Table Of ContentWaschbrett statt Wampe ! Die Bauchmuskulatur ist heute zum
Gradmesser mannlicher Fitness geworden. und ein durchtrai
nierter flacher Bauchsteht ffir Kraft. Erfolg und Gesundheit.
Wer «in shape» seinwill. muss dafiir sorgen. dass durch das
richtige Muskeltraining die Kraftpakete am Bauchzum Sixpack Thorsten Tschirner
werden. er sollte durch richtig dosiertes Ausdauertraining Christine Wolters
iiberschiissigesFett verbrennen und mit einemoptimalen
Ernahrungsprogramm ffir Gesundheit undeine perfekte Aus
strahlung sorgen. Das «Bodyconcept Bauch» sichert jedem
Mannden sportlichen Auftritt und zeigt je nachFitnessniveau
individuelle Wege im Kampf gegen die Problemzonedes Man
nes. Jeder Mann kann sich den Traum vomWaschbrettbauch
erfiillen. denn jeder hat die niitigen Muskeln - oft sind sie nur
«versteckt».
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BodyconceptBauch
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Mehr zum Programm unter: www.rororo.de
ISBN 3-499-61140-6
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111)
9 ab 11
rororo -Men's Health:
Rowohlt Taschenbuch Verlag
Men's Health: Penis puro
Was Miinner wissen wollen
von Kathar ina Butz / Detlef Iche ln
(rororo 60691)
Men's Health: Bodyguide Mann.
Fakten, Vorurteile und Funktionen
von Thomas Lazar
(rororo 61113)
Men's Health: Der SUl'ilival-Guide:
Was echte Miinner kònnen mussen
von Wolfgang Melcher
(rororo 60860)
Men's Health: So macht Mann brave Miidchen wild.
Der ultimative Erotik-Guide
von Astrid-Christina Richtsfeld
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Men's Health: Bei der niichsten Frau wird ali es anders.
Was Miinner sich sparen kònnen
von Astrid-Christina Richtsfeld
• (rororo 61116)
•
Men's Health: Du siehst gut aus!
•
Der F1lege-Guide fUr Miinner •
•
von Astrid Wronsky
•
(rororo 60848)
• I ••• I
Inhalt
Lektorat Bernd Gottwald
Wir danken der adidas-Salomon AG fGr die
freundliche und zuvorkommende UnterstGtzung 7 Von Mann zu Mann
dieses Projekts!
8 Das Bodyconcept
10 DIE ERKENNTNIS: Der Bauch muss weg
12 D I E D E V I SE: Die Energiebilanz muss stimmen
14 D I E BA U S T E I N E: E r n Ci h r un g, A u s d a u e r,
Kraft und Konturen
16 DIE AUSREDE: Keine Zeit?
18 DIE ERFOLGSKONTROLLE: Wiegen und Messen
22 ERNAHRUNG:
Sprengen Sie Ihre Fettschicht!
24 Nach der DiCit ist vor der DiCit
25 Kalorie ist nicht gleich Kalorie
Originalausgabe 33 Clever essen, damit der Bauch nicht
Verèiffentlicht im Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH, die Fassung verliert
Reinbek bei Hamburg, Juni 2001 36 Kraftfutter fUr Muskelarbeiter
Copyright © 2001 by Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH, 39 Kleine Tricks gegen den gro~en Hunger
Reinbek bei Hamburg
Redaktion Thorsten Krause
Umschlaggestaltung Barbara Thoben
42 AUSDAUER:
(Fotos: Torsten Klinkow/Kajetan Kandler)
Legen Sie Ihre Muskeln frei!
Fotos im Innenteil Patrick Beier
Gestaltung Daniel Sauthoff, Hamburg 44 Den Brenneffekt nutzen
Satz Swift und Interstate (PostScript) auf QuarkXPress 4.0 45 In Herzensangelegenheiten
Gesamtherstellung Clausen & Bosse, Leck 47 Die richtige Drehzahl
• Printed in Germany 53 Der kluge Run auf das Fett
•
ISBN 3499611406 57 Fatburner-Sportarten im Oberbliék
61 Dem Bauchfett Feuer machen
•
•
• Die Schreibweise entspricht den Regeln
• der neuen Rechtschreibung.
I.
64 KRAFT: Mehr Muskeln bitte!
• I • I
66 Muskeln aufbauen, Fett verlieren Von Mann zu Mann
68 Smarter Start fUr harte Muskeln
70 Sechs Geheimnisse des Muskelaufbaus Stellen Sie sich doch mal vor den Spiegel und ziehen Sie Ihr T-Shirt
76 30 Minuten, die Ihren Bauch zur Geltung bringen hoch - ist das, was Sie sehen, auch das, was Sie sehen wollen? Oder
sehen Sie einen Rettungsring, der iiber die Jahre nahezu unmerklich
angewachsen ist? Und der sich als au15erst hartnackig erweist, obwohl
Sie ihm bereits mit einer taglichen Einheit Sit-ups und diversen Diaten
78 KONTUREN: Training fOr Ihr Sixpack!
zu Leibe geriickt sind? Dann lese n Sie weiter!
80 Die Bedeutung der Bauchmuskulatur Der Waschbrettbauch ist der Gradmesser der persbnlichen Fitness,
81 Kleine Anatomielektion der Porsche unter den definierten Muskelgruppen. Wer ihn hat, ist Kb
84 Der Crunch: Die BauchmuskelUbung nig. Wer ihn haben will, muss schwitzen! Bei Mannern tummeln sich
87 Die Spielregeln am Bauch nun mal genetisch bedingt die meisten Fettzellen. Trotzdem
93 Die Mitspieler kann sichjeder Mann den Traum von einer definierten Bauchmuskula
tur erfiillen. Auch in Ihnen schlummert das beruhmte Sixpack! Wirk
lich schade, wenn eine Fettschicht den Blick daraufversperrt. Aber nur
Mut - Sie haben Ihr Potenzialja bei weitem noch nicht ausgeschbpft ...
104 KONIGSDISZIPLIN:
Regeln, Vorschriften, Konkurrenz - Sie finden, dass das Mannerleben
Die BauchmuskelObungen
schon genug davon gepragt ist? Finden wir auch! Und qualen Sie daher
107 Gerade Bauchmuskulatur: Das Sixpack nicht mit falschen Versprechungen und starren Planen, sondern lie
127 Schrage Bauchmuskulatur: Taille macht Figur fern Ihnen variable Bausteine fur Ihren Weg zu den perfekten Bauch
155 Untere Bauchmuskulatur: Der Feinschliff muskeln. Wie schnell und effektiv Sie Ihr Sixpack freilegen, hangt von
168 Athletics: Das Bauchmuskel-Plus mehreren Komponenten ab - wichtig sind eine ausgewogene Ernah
rung, ein regelma15iges Ausdauer-und Krafttraining, gezielte Bauch
iibungen und die richtige Einstellung. Den entscheidenden Faktor se
hen wir deshalb im Wissen um die Mbglichkeiten Ihres Kbrpers und das
192 Durchhalten, Manner!
Zusammenspiel dieser Komponenten!
195 Head Coaching: Den Erfolg vor Augen Damit Sie Ziele und Erfolgsmbglichkeiten realistisch einschatzen
196 Schaffen Sie sich Erfolgserlebnisse und alles aus sich herausholen kbnnen, haben wir die Fakten kompakt
c
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198 So bleiben Sie Ihrem Training treu ... zusammengetragen. Wir wenden uns dabei an jeden Mann: Wenn Sie ::'>"
noch ein paar Kilo Fettgewebe spazieren tragen, dann helfen wir Ihnen
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202 Anhang mit den notwendigen Informationen zum Einstieg auf die Spriinge. c
Wenn Sie nur noch ein gezieltes Feintuning benbtigen, dann werden c
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• Sie mit unseren Expertentipps schon nach kurzer Zeit die ersten deut
•
lichen Waschbrettmuster erkennen. Kombinieren Sie entsprechend
Ihrem Trainingszustand, Ihrer Zielsetzung und Ihrer Motiva tion!
•
•
Und wenn der Wille doch mal nachlasst? Dann stellen Sie sich vor •
• den Spiegel und ziehen Ihr T-Shirt hoch ...
I • I ••
I •
Fette Depots bringen Sie
nur an der Borse weiter
Eln Bauch ist nlcht nur unansehnlich, er kann auch Ihrer Gesundheit
I • I III • I 1 Bitter, aber wahr: Jeder Mann hat den schaden. Fett hat von allen Nahrstoffen den hi:ichsten Brennwert, da
Bauch, den er verdient. Das Gute daran 1st der Umkehrschluss: Sie her kann der Ki:irper groBe Energiereserven in Form von Fettdepots an
haben es selbst In der Hand, Ihre Bauchmuskeln qezielt zu definie legen. Die Speicherung erfolgt im Unterhautfettgewebe und dort vor
ren! 1m KIartext: Allein Ihre Lebensweise und Ihre Einstellung entschei allem im Bauchraum. Das Speicherfett ist kein totes Gewebe, sondern
den daruber, ob aus Ihrem Bauch ein Waschbrett wird. es wird reichlich mit Blutgef<iBen versorgt und ist in standigem Umbau
begriffen. Zu groBe Fettspeicher bedeuten daher fur den Gesamtorga
• I ••• I nismus eine Belastung - vor allem fur den Kreislauf. Mit dem Bauch
DIE ERKENNTNIS: umfang wachst deshalb auch das Risiko hinsichtlich Herz-Kreislauf
Der Bauch muss weg Krankheiten, hohen Blutdrucks und Diabetes.
,
Spatestens wenn Ihre Liebste flustert, dass sie Ihr kleines Bauchlein sexy Vie le GrOnde, warum das Bauchfett wegmuss!
findet, wissen Sie: Irgendetwas ist schief gelaufen! Denn dann hat sich
an Ihrer Ki:irpermitte zu viel Fett abgelagert und zu wenig Muskulatur _ Sie halten sieh aufreehter.
aufgebaut. _ Ihr Herz-Kreislauf-System kapituliert nieht mehr vor wenigen
Die Sahnetorte gestern war's nicht allein - Oberqewicht und schlaffe Treppenstufen.
Bauchmuskeln entstehen nlcht von heute auf morqen, sondern i.iber
_ Sie vermindern das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Monate und Jahre hlnweq. Kritisch wird es bei Mannern vor allem ab _ Sie mussen mit Ihrem Arzt nieht mehr Ihre Cholesterinwerte
den DreiBigern. Zeitlich begrenzte und drastische DiatmaBnahmen diskutieren.
sind deshalb kein wirksames Mittel, um eine dauerhafte Optimierung _ Ihr Selbstbewusstsein steigt mit der Harte Ihrer Bauehmuskeln.
Ihrer Bauchzone zu erreichen. _ Sie haben mehr Ausdauer bei m Sex ...
Doch auch das gezielte Training am Bauch kann nur Teil einer auf _ ... und mussen dabei nieht mehr den Baueh einziehen.
den gesamten Ki:irper gerichteten Strategie sein, wenn Ihre Bemuhun _ Sie haben einen freien Bliek auf die Waage.
gen sichtbar werden sollen. Um beim FuBball ein erfolgreicherTorjager _ Sie konnen beim normalen Herrenausstatter einkaufen.
zu werden, reicht es schlieBlich auch nicht, bei m Training nur aufdas _ Sie konnen sieh an quer gestreifte Kleidung wagen.
Tor zu schieBen. Nachvollziehbar? Deshalb bedarf es auch mehr, als _ Sie wirken unglaublieh dynamiseh - Ihre Chaneen auf den Topjob
taglich 30 Crunches in Folge runterzureiBen, damit Ihre Bauchmus steigen. il.
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keln an Profil gewinnen. Ihr Bauch verlangt nach einem ausgewogenen _ Sie sind im Fight-Club vor Tiefsehlagen gesehutzt. co
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Trainingsprogramm, das Elemente sowohl zum Fettabbau als auch _ Sie passen besser in einen Sportwagen. "1oJ
co
zum Muskelaufbau enthalt und mit einer «bauchgerechten» Ernah _ Sie verbessern Ihren Golfabsehlag - nieht nur in der B-Note. -
• rung kombiniert wird! Die Hoffnung, mit einem Minimum an Auf _ Sie mussen sieh keine Witze mehr uber mannliehe Sehwanger
•
wand ein Maximum an Bauchmuskeln herauszuholen, mussen Sie da sehaft anhOren.
mit zwar begraben. Dafur aber sichert Ihnen unser Bodyconcept einen _ Frauen betraehten endlieh mehr als nur Ihren Po.
•
•
wirklich uberzeugenden Auftritt - in Ihrem Tempo, nach Ihren An _ Sie bleiben 20 Jahre lang 30. •
• spruchen, kurz: aufder Ideallinie! _ Sie leben langer.
• I ••• I
Energieaufnahme durch: Energieverbrauch durch:
, DIE DEVISE:
Die Energiebilanz muss stimmen
I
EiweiB 12-14% Grundumsatz 60-75%
Die Rechnungist eigentlich ganz einfach:Wer mehr Energie aufnimmt.
als er verbraucht.legt an Gewicht zu. An dieser GesetzmaJMgkeit kommt
keiner vorbei - am wenigsten Ihr Bauch. Wollen Sie al so etwas fur sich Fett 30-40%
und Ihren Bauch tun. dann miissen Sie die Rechnung umdrehen und
dabei mbglichst von zwei Seiten angreifen: Verringern Sie Ihre Ener
Kohlenhydrate 47-57%
gieaufnahme und erhohen Sie Ihren Energieverbrauch, um Ihre Bi
lanz wieder ins Gleichgewicht zu bringen!
Die Energieaufnahme erfolgt durch Nahrung und wird in der
Mageinheit Kilokalorien (kcal). kurz Kalorien. angegeben. Uberschiissi
ge Kalorien lagern sich als Depotfett im Unterhautfettgewebe ein - und
bringen Ihre Hemden zum Spannen. Ergo: Wenn Sie weniger Kalorien
zu sich nehmen. sieht Ihre Energiebilanz schon wesentlich besser aus.
Das heigt aber nicht. dass Sie ab jetzt Kalorientabellen auswendig ler
nen miissen - im Gegenteil, Sie sollen nicht weniger. sondern besser
esseno So kommt die Energiebilanz ins Gleichgewicht
Aufdie Uberholspur am Fett vorbei bringt Sie jedoth erst das Zusam
menspiel mit ausreichender Bewegung. Jeder zusatzliche Energiever
brauch halt Ihren Stoffwechsel in Schwung und verbrennt genau die
Kalorien. die Ihnen iiber der Giirtellinie zu anhanglich geworden sind.
Etwa 1 kcal pro Kbrpergewicht und Stunde kbnnen Sie bereits dafur
veranschlagen. dass Ihre Kbrperfunktionen ihre Routineaufgaben aus
fuhren. Z. B. die Kbrpertemperatur konstant halten. Diesen Grundum
satz kbnnen Sie um einen Leistungsumsatz in beliebiger Hbhe ergan
zen - in welche Regionen Sie dabei vorstogen. hangt vor allem von der
Masse der eingesetzten Muskulatur sowie der Dauer und Intensitat der
kbrperlichen Aktivitat ab. Cl
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u
Knallharte Zahlen:Als Mann verbrauchen Sie 2400 bis 3000 Kalorien oC
u
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am Tag. der darin enthaltene Grundumsatz liegt bei etwa 1000 Kalo 'Oo
al
rien. Mittelschwere kbrperliche Arbeit erfordert Z. B. eine erhbhte Kalo -oro
• rienzufuhr von etwa 600 Kalorien pro Tag. Um 1 Kilogramm Fettgewebe
•
zu verlieren, miissen Sie etwa 7000 Kalorien einsparen. Auflange Sicht
. ist eine wbchentliche Gewichtsabnahme von etwa 112 bis hbchstens
•
•
1 Kilogramm realistisch und sinnvoll. •
•
• I ••• I
DIE BAUSTEINE: DIE POWER:
Ernahrung, Ausdauer, Kraft und Konturen Kraft trainieren - Fett verlieren
Ein gezieltes Muskeltraining ist die ideale und notwendige Erganzung
Ihre Erfolge als «Mister Abs» hangen von Faktoren ab, die wie die Glie zum Ausdauertraining: Hier erschaffen Sie nicht nur den Rahmen, der
der einer Kette ineinander greifen. Die Kette ist immer nur so stark wie Ihre Korpermitte erst richtig zur Geltung bringt, mindestens ebenso
ihr schwachstes Glied. Checken Sie die Bausteine des Bodyconcepts und wichtig ist, dass der mit dem regelmaI~igen Training verbundene Mus
stellen Sie personliche Lebens- und Trainingsgewohnheiten auf den kelaufbau Ihren Grundumsatz erhoht. Muskeln sind wie ein PS-starker
Priifstand! Motor im Leerlauf - sie schlucken reichlich Kraftstoff, selbst wenn sie
nicht auf vollen Touren laufen. Je mehr Muskelmasse Sie besitzen,
desto mehr Energie verheizen Sie also auch dann, wenn Sie vor dem
Fernseher liimmeln mitjedem Pfund Muskeln etwa 100 Kalorien pro
DAS FUNDAMENT: Tag mehr!
Eine ausgewogene Ernahrung
Die Zeit des gedankenlosen Herunterschlingens sollten Sie beenden,
damit Ihnen Ihre Ernahrung keinen Strich durch die Trainingsbilanz
macht. Doch von Askese kann keine Rede sein: Wer clever is(s)t, redu DER DURCHBRUCH:
ziert seinen Kalorienverbrauch, oh ne weniger auf dem Teller zu haben. Konturenschliff mit Bauchmuskeltraining
Anstatt Ihnen die Butter ganz vom Brot zu nehmen, geben wir Ihnen Ihr Protil wird schnell zum Sixpack, wenn Sie mit unterschiedlichen
leicht verdauliche Kost: die wichtigsten Informationen fur eine ausge Ubungen und Varianten arbeiten - und damit jede Faser Ihrer Bauch
wogene Ernahrung sowie kleine Tricks, die Ihnen helfen, Ihre Erfolge muskulatur maximal fordern ! Wichtig: Legen Sie Ihr Ziel l<lar fest!
langfristig aus dem Bauch heraus zu sichern. Mochten Sie zunachst den Fettabbau forcieren oder Ihre Bauchmusku
latur starker auspragen? Grundsatzlich sollten beide Elemente, das
Fettstoffwechsel-und das Muskelaufbautraining, vorhanden sein - Sie
konnen und sollen aber personliche Schwerpunkte setzen.
DER DAUERBRENNER:
Fettabbau durch Ausdauertraining
Das Fett muss weg! Der Abbau von Fettreserven wird zentral gesteuert
und hat nichts damit zu tun, welche Muskulatur belastet wird. Wenn
Sie also eine Ubung fur die Bauchmuskeln machen, um dort - und nur D
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dort! - Fett abzubauen, dann miissen wir Sie enttauschen: Der Energie oc
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verbrauch ist viel zu gering. Erst ein regelmaI~iges Ausdauertraining -o>o
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legt Ihren Bauch so richtig flach, indem es die allgemeine Fettverbren
-oro
• nung aktiviert.
•
•
•
•
•
• I ••• I _ Lassen Sie Federn in einer 65-Minuten-Kissenschlacht!
DIE AUSREDE: Keine Zeit? _ Wer erst bei Minustemperaturen in Schwung kommt, fahrt auf
Skiern 15,6 Minuten talabwarts, 7,5 Minuten in der Loipe oder
Das Zeitproblem - die wohl beliebteste Ausrede der Welt. wenn es dar lauft zwolf Minuten auf dem Eis.
um geht. dauerhaft gegen die Fettdepots anzutreten! Doch die seltsame _ Ballsportler? Elf Minuten Basketball, 30 Minuten Volleyball
Verbindung zwischen Ihren Geschaftsterminen und Ihrem Bauch ist oder zwolf Minuten kicken!
Geschichte - Zeitmangel lassen wir zukiinftig als Argument nicht _ 300 Kalorien beim Haus-Marathon: 24 Minuten bugeln plus
mehr gelten. Forschungen zeigen, dass drei zehnminiitige Ubungsein 30 Minuten Staub saugen plus sechs Minuten die Beine hoch
heiten ohne Ruhepausen etwa 95 Prozent der Vorteile eines durchgan legen plus 30 Minuten kochen.
gigen Cardio-Trainings iiber 30 Minuten bringen. Es lohnen sich also _ Jagen Sie dem Bus 15 Minuten lang hinterher bei einer Ge
auch kleinere Einheiten von etwa zehn Minuten, wenn Sie damit ein schwindigkeit von zehn Stundenkilometern haben Sie am Mor
Tagespensum von 30 Minuten Bewegung erreichen! gen schon satte 294 Kalorien verbrannt!
Der gleiche Ansatz funktioniert iibrigens auch im Hinblick auf das _ 30 Minuten Frisbee mit Ihrer Freundin - da gehen Sie weite
Abnehmen: Eine verbrannte Kalorie ist eine verbrannte Kalorie, ganz Wege! Hinterher Schuhe putzen bringt nochmal 40 Zusatz
gleich, ob sie in 10-oder 30-Minuten-Bl6cken abgebaut wurde. Hier will kalorien.
Sie also niemand zum Umzug ins Fitness-Studio iiberreden - wenn es _ Immerhin: Einfach nur rumstehen bringt in 62,5 Minuten 100
hart aufhart kommt, k6nnen Sie auch Ihre Lieblings-Soap fur eine Run Kalorien!
de auf dem Hometrainer nutzen!
So kriegen 5ie Ihr Fett ganz nebenbei weg!
_ Verwohnen Sie Ihre Liebste 20 Minuten lang mit einer Ganz
ktirpermassage. Oder kussen Sie sie leidenschaftlich - fur
9,24 Minuten!
_ Sie sind ein Schlagertyp? Schwingen Sie 14 Minuten lang den
Tennisschlager, spielen Sie 15,7 Minuten Badminton, 23 Minu
ten Tischtennis oder sieben Minuten Squash.
_ Lesen Sie eine Stunde lang den Wirtschaftsteil der Zeitung
und argern Sie sich dabei Gber die Aktienkurse!
_ Wer beim Wandern zehn Kilo Gepack mit sich herumschleppt, Cl.
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verbrennt 100 Kalorien in 10,2 Minuten, bei funf Kilo in zwolf oc
u,.,
Minuten. Ohne Gepack brauchen Sie dafur 14 Minuten. Flach "ToJ
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landtiroler raumen ihre Wohnung in zehn Minuten um!
-orn
• _ Wasserratten haben die Wahl zwischen neun Minuten kraulen,
•
zwolf Minuten surfen oder 34 Minuten Kajak fahren.
_ Pushen Sie sich in zehn Minuten auf 97 Liegestutze.
•
•
_ 30 Minuten Walzer tanzen. Bei Techno- und Discorhythmen ge •
• nugen schon 14 Minuten.
• I ••• I durchfGhren, indem Sie ein Ende des Ma(3bandes mit einem
DIE ERFOLGSKONTROLLE: Klebestreifen befestigen.
Wiegen und Messen • Taille: Hier wird der Punkt mit dem geringsten Umfang gemes'
seno FGhren Sie das Band wieder sauber von hinten nach vorne.
Abnehmen oder Fett verlieren? Genau hier liegt der Unterschied! Ihr • HGfte: Stelle n Sie slch aufrecht hin und schlagen Sie die
Korpergewicht alleln 1st aut dem Weg zum Waschbrettbauch nicht Hacken zusammen! FOhren Sie das Band von hinten nach
dle entscheidende Gro(3e - vieI wichtiger 1st die Fett-Muskel-Zusam vorne Gber die deutllchste Auspragung des Gesa(3es.
mensetzung Ihres Korpers. Muskeln wiegen einfach mehr als Fett. • Oberschenkel: Unmittelbar unterhalb des Gesa(3es messen!
Deshalb gilt ein muskelbepackter Zehnkampfer aufgangigen Gewichts
tabellen als iibergewichtig, obwohl er nur acht Prozent K6rperfett auf
weist - was bei einem durchschnittlich schlanken Biiromenschen ganz
anders aussehen kann! Lassen Sie deshalb Ihre Waage ruhig in der Ecke
stehen - es sei denn, sie misst zusatzlich zum K6rpergewicht auch
den Fettgehalt in Prozent. Dieser soUte bei Mannern um die 30 Jahre
zwischen 17 und 23 Prozent liegen .
• I • I ••
Messen der Korperproportionen
Das gute alte KleidermaJSband gibt Ihnen zuverlassig Auskunft iiber die
Verteilung von Fett und Muskulatur in Ihrem K6rper. Orientieren Sie
sich dabei nicht in erster Linie an vorgegebenen Idealwerten - wichti
ger ist es, eine Verbesserung vom Status quo aus zu beurteilen. Das
aUerdings diirfen Sie genau nehmen:Je geringer die Umfange an Hiifte
und TaiUe werden, desto mehr Fett haben Sie verloren. Entsprechend
gibt eine harte Umfangssteigerung an den von Ihnen gewiinschten Stel
len Ihre Fortschritte beim Muskelaufbau in Zahlen wieder.
So messen 5ie Ihre K6rperproportionen
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FOnf Ansatzpunkte ergeben das genaueste Gesamtbild. Entspannen
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•
Sie die Korperregion, die Sie gerade messen.
•
• Brust: Hier messen Sie in der Brustmitte. FOhren Sie das Ma(3
band von hinten nach vorne.
•
•
• Oberarm: Messen Sie ruhig an der dicksten Stelle! Lassen Sie •
• den Arm dabei rocker hangen. Sie konnen diese Messung allein
