Table Of ContentLO QUE DICE LA CIENCIA SOBRE
DIETAS, ALIMENTACIÓN Y SALUD
70 preguntas y respuestas para apasionados
y profesionales de la nutrición
L. Jiménez
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prescripción o tratamiento de cualquier tipo de enfermedad o dolencia. Esta información no sustituye la
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© 2013 L. Jiménez Este libro se editó por primera vez en marzo 2013
Ed 1.04 (diciembre 2013) A mis hijas
ÍNDICE
1. Introducción (pag. 7) 2. Dietas (pag. 21) ¿Cómo han cambiado las recomendaciones dietéticas
oficiales?
¿Qué es una “alimentación saludable”?
¿Qué ciencia hay detrás del concepto “dieta equilibrada”?
¿Cuáles son las cantidades recomendables de proteínas?
¿Comer más proteínas ayuda a adelgazar?
¿La reducción de grasas disminuye el riesgo cardiovascular?
¿Qué dice la ciencia sobre los carbohidratos y su cantidad recomendada?
¿Son poco saludables las dietas bajas en carbohidratos?
¿Es necesario desayunar carbohidratos para tener energía todo el día?
¿Qué evidencias soportan las dietas bajas en grasas y calorías?
¿Se puede adelgazar sin pasar hambre?
¿La variedad de la dieta es buena o mala para la obesidad?
¿Concienciación y objetivos alcanzables aumentan el éxito de una dieta?
¿Tienen soporte científico las dietas disociadas?
¿Las dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos son peligrosas?
¿Se puede mantener el rendimiento deportivo con las dietas cetogénicas?
¿Hay pruebas científicas de que la Dieta Dukan funcione?
¿Tiene soporte científico la dieta alcalina o del pH?
¿Qué es una “dieta milagro”?
2. Alimentos (pag. 123) ¿Son los carbohidratos de rápida absorción y refinados buenos o malos?
¿Qué ventajas demostradas para la salud tiene comer vegetales y frutas?
¿Hasta qué punto son peligrosas las grasas saturadas?
¿Todas las grasas trans son malas para la salud?
¿Comer muchos huevos es peligroso para la salud?
¿Es malo comer mucha carne?
¿Cuál es la forma más saludable de cocinar la carne?
¿Freír alimentos es poco saludable?
¿El pan engorda?
¿Hay pruebas científicas de que el azúcar engorde?
¿La leche y los lácteos engordan?
¿Deben tomar los niños leche desnatada para prevenir la obesidad?
¿La leche y los lácteos provocan cáncer? ¿Y otras enfermedades?
¿Engorda comer muchas nueces u otros frutos secos?
¿El aguacate engorda?
¿La cerveza engorda?
¿Qué aceite vegetal es el más recomendable?
¿Son las legumbres saludables?
¿Por qué es mejor comer la fruta que tomar su zumo?
¿Cuál es el nivel de evidencia científica de los beneficios de alimentos integrales?
¿Todos los alimentos integrales son iguales?
¿La fibra alivia el estreñimiento?
¿Es la sal realmente mala para la salud?
3. Energía y metabolismo (pag. 293) ¿Cuánto aprovechamos de los alimentos?
¿Cuál es la relación entre la saciedad y las calorías?
¿Cómo influyen las hormonas en el sobrepeso?
¿Hay alimentos que necesitan más energía para ser metabolizados?
¿Tenemos un punto de ajuste para la regulación de la energía?
¿Comer con más frecuencia acelera el metabolismo y ayuda a adelgazar?
¿Qué es exactamente la medida de colesterol de los análisis de sangre?
¿Cómo se relacionan el colesterol y el riesgo cardiovascular?
¿Qué puedo hacer para minimizar el riesgo cardiovascular del colesterol?
¿El colesterol es mejor cuanto más bajo se tenga?
4. Suplementos y tratamientos (pag 347) ¿Los suplementos de ácidos grasos omega-3 son beneficiosos?
¿Los suplementos antioxidantes previenen enfermedades o el envejecimiento?
¿Los alimentos funcionales aportan valor nutricional añadido?
¿Funcionan los suplementos para aumentar el rendimiento deportivo?
¿Los edulcorantes son tóxicos o cancerígenos?
¿Los edulcorantes ayudan a adelgazar o engordan?
¿La mesoterapia es eficaz?
¿Sirven los test sanguíneos de intolerancias alimentarias para definir dietas?
¿Funcionan los destructores de células grasas?
5. Cuerpo y ejercicio (pag. 383)
¿Qué relación hay entre obesidad y mortalidad? ¿Se puede estar obeso y saludable?
¿Hacer ejercicio adelgaza?
¿Cuál es la cantidad mínima de ejercicio que aporta beneficios?
¿Qué es peor para la salud, no hacer ejercicio o la obesidad?
¿Por qué es tan difícil quitar la grasa localizada?
¿Cómo se queman más calorías, en bici, andando o corriendo?
¿Hasta qué punto es negativo para la salud trabajar sentado?
¿Hasta qué punto es saludable el andar?
INTRODUCCIÓN
Tras la publicación de mi primer libro “Lo que dice la ciencia para adelgazar”,
me dí cuenta de que mi prejuicio respecto a la falta de interés por aprender sobre
alimentación no era más que eso: un prejuicio. A la misma velocidad a la que
pude ser testigo de su inesperado éxito y su importante presencia en internet
pocos meses después, fui consciente de la fascinación que en muchas personas
suscita cualquier cuestión relacionada con la nutrición. Para mi sorpresa,
descubrí una gran cantidad de gente ávida por aprender y aclarar las ideas y
principios que aplican al decidir qué y cómo comen.
Por otro lado, veo cómo cada vez más profesionales relacionados con la salud
son conscientes de que la dieta es una de las terapias más eficaces para dar
respuesta a una gran parte de los males y enfermedades de la sociedad moderna.
Pero siendo una de las herramientas con más potencial para la medicina
ambulatoria y del día a día, sigue sin dársele la relevancia que se merece. La
falta de reconocimiento de los profesionales de la nutrición en nuestro país y la
escasa formación sobre el tema que suelen recibir los médicos son buena prueba
de ello.
Además, el consenso científico que relacionan la nutrición y la salud está
sufriendo cambios importantes durante las últimas décadas. A pesar de que la
termodinámica, la física y las matemáticas que se enseñan hoy en día a los niños
fueron desarrolladas hace más de un siglo, los resultados de los estudios
epidemiológicos más importantes que nos dan información sobre cómo
conseguir una vida más longeva y saludable están publicándose en la actualidad,
a diario, en función de la realidad alimentaria que nos ofrece el entorno y
teniendo en cuenta investigaciones y descubrimientos muy recientes.
Teniendo en cuenta todos estos factores, es evidente que se requiere de una
importante labor de difusión, seria y rigurosa, entre los profesionales sanitarios y
la población en general. Pero ¿cuántas horas dedicamos a aprender sobre el
tema? ¿Cuántas asignaturas específicas tienen nuestros hijos en el colegio?
La epidemiología, una herramienta fundamental en investigación
nutricional
Si usted leyó “Lo que dice la ciencia para adelgazar” o si está familiarizado con
los conceptos básicos de la epidemiología, puede saltarse esta parte, aunque le
recomiendo dedicarle unos minutos para refrescar un poco la memoria y
comprender mejor los criterios que utilizaré a lo largo del libro.
La nutrición puede abordarse desde una perspectiva bioquímica, estudiando las
complejas y numerosísimas reacciones que se producen en nuestro sistema
homeostático. O también desde una perspectiva epidemiológica, observando los
resultados que diferentes alimentos producen en nuestro organismo. Este es un
libro basado en la segunda opción, los estudios epidemiológicos, un campo
apasionante y por el que cada día más gente muestra atracción. Las bases de
datos de bibliografía científica accesibles gracias a la red han transformado en
casi best-sellers algunos documentos antes exclusivamente limitados al ámbito
científico.
Como define la Wikipedia, “La epidemiología es una disciplina científica que
estudia la distribución, la frecuencia, los determinantes, las relaciones, las
predicciones y el control de los factores relacionados con la salud y con las
distintas enfermedades existentes en poblaciones humanas específicas”. Por lo
tanto, desde la ciencia de la nutrición, la epidemiología se utiliza para investigar
cómo pueden influir diferentes alimentos, comportamientos y costumbres
alimentarias en la salud de las personas, buscando posibles relaciones con
enfermedades e índices de mortalidad o supervivencia.
Aunque utiliza de forma sistemática la estadística y las matemáticas, la
epidemiologia no es una ciencia exacta que dé resultados irrebatibles. Su
objetivo es analizar si existe correlación entre diversas variables, pero las
correlaciones pueden ser de naturaleza compleja y no necesariamente implican
causalidad. Por ejemplo, es conocida la correlación entre el consumo de
chocolate per cápita y el número de Premios Nobel de un país. Sin embargo,
sería un error pensar que el hecho de comer chocolate pueda aumentar las
probabilidades de obtener tan preciado reconocimiento.
Para evaluar el nivel de fiabilidad de los estudios epidemiológicos y ser
conscientes de hasta qué punto nos dan información valiosa o no, es necesario
entender al menos someramente los diferentes tipos que suelen utilizarse. En este
libro los trataremos divididos en dos grupos: Los observacionales y los de
intervención. Los primeros son aquellos en los que los investigadores se limitan
a recopilar datos, tanto de variables como de resultados, y posteriormente los
analizan para comprobar si existe asociación entre ellos. Los segundos van más
allá e incluyen la modificación proactiva de una o varias de estas variables,
observando posteriormente los resultados que se obtienen en los sujetos
sometidos a observación.
Por lo tanto, en los primeros, los estudios observacionales, es poco riguroso
deducir directamente la causalidad. Aunque la metodología más actual durante el
análisis incluye ajustes en función de las llamadas “variables de confusión” (que
son aquellas que pueden influir en la correlación de otras dos), es complicado
asegurar que se consiguen aislar sus efectos totalmente. Por ejemplo, se sabe que
el estrés y el ejercicio físico influyen poderosamente en la salud, pero en muchos
estudios no se realizan ajustes respecto al primero, el estrés. Por lo tanto, si por
ejemplo en un estudio se concluye que el café y las enfermedades
cardiovasculares están relacionadas (que no es el caso, es solo un ejemplo),
podría ocurrir que lo que realmente estuviera aumentando la prevalencia de
dichas enfermedades fuera el estrés, un mal habitual entre las personas que
también toman café con más frecuencia.
Para llegar a conclusiones de cierta trascendencia en este tipo de estudios son
necesarias muestras de gran tamaño (miles de personas), observación durante
largo periodos de tiempo (años), ajuste por numerosas variables de confusión y
la obtención de resultados similares en otros estudios parecidos. Se utilizan
preferentemente para estudiar el efecto de variables a largo plazo.
Por su parte, los estudios de intervención permiten sacar conclusiones de
causalidad con mayor fiabilidad. Si se modifica una variable de forma
intencionada (por ejemplo, empezar a comer un nuevo alimento) pero el resto se
dejan inalteradas, es más probable que las consecuencias posteriores se deban a
dicha modificación. Un estudio de este tipo correctamente diseñado debería de
cumplir una serie de condiciones para poder ser considerado riguroso. En primer
lugar debe ser aleatorio, es decir, la intervención se realizará entre un grupo de
sujetos representativo de lo que queremos estudiar, pero elegidos dentro de ese
grupo al azar, sin ningún tipo de criterio concreto, para evitar que sus
predisposiciones previas puedan afectar al resultado. Del mismo grupo debe
seleccionarse un número igual de sujetos que harán de control o contraste, en los
que no se realizará ninguna intervención (o, mejor aún, se realizará una
intervención “falsa”) y con los que se comparará el anterior. Y en tercer lugar, el
ensayo se llevará a cabo en “doble ciego”, es decir, los sujetos no sabrán a cuál
de los dos grupos pertenecen (intervención real o falsa), pero tampoco los
investigadores cuando lleven a cabo las medidas pertinentes.
No siempre se cumplen todas las condiciones, pero cuantas más se cumplan, más
poderoso se considera el estudio. Además, cuanto más largo sea el periodo de
estudio y más sujetos se sometan a observación, también más fiables serán los
resultados.
Otro concepto que es importante entender al utilizar este tipo de estudios es el
“riesgo relativo”, que es precisamente el tipo de riesgo que se suele calcular y
que es bastante menor de lo que se suele pensar. La forma más sencilla de
comprenderlo es mediante un ejemplo, así que supongamos las siguientes
características para un trabajo de este tipo:
- Se hace seguimiento a dos grupos de 1000 personas.
- Ambos grupos tienen los mismos comportamientos alimentarios,
excepto en una variable (por ejemplo, en uno de ellos comen más
carne).
- Se observa que tras un periodo de tiempo, en uno mueren 100
personas y en otro 150.
- Si hacemos el análisis considerando toda la muestra (la cantidad de
personas totales), en el primer grupo han fallecido un 10% (100
personas de cada 1000). Y en el otro, un 15% (150 personas de cada
1000). Por lo tanto, la diferencia del riesgo total o riesgo absoluto entre
ambos grupos es de un 5% (10% vs 15%)
- Por otro lado, si únicamente comparamos las dos cantidades de
fallecidos (100 vs 150), vemos que la segunda es un 50% mayor que la
primera, por lo que se dice que en el segundo grupo hay un riesgo
relativo aproximadamente un 50% mayor que en el primero.
Como puede observar, es importante conocer ambas dimensiones, la del riesgo
total y la del relativo, para evaluar la importancia de un resultado. Sin embargo,
únicamente se suele difundir el riesgo relativo, transmitiendo a menudo el
concepto real de lo que significa “riesgo” bastante sobredimensionado y que
puede ser engañoso, porque no nos habla del riesgo total. No nos dice que entre
