Table Of ContentMartin Sutoris
Der
UNI-Coach
So kommst du entspannt,
motiviert und erfolgreich durch
dein Studium
Der UNI-Coach
Martin Sutoris
Der UNI-Coach
So kommst du entspannt, motiviert und
erfolgreich durch dein Studium
MartinSutoris
Köln,Deutschland
ISBN978-3-662-56663-3 ISBN978-3-662-56664-0(eBook)
https://doi.org/10.1007/978-3-662-56664-0
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DieAnschriftderGesellschaftist:HeidelbergerPlatz3,14197Berlin,Germany
Vorwort
Diesen Ratgeberhabeich geschrieben,um diralsStudentoderalsStu-
dentinmeinWissensowiemeineErfahrungalsCoachundReferentwei-
terzugeben.IchselbsthabeanderUniversitätHildesheim von1998bis
2003 Kulturwissenschaften studiert. Dieses Studium war eine Kombi-
nation der Fächer Kulturmanagement und Psychologie. Auf diese fünf
Jahre blicke ich mit dem Gefühl zurück, dass es mit die beste Zeit in
meinem bislang etwa 40-jährigen Leben war. Das lag nicht nur daran,
dassdieseZeitvieleHighlightsbereithielt,z.B.tolleProjektedurchzu-
führen,interessanteMenschenkennenzulernen,inmeinerersteneigenen
Wohnungzuleben,ausgelassenePartyszufeiern,unddassichdiegroße
Liebe und Mutter meiner Kinder an der Uni kennengelerntund wichti-
geWeichenfürmeineberuflicheundpersönlicheZukunftgestellthabe.
Es lag aus heutiger Sicht vor allem auch daran, dass es eine Zeit des
EntspanntseinsundderMotivation,MußeundLeichtigkeitsowieweitge-
hendfreierZeiteinteilungundLeidenschaftwar.Natürlichgabesdiesen
kleinenVorteil,dasseinDiplomstudiumderGeisteswissenschaftennicht
so vielLernzeiteinfordertwievielleichtdieFächer Jura,Medizin,Ma-
thematikoderBWL.Dennochhabeichmich–wievielleichtjederandere
Studentauch–inbestimmtenPhasenmitdenThemen„Zeitdruck“,„Prü-
fungsangst“,„Ratlosigkeit“und„Demotivation“befassenmüssen.
NachetwazehnPost-Uni-JahrenbefindensichvieleMenscheninei-
ner Lebensphase, die neben Job und Familienplanung nur noch kleine
Freiräume für Entspannung und den Entwurf neuer motivierender Le-
bensträumebietet.NatürlichistdasfürdiemeistenMenschenokay,und
vielleichtistdassogardienormaleEntwicklungimLebenslaufeinesAb-
solventen.DochgenaudiesisteinwichtigerGrund,umschonzuBeginn
V
VI Vorwort
deinerUnizeitzudefinieren,dassEntspannungundMotivationgute,per-
manenteBegleiterfürdeinenächsten,möglichsterfolgreichenJahresein
sollten–undzwarvorsätzlich,nichtzufällig,wennmalgeradeeinwenig
Zeitdafürvorhandenist.
Ich bin seit 2010 Coach und Unireferent. Als Coach helfe ich Men-
schen wie z.B. Sportlern, Gründern,Managernund anderen, ihreZiele
zudefinierenundzuerreichen.AlsReferentleiteichSeminareanmeh-
reren Universitäten und Akademien. Oft geht es dabei um genau diese
Themen:„Entspannung“,„Motivation“und„Erfolg“.Miristaufgefallen,
dassgeradeindenletztenJahrenderBelastungslevelunddieUnsicher-
heit in Bezug auf die eigene Zukunft bei vielen Studenten gewachsen
sind.SelbstStresssymptomeundBurnout-Anzeichen,dieeigentlicherst
nacheinerlangen,intensivenPhasederBerufstätigkeitauftauchen,sind
heuteschoninvielenHörsälenanzutreffen.
AlsTeildersog.GenerationYstellenStudentenvonheutegerneFra-
gen nach dem Warum – nach dem Sinn hinter den Anforderungen im
UnialltagsowienachBegriffenwie„Leben“,„Zukunft“,„Stress“, „Be-
ruf“, „Gesundheit“ und „Familie“. Doch die heutige Zeit bietet keine
klärendenoderberuhigendenAntworten,sondernzuverwirrendeundzu
zahlreiche Möglichkeiten. All dies hilft nicht gerade dabei, mit voller
Motivation undmöglichst entspanntsein Studium erfolgreichzu absol-
vieren.
Dieses Buch zeigt dir daher Entspannungsmethoden und Motivati-
onstechniken,dieichinmeinenUniseminarenvermittleundmitStudie-
rendentrainiere. Du erhältstzudemzahlreicheErfolgstipps,dieaufdas
Lebenals Studentzugeschnitten sind. AnhandtypischerUnisituationen
erfährstdudann,wiedudieseMethodenundTechnikenzielgerichtetein-
setzenkannst.AlleindiesemBuchenthaltenenStrategienwurdeninden
letztenJahrenvonHundertenStudierendenausprobiertsowiealssinnvoll
undhilfreicherachtet.
Der „UNI-Coach“ wird dir eine kostbare Hilfe sein, um deine Stu-
dienzeit in einen sinnvollen und gesunden Rahmen zu setzen. Denn du
wirst wie jeder andere Studierende vor dir auch in den nächsten Jah-
ren viel lernen müssen, viel Zeit über Büchernverbringen,dich mögli-
cherweise hin und wieder fragen, ob die Wahl des Studiums eine gute
Entscheidung war, Stress bezüglich der Menge an Stoff und bevorste-
henderPrüfungsterminehaben sowiedaseine oderanderementaleund
Vorwort VII
emotionaleHoch und Tief durchleben.Dieses Buchliefert dir die rich-
tigen Entspannungs- und Motivationsstrategien, Anwendungsbeispiele
und darüber hinaus zahlreiche Tipps, um für solche Fälle gewappnet
zu sein, und zeigt dir, wie du jederzeit entspannt studieren kannst und
dabei deine Motivation immer klar vor Augen hast. Du findest Ideen,
wieduinstressigenSituationeneinenkühlenKopfbewahrst,wieduvor
bzw.inPrüfungenzugleichlockerundkonzentriertbleibst,wieduauch
in schwierigen Zeiten am Ball bleibst und nie das Ziel aus den Augen
verlierst.Alldasunterstütztdichhöchsteffektivdabei,erfolgreichzum
Uniabschlusszugelangen.
WenndudiesesBuchkomplettdurcharbeitest,dieÜbungeninKap.1
bis3ausprobierstundeinigederfürdichbesondersinteressantenBest-
Practice-Beispiele in Kap. 4 auf deine persönliche Situation überträgst,
hastdudireigentlicheineMedaillemitderGravur„Meister/indermen-
talenundemotionalenSelbstführung“verdient.DieseMedaillekanndir
an dieser Stelle nur virtuell überreicht werden. Dennoch gibt es allen
Grund, stolz zu sein, wenn du dieses Buch als Workbook einsetzt und
dieMethodennachundnachfürdeineLebensführungnutzt.
Dabei wünsche ich dir viel Erfolg und gutes Gelingen. Solltest du
FragenzudenInhaltenhabenodernachweiterenTippsundRatschlägen
suchen,soerreichstdumichgerneperE-Mail:[email protected]
Hinweis:UmeinebessereLesbarkeitzuermöglichen,wurdeanvie-
lenStellendaraufverzichtetzugendern.
Januar2018 MartinSutoris
Inhaltsverzeichnis
1 Soentspannstdudich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
1.1 WarumEntspannungwichtigist . . . . . . . . . . . . . . 1
1.2 StressundStressmanagement . . . . . . . . . . . . . . . . 4
1.3 Atmung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
1.4 ProgressiveMuskelrelaxation . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.5 Meditation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
1.6 Achtsamkeit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
1.7 Yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
1.8 EntspannungdurchBerührungen. . . . . . . . . . . . . . 23
1.9 Hypnose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
1.10 WeitereTechnikenundTipps:Bewegung,Musik&Co. 32
2 Somotivierstdudich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
2.1 WasMotivationbedeutetundwarumsiesowichtigist 37
2.2 Zieledefinieren. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
2.3 MomentofExcellence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
2.4 Skalierungstechnik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
2.5 SchwächeninStärkenverwandeln . . . . . . . . . . . . . 57
2.6 Werte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
2.7 Mentaltraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
2.8 Mentoren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
2.9 WeitereMotivationstipps. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
3 Sohandelstduerfolgreich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
3.1 GlaubenssätzeundMindset . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
3.2 KonzentrationundGedächtnis . . . . . . . . . . . . . . . 84
IX
X Inhaltsverzeichnis
3.3 Power-Kicksfürzwischendurch . . . . . . . . . . . . . . 88
3.4 Zeitmanagement-Basics . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
3.5 Selbstcoaching:SeideineigenerCoach. . . . . . . . . . 99
3.6 Worksmart–nothard . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
3.7 Mind-MappingundVision-Boarding . . . . . . . . . . . 106
3.8 LösungsorientiertesDenken . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
3.9 Konfliktelösen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
3.10 WeitereErfolgstipps. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
4 Best-Practice-Krisen-Guide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
4.1 Beseitigung von Nervosität und Versagensangst
ineinerKlausur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4.2 DieAngstüberwinden,zueinerPrüfungzugehen . . . 119
4.3 WiedieMotivationbeimLernenzurückkommt . . . . . 122
4.4 LampenfiebervorundineinemReferatmeistern . . . . 124
4.5 Alleanderensindbesseralsich. . . . . . . . . . . . . . . 127
4.6 IneineranstrengendenVorlesungneueEnergiefinden. 129
4.7 DieKonzentrationsfähigkeitallgemeinsteigern . . . . . 132
4.8 Grundsätzlichausgelaugtsein. . . . . . . . . . . . . . . . 136
4.9 EinZieldefinieren:DieAbschlussarbeit . . . . . . . . . 139
4.10 EinenhartnäckigenMotivationsdurchhängerüberwinden143
4.11 EinschwierigesGesprächmitdemProfvorbereiten
undmeistern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
4.12 DasSelbstbewusstsein nacheinervergeigtenKlausur
wiederaufbauen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
4.13 Kontaktschwierigkeiten überwinden – leichter mit
andereninsGesprächkommen . . . . . . . . . . . . . . . 161
4.14 PsychosomatischeBeschwerdenloswerden . . . . . . . 165
4.15 Endlichentspannteinschlafen. . . . . . . . . . . . . . . . 172
WeiterführendesMaterial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Abbildungsverzeichnis
Abb.1.1 Meditationssitzhaltung1:Stuhl . . . . . . . . . . . . . . 14
Abb.1.2 Meditationssitzhaltung2:Schneidersitz . . . . . . . . . 15
Abb.1.3 Meditationssitzhaltung3:Lotussitz . . . . . . . . . . . . 15
Abb.1.4 Yogaübung1:DerBaum . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Abb.1.5 Yogaübung2:DerKrieger . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Abb.1.6 Yogaübung3:DerHund . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Abb.1.7 Kinesiologie1:HaveaBreak . . . . . . . . . . . . . . . 26
Abb.1.8 Kinesiologie2:Konzentrierenundfokussieren . . . . . 27
Abb.2.1 Motivation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Abb.2.2 MomentofExcellence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Abb.3.1 Mind-Map . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Abb.A.1 Vorlage1:Tagesplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
Abb.A.2 Vorlage2:Wochenübersicht . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Abb.A.3 Vorlage3:Monatsübersicht . . . . . . . . . . . . . . . . 179
XI
