Powerlifting Foundations and Methods

377 Pages·23.285 MB·English

by  Boris Sheiko, Mike Israetel, Derek Wilcox

BBoorriiss SShheeiikkoo.. PPOOWWEERRLLIIFFTTIINNGG:: FFOOUUNNDDAATTIIOONNSS AANNDD MMEETTHHOODDSS
BBOORRIISS SSHHEEIIKKOO
PPoowweerrlliiffttiinngg::
FFoouunnddaattiioonnss aanndd MMeetthhooddss
wwiitthh MMiikkee IIssrraaeetteell,, PPhhDD aanndd DDeerreekk WWiillccooxx,, PPhhDDcc
UUFFAA
22001188
УУДДКК 779966..88
ББББКК 7755..771122
ШШ 3399
RReevviieewweerrss::
PP.. SS.. GGoorruulleevv -- PPhhDD,, PPrrooffeessssoorr,, aaccccoommpplliisshheedd ccooaacchh ooff RRuussssiiaa,, HHeeaadd ooff BBaasshhkkiirr iinnssttiittuuttee ooff
PPhhyyssiiccaall EEdduuccaattiioonn..
GG.. MM.. YYuullaammaannoovvaa -- PPhhDD,, AAssssiissttaanntt PPrrooffeessssoorr,, hheeaadd ooff tthhee ddeeppaarrttmmeenntt ooff tthheeoorryy aanndd
mmeetthhooddoollooggyy ooff pphhyyssiiccaall eedduuccaattiioonn aanndd ssppoorrttss aatt MM.. AAkkmmuullllaahh ooff BBaasshhkkiirr SSttaattee PPeeddaaggooggiiccaall
UUnniivveerrssiittyy..
BBoorriiss SShheeiikkoo
PPoowweerrlliiffttiinngg:: FFoouunnddaattiioonnss aanndd MMeetthhooddss.. –– UUffaa,, 22001188.. –– 337777 pp..
wwiitthh DDrr.. MMiikkee IIssrraaeetteell aanndd DDeerreekk WWiillccooxx..
TThhee mmoonnooggrraapphh ““PPoowweerrlliiffttiinngg:: FFoouunnddaattiioonnss aanndd MMeetthhooddss”” iiss aa ppoowweerrlliiffttiinngg pprrooggrraamm mmaannuuaall
wwrriitttteenn bbyy PPrrooffeessssoorr BB..II.. SShheeiikkoo.. IItt ccoonnttaaiinnss tthhee bbaassiiccss ooff mmooddeerrnn tthheeoorriieess aanndd mmeetthhooddss ooff
ppoowweerrlliiffttiinngg.. TThhee bbooookk ddeessccrriibbeess aa mmooddeerrnn ssyysstteemmaattiicc aapppprrooaacchh ttoo tteeaacchhiinngg aanndd ppeerrffeeccttiinngg
tthhee tteecchhnniiqquueess ooff ccoommppeettiittiioonn eexxeerrcciisseess iinn ppoowweerrlliiffttiinngg.. TThhee bbooookk iiss wwrriitttteenn ffoorr ccooaacchheess,,
aatthhlleetteess,, aanndd ffaannss ooff ppoowweerrlliiffttiinngg aalliikkee..
WWrriitttteenn bbyy:: PPrrooffeessssoorr BBoorriiss SShheeiikkoo
PPrroojjeecctt mmaannaaggeerr:: DDmmiittrryy SSppiirriiddoonnoovv
EEddiittoorrss:: MMiikkee IIssrraaeetteell,, PPhhDD aanndd DDeerreekk WWiillccooxx,, PPhhDDcc
CCoonnssuullttaanntt:: RRoobbeerrtt FFrreeddeerriicckk
TTrraannssllaattiioonnss bbyy:: AAnnnnaa TTkkaacczzuukk,, JJaaccoobb SShhaammaaiilloovv,, ZZaacchh SSookkooll,, aanndd GGaabbrriieell NNaassppiinnsskkii
PPrrooooffrreeaadd bbyy:: MMiikkee IIssrraaeetteell,, PPhhDD,, DDeerreekk WWiillccooxx,, PPhhDDcc,, CChhrriissttoopphhee RReebbrreeyyeenndd,, PPhhDD aanndd
MMaallggoorrzzaattaa KKrraakkoowwiiaann
CChhaapptteerr 44 wwrriitttteenn bbyy LLeeoonniidd OOssttaappeennkkoo
CCooppyyrriigghhtt ©© 22001188 bbyy BBoorriiss SShheeiikkoo..
  AAllll rriigghhttss rreesseerrvveedd.. NNoo ppaarrtt ooff tthhiiss ppuubblliiccaattiioonn mmaayy bbee rreepprroodduucceedd,,
ddiissttrriibbuutteedd,, ttrraannssllaatteedd,, oorr ttrraannssmmiitttteedd iinn aannyy ffoorrmm oorr bbyy aannyy mmeeaannss,,
iinncclluuddiinngg pphhoottooccooppyyiinngg,, rreeccoorrddiinngg,, oorr ootthheerr eelleeccttrroonniicc oorr mmeecchhaanniiccaall
mmeetthhooddss,, wwiitthhoouutt tthhee pprriioorr wwrriitttteenn ppeerrmmiissssiioonn ooff tthhee aauutthhoorr..
  IISSBBNN 997788--55--990066229999--0055--55
BBoorriiss SShheeiikkoo.. PPOOWWEERRLLIIFFTTIINNGG:: FFOOUUNNDDAATTIIOONNSS AANNDD MMEETTHHOODDSS
CCoonnttaaccttss::
BBoorriiss’’ eemmaaiill -- sshheeiikkoopprrooggrraamm@@ggmmaaiill..ccoomm
((ffoorr tthhee sseemmiinnaarrss iinnqquuiirriieess aanndd ootthheerr qquueessttiioonnss))
WWeebbssiittee  -- wwwwww..sshheeiikkoo--pprrooggrraamm..rruu
FFoorruumm  -- wwwwww..sshheeiikkoo--pprrooggrraamm..rruu//ffoorruumm
IInnssttaaggrraamm  -- wwwwww..iinnssttaaggrraamm..ccoomm//bboorriisssshheeiikkoo
FFaacceebbooookk  -- wwwwww..ffaacceebbooookk..ccoomm//BBoorriissSShheeiikkooOOffcciiaall
  YYoouuTTuubbee  -- hhttttppss::////wwwwww..yyoouuttuubbee..ccoomm//uusseerr//MMrrBBoorriissSShheeiikkoo
OOffcciiaall SShheeiikkoo aappppss::
iiOOSS:: hhttttppss::////iittuunneess..aappppllee..ccoomm//uuss//aapppp//sshheeiikkoo//iidd880077335522222233
AAnnddrrooiidd:: hhttttppss::////ppllaayy..ggooooggllee..ccoomm//ssttoorree//aappppss//ddeettaaiillss??iidd==mmee..ppuusshhaapppp..sshheeiikkoo
CChheecckk tthhee ppeerrssoonnaall wweebbssiittee ooff tthhee iiOOSS aapppp ddeevveellooppeerr RRoobbeerrtt FFrreeddeerriicckk.. CCoonnttaaiinnss ttoonnss
ooff uunniiqquuee iinnssiigghhttss aabboouutt ssttrreennggtthh ttrraaiinniinngg::
hhttttpp::////wwwwww..ssttrroonngguurr..iioo//
SShheeiikkoo tt--sshhiirrttss:: hhttttppss::////sshhoopp..sspprreeaaddsshhiirrtt..ccoomm//sshheeiikkoo//
BBoorriiss’’ss mmaannaaggeerr DDmmiittrryy SSppiirriiddoonnoovv’’ss eemmaaiill:: ffpprrvviiddeeoo@@mmaaiill..rruu
DDmmiittrryy SSppiirriiddoonnoovv’’ss SSoocciiaall MMeeddiiaa::
IInnssttaaggrraamm:: wwwwww..iinnssttaaggrraamm..ccoomm//ddmmiittrryy..ssppiirriiddoonnoovv//
FFaacceebbooookk:: hhttttppss::////wwwwww..ffaacceebbooookk..ccoomm//ddmmiittrryy..ssppiirriiddoonnoovv..55
  YYoouuTTuubbee:: hhttttppss::////wwwwww..yyoouuttuubbee..ccoomm//cchhaannnneell//UUCCSShhcc11ttDD--mmPPMMddgg66eell66ooffQQMMppQQ
BBoorriiss SShheeiikkoo’’ss pprrooggrraammss wwrriitttteenn ffoorr tthhee KKiizzeenn TTrraaiinniinngg pprroojjeecctt::
SShheeiikkoo IInntteerrmmeeddiiaattee OOffffsseeaassoonn PPrrooggrraamm hhttttppss::////kkiizzeennttrraaiinniinngg..tteeaacchhaabbllee..ccoomm//ccoouurrsseess//
sshheeiikkoo--iinntteerrmmeeddiiaattee--ooffffsseeaassoonn??aaffffccooddee==8899229955__ooffjjaaffddrrpp
SShheeiikkoo IInntteerrmmeeddiiaattee CCoommppeettiittiivvee PPrrooggrraamm hhttttppss::////kkiizzeennttrraaiinniinngg..tteeaacchhaabbllee..ccoomm//ccoouurrsseess//
sshheeiikkoo--iinntteerrmmeeddiiaattee--ccoommppeettiittiivvee??aaffffccooddee==8899229955__ooffjjaaffddrrpp
33 DDaayy MMaaxxiimmuumm SSttrreennggtthh PPrrooggrraamm
hhttttppss::////kkiizzeennttrraaiinniinngg..tteeaacchhaabbllee..ccoomm//ccoouurrsseess//sshheeiikkoo--iinntteerrmmeeddiiaattee--eexxpprreessss??aaffffccooddee==8899229955__  
ooffjjaaffddrrpp
RReennaaiissssaannccee PPeerriiooddiizzaattiioonn WWeebbssiittee
hhttttppss::////rreennaaiissssaanncceeppeerriiooddiizzaattiioonn..ccoomm//
RReennaaiissssaannccee PPeerriiooddiizzaattiioonn EExxppeerrtt FFoorruumm::
hhttttppss::////rreennaaiissssaanncceeppeerriiooddiizzaattiioonn..ccoomm//rrpp--pplluuss
RReennaaiissssaannccee PPeerriiooddiizzaattiioonn IInnssttaaggrraamm::
hhttttppss::////wwwwww..iinnssttaaggrraamm..ccoomm//rrppssttrreennggtthh//??hhll==eenn
44
TTAABBLLEE OOFF CCOONNTTEENNTTSS
FFoorreewwoorrdd 99
CChhaapptteerr 11 .. CCllaassssiiccaattiioonn oo ff PP oowweerrlliiffttiinngg EE xxeerrcciisseess 1111
11..11.. HHiissttoorriiccaall oovveerrvviieeww 1111
11..22.. PPrriinncciipplleess ooff pphhyyssiiccaall eexxeerrcciissee ccllaassssiiccaattiioonn 1122
11..33.. CCllaassssiiccaattiioonn ooff bbaassiicc aanndd aaddddiittiioonnaall eexxeerrcciisseess iinn ppoowweerrlliiffttiinngg 1133
11..44.. BBaarrbbeellll ssqq uuaattss ee xxeerrcciisseess 1166
11..44..11.. GGrroouupp 11 –– ccoommppeettiittiivvee eexxeerrcciissee 1188
11..44..22.. GGrroouupp 22 –– eexxeerrcciisseess ffoorr ssppeecciicc ppuurrppoosseess 1188
11..44..33.. GGrroouupp 33 –– ggeenneerraall ddeevveellooppmmeennttaall eexxeerrcciisseess 2222
11..55.. BBeenncchh pprreessss eexxeerrcciisseess 2288
11..55..11.. GGrroouupp 11 –– cc oommppeettiittiivvee ee xxeerrcciissee 3300
11..55..22.. GGrroouupp 22 –– ee xxeerrcciisseess ff oorr ss ppeecciicc pp uurrppoosseess 3300
11..55..33.. GGrroouupp 33 –– gg eenneerraall ee xxeerrcciisseess ff oorr bb eenncchh pp rreessss 3366
11..55..33..11.. BBaassiicc ee xxeerrcciisseess ff oorr tt hhee cc hheesstt mm uusscclleess 3366
11..55..33..22.. BBaassiicc eexxeerrcciisseess ffoorr tthhee ddeevveellooppmmeenntt ooff tthhee sshhoouullddeerr ggiirrddllee 4411
11..55..33..33.. BBaassiicc eexxeerrcciisseess ffoorr tthhee ddeevveellooppmmeenntt ooff tthhee ttrriicceeppss mmuusscclleess 4433
11..55..33..44.. BBaassiicc eexxeerrcciisseess ffoorr tthhee ddeevveellooppmmeenntt ooff tthhee bbiicceeppss mmuusscclleess 4466
11..55..33..55.. BBaassiicc eexxeerrcciisseess ffoorr tthhee llaattiissssiimmuuss ddoorrssii mmuussccllee 4477
11..66.. DD eeaaddlliifftt eexx eerrcciisseess 5500
11..66..11.. GGrroouupp 11 –– cc oommppeettiittiivvee ee xxeerrcciissee 5522
11..66..22.. GGrroouupp 22 –– ee xxeerrcciisseess ff oorr ss ppeecciicc pp uurrppoosseess 5522
11..66..33.. GGrroouupp 33 –– ggeenneerraall aanndd ddeevveellooppmmeennttaall eexxeerrcciisseess 6600
11..66..33..11.. EExxeerrcciisseess ffoorr tthhee bbaacckk mmuusscclleess ddeevveellooppmmeenntt 6600
11..66..33..22.. GGeenneerraall eexxeerrcciisseess ffoorr tthhee aabbddoommiinnaall mmuusscclleess ddeevveellooppmmeenntt 6644
CChhaapptteerr 22.. BBaassiicc CCoonncceeppttss ooff BBiioommeecchhaanniiccss aanndd TTeecchhnniiqquuee iinn PPoowweerrlliiffttiinngg 6666
22..11.. TTeecchhnniiccaall ss ttrruuccttuurree oo ff cc oommppeettiittiivvee ee xxeerrcciisseess 6677
22..11..11.. PPeerriioodd aa nndd pp hhaassee ss ttrruuccttuurree oo ff ee xxeerrcciisseess 6699
22..22.. BBiioommeecchhaanniiccaall vviiddeeoo aannaallyyssiiss ooff ccoommpplleexx mmoovveemmeennttss iinn ppoowweerrlliiffttiinngg 7700
22..22..11.. HHaarrddwwaarree--ssooffttwwaarree ffoorr bbiioommeecchhaanniiccaall aannaallyyssiiss ooff mmoottoorr aaccttiioonnss iinn
ppoowweerrlliifftteerrss 7711
55
BBoorriiss SShheeiikkoo.. PPOOWWEERRLLIIFFTTIINNGG:: FFOOUUNNDDAATTIIOONNSS AANNDD MMEETTHHOODDSS
22..33.. SS qquuaatt TTeecc hhnniiqquuee 7766
22..33..11.. RRuulleess aa nndd rr eegguullaattiioonnss ff oorr tt hhee ss qquuaatt 7766
22..33..22.. SS qquuaatt pphh aassee sstt rruuccttuurree 7777
22..33..33.. TTeecchhnniiqquuee aanndd ssttrruuccttuurree ooff ssqquuaattss 8811
22..33..44.. SSqquuaatt tt eecchhnniiqquueess oo ff aa ddvvaanncceedd aa tthhlleetteess 9900
22..33..44..11.. KK.. PP aavvlloovv’’ss ss qquuaatt ttee cchhnniiqquuee 9900
22..33..44..22.. EE.. KK oovvaall’’kkoovv’’ss ss qquuaatt tt eecchhnniiqquuee 9944
22..33..44..33.. AAlleexxeeyy SSeerroovv’’ss ssqquuaatt tteecchhnniiqquuee 110000
22..44.. BB eenncchh PP rreessss TTee cchhnniiqquuee 110055
22..44..11.. BBeenncchh pp rreessss rr uulleess aa nndd rr eegguullaattiioonnss 110055
22..44..22.. TThhee pp hhaassee ss ttrruuccttuurree oo ff tt hhee bb eenncchh pp rreessss 110066
22..44..33.. TTeecchhnniiqquuee aanndd mmoottoorr ssttrruuccttuurree ooff tthhee bbeenncchh pprreessss 110099
22..44..44.. BBiioommeecchhaanniiccaall aa nnaallyyssiiss oo ff tt hhee bb eenncchh pprreessss 111155
22..44..55.. TThhee iinnuueennccee ooff tthhee aarrcchh oonn bbeenncchh pprreessss 112200
22..44..66.. TThhee ttrraannssffeerr ooff tthhee mmeecchhaanniiccaall iimmppuullssee
ffrroomm tthhee lleeggss ttoo tthhee bbaarr   112222
22..44..77.. BBeenncchh pprreessss tteecchhnniiqquueess ooff aaddvvaanncceedd aatthhlleetteess 112233
22..44..77..11.. KK.. PP aavvlloovv’’ss bb eenncchh pp rreessss tt eecchhnniiqquuee 112233
22..44..77..22.. YY.. CC hhiissttyyaakkoovvaa’’ss bb eenncchh pp rreessss tt eecchhnniiqquuee 112277
22..44..77..33.. AA.. BB aabbiinn’’ss bb eenncchh pp rreessss tt eecchhnniiqquuee 113300
22..55.. DD eeaaddlliifftt ttee cchhnniiqquuee 113333
22..55..11.. DDeeaaddlliifftt rr uulleess aa nndd rr eegguullaattiioonnss 113333
22..55..22.. DDeeaaddlliifftt pp hhaasseess ss ttrruuccttuurree 113333
22..55..33.. TTeecchhnniiqquuee aa nndd ss ttrruuccttuurree oo ff dd eeaaddlliifftt 113366
22..55..44.. CCoommppaarraattiivvee aa nnaallyyssiiss oo ff dd eeaaddlliifftt ss ttyylleess 114422
22..55..55.. DDeeaaddlliifftt tt eecchhnniiqquueess oo ff aa ddvvaanncceedd aa tthhlleetteess 114444
22..55..55..11.. AA..BBeellyyaaeevv’’ss dd eeaaddlliifftt tt eecchhnniiqquuee 114444
22..55..55..22.. MM.. BB aarruuzzddiinn’’ss dd eeaaddlliifftt tt eecchhnniiqquuee 114499
22..55..55..33.. VV..SShheegglloovvaa’’ss dd eeaaddlliifftt tt eecchhnniiqquuee 115544
22..55..55..44.. DDeeaaddlliifftt mm iissttaakkeess oo ff SS tteepphheenn PP rriicchhaarrdd 115577
66
CChhaapptteerr 33.. MMeetthhooddss ooff TTeeaacchhiinngg CCoommppeettiittiivvee EExxeerrcciisseess TTeecchhnniiqquueess 115599
33..11.. GGeenneerraall TT rraaiinniinngg PP rriinncciipplleess 115599
33..11..11.. MM eetthhooddss ooff TTee aacchhiinngg 116611
33..11..22.. FFoorrmmaattiioonn oo ff mm oottoorr ss kkiillllss 116644
33..11..33.. TThhee SS ttrruuccttuurree oo ff TT eeaacchhiinngg MM oottoorr AA ccttiivviittiieess 116655
33..11..44.. TTyyppiiccaall MM iissttaakkeess iinn EE xxeerrcciisseess 116677
33..11..55.. MM oottoorr EE rrrroorr FFaa ccttoorrss 116688
33..22.. FFuunnddaammeennttaallss ooff tteeaacchhiinngg ccoommppeettiittiivvee eexxeerrcciisseess tteecchhnniiqquueess 116699
33..22..11.. SSqquuaatt TT eecchhnniiqquuee TT rraaiinniinngg 117700
33..22..22.. CCoommmmoonn mmiissttaakkeess iinn ccoommppeettiittiivvee bbaarr ssqquuaatt tteecchhnniiqquuee 117755
33..22..33.. BBeenncchh PPrreessss TTeecchhnniiqquuee TTrraaiinniinngg 118811
33..22..44.. BBaacckk AA rrcchhiinngg iinn tthhee BB eenncchh PP rreessss TT eecchhnniiqquuee 118855
33..22..55.. CCoommmmoonn CCoommppeettiittiivvee BBeenncchh PPrreessss TTeecchhnniiqquueess MMiissttaakkeess 119900
33..22..66.. DDeeaaddlliifftt TT eecchhnniiqquuee TT rraaiinniinngg 119955
33..22..77.. MMoosstt ccoommmmoonn ddeeaaddlliifftt eerrrroorrss 220022
CChhaapptteerr 44 .. PPoowweerrlliiffttiinngg NN uuttrriittiioonn 220088
44..11.. PPhhyyssiioollooggiiccaall bbaassiiss ffoorr tthhee ddeevveellooppmmeenntt ooff mmuussccllee ssttrreennggtthh 220088
44..11..11.. BBiioocchheemmiiccaall bbaassiiss ffoorr tthhee ddeevveellooppmmeenntt ooff mmuussccllee ssttrreennggtthh 220099
44..11..22.. AAnnaattoommiiccaall cc hhaarraacctteerriissttiiccss oo ff pp oowweerrlliiffttiinngg 220099
44..22.. IImmppoorrttaannccee ooff aaddeeqquuaaccyy aanndd bbaallaanncceedd ddiieett 221100
44..33.. AAllggoorriitthhmmss ffoorr ccaallccuullaattiinngg aann aaddeeqquuaattee ddiieett aanndd iittss ccoommppoonneennttss 221144
44..33..11.. SShhoorrtt--tteerrmm aa nndd ll oonngg--tteerrmm rr eeqquuiirreemmeennttss 221144
44..33..22.. CCaallccuullaattiioonn aanndd aaddjjuussttmmeenntt ooff eenneerrggyy rreeqquuiirreemmeennttss 221155
44..33..33.. TToooollss ffoorr ccoonncclluussiioonnss aabboouutt tthhee aaddjjuussttmmeennttss 221155
44..33..44.. BBaallaanncciinngg tthh ee dd aaiillyy dd iieett 221166
44..33..55.. PP rrootteeiinn bbaa llaannccee 221166
44..33..66.. CCaarrbboohhyyddrraattee bb aallaannccee 221177
44..33..77.. FFaatt bbaallaannccee 221188
44..33..88.. VViittaammiinn aanndd mmiinneerraall bbaallaannccee 221188
44..44.. FF oooodd ffoo rr aa bb aallaanncceedd dd iieett 221199
77
Boris Sheiko. POWERLIFTING: FOUNDATIONS AND METHODS
4.4.1. Food g roups a nd t heir p roperties 219
4.4.2. Optimum daily nutrition scheme 221
4.5. Methods o f objective control over diet quality 224
4.5.1. Nutrition in p reparatory p eriod 225
4.5.2. Nutrition in p re-contest p eriod 227
4.5.3. Competition d ay n utrition 229
4.6. Fundamentals of body weight regulation technique 229
Chapter 5. The earliest studies in the eld of muscle strength training 233
5.1. Modern Methods and Means for Strength Training Athletes 238
5.2. Training methods of Foreign and Russian Powerlifting Specialists 243
5.2.1. Training M ethods o f F oreign S pecialists 243
5.2.2. Training m ethods o f R ussian s pecialists 247
Chapter 6 . Powerlifting t raining s tructure 250
6.1. Single training session and micro cycles’ structure 250
6.2. Distribution of training loads to weekly cycles and training sessions 252
6.3. Mesocycle T raining S tructure 261
6.4. Long c ycles ( macrocycles) t raining s tructure 265
6.5. Principles o f l ong-term ( multi-year) p lanning 269
6.6. Training v olume a nd i ntensity p lanning 270
6.7. Load d istribution b y z ones o f i ntensity 271
Chapter 7 . Powerlifting P rograms 274
7.1. Three li fts: s quat e mphasis 278
7.2. Three l ifts: b ench p ress e mphasis 294
7.3. Three li fts: d eadlift e mphasis 310
7.4. B ench pre ss on ly 326
7.5. Three lifts. Medium volume for experienced athletes 344
Bibliography 364
8
FOREWORD
Mike I sraetel, P hD Derek W ilcox, P hDc
Few of us think “great powerlifters” without at some point thinking of “the Russians.” We
used to joke back in the day that no matter how good of a 110kg competitor you thought
you were, there were 10 Russians at 90kg that could out-total you, while never breaking
perfect technique. Of course, in the modern age, amazing competitors come from all over
the world, but to this day, Russian powerlifting has a special presence and inuence in our
sport. The core of that inuence was and is, of course, the amazing abilities and record-
setting performances of Russian lifters. But something else adds to the allure; mystique. Due
originally to the Iron Curtain of the Cold War, and due today to the language barrier, Russian
training methods have always been shrouded in mystery. Inklings about childhood selection
programs, advanced sport science, and meticulous programming make their way into our
discussions, further increasing our wonder about what’s really going on in Russia that turns
out so many amazing lifters. Especially in the last 15 years, one of the common features of
these speculative discussion has been “Sheiko.” Boris Sheiko, to be specic, Russia’s most
decorated powerlifting coach. For the longest time, and even mostly to this day, we in the west
learned scarcely little about this man and his training methods; the very same methods that
rocketed Russian powerlifting teams to so many championships that most people stopped
counting. Much of what we do know about his methods has come from his programs. A simple
google search of “Sheiko powerlifting program” will lead to you to dozens of routines, some
of them indeed authored by Sheiko, and some of them just copycats. These programs gave
western lifters the rst real glimpses into what Russian powerlifting training was like, but
the scope of that vision was very limited. For one, nearly all of these programs, up until
very recently, were never meant to apply to all lifters. They were custom-made programs
9