Ju-Jitsu. Pas pomarańczowy

35 Pages·24.894 MB·Polish

by  Haesendonck Fr.

JU-JITSU
SPORT I TURYSTYKA
WAR SZAWA 1961
Tylul O'Y9,naiu
JU-JlTSU, DE ORANJE CIRKEL
Tlumaczenia z j~I. f1amandzkiego dokonal
BERNARD WOJCIECHOWSKI
Okladk~ projek!owal
WIKTOR GORKA
Konsullan! lachowy
TADEUSZ KOCHANOWSKI
PAS POMARANCZOWY jest Irzecim z kolei 10mikiem sel ii
samouczk6w van Haesendoncka, z kt6rych dwa pierwsze, PAS
BlAt Y i PAS tOtTy, Sq jui od kilku miesi~cy w sprzedaiy.
Do opanowania cwiczeri podanych w PASIE· POMARANCZO-
WYM nalezy przyslqpic po zaznajomieniu si~ z dwoma poprzedni-
mi lo~ikami, lam bowiem aulor daje opis podslawowych i nie-
,odzownych did uprawiajqcego ju-jilsu element6w walki - pad6w
i przewrot6w. Bez ich umiej~tnosci nie wolno przyshtpowac do
nauki I'zut6w.
Opis pad6w i przewrot6w znaleic moina i w innych wydaw-
niclwach z zakresu judo i ju-jitsu, do nich wi~c odsytamy Iych
Czytelnik6w, kt6rzy nie zdqiyli zaopatrzyc si~ w wydane przez
nas samouczki.
SPORT
- 2 k Ak d,uk 4 - Papie, ,olog'.
Naklad 30.205 egz. Ark. wyd. ,5 a,. ,. ". d d,uku
kl. III. 120 g. Oddano do skladania 17. X. 1960. PodpISano 0
W marcu 1961, Druk ukoriczono w kWletnlu· 1961 r.
Cena zl 15.-
Zaktady Graficzne im. M. Kasprzaka w Poznaniu
W ju-jitsu waga i wzrost. nie odgrywajq roli, duie nalomiasl
znaczenie ma stopien zwinnoSci i stan rozwoju mi~sni. Uprawia-
jqcy ju'-jitsu, jak kaidy sportowiec, powinien miec dobrze roz-
wini~te mi~snie, gdyz wycwiczone ciato jest mniej narai:one na
urazy.
Trening kondycyjny na powietrzu moina przeprowadzae pod
r6inymi postaciami - w formie biegu, jazdy na rowerze, marszu,
skok6w itp. Specjalnie nalei:y trenowac sit~ i zwinnosc., Na te
Ireningi sktadajq si~ elementy gimnastyki i kulturystyki.
Cwiczenia gimnastyczne podamy w n.ast~pnym tomiku, zalytu-
lowanym "Pas Zielony", tutaj kilka st6w poswi~cimy cwiczeniom
sitowym, modnej dzis kulturystyce.
Kulturystyka, .jest to zesp61 ewiczen rozwijajqcych sit~ i zwin-
nosc; ich efektem ma bye zdrowie i tadna sylwetka.
Upra'wiajqcy ju-jitsu traktuje kulturystyk~ jedynie jako srodek,
zmierzajqcy do szybkiego rozwini~cia sHy i zwinnoSci. Nie prze-
cenia jej nadmiernie i nie poswi~ca si~ wytqcznie tym cwiczeniom.
Kto chce dojsc szybko do rezultat6w w ewiczeniach sitowych,
ten musi si~ stosowae do nast~pujqcych wskaz6wek:
- spac co najmniej 8-9 godzin na dob~,'
- odiywiae si~ regularnie i prawidtowo, gdyi: poi:ywienie jest
dostarczycielem substancji, z kt6rych organizm wytwarza potrzeb-
nil! do pracy energi~.
Poiywienie powinno zawierae wszyslkie niezb~dne dla orga-
Ilizmu sktadniki, a wi~c biatko, w~glowodany, Huszcze, sole mi-
II r Ine i witaminy.
010 wyliczenie najkonieczniejszych witamin oraz rodzaje pro-
dllkt6w. w kt6rych si~-one znajdujq:
Witaminy Produkty
A cytryny, pomarancze, owoce, jarzyny
B droi:di:e piwne
szpinak, kapusta, owoce, jarzyny Sprz~t do cwiczen
tran, mas to, z6ttko jaj sitowych
mi~so, w<.!tr6bka
Do cwiczen sitowych
biata kapusta, kalafiory
sq potrzebne:
7 7 61nie dui<.! wadosc odzywcz<.! maj<.! orzechy, mleko
w proszku, jaja i mi~so. dwie sztangielki po
N jlcpsze jest proste poiywienie; moina z powodzeniem jesc 2 kg,
chi b razowy, cukier nieoczyszczony i inne.
sztanga (dlugosc oko-
Alkohol jest dla sportowca bardzo szkodliwy i naleiy go unikac. to 2 m) z wymienny-
Nie wolno przyst~powac do treningu bezposrednio po jedzeniu; mi talerzami 0 wadze:
trzeba po nim odczekac co najmniej 2 godziny., 10-5-2,5-1 kg,
Po kaidym treningu zalecony jest prysznic ~ ciepty, a potem
kr6tki drqzek z za-
zimny; zimny nie powinien trwac dtuiej niz kilka sekund (zabieg
wieszonym na nim na
hartuj<.!cy).
lince ci~iarkiem (sred-
Trening przy otwartym oknie lub na powietrzu jest bardzo po-
z<.!dany. C:wiczyc naleiy w przyjemnej temperalurze, aby nie na- nica drqika 4 em),
derwac mi~sni; w ciepie mi~sien lepiej pracuje.
- tawka dtugoSci 1,15 m,
W czasie treningu nalezy si~ skoncentrowac, to. znaczy skupic szerokoSci 20 cm.
uwag~ na samych tylko cwiczeniach. W miar~ moinosci zaleca si~
cwiczyc przed luslrem.
C:wiczenia najlepiej jest wykonywac w seriach, a serie powta-
rzac. Powt6rzenie serii, ztoionej z 10--12 ruch6w, nie powinno
sprawiac wi~kszego trudu, zatem ci~iar przyrzqdu musi bye od-
powiednio doslosowany do sil cwiczqcego. I?omi~dzy seriami 510-
sowac 30-sekundowe przerwy wypoczynkowe. .
Pocz<.!tkuj<.!cywykonujq nie wi~cej jak dwie serie, a stabsi z nich
- tylko jednq.
Poczqtkowo naleiy cwiczyc trzy razy w tygodniu, p6iniej moi-
na zwi~kszyc liczb~ trening6w. Samoobserwacja jest tu najlepszym
drogowskazem. .
W ":wiczeniach silowych regulowanie oddechu odgrywa duzq
rol~.
Przed przyst<.!pieniem do cwiczen nalezy poddac si~ dokladnym
badaniom lekarskim.
Kaidy trening powinna poprzedzac lekka rozgrzewka, na kl6re.!
zfoz,! sJ~: skakanka, przysiady bez obciqzenia itp.
1. Cwiczel1ie mH~Snl n6g
Szlanga na karku. Przysiad - i wydech. Wyprost - i wdech.
Uwaga
1) Tut6w wyprostowany.
2) Za sobq dobrze jest umiekic niski stotek, aby nie wyko-
nywac za gtEibokiego przysiadu.
Cwiczenie rozwija miEisnie n6g i klatki pier~iowej oraz po-
budza obieg krwi.
2. Cwiczenie mi~sni dwuglowych ramion
Sztanga na wysokoSci ud podchwytem. Nogi w lekkim roz-
kl'oku. ZgiEtcie ramion z podniesieniem sztangi na wysokosc
piersi - i wdech. Ramiona opukic - i wydech.
Uwaga .
1) Tut6w wyproslowany.
2) topatki sciqgniEite.
3. Cwiczenie mi~sni przedramion i nadgarslk6w
Ramiona wzniesc do przodu lub swobodnie oprzec 0 porEicz
krzesta, usiqsc twarzq do por~czy. Nawijac i odwijac ciEiiarek
na drqiku.
4. Cwiczenie mi~sni 1r6jglowych ramion
REtka uniesiona w g6rEi. Zgiqc przedrami~ przenoszqc sztan-
gielkEi za gtowEi - i wydech. Pros·towac ramiEi - i wdech.
Uwaga
G6rny odcinek ramienia (od tokcia do barku) pozoslaje caty
czas w linii pionu.
Cwiczenie mi~sni naramiennych
R miona opuszczone wzdtui tutowia. Sztangielki ujEite na-
hwytem. Wzniesc ramiona w bok do poziomu - i wdech.
puscic ramiona - i wydech.
lJwaga
t podnosiC ramion powyiej bark6w.
jl{
( wi zenie rozwija miEisnie naramienne, a szczeg61nie ich glo-
wy posrednie.
6. Cwiczenie mi~snj piersiowych
Leienie fytem na tawce, ramiona przeniesione w bok. Szlan-
gielki uj~te podchwyiem.
Uniesc ramiona w gor~ - i wydech. Opuszczac jew bok (nie
I bezwtadnie) - i wdech.
/ Cwiczenie to rozwija mi~snie piersiowe wielkie oraz przednie .
I glowy mi~sni· naramiennych.
/
I 7. Cwiczenie mi~sni grzbietu
I Leienie przodem na lawce, ramiona opuszczone.
I
Podniesc ramiona bokiem w tyt - i wdech. Opuszczac bo-
kiem w dot - i wydech.
Cwiczemie 10 rozwija mi~snie mi~dzytopatkowe i fylne gJowy
mi~sni naramiennych. Doskonale przeciwdziala garbieniu ple-
cow; rozwija klatk~ piersiowq.
8. Cwiczenie mi~sni prostownikow grzbietu
Tut6w wyprostowany, szlanga na wysokoSci ud. Sklon tuto-
wia w przod - i wydech. Wyprosf fulowia - i wdech.
Uwaga
Nie podawac barkow w przod.
9. Cwiczenie bocznych mi~sni tutowia
Tut6w wyprostowany, nogi w rozkroku, lewe rami~ ze szlan-
gielkq opuszczone, prawe - bez obciqienia, zatoi:one za
kark. Sklon fulowia w prawo - i wydech. Wyprosl lulowia
- i wdech. Po 10-12 sklonach zmienic pozycj~ i skton wy-
konywac w lewo. .•
10. Cwiczenie mi~sni brzucha
Cwiczenie I. Lei:enie tytem, r~ce zaloione pod gtow~, stopy
przylrzymane. Skton fulowia w prz6d - i wdech. Powrot do
lezenia - i wydecn. .. .
Cwiczenie II. Leienie lylem - wdech, rEtce wzdJui tutowia.
Nogi uniesc w gor~ i zarzucic za 9towEC - wydech.
Uwaga
Po freningu sitowym wykonac kilka cwiczen rozluiniajqcych.
UWOLNIENIE SI~ Z CHWYTU JEDNOR~CZNEGO ZA R~KAW
PRZEZ ZASTOSOW ANIE PRZECIWCHWYTU Z DZWIGNI~
NA SlAW NADGARSTKOWY
r 0 Atak, - Alakujqcy chwyta atakowanego prawq r~kq za
III.
lewy r~kaw (fot. 1).
Reakcja _ Alakowany ruchem obrolowym przenosi lewe
rami~ nad r~kq przeciwnika i uderza w jego
nadgarstek (fot. 2).
•
Przcciwchwyt - Alakowany przytrzymuje prawq r~kq sw6j le-
wy nadgarstek izaklada diwigni~ na slaw nad-
garstkowy przeciwnika, mocno Sciskajqc pod
pachq jego r~k~ (fot. 3).
'"
U w ••( a R~k~ przeciwnika Scisn~c pod pachq jak naj-
mocniej.
UWOLNIENIE SI~ Z CHWYTU JEDNORIiCZNEGO ZA R~KAW
PRZEZ ZASTOSOW ANIE PRZECIWCHWYTU
Atakuj~cy chwyta atakowanego praw~ r~k~ za
lewy r~kaw (fot. 1).
R akcja _.- Atakowany zwraca si~ do przeciwliika i oby-
dwoma dtonmi obejmuje jego lokiee, przyci-
skaj~c go do swojej piersi (fot. 2).
Prlcciwchwyt - Przez obrot w prawo i nacisk lewym ramie-
niem w g6r~ atakowany przytrzymuje mocno
przy tutowiu tokiee przeciwnika, stosujqc dzwi--
gni~ na jego staw tokciowy (fot. 3).
1) Silnie przytrzymywae tokiee i przyciskae go
do tutowia.
2) Przeciwchwyt wykonywae w pozycji wypro-
stowanej, stoj~c na lekko ugi~tych nogach.
(2)