Table Of ContentTodo lo que necesitas saber para disfrutar entrenando
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Cómo evitar lesiones durante las carreras
Trucos para motivarte y lograr tu objetivo
Consejos de nutrición para una dieta perfecta
La mejor equipación, apps y gadgets
Bienvenido a
E
l running es uno de los deportes que más está creciendo en España. Es
lógico, si tenemos en cuenta que es un deporte barato, que no necesita una
gran preparación ni equipamiento y con el que se se consiguen resultados
rápidamente. Sin embargo, cuando se empieza a practicar solo, es fácil
desmotivarse, con la misma rápidez con la que nos animamos a practicarlo. Por eso, aquí
tienes la guía que te marcará el camino en tu nueva experiencia. En ella, hemos recopilado
todos los consejos que necesitas para empezar a correr. Hablamos de todo: la alimentación
e hidratación recomendada, la forma de entrenar correctamente, cómo prevenir lesiones
o cuándo y en qué carreras participar. Además, lo hemos dispuesto para que puedas
encontrar exactamente lo que buscas, ya que la guía está dividida en secciones. Esta
edición revisada incluye la sección Equipamiento totalmente actualizada, un nuevo plan
de entrenamiento para ayudarte a preparar tu primera media maratón, un resumen de las
mejores apps y una guía con las comunidades online de runners más interesantes para ti.
Esperamos que estas páginas te empujen a empezar a correr y que con ellas consigas tus
primeras metas. Disfrútalas.
Nike Air Zoom Structure 18, www.store.nike.com/es
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RRuunnnniinngg ppaarraa PPrriinncciippiiaanntteess
Sumario
p18
Cómo
estirar
p42 Evita
lesiones
p8
Lo que necesitas para empezar
Cómo empezar Salud y deporte Entrenar
08 20 consejos para nuevos 32 Los beneficios de correr 56 Tipos de entrenamiento
corredores Por qué correr es bueno para la salud Añade variedad en tu ejercicio
Todo lo que necesitas saber 38 ¿Estás en buena 62 La mejor forma de correr
14 Kit imprescindible condición física? ¿Estás seguro de que corres bien?
El equipo básico que necesitas Comprueba que estás preparado 64 Ejercicios
16 La técnica caminar/correr 40 Sigue tu progreso complementarios
Empieza despacio para conseguir Monitoriza tus entrenamientos El mejor entrenamiento cruzado
buenos resultados 42 Evita lesiones comunes 66 Clases complementarias
18 El calentamiento Consejos para prevenirlas Otros ejercicios que te ayudan a correr
y el enfriamiento 44 Alimentación 68 Correr tras una lesión
¿Por qué son tan importantes? para runners Cómo volver a la rutina de correr
20 Seguro en la carretera Los alimentos que te ayudan a correr
70 Cómo recuperarte
Cómo vestirse para que te vean 46 Nutrición deportiva después de correr
22 Consejos de nutrición ¿Qué comer para rendir más? La mejor forma de planifi car
e hidratación 48 Diferentes superficies tu descanso
Come bien para conseguir tu objetivo y sus beneficios
24 Running en tu día a día El impacto que tiene por dónde corres
Incluso con una vida muy ocupada 50 Running para mujeres
26 Lesiones comunes Aspectos específi cos de las mujeres
Descubre las lesiones más habituales 52 Running para hombres
28 Comunidades Aspectos específi cos de los hombres
Comparte afi ción e historia
4 Running para Principiantes
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p82
EEEllliiigggeee bbbiiieeennn tttuuu
pprriimmeerraa ccaarrrreerraa
Carreras Equipamiento Consejos
74 S igue un plan de 88 Apps 108 Antes de empezar
entrenamiento Aplicaciones para correr Respuestas a las preguntas más
Conoce tu objetivo 90 Calzado masculino habituales de los corredores
76 Siguiente fase La zapatilla que necesitas
Avanza desde los 5k a los 10k 92 Calzado femenino EEEllliiigggeee bbbiiieeennn tttuuu
eeqquuiippaammiieennttoo
78 Distancia Opciones para todos los bolsillos
Corre tu primera media maratón 94 Parte de arriba GGGaaadddgggeeetttsss
80 ¿Puedo correr Camisetas de todo tipo iimmpprreesscciinnddiibblleess
un maratón? 96 Parte de abajo
Si, con tiempo y dedicación Mallas y pantalones cortos
82 Prepárate para tu 98 Chaquetas
primera carrera No pases frío en invierno
Unos consejos para ir seguro 100 Accesorios 108 Antes de empezar
84 Prepara todo Extras para completar Respuestas a las preguntas más
lo necesario tu equipamiento habituales de los corredores
Que no te falte de nada 102 Relojes GPS 114 Salud y deporte
Vigila tu ritmo y distancia Tu guía esencial para los
104 Dónde comprar problemas de fi tness y salud
Las tiendas que lo tienen todoi 120 Entrenamiento
Todo lo que quisiste saber sobre
la mejor forma de entrenar
124 La primera carrera
Running para Principiantes 5 Ve a tu primera carrera totalmente
preparado para dar lo mejor de ti
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Cómo empezar
p8
Los mejores consejos
para empezar a correr
CCóómmoo eemmppeezzaarr
Todo lo que necesitas para empezar a salir a correr: consejos sobre
el equipamiento, la nutrición, los estiramientos y la prevención de lesiones
08 20 consejos para nuevos
p26
corredores La rodilla
Todo lo que necesitas saber del corredor
14 Kit imprescindible La mejor forma de
El equipo básico que necesitas evitar las lesiones
16 La técnica caminar/correr
Empieza despacio para conseguir
buenos resultados
18 El calentamiento y
el enfriamiento
¿Por qué son tan importantes?
20 Seguro en la carretera
Cómo vestirte para que te vean
22 C onsejos de nutrición
e hidratación
Come bien para conseguir tu objetivo
24 Running en tu día a día Lesión común:
Incluso con una vida muy ocupada El dolor de Aquiles
26 Lesiones comunes
Qué tienes que tener en cuenta
6 Running para Principiantes
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Cómo empezar p24Htauz druían na indgí aen p22 Elaidgee culaa dcoasm pidaar ay rbenedbiidra p18 ÍNo olvides calentar!
p14
Elige el equipamiento
adecuado según la
estación del año
La rodilla
del corredor
Running para Principiantes 7
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Cómo empezar
20 consejos para
nuevos corredores
¿¿LLiissttoo ppaarraa hhaacceerr rruunnnniinngg?? AAqquuíí eessttáánn llooss mmeejjoorreess ccoonnsseejjooss
F
elicidades, has decidido apuntarte al yyy nnneeeccceeesssiiitttaaasss dddeeessscccaaannnsssaaarrr... NNNooo tttooodddooo eeelll dddooolllooorrr iiinnndddiiicccaaa
running! Esa es la parte más difícil y ya qqquuueee dddeeebbbeeesss pppaaarrraaarrr dddeee cccooorrrrrreeerrr,,, pppeeerrrooo sssóóólllooo tttúúú sssaaabbbeeesss
la tienes hecha. Aunque es tentador cccuuuááánnntttooo ttteee ddduuueeellleee yyy sssiii pppuuueeedddeeesss ssseeeggguuuiiirrr cccooorrrrrriiieeennndddooo...
empezar a correr directamente, hay TTTaaammmbbbiiiééénnn dddeeebbbeeesss ppprrreeessstttaaarrr aaattteeennnccciiióóónnn aaa lllaaasss ssseeeñññaaallleeesss
unas cuantas cosas que conviene saber dddeee eeexxxccceeesssooo dddeee eeennntttrrreeennnaaammmiiieeennntttooo,,, cccooommmooo cccaaannnsssaaannnccciiiooo,,,
primero y están todas aquí. fffaaallltttaaa dddeee mmmoootttiiivvvaaaccciiióóónnn,,, fffaaallltttaaa dddeee sssuuueeeñññooo,,, pppééérrrdddiiidddaaa dddeee
aaapppeeetttiiitttooo,,, eeetttccc... SSSooonnn mmmeeennnsssaaajjjeeesss dddeee tttuuu cccuuueeerrrpppooo
01 Poco a poco
ppaarraa ddeecciirrttee qquuee ddeessccaannsseess.. EEll pprrooppiioo
Puede ser difícil frenar tu cuerpo te dirá cuándo estás listo
entusiasmo por empezar a para correr otra vez.
correr, pero vale la pena ir poco a poco,
04 HH aazz uunn ppllaann
independientemente de cuál sea tu nivel de
condición física. El running representa un fuerte El running, como
impacto y esfuerzo para el cuerpo y, si no estás cualquier otro
preparado, puedes sufrir alguna lesión o perder hobby, necesita una planificación.
la motivación. No pienses que es una cuestión Llevamos una vida tan ocupada
Ponte metas de tiempo
de todo o nada, imagínate dentro de tres que es fácil dejar de lado el
meses, con mejor condición, más sano y más ejercicio, y sin embargo es en vez de distancias
feliz. Tómate tiempo para prepararte, alista tu fundamental. Decide de forma para empezar
equipo y tu plan de entrenamiento, y entonces realista con qué regularidad a correr
estarás preparado para correr. puedes correr y cuándo vas a
hhaacceerrlloo.. PPrrooggrráámmaalloo eenn ttuu aaggeennddaa
02 Tiempo, no distancia
ccccoooommmmoooo uuuunnnnaaaa cccciiiittttaaaa aaaa llllaaaa qqqquuuueeee nnnnoooo ppppuuuueeeeddddeeeessss
Las carreras se miden por fffaaallltttaaarrr... AAAssseeegggúúúrrraaattteee dddeee qqquuueee tttuuusss aaammmiiigggooosss yyy
distancia, por lo que es común fffaaammmiiillliiiaaa ssseeepppaaannn lllooo iiimmmpppooorrrtttaaannnttteee qqquuueee eeesss pppaaarrraaa
salir a correr contando los kilómetros. Sin tttiii,,, pppaaarrraaa qqquuueee ssseeepppaaannn qqquuueee tttuuu tttiiieeemmmpppooo pppaaarrraaa
embargo, los corredores que empiezan cccooorrrrrreeerrr nnnooo eeesss nnneeegggoooccciiiaaabbbllleee yyy qqquuueee tttiiieeennneeennn qqquuueee
encuentran mucha más motivación si se aaaappppooooyyyyaaaarrrrtttteeee yyyy aaaayyyyuuuuddddaaaarrrrtttteeee aaaa aaaallllccccaaaannnnzzzzaaaarrrr ttttuuuussss oooobbbbjjjjeeeettttiiiivvvvoooossss....
centran en el tiempo. Al inicio, intenta correr
05 Usa los
durante diez minutos y ve aumentando cinco
desplazamientos
minutos cada semana, también puedes trabajar Pon tus cosas en una
en intervalos de correr y caminar. Observa Una de las cosas más difíciles
hasta dónde puedes correr en un tiempo de correr es encontrar el tiempo para hacerlo. mochila y vuelve del
determinado en una semana y luego intenta Te sugerimos que veas si puedes usar alguno trabajo corriendo
aumentar el recorrido en la siguiente. Cuando de tus desplazamientos diarios para correr, así,
puedas correr durante 30 minutos sin parar no le quitarás mucho tiempo a tu día. ¿Puedes
podrás empezar a pensar en las distancias y a volver del trabajo corriendo con una bolsa
prepararte para una carrera. pequeña para tus cosas? ¿Puedes volver de
clase corriendo o invertir en una silla de paseo
03 Escucha a tu cuerpo
para correr con tu bebé? ¿Tienes que sacar a
El cuerpo es tu maestro a la hora pasear al perro? Hazlo corriendo. Al aprovechar
de correr. Si algo te duele es los desplazamientos que tienes que hacer de
señal de que te estás excediendo en el esfuerzo todas formas conseguirás correr con constancia.
8 Running para Principiantes
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06 Ponte un objetivo
Si te pones un objetivo, por pequeño que sea, tendrás motivación para correr.
Escoge un objetivo grande, como perder 6Kg, correr 6Km o lo que te apetezca
y luego divídelo en objetivos pequeños. Por ejemplo, si quieres perder peso puedes plantearte
“voy a comer bien y a correr alrededor de la manzana dos veces esta semana”, luego: “voy a
correr 20 minutos sin parar para finales de mes y voy a entrar en mis vaqueros favoritos otra vez”.
Acabar una
Trabaja para tener carrera es una
el cuerpo de gran motivación
tus sueños
Proponte perder
peso con el running
07 Camina/corre
Si eres totalmente nuevo en
el running o en el ejercicio
en general, empieza con un programa de
caminar y correr. Se trata de combinar periodos
caminando y corriendo hasta completar
una distancia o un tiempo determinados. Si
ya tienes buena condición física, entonces
puede que sólo necesites caminar un poco
en mitad de tu entrenamiento, pero de lo
contrario empieza con un programa de dos
minutos caminando y uno corriendo y ve
aumentando los intervalos de correr. Así irás
cogiendo fondo y evitarás lesionarte.
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Cómo empezar
Ejemplo de
Jueves: salí a caminar para recuperarme.
diario de running
Viernes: entrenamiento cruzado.
Lunes: sesión por intervalos. Caminé un
Fui a nadar con los niños y luego hice
minuto, corrí 5 minutos. Repetí 5 veces
una caminata larga con un amigo.
durante un total de 30 minutos. Me
resultó difícil. No terminé la sesión.
Sábado: día de descanso
Martes: día de descanso
DDDDoooommmmiiiinnnnggggoooo:::: ccccoooorrrrrrrríííí dddduuuurrrraaaannnntttteeee 44440000 mmmmiiiinnnnuuuuttttoooossss....
HHHHHaaaaa sssssiiiiidddddooooo lllllaaaaa ssssseeeeesssssiiiiióóóóónnnnn mmmmmááááásssss lllllaaaaarrrrrgggggaaaaa hhhhhaaaaassssstttttaaaaa aaaaahhhhhooooorrrrraaaaa!!!!!
Miércoles: caminé durante 5 minutos
FFFFFuuuuuiiiii cccccooooonnnnn uuuuunnnnn aaaaammmmmiiiiigggggooooo yyyyy lllllooooo pppppaaaaasssssaaaaammmmmooooosssss mmmmmuuuuuyyyyy
para calentar. Corrí 20 minutos y enfrié
bien. CCCaaadddaaa dddíííaaa mmmeee eeennncccuuueeennntttrrrooo mmmeeejjjooorrr!!!
con una caminata de 5 minutos. Conse-
guí trotar durante 20 minutos sin parar
SSiigguuee llaa pprróóxxiimmaa sseemmaannaa!!
y mantuve una buena velocidad. Estoy
muy contento.
08 L leva un diario
caminando rápido o con un trote lento antes
Una de las mejores formas de correr; para enfriar siempre debes hacer
para mantener la motivación una serie de estiramientos. En la página 20
es llevar un diario en el que consten todos tus encontrarás más información sobre cómo
progresos. Puede que el primer día sólo logres calentar y enfriar.
correr cinco minutos y luego estés sin aliento,
10 Usa las zapatillas
pero para el día 10 serás capaz de correr diez
adecuadas
minutos sin dolor. Cuando te cueste mantenerte
motivado lee lo que hacías durante los primeros No hace falta mucho para
días y verás lo mucho que has progresado empezar a correr, pero lo que sí te hace falta es
desde que empezaste a correr. ¡No tardarás un buen par de zapatillas. Mucha gente corre
mucho en ir ganando condición y pronto con zapatillas que no sujetan bien y eso es ir
podrás correr 30 minutos de un tirón! pidiendo a gritos una lesión. Las zapatillas de
running están diseñadas para sujetar el pie,
09 Calienta y enfría
absorber el impacto y reducir las probabilidades
Da igual si corres 26 minutos o de lesiones. Todos tenemos pies distintos,
26 kilómetros, siempre debes por lo que las zapatillas que le van bien a uno
dejar tiempo para calentar y para enfriar puede que no le vayan bien a otro. Visita una
¡o sufrirás las consecuencias! Y no es que buena tienda de deporte y pídeles que analicen
nos pongamos melodramáticos, la falta de tu pisada para saber cuánta amortiguación y
No te olvides de estirar, calentamiento puede provocar tirones y no sujeción necesitas. En la página 104 encontrarás
o podrás lesionarte enfriar hará que tengas agujetas al día siguiente. una guía en la que figuran las mejores zapatillas
Para calentar como es debido empieza y para todos los presupuestos.
10 Running para Principiantes
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