Musculacion racional, la

228 Pages·2007·2.21 MB·Spanish

by  Luiz Carlos Chiesa

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L A
M U S C U L A C I Ó N
R A C I O N A L
BASES PARA UN
ENTRENAMIENTO ORGANIZADO
Luis Carlos Chiesa
profesor de Educación Física
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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España México
Argentina
Editorial Paidotribo Editorial Paidotribo México
Les Guixeres Editorial Paidotribo Argentina Pestalozzi,843
C/ de la Energía,19-21 Adolfo Alsina,1537 Col.Del Valle
08915 Badalona (España) C1088 AAMBuenos Aires (Argentina) 03100 México D.F.
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Título original:A musculaçao racional
Traducción:Manuel Pombo
Diseño de cubierta:David Carretero
©2007,Luis Carlos Chiesa
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía,19-21
08915 Badalona (España)
Tel.:[phone] – Fax:[phone]
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Primera edición:
ISBN:978-84-8019-969-8
Fotocomposición:Editor Service,S.L.
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Impreso en España por Sagrafic
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mediante alquiler o préstamo públicos.
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A la ciudad de Burarama y sus habitantes.
En memoria de Luiz Barrere Chiesa,
mi padre, cuya falta sentiré hasta mis últimos días.
En memoria de Angelo do Carmo Custodio,
mi abuelo, siempre mi gran amigo,
al que descubrí después de su ausencia.
A mi familia, que siempre se ha mantenido
dispuesta a mover montañas para apoyar mis obras.
A todos los amigos que siempre me apoyaron.
A todos los alumnos que depositaron su confianza
en mi trabajo, en estos últimos 20 años de trabajo
como profesional de Educación Física.
Agradecimiento especial
A mi fiel amigo Daniel Frías, ya que a través
de su permanente apoyo ha sido posible la realización
de este duro trabajo. Confieso que en muchos
momentos de incertidumbre personal casi desistí
de continuar este presente proyecto.
Daniel, que es una mezcla de amigo, hermano e hijo,
estuvo siempre cerca y a mi lado sin vacilar,
ayudándome con su actitud y sus fuerzas
positivas para poder concluir este libro.
Muchas gracias por ser un buen amigo.
Un abrazo.
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Índice
PARTE I......................................................................................... 13
Capítulo 1: Ciencia, actividad física y salud............................... 15
La ciencia...................................................................................... 17
La ética las drogas y los deportes............................................... 19
La interferencia de las drogas en la salud............................ 26
Conversaciones sobre la actividad física y la salud.................... 29
La inactividad como factor desencadenante
de enfermedades.................................................................. 32
Capítulo 2: Infancia, adolescencia, personas mayores y mujeres 37
Características o particularidades de la infancia (desarrollo)...... 40
Características especiales de la adolescencia............................ 44
Musculación para los jóvenes...................................................... 45
La musculación, los jóvenes y las lesiones................................. 48
Un breve estudio sobre la tercera edad....................................... 52
Población, crecimiento y esperanza de vida............................... 55
Características biomecánicas de la tercera edad........................ 61
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Características psicológicas de la tercera edad.......................... 62
Ejercicio y longevidad................................................................... 64
Características de la fuerza humana............................................ 64
Pérdida de la fuerza muscular de las personas mayores
edad (causas más frecuentes)...................................................... 65
Adaptaciones al entrenamiento de fuerza
para personas mayores (60 años o más)..................................... 65
Consideraciones básicas para el entrenamiento
de las personas mayores............................................................. 66
Medidas a adoptar para evitar los riesgos
de accidentes en personas mayores........................................... 67
Otras medidas de seguridad........................................................ 69
Algunos cuidados especiales durante
el entrenamiento de las personas mayores................................. 70
Actitudes del profesional de educación física
en la orientación del entrenamiento de personas mayores......... 70
Contraindicaciones y restricciones en el
entrenamiento de personas mayores........................................... 71
Indicaciones básicas del entrenamiento
de personas mayores................................................................... 72
Entrenamiento para personas mayores
(clasificación didáctica de la persona mayor).............................. 73
El sexo femenino y los entrenamientos contra resistencia.......... 80
PARTE II........................................................................................ 85
Capítulo 3: Principios del entrenamiento deportivo
y de musculación.......................................................................... 87
Principios específicos de la musculación.................................... 90
El principio de la individualidad biológica.................................... 90
El principio de la adaptación........................................................ 92
El principio de la sobrecarga........................................................ 95
El principio de la continuidad/reversibilidad................................ 101
El principio de la interdependencia del volumen
y la intensidad............................................................................... 102
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El principio de la especificidad de los movimientos.................... 105
El principio de la estructuración de las series
de ejercicios.................................................................................. 107
Capítulo 4: Organización del entrenamiento............................... 111
La periodización............................................................................ 113
Subdivisión de la periodización............................................ 115
Los efectos del entrenamiento y la periodización................ 116
Tipos de periodización.......................................................... 119
Formas de aplicación de las cargas de entrenamiento
Períodos de entrenamiento en musculación y sus objetivos
Período básico...................................................................... 124
Período adaptativo................................................................ 124
Período específico................................................................ 125
Período readaptativo............................................................. 125
Período de transición............................................................ 125
Organización básica del entrenamiento............................... 126
El macrociclo......................................................................... 126
Los microciclos..................................................................... 127
Los mesociclos..................................................................... 127
Los microciclos y sus divisiones.......................................... 127
Los microciclos básicos....................................................... 128
Resumen de la periodización............................................... 128
Montaje del plan general de entrenamiento (macrociclo)............ 129
Método de adaptación e introducción a los entrenamientos
de resistencia (una propuesta)..................................................... 130
Musculación para principiantes.................................................... 132
Cronograma básico de entrenamiento para principiantes .. 133
Programa de entrenamiento: una propuesta
compuesta por un macrociclo de 44 semanas.................... 137
Fichas individuales para el control de los entrenamientos.......... 140
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Capítulo 5: Series de ejercicios................................................... 143
Series de ejercicios para el nivel de iniciación............................. 145
Series de ejercicios para el nivel intermedio................................ 149
Series de ejercicios para el nivel avanzado................................. 153
Estadística semanal de los ejercicios aplicados
en las series o secuencias............................................................ 157
Formas o sistemas opcionales para aplicar
sobrecargas en las series de ejercicios....................................... 158
Capítulo 6: Proceso de manipulación
de las cargas de entrenamiento................................................... 163
Aumento progresivo de las cargas de entrenamiento................. 165
Aumento progresivo del porcentaje de cargas............................ 167
Aumento progresivo del porcentaje de cargas
del modelo hipotético anual......................................................... 168
Aumento brusco del porcentaje de cargas.................................. 169
Aumento brusco del porcentaje de cargas
del modelo hipotético anual......................................................... 169
Reducción progresiva del porcentaje de cargas......................... 170
Reducción brusca del porcentaje de cargas............................... 170
Capítulo 7: Interferencias en el entrenamiento y el rendimiento 173
El control de las interferencias en el entrenamiento.................... 175
Curvas individuales de rendimiento............................................. 178
Capítulo 8: Entrenamiento de la fuerza....................................... 185
La fuerza y la hipertrofia muscular............................................... 187
Planificación general del entrenamiento de la fuerza
y la hipertrofia............................................................................... 201
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Mesociclo para el entrenamiento de la fuerza,
teniendo en cuenta a las variaciones en las series,
la fuerza de entrenamiento, las repeticiones y los
microciclos (modelo de 12 semanas)........................................... 206
Bibliografía................................................................................... 215
Sitios de internet consultados.................................................. 219
Anexos......................................................................................... 221
El autor......................................................................................... 227
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