Prüfungen meistern - Ängste überwinden: Das Erfolgsprogramm in zehn Schritten

164 Pages·2016·2.12 MB·German

by  Hans Morschitzky

HANS MORSCHITZKY
PRÜFUNGEN MEISTERN
– ÄNGSTE ÜBERWINDEN
fischer & gann
PRÜFUNGEN MEISTERN –
ÄNGSTE ÜBERWINDEN
DAS ERFOLGSPROGRAMM IN ZEHN SCHRITTEN
HANS MORSCHITZKY
fischer & gann
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© Verlag Fischer & Gann, Munderfing 2016
Umschlaggestaltung | Layout: Gesine Beran, Turin Umschlagmotiv: © shutterstock/alphaspirit
Gesamtherstellung | Druck: Aumayer Druck + Verlag Ges.m.b.H. & CoKG, Munderfing Printed in
The European Union

ISBN 978-3-903072-36-7
ISBN E-Book 978-3-903072-43-5

www.fischerundgann.com
INHALT

vorwort
TEIL 1
PRÜFUNGSANGST BESSER VERSTEHEN
Was ist Prüfungsangst?
Gesunde Angst mobilisiert in Leistungssituationen Angst vor Bewertung und
Versagen in Lernsituationen
Angst vor Versagen in der Leistungsgesellschaft
Angst vor unzureichender Bewältigungskompetenz
Wann tritt Prüfungsangst auf?
Diese Prüfungssituationen machen Angst
Drei Arten von Prüfungsangst
So zeigt sich Prüfungsangst
Ängstliche Besorgtheit und körperliche Anspannung
Beeinträchtigung der geistigen Leistungsfähigkeit
Veränderung der Gefühlslage
Körperliche Symptome
Steigerung der Furcht bis zur Panik
Problematische Verhaltensweisen
Wie verbreitet ist Prüfungsangst eigentlich?
Menschen mit Prüfungsangst – 6 Typen
Woher kommt Prüfungsangst?
Erklärungsmodelle der Wissenschaft
Prüfungsangst – ein vielschichtiges Phänomen

Prüfungsangst – die Folgen

TEIL 2
ihr persönliches zehnschritte-programm
Schritt 1: Ursachen klären – Was sind die Gründe für Ihre
Prüfungsangst?
Erfassen Sie die Faktoren Ihrer Prüfungsangst
Gewinnen Sie ein tieferes Verständnis Ihrer Prüfungsangst
Führen Sie ein Prüfungsangst-Protokoll
Führen Sie ein Prüfungsangst-Tagebuch
Lernen Sie aus Ihren negativen Erfahrungen in Prüfungssituationen
Schritt 2: Motivation stärken – Persönliche Ziele fördern Setzen Sie auf
ZugMotivation statt auf DruckMotivation
Profitieren Sie von der intrinsischen und der extrinsischen Leistungsmotivation
Lassen Sie sich durch die Hoffnung auf Erfolg leiten statt durch die
Vermeidung von Misserfolg
Motivieren Sie sich durch realistische und erreichbare Ziele
Verbinden Sie das Lernen mit emotional positiven Erfahrungen
Schritt 3: Fertigkeiten optimieren – Gute Arbeits-und Lernstrategien
helfen Ihnen Vermeiden Sie Prüfungsstress aufgrund unzureichender
Arbeitsorganisation
Entwickeln Sie ein optimales Zeitmanagement
Profitieren Sie von bekannten ZeitmanagementStrategien
Nutzen Sie die Fünf-Schritte-Methode: aktives Lernen
Bleiben Sie bei Lernplateaus gelassen
Schritt 4: Aufmerksamkeit verbessern – So konzentrieren Sie sich
auf das, was jetzt wichtig ist Vermeiden Sie mentales Multitasking
Entlasten Sie Ihr Arbeitsgedächtnis
Verbessern Sie Ihre Konzentration durch achtsames Handeln und FlowErleben
Profitieren Sie von einem Selbstinstruktionstraining
Schaffen Sie günstige Voraussetzungen zum Lernen
Schritt 5: Erholungsphasen einbauen – mit Pausen erhalten Sie Ihre
Leistungsfähigkeit Entwickeln Sie eine gute Mischung aus Studium und
Freizeit
Finden Sie die passende Entspannungsmethode
Setzen Sie auf ausgleichende körperliche Aktivitäten
Stärken Sie gleichermaßen Geist und Körper
Belohnen Sie sich für Lernerfolge, um Motivation und Lebensfreude zu
erhalten
Schritt 6: Denkmuster erkennen – So gehen Sie besser mit
negativen Gedanken und Vorstellungen um Erkennen und verändern Sie
Ihre Prüfungsangst-Gedanken
Gehen Sie auf kritische Distanz zu Ihren Gedanken und Vorstellungen
Erkennen Sie die ganz normalen Wünsche hinter Ihren Prüfungsangst-
Gedanken
Verzichten Sie auf perfektionistische Absicherungsstrategien
Entwickeln Sie ein stabiles Selbstwertgefühl
Schritt 7: Selbstgespräche führen – Seien Sie
sich selbst Ihr bester Coach Coachen Sie sich selbst
durch innere Dialoge
Stärken Sie sich durch Autosuggestionen
Entwickeln Sie Wenndann-Pläne
Führen Sie einen inneren Dialog mit einem mentalen Begleiter
Coachen Sie sich mit der MemoFunktion Ihres Handys
Schritt 8: Befindlichkeit akzeptieren – Gefühle und Gedanken
müssen nicht Ihr Handeln bestimmen Nehmen Sie Ihre Körpersymptome
achtsam wahr
Nehmen Sie Ihre Gefühle achtsam wahr
Nehmen Sie Ihre Gedanken und Vorstellungen achtsam wahr
Akzeptieren Sie Ihre Prüfungsangst
Lernen Sie den erfolgreichen Umgang mit Panikattacken
Schritt 9: Den Ernstfall durchspielen – Mentales Training ist die
beste Vorbereitung Nutzen Sie mentales Training zur Prüfungsvorbereitung
Trainieren Sie für mündliche Prüfungen mit Rollenspielen
Bauen Sie eine gute Beziehung zum Prüfer auf
Formulieren Sie vor der Prüfung Ihre Ängste in einem Tagebuch oder als
Sprachnotiz
Achten Sie am Prüfungstag auf eine gute mentale und körperliche
Befindlichkeit
Schritt 10: Prüfungen erfolgreich bestehen – Mit diesen Tipps sind
Sie gut gerüstet Senken Sie Ihr Erregungsniveau in der Prüfungssituation
Konzentrieren Sie sich ganz auf die Prüfungsaufgabe
Treten Sie bei mündlichen Prüfungen selbstsicher auf
Nutzen Sie alle Möglichkeiten zur aktiven Mitgestaltung
Setzen Sie auf wirksame Hilfen bei einem Blackout
SCHLUSSBEMERKUNG
LITERATURVERZEICHNIS
VORWORT
JEDER VON UNS wird von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter mit Prüfungen
konfrontiert. Wir können ihnen nicht entkommen, wenn wir bestimmte
Qualifikationen anstreben. Die wenigsten von uns freuen sich auf Prüfungen,
aber viele nutzen sie als Chance, ihr Wissen und ihre Fähigkeiten unter Beweis
zu stellen und dadurch bestimmte Ziele zu erreichen. Andere dagegen erleben
jede Prüfung als Qual, selbst dann, wenn sie ausreichend gelernt haben oder
sogar zu den Klassenbesten gehören.
Prüfungsangst ist ein ganz normaler Zustand, aber wenn wir nicht wissen, wie
wir damit umgehen sollen, kann sie die Lebensqualität und unsere
Funktionsfähigkeit im Alltag, im schulischen oder sozialen Bereich, erheblich
beeinträchtigen.
Im schlimmsten Fall kann Prüfungsangst solche Blockaden und
Vermeidungsreaktionen bewirken, dass ein Ausbildungsziel nicht erreicht wird,
was die Chancen auf dem Arbeitsmarkt verschlechtert. Versagen aufgrund von
Prüfungsangst und dessen Folgen kann zu psychischen Störungen führen, vor
allem zu Angststörungen, Depressionen, Selbstmordgedanken, Alkohol-und
Medikamentenmissbrauch.
Als Klinischer Psychologe und Psychotherapeut in Linz, Österreich, habe ich
mich auf die Behandlung von Menschen mit Angst-und Panikstörungen
spezialisiert. Die Probleme von Jugendlichen und Studenten habe ich aus
verschiedenen Perspektiven kennengelernt: durch drei Jahre Tätigkeit in der
Berufsberatung beim Arbeitsamt, durch zehn Jahre Erfahrung in der
Jugendpsychiatrie sowie durch drei Jahrzehnte in freier Praxis, speziell auch bei
der Behandlung von Schülern und Studenten mit erheblicher Prüfungsangst.
Dieser Ratgeber ist bereits mein achtes Buch zum Thema Ängste. Er soll Ihnen
bei Angst vor schriftlichen und mündlichen Prüfungen im Rahmen der
schulischen, akademischen oder beruflichen Ausbildung den Weg zum Erfolg