Table Of ContentIl libro
I
n questo libro, un vero e proprio classico dell’alimentazione, da anni
bestseller negli Stati Uniti, troverete tutto quanto c’è da sapere per
vivere a lungo e in salute.
Considerato da molti il “nutrizionista più famoso al mondo”, Walter
Willett ha iniziato il primo grande studio prospettico sul cibo quarant’anni fa e
da allora ha continuato a occuparsi di alimentazione.
“Ho scritto Mangiare sano, bere sano, vivere sano nel 2001, per dire basta alla
confusione imperante nel settore della dietetica. Fondando il libro sulle prove
scientifiche più affidabili di quegli anni, ho dato raccomandazioni su come
mangiare e bere in modo sano. Diciassette anni e migliaia di studi scientifici
dopo, le raccomandazioni di questa nuova edizione restano sostanzialmente le
stesse, sebbene sostenute da prove più numerose e corroborate da importanti
nuovi dettagli.
In fatto di alimentazione i consigli si sprecano e sono per lo più fuorvianti.
Credetemi, la strada verso la buona salute non è costellata di privazioni e piatti
insipidi. Al contrario, è semmai lastricata di cibi gustosi, soddisfacenti e in
quantità.”
Seguendo la “Piramide del mangiar sano” e il “Piatto del mangiar sano”,
concepiti entrambi a partire dalla miglior scienza nutrizionale disponibile, il
dottor Willett ci insegna a liberarci dalle abitudini non propriamente sane in
cui si rischia di cadere e a controllare l’appetito. Ma non è solo una questione
di peso, perché i consigli del dottor Willett per un’alimentazione sana possono
proteggere dall’insorgenza di una lunga lista di malattie diffuse, comprese
cardiopatie, ictus, diabete di tipo 2, molti tumori fra i più comuni, cataratta,
osteoporosi, demenza senile e altre patologie legate all’età.
Con oltre 70 ricette e menu, Mangiare sano, bere sano, vivere sano è una guida
completa e indispensabile per orientarsi nel mondo della nutrizione e vanta tra
i suoi estimatori il dottor Franco Berrino che ha curato la revisione scientifica
della traduzione italiana.
Gli autori
Walter C. Willett è professore di Epidemiologia e Nutrizione presso la
Harvard T.H. Chan School of Public Health e professore di Medicina alla
Harvard Medical School. Ricercatore di fama mondiale, è uno dei massimi
studiosi del Nurses’ Health Study e dell’Health Professionals Follow-up Study
e ha ricevuto numerosi premi, tra cui la Medaglia d’Onore della American
Cancer Society.
Patrick J. Skerrett è stato direttore di Harvard Health Publications. Ora è
editor di First Opinion su STATnews.com
Walter C. Willett
con Patrick J. Skerrett
MANGIARE SANO, BERE
SANO, VIVERE SANO
La guida all’alimentazione della Harvard Medical School
In collaborazione con la Harvard T.H. Chan School of Public Health
Prefazione
Negli ultimi vent’anni la conoscenza sul rapporto fra il cibo e la
salute dell’uomo è cresciuta moltissimo e buona parte di questo
progresso è dovuto ai grandi studi di Walter Willett e dei suoi
collaboratori all’università di Harvard sui lavoratori della sanità negli
Stati Uniti d’America. Quarant’anni fa l’équipe del professor Willett
ha iniziato il primo studio prospettico su cibo e salute reclutando
120.000 infermiere che da allora ogni quattro anni compilano
questionari sul loro stile di vita, su quello che mangiano e sul loro
stato di salute. 80.000 di queste infermiere sono tuttora in vita e
continuano a essere seguite nel tempo per esaminare che differenze
c’erano, prima della malattia, fra chi poi si ammala e chi non si
ammala, fra chi muore e chi sopravvive. Questi studi consentono di
valutare, per esempio, se, a parità di età e di altri fattori di rischio, un
certo cibo o un certo stile alimentare è associato a un maggiore o
minore rischio di ammalarsi o di morire di diabete, di infarto, di
cancro, di malattie neurodegenerative ecc., e anche di calcolare quanti
casi potrebbero teoricamente essere prevenuti adottando
un’alimentazione sana.
Il mondo della nutrizione è inquinato da interessi economici
enormi, dalla pubblicità, dalle pressioni dell’industria alimentare sui
governi, dai conflitti di interesse delle agenzie regolatrici, da
ricercatori e società scientifiche sedotti da guadagni carenti di etica, da
studi inaffidabili, anche volutamente sbagliati, dall’ignoranza dei
legislatori, dall’incapacità di valutare la qualità degli studi, da
sedicenti esperti che non conoscono gli studi, da ciarlatani che
millantano straordinarie proprietà di integratori e cibi “funzionali”.
Per ora noi umani siamo ancora più attratti dall’interesse personale
che dal bene comune. Nel suo libro, Willett analizza a fondo le
pressioni dell’industria zootecnica sulle agenzie governative
americane per difendere il mercato della carne spostando l’attenzione
dalle carni rosse ai grassi. Troviamo manovre simili dell’industria
alimentare anche nei ministeri italiani e nell’Agenzia europea di
sicurezza alimentare (EFSA) che ospitiamo a Parma, che spesso cedono
alle pressioni.
Il libro di Willett è quanto di più affidabile sia disponibile oggi, le
sue raccomandazioni poggiano su studi solidi e quando mancano
studi solidi hanno pur sempre una solida base di buon senso.
Sono raccomandazioni coerenti con quelle del Codice
europeocontro il cancro (www.cancer-code-europe.com) redatto da un
gruppo di lavoro dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro
(IARC), un organismo dell’OMS, per conto della Comunità europea, e
pubblicato nel 2014:
consumate abbondantemente cereali integrali, legumi,
verdura e frutta;
limitate il consumo di carni rosse ed evitate il consumo di
carni lavorate;
limitate il consumo di cibi ad alta densità calorica ed evitate il
consumo di bevande zuccherate;
limitate il consumo di bevande alcoliche;
limitate il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale.
Si tratta di raccomandazioni per la prevenzione delle neoplasie, ma
nello studio EPIC, che segue 500.000 persone reclutate in dieci Paesi
europei, abbiamo mostrato che chi le rispetta muore meno, sì, di
cancro, ma ancor meno di malattie di cuore, di malattie dell’apparato
respiratorio, dell’apparato digerente, e anche di malattie infettive.
Sono raccomandazioni, come quelle del dottor Willett, che ci rendono
probabile, se vorremo seguirle, una longevità in salute, senza necessità
di farmaci per sopravvivere, senza invalidità, e sono raccomandazioni
del tutto compatibili con una gastronomia eccellente, che richiede
però di tornare in cucina. È la dieta mediterranea di una volta, o le
splendide ricette del dottor Willett, che ha trovato il tempo di tornare
in cucina con la sua sposa. Se vogliamo, abbiamo il tempo di tornare
in cucina. Evitiamo di sprecare il nostro tempo a guardare improbabili
chef che cucinano in televisione.
Willett è prudente e raccomanda solo ciò che gli studi, non solo i
suoi, dimostrano chiaramente. Un’eccezione è il suo invito ad
assumere quotidianamente, “per prudenza”, una pillola
multivitaminica (a basse dosi). Le prove scientifiche che ciò sia utile
sono modeste. Verosimilmente chi mangia come raccomanda Willett,
con una varietà di verdura, frutta, semi integrali, e occasionalmente
un po’ di pesce o carne bianca, non ha bisogno di un sovrappiù di
vitamine, ma alcuni studi hanno mostrato che chi mangia cibo
spazzatura, chi ha uno stile alimentare che favorisce le malattie
croniche può beneficiarne.
Un’integrazione di vitamine, purché a basse dosi, difficilmente
potrebbe far male, ma “per prudenza” non rischierei di essere mal
interpretato e che qualcuno possa pensare che una pillola con una
dozzina di vitamine sia equivalente alle migliaia di sostanze che
otteniamo mangiando una varietà di cibi vegetali. Oggi in realtà la
varietà delle verdure, della frutta, dei cereali e dei legumi si è ridotta
molto, di dieci-cinquanta volte a seconda dei prodotti, rispetto a prima
dell’agricoltura industriale. L’agroindustria coltiva le varietà più
produttive, più redditizie, e ostacola la biodiversità imponendo leggi
sulla registrazione dei semi. Non accontentiamoci di quello che
troviamo al supermercato, cerchiamo i contadini che rispettano la
terra e ancora producono le varietà antiche, che non costringono i
campi a produrre quello che richiedono i mercati, bensì continuano a
produrre quello che la terra è in grado di dare senza violentarla con
fertilizzanti e veleni. Willett raccomanda di comprare dai mercati
contadini, dai gruppi di acquisto solidali. Accordiamoci con i
produttori affinché ci forniscano tutta la varietà dei cibi stagionali,
diventiamo coproduttori! Troveremo i produttori di cui possiamo
fidarci su www.laguidanomade.it, che sta mettendo in rete gli
indirizzi delle realtà italiane di produzione e ristorazione etiche.
Un aneddoto sulla “prudenza” di Willett.
Era il febbraio del 2001. La IARC aveva convocato un gruppo di
lavoro per riesaminare tutti gli studi sul rapporto fra sovrappeso,
obesità e cancro. Eravamo una quarantina di ricercatori, metà
provenienti dagli Stati Uniti, metà europei. Si concluse che molti
tumori, fra cui quelli dell’endometrio, della mammella (dopo la
menopausa), del colon, della colecisti, del rene, sono favoriti
dall’obesità. Nella stesura del rapporto finale proposi di menzionare il
ruolo del cibo spazzatura (fast food e soft drink) nel causare l’obesità,
ma nessuno fu d’accordo. Insistetti commentando la maggiore
prevalenza di obesità in America rispetto all’Europa.
Anche i ricercatori americani del gruppo di lavoro erano
mediamente più in sovrappeso rispetto agli europei (con l’eccezione
del chairman, Walter Willett, alto e snello). Dopo una mezz’ora di
dibattito Willett troncò la discussione dicendomi: «Ok, Franco,
abbiamo ben compreso il tuo punto di vista, io stesso tendo a essere
d’accordo che il cibo spazzatura che si mangia in America fa
ingrassare, ma devi riconoscere che nessuno studio scientifico lo ha
dimostrato».
Effettivamente gli studi disponibili allora erano di tipo
“trasversale” (cross-sectional), cioè studi in cui si confrontavano le
abitudini alimentari dei grassi e dei magri. Gli studi sullo zucchero,
per esempio, mostravano sistematicamente che i grassi ne mangiano
meno dei magri. L’industria dello zucchero gongolava, ma si trattava
della cosiddetta “causazione inversa”: contrariamente agli scienziati,
che credono solo a quello che è dimostrato, i grassi sapevano bene che
lo zucchero fa ingrassare e cercavano di ridurlo (o dichiaravano
comunque che ne mangiavano meno, magari dimenticando di
segnalare nei questionari quello che mangiavano di notte!).
Occorrevano studi prospettici che reclutassero persone sane, non in
sovrappeso, che raccogliessero le loro abitudini alimentari e che le
seguissero nel tempo per registrare chi poi sarebbe ingrassato e chi no.
Il primo studio, sui bambini americani, fu pubblicato su “The Lancet”
proprio mentre eravamo riuniti a Lione. Mostrava che il rischio di
diventare obesi aumentava del 60% per ogni lattina di bevande
zuccherate consumata al giorno.
In seguito il gruppo di Willett analizzò il rischio di obesità nei tre
studi prospettici di Harvard sui lavoratori della sanità. Tutti e tre gli
studi mostrarono che i cibi che più fanno ingrassare sono, nell’ordine:
le patatine, le patate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salumi), le
bevande zuccherate, i prodotti di panetteria/pasticceria a base di
farine raffinate, anche (ma molto meno) i succhi di frutta non
zuccherati, mentre cereali integrali, verdure, frutta, noci, nocciole,
mandorle (anche se molto caloriche!) e lo yogurt aiutano a non
ingrassare.
Ora anche il “prudente” dottor Willett raccomanda di evitare il
cibo spazzatura. Fidiamoci del dottor Willett!
Franco Berrino
Presidente dell’associazione La Grande Via
già direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di
Milano
