Table Of ContentSÅ LYCKAS DU MED LÅGKOLHYDRATKOST
– EN KOMPLETT GUIDE
ÅSE FALKMAN FREDRIKSON
Åses kök
Så lyckas du med lågkolhydratkost – en komplett guide
Copyright © Tukan förlag 2018
Utgiven av Tukan förlag
Örlogsvägen 15
426 71 Västra Frölunda
www.tukanforlag.se
Text: Åse Falkman Fredrikson/www.56kilo.se
Recept och matfoto: Åse Falkman Fredrikson
Författarfoto: Lisa Wikstrand/www.lisawikstrand.com
Formgivning omslag: Monika. O. Petrovski/www.mopdesign.se
Formgivning inlaga: Gyllene Snittet bokformgivning AB
Redaktör: Susanne af Klercker
ISBN 978-91-7783-519-6
innehåll
Min historia 7
Vad är lågkolhydratkost? För vem och varför? 11
Kom igång med lågkolhydratkost! 19
Viktminska med lågkolhydratkost 23
Handla, byt ut och sockerdetoxa 46
Lev, njut och må bra med lågkolhydratkost 54
Recept
Om recepten 67
Till frukost 71
Huvudrätter
Fågel 106
Fisk & Skaldjur 122
Kött 134
Grönt & Soppor 156
Söta saker 173
Tillbehör 183
Receptregister 191
MIN HISTORIA
Jag var som många andra barn glad i godis och glass och min morgon börja-
de nästan alltid med en kopp O’boy och en syltmacka.
Min mamma lagade all mat från grunden, inga halvfabrikat. Hon bakade
allt bröd, saftade och syltade själv och vi fick godis på lördagarna.
Eftersom mamma bakade mycket fanns det alltid baslivsmedel hemma
som vetemjöl, socker, kakao, ägg och efter skolan gjorde jag ofta eget godis,
bakade kakor, kokade chokladsås till glassen … Jag var väldigt kreativ!
Min mormor bodde mitt emot oss och det var inte ovanligt att jag gick
hem till henne efter skolan och där åt jag 5–6 rostade mackor med marme-
lad på, eller så kokade hon en stor skål med snabbmakaroner som jag åt med
ketchup och ost.
I dag förstår jag att jag hade ett extra känsligt belöningssystem som akti-
verades i hög grad av den mängd socker och mjölmat som jag åt.
Trots allt jag stoppade i mig var jag aldrig direkt överviktig. Däremot vande
jag hjärnan vid allt detta socker och det fick till följd att jag ofta även överåt
”vanlig” mat. Inte förstod jag att potatis, ris och bröd blev till socker i min
kropp och kickade igång min hjärnas belöningscentrum.
Början på min bantarkarriär
Jag kommer ihåg att jag som 13–14-åring cyklade iväg till vårt lokala Ica och
köpte grönsaksjuicer. Det var ju så i ropet att man skulle frukt- och grönsaks-
fasta på 80-talet. Jag har inget minne av att jag direkt lyckades eller stod ut
speciellt länge men där och då började min jakt på kilona.
Som 16-åring började jag bli obekväm i de där extrakilona även om jag
fortfarande inte räknades som överviktig. Och på vårkanten sista terminen i
9:an började jag med min första diet: 2 äpplen om dagen i två veckor. Jag fick
dåligt samvete av att tugga sockerfritt tuggummi kommer jag ihåg.
z 7 y
Givetvis rasade jag i vikt och efter två veckor kände jag mig så stolt och
glad och hjärnan fick ju en rejäl belöning av detta.
Jag önskar så att jag då hade vetat det jag vet i dag om vilka krafter som
styr de matval vi gör. I stället så följde nu två decennier av otaliga upp- och
nergångar, förbud, svält, allt eller inget och varje dag “började jag om”.
Jag skrev ner mina planerade dieter i kalendern och givetvis lyckades jag
aldrig fullfölja dem någon längre tid. Jag förlorade all uppfattning om vad en
normal portion innebar och jag antingen överåt eller svälte mig själv.
När jag väl åt var det ingen hälsosam mat utan snabbmat och socker, så
min stackars kropp hade inte bara hormoner i obalans utan säkerligen
näringsbrist också. Jag bantade mig tjock helt enkelt.
Jag pendlade oftast ca 10 kilo i vikt och mest vägde jag efter mina gravidi-
teter, då jag alla fyra gångerna hade ca 25 kilo att gå ner. Under graviditeter-
na bantade jag ju inte och kompenserade heller inte allt skräp jag åt med
svält. Godis åt jag varenda dag men om något så åt jag åtminstone bättre
mat.
Bantning under kontroll
1997 föddes mina första barn, ett tvillingpar och när de var
10 månader började jag och min syster på Viktväktarna. Jag
gick snabbt ner i vikt och 7 månader senare hade jag gått ner
25 kilo och jag trodde att jag äntligen hade knäckt koden!
Jag höll vikten ganska bra de följande två åren,
genom att varva överätning med underätning. Åt jag fel
och för mycket en dag så åt jag nästan inget alls nästa
dag. Efter två år började jag öka i vikt igen.
Och banta.
Och viktöka.
Jag skulle genomgå ett antal liknande viktminsk-
ningar hos Viktväktarna under de följande tio åren.
z 8 y
Jag hittar lågkolhydratkosten
2008 fick jag nog.
Jag hade precis fått mitt femte barn, min tredje dotter och jag bestämde
mig för att nu fick det vara slutbantat! Jag ville inte att mina tre döttrar skul-
le ärva mitt matmissbruk och jag var så trött på att inte hitta ett hållbart sätt
att äta och leva på. Varför skulle det vara så svårt!? Jag ville bara må bra och
slippa ångest över maten och hur den påverkade mig.
Jag förstod ju att jag överåt stärkelse och socker och hade redan 2005
intresserat mig för lågkolhydratkost och provat att äta så i två månader. Men
då hade jag inte varit riktigt mogen att göra slut med sockret men nu var jag
definitivt det.
Mitt första steg var att ta bort sockret helt och ersätta pasta, ris och pota-
tis med grönsaker. Jag bytte även ut alla lågfettprodukter mot sådana med
högre fetthalt.
Det vita brödet bytte jag mot ett hembakat filmjölksbröd. Efter några veck-
or ersatte jag även brödet med fet yoghurt/kvarg som jag åt med lite hallon
och blåbär och någon matsked hackade nötter.
Effekten av lågkolhydratkost
Jag upplevde ganska snart att suget och hungern dämpades och jag fokuse-
rade inte på mat och socker dygnet runt. Det kändes som att nu ligga i en båt
guppande på ett rofyllt hav jämfört med hur det var tidigare: höga vågor och
fullt fokus på att försöka hålla sig kvar i båten.
Varför fungerade inte den fettsnåla lågkalorikost jag tidigare ätit?
Jo: Mitt blodsocker åkte berg-och-dalbana. Mina hormoner var i obalans (hor-
moner styr fettinlagring, hunger, ämnesomsättning, sug etc.). Jag blev aldrig
riktigt mätt eller nöjd.
Det är alls inte ovanligt att de som följer en fettsnål lågkalorikost överäter
kolhydrater som i sin tur minskar insulinkänsligheten och därmed ökar
fettinlagringen och skapar en ond cirkel av jojobantande.
Med lågkolhydratkosten upplevde jag att hunger och sug balanserades
z 9 y
och skapade en naturlig förutsättning för att kunna nå en normal vikt utan
att behöva kämpa varje dag. Det är det bästa jag någonsin gjort för mig själv
– att lägga om till lågkolhydratkost!
Hur äter och lever jag i dag?
Jag har nu levt med lågkolhydratkosten som min kostgrund i snart 10 år. Jag
lär mig fortfarande nya saker om mig själv och om vad och hur jag mår bäst
att äta. Jag äter fortfarande i princip på samma sätt som när jag viktminska-
de. Man brukar säga att lågkolhydratkost är självreglerande och det stäm-
mer.
Jag äter naturliga fetter och jag undviker gluten även om det ryms i en låg-
kolhydratkost. Jag vill poängtera att det inte finns några förbud i min kost-
hållning. Jag äter fortfarande godis ibland, jag njuter av en skiva surdegsbröd
ibland, jag älskar sushi!
För mig är det ointressant att kommunicera nolltolerans, men en stabil
grund med naturlig kost kan göra under för kropp och själ. Vilka konsekven-
ser vi sedan får av att göra undantag får styra hur mycket och hur ofta vi till-
låter oss sådant som kanske inte är optimalt för oss, eller hur?
Den här boken utgår från vad som fungerat för mig, men även för så
många andra jag mött genom åren via min blogg och mina böcker och i mitt
yrke som kostrådgivare.
Jag önskar dig ett varmt lycka till med dina nya livsval, njut och inspireras
av alla goda råd och all god mat som jag delar med mig av i den här boken!
Åse Falkman Fredrikson
z 10 y
