المدرب الشخصي المستوى الثاني الجزء الثاني Personal Trainer- Level 2 Part 2

100 Pages·2017·19.14 MB·English

GCSS ديوسلا يف ةيضايرلا مولعلل يملاعلا سلجملا
يصخشلا بردملا
يناثلا ىوتسملا
يناثلا ءزجلا
Personal Trainer- Level 2
Part 2
ناملس حلاف يلع . د
يضايرلا بيردتلل ةيديوسلا ةيميداكلا عم نواعتلاب
ةظوفحم رشنلاو عبطلا قوقح
2017 ديوسلا يف ةيضايرلا مولعلل يملاعلا سلجملل
1
First published 2017
The author Dr. Ali Faleh Salman
Copyright Global Council of Sport Science in Sweden (GCSS)
Address Svärmare gatan 3, 60361 Norrköping, Sweden
Website www.gcss.se
Printing press Yakobs AB
ISBN 978 - 91 - 983806 - 7 - 5
2
:ةمدقملا
« لــبق نــم دــمتعملا يــناثلا ىوتــسملل يصخــشلا بردــملا ةرود تاــبلطتم نــم يــناثلا ءزــجلا وــه باــتكلا اذــه
The Swedish Academy of Sport Training يـضايرلا بـيردتلل ةيديوـسلا ةـيميداكلا و ، »EuropeActive
ةـمظنم راـيعم بـسحو Global Council Of Sport Science ديوـسلا يـف ةـيضايرلا موـلعلل يـملاعلا سـلجملاو
.International Accreditation of Sport Education يــضايرلا مــيلعتلل ةــيلودلا داــمتعلا
ةـنورملا موـهفم نـع ةـماع ةرـظن ىـلا لولا لـصفلا قرـطتي ثـيح . طـقف نـينثا نـيلصف ىـلع جـهنملا اذـه يوـتحي
ماـظن ىـلع يـلضعلا نزاوـتلا لاـتخا تارـيثأت حرـش اـضيا .ةـنورملاب قـلعتي اـم لكو اـهعاوناو اـهتابلطتمو اـهفادهاو
ىـلع بـيردتلا جـمانرب مادختـسل ةـيملعلا ةـيقطنملا بابـسلا مـيدقتو .)ةـيكرحلا ةلـسلسلا (ناـسنلا ىدـل ةـكرحلا
هـيجوتلاو ةبـسانملا ةـنورملا بيلاـسأ ةـيدأتو .ةـنورملا بيلاـسل ةـعونتملا عاوـنلا نـيب زـييمتلاو .لـماكتملا ةـنورملا
.ةـنيعم فـقاوم يـف اـهب
يــه اــمو يــسفنتلا يرودــلا زاــهجلا رــيوطت ةــيفيكو ةــيبلقلا ةــقايللا موــهفم ضرعتــسيف يــناثلا لــصفلا اــما
فوـسو.هلمع يـف ةـينهملاو ةـيفارتحلا يـغبي يصخـش بردـم لك اـهب لـمعي نا بـجي يـتلا ةيـساسلا تاـبلطتملا
ةــمظنلا ةباجتــسا ةــيفيك فصو.ةيــسفنتلا ةــيبلقلا تاــبيردتلاب ةــطبترملا تاــنوكملا فــصوو دــيدحت ةــيفيك نــيبن
ةـيبلقلا ةـقايللاب ةـطبترملا ةـيحصلا دـئاوفلا فصو.ةيـسفنتلا ةـيبلقلا تاـبيردتلا عـم اـهفيكتو ةـفلتخملا ةيجولويـسفلا
ةـيبلقلا ةـنمآو ةـلاعف نـبرامتب تاـفصو مـيدقت لـجأ نـم ةـيلاحلا تاـيصوتلاو ةـيهيجوتلا ئداـبملا فـصوو .ةيـسفنتلا
ةيــسفنت ةــيبلق ةــيبيردت جــمارب ذــيفنتو مــيمصت ةــيفيك فــصوو .ءاــحصأ مــهنأ اودــبي نــيذلا صاخــشلل ةيــسفنتلا
ةـيبلق نـيرامت ةـيدأت ةـقيرط نأـشب ءاـمعلا هـيجوتو .اـًيدرف اـًجهن نومدختـسي نـمم ءاـمعلا نـم ةـعونتم ةـعومجمل
.ةـنمآو ةـلاعف ةيـسفنت
ةمهم ةظحلم
اــنلمع اــمهم صــصختلا نوــكلو ،ةــمهملا لــيصافتلا بــلغا مــيدقت ىــلع اــنصرح اــننلو ادــج عــساو جــهنملا نوــكل
ضـعبل مـكتهجاوم ةـلاح يـف مـكنم بـلطن كـلذل .دـيزملا جاـتحيو دودـحم ىقبيـس يـملع جـهنم يـف هباعيتـسا ىـلع
قوثوملا ةـينورتكللا عـقاوملا وا ةـيملعلا رداـصملا يف اـهنع ثـحبلا ىـجري ،مـكيلع ةدـيدجلا تاـحلطصملا وا مـيهافملا
.يـفرعملا ءارـثلاو ةـيملعلا ةدازتـسال ،اـهب
3
تايوتحملا
03 ةمدقملا
07 ةنورملا ىلع بيردتلا ميهافم : لولا لصفلا
08 ةنورملا ىلع بيردتلا ميهافم
08 ةنورملا ىلع بيردتلل ةيلاحلا ميهافملا
09 ةنورملا يهام
11 ناسنلل يكرحلا زاهجلا ضارعتسا
12 تاضعلا نزاوت مدع
14 ريغتملا يلدابتلا طيبثتلا
14 رزآتلا ةنميه
15 يلصفملا يكرحلا يفيظولا للخلا
15 تاضعلا نارود رواحم
16 يجلوجلا راتوأ ةزهجأ
17 صخلم
17 ةنورملا تابيردتل يملعلا يقطنملا ساسلا
18 طمنلل دئازلا لمحلا
20 صخلم
20 ةنورملا لسلست
21 ةطشنلا ةنورملا
21 ةيفيظولا ةنورملا
22 تاضعلا فئافلل يتاذلا ريرحتلا
23 ديدمتلا تاينقت
25 ةيلضعلا فئافلل يتاذلا ريرحتلل تاديدمت
27 ةوقلا للقي ديدمتلا له
28 ةتكاس تاديدمت
31 لوزعملا طشنلا ديدمتلا
36 ةيكرحلا تلاطلا
39 صخلملا
39 لدجلل ةريثملا ةلاطلا نيرامت
41 ةكرحلا تاضيوعتل ةنورملا ىلع بيردتلل يلمعلا قيبطتلا
47 ةيسفنتلا ةيبلقلا ةقايللا تابيردت: يناثلا لصفلا
48 ةيسفنتلا ةيبلقلا ةقايللا تابيردت
49 ةيسفنتلا ةيبلقلا ةقايللا ايازم
50 ءامحلا ةلحرم
4
51 ةحرتقملا ءامحلا ةطشنأ
53 فييكتلا ةلحرم
54 ةئدهتلا ةلحرم
55 ةئدهتلل ةحرتقم ةطشنأ
57 ةيسفنتلا ةيبلقلا تابيردتلل ةماع تاداشرإ
58 نيرامتلا ةدش فصول قرط
61 بلقلا تابرض لدعم يطايتحا ةقيرط
62 جروب سايقم
62 ثدحتلا رايتخا ةقيرط
64 تايصوتلا
66 ةيسفنتلا ةيبلقلا تابيردتلا قرط
66 بيردتلا لحارم دادعإ
71 ةيضايرلا ةلوجلا بيردت
73 ةيسفنتلاو ةيبلقلا ةقايللا بيردتل ةيعضولا تارابتعلا
77 ةيكرحلا نيرامتلا : ثلاثلا لصفلا
78 تاوكس نيرامت .1
79 Lunges نعطلا نيرامت .2
80 يبناجلا ءانثنلا نيرامت .3
81 عذجلا نارود نيرامت .4
82 نيقاسلاو عذجلا نيرامت . 5
83 عذجلا ينث نيرامت .6
84 ةركلا ىلع ردصلا تارقف نيرامت .7
85 Minor Pectoralis ةريغصلا ةيردصلا ةلضعلا نيرامت .8
86 Medial Gluteus ىطسولا ةيوللا ةلضعلا نيرامت .9
87 Gluteus Maximus ىربكلا ةيوللا ةلضعلا نيرامت .10
88 Piriformis ةيرثمكلا ةلضعلا نيرامت .11
89 Rectus Femoris يماملا كرولا تلضع Iliopsoas ةميقتسملا ةيذخفلا ةلضعلا نيرامت .12
90 Adductor Muscles ةبرقملا تلضعلا نيرامت .13
91 Soleus ةيلعنلا ةلضعلا نيرامت .14
92 Hamstrings ةيفلخلا ذخفلا ةلضع نيرامت .15
5
6
لولا لصفلا
بيردتلا ميهافم
ةنورملا ىلع
Flexibility Training Concepts
7
FlexibILity Training Concepts ةنورملا ىلع بيردتلا ميهافم
O B J E C T I V E S :فادهلا
:ىلع ارداق نوكتس لصفلا اذه ةسارد دعب
.)ةيكرحلا ةلسلسلا (ناسنلا ىدل ةكرحلا ماظن ىلع يلضعلا نزاوتلا لاتخا تاريثأت حرش
.لماكتملا ةنورملا ىلع بيردتلا جمانرب مادختسل ةيملعلا ةيقطنملا بابسلا ميدقت
.ةنورملا بيلاسل ةعونتملا عاونلا نيب زييمتلا
.ةنيعم فقاوم يف اهب هيجوتلاو ةبسانملا ةنورملا بيلاسأ ةيدأت
INTRODUCTION TO FLEXIBILITY TRAINING ةنورملا ىلع بيردتلا نع ةمدقم
نوكيـسف ةـيندبلا ةـقايللا مـييقت لـصف يـف نـيبملا وـحنلا ىـلع مـييقتلا تاـمولعم ةـفاك عـمج نـم ءاـهتنلا بـقع
نـم يـلاتلا ءزـجلا اـمأ .بـيردتلا جـمانرب مـيمصت ىـلإ زـيكرتلا لـيوحتو ةـجمربلا جذوـمن ةـيقب لاـمكإ نـكمملا نـم
مـيمصت راـطإ يـفو .ءاـمحلا مـسق وـهف لاـمكإ ىـلإ جاـتحي يذـلاو )OPT(لـثملا ءادلا ىـلع بـيردتلا ةـجمرب جذوـمن
بـلطي فوـسو .يـسفنتلا يـبلقلا بـيردتلاو ةـنورملا ىـلع بـيردتلا ةـجاح رـصانع ةـعجارم بجوتيـسف ،ءاـمحلا جـمانرب
اذـه نوـكي فوـسو ،لـثملا وـحنلا ىـلع ةـيلعافو ناـمأب نـيرامتلا ءادل ةـنورملا ىـلع بـيردتلا ضـعب ءاـمعلا بـلغأ
.لـصفلا اذـه يـف زـيكرتلا لـحم وـه رـملا
ةنورملا ىلع بيردتلل ةيلاحلا ميهافملا
Current Concepts in Flexibility Training
ةـكرحلا ةـلقب ةمـستملا ةاـيحلا طاـمنل ةـجيتن رـيبك دـح ىـلإ ةـيعضوملا تلاـتخلا نـم اـبيرقت صخـش لك يـناعي رـصاعملا عـمتجملا يـف
ةـليوط تارـتفل سوـلجلا صاخـشلا نـم بـلطتت يـتلا ةـيبتكملا لاـمعلا تدأ دـقو .ةررـكتملا تاكرـحلاو يـجولونكتلا مدـقتلاو سوـلجلا لوـطو
يـف ةداـيز نـع اً ـضف .يغـسرلا قـفنلا ةـمزاتمو رـهظلا لفـسأو ةـبقرلا ملآ لمـشتو ،لـمعلاب ةـطبترملا تاـباصلا يـف ةيواـسأم تاداـيز ىـلإ
تاـباصلا نـم دـيدعلا جاـعو عـنم يـف ةدعاـسملل ةـماه ةليـسو هـنأ ىـلع دـيازتم لكـشب فورـعم ةـنورملا بـيردت حـبصأ دـقو .ةـنادبلا تلدـعم
،ةـباصلا رـطاخم مـهيدل دـيزت دـق لـصافملا ةـكرحو ةـنورملا نـم ةـيفاكلا تايوتـسملا نوـكلتمي ل نـيذلا ءاـمعلا نإ .ةـيلضعلاو ةـيبصعلا
نـيبردملل ماـهلا نـمو .)4-1( روـصقلا كـلذ حـيحصت مـتي ىـتح ةـيندبلا ةـقايللا نـم مـهفادهأ قـيقحت ىـلع ةردـقلا مـهيدل نوـكت ل دـقو
.ميلـس لكـشب لـماكتم يـبيردت جـمانرب مـيمصت ىـلع نـيرداق اوـنوكي يـك ةـنورملا بـيردت ئداـبم مـهف نييصخـشلا
جمانربلا ميمصتو بيردتلا ميهافمو تامييقتلا :يناثلا مسقلا
؟ةباصل ضرعتلا رطخب ةبوحصم ةنورملا ةلق نوكت له
فـعض وأ يـلضعلا دـشلا وأ )ROM(ةـكرحلل رـيغتملا ىدـملا نـيب طاـبترا دوـجو ىـلإ تاـساردلا نـم دـيدعلا تـلصوت
ىـلإ اـضيأ لـصوتلا مـت تاـيبدلا ةـعجارم لاـخ نـمف كـلذ عـم .ةـباصلل ضرـعتلل ةدـيازتملا رـطاخملا عـم ةـنورملا
ةـيلاع ةـطبضنملا تاـساردلا نـم دـيزملا ءارـجل ةـجاح كاـنهف يـلاتلابو .طاـبترلا اذـه نـع ثدـحتت مـل تاـسارد
.ةـعطاق تاجاتنتـسا صاختـسا لـبق ةدوـجلا
8