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Thorsten Dargatz
. FUSSBALL
KONDITIONSTRAINING
Schnelligkeit und Kral t
1
Thorsten Dargatz
FUSSBALL
KONDITIONSTRAINING
Schnelligkeit und Kraft
spor~/nrorn7
,..
kt r l: Sonj Mlldt Der Autor
Produktion und Layout: Thorsten Dargatz, Jahrgang 1964,
VerlagsServlce Dr. Helmut Neuberger absolvierte 1993 sein sportwissen
& Karl Schaumann GmbH schaftliches Diplom an der DSHS in
Köln und arbeitete sowohl in der kli
Umschlaggestaltung: Uwe Richter nischen als auch in der ambulanten
Titelfoto: Bongarts Rehabilitation. Er ist heute als freier
Mitarbeiter mehrerer gesundheits
Abbildungen Innenteil: orientierter Zeitschriften tätig und
Studio+ Fachlabor Hesterbrink berät im Auftrag von Krankenkassen
(Fotograf: Ulrich Pölert) Firmen zum Thema »Ergonomie am
Arbeitsplatz". Zusätzlich arbeitet er
Zei~hnungen im Bereich der Entwicklung medi
(nach Vorlagen des Autors): zinischer Trainingsgeräte. Haupt Zu diesem Buch. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Günter Wiesler beruflich leitet er ein ambulantes
Rehabilitationszentrum in Detmold.
Die Deutsche Bibliothek Die physiologischen Grundlagen der Kraft. . . . . . . 10
CIP-Einheitsaufnahme
Die Skelettmuskulatur ......... ........ ........ . 10
Dargatz, Thorsten:
- Die Erregungsübertragung an der
Fußball-Konditionstraining:
motorischen Endplatte ....... .. .. ... ............ 11
Schnelligkeit und Kraft;
mit praktischem Trainingsbegleiter/ - Der Aufbau der Skelettmuskelfaser . . . . . . . . . . . . . . 12
Thorsten Dargatz. Die Muskelkontraktion ... ... ... ... .. .... ........ 13
- München: sportinform, 1995 - Die motorische Einheit ....... ..... ..... ... .... 14
(Praxis-Ratgeber Sport) - Intramuskuläre Mechanismen ............ ... ... 17
ISBN 3-8254-0422-6 - lntermuskuläre Mechanismen .... ..... ... .. ... . 18
Das Muskelwachstum .. ......... .. ... .. ....... .. 18
Die Kraft und ihre Bedeutung für
den Fußballspieler ..... .. ..... .. ....... ~ . . . . . 20
Die verschiedenen Kraftarten .... .. .... .. .. : ':''. ''. .. 21
- Die Schnellkraft ... .......... ... ...... ........ 21
- Die Maximalkraft .... .... ...... .. ....... ..... . 22
- Die Kraftausdauer .......... .. .... .. .... ..... . 22
Die Krafttrainingsmethoden ..... .......... ....... 23
© 1995 sportinform Verlag München
Alle Rechte vorbehalten.
Wiedergabe, auch auszugsweise,
Die Durchführung eines allgemeinen
nur mit ausdrücklicher Genehmigung
Krafttrainings. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
des Verlags.
Druck: Gerber+ Bruckmann, München Das Stationstraining ..... .... ...... ....... ... ... 27
Gesamtherstellung: Bruckmann, - Die Ermittlung der Maximalkraftfähigkeit .. .... ... 32
München - Die Bewegungsgeschwindigkeit .. ........ ...... 32
Printed in Germany Das Circuittraining ...... ... ..... ... ....... ..... 36
ISBN 3-8254-0422-6
Das vorbereitende Sprungkrafttraining ... ...... ... 39
5
'--
Spezielle Krafttrainin smethoden. . . . . . . . . . . . . . 45 Das Auf-und Abwärmen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Das Maximalkrafttraining .. ... .... .. ....... ...... 45 Aufwärmprogramme .. ....... ... .. .. .......... .
Das Schnellkrafttraining .... ... ....... ...... .... 47 Abwärmprogramme ... ... ... .......... .. ... .... 97
Das Kraftausdauertraining .... .. ..... .... .... .... 57
Spezielle Krafttrainingsformen .. .... .... ... ...... 59 Die lhliningsplanung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Die Adaptationsmechanismen ... .... .... ... .. ... 100
Die Perlodisierung des Krafttrainings . . . . . . . . . . . 60 - Die Phase der funktionellen Auslenkungen .. .. " .. 103
Trainingsbeispiele ....... ..... ..... ... : .... ... .. 63 - Die Phase d~r Kompensation ..... ..... ....... . 103
- Die Phase der Superkompensation .... .. .. .. ... 104
- Trainingsbeispiele für ein allgemeines
- Die Phase des Rückschwingens .. .... ........ .. 104
Krafttraining .. ... ·. .. .. ....... ... ... ...... ... .. 64
Die Wiederherstellungsmaßnahmen .. ...... .. .. .. 108
- Trainingsbeispiele für ein spezielles Krafttraining .. 66
Das Laktat und seine Bedeutung für den
Testformen zur Überprüfung der Kraftfähigkeiten .. .. 67
Trainingsprozeß ..... .. ..... ... ..... .... ...... 109
Das Schnelligkeltstraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Anhang ..... ..... .. .... ..... .. .... ........ 112
Die Voraussetzungen für Schnelligkeitsleistungen .. . 72
Literaturnachweis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
- Zentral nervale Voraussetzungen ... .. ...... ... .. 72
Fachwörterverzeichnis ... .. .... .... .... .... .... 114
- Muskuläre Voraussetzungen ... ... .. ........ .. .. 73
Die verschiedenen Arten der Schnelligkeit. ... ..... . 75
- Die Antrittsschnelligkeit ....... ......... ....... 75
- Die Sprintausdauer .......... .. ... ..... .. .... . 77
Trainingsbegleiter
- Die Schnelligkeitsausdauer .... .. : .. .' ... ..... .. 77
Methoden des Schnelligkeltstrainings . . . . . . . . . . 78 Wochentrainingspläne ..... .... .... .... .. ... .... .
Wochentrainingsplan für tägliches Training
(Vorbereitungsperiode 1) .... ....... .... ... .. ... .. 2
Praktische lhllningsbeispiele für ein Schnelligkette- Wochentrainingsplan für tägliches Training
training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 (Vorbereitungsperiode II) ... .... ... ..... .. .. .... .. 3
- Zugwiderstandsläufe .. ... ...... .... .. ......... 87 Wochentrainingsplan für viermal wöchentliches
- Trainingsbeispiele für ein Schnelligkeitstraining Training ............ . : .... ...... .... .... .... ... 5
in der Vorbereitungsperiode 1 . ... . ... .. .. ... .... . 88 Wochentrainingsplan für dreimal wöchentliches
- Trainingsbeispiele für ein Schnelligkeitstraining Training ... ........... ..... .... .. .... ... .. ..... 5
in der Vorbereitungsperiode II .......... ....... .. . 89
Das richtige Stretching vor und nach den
- Trainingsbeispiel für ein intensives
Trainingseinheiten .... .... ....... .. .". . . . . . . . . . . . 7
Intervalltraining .... ....... ...... ... .. .... .. .. .. 91
- Trainingsbeispiel fürein Training in der
Wettkampfphase. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Überprüfung der Schnelligkeitsfähigkeiten ... .. .... 92
- 20-Meter-Sprint aus dem Hochstart .. .. .. .. .. .... 92
- 30-Meter-Spri nt aus dem Hochstart ... , .. .... ... . 92
~ 30-Meter-Spri nt fliegend .. ..... ..... . ·. .. ... .... 93
- Skipping-Test ........... .. ............. ...... 93
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Was zeichnet einen guten Fußballspieler aus? Eine Kraft und
gute Technik, die richtige Ballbehandlung, Spiel Schnelligkeit
verständnis und die Fähigkeit, diese Komponenten über haben lei
ein gesamtes Spiel hinweg anzuwenden. Damit sind wir stungsent
beim Thema dieses Buches. Die beste Balltechnik nützt scheidende
keinem Spieler etwas, wenn er sie aufgrund konditionel Bedeutung für
jeden Fuß
ler Mängel nicht vernünftig einsetzen kann. In diesem
baller.
Buch geht es um die Vermittlung der konditionellen Teil
aspekte »Kraft und Schnelligkeit". Aufgrund meiner ei
genen Erfahrung, die ich beim Training mit Spielern ge
macht habe, bin ich mir der Tatsache bewußt, daß ein
Fußballspieler sein gesamtes Trainingsprogramm am
liebsten mit dem Ball absolvieren würde. Wer jedoch sei
ne Leistungsfähigkeit und damit sein spielerisches Po
tential erhöhen möchte, kann auf spezielle Trainingsfor
men nicht verzichten, wobei ein Grundsatz nicht verges
sen werden darf: Je weniger ein Fußballspieler trainiert,
desto wichtiger ist ein Training mit dem Ball. In diesem
Zusammenhang möchte ich auch die Eigeninitiative von
Spielern ansprechen. In den unteren Klassen werden
manchmal nur zwei Trainingseinheiten in der Woche
trainiert. Da bei diesem geringen Trainingsaufwand kein
spezielles Konditionstraining durchgeführt werden
kann, liegt es an den Spielern, selbständig weitere Trai
ningseinheiten durchzuführen. Dieses Buch soll sowohl
Trainern als auch Spielern helfen, die richtigen Trai
ningsformen zur Verbesserung der konditionellen
Grundeigenschaften »Kraft und Schnelligkeit" anzu
we]lden.
9
.L. ..
traktion gebracht werden. Die Zellkörper der motori- „~~I~
sehen Nervenzellen, die entscheiden, ob es zur Kontrak- llJ:i.ü~~~~;;
tion kommt oder nicht, liegen im Rückenmark und wer- ~;.-rlf.r:T'i
den als motorische Vorderhornzelle oder Motoneuron ml~~--"::
bezeichnet. Eine motorische Vorderhornzelle mit der ir..?lll&J•„~
dazugehörigen Nervenfaser (Neurit) und alle von ihr in-
nervierten (versorgten) Skelettmuskelfasern bilden eine
motorische Einheit. Das Verhältnis der Zahl der Nerven-
fasern zur Zahl der Skelettmuskelfasern wird als lnner-
vationsverhältnis bezeichnet.
Die Erregungsübertragung an der motorischen
Die Kratt'stellt Neben den trainingspraktischen Informationen, die Endplatte
eine komplexe ich in diesem Buch zu den Bereichen Kraft und
konditionelle Schnelligkeit geben möchte, sind einige physiologische Die motorische Endplatte ist eine Synapse, die das funk
Fähigkeit dar. Grundlagen von entscheidender Bedeutung für das Ver tionell-anatomische Bindeglied zwischen motorischer
Nervenfaser und Skelettmuskelfaser darstellt. An dieser
ständnis dafür, daß die Durchführung von regelmäßigen
Synapse kommt es zur Erregungsübertragung auf die
Konditionstrainingseinheiten unbedingt notwendig ist.
Skelettmuskelfasern. Unterschieden wird zwischen ei-
Der Mensch benötigt Kraft einerseits, um sich fortbewe
gen zu können, andererseits, um sich mit den auf ihn
einwirkenden Kräften auseinanderzusetzen.
Bei der Krafterzeugung handelt es sich um Muskel
kontraktionen, die durch elektrische Impulse ausge
löst werden. Dabei wird zwischen inneren Kräften (in
und an Muskeln, Sehnen, Bändern, Knorpeln und
Knochen) und äußeren Kräften (Schwerkraft, Träg
heitskräfte, Reibungskräfte oder Kräfte des Gegners)
unterschieden. Kraft stellt eine komplexe konditio
nelle Fähigkeit dar, mit deren Hilfe Widerstände über
wunden oder äußeren Kräften entgegengewirkt wer
den kann. Es wird zwischen Maxima/kraft, Schnell
kraft und Kraftausdauer unterschieden.
Folgende Faktoren sind an der Entwicklung der Kraft Darstellung
beteiligt: einer motori
schen Einheit,
motorische der kleinsten
Einheit
Oie Skelettmuskulatur Funktionsein
heit des neuro
muskulären
Die Tätigkeit der Skelettmuskulatur ist an die koordinier
) Systems für
te Funktion des Nervensystems gebunden. Skelettmus
alle Bewe
kelfasern werden als Effektoren bezeichnet, die durch gungsformen
die Erregung von motorischen Nervenfasern zur Kon- des Menschen.
10 -11
ner präsynaptischen Membran, die als Endaufzweigung
der motorischen Nervenfaser dient, und einer postsyn
aptischen Membran. Zwischen prä- und postsynapti
scher Membran befindet sich ein Spalt, der durch Trans
mitter überbrückt werden muß. Kommt es zu einer Erre
gung, wird der Transmitterstoff Acetylcholin aus Vesi
keln der präsynaptischen Membran freigesetzt. Die Men
ge, die freigesetzt wird, hängt von der Stärke der Erre
gung und von der vorhandenen Menge an Kalziumionen
ab, da die Kalziumionen eine Art Starterfunktion über
nehmen. Das Acetylcholin löst schließlich eine Depolari Aktin und Myo
muskel
sation aus, die zur Erregung der Skelettmuskelfaser Myofibrille muskelfaser sin sind aktiv
führt. an der Muskel
~~==t--Aktin"-.... . kontraktion
~ . / Myofilamente beteiligt und
- Myosin
Der Aufbau der Ske/ettmuskelfaser bilden das
ATP.
Der Muskel ist Skelettmuskeln bestehen aus Skelettmuskelfasern, die
nachdem En in Muskelfaserbündeln durch Bindegewebe voneinan meren zusammensetzen. In diesen Sarkomeren befindet
kapsisprinzip der getrennt sind. Innerhalb einer Muskelfaser liegen sich der eigentliche Muskelmotor, die partiell angeord
(immer größer Hunderte kleinster Muskelfibrillen, die sich aus Sarko- neten und ineinander verschränkten Proteine Aktin und
werdende Ein Myosin.
heiten) aufge
baut.
Oie Muskelkontraktion
Damit es zur Muskelkontraktion kommt, laufen mehrere Es gibt ver
Prozesse schnell hintereinander ab. Durch eine Erre schiedene
gung wird ein Aktionspotential in die Tiefe der Faser ge Kontraktions
leitet. Das führt zur Freisetzung von Kalziumionen. Es formen. Vor
-
kommt zur Querbrückenbildung zwischen Aktin und aussetzung ist
f-AP Myosin und damit zur Aktivierung und Energiefreiset immer eine Er
Transmitter
regung.
vesikel zung von Myosin-ATPase.-
Die Sarkomeren verkürzen sich und damit gleichzeitig
C!lie Skelettmuskelfaser. Anschließend kommt es zum ak
tiven Rücktransport von Kalziumionen und zur Erschlaf
~r@@y~ fung der Skelettmuskelfaser.
An der motori
schen End Bei einem Skelettmuskel gibt es drei Kontraktions
platte kommt formen:
eszurErre ~~ \~Akt;,
gungsübertra • Isotonische Kontraktion
gung, die eine H~rbei kommt es zu einer Längenänderung des Mus
Muskelkön kels bei konstanter Last. Es handelt sich um eine Be
traktion aus Z Z Myosin
wegung mit geringem Kraftaufwand.
löst.
Sarkomer
12 13
• Isometrische Kontraktion Die motorischen Einheiten des Skelettmuskels lassen
Es kommt hierbei zu einer Spannungsänderung der sich in zwei Typen gliedern:
Muskulatur bei konstanter Länge. Diese Form der
• Schnelle Einheiten (auch FT-Einheiten genannt):
Kontraktion liegt bei statischen Bewegungsabläufen
FT steht für fast-twitch (schnell kontrahierend)
vor, um Gelenkstellungen zu fixieren.
• langsame Einheiten (auch ST-Einheiten ge
• Auxotone Kontraktion
nannt): ST steht für slow-twitch (langsam kontra
Hier tritt eine Längen- und Spannungsänderung der
hierend)
Muskulatur auf.
Trainingsmethodisch bedeutsam ist, daß auch die FT
Wenn man die Bewegungsabläufe des Menschen analy Einheiten nochmals in FTG- und FTO-Einheiten unter
siert, kommt es sehen zu rein isotonen oder isometri gliedert werden. FTG-Einheiten sind schnell ermüdbar
schen Kontraktionen. Neben Längenänderungen treten und dienen vor allem der Erzeugung maximaler Kraft
meist Spannungsänderungen auf. Die meisten Bewe spitzen, die beim Beschleunigen uhd Abbremsen benö
gungsformen zeigen eine unterschiedliche Betonung tigt werden. FTO-Einheiten sind weniger schnell ermüd
der Kontraktionsformen. Ein Muskel erhöht isometrisch bar und werden rekrutiert, wenn mittlere Zugkräfte ent
die Spannung, um eine Kraft zu überwinden. Erst dann wickelt werden müssen oder es darum geht, Bewegun
setzt die eigentliche Verkürzung isoton bzw. auxoton gen möglichst schnell zu korrigieren (im Fußball von
ein. entscheidender Bedeutung). Sie werden ebenfalls bei
In der Trainingspraxis hat sich für das Krafttraining der hohen Schnell- oder Maximalkraftleistungen bean
Begriff »Arbeitsweise des Muskelsee durchgesetzt. Man sprucht, können aber auch wegen ihrer Ermüdungsresi
unterscheidet statische (isometrische), dynamische (iso stenz bei Kraftausdauerleistungen eingesetzt werden.
tonische) und gemischte (auxotone) Arbeitsweisen. Zu Beim Menschen lassen sich beide Fasertypen nachwei
sätzlich werden noch überwindende (konzentrische) sen. Die Verteilung der langsamen und schnellen Fasern
und nachgebende (exzentrische) Arbeitsweisen unter ist annähernd gleich. Allerdings ist die Variationsbreite
schieden. in verschiedenen Muskeln außefgewöhnlich groß.
Die nachfolgende Tabelle zeigt den prozentualen Anteil
Die motorische Einheit an langsam reagierenden Fasern und deren Variations
breite bei verschiedenen Muskeln:
Die motori- Die elementare Funktionsstruktur für alle Bewegungs
Die Faserver
sche Einheit formen des Menschen ist die motorische Einheit (siehe Muskel ST-Fasern Variationsbreite
teilung ent
stellt die klein Abbildung Seite 11 ). Dabei handelt es sich um die klein
Deltamuskel 42,0 14-98 scheidet über
ste Funktions ste Funktionseinheit des neuromuskulären Systems.
(M. deltoideus) die spezielle
einheit für alle Sie besteht aus einer Vorderharnzelle, dem Motoneuron
Bewegungen und den Muskelfasern, die diese innerviert (versorgt). Oberarmuskel 48,4 27-54 Leistungsfä
des Menschen Die Leistung oder die Kraft, die eine motorische Einheit (M. biceps brachii) higkeit eines
dar. Seitl. Schenkelstrecker 52,2 13-96 Spielers.
entfalten kann, ist abhängig vom lnnervationsverhältnis,
(M. vastus lateralis)
von der Entladungsfrequenz des Motoneurons und von
Innerer Schenkelstrecker 42,0 26-63
den physiologisch-mechanischen Eigenschaften der
(M. vastus medialis)
Muskelfaser. Während bei feinkoordinierten Bewegun
Zwillingswadenmuskel 49,4 13-98
gen nur ein kleines lnnervationsverhältnis erforderlich 1
(M. gastrocnemius)
ist, weisen die kraftbetonten grobmotorischen Bewe
Schollenmuskel 80,0 64-100
gungen der Extremitätenmuskeln ein großes lnnerva
(M. soleus)
tionsverhältnis auf.
14 15
Für diese Variationsbreite sind folgende Faktoren ver Intramuskuläre Mechanismen
antwortlich:
l;41"'1f!rrl't'rnll
Der Funktionszustand einer einzelnen motorischen Ein-
e Umwelteinflüsse in der frühen Kindheit, in der es ent
heit entscheidet über den Anspannungsgrad eines Mus- mi:w..-~::;.
weder zu einer verstärkt motorischen oder einer
kels. Der Anspannungsgrad wird von der Entladungsfre- _..i-...1 n1!':'!
mehr langsam dynamischen Belastung kam.
quenz des Motoneurons gesteuert. Je höher die Entla- -~~..,..
• Schäden am Bewegungsapparat durch Fehlbelastun dungsfrequenz, desto größer ist die Kraftentwicklung
gen, die den isolierten Ausfall eines Fasertyps oder der Muskelfaser. Der maximale Anspannungsgrad
eine belastungsbedingte Transformation von ST-Fa kommt beim sogenannten Tetanus, der totalen Ver-
sern zu FT-Fasern zur Folge hatten. krampfung der Muskulatur, durch das Erreichen der
Verschmelzungsfrequenz zustande. Bei schnellen moto-
e
Pathologische Veränderungen im zentralen Nerven
rischen Einheiten liegt die Verschmelzungsfrequenz hö-
system, die zu einer Veränderung des Ansteuerungs
her als bei den langsamen.
musters an den motorischen Vorderhornzellen ge
Damit arbeitet jede motorische Einheit in einem be
führt haben. Dadurch kommt es zu einer Transforma
stimmten, der maximalen Entladungsfrequenz entspre
tion von FT-Fasern zu ST-Fasern.
chenden Kraftbereich. Wenn dieser Kraftbereich über
schritten wird, kann es nur dann zu einer weiteren Kraft
Es ist wichtig, zu wissen, daß grundlegende Verände
zunahme kommen, wenn zusätzliche motorische Einhei
rungen in der Verteilung der ST- und FT-Fasern nicht
ten aktiviert werden. Die Aktivierung neuer motorischer
möglich sind.
Einheiten wird als Rekrutierung bezeichnet. Der Grad
Diese Differenzierung der Fasertypen ist aus trainings
der Rekrutierung ist begrenzt durch die maximale Zahl
methodischer Sicht sehr bedeutsam, da die Reizschwel
der vorhandenen motorischen Einheiten, die ein Muskel
le der FT- und ST-Einheiten unterschiedlich ist. Um die
aufweist.
schnell kontrahierenden motorischen Einheiten zu akti
Selbst unter extremen B~dingungen können nie alle mo
vieren, sind Reize mit hoher Intensität nötig. Reize mit
torischen Einheiten rekrutiert werden. Die nicht rekru
geringer Intensität aktivieren nur die langsam kontrahie
tlerbaren motorischen Einheiten (etwa 10-15%) stellen
renden motorischen Einheiten.
die autonom geschützte Reserve dar.
Ein Training im unterschwelligen Bereich bleibt für die
Eine weitere Reserve stellt die synchronisierte Tätigkeit Die Fähigkeit,
schnell kontrahierenden motorischen Fasern unwirk
dar, die bei gleichzeitiger Aktivierung von motorischen viele motori
sam. In bezug auf Kraft- und Schnelligkeitstraining ist Einheiten eines Muskels auftritt. Als Beispiel sei hier das sche Einheiten
demnach darauf zu achten, daß der Fußballer motorisch beim Maximalkrafttraining häufig vorkommende Mus gleichzeitig zu
reizwirksame Trainings~inheiten absolviert. Die Unter kelzittern genannt. Es kommt durch die gleichzeitige, aktivieren, ist
schiede der Muskelfasern lassen sich wie folgt charakte salvenartige Aktivierung einer großen Anzahl motori trainierbar.
risieren:
scher Einheiten zustande. Sowohl Rekrutierungs- als
auch Synchronisationsprozesse sind durch Training er-
Spieler mit lernbar. Ein gut trainierter Sportler ist in der Lage, wil-
vielen FT -Ein FT-Einheiten ST-Einheiten lentlich mehr motorische Einheiten zu aktivieren als ein
heiten haben hohe Spannungsentwick-geringe Spannungsent- Nichtsportler. Die intramuskulären Mechanismen haben
günstige Vor
lung wicklung vor allem in der Erhöhung des allgemeinen Kraftniveaus
aussetzun
hohe Kontraktions- niedrige Kontraktions- große Bedeutung.
gen für gute
geschwindigkeit geschwindigkeit
Sprintleistun
geringe Ermüdungs- hohe Ermüdungs-
gen.
resistenz resistenz
16 17
' 1
lntermuskuläre Mechanismen Die Anpassung von FT-und ST-Fasern an Schnellig
keits-und Kraftbelastungen
Von intermuskulärer Koordination spricht man, wenn es Das Training stellt den spezifischen Reiz dar, der auf die l;„'-'!rr:!J!t':'fi
zu einem koordinierten Zusammenspiel aller an einer jeweiligen Teilmengen an FT- und ST-Fasern wirken m,!iWj~~=
Bewegung beteiligten Muskeln kommt. muß, um eine entsprechende Anpassung auszulösen. -:.i-....f nll'!U
Die Faserverteilung im Skelettmuskel stellt die struktu- lm!!J:J.lllii...,
Im Trainingsprozeß ist darauf zu achten, relle Voraussetzung für die konditionellen Fähigkeiten
Schnelligkeit und Ausdauer dar. Bei vorwiegender Re-
• daß besonders die Hauptmuskeln einer Übung ak
krutierung von FT-Einheiten wird die Schnellkraft, bei
tiviert werden,
Rekrutierung von ST-Einheiten die Kraftausdauer ge-
• daß ein optimales Verhältnis von Agonisten- und
schult. Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen
Antagonisten-Aktivierung vorliegt,
der FT-Faserverteilung und dem Ansprechen dieser Fa-
• daß ein optimales Verhältnis von Belastungs- und
ser auf spezifische Trainingsbelastungen im Schnellig-
Erholungszeiten gewährleistet ist und
. keits- und Kraftbereich. Im Bereich der Kraftausdauer ist
• daß es zu einer kurzzeitigen explosiven Aktivitäts
eine hohe FT-Faserausstattung und eine gleichzeitig
entwicklung in entscheidenden Bewegungspha
maximale Entwicklung von FT-und ST-Fasern zu finden.
sen kommt.
Die Reizstärke
Schnellkraft stellt die Fähigkeit des neuromuskulären
entscheidet
Das Muskelwachstum Systems dar, hohe Widerstände mit hohen Kontrak
darüber, wel
tionen zu bewältigen.
che Muskelfa
Die richtigen, Kraftausdauer ist gekennzeichnet durch eine hohe
Wesentliche Faktoren, die das Muskelwachstum be sereinheiten
Trainingsreize Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauern
einflussen, sind: trainiert wer
bewirken deri den Kraftleistungen.
den.
sportartspezi- • die Zunahme der Knochenlänge (Skelettwachs Beide Kraftformen sind von entscheidender Bedeu
fischen Mus
tum), tung für die Leistungsfähigkeit des Fußballspielers.
kelaufbau.
• die Muskeldehnung, bedingt durch Wachstum,
Training, Wechsel des Einsatzes von Agonist und
Wie bereits erwähnt, bedarf es einer hohen Reizstärke,
Antagonist,
um eine Reizantwort an den FT-Fasern auszulösen.
• neurotrophe Faktoren wie Training und Gewichts
belastung und
• Hormone (Wachstumshormon, Thyroxin, Insulin,
Testosteron).
Beim Muskelwachstum ist zwischen Längen- und Dik
kenwachstum zu unterscheiden. Beim Längenwachs
tum kommt es zu zahlenmäßigen Zunahmen von Sarko
meren (Funktionseinheiten der Muskelkontraktion), wo
durch der Dehnungszustand eines jeden einzelnen Sar
komers verringert wird, was die Muskelspannung opti
miert. Dieser Effekt kann auch durch ein Training erzielt
werden. Beim Dickenwachstum kommt es zur Neubil
dung der Muskelproteine Aktin und Myosin. Sowohl die
Zunahme von Sarkomeren als auch die neugebildeten
Muskelproteine führen zu einem Kraftzuwachs.
18 19
