Table Of ContentMethode
musculation
1 110 EXERCICES SANS MATERIEL
oMéthode ,,
musculation
nF
pal
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éthode adopts pr
Ezoe Franaise de Clse-Combat
Cette méthode est trés progressive et permet donc & des per-
| sonnes ayant de faibles capacités physiques de se métamor-
phoser réellement. Cependant, chaque pratiquant doit savoirsi
son état de santé [ul autorise les efforts physiques. Pou cel, est,
Important de recueiic avis tun médecin avant de débuter vote pratique.
Le ProteosSjster est une méthode parteuliérement originale. Son entrainament
progres est récliement novateur. Son principe de progression peut etre ever
fuellesent adapt avec aes halteres ou des machines cour remalacar ls exercise
Lunlsant uniquement le pies a corps. Cote adaption a deja ete cre et depo
se par Tauteur Aus, toute transporter des prieipes présentés dane cette
méthode sans autorsation de Taste seve poursuiie evant les tnbunsus, Que
ce soit le principe géneral de pregresion ou les cambinatone eexercices rt de
temps de repos
IN Fauteur ni Féaleur ne sauaient aire tem pour vesponsables des cons: |
‘quences qui pauraient prover dune maunaise interstate informations
| commences dane cet ouvrage
‘ezcitions Amphora, ari 2008|
Ise 28sr80-602-¢
gMethode ,,
musculation
por OLR LAFAY
voi a HERVE AUDOUY
gable des matiéres
PREFACE de Béatrice CalonnecsGuyon,kindithérapevte
humoouenon te
ME muscutation : les bases
8. ste me sre? ‘6
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WA entrainement progressi
Unparcoursen ze pes pemetnt chacin alin niveau corespondant se sation:
Les tie niveau seam
ries suplémentaes 1
Comer a progreser 104
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EA soupiesse _ —— 12
Protger les articulations, Gite les accidents muscular, eave le corps et esprit
acclre a rcupération et augment ls rapid
Lahore nm
Les eres ns
EEN Endurance ____ SS a8
Des outs des conse peur amore et optimise le foncionnerent cardiaque
Notions essetilles 0
(EM Exercices. 135
Un rpestoice d usage ase permetanteexorce tous ls groupes muscu.
Des exerices cass par niveau de ilficatéafin ter les blessures
Introduction 136
Les eercies de A a2 niga 21
Uaureua er vinusTeareur ang
ReMencievents a
dJne méthode globale
pour un muscle sain
Le praticien de santé a une fonction essentiellement corrective: il est principalement
amend & réparer ou limiter les dégats causés au corps par les accidents, la pratique
sportive mai menée ou 'usure du temps. Son regard peut donc étre utile forsqu'l agit
d'apporter un complément d'information sur une méthode destinée 4 modifier Je
fonctionnement et lapparence du corps.
La musculation peut apparaitre comme la finalité des séances de Kinésithérapie, mais
ne prend forme que sur un corps sain. $i le corps est fatigue, douloureux ou en phase
inflammatoire, i refusera de se muscler. Il est donc fondamental de savoir comment
se muscler, 3 quel moment et dans quel but. Il est tout aussi fondamental d'étre guide
par un entraineur compétent lorsqu'on décide de transformer son corps
Tout dabord, il est essentiel de ne pas considérer le muscle seul. Ila besoin des ago:
histes et antagonistes, clesta-dire des muscles qui l'entourent et qui exécutent un
mouvement similaire au sien, et des muscles qui exécutent le mouvement inverse pour
le stabiliser dans son action. Les nombreux exercices présentés dans eatte méthode
permettent de répondre 3 cette nécessité
J Ls musculation ne résout pas tus les problemes du corps humain. Un muscle pet sour
de top travaller t fine par perdve sa capacké correct vaut mieux le faite travails
dans toure son amelitude au sein de sa chaine musculire pour qui ave & gegner en
force, en volume, en résistance et en endurance,
En créant une méthode comportant des entrainements courts et peu nombreux,
Olivier Lafay a réuss a éviter les écueils rencontrés habituellement lorsqu'on cherche
{a exercer ses muscles. Il veillé 8 constituer de multiples synergies autorisant I'émer
‘gence de toutes les qualités nécessaires au muscle, La souplesse corporelle doit étre
Uniforme, c'est-a-dire que l'on ne doit pas tolérer une grande laxite des membres
inferieurs au détriment d'une raideur rachidienne. Ily aurait déséquilibre et le corps
humain ne sait donner le meilleur de lui-méme dans ces conditions
ran 8. Catiowane-Gurow 6
Il faut, de plus, regarder le corps humain en position debout, érigé, comme nous le
dessine Léonard de Vinci, avec un regard horizontal. Tres schématiquement : si les
muscles postérieurs sont courts, les muscles antérieurs sont longs (pour conserver tho-
rizontalité du regard), ce qui donne un tempérament ouvert vers lextérieur, jovial
Inversement, si les muscles antérieurs sont courts, les muscles postérieurs sont longs,
ce qui donne un tempérament introvert, renfermé.
es gues pqs et pryeegqsntragsent en pemanec. Pers rsevous
tier exerci rents dans ce ie a chat sSayplessev, Ne cise pas
la facité en pviliant es execs ur vous sont ls pus agra et en négligeort
ceux qu vous rebut Soyer cependant ou ee vous mee cops stexprine comme
ile put eau ow cde fra ov dee contr vat eux cote et idea
ses equi, Un groupe misuse cu nes dope ps toujours se ison
Les muscles sont comme une enveloppe ou une paroi qui subit les pressions internes
de nos systémes digestif et respiratoire, un peu a la facon d'un ballon de baudruche.
Un bon équilibre entre tous ces systémes permet au physique de s'épanoulr. Aussi,
chaque pratiquant pourra préserver et améliorer sa santé sl s'entraine afin de deve-
nir un athlete complet en exercant non seulement ses muscles, mais également son
diaphragme, sa souplesse et son endurance.
Olivier Lafay m'a longuement expliqué comment ila élaboré sa méthode & partir d'une
synthese de recherches en psychologie. Ce livre est idéalement construit pour maintenir
cet accentuer la motivation en levant les obstacles & la progression. Si votre motivation
‘est présente ainsi que le désir de compréhension de votre propre fonctionnement, vous
pourrer rapidement vous appraprier cette méthode de musculation. Dans cet ouvrage,
‘chaque mot est pesé soigneusement, aucune phrase n'est inutile ou incompréhensible.
Les exercices Olivier Lafay sont basés sur une réflexion et une pratique de longue date
‘et son désir de considérer le corps humain dans sa globalitérejoint complétement notre
pratique de thérapeute.
Béatrice Callonnec-Guyon
‘neces muses
@ntroduction
Un livre, plusieurs possibilités..
Ce ture a été pensé atin de satisfaire chaque lecteur, que's que solent son objectif et
son niveau de départ. On peut distinguer trois categories de pratiquants pour qui ce
livre sera utile. A vous de vous ranger dans fa categorie qui vous correspond,
D)_Lapremice categorie compren les sports qui stentainent dja avec des haltées ou des
‘machines, Ce he leur permet de divecsifler ot complter leur entranerent habits
pourront sexercer& la mason, en vacances, &Thétel, en déplacement. Ils pouront con
rer a cévelopper leurs muscle, et découir de nouvelles fagons de es stimu, sans aucun
el. La varie dans entainement est source de progres
cero categreconprend ous eux qui svn pas ene de sue n programme pr
Gilson pas de mati ee souhatene ps en acqutc Ce ils ele surtout
est exerce leurs muscles comme bon eu sere. sme soutien pas pla un
entainenent etna recherchent pas des état immts et importants. Ces at-
uants aro ptt envied siarre cans le ve au gr eur umes etd es
besoin du moment
Les lecteurs qui se reconnaissent dans la premiere et la deuxieme categorie n’ont pas
vraiment besoin de lire le reste de l'introduction. Pour eu, le livre ne forme pas un
tout. C'est un assemblage de programmes et diexercices divers dans lequel ils comp-
tent puiser afin de créer leurs propres séances, Ils n'ont as besoin d'une méthode,
Page 137 (classement des exercices), is disposeront d'une base pour aborder ce lve.
(D>) atrisieme cago compre tous ceux qu recherchent des résultats rapes, sans lise
de matériel, Dans ce cas, ont besoin de guide par une méthade qui va leur apprendre
2 oxpletrefficacement les 110 exorcies leur disposition, Pour cos lecteur, le Tre for
mera un tout, un assemblage deiéments organisés de facon caéeate afin attindre un
but: plus de muscle, moins de graise, en peu de temps. Si vous vous reconnaissex dans
‘ote catégore, vous devez le Ia suite de introduction. ous allez dicount ce quest le
Protdo-Sytem, la méthode crée pa auteur
