Powerful plant-based superfoods: the best way to eat for maximum health, energy, and weight loss

224 Pages·2014·27.551 MB·English

by  Boone, Lauri

powerful
plant~baSed
Super
foodS
001-047_29749.indd 1 12/19/12 4:56 PM
001-047_29749.indd 1 12/19/12 4:56 PM
((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss
(Text)
##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::11
For Maria
powerful
© 2013 Fair Winds Press plant~baSed
Text © 2013 Lauri Boone
Photography © 2013 Fair Winds Press
First published in the USA in 2013 by
Fair Winds Press, a member of Super
Quayside Publishing Group
100 Cummings Center
Suite 406-L
Beverly, MA 01915-6101
www.fairwindspress.com
All rights reserved. No part of this book may be reproduced or utilized, in any form or by any means, electronic or
mechanical, without prior permission in writing from the publisher.
17 16 15 14 13 1 2 3 4 5 foodS
ISBN: 978-1-59233-534-3
Digital edition published in 2013
eISBN: 978-1-61058-749-5
                Library of Congress Cataloging-in-Publication Data
Boone, Lauri.
  Powerful plant-based superfoods : the best way to eat for maximum health, energy, and weight loss / Lauri Boone.
       pages cm
the best way to eat for Maximum
  Includes index.
  ISBN 978-1-59233-534-3
 1.  Weight loss. 2.  Cooking (Natural foods) 3.  Cooking (Vegetables)  I. Title.
  RM222.2.B632 2013 Health, energy, and weight loss
  641.3’02--dc23
                                                            2012037438
Cover and Book design by Laura McFadden
lauri boone, r.d.
Photography by Bill Bettencourt
Food Styling by Lynne Aloia
Shutterstock.com: 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, 34, 36, 38, 40, 42, 44, 46, 47, 49, 50, 52, 54, 56, 58,
60, 62, 64, 66, 68, 69, 71, 74, 76, 78, 80, 81, 84, 88, 89, 92, 93, 95, 96, 98, 100, 102, 108, 110, 114, 117, 118, 119, 122, 124, 126, 128,
130, 132, 136, 138, 140, 144, 147, 148, 150, 152, 154, 156, 157, 162, 166, 168, 170, 172, 174, 175, 177, 178, 180, 182, 184, 185, 188,
190, 192, 194, 196, 198, 201, 202, 204, 205, 207, 208, 214
E3Live: 90, 134
Fotolia: 112
Funky Stock, Paul Williams/Alamy: 142
Sacha Vida: page 164
Printed and bound in China
The information in this book is for educational purposes only. It is not intended to replace the advice of a physician
or medical practitioner. Please see your health care provider before beginning any new health program.
001-047_29749.indd 2 12/19/12 4:56 PM 001-047_29749.indd 3 12/19/12 4:56 PM
001-047_C68317.indd 2 1/15/13 11:21 AM 001-047_29749.indd 3 12/19/12 4:56 PM
((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss ((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss
(Text) (Text)
01-C68317(225) ##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::22 ##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::33
ccoonntteennttss
IInnttrroodduuccttiioonn || 66 Chapter 4
Super VeGetaBleS
CChhaapptteerr 11 and leGumeS | 116
SSuuppeerr BBeerrrriieeSS || 1100 Carob, Maca, Mesquite, Mushrooms,
AAççaaii BBeerrrryy,, BBlluueebbeerrrryy,, CCaammuu CCaammuu Sea Vegetables, Pumpkin, Yacon
BBeerrrryy,, CCrraannbbeerrrryy,, GGoojjii BBeerrrryy,,
GGoollddeennbbeerrrryy,, MMaaqquuii BBeerrrryy,, Chapter 5
MMuullbbeerrrryy,, SSeeaa BBuucckktthhoorrnn BBeerrrryy
Super SeedS and nutS | 146
CChhaapptteerr 22 Chia Seeds, Flaxseeds, Hemp
Seeds, Quinoa, Sacha Inchi Seeds,
SSuuppeerr FFrruuiittSS || 4488
Sesame Seeds, Walnuts
AAvvooccaaddoo,, CCaaccaaoo,, CChheerrrryy,, CCooccoonnuutt,,
CCuuppuuaaççuu,, MMaannggoosstteeeenn,, GGrraappeess,, Chapter 6
NNoonnii,, OOlliivvee,, PPoommeeggrraannaattee
Super HerBS
and SpiceS | 176
CChhaapptteerr 33
Cayenne, Cinnamon, Garlic,
SSuuppeerr GGrreeeenn
Ginger, Oregano, Turmeric
FFooooddSS || 8888
AAFFAA BBlluuee--GGrreeeenn AAllggaaee,, SSppiirruulliinnaa,, Chapter 7
BBrrooccccoollii SSpprroouuttss,, DDaannddeelliioonn
Super tonicS | 200
GGrreeeennss,, KKaallee,, SSppiinnaacchh,, CChhlloorreellllaa
Aloe Vera, Green Tea,
Wheatgrass Juice, Vinegar
Resources | 215
Acknowledgments | 216
About the Author | 217
Recipe Index | 218
Index | 219
| 5
001-047_29749.indd 4 12/19/12 4:56 PM 001-047_29749.indd 5 12/19/12 4:56 PM
001-047_29749.indd 4 12/19/12 4:56 PM 001-047_29749.indd 5 12/19/12 4:56 PM
((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss ((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss
(Text)
##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::44 ##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::55
ccoonntteennttss
IInnttrroodduuccttiioonn || 66 Chapter 4
Super VeGetaBleS
CChhaapptteerr 11 and leGumeS | 116
SSuuppeerr BBeerrrriieeSS || 1100 Carob, Maca, Mesquite, Mushrooms,
AAççaaii BBeerrrryy,, BBlluueebbeerrrryy,, CCaammuu CCaammuu Sea Vegetables, Pumpkin, Yacon
BBeerrrryy,, CCrraannbbeerrrryy,, GGoojjii BBeerrrryy,,
GGoollddeennbbeerrrryy,, MMaaqquuii BBeerrrryy,, Chapter 5
MMuullbbeerrrryy,, SSeeaa BBuucckktthhoorrnn BBeerrrryy
Super SeedS and nutS | 146
CChhaapptteerr 22 Chia Seeds, Flaxseeds, Hemp
Seeds, Quinoa, Sacha Inchi Seeds,
SSuuppeerr FFrruuiittSS || 4488
Sesame Seeds, Walnuts
AAvvooccaaddoo,, CCaaccaaoo,, CChheerrrryy,, CCooccoonnuutt,,
CCuuppuuaaççuu,, MMaannggoosstteeeenn,, GGrraappeess,, Chapter 6
NNoonnii,, OOlliivvee,, PPoommeeggrraannaattee
Super HerBS
and SpiceS | 176
CChhaapptteerr 33
Cayenne, Cinnamon, Garlic,
SSuuppeerr GGrreeeenn
Ginger, Oregano, Turmeric
FFooooddSS || 8888
AAFFAA BBlluuee--GGrreeeenn AAllggaaee,, SSppiirruulliinnaa,, Chapter 7
BBrrooccccoollii SSpprroouuttss,, DDaannddeelliioonn
Super tonicS | 200
GGrreeeennss,, KKaallee,, SSppiinnaacchh,, CChhlloorreellllaa
Aloe Vera, Green Tea,
Wheatgrass Juice, Vinegar
Resources | 215
Acknowledgments | 216
About the Author | 217
Recipe Index | 218
Index | 219
| 5
001-047_29749.indd 4 12/19/12 4:56 PM 001-047_29749.indd 5 12/19/12 4:56 PM
001-047_29749.indd 4 12/19/12 4:56 PM 001-047_29749.indd 5 12/19/12 4:56 PM
((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss ((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss
(Text)
##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::44 ##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::55
iinnttrrooDDuuccttiioonn
HHeerree iiss tthhee ppllaaiinn--aanndd--ssiimmppllee ttrruutthh aabboouutt yyoouurr ddiieett:: YYoouu aarree wwhhaatt yyoouu eeaatt.. AAss oofftteenn
aass yyoouu hheeaarr tthheessee wwoorrddss,, hhaavvee yyoouu eevveerr ssttooppppeedd ttoo tthhiinnkk aabboouutt tthhee ssiiggnniifificcaannccee ooff
tthheemm?? FFoooodd hhaass tthhee iimmpprreessssiivvee aabbiilliittyy ttoo aaffffeecctt——ffoorr bbeetttteerr oorr wwoorrssee——eevveerryy cceellll aanndd
ssyysstteemm iinn yyoouurr bbooddyy,, aanndd eevveerryy ttiimmee yyoouu eeaatt yyoouu aarree mmaakkiinngg aa cchhooiiccee ffoorr yyoouurr mmiinndd,,
bbooddyy,, aanndd ssppiirriitt.. YYoouurr ffoooodd cchhooiicceess ccaann mmaakkee yyoouu ffeeeell ttiirreedd aanndd bbllooaatteedd oorr lliigghhtt aanndd
eenneerrggiizzeedd.. TThheeyy ccaann hheellpp yyoouu ssttaayy ccaallmm aanndd cclleeaarr oorr ffeeeell ffooggggyy aanndd ffrraazzzzlleedd.. TThheeyy
ccaann hheellpp kkeeeepp yyoouurr bbooddyy sslliimm aanndd sskkiinn gglloowwiinngg oorr ccaauussee wweeiigghhtt ggaaiinn aanndd bbrreeaakkoouuttss..
WWhhaatt yyoouu ppuutt iinn yyoouurr bbooddyy hhaass aa ssiiggnniifificcaanntt bbeeaarriinngg oonn yyoouurr oovveerraallll hheeaalltthh aanndd
vviittaalliittyy,, aanndd tthhee ffaacctt tthhaatt ffoooodd ccaann iinnflfluueennccee yyoouurr hheeaalltthh ssoo rraaddiiccaallllyy iiss ggrreeaatt nneewwss
iinnddeeeedd.. IItt mmeeaannss tthhaatt yyoouu ccaann hhaarrnneessss tthhee ppoowweerr ooff ffoooodd aanndd uussee iitt ttoo hheeaall aanndd pprroo--
tteecctt yyoouurr bbooddyy bbootthh iinnssiiddee aanndd oouutt.. AAnndd yyoouu ccaann ssttaarrtt rriigghhtt nnooww——wwiitthh ssuuppeerrffooooddss..
tthhee MMaaggiicc ooff ssuuppeerrffooooddss
OOnnee ooff tthhee ssiimmpplleesstt wwaayyss ttoo uuppggrraaddee yyoouurr ddiieett iiss bbyy aaddddiinngg ssuuppeerrffooooddss.. SSuuppeerrffooooddss
aarree tthhee mmoosstt nnuuttrriieenntt--ddeennssee ffooooddss iinn tthhee wwoorrlldd.. TThheeyy aarree rreeaall,, wwhhoollee,, uunnpprroocceesssseedd,,
ppllaanntt--bbaasseedd ffooooddss tthhaatt aarree ppaacckkeedd wwiitthh aa wwiiddee aarrrraayy ooff hheeaalltthh--pprroommoottiinngg ccoommppoouunnddss,,
iinncclluuddiinngg rreemmaarrkkaabbllee lleevveellss ooff vviittaammiinnss aanndd mmiinneerraallss,, iinnflflaammmmaattiioonn--fifigghhttiinngg ffaattss,,
eeaassyy--ttoo--ddiiggeesstt pprrootteeiinnss,, aanndd hheeaarrtt--hheeaalltthhyy fifibbeerr.. TThhee ppllaanntt--bbaasseedd ssuuppeerrffooooddss iinn tthhiiss
bbooookk aarree aallssoo rriicchh iinn aa vvaarriieettyy ooff pphhyyttoocchheemmiiccaallss ((aaccttiivvee ccoommppoouunnddss ffoouunndd oonnllyy iinn
ppllaanntt ffooooddss)) aanndd cceellll--pprrootteeccttiinngg aannttiiooxxiiddaannttss,, wwhhiicchh hheellpp ccoommbbaatt tthhee cceellll--ddaammaaggiinngg
eeffffeeccttss ooff ffrreeee rraaddiiccaallss ((sseeee ssiiddeebbaarr ““AAmmaazziinngg AAnnttiiooxxiiddaannttss”” ffoorr mmoorree iinnffoorrmmaattiioonn))..
FFrroomm ffaammiilliiaarr ffooooddss lliikkee bblluueebbeerrrriieess aanndd kkaallee ttoo lleesssseerr--kknnoowwnn oonneess lliikkee aaççaaii aanndd
mmaaccaa,, tthheessee ssuuppeerrssttaarrss ((aanndd tthhee ccoommbbiinnaattiioonn ooff bbeenneefificciiaall ccoommppoouunnddss iinn tthheemm)) mmaayy
hheellpp rreedduuccee iinnflflaammmmaattiioonn,, ssllooww aaggiinngg,, pprreevveenntt oorr ttrreeaatt cchhrroonniicc ddiisseeaassee,, iinnccrreeaassee
AAmmAAzziinngg as normal by-products of And when your body superfoods can help combat
eenneerrggyy,, bboooosstt mmoooodd,, rreedduuccee ssttrreessss,, cclleeaannssee tthhee bbooddyy bbyy ssuuppppoorrttiinngg iittss nnaattuurraall ddeettooxxii-- AAnnttiiooxxiiddAAnnttss metabolism and by external produces more free radicals the cell-damaging effects
fificcaattiioonn ppaatthhwwaayyss,, aanndd ssoo mmuucchh mmoorree.. SSuuppeerrffooooddss aarree nnoott mmaaggiicc bbuulllleettss,, bbuutt tthheeyy aarree AAnnttiiooxxiiddaannttss aarree ccoommppoouunnddss factors, such as your lifestyle than it can handle, oxidative of free radicals and fight
pprreettttyy mmaaggiiccaall.. ((iinncclluuddiinngg vviittaammiinnss lliikkee choices. A poor diet (too stress occurs, setting the inflammation. And as
vviittaammiinnss CC aanndd EE;; mmiinneerraallss much processed food, stage for diseases like cancer, researchers are still learning,
BBuuiillddiinngg aa ssuuppeerrffoooodd DDiieett lliikkee sseelleenniiuumm;; aanndd sugar, caffeine, and alcohol) heart disease, diabetes, and antioxidants also appear
pphhyyttoocchheemmiiccaallss lliikkee bbeettaa-- excessive exercise, poor even brain and autoimmune to have beneficial non-
SSuuppeerrffooooddss ooffffeerr uupp aa pprreettttyy iimmpprreessssiivvee lliisstt ooff bbeenneefifittss ttoo mmiinndd aanndd bbooddyy——aanndd tthhee ccaarrootteennee)) tthhaatt hheellpp qquueenncchh sleep, emotional stress, and disorders. Just as a car left antioxidant activities (outside
fififfttyy ppllaanntt--bbaasseedd ssuuppeerrffooooddss iinn tthhiiss bbooookk iinncclluuddee ssoommee ooff tthhee ttoopp pprreesseenntt aanndd eemmeerrgg-- tthhee aaccttiivviittiieess ooff ffrreeee rraaddiiccaallss,, exposure to environmental outside to weather the of their ability to scavenge
iinngg ffooooddss ffoorr ppeeaakk hheeaalltthh.. IInn ffaacctt,, yyoouu ccoouulldd ssaayy tthheessee ffooooddss aarree tthhee ““ccrreeaamm ooff tthhee uunnssttaabbllee mmoolleeccuulleess tthhaatt ccaann toxins can all drive the elements will rust, so will your free radicals) that may
ccrroopp..”” BBuutt aass II mmeennttiioonneedd,, ssuuppeerrffooooddss aarree nnoott mmaaggiiccaall ccuurree--aallllss ffoorr wwhhaatteevveerr mmiigghhtt ddaammaaggee yyoouurr bbooddyy’’ss cceellllss.. production of free radicals in body when left unprotected. contribute to their potential
bbee aaiilliinngg yyoouu——aatt lleeaasstt nnoott wwhheenn ccoonnssuummeedd iinn tthhee ccoonntteexxtt ooff aann oovveerraallll lloouussyy ddiieett ffuullll FFrreeee rraaddiiccaallss aarree pprroodduucceedd the body. Eating antioxidant-rich health benefits.
6 | powerful plant-based superfoods | 7
001-047_29749.indd 6 12/19/12 4:56 PM 001-047_C68317.indd 7 1/15/13 11:32 AM
001-047_29749.indd 6 12/19/12 4:56 PM 001-047_29749.indd 7 12/19/12 4:56 PM
((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss ((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss
(Text) (Text)
##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::66 01-C68317(225) ##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::77
iinnttrrooDDuuccttiioonn
HHeerree iiss tthhee ppllaaiinn--aanndd--ssiimmppllee ttrruutthh aabboouutt yyoouurr ddiieett:: YYoouu aarree wwhhaatt yyoouu eeaatt.. AAss oofftteenn
aass yyoouu hheeaarr tthheessee wwoorrddss,, hhaavvee yyoouu eevveerr ssttooppppeedd ttoo tthhiinnkk aabboouutt tthhee ssiiggnniifificcaannccee ooff
tthheemm?? FFoooodd hhaass tthhee iimmpprreessssiivvee aabbiilliittyy ttoo aaffffeecctt——ffoorr bbeetttteerr oorr wwoorrssee——eevveerryy cceellll aanndd
ssyysstteemm iinn yyoouurr bbooddyy,, aanndd eevveerryy ttiimmee yyoouu eeaatt yyoouu aarree mmaakkiinngg aa cchhooiiccee ffoorr yyoouurr mmiinndd,,
bbooddyy,, aanndd ssppiirriitt.. YYoouurr ffoooodd cchhooiicceess ccaann mmaakkee yyoouu ffeeeell ttiirreedd aanndd bbllooaatteedd oorr lliigghhtt aanndd
eenneerrggiizzeedd.. TThheeyy ccaann hheellpp yyoouu ssttaayy ccaallmm aanndd cclleeaarr oorr ffeeeell ffooggggyy aanndd ffrraazzzzlleedd.. TThheeyy
ccaann hheellpp kkeeeepp yyoouurr bbooddyy sslliimm aanndd sskkiinn gglloowwiinngg oorr ccaauussee wweeiigghhtt ggaaiinn aanndd bbrreeaakkoouuttss..
WWhhaatt yyoouu ppuutt iinn yyoouurr bbooddyy hhaass aa ssiiggnniifificcaanntt bbeeaarriinngg oonn yyoouurr oovveerraallll hheeaalltthh aanndd
vviittaalliittyy,, aanndd tthhee ffaacctt tthhaatt ffoooodd ccaann iinnflfluueennccee yyoouurr hheeaalltthh ssoo rraaddiiccaallllyy iiss ggrreeaatt nneewwss
iinnddeeeedd.. IItt mmeeaannss tthhaatt yyoouu ccaann hhaarrnneessss tthhee ppoowweerr ooff ffoooodd aanndd uussee iitt ttoo hheeaall aanndd pprroo--
tteecctt yyoouurr bbooddyy bbootthh iinnssiiddee aanndd oouutt.. AAnndd yyoouu ccaann ssttaarrtt rriigghhtt nnooww——wwiitthh ssuuppeerrffooooddss..
tthhee MMaaggiicc ooff ssuuppeerrffooooddss
OOnnee ooff tthhee ssiimmpplleesstt wwaayyss ttoo uuppggrraaddee yyoouurr ddiieett iiss bbyy aaddddiinngg ssuuppeerrffooooddss.. SSuuppeerrffooooddss
aarree tthhee mmoosstt nnuuttrriieenntt--ddeennssee ffooooddss iinn tthhee wwoorrlldd.. TThheeyy aarree rreeaall,, wwhhoollee,, uunnpprroocceesssseedd,,
ppllaanntt--bbaasseedd ffooooddss tthhaatt aarree ppaacckkeedd wwiitthh aa wwiiddee aarrrraayy ooff hheeaalltthh--pprroommoottiinngg ccoommppoouunnddss,,
iinncclluuddiinngg rreemmaarrkkaabbllee lleevveellss ooff vviittaammiinnss aanndd mmiinneerraallss,, iinnflflaammmmaattiioonn--fifigghhttiinngg ffaattss,,
eeaassyy--ttoo--ddiiggeesstt pprrootteeiinnss,, aanndd hheeaarrtt--hheeaalltthhyy fifibbeerr.. TThhee ppllaanntt--bbaasseedd ssuuppeerrffooooddss iinn tthhiiss
bbooookk aarree aallssoo rriicchh iinn aa vvaarriieettyy ooff pphhyyttoocchheemmiiccaallss ((aaccttiivvee ccoommppoouunnddss ffoouunndd oonnllyy iinn
ppllaanntt ffooooddss)) aanndd cceellll--pprrootteeccttiinngg aannttiiooxxiiddaannttss,, wwhhiicchh hheellpp ccoommbbaatt tthhee cceellll--ddaammaaggiinngg
eeffffeeccttss ooff ffrreeee rraaddiiccaallss ((sseeee ssiiddeebbaarr ““AAmmaazziinngg AAnnttiiooxxiiddaannttss”” ffoorr mmoorree iinnffoorrmmaattiioonn))..
FFrroomm ffaammiilliiaarr ffooooddss lliikkee bblluueebbeerrrriieess aanndd kkaallee ttoo lleesssseerr--kknnoowwnn oonneess lliikkee aaççaaii aanndd
mmaaccaa,, tthheessee ssuuppeerrssttaarrss ((aanndd tthhee ccoommbbiinnaattiioonn ooff bbeenneefificciiaall ccoommppoouunnddss iinn tthheemm)) mmaayy
hheellpp rreedduuccee iinnflflaammmmaattiioonn,, ssllooww aaggiinngg,, pprreevveenntt oorr ttrreeaatt cchhrroonniicc ddiisseeaassee,, iinnccrreeaassee
AAmmAAzziinngg as normal by-products of And when your body superfoods can help combat
eenneerrggyy,, bboooosstt mmoooodd,, rreedduuccee ssttrreessss,, cclleeaannssee tthhee bbooddyy bbyy ssuuppppoorrttiinngg iittss nnaattuurraall ddeettooxxii-- AAnnttiiooxxiiddAAnnttss metabolism and by external produces more free radicals the cell-damaging effects
fificcaattiioonn ppaatthhwwaayyss,, aanndd ssoo mmuucchh mmoorree.. SSuuppeerrffooooddss aarree nnoott mmaaggiicc bbuulllleettss,, bbuutt tthheeyy aarree AAnnttiiooxxiiddaannttss aarree ccoommppoouunnddss factors, such as your lifestyle than it can handle, oxidative of free radicals and fight
pprreettttyy mmaaggiiccaall.. ((iinncclluuddiinngg vviittaammiinnss lliikkee choices. A poor diet (too stress occurs, setting the inflammation. And as
vviittaammiinnss CC aanndd EE;; mmiinneerraallss much processed food, stage for diseases like cancer, researchers are still learning,
BBuuiillddiinngg aa ssuuppeerrffoooodd DDiieett lliikkee sseelleenniiuumm;; aanndd sugar, caffeine, and alcohol) heart disease, diabetes, and antioxidants also appear
pphhyyttoocchheemmiiccaallss lliikkee bbeettaa-- excessive exercise, poor even brain and autoimmune to have beneficial non-
SSuuppeerrffooooddss ooffffeerr uupp aa pprreettttyy iimmpprreessssiivvee lliisstt ooff bbeenneefifittss ttoo mmiinndd aanndd bbooddyy——aanndd tthhee ccaarrootteennee)) tthhaatt hheellpp qquueenncchh sleep, emotional stress, and disorders. Just as a car left antioxidant activities (outside
fififfttyy ppllaanntt--bbaasseedd ssuuppeerrffooooddss iinn tthhiiss bbooookk iinncclluuddee ssoommee ooff tthhee ttoopp pprreesseenntt aanndd eemmeerrgg-- tthhee aaccttiivviittiieess ooff ffrreeee rraaddiiccaallss,, exposure to environmental outside to weather the of their ability to scavenge
iinngg ffooooddss ffoorr ppeeaakk hheeaalltthh.. IInn ffaacctt,, yyoouu ccoouulldd ssaayy tthheessee ffooooddss aarree tthhee ““ccrreeaamm ooff tthhee uunnssttaabbllee mmoolleeccuulleess tthhaatt ccaann toxins can all drive the elements will rust, so will your free radicals) that may
ccrroopp..”” BBuutt aass II mmeennttiioonneedd,, ssuuppeerrffooooddss aarree nnoott mmaaggiiccaall ccuurree--aallllss ffoorr wwhhaatteevveerr mmiigghhtt ddaammaaggee yyoouurr bbooddyy’’ss cceellllss.. production of free radicals in body when left unprotected. contribute to their potential
bbee aaiilliinngg yyoouu——aatt lleeaasstt nnoott wwhheenn ccoonnssuummeedd iinn tthhee ccoonntteexxtt ooff aann oovveerraallll lloouussyy ddiieett ffuullll FFrreeee rraaddiiccaallss aarree pprroodduucceedd the body. Eating antioxidant-rich health benefits.
6 | powerful plant-based superfoods | 7
001-047_29749.indd 6 12/19/12 4:56 PM 001-047_C68317.indd 7 1/15/13 11:32 AM
001-047_29749.indd 6 12/19/12 4:56 PM 001-047_29749.indd 7 12/19/12 4:56 PM
((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss ((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss
(Text) (Text)
##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::66 01-C68317(225) ##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::77
ooff pprroocceesssseedd aanndd jjuunnkk ffooooddss.. IIff yyoouu wwaanntt ttoo rreeaallllyy mmaakkee ssiiggnniifificcaanntt cchhaannggeess •• BBuuyy sseeaassoonnaall aanndd llooccaall ffoooodd.. CChhoooossiinngg llooccaall aanndd sseeaassoonnaall ffoooodd iiss ggoooodd
Choose Food,
ttoo yyoouurr hheeaalltthh aanndd wweellll--bbeeiinngg,, yyoouu nneeeedd ttoo mmaakkee ggoooodd cchhooiicceess,, ccoonnssiisstteennttllyy aanndd ffoorr yyoouurr hheeaalltthh aanndd tthhee hheeaalltthh ooff tthhee ppllaanneett.. TThhee aavveerraaggee mmeeaall ttrraavveellss aabboouutt Not supplemeNts
ccoonnsscciioouussllyy——oonnee mmeeaall aanndd ssnnaacckk aatt aa ttiimmee.. 11,,550000 mmiilleess ((22,,441144 kkiilloommeetteerrss)) ffrroomm ffaarrmm ttoo ppllaattee,, aanndd wwhhiillee yyoouurr ffoooodd iiss bbeeiinngg There are lots of superfood
sshhiippppeedd aaccrroossss tthhee ccoouunnttrryy oorr oovveerrsseeaass,, iitt lloosseess vvaalluuaabbllee nnuuttrriieennttss aanndd wwaasstteess supplements on the market,
sSuuppeerrffoooodd rRuulleess pprreecciioouuss rreessoouurrcceess.. SSoo cchhoooossee llooccaall ffoooodd mmoosstt oofftteenn.. YYoouu ccaann ggrrooww yyoouurr oowwnn but I want you to eat real
suPerFoods Are ffoooodd,, bbuuyy ffrroomm aa ffaarrmmeerrss’’ mmaarrkkeett,, oorr jjooiinn aa llooccaall CCSSAA ((ccoommmmuunniittyy--ssuuppppoorrtteedd superfoods—not take
For eVeryone
BBeeffoorree yyoouu ddiivvee iinnttoo tthhee mmaaggiicc ooff ssuuppeerrffooooddss,, ttaakkee aa mmoommeenntt ttoo rreeaadd aa ffeeww ooff aaggrriiccuullttuurree))——cchheecckk oouutt tthhee rreessoouurrcceess sseeccttiioonn ooff tthhiiss bbooookk ffoorr mmoorree iinnffoorrmmaa-- superfood supplements. The
Whether you define your mmyy ssuuppeerrffoooodd rruulleess ttoo hheellpp yyoouu ggeett tthhee mmoosstt ffrroomm yyoouurr ddiieett aanndd tthhiiss bbooookk.. ttiioonn.. AAnndd aalltthhoouugghh tthheessee ppaaggeess iinncclluuddee ssoommee pprreettttyy eexxoottiicc bbuutt eeaassyy--ttoo--fifinndd nutrients in food appear to
diet as raw, vegan, vegetarian, ffooooddss,, iiff yyoouu llooookk aarroouunndd,, yyoouu wwiillll fifinndd pplleennttyy ooff ssuuppeerrffooooddss ggrroowwiinngg rriigghhtt iinn work synergistically to benefit
omnivore, conscious carnivore, •• EEaatt rreeaall ffoooodd.. MMoorree tthhaann ffoorrttyy--eeiigghhtt tthhoouussaanndd ffooooddss aanndd ffoooodd pprroodduuccttss lliinnee yyoouurr oowwnn bbaacckkyyaarrdd.. our body, and supplements
or perhaps you don’t define your tthhee sshheellvveess ooff tthhee aavveerraaggee AAmmeerriiccaann ssuuppeerrmmaarrkkeett.. FFooooddss tthhaatt ccoommee iinn bbooxxeess do not always have the same
diet at all—this book and the aanndd bbaaggss oorr wwiitthh lleennggtthhyy lliissttss ooff hhaarrdd--ttoo--ddeecciipphheerr iinnggrreeddiieennttss aarree nnoott rreeaall •• CChhoooossee oorrggaanniicc.. BBuuyyiinngg oorrggaanniicc eennssuurreess tthhaatt tthhee ffoooodd yyoouu eeaatt iiss pprroodduucceedd effect as whole foods. With a
superfoods in it are for you. With ffooooddss aanndd ddoo nnoott ooffffeerr mmuucchh nnuuttrriittiioonn.. SSoo ssttaarrtt fifilllliinngg yyoouurr ppllaattee wwiitthh rreeaall ffoooodd,, wwiitthhoouutt ccoonnvveennttiioonnaall ppeessttiicciiddeess,, ffeerrttiilliizzeerrss mmaaddee wwiitthh ssyynntthheettiicc iinnggrreeddiieennttss few exceptions (such as AFA
practical tips and a mix of simple aanndd lliimmiitt oorr aavvooiidd eeaattiinngg ffrroomm aa ccaann,, bbooxx,, oorr bbaagg.. TThhee rreecciippeess iinn tthhiiss bbooookk wwiillll oorr sseewwaaggee sslluuddggee ((tthhaatt’’ss rriigghhtt,, sseewwaaggee sslluuddggee)),, iioonniizziinngg rraaddiiaattiioonn,, oorr bbiiooeenn-- blue-green algae, spirulina, and
raw and cooked food recipes, chlorella), the superfoods in this
hheellpp yyoouu ggeett ssttaarrtteedd!! ggiinneeeerriinngg ((jjuusstt ssaayy nnoo ttoo ggeenneettiiccaallllyy mmooddiififieedd ffooooddss)).. AAnndd iiff yyoouu ccoonnssuummee
anyone—and I mean anyone— book are typically found in their
aanniimmaall pprroodduuccttss,, cchhoooossiinngg oorrggaanniicc eennssuurreess tthhaatt tthheeyy hhaavvee nnoott bbeeeenn ttrreeaatteedd
can begin to work with the fifty whole food form. And they are
•• EEaatt mmoorree ppllaannttss.. EEvveerryyoonnee bbeenneefifittss ffrroomm eeaattiinngg mmoorree ppllaanntt ffooooddss.. FFooooddss wwiitthh aannttiibbiioottiiccss oorr ggrroowwtthh hhoorrmmoonneess——bbootthh ooff wwhhiicchh ccaann bbee ppaasssseedd aalloonngg ttoo
plant-based superfoods on super tasty and super simple to
tthhaatt ggrrooww oonn aa ttrreeee oorr oouutt ooff tthhee ggrroouunndd——ssuucchh aass vveeggeettaabblleess,, ffrruuiittss,, sspprroouuttss,, yyoouu.. RReemmeemmbbeerr,, yyoouu aarree wwhhaatt yyoouu eeaatt——ssoo eeaatt mmoorree ppllaannttss aanndd cchhoooossee oorrggaanniicc
these pages. In fact, incorp- add to your everyday diet. So go
lleegguummeess ((bbeeaannss,, ppeeaass,, aanndd lleennttiillss)),, nnuuttss,, aanndd sseeeeddss——sshhoouulldd ffoorrmm tthhee ffoouunnddaa-- wwhheenn aavvaaiillaabbllee..
orating small amounts of these ahead and toss some açai pulp
ttiioonn ooff yyoouurr ddiieett.. EExxppeerriimmeenntt ffrreeeellyy wwiitthh tthhee fififfttyy ppllaanntt--bbaasseedd ssuuppeerrffooooddss iinn
nutrient-dense foods into your into your smoothies, crush a
daily diet will give it a huge tthhiiss bbooookk!! •• GGiivvee yyoouurr ddiieett aa ssuuppeerrffoooodd bboooosstt.. RReeaaddyy ttoo uuppggrraaddee yyoouurr ddiieett?? FFiilllliinngg yyoouurr little extra garlic into your salads
and healthy upgrade. ppllaattee wwiitthh nnuuttrriieenntt--,, aannttiiooxxiiddaanntt--,, aanndd pphhyyttoocchheemmiiccaall--rriicchh ssuuppeerrffooooddss wwiillll ggiivvee and soups, curl up with a cup
yyoouurr ddiieett aa bbiigg bboooosstt——aanndd tthhaatt’’ss wwhheerree tthhee pprraaccttiiccaall ttiippss aanndd rreecciippeess iinn tthhiiss
of green tea—and make friends
bbooookk ccoommee iinnttoo aaccttiioonn.. AAlltthhoouugghh tthheerree aarree nnoo hhaarrdd--aanndd--ffaasstt rruulleess ffoorr hhooww mmaannyy
with real food. An additional
sseerrvviinnggss ooff ssuuppeerrffooooddss yyoouu sshhoouulldd bbee eeaattiinngg——eevveerryyoonnee’’ss nnuuttrriittiioonnaall nneeeeddss aanndd
bonus: The money you save on
EWG’S 2012 ShoPPer’S Guide to PeSticideS in Produce pprreeffeerreenncceess aarree hhiigghhllyy uunniiqquuee——II cchhaalllleennggee yyoouu ttoo iinnccoorrppoorraattee aatt lleeaasstt oonnee oorr ttwwoo supplements can be spent on
dirty dozen Plus Choosing orgAniC Fruits And VegetAbles ooff tthheessee ffooooddss iinnttoo yyoouurr ddiieett eeaacchh aanndd eevveerryy ddaayy ffoorr aa ssuuppeerrffoooodd aanndd ssuuppeerr nnuuttrrii-- organic food!
eenntt bboooosstt.. YYoouurr bbooddyy wwiillll tthhaannkk yyoouu..
Don’t be deterred from filling up on fruits and
1. Apples 8. Spinach
vegetables if you can’t find or afford organic
2. Celery 9. Lettuce
•• EEaatt ffoorr pplleeaassuurree.. FFiinnaallllyy,, ffoooodd sshhoouulldd ttaassttee ggoooodd.. PPeerriioodd.. LLuucckkyy ffoorr yyoouu,,
produce. The Environmental Working Group’s
3. Sweet bell peppers 10. Cucumbers
rreeaall ffoooodd ddooeess ttaassttee ggoooodd,, aanndd oonnccee yyoouu ssttaarrtt fifilllliinngg uupp oonn rreeaall ffoooodd——lliikkee
(EWG) popular Shopper’s Guide to Pesticides
4. Peaches 11. Blueberries, domestic
in Produce will assist you in choosing between tthhee ssuuppeerrffooooddss iinn tthhiiss bbooookk——yyoouu wwiillll fifinndd yyoouurrsseellff ccrraavviinngg tthheemm mmoorree..
5. Strawberries 12. Potatoes
organic and conventional. Published annually, AAnndd eevveenn bbeetttteerr,, tthhee rreecciippeess iinn tthhiiss bbooookk rreeqquuiirree mmiinniimmaall iinnggrreeddiieennttss,,
6. Nectarines, imported +Green beans
this guide includes a list of the Dirty Dozen Plus eeqquuiippmmeenntt,, aanndd pprreeppaarraattiioonn ((aassiiddee ffrroomm ssoommee ssooaakkiinngg hheerree aanndd tthheerree)),,
7. Grapes + Kale/greens
(the twelve most heavily contaminated fruits and wwhhiicchh mmaakkeess iitt eeaassyy ffoorr yyoouu ttoo fifinndd pplleeaassuurree iinn ccrreeaattiinngg mmeeaallss aanndd
Clean 15 vegetables, plus crops that may not meet the Dirty ssnnaacckkss,, ttoooo ((bbeeccaauussee lleett’’ss ffaaccee iitt,, nnoott eevveerryyoonnee wwaannttss ttoo ssppeenndd tthheeiirr
Dozen criteria but have high contamination levels) ttiimmee sseeaarrcchhiinngg ffoorr hhaarrdd--ttoo--fifinndd iinnggrreeddiieennttss oorr ccooookkiinngg aallll ddaayy iinn tthhee
1. Onions 9. Eggplant
and the Clean 15 (the fifteen least-contaminated kkiittcchheenn))..
2. Sweet corn 10. Kiwi
fruits and vegetables). Many of the superfoods in
3. Pineapples 11. Cantaloupe,
this book, as well as ingredients in accompanying AArree yyoouu rreeaaddyy?? LLeett’’ss ggeett ssttaarrtteedd!!
4. Avocados domestic
recipes, are on these lists. You can lower your
5. Cabbage 12. Sweet potatoes
pesticide intake by choosing conventional for the
6. Sweet peas 13. Grapefruit
least contaminated produce, and choosing organic
7. Asparagus 14. Watermelon
for the most heavily contaminated produce.
8. Mangoes 15. Mushrooms
8 | powerful plant-based superfoods
001-047_29749.indd 8 12/19/12 4:56 PM 001-047_29749.indd 9 12/19/12 4:56 PM
001-047_29749.indd 8 12/19/12 4:56 PM 001-047_C68317.indd 9 1/15/13 11:21 AM
((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss ((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss
(Text) (Text)
##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::88 01-C68317(225) ##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::99
ooff pprroocceesssseedd aanndd jjuunnkk ffooooddss.. IIff yyoouu wwaanntt ttoo rreeaallllyy mmaakkee ssiiggnniifificcaanntt cchhaannggeess •• BBuuyy sseeaassoonnaall aanndd llooccaall ffoooodd.. CChhoooossiinngg llooccaall aanndd sseeaassoonnaall ffoooodd iiss ggoooodd
Choose Food,
ttoo yyoouurr hheeaalltthh aanndd wweellll--bbeeiinngg,, yyoouu nneeeedd ttoo mmaakkee ggoooodd cchhooiicceess,, ccoonnssiisstteennttllyy aanndd ffoorr yyoouurr hheeaalltthh aanndd tthhee hheeaalltthh ooff tthhee ppllaanneett.. TThhee aavveerraaggee mmeeaall ttrraavveellss aabboouutt Not supplemeNts
ccoonnsscciioouussllyy——oonnee mmeeaall aanndd ssnnaacckk aatt aa ttiimmee.. 11,,550000 mmiilleess ((22,,441144 kkiilloommeetteerrss)) ffrroomm ffaarrmm ttoo ppllaattee,, aanndd wwhhiillee yyoouurr ffoooodd iiss bbeeiinngg There are lots of superfood
sshhiippppeedd aaccrroossss tthhee ccoouunnttrryy oorr oovveerrsseeaass,, iitt lloosseess vvaalluuaabbllee nnuuttrriieennttss aanndd wwaasstteess supplements on the market,
sSuuppeerrffoooodd rRuulleess pprreecciioouuss rreessoouurrcceess.. SSoo cchhoooossee llooccaall ffoooodd mmoosstt oofftteenn.. YYoouu ccaann ggrrooww yyoouurr oowwnn but I want you to eat real
suPerFoods Are ffoooodd,, bbuuyy ffrroomm aa ffaarrmmeerrss’’ mmaarrkkeett,, oorr jjooiinn aa llooccaall CCSSAA ((ccoommmmuunniittyy--ssuuppppoorrtteedd superfoods—not take
For eVeryone
BBeeffoorree yyoouu ddiivvee iinnttoo tthhee mmaaggiicc ooff ssuuppeerrffooooddss,, ttaakkee aa mmoommeenntt ttoo rreeaadd aa ffeeww ooff aaggrriiccuullttuurree))——cchheecckk oouutt tthhee rreessoouurrcceess sseeccttiioonn ooff tthhiiss bbooookk ffoorr mmoorree iinnffoorrmmaa-- superfood supplements. The
Whether you define your mmyy ssuuppeerrffoooodd rruulleess ttoo hheellpp yyoouu ggeett tthhee mmoosstt ffrroomm yyoouurr ddiieett aanndd tthhiiss bbooookk.. ttiioonn.. AAnndd aalltthhoouugghh tthheessee ppaaggeess iinncclluuddee ssoommee pprreettttyy eexxoottiicc bbuutt eeaassyy--ttoo--fifinndd nutrients in food appear to
diet as raw, vegan, vegetarian, ffooooddss,, iiff yyoouu llooookk aarroouunndd,, yyoouu wwiillll fifinndd pplleennttyy ooff ssuuppeerrffooooddss ggrroowwiinngg rriigghhtt iinn work synergistically to benefit
omnivore, conscious carnivore, •• EEaatt rreeaall ffoooodd.. MMoorree tthhaann ffoorrttyy--eeiigghhtt tthhoouussaanndd ffooooddss aanndd ffoooodd pprroodduuccttss lliinnee yyoouurr oowwnn bbaacckkyyaarrdd.. our body, and supplements
or perhaps you don’t define your tthhee sshheellvveess ooff tthhee aavveerraaggee AAmmeerriiccaann ssuuppeerrmmaarrkkeett.. FFooooddss tthhaatt ccoommee iinn bbooxxeess do not always have the same
diet at all—this book and the aanndd bbaaggss oorr wwiitthh lleennggtthhyy lliissttss ooff hhaarrdd--ttoo--ddeecciipphheerr iinnggrreeddiieennttss aarree nnoott rreeaall •• CChhoooossee oorrggaanniicc.. BBuuyyiinngg oorrggaanniicc eennssuurreess tthhaatt tthhee ffoooodd yyoouu eeaatt iiss pprroodduucceedd effect as whole foods. With a
superfoods in it are for you. With ffooooddss aanndd ddoo nnoott ooffffeerr mmuucchh nnuuttrriittiioonn.. SSoo ssttaarrtt fifilllliinngg yyoouurr ppllaattee wwiitthh rreeaall ffoooodd,, wwiitthhoouutt ccoonnvveennttiioonnaall ppeessttiicciiddeess,, ffeerrttiilliizzeerrss mmaaddee wwiitthh ssyynntthheettiicc iinnggrreeddiieennttss few exceptions (such as AFA
practical tips and a mix of simple aanndd lliimmiitt oorr aavvooiidd eeaattiinngg ffrroomm aa ccaann,, bbooxx,, oorr bbaagg.. TThhee rreecciippeess iinn tthhiiss bbooookk wwiillll oorr sseewwaaggee sslluuddggee ((tthhaatt’’ss rriigghhtt,, sseewwaaggee sslluuddggee)),, iioonniizziinngg rraaddiiaattiioonn,, oorr bbiiooeenn-- blue-green algae, spirulina, and
raw and cooked food recipes, chlorella), the superfoods in this
hheellpp yyoouu ggeett ssttaarrtteedd!! ggiinneeeerriinngg ((jjuusstt ssaayy nnoo ttoo ggeenneettiiccaallllyy mmooddiififieedd ffooooddss)).. AAnndd iiff yyoouu ccoonnssuummee
anyone—and I mean anyone— book are typically found in their
aanniimmaall pprroodduuccttss,, cchhoooossiinngg oorrggaanniicc eennssuurreess tthhaatt tthheeyy hhaavvee nnoott bbeeeenn ttrreeaatteedd
can begin to work with the fifty whole food form. And they are
•• EEaatt mmoorree ppllaannttss.. EEvveerryyoonnee bbeenneefifittss ffrroomm eeaattiinngg mmoorree ppllaanntt ffooooddss.. FFooooddss wwiitthh aannttiibbiioottiiccss oorr ggrroowwtthh hhoorrmmoonneess——bbootthh ooff wwhhiicchh ccaann bbee ppaasssseedd aalloonngg ttoo
plant-based superfoods on super tasty and super simple to
tthhaatt ggrrooww oonn aa ttrreeee oorr oouutt ooff tthhee ggrroouunndd——ssuucchh aass vveeggeettaabblleess,, ffrruuiittss,, sspprroouuttss,, yyoouu.. RReemmeemmbbeerr,, yyoouu aarree wwhhaatt yyoouu eeaatt——ssoo eeaatt mmoorree ppllaannttss aanndd cchhoooossee oorrggaanniicc
these pages. In fact, incorp- add to your everyday diet. So go
lleegguummeess ((bbeeaannss,, ppeeaass,, aanndd lleennttiillss)),, nnuuttss,, aanndd sseeeeddss——sshhoouulldd ffoorrmm tthhee ffoouunnddaa-- wwhheenn aavvaaiillaabbllee..
orating small amounts of these ahead and toss some açai pulp
ttiioonn ooff yyoouurr ddiieett.. EExxppeerriimmeenntt ffrreeeellyy wwiitthh tthhee fififfttyy ppllaanntt--bbaasseedd ssuuppeerrffooooddss iinn
nutrient-dense foods into your into your smoothies, crush a
daily diet will give it a huge tthhiiss bbooookk!! •• GGiivvee yyoouurr ddiieett aa ssuuppeerrffoooodd bboooosstt.. RReeaaddyy ttoo uuppggrraaddee yyoouurr ddiieett?? FFiilllliinngg yyoouurr little extra garlic into your salads
and healthy upgrade. ppllaattee wwiitthh nnuuttrriieenntt--,, aannttiiooxxiiddaanntt--,, aanndd pphhyyttoocchheemmiiccaall--rriicchh ssuuppeerrffooooddss wwiillll ggiivvee and soups, curl up with a cup
yyoouurr ddiieett aa bbiigg bboooosstt——aanndd tthhaatt’’ss wwhheerree tthhee pprraaccttiiccaall ttiippss aanndd rreecciippeess iinn tthhiiss
of green tea—and make friends
bbooookk ccoommee iinnttoo aaccttiioonn.. AAlltthhoouugghh tthheerree aarree nnoo hhaarrdd--aanndd--ffaasstt rruulleess ffoorr hhooww mmaannyy
with real food. An additional
sseerrvviinnggss ooff ssuuppeerrffooooddss yyoouu sshhoouulldd bbee eeaattiinngg——eevveerryyoonnee’’ss nnuuttrriittiioonnaall nneeeeddss aanndd
bonus: The money you save on
EWG’S 2012 ShoPPer’S Guide to PeSticideS in Produce pprreeffeerreenncceess aarree hhiigghhllyy uunniiqquuee——II cchhaalllleennggee yyoouu ttoo iinnccoorrppoorraattee aatt lleeaasstt oonnee oorr ttwwoo supplements can be spent on
dirty dozen Plus Choosing orgAniC Fruits And VegetAbles ooff tthheessee ffooooddss iinnttoo yyoouurr ddiieett eeaacchh aanndd eevveerryy ddaayy ffoorr aa ssuuppeerrffoooodd aanndd ssuuppeerr nnuuttrrii-- organic food!
eenntt bboooosstt.. YYoouurr bbooddyy wwiillll tthhaannkk yyoouu..
Don’t be deterred from filling up on fruits and
1. Apples 8. Spinach
vegetables if you can’t find or afford organic
2. Celery 9. Lettuce
•• EEaatt ffoorr pplleeaassuurree.. FFiinnaallllyy,, ffoooodd sshhoouulldd ttaassttee ggoooodd.. PPeerriioodd.. LLuucckkyy ffoorr yyoouu,,
produce. The Environmental Working Group’s
3. Sweet bell peppers 10. Cucumbers
rreeaall ffoooodd ddooeess ttaassttee ggoooodd,, aanndd oonnccee yyoouu ssttaarrtt fifilllliinngg uupp oonn rreeaall ffoooodd——lliikkee
(EWG) popular Shopper’s Guide to Pesticides
4. Peaches 11. Blueberries, domestic
in Produce will assist you in choosing between tthhee ssuuppeerrffooooddss iinn tthhiiss bbooookk——yyoouu wwiillll fifinndd yyoouurrsseellff ccrraavviinngg tthheemm mmoorree..
5. Strawberries 12. Potatoes
organic and conventional. Published annually, AAnndd eevveenn bbeetttteerr,, tthhee rreecciippeess iinn tthhiiss bbooookk rreeqquuiirree mmiinniimmaall iinnggrreeddiieennttss,,
6. Nectarines, imported +Green beans
this guide includes a list of the Dirty Dozen Plus eeqquuiippmmeenntt,, aanndd pprreeppaarraattiioonn ((aassiiddee ffrroomm ssoommee ssooaakkiinngg hheerree aanndd tthheerree)),,
7. Grapes + Kale/greens
(the twelve most heavily contaminated fruits and wwhhiicchh mmaakkeess iitt eeaassyy ffoorr yyoouu ttoo fifinndd pplleeaassuurree iinn ccrreeaattiinngg mmeeaallss aanndd
Clean 15 vegetables, plus crops that may not meet the Dirty ssnnaacckkss,, ttoooo ((bbeeccaauussee lleett’’ss ffaaccee iitt,, nnoott eevveerryyoonnee wwaannttss ttoo ssppeenndd tthheeiirr
Dozen criteria but have high contamination levels) ttiimmee sseeaarrcchhiinngg ffoorr hhaarrdd--ttoo--fifinndd iinnggrreeddiieennttss oorr ccooookkiinngg aallll ddaayy iinn tthhee
1. Onions 9. Eggplant
and the Clean 15 (the fifteen least-contaminated kkiittcchheenn))..
2. Sweet corn 10. Kiwi
fruits and vegetables). Many of the superfoods in
3. Pineapples 11. Cantaloupe,
this book, as well as ingredients in accompanying AArree yyoouu rreeaaddyy?? LLeett’’ss ggeett ssttaarrtteedd!!
4. Avocados domestic
recipes, are on these lists. You can lower your
5. Cabbage 12. Sweet potatoes
pesticide intake by choosing conventional for the
6. Sweet peas 13. Grapefruit
least contaminated produce, and choosing organic
7. Asparagus 14. Watermelon
for the most heavily contaminated produce.
8. Mangoes 15. Mushrooms
8 | powerful plant-based superfoods
001-047_29749.indd 8 12/19/12 4:56 PM 001-047_29749.indd 9 12/19/12 4:56 PM
001-047_29749.indd 8 12/19/12 4:56 PM 001-047_C68317.indd 9 1/15/13 11:21 AM
((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss ((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss
(Text) (Text)
##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::88 01-C68317(225) ##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::99
berries are the ultimate antiaging superfoods. They top the
charts with their high levels of antioxidants and phytochemicals to
keep your brain young, skin glowing, and reduce your risk of heart
disease, diabetes, and cancer. These super berries may also help
you stay slim. Their polyphenols may help keep your fat stores—
and waistline—from expanding, while their high levels of vitamin C
just might give your body the boost it needs to burn more fat when
1
you exercise. Enjoy a serving or two of berries every day. One cup
(145 g) of fresh berries, ½ cup (122 g) of cooked berries, ¼ cup
(30 g) of dried berries, or ½ cup (120 ml) of pure, 100 percent berry
juice all count as a serving.
super Berries
Açai Berry, Blueberry, Camu Camu Berry,
Cranberry, Goji Berry, Goldenberry, Maqui
B e r r y , M u l b e r r y , S e a B u c k t h o r n B e r ry

ssuuppeerr bbeerrrriieess || 1111
001-047_29749.indd 10 12/19/12 4:56 PM 001-047_29749.indd 11 12/19/12 4:56 PM
001-047_29749.indd 10 12/19/12 4:56 PM 001-047_29749.indd 11 12/19/12 4:56 PM
((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss ((FFoorrggaa 3399)) JJoobb::1111--2299770055//2299774499 TTiittllee::FFWW--PPoowweerrffuull PPllaanntt BBaasseedd SSuuppeerrffooooddss
(Text) (Text)
##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::1100 ##117755 DDttpp::220044 PPaaggee::1111