Table Of ContentNATURAL: DA 0 A 100 1 LA GUIDA PRATICA
DISCLAIMER
Questo servizio e’ strettamente dato come consulenza. Giulio Ramazio di Muscoli a
Vita non è un medico o un dietista registrato, ma un Personal Trainer certificato. Il
contenuto di questo documento non deve essere considerato come un consiglio
medico. Non è inteso per diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcun problema
di salute - né è destinato a sostituire il parere di un medico. Consultare sempre il
proprio medico o operatore sanitario qualificato per qualsiasi questione relativa alla
propria salute. L'uso delle informazioni contenute in questo programma è
rigorosamente a proprio rischio. Giulio Ramazio di Muscoli a Vita non si assume
nessuna responsabilità per eventuali perdite o danni diretti o indiretti che possono
derivare tra cui, ma non limitati a, perdita economica, lesioni, malattia o morte.
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CONTENTS PAGE
INTRODUZIONE
GLOSSARIO
RICONOSCIMENTO
CAPITOLO 1: ALLENAMENTO
1.1 FREQUENZA DI ALLENAMENTO TOTALE
1.2 FREQUENZA DI ALLENAMENTO PER GRUPPO MUSCOLARE
1.3 PERSONALIZZARE LA PROPRIA FREQUENZA DI ALLENAMENTO
1.4 INTENSITA’ DI ALLENAMENTO
1.5 VOLUME DI ALLENAMENTO
1.6 QUANTO VOLUME CI SERVE PER CRESCERE?
1.7 VOLUME PER GRUPPO MUSCOLARE A SESSIONE
1.8 RICAPITOLANDO: FREQUENZA, INTENSITÀ’, VOLUME
1.9 LA PIRAMIDE DELLE PRIORITA’
1.10 PROGRESSIONE
1.11 PERIODIZZAZIONE E PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO
1.12 PERIODIZZAZIONE DI VOLUME
1.13 PERIODIZZAZIONE DI INTENSITA’
1.14 SERIE PIRAMIDALI, STRAIGHT SETS, REVERSE PYRAMID TRAINING
1.15 SERIE DI AVVICINAMENTO E RISCALDAMENTO
1.16 EXTERNAL VS INTERNAL CUE
1.17 CEDIMENTO VS BUFFER
1.18 FORMA CORRETTA DI ESECUZIONE
1.19 TEMPI DI RECUPERO
1.20 LIFTING TEMPO E TUT
1.21 TECNICHE AVANZATE DI ALLENAMENTO
1.22 FINE CAPITOLO 1
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CAPITOLO 2: TEMPLATES DI ALLENAMENTO
2.1 IL MIO PROGRAMMA DA 6X SETTIMANA
2.2 PROGRAMMAZIONE BASE
2.3 FASE DI OVERREACHING
2.4 FASE DI SCARICO
2.5 ANALISI DEL PROGRAMMA
2.6 DOMANDE E RISPOSTE
2.7 FINE CAPITOLO 2
CAPITOLO 3: DIETA
3.1 INTRODUZIONE ALLA DIETA
3.2 PIRAMIDE DELLA NUTRIZIONE
3.3 LIVELLO 1: SOSTENIBILITA’
3.4 LIVELLO 2: CALORIE
3.5 LIVELLO 3: IMPOSTARE I NOSTRI MACRONUTRIENTI
3.6 IMPOSTARE LE PROTEINE
3.7 DOMANDE COMUNI SULLE PROTEINE
3.8 IMPOSTARE I GRASSI
3.9 IMPOSTARE I CARBOIDRATI
3.10 CALCOLO FABBISOGNO GIORNALIERO
3.11 IMPOSTAZIONE DEL NOSTRO OBIETTIVO
3.12 ESEMPIO IN PRATICA
3.13 COME TRACCIARE MACRO E CALORIE
3.14 LIVELLO 4: I MICRONUTRIENTI
3.15 LIVELLO 5: NUTRIENT TIMING
3.16 DOMANDE FREQUENTI
3.17 QUANTO RAPIDAMENTE BISOGNA PERDERE O PRENDERE PESO
3.18 OGNI QUANTO RIVEDERE LA PROPRIA DIETA
3.19 CONCLUSIONE DELLA GUIDA PRATICA
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INTRODUZIONE
Hola guys, let’s get this started! Benvenuti alla Guida di Muscoli A Vita, con incluso
l’esatto programma da 6x settimane per mettere massa/forza che seguirò’ durante tutta
la tournée in America.
LA MIA PROMESSA
La mia premessa e promessa e’ questa: voglio che questa guida diventi la prima e
ultima risorsa che dovrete mai leggere per sapere come impostare dieta e
allenamento per raggiungere i vostri obiettivi.
Volevo creare una guida che non solo raccogliesse le regole fondamentali basate nella
scienza per quanto riguarda la dieta e l’allenamento, ma anche e soprattutto:
che vi desse un aiuto pratico per impostare la vostra dieta e il vostro allenamento a
lungo termine. Voglio che vi aiuti ora e nei prossimi 6 mesi, come nei prossimi 3
anni.
In questa guida spiego i concetti di base e vi guido, passo per passo, così che ognuno
di voi possa creare un programma di dieta e allenamento su misura per le sue esigenze
individuali.
E’ quindi una raccolta pratica di ciò che ho imparato negli ultimi 6 anni seguendo
l’industria fitness inglese (e un po’ anche italiana), negli ultimi 3 anni aiutando
personalmente centinaia di ragazzi e ragazze, negli ultimi 2 anni ottenendo la
certificazione di Henselmans PT, seguendo il corso per personal trainer su base
scientifica di Menno Henselmans.
QUESTA E’ LA GUIDA PRATICA
Vorrei stressare che questa e’ una guida PRATICA: ho distillato le spiegazioni
scientifiche in concetti facili da mettere in pratica, su cui basarsi per costruire un piano
personalizzato.
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Se siete interessati alla teoria e cercate delle spiegazioni scientifiche approfondite,
queste usciranno in un libro dedicato più lungo in formato più simile ad un “textbook”
universitario.
Un’altra cosa da dirvi molto importante: e’ una guida UNICA perché provo a spiegare
le cose non in bianco e nero, ma in grigio.
Il campo medico sportivo e’ ancora in evoluzione, ogni ricerca ci da’ uno spunto in piu’,
un pezzo in piu’ del puzzle, ma ben poco e’ ancora certo al 100%. Quindi, in questa
guida vi faro’ capire il come ed il perché’ del grigio, e come individualizzare ogni
aspetto del programma cosi’ che diventi proprio quello: UN PROGRAMMA
PERSONALIZZATO per ognuno di noi.
INIZIAMO DA..
1)
Solitamente, queste guide iniziano con la dieta e, per quanto importantissima, io mi
sento esperto e amo allenarmi. La mia passione e’ l’allenamento e voglio insegnare a
più’ persone possibile come imparare ad allenarsi correttamente secondo la scienza,
quindi inizierò parlando dell’allenamento.
2)
Poi ho incluso la mia routine di allenamento e di dieta che seguirò in America, come
esempio pratico dell’approccio scientifico spiegato nella guida. Il mio obiettivo e’ che
gli esempi vi siano utili per capire meglio l’applicazione pratica di ciò che viene
spiegato in teoria.
3)
Alla fine della guida, passerò alla dieta, come impostare calorie e macros a seconda
degli obiettivi e delle preferenze di ciascuno di noi.
Ti ringrazio per aver acquistato questo programma, e’ un supporto al mio lavoro e di
questo sono fiero. Pochi anni fa sognavo di stare in questa posizione, e ora grazie a te
lo sono. Ti sono grato, e non me lo dimenticherò’. Qualsiasi domanda, scrivimi pure
per email a [email protected] o taggami su Instagram story @giulioramazio.
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Detto questo: buona lettura! Metti in pratica i concetti, pianifica la tua dieta e il tuo
allenamento per i prossimi mesi e anni, lavora in modo giusto, costante e determinato,
e vedrai la tua trasformazione!
Giulio
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GLOSSARIO
Set – Serie – raggruppamento di ripetizioni
Rep – Ripetizione
Volume - volume allenante contato come set “duri” portati vicino al cedimento
Split - struttura del programma di allenamento
Intensita’ assoluta - % del tuo massimale di 1 ripetizioni (1RM)
Intensita’ relativa - prossimita’ al cedimento su scala RPE o RIR
Ipertrofia - crescita muscolare
Sovraccarico Progressivo - l’aumento progressivo di tensione meccanica sul muscolo
Tensione Meccanica - forza esercitata sul tessuto muscolare
Microciclo - una unita’ di programmazione breve, generalmente durata 1 settimana
Mesociclo - una unita’ di programmazione media, composta da microcicli
Macrociclo - una unita’ di programmazione lunga, composta da mesocicli
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RICONOSCIMENTO
Prima di tutto, ecco le fonti principali da cui prendo spunto per tutti i concetti che
espongo nel capitolo:
Da Dr Mike Israetel, il concetto di volume e di progressione di volume.
Da Menno Henselmans, regole generali per l’allenamento e la multifrequenza.
Da Dr Eric Helms, il concetto di frequenza di allenamento e altro.
Da Dr Brad Schoenfeld, il concetto di intensita’ e di meccanismi di ipertrofia
muscolare, come la tensione meccanica, lo stress metabolico ed il danno
muscolare.
Da Revive Stronger e Greg Nuckols i concetti di fatigue (affaticamento), intensita’
relativa, modelli di progressione, e altri concetti generali di allenamento.
E altre fonti tra cui Jeff Nippard, Borge Fagerli, Alan Aragon, per altri concetti
scientifici spiegati per l’applicazione in pratica.
Sono fonti primarie o secondarie di ricerca scientifica, la maggior parte ricercatori o
professori accademici. Se volete approfondire, vi consiglio di leggere le loro opere.
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