arbeitsbuch triggerpunkt und faszien therapie

23 Pages·2017·2.5 MB·German

Klaas Stechmann
Kalinka Radlanski
ARBEITSBUCH
TRIGGERPUNKT- UND
FASZIEN THERAPIE
Effektive Selbstbehandlung der
20 häufigsten Beschwerdebilder
kvm – der medizinverlag
Inhalt
Teil 1: Grundlagen der Triggerpunkt- und Faszien- Teil 2: Triggerpunkt- und Faszientherapie nach
therapie Muskelgruppen
Gesundwerden und Gesundbleiben . . . . . . . . . . . . . . . 2 Kaumuskulatur
(Mm. masseter und temporalis) . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Kranksein – Schmerzen und c hronische Schmerzen . . 3
Kurze Nackenmuskeln
Faszien – die Architektur unseres Körpers . . . . . . . . . 6
(subokzipitale Muskulatur) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Triggerpunkte – Schaltstellen von S chmerzen . . . . . 9
Großer Kopfwender am vorderen Hals
Triggerpunkt- und Faszientherapie . . . . . . . . . . . . . . 11 (M. sternocleidomastoideus) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Untersuchung – Wie finde ich den richtigen
Trapezmuskel
Triggerpunkt? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
(M. trapezius) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Punktgenaue und großflächige Behandlung . . . . . . . 14
Weitere Behandlungsmöglichkeiten . . . . . . . . . . . . . . 16 Schulterblattheber am oberen Rücken
(M. levator scapulae) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Therapiewerkzeuge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Faszienrollen und Bälle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Großer Brustmuskel
Massagehölzer und andere Druckwerkzeuge . . . . . . . 20 (M. pectoralis major) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Therapiehaken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Muskeln der Schulterblattrückseite
Bewusstwerdung – Achtsamkeit – Sensing . . . . . . . 21 (Mm. infraspinatus und teres minor) . . . . . . . . . . . . 62
Praktische Tipps zur Selbstbehandlung . . . . . . . . . . 23 Ellenbogen und Unterarmmuskulatur . . . . . . . . . . . 68
Einstieg, Routine und Erfolgsaussichten . . . . . . . . . . 23
Handfläche und Daumenballen . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Kontraindikationen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Rautenförmige Rückenmuskeln zwischen Teil 3: Übungsprogramme
den Schulterblättern
(Mm. rhomboideus minor und major) . . . . . . . . . . . . 78 Über die Zusammenstellung der Programme . . . . 141
Rückenstrecker Programm 1: Alltagsprogramm . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
(M. erector spinae) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Programm 2: Verbesserung von Haltung
Rechteckiger Lendenmuskel und Körperspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
(M. quadratus lumborum) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Programm 3: Rücken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Bauchmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Programm 4: Beine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
M. piriformis (birnenförmiger Muskel)
Programm 5: „Schreibtischtäter“ . . . . . . . . . . . . . . . . 150
und weitere tiefe Beckenmuskeln . . . . . . . . . . . . . . . 98
Programm 6: Immer unterwegs . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Kleine Gesäßmuskeln an der
Beckenaußenseite Programm 7: Joggen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
(Mm. gluteus medius und minimus) . . . . . . . . . . . . 104
Programm 8: Tennis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Leistenschmerz
Programm 9: Schwimmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
(Adduktoren und Hüftbeuger) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Programm 10: Fahrradfahren . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Ischiokrurale Muskulatur
der Oberschenkelrückseite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Programm 11: Klettern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Quadrizeps Programm 12: Golf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
(M. quadriceps femoris) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Unterschenkel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 Anhang
Fußsohle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Weiterführende Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Gesundwerden Dabei sind drei Faktoren von essenzieller Bedeutung:
1. die Fähigkeit, die Zusammenhänge des Lebens zu
und Gesundbleiben
verstehen ( Verstehbarkeit)
2. die Überzeugung, das eigene Leben gestalten zu
können (Handhabbarkeit bzw. Bewältigbarkeit)
3. der Glaube, dass das eigene Leben einen Sinn hat
Jeder hat es vermutlich schon einmal auf seine eigene (Bedeutsamkeit)
Weise erlebt: Uns graut vor etwas, das wir meistern
müssen, und wir zweifeln daran, ob wir der Herausfor- Sie haben dieses Buch gekauft, weil Sie wahrschein-
derung gewachsen sind – eine wichtige bevorstehende lich entweder bereits muskulär bedingte Beschwerden
Prüfung, ein schlimmer Verlust oder eine Krankheit. haben oder diesen effektiv vorbeugen möchten, und
Profis wie Lehrer, Trauerbegleiter, Ärzte und Physio- Sie möchten selbst etwas tun!
therapeuten können uns in solchen Situationen nur Wir können Ihnen dabei helfen, Ihre eigenen Ressour-
helfen. Wie wir unsere Not bewerten, in welchem cen zu erkennen und zu stärken, um Ihre muskuläre
Maß wir uns von ihr beeinflussen lassen und ob wir Gesundheit wiederherzustellen und zu erhalten, damit
sie letzten Endes bewältigen können, hängt zu einem Verletzungen möglichst gar nicht erst entstehen.
beachtlichen Anteil davon ab, wie stark unsere innere Dabei ist es unerlässlich, zunächst grundlegende Me-
Kraft ist und wie wir sie einsetzen. chanismen und Vorgänge in Ihrem Körper zu verste-
Es gibt ein wissenschaftliches Konzept, das sich – an- hen. Dadurch wird Ihnen bewusst, wieso Sie an einer
ders als in der Medizin üblich – mit dem Erhalt und bestimmten Stelle Schmerzen oder eine Blockade
der Förderung von Gesundheit (und nicht der Ent- verspüren und wo Sie ansetzen können, um diese zu
stehung von Krankheiten) befasst: die Salutogenese lindern. In einem zweiten Schritt zeigen wir Ihnen,
(Antonovsky 1997). Im Mittelpunkt stehen hier die wie Sie Ihr Problem handhaben können, und machen
Fragen: „Wie können wir uns gesund entwickeln und Sie mit den Methoden vertraut, mit denen Sie Ihren
was hält uns gesund?“ Ausschlaggebendes Werkzeug Körper wieder ins Gleichgewicht bringen können. Dass
dabei ist das Vertrauen eines Menschen auf seine Sie sich auf den Weg machen und diese Herausfor-
Fähigkeit (Kohärenzsinn), sein Leben mit den ihm zur derung annehmen wollen, ist bereits Hinweis genug
Verfügung stehenden Ressourcen so zu gestalten, dass dafür, dass Sie sich und Ihrer Körperlichkeit Bedeu-
er seine Gesundheit fördert und erhält. tung zu messen.
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Seien Sie gespannt auf all die Schätze, die Sie auf Niedergeschlagenheit. Hier wird entschieden, ob das
unserer gemeinsamen Reise durch Ihren Körper ent- Signal überhaupt als so relevant eingeschätzt wird,
decken werden! dass es wahrgenommen wird – und wenn ja, dann auf
welche Weise.
Der Begriff „Schmerz“ ist ein subjektiver Begriff, denn
Kranksein – Schmerzen
der gleiche Reiz kann bei verschiedenen Menschen
und sogar von einem Menschen zu verschiedenen
und chronische Schmerzen
Zeitpunkten ganz unterschiedlich bewertet werden:
Der eine verspürt starke Schmerzen, der nächste bloß
Schmerzen, das haben wir alle schon mehr oder ein Druckgefühl und der wiederum nächste bemerkt
glücklicherweise weniger intensiv am eigenen Leib vielleicht gar nichts, weil er gerade ganz intensiv in
erfahren, äußern sich sehr unterschiedlich und lassen schönen Erinnerungen schwelgt. Dieser Umstand
sich nur schwer vermitteln. Ihre ursprüngliche Funk- macht es unmöglich, Schmerz physikalisch zu messen
tion ist ein Warnsignal, das den Körper vor Schaden und somit objektiv vergleichbar zu machen. Ihrem Arzt
schützt. Mitunter kann der Schmerz aber auch seine bleibt also nichts anderes übrig als herauszufinden,
Warnfunktion verlieren und selbst zur Krankheit wie sehr Sie Ihr Schmerz beeinträchtigt. Vielleicht hat
werden, wie es zum Beispiel bei Kopfschmerzen Sie schon einmal jemand gebeten, Ihre Schmerzen auf
oder chronischen Schmerzsyndromen der Fall sein einer Skala von 1 bis 10 einzuordnen (p Abb. 1.1). Das
kann. Dazu später mehr. Zunächst widmen wir uns
der Entstehung von Schmerzen, und wieso wir sie
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
so verschieden wahrnehmen. Der Mechanismus der
Schmerzwahrnehmung ist erst einmal recht einfach:
Schmerzrezeptoren, beispielsweise in der Haut oder
einem Muskel, werden gereizt und leiten daraufhin
ein Signal zum Gehirn. Dort findet dann jedoch ein
keine mittelstarke stärkste
komplexer Prozess statt, der Schmerzmodulierung
Schmerzen Schmerzen Schmerzen
genannt wird: Das ankommende Signal wird bewertet,
d. h. das Gehirn verrechnet es mit Erfahrungen, Emo-
tionen und Erwartungen wie Ängsten, Zuversicht oder Abb. 1.1 Schmerzskala
3
Faszien – die Architektur
unseres Körpers
„Faszie ist ein unter Spannung stehendes, kontinuierli-
ches, von der Hautoberfl äche bis zum Nukleus einer Zelle
reichendes fi brilläres Netzwerk innerhalb des Körpers …
Es bildet die grundlegende strukturelle Architektur des
menschlichen Körpers.“
jean-claude guimberteau
In unserem Körper steht alles miteinander in Ver-
bindung. So kann sich sogar eine Verhärtung der
Fußsohlenfaszie als Beschwerden im Kiefergelenk
niederschlagen und ein Beckenschiefstand zu Kopf-
schmerzen führen. Von Betroff enen wie praktischen
Therapeuten längst geahnt und seit Anbeginn der Oberfl ächliche Rückenlinie
Menschheit mitunter erfolgreich ganzheitlich thera-
piert, fehlten lange Zeit wissenschaftliche Grundlagen,
die diese Zusammenhänge untermauern konnten. Abb. 1.3 Fünf nachgewiesene myofasziale
Innerhalb der letzten 10–15 Jahre jedoch erfuhr die Ketten in der Ansicht von vorne und von der
Faszienforschung einen ungeheuren Auftrieb. Seitdem Seite (nach Wilke et al. 2016)
überschlagen sich neue Erkenntnisse und daraus
gefolgerte Ratschläge – Faszien sind neuerdings in
aller Munde und werden für alles Mögliche, positiv
wie negativ, verantwortlich gemacht.
6
Funktionelle Rückenlinie und Spiral linie Seitlinie
funktionelle Frontal linie
Vor 20 Jahren, im Jahr 1997, formulierte Thomas zumindest folgende fünf myofasziale Ketten exis-
Myers das Konzept der myofaszialen (= Einheit von tieren (p Abb. 1.3) (Wilke et al. 2016):
Muskeln und Faszie) Verbindungslinien (Myers 1997, p Oberfl ächliche Rückenlinie
Zheng et al. 2012). Darin beschreibt er die Existenz p Funktionelle Rückenlinie
von myofaszialen Ketten, die den Körper durchziehen p Funktionelle Frontallinie
und verschiedene Bereiche miteinander verknüpfen. p Spirallinie
Mittlerweile ist es wissenschaftlicher Konsens, dass p Seitlinie
7
Therapiewerkzeuge
Zwar können viele Triggerpunkte und Faszien sehr
gut mit den eigenen Fingern behandelt werden, doch
es gibt auch spezielle Werkzeuge (p Abb. 1.13), die uns
die Arbeit erleichtern und ermöglichen, auch Trigger-
punkte an Stellen zu behandeln, die wir mit bloßen
Händen nicht erreichen.
Faszienrollen und Bälle
Faszienrollen (p Abb. 1.14) sind unverzichtbar gewor-
den – zur Selbstbehandlung, fürs Training in Fitness- Abb. 1.13 Verschiedene Werkzeuge, die eine Selbstbehandlung
studios, Sportvereinen und für Zuhause. Diese haben erleichtern
in der Regel einen Durchmesser von 15 cm und sind
meistens 30–40 cm lang. Die Übungen hier im Buch
können Sie mit beinahe allen handelsüblichen Faszi-
enrollen durchführen. Insbesondere Anfänger sollten Bälle (p Abb. 1.15) ermöglichen die gezielte Faszien-
darauf achten, keine allzu harten Rollen zu erwerben, behandlung von kleineren Flächen und eine inten-
da dies anfangs mehr Schmerzen zuführen als lösen sive lokale Behandlung von Triggerpunkten. Neben
kann, sodass die Motivation schnell sinkt. Glatte speziellen Bällen, die aus dem gleichen Material wie
Rollen eignen sich zur großflächigen Faszienbehand- Faszienrollen bestehen, eignen sich auch Bälle, die
lung, während solche mit Noppen oder Textur gezielt eigentlich in verschiedenen Sportarten verwendet
genutzt werden können, um einzelne Triggerpunkte werden. Kleine Golf- und insbesondere Flummibälle
direkt zu behandeln. sind hervorragend für die Fußsohle und die Hand,
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Abb. 1.14 Klassische Faszienrolle, die für eine Abb. 1.15 Bälle in verschiedenen Größen und Abb. 1.16 Doppelbälle im Original und selbst
großfl ächige Faszienbehandlung von Kopf bis Härtegraden zur punktuellen Behandlung gemacht
Fuß geeignet ist
Tennisbälle und die wesentlich härteren Lacrossebälle eignen sich Doppelbälle (p Abb. 1.16). Das sind zwei
hingegen für die großen Muskelareale an Beinen und miteinander verbundene Faszienbälle. Sie können als
Armen sowie am Rumpf zu gebrauchen. Man kann die Ersatz auch zwei Tennisbälle in einen Strumpf stecken
Bälle sowohl mit der Hand über die zu behandelnden und diesen oberhalb der Bälle zuknoten.
Stellen rollen als auch sein Körpergewicht einsetzen,
indem man sich auf den Ball legt bzw. sich damit
gegen eine Wand lehnt. Für manche Bereiche, wie die
neben der Wirbelsäule gelegenen Muskelgruppen,
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Kaumuskulatur
(Mm. masseter und temporalis)
Kaumuskulatur und Bereiche der Schmerzausstrahlung
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