba TRABAJO DE TEJIDO Cuádriceps Los cuádriceps son los músculos responsables tanto de la extensión (estiramiento) de la rodilla como de la flexión de la cadera (llevar la rodilla hasta el pecho). Debido al modo en que este grupo de músculos está unido y al modo en que funciona, puede causar inclinación anterior excesiva en la pelvis. La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los síntomas clásicos del llamado FAI – ser incapaz de flexionar tu cadera. Cuádriceps muy tensos harán difícil utilizar tus glúteos e isquiosurales (esto es parte del fenómeno conocido como inhibición recíproca). Realizar trabajo de tejido en tus cuádriceps te ayudará a utilizar tus glúteos y tendones de mejor manera y mejorará la posición del fémur a través de todo el rango de movimiento de la cadera. Rodillo de espuma o Quadballer(Foam roller or Quadballer) Acuéstate boca abajo colocando una pierna sobre el rodillo de espuma o Quadballer. Siempre mantén tus abdominales ligeramente apretados y tu espina dorsal neutral. Trabaja todas las secciones del cuádriceps desde abajo de la rótula, la rótula, y todo hasta la pelvis. La parte alta lateral del cuádriceps (parte alta externa del muslo) y la parte alta del cuádriceps medio (parte alta frontal del muslo) tienen la tendencia de tornarse tensos e irritables, así que presta especial atención en esos puntos. Masaje con Haltera (or with Body Back Buddy) TEste es un ejercicio muy útil si te encuentras en el gimnasio y no tienes rodillo de espuma o si eres un atleta que realiza muchas sentadillas con grandes pesos. No realices este ejercicio con haltera a menos que seas un atleta o no tengas otra alternativa. Siéntate en el suelo ycoloca el Tiger Tail o la haltera sobre tu cuádriceps. Trabaja cada área “rodando” o masajeando a lo largo de la región femoral. Para trabajar los cuádriceps laterales, recuéstate hacia un lado, desliza tu pie libre bajo tu rodilla y aléjate de la pierna en la que vas a trabajar. Este ejercicio también se puede realizar sentado en un banco o en una silla para trabajar más en los cuádriceps medios. Puedes encontrar instrucciones detalladas en este video del FAI Fix para Atletas. Si no es posible para ti realizar trabajo de tejido en los cuádriceps con un rodillo de espuma y/o te gustaría realizar trabajo de tejido en los cuádriceps a lo largo del día, puedes utilizar un Body Back Buddy o una vara de masajes como el Tiger Tail. Esto hará menos presión pero igual será efectivo. Aductores Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un movimiento conocido como aducción). Es importante saber que los aductores realizan más que sólo la aducción. También ayudan a la flexión y extensión de la cadera, dependiendo de la posición en que te encuentres y la actividad que intentas realizar. De igual manera pueden limitar la rotación interna y externa. Además, cuando los aductores se encuentran muy tensos, neurológicamente dificultan mover los músculos externos y posteriores de la cadera – principalmente tus glúteos e isquiosurales. Puedes mejorar drásticamente el rango de movimiento de tu cadera en todas direcciones y reducir el crujido en la ingle si realizas trabajo de tejido en los aductores. Rodillo de espuma (Foam roller) Acuéstate sobre tu estómago con la cadera flexionada aproximadamente 70-90 grados apoyándote sobre el rodillo de espuma. Asegúrate de que tu muslo esté perpendicular al rodillo. Mantén tus abdominales ligeramente apretados para evitar arquear mucho tu espalda baja, y gentilmente comienza a rodar los músculos internos del muslo sobre el rodillo de espuma. Trabaja sólo el área encima de la rodilla tan cerca de la ingle como puedas. Realiza pausas en puntos sensibles o dolorosos, y respira para permitir relajar esas áreas. Posición de “hidrante” en una caja con pelota de lacrosse (Lacrosse ball "fire hydrant" position on a box) Utiliza una caja (o banco o silla) con una altura de 15-18 pulgadas (38- 45 cm). Coloca una pelota de lacrosse en el borde. Colócate en una posición donde la rodilla que se encuentra en el suelo esté tan cerca de la caja como sea posible. Levanta tu otra pierna como un perro orinando un hidrante, y coloca la parte interna del muslo sobre la pelota de lacrosse. Intenta llevar la pelota tan cerca del punto de conexión de los aductores como sea posible (en la ingle cerca de la pelvis) y trabaja bajando hasta llegar a la rodilla. Al principio, es posible que sea intenso, pero se volverá más fácil. Body Back Buddy por la puerta trasera (Body Back Buddy through the back door) Siéntate en una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicio funciona bien para este ejercicio). Coloca la punta del gancho del Body Back Buddy debajo de tu pierna. Empuja el extremo hacia afuera para que el gancho se “entierre” en la parte interna del muslo. Trabaja bajando desde la ingle hasta la rodilla, buscando puntos sensibles o tensos. Golpe de kettlebell en aductor recostado de lado (Side lying kettlebell adductor smash) Acuéstate en el suelo al lado de una kettlebell (pesa rusa) de modo que el asa de la misma se encuentre paralela a tu cuerpo. Flexiona tu cadera y lleva tu pierna superior sobre el asa de la kettlebell y coloca la parte interna del muslo sobre el asa de modo que haga contacto con los músculos internos cerca de los puntos de conexión de la ingle. Respira y permite que los puntos tensos y sensibles se relajen. Esto ayuda a entrenar tus aductores a relajarse cuando flexionas la cadera de modo que los aductores no tiren del fémur anteriormente y hacia el medio cuando flexiones la cadera. Asegúrate de explorar el área del aductor en su totalidad colocando la kettlebell progresivamente hacia abajo hasta llegar a tu rodilla. ¡Nunca intentes golpear tu rodilla! Flexores de la cadera (psoas e ilíaco) Sea sentado o de pie, los flexores de la cadera son los músculos responsables de llevar tu rodilla hasta tu pecho. Cuando estos músculos está muy tensos, puedes sentir incomodidad en tu espalda baja y en la ingle. Sea que uno o ambos músculos estén tensos, asegúrate de realizar trabajo de tejido en ambos músculos. Para encontrar tu psoas acuéstate sobre tu espalda y El ilíaco es un músculo que coloca tus dedos funciona similar al psoas, pero su aproximadamente dos pulgadas mayor conexión es a lo largo del (5 cm) al lado de tu ombligo. borde interno de la pelvis (hueso Presiona con fuerza sin causar ilion). Puedes pensar en él como disconformidad. Levanta la el borde del tazón de tu pelvis. pierna del lado que estás Para encontrar este músculo, presionando deslizando tu comienza por el bulto tobillo en el suelo hacia tus puntiagudo de tu ilion. Esta es la glúteos. Deberás sentir un protuberancia donde músculo moverse debajo de tus generalmente se lleva la pretina. dedos de norte a sur (en Trabaja a lo largo de este hueso, dirección de pies a cabeza). y estarás tocando el ilíaco. Felicidades, has conseguido tu psoas. Cuando realices trabajo de tejido en él, puedes ir desde ese punto hasta tu pelvis. Boca abajo con pelota de softball (para psoas) (Softball prone for psoas) Acuéstate boca abajo con una pelota de softball en el punto de tu estómago donde colocaste tus dedos para encontrar el psoas. Gentilmente respira y relájate hasta que sientas que la pelota se hunde más en tu cuerpo. El objetivo es relajarse y gradualmente colocar más y más peso sobre la pelota. Body Back Buddy Body Back Buddy para psoas (Body para ilíaco (Body Back Buddy for Back Buddy for Psoas) iliacus) Acuéstate sobre tu espalda con Acuéstate sobre tu espalda con la punta redonda (o la punta más la punta redonda (o la punta más angosta para mayor precisión) angosta para mayor precisión) del Body Back Buddy alineado del Body Back Buddy alineado sobre tu psoas. Toma el arco del sobre tu ilíaco. Toma el arco del Body Back Buddy y gentilmente Body Back Buddy y gentilmente aplica presión sobre los puntos aplica presión sobre los puntos densos que encuentres. A densos que encuentres. Enfoca medida que los puntos densos se la presión en el cuenco de la relajan, busca otros puntos pelvis. A medida que los puntos densos. densos se relajan, busca otros puntos densos. Asa del kettlebell para ilíaco (Kettlebell handle for iliacus) Coloca el asa del kettlebell (o un objeto de forma similar) dentro de tu ilion de modo que sientas que el asa se alinea con el hueso. El objetivo es que se ajuste cómodamente y lo más simétrico posible. A partir de aquí, tienes tres técnicas para relajar el músculo. Primero, simplemente respira y relájate. Segundo, dobla tu rodilla y mueve tu pie de lado a lado como un limpia parabrisas. Tercero, gentilmente extiende y dobla la pierna. Sigue probando y alternando métodos para conseguir los que te dé mejores resultados. Las tensiones puede migrar y esconderse, así que tienes que experimentar. Glúteos / Rotadores de la Cadera Los glúteos (y el rotador de cadera debajo ellos) son extremadamente importantes a la hora de combatir disconformidad de la cadera y espalda. Cuando estos músculos son débiles y/o están tensos, pueden contribuir a la ineficiencia de los patrones de movimiento (ejemplo: imposibilidad de flexionar la cadera sin un gran deseo/necesidad de rotar externamente el fémur). Glúteos y rotadores de cadera tensos no solamente causan disconformidad en la cadera. También estresa la espalda baja cuando flexionas la articulación de la cadera (ejemplo: inclinarte para recoger algo del suelo o levantar tu rodilla hasta tu pecho) y puede causar dolor referido y tensión en las rodillas. Al ayudar a relajar estos músculos, reducirás la tensión y dolor en muchos lugares de tu cuerpo. Pelota de lacrosse o softball para glúteos (Lacrosse ball or softball for glutes) Siéntate o acuéstate en el suelo con una pelota debajo de tu glúteo. Si la pelota está debajo del lado izquierdo de tu cadera, inclínate y agrega peso hacia ese lado para aumentar la presión. Busca lugares sensibles a lo largo de los glúteos y a los lados de la cadera. Respira y relájate en cualquier punto sensible que consigas. Para mejorar el rango de movimiento de tu cadera, necesitarás trabajar los glúteos y rotadores desde diferentes ángulos. Para hacer esto, deja que la rodilla caiga hacia un lado para alcanzar diferentes fibras musculares. Experimenta con ángulos y lugares diferentes en tus glúteos y rotadores. Jack Knobber II para glúteos (Jack Knobber II for glutes) Para alcanzar capas más profundas de los glúteos y rotadores de la cadera, utiliza el Jack Knobber II. Debido a su pequeño tamaño, esta herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición del ejercicio con la pelota de lacrosse en esta área, y busca diferentes puntos en el lateral de la cadera. Permite que la herramienta se hunda gradualmente mientras respiras y te relajas. Mover un poco la pelvis ayuda a relajar con mayor facilidad. Esta es otra posición que puede ayudar a relajarte por completo y trabajar otros puntos densos profundos. Acuéstate sobre tu espalda con el Jack Knobber debajo de tus glúteos y un rodillo de espuma a tu lado. Colócate de modo que tu rodilla pueda relajarse con el rodillo de espuma mientras el Jack Knobber se hunde más y más en tus glúteos y rotadores laterales. TFL / Glúteo Medio / ITB La tensión en el músculo tensor de la fascia lata, glúteo medio, y banda iliotibial puede causar una gran sensación de compresión en la articulación de la cadera y disconformidad en las rodillas. También puede dificultar la rotación interna y externa fluida y completa de la articulación de la cadera. TFL/Glúteo Medio/ITB con Quadballer o pelota de softball (TFL/Glute Med/ITB with the Quadballer or soft ball)- A póyate sobre tu hombro con tu pierna inferior extendida. Coloca el pie de la pierna superior en el suelo para estabilizarte. Tu rodilla superior puede estar extendida o flexionada, dependiendo de lo que sea más cómodo para ti. Rueda hacia arriba y hacia abajo del lado del muslo para llegar a la banda iliotibial. Para llegar al glúteo medio, rueda en el lado de la pelvis, justo debajo de la cresta. Aplica presión en la parte frontal y al lado de la parte alta del muslo para encontrar el TFL. Este es el área donde estaría la abertura del bolsillo de tus pantalones. Isquiosurales Los isquiosurales pueden sentirse extremadamente tensos para muchas personas. Permanecer sentado por períodos muy largos contribuye a un mal funcionamiento del mismo. La tensión puede ser causada por permanecer en una postura encogida y también por ser extremadamente débil. Realizar trabajo de tejido en los isquiosurales puede ayudar a mejorar su funcionamiento de modo que puedes comenzar a entrenarlo nuevamente. Cuando el isquiosural se encuentra tenso y débile, suponemos que la cabeza femoral es halada anteriormente mientras permaneces de pie, sentado y activamente flexionando la cadera. Si la cabeza femoral es libre de migrar anteriormente, la separación entre la cabeza femoral y el acetábulo es reducida y pierdes rango de movimiento. Al entrenar nuevamente el isquiosural, reintroducirás un movimiento posterior a la cabeza femo Pelota de lacrosse o de softball para el isquiosural (Lacrosse ball or softball for hamstrings) Siéntate sobre una silla o banco y coloca la pelota de lacrosse o de softball debajo de la parte alta del isquiosural (cerca del punto de inserción de los huesos de la pelvis). Para trabajar los laterales del isquiosural, siéntate derecho con tus piernas abiertas y trabaja el exterior de la parte trasera del muslo (desde adentro hacia afuera/desde el medio hacia el lateral). Tu objetivo es disminuir la sensación de densidad y mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Puedes probar este ejercicio con la prueba de flexión de cadera de pie. Para trabajar la parte media del isquiosural, coloca la pelota en la parte interna del muslo y mueve tu cuerpo de modo que la pelota ruede desde la parte interna hasta la parte externa del isquiosural (desde adentro hacia fuera/desde el medio hacia el lateral). Puedes trabajar todo el isquiosural hasta llegar a la rodilla, buscando puntos sensibles. No trabajes directamente detrás de la rodilla. Body Back Buddy para el isquiosural (Body Back Buddy for hamstrings) Siéntate sobre una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicios funciona bien para este ejercicio). Toma la punta redonda del Body Back Buddy y colócalo debajo de tu pierna en el isquiosural. Empuja el extremo superior para hacer palanca e incrementar la presión en el isquiosural. Trabaja todo el área desde la pelvis hasta arriba de la parte trasera de la rodilla, en la parte media y lateral del isquiosural (igual que el ejercicio con la pelota). No trabajes directamente detrás de la rodilla. Espalda Baja La espalda baja puede volverse rígida cuando compensa tu disfunción en la cadera. Generalmente, trabajar en tu cadera liberará tensión en tu espalda baja inmediatamente. Si la tensión en tu espalda no desaparece luego de trabajar en tu cadera o la musculatura de tu espalda baja te mantiene en inclinación anterior, es posible que necesites realizar trabajo de tejido en tu espalda baja. La inclinación pélvica anterior también produce síntomas parecidos al FAI. Body Back Buddy para la Espalda Baja (Body Back Buddy for Lower Back)– Recuéstate hacia un lado con el Body Back Buddy bajo tu costado de modo que el extremo de punta redonda haga contacto directamente con los músculos que se encuentran a lo largo de tu espina dorsal. Para incrementar la presión, simplemente empuja el asa (que se encuentra frente a ti). Esto empujará la punta redondeada hacia los músculos de tu espalda baja. Nunca empujes la punta directamente hacia los huesos de tu espina dorsal. Si no tienes mucha musculatura para presionar, es probable que no necesites realizar esto. Arriba ESTIRAMIENTO Los siguientes ejercicios de estiramiento se muestran en un relativo orden de importancia. Tu experiencia puede ser diferente, así que asegúrate de prestar atención a cómo cada ejercicio te afecta como individuo probando varias veces. Cuádriceps Tal y como mencionamos antes, cuando los cuádriceps están muy tensos, pueden ocasionar inclinación pélvica anterior. También pueden detener la actividad de tus glúteos ocasionando que la cabeza femoral se mueva hacia adelante, sumando mayor impedimento en la rotación de la articulación de la cadera. Los estiramientos de los cuádriceps pueden ser de gran ayuda para los dolores de espalda que aparecen cuando te acuestas sobre tu espalda o en los días luego de montar bicicleta, correr o realizar sentadillas. Los estiramientos de los cuádriceps deben realizarse con mucha frecuencia en los primeros niveles para lograr una gran diferencia. Estiramiento de cuádriceps acostado de lado con banda (Sidelying quad stretch with strap) Este es el ejercicio de estiramiento de cuádriceps más sencillo de realizar. Es especialmente de gran ayuda para personas cuya cadera se encuentra tan tensa y adolorida que le resulta imposible realizar estiramiento de cuádriceps de pie (mostrado a continuación). Puede ser realizado en el suelo o incluso en la cama. Acuéstate de lado, toma la banda y colócala al rededor del pie de tu pierna superior. Tira de la banda hacia arriba por encima de la parte trasera de tu hombro y hacia adelante para llevar tu talón hasta tus glúteos. Mantén tu espalda baja plana y tu tórax hacia abajo. Si permites que tu espalda baja se arquee, estarás haciendo trampa en el estiramiento. Mantén tensa la banda y respira calmadamente para permitir que tu cuádriceps se relaje. Si estás tan tenso como para necesitar realizar esta versión del estiramiento, es muy probable que esto sea muy intenso. Necesitarás realizar este estiramiento al menos tres veces al día durante dos minutos. Si eres capaz de realizar el estiramiento que se presenta a continuación, puedes igualmente realizar este ejercicio por conveniencia cuando estás viajando o necesitas un buen estiramiento de los cuádriceps. Estiramiento de cuádriceps de pie (Standing quad stretch) Esta es la versión para principiantes del estiramiento de cuádriceps. Es de gran ayuda si tus cuádriceps están extremadamente tensos y no puedes realizar el estiramiento de cuádriceps arrodillado presentado a continuación. Colócate de pie sobre una pierna (utiliza algo de apoyo para mantener el equilibrio si es necesario). Dobla la otra pierna hacia atrás y toma tu pie o tobillo con tu mano. Manteniendo tu cuerpo erguido y el muslo de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie hacia tus glúteos. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para evitar arquear tu espalda baja. Deberás sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si no puedes tomar tu pie o si tienes que inclinarte hacia adelante, tanto que pierdes el equilibrio intentando este ejercicio, colócate de espalda hacia una superficie elevada (como una silla) y coloca tu pie sobre ella. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para comenzar el BAJA LA VELOCIDAD! ¡Por favor, no te desplaces hasta el final de la biblioteca de ejercicios! Lee hasta que la página le indique que es tiempo de utilizar el Solucionador de Problemas TSR!  POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIME TODO EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF AHORA. Click here for the English edition! FAI FIX 2.0 Contenido DESCARGO DE RESPONSABILIDAD DE LOS AUTORES PRIMERO ACTITUD NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? ¿PUEDES MEJORAR? CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE BIBLIOTECA DE EJERCICIOS AUTO­PRUEBAS EJERCICIO DE TEJIDO CUÁDRICEPS ADUCTORES FLEXORES DE LA CADERA (PSOAS E ILÍACO) GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / GLÚTEO MEDIO / ITB ISQUIOSURALES ESPALDA BAJA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS PSOAS / ILÍACO ADUCTORES ISQUIOSURALES GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA TFL / ITB / GLÚTEO MEDIO REACTIVACIÓN ISOMÉTRICO DE CADERA SENTADO ISOMÉTRICO DE ROTACIÓN DE CADERA SENTADO CONTRACCIONES DE GLÚTEOS DE PIE PRESS DE ADUCTOR SUPINO CUADRÚPEDO PATADA DE BURRO HIDRANTE LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS RECOSTADO DE LADO CAMINATA DEL CANGREJO CON BANDA PUENTE POSTURA 90 90 CON CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA AISLADA POSTURA 90 90 CON INCLINACIÓN FRONTAL ABDUCCIÓN CLÍNICA EN POSICIÓN 90 90 PATINADOR DE HIELO DE PIE CON BANDA REACTIVACIÓN ­ ABDOMINALES ROTACIÓN DE CADERA CON PIERNA FLEXIONADA TOQUE DE TALÓN POSICIÓN DE TABLA PERRO DE CAZA PRESS PALLOF MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO SENTADILLA SPLIT ZANCADA HACIA ATRÁS SENTADILLAS / SENTADILLAS CÁLIZ PESO MUERTO RUMANO PESO MUERTO RUMANO CON UNA PIERNA SENTADILLAS PARA ADUCTORES CONCLUSIÓN Arriba DESCARGO DE RESPONSABILIDAD AL REALIZAR LOS EJERCICIOS QUE APRENDERÁS DE NUESTRO SISTEMA, LO ESTARÁS REALIZANDO “BAJO TU PROPIO RIESGO”, PORQUE ES LA ÚNICA MANERA EN QUE PUEDE SER. ES POSIBLE QUE TE ESGUINCES ALGÚN MÚSCULO. ES POSIBLE QUE HAGAS ALGO QUE CAUSE MÁS DOLOR. INCLUSO, ES POSIBLE QUE ENCUENTRES UNA MANERA DE CAUSARTE UNA LESIÓN SEVERA (AUNQUE REALMENTE NO ESPERAMOS ESO). NOS HEMOS LASTIMADO EN EL PASADO, Y SABEMOS QUE NO ES PLACENTERO. SIN EMBARGO, ESTOS SON LOS RIESGOS DE APRENDER LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA MOVERSE Y SENTIRSE MEJOR. SI NO ESTÁS DISPUESTO A TOMAR LOS RIESGOS, DESAFORTUNADAMENTE TENDREMOS QUE PEDIRTE QUE CIERRES ESTE LIBRO. NADA EN ESTE LIBRO DEBE SER TOMADO COMO RECOMENDACIÓN MÉDICA O COMO SUSTITUTO A UNA ATENCIÓN MÉDICA PERSONALIZADA. LOS AUTORES NO SON MÉDICOS Y NO DECLARAN TENER EXPERIENCIA MÉDICA. PRIMERA PUBLICACIÓN: 4/2015 ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 6/2017 DE LOS AUTORES Shane Dowd y Matt Hsu Ambos sufríamos de problemas serios de cadera. El sueño de Shane de ser un atleta de por vida parecía imposible luego de que su espalda “fallara” por segunda vez en dos años. Él no era capaz de colocarse sus propios calcetines y zapatos, y se vio obligado a depender de su novia para ayudarlo a vestirse cada mañana. Su recuperación fue inexplicablemente lenta, y todos sus mentores apuntaban a la inmovilidad de sus caderas como causante de todos sus problemas. “Tienes FAI (choque femoroacetabular). ¡Debes someterte a una cirugía antes de que sea peor!”. Matt solía despertar cada mañana con dolor en todo su cuerpo. Sus pies, rodillas, cadera, hombros y muñecas le causaban dolor con el más ligero movimiento. Años de descanso, hielo, y píldoras nunca parecieron ayudar. Médicos y profesionales de medicina alternativa ofrecieron soluciones, pero ninguna de ellas eran a largo plazo. Incluso tareas tan sencillas como entrar y salir de la ducha le causaban dolorosos crujidos en la cadera. Ambos duramos años vagando en la oscuridad buscando una solución a nuestro sufrimiento. Fue una experiencia frustrante durante años, pero al final una experiencia gratificante para nosotros. Cada contratiempo fue tortuoso, pero cada alivio y movilidad extra era una gran victoria. Cuando nuestros caminos eventualmente se encontraron, descubrimos que coincidíamos en muchas de las cosas que habíamos estado haciendo para librarnos del dolor y volver al deporte que amábamos. Y así compartimos la solución que encontramos. Para comenzar, queremos compartir la pieza más importante del rompecabezas de nuestra recuperación de cadera: altas expectativas. Ambos queríamos recuperar nuestras vidas atléticas y destacar en las actividades que disfrutábamos. Poder jugar una vez a la semana usando analgésicos no era algo aceptable. Ser capaz de correr con dos semanas de recuperación no era una opción. No realizar actividades “de alto impacto” de nuevo no era algo que estábamos dispuestos a cambiar en nuestras vidas. Shane ahora puede hacer splits y levantar pesas como un campeón. Matt juega hockey de hielo como guardameta de nuevo y está aprendiendo a escalar piedras mientras escribe esto. Debes estar dispuesto a apuntar a metas que otros te dirán que son irracionales. No importa lo que una persona con una elegante medalla o título te diga, no hay nada de irracional en querer vivir tu vida con vigor y emoción, sin importar tu edad. Sólo hay una condición. Debes estar dispuesto a tomar la responsabilidad para llegar ahí. Cuando la cadera se contrae, inmoviliza, y causa dolor, no hay nada que puedan hacer para “curarte” en tu lugar. Depende de ti. La diferencia entre el lugar donde estás y el lugar donde pudieras estar es sólo cuestión de tiempo, actitud y esfuerzo. Si estás dispuesto a tomar los riesgos, enfrentar este reto, entonces presta mucha atención. Tómate tu tiempo, aprender y recuerda EL DOLOR APESTA – LA VIDA NO TIENE POR QUÉ. Arriba PRIMERO ACTITUD  Nunca serás exitoso hasta que conviertas el dolor en grandeza. Hasta que permitas que el dolor te impulse de donde estás, a donde necesitas estar. Deja de huir del dolor y abrázalo. El dolor va a ser parte de tu premio, parte de tu producto. Te reto a esforzarte. ~Eric Thomas Sabemos que quieres adentrarte y comenzar a ayudarte a ti mismo. Esta es la primera etapa: Mentalizarse al 100%. Es importante que tengas un claro entendimiento de los problemas de stu cadera y del porqué realizamos las cosas de la manera en que lo hacemos. Un claro entendimiento pavimenta el camino para un objetivo claro del entrenamiento de tu cadera para moverse como se supone que debería. Y ese objetivo claro significa que eres capaz de lograr cosas que pudieran parecer imposible. ANTES DE CONTINUAR LEYENDO, POR FAVOR DESCARGUE E IMPRIMA EL TSR TROUBLESHOOTING TRACKER PDF or SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. Arriba NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR) Choque femoroacetabular suena bastante científico y escalofriante. Se cree que conduce a la artritis y necesita intervención quirúrgica de inmediato. Destruye el cartílago, causa dolor en toda la cadera y espalda, y puede hacer que algo tan simple como sentarse se convierta en algo muy difícil. Para detener el espiral de dolor y un reemplazo de cadera, debes someterte a una cirugía para remodelar los huesos de las articulaciones de tu cadera. Esa es la historia convencional detrás del FAI. Afortunadamente, nada de esto parecer ser cierto. Vamos a tratar de dejar esto lo más claro posible, pero en caso de querer la opinión de un doctor, puedes leer este resumen de un radiólogo sobre todos los problemas con la teoría actual del FAI aquí. Queremos que entiendas la verdad porque con un verdadero conocimiento del problema, podrás resolver tus problemas con una mente más clara y calmada. De ese modo, podrás ver tus verdaderas opciones y ver por qué el método actual de “cirugía primero, preguntas después” puede no resultar sano. Primero, deberás entender cómo se comenzó a diagnosticar. Como con cualquier enfermedad/diagnóstico nuevo, se debe realizar un consenso sobre los síntomas que constituyen la condición y cuáles tratamientos pudieran utilizarse para combatirlo. Aquí es cuando una tendencia casi invisible entra en juego. Todos estamos familiarizados con la frase “si lo único que tiene es un martillo, cualquier cosa que vea le parecerá un clavo”. En el caso del FAI, históricamente las investigaciones siempre han sido llevadas por el campo de los cirujanos ortopédicos. Los cirujanos ortopédicos se han encontrado con situaciones donde los pacientes no pueden flexionar completamente sus caderas sin dolor, y nadie ha sabido qué hacer al respecto. Los cirujanos teorizan que el crecimiento óseo es el causante de los problemas de movimiento, y usan los rayos X e IRM para apoyar la idea. Ellos suponen que los huesos son muy largos (o de forma irregular) y obstruyen el movimiento, entonces proceden a realizar cirugías en pacientes y reportan que los resultados han sido satisfactorios. Comenzaron a realizar esta cirugía en un número creciente y continuaron reportando resultados satisfactorios/positivos basado en la respuesta del paciente. En ningún momento realizaron estudios de la eficacia de la cirugía de choque de cadera con placebos. Las muestras de estudio inicialmente fueron pequeñas, y toda la investigación de la “enfermedad” fue realizada en el contexto de justificar una intervención quirúrgica. Nadie se molestó en realizar estudios que probaran la hipótesis de los huesos como causante del problema hasta hace poco. ¿Es para tanto? De hecho, sí. Es la misma historia que se escuchaba para las cirugías de la espina dorsal. (prueba aleatoria controlada para comparar estabilización quirúrgica de la espina lumbar con un programa intensivo de rehabilitación para pacientes con dolores crónicos en la espalda baja: la prueba MRC de estabilización de la espina dorsal) y cirugías de la rodilla (Meniscectomía Parcial Atroscópica contra Cirugía Placebo para un Desgarro Degenerativo del Menisco). El registro de estas cirugías parecieron geniales por un tiempo, y durante décadas fue ampliamente recomendada la cirugía para “reparar” el dolor. Cuando los estudios finalmente examinaron la relación entre los rayos X y las IRM, los resultados no fueron tan buenos. Cuando compararon cirugías con opciones más conservadoras, los resultados no fueron tan buenos. Y cuando se realizaron estudios para comparar las cirugías con cirugías falsas (en donde se realiza una incisión para hacer creer al paciente que le realizaron una cirugía), las cirugías no resultaron ser tan buenas. Al final, todas las justificaciones para realizar cirugía en esos casos resultaron ser débiles y con poco fundamento. ¿Hay algúna razón para creer que las cosas serán diferentes para las cirugías de la cadera? Aquí se encuentran los hechos que necesitas saber relacionados con tu cadera y las creencias actuales sobre el FAI. 1) El uso de rayos X, IRM, y TAC para la identificación de choque de cadera no significa nada. A lo largo de varios estudios, no se ha encontrado relación entre tener la llamada “morfología FAI” y algún síntoma. ¡Esto significa que la forma de tus huesos NO es el causante del problema! De hecho, todos los estudios recientes indican que la morfología FAI no es más que una variación de la forma natural del hueso. Puedes conseguir más información aquí. 2) No existe una correlación entre el rango de movimiento, dolor y choque de cadera en los rayos X. En un estudio realizado en 2011, un grupo de investigadores tomaron pacientes con fuertes dolores de aductores/ingle y realizaron algunas pruebas de rango de movimiento y los compararon con sus rayos X. El estudio observó a 34 atletas con dolores en la ingle. 94% de las caderas mostraron FAI en los rayos X. Sólo el 13% de las caderas resultaron positivos en la prueba anterior de choque de cadera. Esto significa que las evidencias de FAI en rayos X, rango de movimiento, y dolor NO están relacionadas una con la otra. Puedes leer sobre este estudio en el British Journal of Sports Medicine aquí: Prevalencia de signos radiológicos de choque femoroacetabular en pacientes que presentan dolores en la ingle relacionados a los aductores. 3) NUNCA se ha demostrado que el choque de cadera conduce a la artritis. La teoría original del FAI propone que la forma de los huesos causaban dolor y artritis. Se creía que la cirugía para corregir la forma de los huesos prevenía la artritis. Sin embargo, se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al dolor. Y, en estudios recientes, ¡se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al desarrollo de artritis! De hecho, en un estudio, ¡el choque femoroacetabular tipo pinza parece tener un efecto preventivo! Puedes conseguir más información aquí. 4) Finalmente, no existe prueba de que la cirugía para corregir el FAI evita la necesidad de una segunda cirugía más adelante. En un estudio, 112 personas fueron sometidas a una cirugía para corregir el FAI. Diez de esos pacientes (9%) se sometieron a un remplazo total de cadera en un lapso de 26 meses. Puedes leer este estudio en the Bone and Joint Journal aquí. Incluso estudios que han sido realizados para demostrar que la cirugía mejora los problemas de cadera están basados en mediciones inexactas como la escala Harris. Puedes conseguir más información en cómo los sistemas de medición mal diseñados hacen creer que la cirugía de cadera puede ser una buena opción cuando en realidad no lo es. En resumen, no existe correlación entre los criterios de diagnósticos propuestos y los síntomas. Si la mala formación de los huesos es causante del problema, debería existir al menos una modesta relación entre la evidencia de FAI en los rayos X y los problemas de movimientos, pero no la hay (si has realizado investigaciones en internet sobre la experiencia de las personas que han sido diagnosticadas y tratadas, es probable que hayas encontrado muchos casos donde sus caderas totalmente sanas muestran las peores señales de FAI en los rayos X). Si los huesos son el problema, ¿por qué el choque femoroacetabular tipo CAM no conduce a la artritis y la cirugía deja a los pacientes con resultados no satisfactorios? Creemos que es muy probable que la creencia convencional del FAI como una enfermedad diagnosticable basada en las malformaciones de los huesos no tiene basamento. El diagnóstico no tiene sentido. Los resultados de los tratamientos han sido insatisfactorios. Creemos que la explicación del “FAI” debe ser profundamente revisada. La creencia de que el dolor de cadera puede ser curado con cirugía no está basada en evidencia, y realmente esperamos que pronto sea considerado como una idea tan mala como la cirugía de espina dorsal para dolores de espalda.  Soy fisioterapeuta en Massachusetts, y fui diagnosticado con FAI en el lado izquierdo de la cadera en el año 2013. Mis artografías mostraron un pequeño desgarro en el labrum, pero no artritis. Dos ortopedistas me dijeron que debía someterme a una cirugía porque tenía la cadera retrovertida con un acetábulo profundo y debería ser rebajado. ¡Esto carecía totalmente de sentido para mí porque el lado derecho de mi cadera tenía exactamente la misma forma y no me causaba dolor en absoluto! …Seguí las recomendaciones de Matt y cambié mis ejercicios y en el transcurso de tan sólo una semana, ¡sentía menos dolor del que había sentido en dos años! Ahora corro y duermo mejor y en camino a un mejor vivir gracias a Matt. ~Evie ¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA? Tus músculos son responsables de todos los movimientos de tus huesos, y cualquier mal funcionamiento de ellos, resultará inmediatamente en un mal funcionamiento en los movimientos. Piénsalo de esta manera: si despojas la parte baja de tu cuerpo de todos sus músculos pero conservas los huesos, ¿serías capaz de caminar? Por supuesto que no. Los músculos son responsables del posicionamiento y movimiento de esos huesos. La tecnología actual no nos permite una medición precisa del funcionamiento del músculo para determinar rápidamente una disfunción en él. Exámenes manuales del músculo no pueden explicar las variaciones naturales entre personas, y no puedes simplemente cortar y abrir un músculo y esperar que haga lo que quieres. Los músculos no son fáciles de evaluar con mediciones que las compañías de seguro acepten, y en el mundo médico, donde 10 minutos es la mayor cantidad de tiempo que puedes tener con un doctor y muy pocas personas se tomarán el tiempo de escuchar y ayudarte con tu problema, una investigación a fondo simplemente no es posible. Así que ahora vas a aprender a identificar y solucionar los problemas de tu propio cuerpo y músculos para poder evitar cirugías innecesarias y el interminable proceso de “recuperación” que eso conlleva. Ten en cuenta que una “completa recuperación” de una cirugía puede significar que probablemente nunca vuelvas a funcionar totalmente. Con nuestra filosofía de entrenamiento, nuestro objetivo es que eventualmente te muevas mejor que antes. Tomará tiempo. Tomará esfuerzo. Y lo vale al 100%.  Cuando comencé a trabajar con Shane, el rango de movimiento de mi cadera y movilidad suponían un gran obstáculo en mi desempeño en Crossfit, pero ahora mi rango de movimiento y movilidad se ha incrementado notablemente gracias a la experiencia de Shane. ~Josh A. ¿PUEDES MEJORAR? Respuesta corta: sí, sí puedes mejorar. Respuesta larga: necesitarás trabajar para vencer las actividades y estímulos que hacen que tus músculos sean disfuncionales. Necesitarás volver a entrenar patrones de movimiento gradualmente, y siempre necesitarás estar consciente de si estás moviendo tu cuerpo de una manera saludable o de una manera no saludable. Demos un paso hacia atrás y observemos todo el panorama. Has llegado a este estado luego de muchos años. Las cosas realmente irritantes y debilitadoras pudieron comenzar de repente, pero ese es sólo el inicio de un largo proceso. Con el paso del tiempo, los problemas aparecen lenta e insidiosamente: un grupo de músculos deja de trabajar por alguna razón, otros músculos compensan, y el proceso se realiza en movimiento. Quizá un día das un “paso en falso” y pasas ese punto donde se te hace difícil realizar cualquier cosa. No fue ese “paso en falso” lo que lo ocasionó. Fue una larga cadena de eventos. Para revertir todo esto, debes trabajar gradualmente en tu recuperación. La buena noticia es que tú y sólo tú eres capaz de determinar cuál ha sido tu progreso y cuánto progreso mantienes (al mantener ejercitándote apropiadamente con la intención de mantener una fuerza balanceada y movilidad en tu cadera). Piénsalo de esta manera: si consumes todos los días seis barras de manteca, dos litros de gaseosa, y una gran cantidad de patatas fritas, ¿esperas que tu cuerpo se vea o sienta bien? Luego de un mes, estarás sintiendo algunos efectos. A los 10 años, estarás pagando un gran precio. Ninguna píldora, cirugía y nadie en el planeta puede ayudarte a solucionar los problemas acumulados en un instante. O piénsalo de esta manera: pides un préstamo de 300 dólares para pagar tu casa (¡de hecho, es una gran oferta para estar en California!). No puedes esperar pagarlo todo en una semana o en un mes. ¡Tomará tiempo pagar gradualmente la deuda! Para muchos de nosotros, la vida moderna ha creado muchas situaciones poco sanas para nuestras caderas, y años de exposición nos lleva a problemas de difícil solución. Dolor de músculos débiles. Fatiga de músculos. Ciertas posturas causan presión cerca o en las articulaciones. Es difícil debatir sobre las diferentes sensaciones. Estamos en una deuda, y es hora de comenzar a trabajar. Pero mientras comienzas a trabajar en tu cadera, los diferentes problemas irán desapareciendo. En algunos momentos lograrás grandes resultados en poco tiempo, y en otros tu progreso será muy lento. A veces parte del proceso requiere que trabajes muy duro consistentemente para determinar si está ayudando o no. Todos los problemas de cadera tienen algo en común, pero todos tienen diferencias únicas también. Debes ser capaz de reconocer esto o terminarás desperdiciando tiempo y energía frustrándote por no tener el cuerpo como los demás. Tu cuerpo NO ES como el de los demás, encuentra lo que funcione para ti, y repítelo hasta que tu cuerpo se estanque y necesites cambiar.  Los resultados negativos son justo lo que quiero. Son tan valiosos como los positivos para mí. Nunca podré encontrar aquello que hace el mejor trabajo hasta que no encuentre aquellos que no lo hacen. ~Thomas Edison Creemos que los músculos solamente son bandas elásticas que estiramos. Esta es una manera conveniente de verlos, pero sus acciones son más complejas. Sus acciones son el resultado de la interacción entre la fuerza de tus músculos y los patrones de activación a los que tu sistema nervioso se ha acostumbrado. Los músculos pueden reaccionar de manera diferente a diferentes posiciones, ángulos, y movimientos, incluso cuando parecen estar completamente sanos y fuertes en posiciones similares. Esto sucede con frecuencia en la cadera debido a la gran cantidad de músculos relacionados al funcionamiento de las articulaciones de la cadera. Una postura puede sentirse bien, pero unos cuantos grados hacia un lado y unos cuantos grados hacia atrás con el fémur, y de repente se siente como si tu cuerpo no tuviese idea de cómo manejar la nueva postura. Lo que lo hace más complejo es que los músculos de la cadera – y particularmente los de la ingle – no sólo se contraen cuando no están acostumbrados a una posición; sino que se sienten como trozos de madera que nunca se adaptarán. Esta sensación generalmente hace que las personas entren en pánico. No permitas que esta sensación te desanime. Sé cuidadoso pero persistente, y consciente de que tus caderas fueron hechas para ser flexibles, móviles y fuertes. CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE El sistema TSR (por sus siglas en inglés) está enfocado en tres pilares: Trabajo de tejido, Estiramiento y Reactivación (Tissue work, Stretching, Reactivation). Hay una lógica detrás del orden de estos tres pilares: los hemos listado en el orden de importancia para la mayoría de las personas. Sin embargo, cada uno de estos tres pilares será más o menos importante para ti dependiendo de tu experiencia y variables. Nuestro programa está diseñado para ayudarte a tomar decisiones con fundamento en vez de esperar ciegamente que lo que funciona para una persona funciona para todos. Generalmente, trabajo de tejido es el primer componente para recuperar el rango de movimiento sin dolor y la habilidad de reactivar músculos para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2. El trabajo de tejido es el acto de darse auto masajes de manera inteligente. Muchas de las personas con las que hemos conversado han recibido masajes para su dolor de cadera y los resultados han sido decepcionantes. Si este es tu caso, no permitas que la desilusión se apodere de ti y te impida darte los auto masajes que te recomendamos. Hay muchas razones por lo cual los masajes no serían muy útiles para los síntomas de FAI, pero la razón principal es que la gran mayoría de terapeutas evita tocar los músculos de la cadera que pudieran ayudar (y generalmente trabajan en músculos de maneras en que pudieran empeorar tu situación). El ejemplo más obvio de esto es el trabajo de tejido en los aductores (los músculos internos del muslo). Los músculos internos del muslo generalmente son un componente importante en los problemas de movimiento de cadera. Algunos terapeutas no trabajan esta área en sus clientes por el riesgo de que se perciba como una sexualización de la sesión. Pero para nosotros que queremos mejorar nuestra habilidad de mover nuestra cadera, alguien o algo debe tratar esta área. Sin trabajo de tejido en esta área, es probable que sea imposible que recuperes la habilidad de moverte de la manera en que deberías. Así que, te mostraremos cómo comenzar a hacer esta área (y otras) más sanas. Otra gran razón por lo cual los masajes parecieran no ayudar es debido al énfasis del masaje en un sólo lugar. Es necesario más reeducación y fortalecimiento activo del músculo para lograr progresos (aquí es donde el tercer pilar entra en acción), y los músculos correctos deben ser atendidos (aquí es donde muchos regímenes de terapias físicas convencionales se equivocan). Trabajo de tejido es el primer paso del tratamiento porque generalmente es la manera más fácil de liberar funciones del músculo. Para muchas personas, los “nudos” y “gatillos” pueden hacer que sea imposible activar las fibras musculares que necesitas trabajar para sentirte bien. El trabajo de tejido en el lugar apropiado te ayudará a despertar esas fibras. Para realizar apropiadamente el trabajo de tejido, piensa en él como un proceso de entrenamiento gradual de tu cuerpo para relajarlo en diferentes posturas. No pienses en esto como algo para destruir tu tejido cicatrizal. La sensación de dolor que sientes cuando realizas trabajo de tejido generalmente es una reacción de tu cerebro hacia nuevas situaciones. Del mismo modo en que un niño tiene rabietas cuando es obligado a realizar algo que no quiere, tu cerebro/cuerpo protesta (bastante alto) cuando tratas de adaptarlo a una nueva situación. Cuando realizas trabajo de tejido, siempre estás “buscando la tensión”, moviéndote lentamente y encontrando lugares que se sienten tensos y densos. Una vez que consigas esos lugares, detente por al menos cinco segundos y permite que esos lugares se relajen antes de continuar hacia otros lugares con tensión. Nuestros músculos son criaturas de costumbres. Son buenos en lo que le pedimos que hagan. Con trabajo de tejido, le pedimos a nuestros músculos que aprendan a aceptar presión, a relajarse y alargarse para poder usarlos con un mayor rango de movimiento. Descubrirás que tu cerebro/cuerpo es capaz de relajarse rápidamente una vez que lo has entrenado. Esta sección de trabajo de tejido te dará una lista de grupos de músculos a trabajar y técnicas para hacerlo. Los lugares que buscarás serán donde sientas ardor y dolor cuando ejerzas presión en ellos. Son los que se sienten como una "chispa" de dolor. Y también son los que lentamente puedes rejuvenecer mientras los tejidos se relajan y aceptan mejor la presión. A veces, estos lugares producirán sensaciones en otras áreas. Por ejemplo, es posible que sientas que la parte interna del muslo se relaja mientras realizas trabajo de tejido en tu glúteo medio, o sentir que tu espalda y glúteos se relajan cuando realizas trabajo de tejido en tus cuádriceps. Esto es normal, y esta es la complicada relación que queremos normalizar. La primera vez que realices ejercicios de trabajo de tejido, realiza dos minutos de cada serie en cada lado. Si, por ejemplo, estás trabajando los cuádriceps con el rodillo de espuma, debes realizar el ejercicio durante dos minutos en tu pierna derecha, y luego dos minutos en tu pierna izquierda. Para las veces posteriores en tu rutina, puedes ajustar el tiempo basado en la efectividad. Un mínimo de 1 minuto es lo recomendado para cualquier trabajo de tejido en cualquier grupo de músculos. Cuando nos sintamos ambiciosos, nos enfocaremos 10 minutos en una sola área para encontrar los puntos más duros en los músculos. Si en algún momento encuentras un punto que cause dolor eléctrico y adormecimiento en tu pierna, detente y busca otro lugar para trabajar. Es muy probable que estés en un nervio, y no conseguirás mucho golpeándolos. Si encuentras un punto que vibre y cause palpitaciones contra la herramienta de masajes mientras tu pierna se adormece, detente y busca un lugar nuevo. Es muy probable que estés en una arteria. Es totalmente improbable que causes daño a estas estructuras por accidente cuando utilices el rodillo unas cuantas veces. No te asustes, sólo debes saber que no conseguirás nada golpeando nervios y vasos sanguíneos constantemente. ¡Estamos buscando los músculos! El segundo pilar es el estiramiento. Este pilar, así como el trabajo de tejido, es muy importante para las personas del Escenario 1 pero de valor limitado para personas del Escenario 2. Muchas personas ven al estiramiento como una tortura que debe ser realizado sin obligación alguna o algo que puede ser realizado de manera rápida para librarse de él. Esta no es la manera en que vamos a abordar el estiramiento. El estiramiento es una oportunidad de conocer dónde están tus limitaciones. Es una oportunidad para volver a entrenar a tu cerebro y cuerpo para aceptar un nuevo rango de movimiento de una manera segura y controlada. Es completamente vital que te tomes tu tiempo y prestes mucha atención a lo que tu cuerpo te dice cuando estiras. Estas son las tres claves que queremos que recuerdes para obtener buenos resultados en el estiramiento. Primero: El estiramiento se trata de enseñar a tu cuerpo a manejar situaciones a las que no está acostumbrado. El hecho de que no puedas lograr hacer el split o tocar tus pies no es un signo de incapacidad por predisposición genética. Una falta de flexibilidad es signo de que tus músculos y cerebro no piensan que es seguro adoptar esa posición. Tu misión es pensar sobre lo que quieres lograr cuando estiras y estar concentrado mientras lo realizas. Segundo: debes mantener el estiramiento el tiempo suficiente para que tu cuerpo aprenda. ¡Mantenlo por al menos un minuto! Esto significa que debes mantener el estiramiento por al menos un minuto o más. Especialmente si sufres de dolor en la cadera, te verás beneficiado al realizar tus estiramientos por al menos dos minutos para permitirle a tu cuerpo relajarse y sentirse más cómodo con el nuevo rango que le estás enseñando. Cinco segundos de estiramiento no cuentan como tal. Veinte segundos de estiramiento no cuentan como tal. Realizar los estiramientos rápidamente es la manera más común en que las personas fracasan en conseguir resultados del estiramiento. Tercero: debes agregar variedad para ser efectivo. ¿Recuerdas lo aburrido que resultaba estar en el salón de clases cuando tu profesor solamente leía el libro de texto y seguía una rutina? No seas ese profesor para tu cuerpo. Estas son tres maneras de agregar variedad y efectividad a tu estiramiento: Contraer y relajar. El método de contraer/relajar le enseña a tu cerebro a permitir mayor estiramiento y a cambiar la relación entre músculos. Por ejemplo, si estás haciendo estiramiento del isquiosural, puedes contraer conscientemente el isquiosural mientras lo mantienes estirado. Mantén la contracción y cuenta hasta 3 o 5 (o incluso más si sientes que eso te ayuda), luego relaja. Esto “agota” el isquiosural y permite estirarlo más. De otro modo, pudieras contraer tus cuádriceps y flexores de la cadera mientras realizas estiramiento del isquiosural, manteniendo y contando hasta 3 o 5. Esto envía una señal de activación a los músculos antagonistas, que envían una señal de relajación al isquiosural. Para cualquier músculo que estés estirando, puedes utilizar este método para lograr mayor relajación. Cambia el ángulo de tus estiramientos. Un cambio de 10 grados en la parte superior de tu cuerpo mientras te estiras puede provocar una gran diferencia en el estiramiento que sientes en tu cadera. No tengas miedo en inclinarte y moverte un poco realizando los estiramientos para saber si una pequeña variación puede lograr gran diferencia. Realiza los movimientos lentamente y asegúrate de no comprometer tu espina dorsal y tus hombros. Prueba diferentes ejercicios y estiramientos todo el tiempo. Esta es la razón por la cual te damos tantos estiramientos para realizar y por qué esperamos que pruebes y vuelvas a probar los estiramientos para conocer los efectos en tu cuerpo. Mientras más estires, más cosas cambiarán, y tendrás que realizar mas ejercicios y estiramientos diferentes para seguir progresando. A veces tu isquiosural se sentirá contraído porque está luchando contra tus cuádriceps por la posición de la pelvis. En este caso, necesitarás estirar tus cuádriceps para poder relajar tu isquiosural. Algunas veces la parte interna del muslo hará que tus glúteos tengan espasmos. En este caso, el trabajo de tejido y el estiramiento de tus glúteos no ayudará mucho, sí ayudará en tus aductores. Esto es contradictorio, pero es una manera de trabajar con un fenómeno neuromuscular muy conocido llamado inhibición recíproca. El tercer pilar es la reactivación. Este pilar es clave para el Escenario 1 y el Escenario 2. Para la gran mayoría, solamente el trabajo de tejido y el estiramiento no resolverá los problemas con sus caderas. Si bien realizar estiramiento y trabajo de tejido puede mejorar los patrones de movimiento, es muy probable que necesites reactivar los músculos apropiados de manera regular para formar buenos hábitos de usar los músculos apropiados en el momento apropiado. Muchas personas con síntomas de choque femoroacetabular sufren de lo que cariñosamente se le conoce como amnesia glútea. Esto sucede cuando estás neurológicamente desconectado de los glúteos; no puedes activar los músculos cuando lo deseas - por no decir cuando lo necesitas. Si, por ejemplo, tu cuerpo está acostumbrado a utilizar los aductores para estabilizarse y controlar las articulaciones de tu cadera, relajar y estirar los aductores es un buen comienzo. Esto ayudará a aliviar la sensación de contracción y compresión en la ingle y probablemente también en la espalda. Sin embargo, si no entrenas los músculos laterales y posteriores de la cadera para que realicen más trabajo, tu tiempo de alivio será muy corto. Si eres alguien muy flexible, la falta de tensión muscular provocará que las articulaciones de tu cadera sean inestables. Es posible que tus glúteos e isquiosurales sean muy débiles para posicionar correctamente el fémur y extender la cadera. Reactivar y fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener las cosas en el lugar apropiado a través de un rango de movimiento completo sin dolor. Reactivar músculos es un proceso, y se hace más difícil con nuestros estilos de vida modernos. Al permanecer sentados, solemos presionar la sangre en nuestros glúteos, y el poco tiempo que permanecemos de pie o caminando generalmente utilizamos otros músculos en vez de los glúteos. No utilizamos los músculos que queremos, y los músculos que ya están fatigados lo seguirán estando. Esta es la razón del porqué los tratamientos comunes de los fisioterapeutas generalmente exacerban los problemas de cadera. Generalmente hay mucho enfoque en fortalecer los músculos abdominales con ejercicios que en realidad comprometen a los músculos que empeoran los problemas de cadera (ejemplo, la postura de tabla sin la preparación apropiada generalmente compromete los aductores y los flexores de la cadera). Los ejercicios de cadera que se utilizan generalmente son realizados sin la progresión apropiada y sin enfocarse en la reactivación de los músculos que proveerían de alivio. Hemos visto planes de tratamiento donde se espera que los pacientes realicen sentadillas contra la pared luego de cuatro semanas comenzado el tratamiento. Eso nos parece una locura porque compromete aún más el cuádriceps, más inclinación pélvica anterior, y más movimiento del fémur en una posición inapropiada. Utilizar los músculos incorrectos al nivel de intensidad incorrecto y en el momento incorrecto puede resultar en un problema de coordinación en el rango de movimiento de las articulaciones de tu cadera. Los ejercicios que hemos incluído en la sección de reactivación están secuenciados para ayudarte a ejercitar los músculos apropiados antes de realizar ejercicios más complicados como zancadas y step-ups. No saltes hacia los ejercicios más difíciles pensando que conseguirás mejores resultados. Aprende a sujetar el palo de golf antes de lograr ese tiro de 400 yardas. Lo diremos una vez más: aprender a utilizar los músculos correctos en el momento correcto es un proceso lento. Necesitarás prestar mucha atención para aprender gradualmente los patrones de movimiento correctos. A medida que tus patrones de movimiento y la fuerza en esos patrones mejora, el alivio y la energía adicional que obtendrás comenzará a durar más y más. Y tu vida comenzará a mejorar. Arriba ALTO SI AÚN NO LO HAS HECHO, DESCARGA E IMPRIME EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR AHORA. PODRÁS COMENZAR A REALIZAR UNA RUTINA QUE COINCIDA CON LA DESCRIPCIÓN DE TU PROBLEMA MANTENGA ESTA PÁGINA ABIERTA PARA QUE PUEDA REVISAR FÁCILMENTE LAS INSTRUCCIONES, IMÁGENES, Y VIDEOS DE LOS EJERCICIOS QUE SE INDICARÁN EN EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR. BIBLIOTECA DE EJERCICIOS CÓMO VER LOS VIDEOS Todos los ejercicios tienen videos instructivos. Haz click en el nombre en azul de cualquier ejercicio, y se reproducirá el video correspondiente. El siguiente video servirá de guía. 01:04 AUTO-PRUEBAS 1. El balanceo cuadrúpedo (Quadruped rocking) es un excelente ejercicio para probar el rango de movimiento de tu cadera y ver cómo los músculos posteriores y laterales de la cadera afectan tus niveles de comodidad y habilidades de movimiento. Para realizar esta prueba, colócate sobre tus cuatro extremidades en una superficie cómoda como una alfombrilla de yoga y coloca tu espina dorsal neutral. Colocar la espina dorsal neutral significa que tendrás una pequeña curvatura en tu espalda baja, y tu cabeza y cuello estarán en línea recta con el resto de tu espina dorsal. Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente mueve tu cuerpo hacia atrás de modo que tus hombros y tu cadera se muevan hacia tus talones. Tu objetivo es ser capaz de inclinarte hacia atrás logrando que el ángulo entre tu torso y tu fémur (el ángulo de las articulaciones de la cadera) sea menor de 90º. Si tienes problemas serios de movilidad, será muy difícil alcanzar incluso los 90º. Al comenzar tu recuperación, es probable que sientas contracciones en la parte alta del isquiosural y en la parte interna del muslo, o simplemente puedas sentirte atascado y no logres moverte más. Ahora, para ilustrar cómo los músculos posteriores y laterales al igual que los abdominales están envueltos en el rango de movimiento de tu cadera, vamos a enfocarnos en dos puntos: tonificar tus abdominales y utilizar tus glúteos para mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Esta es la manera de tonificar tus abdominales apropiadamente. Para muchas personas en el Escenario 1, es probable que sufran de inclinación anterior con una gran curvatura en la espalda baja y el tórax inclinado hacia arriba. No "metas la barriga" para resolver esto. Primero, asegúrate de que tu tórax no esté muy inclinado hacia arriba (inclínalo ligeramente hacia abajo). Segundo, asegúrate de que tu quijada esté inclinada de modo que tu cabeza esté neutral (que no esté viendo hacia arriba o hacia abajo en relación a tu cuello). Tercero, asegúrate de que tu pelvis esté neutral realizando una ligera inclinación posterior. Finalmente, imagina que alguien intenta empujar tu vientre con la punta de sus dedos. Quieres impedirlo. Más que "meter tu barriga" o empujarla hacia afuera, contraes los músculos abdominales para hacerlos rígidos. Esto es similar a flexionar tus bíceps para presumir tus músculos. Para apretar tus glúteos y activarlos, imagina que intentas atrapar un billete de lotería entre ellos. ¡Es un billete de 200 millones de dólares, así que tienes que apretar muy bien! Practica esto hasta que consigas una buena conexión glúteos-cerebro. Ahora, volvamos al balanceo cuadrúpedo. Concéntrate en apretar tus glúteos y fortalecer tus abdominales mientras te inclinas hacia atrás con la espina dorsal neutral. ¿Has notado que has logrado inclinarte (al menos) un poco más hacia atrás? (Nota: Si no notaste diferencia o simplemente no fuiste capaz de activar tus glúteos, la salud de los músculos de tu cadera es bastante baja, y necesitarás prestar mucha atención para despertar los glúteos en la sección de Reactivación.) Para experimentar un poco más en cómo la actividad muscular puede afectar tu cadera, puedes intentar cambiar la posición de tu pie y jugar un poco con la rotación de las articulaciones de tu cadera. Si, por ejemplo, tus rodillas apuntan un poco hacia afuera (rotación externa), notarás que puedes lograr flexionar un poco más la cadera. Este es sólo un ejemplo de cómo pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias en la movilidad de tu cadera. Mientras trabajas consistentemente a través del sistema TSR, la musculatura de tu cadera trabajará con menos esfuerzo mental. Esta auto- prueba gradualmente se tornará mejor y más fácil. 2. La flexión vertical de pierna (Standing Hip Flexion) es una gran prueba que simula actividades de la vida real. Colocándote de pie, lleva tu rodilla hasta tu pecho. Manteniendo la espina dorsal neutral todo el tiempo. Tu objetivo es llevar tu rodilla más alto que tu cadera, formando un ángulo menor de 90º entre tu torso y tu fémur. Si para realizar esta prueba necesitas inclinar tu espalda baja y doblar tu pelvis, esto indica movilidad de cadera limitada. De nuevo, para demostrar la importancia de una activación apropiada de la cadera y la musculatura abdominal, intenta esta prueba de nuevo, manteniendo tus abdominales y glúteos apretados, con la espina dorsal neutral. Notarás cómo eres capaz de llegar un poco más alto con la rodilla y/o sentir menos incomodidad mientras lo realizas. Mientras trabajas consistentemente en las estrategias presentadas en este libro, encontrarás que será más fácil levantar tu rodilla al realizar esta prueba sin tener que contraer tus glúteos conscientemente. Para otros movimientos donde sientas restricción o inconformidad, puedes utilizar esta estrategia de contracción de glúteos para ver lo mucho que la activación muscular apropiada puede ayudar de manera inmediata. Este es un ejemplo rápido. SI ESTA ES LA PRIMERA VEZ QUE REALIZAS LAS AUTO-PRUEBAS, Esta es la manera correcta. Esta es la manera incorrecta. DIRÍGETE AL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR PARA ESCRIBIR TUS DESCUBRIMIENTOS Y CONTINUA PARA COMENZAR TU PRIMERA RUTINA. Arriba TRABAJO DE TEJIDO Cuádriceps Los cuádriceps son los músculos responsables tanto de la extensión (estiramiento) de la rodilla como de la flexión de la cadera (llevar la rodilla hasta el pecho). Debido al modo en que este grupo de músculos está unido y al modo en que funciona, puede causar inclinación anterior excesiva en la pelvis. La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los síntomas clásicos del llamado FAI – ser incapaz de flexionar tu cadera. Cuádriceps muy tensos harán difícil utilizar tus glúteos e isquiosurales (esto es parte del fenómeno conocido como inhibición recíproca). Realizar trabajo de tejido en tus cuádriceps te ayudará a utilizar tus glúteos y tendones de mejor manera y mejorará la posición del fémur a través de todo el rango de movimiento de la cadera. Rodillo de espuma o Quadballer(Foam roller or Quadballer) Acuéstate boca abajo colocando una pierna sobre el rodillo de espuma o Quadballer. Siempre mantén tus abdominales ligeramente apretados y tu espina dorsal neutral. Trabaja todas las secciones del cuádriceps desde abajo de la rótula, la rótula, y todo hasta la pelvis. La parte alta lateral del cuádriceps (parte alta externa del muslo) y la parte alta del cuádriceps medio (parte alta frontal del muslo) tienen la tendencia de tornarse tensos e irritables, así que presta especial atención en esos puntos. Masaje con Haltera (or with Body Back Buddy) TEste es un ejercicio muy útil si te encuentras en el gimnasio y no tienes rodillo de espuma o si eres un atleta que realiza muchas sentadillas con grandes pesos. No realices este ejercicio con haltera a menos que seas un atleta o no tengas otra alternativa. Siéntate en el suelo ycoloca el Tiger Tail o la haltera sobre tu cuádriceps. Trabaja cada área “rodando” o masajeando a lo largo de la región femoral. Para trabajar los cuádriceps laterales, recuéstate hacia un lado, desliza tu pie libre bajo tu rodilla y aléjate de la pierna en la que vas a trabajar. Este ejercicio también se puede realizar sentado en un banco o en una silla para trabajar más en los cuádriceps medios. Puedes encontrar instrucciones detalladas en este video del FAI Fix para Atletas. Si no es posible para ti realizar trabajo de tejido en los cuádriceps con un rodillo de espuma y/o te gustaría realizar trabajo de tejido en los cuádriceps a lo largo del día, puedes utilizar un Body Back Buddy o una vara de masajes como el Tiger Tail. Esto hará menos presión pero igual será efectivo. Aductores Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un movimiento conocido como aducción). Es importante saber que los aductores realizan más que sólo la aducción. También ayudan a la flexión y extensión de la cadera, dependiendo de la posición en que te encuentres y la actividad que intentas realizar. De igual manera pueden limitar la rotación interna y externa. Además, cuando los aductores se encuentran muy tensos, neurológicamente dificultan mover los músculos externos y posteriores de la cadera – principalmente tus glúteos e isquiosurales. Puedes mejorar drásticamente el rango de movimiento de tu cadera en todas direcciones y reducir el crujido en la ingle si realizas trabajo de tejido en los aductores. Rodillo de espuma (Foam roller) Acuéstate sobre tu estómago con la cadera flexionada aproximadamente 70-90 grados apoyándote sobre el rodillo de espuma. Asegúrate de que tu muslo esté perpendicular al rodillo. Mantén tus abdominales ligeramente apretados para evitar arquear mucho tu espalda baja, y gentilmente comienza a rodar los músculos internos del muslo sobre el rodillo de espuma. Trabaja sólo el área encima de la rodilla tan cerca de la ingle como puedas. Realiza pausas en puntos sensibles o dolorosos, y respira para permitir relajar esas áreas. Posición de “hidrante” en una caja con pelota de lacrosse (Lacrosse ball "fire hydrant" position on a box) Utiliza una caja (o banco o silla) con una altura de 15-18 pulgadas (38- 45 cm). Coloca una pelota de lacrosse en el borde. Colócate en una posición donde la rodilla que se encuentra en el suelo esté tan cerca de la caja como sea posible. Levanta tu otra pierna como un perro orinando un hidrante, y coloca la parte interna del muslo sobre la pelota de lacrosse. Intenta llevar la pelota tan cerca del punto de conexión de los aductores como sea posible (en la ingle cerca de la pelvis) y trabaja bajando hasta llegar a la rodilla. Al principio, es posible que sea intenso, pero se volverá más fácil. Body Back Buddy por la puerta trasera (Body Back Buddy through the back door) Siéntate en una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicio funciona bien para este ejercicio). Coloca la punta del gancho del Body Back Buddy debajo de tu pierna. Empuja el extremo hacia afuera para que el gancho se “entierre” en la parte interna del muslo. Trabaja bajando desde la ingle hasta la rodilla, buscando puntos sensibles o tensos. Golpe de kettlebell en aductor recostado de lado (Side lying kettlebell adductor smash) Acuéstate en el suelo al lado de una kettlebell (pesa rusa) de modo que el asa de la misma se encuentre paralela a tu cuerpo. Flexiona tu cadera y lleva tu pierna superior sobre el asa de la kettlebell y coloca la parte interna del muslo sobre el asa de modo que haga contacto con los músculos internos cerca de los puntos de conexión de la ingle. Respira y permite que los puntos tensos y sensibles se relajen. Esto ayuda a entrenar tus aductores a relajarse cuando flexionas la cadera de modo que los aductores no tiren del fémur anteriormente y hacia el medio cuando flexiones la cadera. Asegúrate de explorar el área del aductor en su totalidad colocando la kettlebell progresivamente hacia abajo hasta llegar a tu rodilla. ¡Nunca intentes golpear tu rodilla! Flexores de la cadera (psoas e ilíaco) Sea sentado o de pie, los flexores de la cadera son los músculos responsables de llevar tu rodilla hasta tu pecho. Cuando estos músculos está muy tensos, puedes sentir incomodidad en tu espalda baja y en la ingle. Sea que uno o ambos músculos estén tensos, asegúrate de realizar trabajo de tejido en ambos músculos. Para encontrar tu psoas acuéstate sobre tu espalda y El ilíaco es un músculo que coloca tus dedos funciona similar al psoas, pero su aproximadamente dos pulgadas mayor conexión es a lo largo del (5 cm) al lado de tu ombligo. borde interno de la pelvis (hueso Presiona con fuerza sin causar ilion). Puedes pensar en él como disconformidad. Levanta la el borde del tazón de tu pelvis. pierna del lado que estás Para encontrar este músculo, presionando deslizando tu comienza por el bulto tobillo en el suelo hacia tus puntiagudo de tu ilion. Esta es la glúteos. Deberás sentir un protuberancia donde músculo moverse debajo de tus generalmente se lleva la pretina. dedos de norte a sur (en Trabaja a lo largo de este hueso, dirección de pies a cabeza). y estarás tocando el ilíaco. Felicidades, has conseguido tu psoas. Cuando realices trabajo de tejido en él, puedes ir desde ese punto hasta tu pelvis. Boca abajo con pelota de softball (para psoas) (Softball prone for psoas) Acuéstate boca abajo con una pelota de softball en el punto de tu estómago donde colocaste tus dedos para encontrar el psoas. Gentilmente respira y relájate hasta que sientas que la pelota se hunde más en tu cuerpo. El objetivo es relajarse y gradualmente colocar más y más peso sobre la pelota. Body Back Buddy Body Back Buddy para psoas (Body para ilíaco (Body Back Buddy for Back Buddy for Psoas) iliacus) Acuéstate sobre tu espalda con Acuéstate sobre tu espalda con la punta redonda (o la punta más la punta redonda (o la punta más angosta para mayor precisión) angosta para mayor precisión) del Body Back Buddy alineado del Body Back Buddy alineado sobre tu psoas. Toma el arco del sobre tu ilíaco. Toma el arco del Body Back Buddy y gentilmente Body Back Buddy y gentilmente aplica presión sobre los puntos aplica presión sobre los puntos densos que encuentres. A densos que encuentres. Enfoca medida que los puntos densos se la presión en el cuenco de la relajan, busca otros puntos pelvis. A medida que los puntos densos. densos se relajan, busca otros puntos densos. Asa del kettlebell para ilíaco (Kettlebell handle for iliacus) Coloca el asa del kettlebell (o un objeto de forma similar) dentro de tu ilion de modo que sientas que el asa se alinea con el hueso. El objetivo es que se ajuste cómodamente y lo más simétrico posible. A partir de aquí, tienes tres técnicas para relajar el músculo. Primero, simplemente respira y relájate. Segundo, dobla tu rodilla y mueve tu pie de lado a lado como un limpia parabrisas. Tercero, gentilmente extiende y dobla la pierna. Sigue probando y alternando métodos para conseguir los que te dé mejores resultados. Las tensiones puede migrar y esconderse, así que tienes que experimentar. Glúteos / Rotadores de la Cadera Los glúteos (y el rotador de cadera debajo ellos) son extremadamente importantes a la hora de combatir disconformidad de la cadera y espalda. Cuando estos músculos son débiles y/o están tensos, pueden contribuir a la ineficiencia de los patrones de movimiento (ejemplo: imposibilidad de flexionar la cadera sin un gran deseo/necesidad de rotar externamente el fémur). Glúteos y rotadores de cadera tensos no solamente causan disconformidad en la cadera. También estresa la espalda baja cuando flexionas la articulación de la cadera (ejemplo: inclinarte para recoger algo del suelo o levantar tu rodilla hasta tu pecho) y puede causar dolor referido y tensión en las rodillas. Al ayudar a relajar estos músculos, reducirás la tensión y dolor en muchos lugares de tu cuerpo. Pelota de lacrosse o softball para glúteos (Lacrosse ball or softball for glutes) Siéntate o acuéstate en el suelo con una pelota debajo de tu glúteo. Si la pelota está debajo del lado izquierdo de tu cadera, inclínate y agrega peso hacia ese lado para aumentar la presión. Busca lugares sensibles a lo largo de los glúteos y a los lados de la cadera. Respira y relájate en cualquier punto sensible que consigas. Para mejorar el rango de movimiento de tu cadera, necesitarás trabajar los glúteos y rotadores desde diferentes ángulos. Para hacer esto, deja que la rodilla caiga hacia un lado para alcanzar diferentes fibras musculares. Experimenta con ángulos y lugares diferentes en tus glúteos y rotadores. Jack Knobber II para glúteos (Jack Knobber II for glutes) Para alcanzar capas más profundas de los glúteos y rotadores de la cadera, utiliza el Jack Knobber II. Debido a su pequeño tamaño, esta herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición del ejercicio con la pelota de lacrosse en esta área, y busca diferentes puntos en el lateral de la cadera. Permite que la herramienta se hunda gradualmente mientras respiras y te relajas. Mover un poco la pelvis ayuda a relajar con mayor facilidad. Esta es otra posición que puede ayudar a relajarte por completo y trabajar otros puntos densos profundos. Acuéstate sobre tu espalda con el Jack Knobber debajo de tus glúteos y un rodillo de espuma a tu lado. Colócate de modo que tu rodilla pueda relajarse con el rodillo de espuma mientras el Jack Knobber se hunde más y más en tus glúteos y rotadores laterales. TFL / Glúteo Medio / ITB La tensión en el músculo tensor de la fascia lata, glúteo medio, y banda iliotibial puede causar una gran sensación de compresión en la articulación de la cadera y disconformidad en las rodillas. También puede dificultar la rotación interna y externa fluida y completa de la articulación de la cadera. TFL/Glúteo Medio/ITB con Quadballer o pelota de softball (TFL/Glute Med/ITB with the Quadballer or soft ball)- A póyate sobre tu hombro con tu pierna inferior extendida. Coloca el pie de la pierna superior en el suelo para estabilizarte. Tu rodilla superior puede estar extendida o flexionada, dependiendo de lo que sea más cómodo para ti. Rueda hacia arriba y hacia abajo del lado del muslo para llegar a la banda iliotibial. Para llegar al glúteo medio, rueda en el lado de la pelvis, justo debajo de la cresta. Aplica presión en la parte frontal y al lado de la parte alta del muslo para encontrar el TFL. Este es el área donde estaría la abertura del bolsillo de tus pantalones. Isquiosurales Los isquiosurales pueden sentirse extremadamente tensos para muchas personas. Permanecer sentado por períodos muy largos contribuye a un mal funcionamiento del mismo. La tensión puede ser causada por permanecer en una postura encogida y también por ser extremadamente débil. Realizar trabajo de tejido en los isquiosurales puede ayudar a mejorar su funcionamiento de modo que puedes comenzar a entrenarlo nuevamente. Cuando el isquiosural se encuentra tenso y débile, suponemos que la cabeza femoral es halada anteriormente mientras permaneces de pie, sentado y activamente flexionando la cadera. Si la cabeza femoral es libre de migrar anteriormente, la separación entre la cabeza femoral y el acetábulo es reducida y pierdes rango de movimiento. Al entrenar nuevamente el isquiosural, reintroducirás un movimiento posterior a la cabeza femo Pelota de lacrosse o de softball para el isquiosural (Lacrosse ball or softball for hamstrings) Siéntate sobre una silla o banco y coloca la pelota de lacrosse o de softball debajo de la parte alta del isquiosural (cerca del punto de inserción de los huesos de la pelvis). Para trabajar los laterales del isquiosural, siéntate derecho con tus piernas abiertas y trabaja el exterior de la parte trasera del muslo (desde adentro hacia afuera/desde el medio hacia el lateral). Tu objetivo es disminuir la sensación de densidad y mejorar el rango de movimiento de tu cadera. Puedes probar este ejercicio con la prueba de flexión de cadera de pie. Para trabajar la parte media del isquiosural, coloca la pelota en la parte interna del muslo y mueve tu cuerpo de modo que la pelota ruede desde la parte interna hasta la parte externa del isquiosural (desde adentro hacia fuera/desde el medio hacia el lateral). Puedes trabajar todo el isquiosural hasta llegar a la rodilla, buscando puntos sensibles. No trabajes directamente detrás de la rodilla. Body Back Buddy para el isquiosural (Body Back Buddy for hamstrings) Siéntate sobre una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicios funciona bien para este ejercicio). Toma la punta redonda del Body Back Buddy y colócalo debajo de tu pierna en el isquiosural. Empuja el extremo superior para hacer palanca e incrementar la presión en el isquiosural. Trabaja todo el área desde la pelvis hasta arriba de la parte trasera de la rodilla, en la parte media y lateral del isquiosural (igual que el ejercicio con la pelota). No trabajes directamente detrás de la rodilla. Espalda Baja La espalda baja puede volverse rígida cuando compensa tu disfunción en la cadera. Generalmente, trabajar en tu cadera liberará tensión en tu espalda baja inmediatamente. Si la tensión en tu espalda no desaparece luego de trabajar en tu cadera o la musculatura de tu espalda baja te mantiene en inclinación anterior, es posible que necesites realizar trabajo de tejido en tu espalda baja. La inclinación pélvica anterior también produce síntomas parecidos al FAI. Body Back Buddy para la Espalda Baja (Body Back Buddy for Lower Back)– Recuéstate hacia un lado con el Body Back Buddy bajo tu costado de modo que el extremo de punta redonda haga contacto directamente con los músculos que se encuentran a lo largo de tu espina dorsal. Para incrementar la presión, simplemente empuja el asa (que se encuentra frente a ti). Esto empujará la punta redondeada hacia los músculos de tu espalda baja. Nunca empujes la punta directamente hacia los huesos de tu espina dorsal. Si no tienes mucha musculatura para presionar, es probable que no necesites realizar esto. Arriba ESTIRAMIENTO Los siguientes ejercicios de estiramiento se muestran en un relativo orden de importancia. Tu experiencia puede ser diferente, así que asegúrate de prestar atención a cómo cada ejercicio te afecta como individuo probando varias veces. Cuádriceps Tal y como mencionamos antes, cuando los cuádriceps están muy tensos, pueden ocasionar inclinación pélvica anterior. También pueden detener la actividad de tus glúteos ocasionando que la cabeza femoral se mueva hacia adelante, sumando mayor impedimento en la rotación de la articulación de la cadera. Los estiramientos de los cuádriceps pueden ser de gran ayuda para los dolores de espalda que aparecen cuando te acuestas sobre tu espalda o en los días luego de montar bicicleta, correr o realizar sentadillas. Los estiramientos de los cuádriceps deben realizarse con mucha frecuencia en los primeros niveles para lograr una gran diferencia. Estiramiento de cuádriceps acostado de lado con banda (Sidelying quad stretch with strap) Este es el ejercicio de estiramiento de cuádriceps más sencillo de realizar. Es especialmente de gran ayuda para personas cuya cadera se encuentra tan tensa y adolorida que le resulta imposible realizar estiramiento de cuádriceps de pie (mostrado a continuación). Puede ser realizado en el suelo o incluso en la cama. Acuéstate de lado, toma la banda y colócala al rededor del pie de tu pierna superior. Tira de la banda hacia arriba por encima de la parte trasera de tu hombro y hacia adelante para llevar tu talón hasta tus glúteos. Mantén tu espalda baja plana y tu tórax hacia abajo. Si permites que tu espalda baja se arquee, estarás haciendo trampa en el estiramiento. Mantén tensa la banda y respira calmadamente para permitir que tu cuádriceps se relaje. Si estás tan tenso como para necesitar realizar esta versión del estiramiento, es muy probable que esto sea muy intenso. Necesitarás realizar este estiramiento al menos tres veces al día durante dos minutos. Si eres capaz de realizar el estiramiento que se presenta a continuación, puedes igualmente realizar este ejercicio por conveniencia cuando estás viajando o necesitas un buen estiramiento de los cuádriceps. Estiramiento de cuádriceps de pie (Standing quad stretch) Esta es la versión para principiantes del estiramiento de cuádriceps. Es de gran ayuda si tus cuádriceps están extremadamente tensos y no puedes realizar el estiramiento de cuádriceps arrodillado presentado a continuación. Colócate de pie sobre una pierna (utiliza algo de apoyo para mantener el equilibrio si es necesario). Dobla la otra pierna hacia atrás y toma tu pie o tobillo con tu mano. Manteniendo tu cuerpo erguido y el muslo de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie hacia tus glúteos. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para evitar arquear tu espalda baja. Deberás sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si no puedes tomar tu pie o si tienes que inclinarte hacia adelante, tanto que pierdes el equilibrio intentando este ejercicio, colócate de espalda hacia una superficie elevada (como una silla) y coloca tu pie sobre ella. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para comenzar el

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The FAI Fix - La No Quirúrjica, No Invasiva Solución Para Curar tu Cadera y Recuperar tu Vida. PDF

76 Pages·2016·11.074 MB·Spanish
by  Shane Dowd, Matt Hsu
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by Shane Dowd, Matt Hsu| 2016| 76 pages| 11.074| Spanish

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About The FAI Fix - La No Quirúrjica, No Invasiva Solución Para Curar tu Cadera y Recuperar tu Vida.

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Detailed Information

Author:Shane Dowd, Matt Hsu
Publication Year:2016
ISBN:2125000
Pages:76
Language:Spanish
File Size:11.074
Format:PDF
Price:FREE
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