Table Of ContentRiepilogo :
Introduzione p. 5
Capitolo 1: Routine per principianti p. 6
Capitolo 2: Stretching dinamico p.25
Capitolo 3: Allungamento con elastico p.38
Capitolo 4: Stretching in due persone p.47
Capitolo 5: Flessibilità e mobilità delle anche p.58
Capitolo 6: Flessibilità della schiena p.66
Capitolo 7: Grande Divario p.74
Conclusione p.79
Romain Spielmann Fanny Simon
2e Dan de Taekwondo
3e Dan de Taekwondo
1e Dan de Hapkido
2e Dan de Hapkido
CQP-MAM
CQP-MAM
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Introduzione:
Non siamo abbastanza fortunati da essere naturalmente super flessibili. Abbiamo
dovuto lavorare molto per migliorare e non tutto è stato fatto in poche settimane.
Ci sono voluti mesi, anni per fare progressi. Dipenderà da dove parti e dove vuoi
andare.
Il lavoro di flessibilità è molto ingrato: in effetti il lavoro è lungo ma i risultati sono
difficilmente percepibili dal praticante. Ti consigliamo quindi di filmarti all'inizio
per non demotivarti e vedere i tuoi progressi che saranno visibili sulla telecamera
ma non necessariamente ad occhio nudo. Filma la tua prima sessione di
stretching, lavora molto regolarmente se possibile ogni giorno, poi un mese dopo
filma di nuovo la tua sessione, vedrai che i tuoi progressi saranno lì e tuttavia
potresti non averci creduto o visto! !!
In questo e-book potrai trovare tutti i nostri consigli per diventare più flessibile.
Attraverso tanti esercizi e tanti consigli, dal principiante all'avanzato, imparerai
come noi stessi siamo passati da persone che non si toccano le punte dei piedi a
persone che sanno fare le spaccate.
Ci auguriamo che ti piaccia leggerlo.
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Capitolo 1: Routine per principianti
Questo capitolo è destinato principalmente ai principianti, a coloro che non
hanno mai lavorato sulla loro flessibilità. Troppo spesso, in molti sport, la sessione
di stretching post-allenamento è sciatta.
Ecco una routine post-allenamento che puoi eseguire se non conosci
l'allenamento per la flessibilità. Puoi arricchirlo gradualmente o variarlo con gli
esercizi negli altri capitoli.
Esegui questi allungamenti per circa dieci secondi ciascuno, non mantenere un
allungamento per più di un minuto poiché potrebbe esserci il rischio di affaticare
i muscoli.
Ricorda di rilassare e rilassare le gambe tra ogni esercizio di stretching.
Ricorda di respirare bene durante gli esercizi di stretching, la respirazione gioca
un ruolo importante nei tuoi progressi.
Cerca di rilassarti e usa le espirazioni per rilassarti. Sii sempre progressivo sia nello
stretching che nel rilascio.
Successivamente, puoi arricchire questa routine con gli esercizi degli altri capitoli.
È tanto importante variare i tuoi esercizi quanto ripetere le sessioni
regolarmente. Ma per iniziare, attieniti a una routine post-allenamento, se non
sei abituato a prenderti il tempo per farlo.
La seguente routine è abbastanza completa e permette uno stiramento generale
del corpo. Dovrebbe essere ripetuto alla fine di ogni sessione, almeno 2 o 3 volte
a settimana. Se vuoi progredire più velocemente, è ovviamente possibile fare
stretching ogni giorno.
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1) Iniziamo questa sessione di stretching con un affondo anteriore: mettiamo
tutti i talloni a terra, il tallone anteriore come tallone posteriore, la gamba
posteriore è allungata, la gamba anteriore è piegata, non dovresti più
vedere le dita dei piedi. . Allargheremo il nostro affondo facendo un passo
avanti con il piede anteriore e toglierai il tallone dalla parte posteriore
mantenendo il tallone a terra sulla gamba anteriore. Scendi un po'
appoggiando una mano a terra e poi ancora un po' appoggiando a terra la
lancetta dei secondi. Piega i gomiti per allungare di più e cerca di toccare il
pavimento con i gomiti, tenendo sempre la gamba posteriore dritta senza
toccare il pavimento e il tallone anteriore sollevato dal pavimento. Esegui
gli stessi passaggi cambiando gamba.
Vista frontale e di profilo
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2) In piedi, togli il piede davanti tenendo il tallone a terra e portando le dita
dei piedi con la mano verso di te, tieni la gamba dritta, questo allungherà la
parte posteriore della gamba a livello del polpaccio. Fai lo stesso
allungamento sull'altro piede.
3) 3) Allarga le gambe una a destra e l'altra a sinistra, le gambe dovrebbero
essere raddrizzate durante tutto il tratto. Se puoi metti le mani a terra senza
piegare le gambe, se non riesci a posarle va bene, cerca più che puoi
allungando le braccia verso terra, piano piano verrai a scendere più in basso
e inferiore. Se riesci a mettere le mani sul pavimento, prova a piegare i
gomiti senza muovere le mani in avanti e tenendo i glutei indietro, e
tenendo i gomiti a terra per una decina di secondi. Quindi, metti le due mani
su un piede o sulla caviglia a seconda della tua flessibilità, sempre senza
piegare le gambe, quindi passa al secondo piede. Metti di nuovo le mani
davanti a te sul pavimento, quindi prova a mettere le mani dietro i piedi,
mantenendo i glutei ben indietro dietro i piedi. Durante questo esercizio di
stretching, cerca di aumentare gradualmente la distanza tra le 2 gambe.
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Mani il più possibile dietro
i piedi
Mani davanti
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Tieni i glutei dietro i piedi :
4) Scendi come se volessi sederti ma allargando le gambe, metti i gomiti
all'altezza delle ginocchia e spingerai verso l'esterno, questo allungherà
l'interno delle gambe a livello degli adduttori, mantieni la posizione per circa
dieci secondi e rilasciare.
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5) In piedi con le gambe dritte, incrocia una gamba davanti all'altra. Prova ad
abbassarti sul pavimento o a toccarlo con le mani piatte senza piegare le
gambe, sentirai l'allungamento dietro le gambe nei muscoli posteriori della
coscia. Fai lo stesso cambiando l'incrocio dei piedi. Mantieni le posizioni per
una decina di secondi. Infine, fai la stessa cosa ma senza incrociare i piedi.
6) Siediti e allarga i piedi, gambe dritte: cerca di afferrare i piedi senza piegare le
ginocchia. Se non riesci a prendere i piedi, va bene, vai il più lontano possibile
ma non piegare le gambe. Se invece ti senti a tuo agio, prova a prendere le
bocce dai piedi ai talloni, e abbassa il busto verso terra che ti permetterà di
andare ancora più avanti nel tratto.
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