Apprendre à méditer - La méthode MBSR à portée de tous

191 Pages·2021·96.719 MB·French

by  Bob Stahl and Elisha Goldstein

Bob Stahl et Elisha Goldstein
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LA METHODE MBSR A LA PORTEE DE TOUS
Préface de Jon Kabat-Zinn
NOUVELLE
,
EDITION
REVUEET
,
AUGMENTEE
+
Un programme de 8 semaines
scientifiquement validé
pour soulager le stress et gagner
.
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en seren1te
UN MANUEL PRATIQUE
r '
OUR VOUS GUIDER PAS A PAS
ans un monde obsédé par l'urgence et traversé par l'incertitude,
nous avons, plus que jamais, besoin de calme, de continuité,
de profondeur. La méditation laïque est un outil simple et efficace pour
apprivoiser le stress. Tout le monde peut apprendre à méditer. Mise au point
/
par Jon Kabat-Zinn, la MBSR, ou réduction du stress basée sur la pleine
conscience, a été scientifiquement validée. Elle est pratiquée dans les hôpitattx,
les entreprises, les écoles et les universités du monde entier.
CE MANUEL, RECONNU COMME LE MEILLEUR GUIDE PRATIQUE DE MBSR, COMPORTE:
• des exercices de pleine conscience, dont le yoga illustré,
• des questionnaires d'auto-évaluation,
• des tableaux pour noter les progrès accomplis,
• des témoignages des auteurs,
• des questions-réponses
« »,
• un aperçu du programme en 8 séances,
• 32 méditations guidées à télécharger.
,
LA NOUVELLE EDITION DE CE LIVRE COMPREND DE NOUVEAUX CHAPITRES
ET MÉDITATIONS POUR:
• agir sur la douleur chronique, l'insomnie, l'anxiété, la dépression
et d'autres problèmes liés au stress,
• apprendre à cultiver la compassion pour soi, la joie.
Bob Stahl et E lisha Goldstein ont réalisé un fabuleux travail
«
en mettant l'art de la pleine conscience à la portée de tous.»
JoN KABAT-ZINN
DES MÊMES AUTEURS Bob Stahl et Elisha Goldstein
Chez le même éditeur
La Vie en pleine conscience, 2017.
/
Chez d'autres éditeurs
,
Elisha Goldstein, L'Art du bonheur intérieur, Ixelles Editions, 2015.
, ' ,
LA METHODE MBSR A LA PORTEE DE TOUS
Bob Stahl, Florence Meleo-Meyer, Lynn Koerbel, Manuel de méditation
pour petits et grands anxieux, De Boeck Supérieur, 2016.
Préface de Jon Kabat-Zinn
Bob Stahl, Wendy Millstine, Apaiser l'angoisse, surmonter l'anxiété,
Pocket, 2017.
NOUVELLE
ÉDITION
REVUE ET
AUGMENTÉE
+
Ouvrage publié sous la direction de Catherine Meyer.
Titre original: A Mindfalness-Based Stress Reduction Workbook
© 2019 by Bob Stahl and Elisha Goldstein
© Les Arènes, Paris, 2013 pour la première traduction en langue française
© Les Arènes, Paris, 2021 pour la présente édition
TRADUIT
Tous les poèmes et citations ont été traduits par le traducteur. DE L'ANGLAIS (ÉTATS-UNIS)
PAR OLIVIER COLETTE
Les Arènes,
17-19, rue Visconti, 75006 Paris
Tél.: [phone]
[email protected]
www.arenes.fr
'
LES ARENES
Préface
Votre vision ne deviendra claire
qu'à partir du moment Cher lecteur,
où vous explorerez votre cœur.
Celui qui regarde à l'extérieur rêve; L'objet précieux et éminemment utile que vous tenez entre les mains
Celui qui regarde à l'intérieur s'éveille. peut être décrit de plusieurs manières différentes mais complémen-
,
taires. Il s'agit d'un manuel, et donc d'un guide. A ce titre, il nous
Carl Jung
invite à entreprendre une aventure potentiellement profonde et béné
fique qui implique, voire exige, un véritable engagement personnel
et une fidélité de tous les instants. C'est précisément ce que les ins
'
A tous ceux qui osent ajfronter tructeurs de mindfolness, ou pleine conscience, appellent la «disci
leurs peurs pline intérieure». La fidélité ultime étant, bien entendu, la fidélité à
et trouver leur cœur. vous-même - à votre vie, à vos moments et à la beauté de votre être,
même si elle ne vous est pas toujours visible ou que vous en ignorez
l'existence. Demeurer présent et sans jugement peut être le travail le
plus difficile au monde, mais le plus nécessaire aussi. Raison de plus
pour y mettre tout notre cœur. Notre vie même et le bien-être du
monde, de mille et une manières, en dépendent peut-être.
Mais il serait également bon d'envisager ces pages comme une
feuille de route, un jeu, car la pleine conscience est bien une aven
ture ludique au sein de la vie même. La discipline requise doit être
PRÉFACE 7
considérée à la fois comme un divertissement et un travail ardu, car sincère et pragmatique, en voyant et en reconnaissant notre valeur
elle tient des deux. La pleine conscience, le programme et les défis et notre plénitude d'êtres humains, quand bien même serions-nous
MBSR*
de la et de la vie - voire les raisons qui vous ont incité à convaincus de nos défauts et de nos insuffisances. Les auteurs savent,
choisir cet ouvrage en premier lieu - sont choses bien trop sérieuses et ces pages nous le font très bien sentir, que nous sommes tous, en
pour être prises trop au sérieux. L'aspect ludique nous invite à tout définitive, des êtres miraculeux, dotés d'un potentiel d'apprentissage,
appréhender par touches subtiles - en particulier lorsqu'on suit les de croissance, de guérison et de transformation inimaginable tout au
instructions des méditations formelles-, à ne pas prendre les choses long de notre vie, que nous sommes bien plus vastes que nous le pen
trop à cœur et à ne pas succomber à la tentation d'idéaliser le proces sons, et parfaits tels que nous sommes, y compris par nos multiples
sus même et les résultats imaginés ou espérés de l'entraînement à la façons de connaître nos imperfections.
MBSR,
même si ce qui nous a poussés à contracter cet engagement
et les enjeux personnels en termes de bienfaits sont par ailleurs tout Vous êtes-vous déjà demandé si la part de vous-même qui est
à fait sérieux. consciente de vos défauts souffre de ces défauts ou de tout autre
défaut? Si votre conscience de la douleur a mal quand vous avez
Avec ce livre, vous êtes entre de bonnes mains. Bob Stahl et Elisha mal? Ou si votre conscience de la peur a peur quand vous avez peur?
Goldstein ont trouvé le ton juste, que ce soit sur le plan cognitif, C'est un phénomène que vous pouvez explorer et constater par vous
émotionnel, relationnel ou somatique. Même si vous n'assistez pas même, en particulier à certains moments clés de votre vie, quand
à leurs cours semaine après semaine, en un sens c'est un peu le cas vous vous sentez réellement submergé par un sentiment d'insuffisance,
ou, plut ôt, vous pouvez suivre leurs cours si vous acceptez de plonger par la douleur, le chagrin ou toute autre émotion. Des dimensions
dans le travail, dans le jeu du texte et de ses réflexions, suggestions et parfaitement nouvelles de l'être et de l'expérience sont à découvrir
exercices, et que vous faites un usage correct et régulier des médita et à investir ici, dans le laboratoire de notre existence qui se déploie
tions guidées, que l'envie soit là ou non. La chaleureuse hospitalité moment après moment, au fil de cette aventure qui consiste à incar
des auteurs, leur invitation à participer pleinement, à la mesure de vos ner ce qu'il y a de plus profond et de meilleur en nous - qui est déjà
capacités, et leur cordialité d'enseignants et d'êtres humains peuvent là, et n'a donc pas besoin d'être« acquis», et que nous avons peut
vous être extrêmement bénéfiques. La chaleur qui émane de chaque être ignoré la plus grande partie de notre vie-, cette faculté que nous
page du livre et de chaque exercice guidé rappelle combien il est pri appelons conscience et qui, de manière mystérieuse et indissociable,
mordial des e respecter et d'accueillir son expérience avec bienveillance relève à la fois du cœur et de l'esprit.
et compassion - pas d'une manière arrogante et égocentrique, mais
La pleine conscience implique une ouverture élémentaire et spon
* MBSR la Mindfulness Based Stress Reduction, ou programme de réduction du stress basée
tanée à l'expérience, ancrée dans le corps, l'intemporel, l'absence d' at
sur la pleine conscience. Il s'agit du programme de méditation de la pleine conscience mis au
tente; c'est une manière de se lier d'amitié avec l'instant présent et de
point par Jon Kabat-Zinn voici plus de trente ans. (Nd. T)
8 PRÉFACE PRÉFACE 9
l'habiter pour lui-même. Qyand vous demeurez dans la conscience vous-même. Vous êtes à la fois la recette, le repas et le cuisinier, les
'
attentive, vous participez intimement à la vie qui se déploie, vous auteurs, vos sous-chefs loyaux et attentionnés. A tout moment, vous
voyez ce qui se passe, vous vivez l'expérience, en laissant la beauté et pouvez régler la température en fonction de vos capacités afin de
le mystère originels du monde - dont vous faites partie- vous parler, moduler votre engagement de manière adaptée. Qyand vous êtes
sans reculer devant l'émerveillement, la stupéfaction et la joie-, vous pleinement présent, les pratiques décrites dans ces pages s'animent.
participez au miracle de la vie dans ces précieux instants présents qui Vous découvrirez peut-être qu'elles vous seront d'un grand secours et
nous sont tous disponibles, mais que nous ignorons si souvent dans qu'elles vous éveilleront à chaque instant aux possibilités de guérison,
l'espoir de voir arriver de «meilleurs» moments dans l'avenir. d'autocompassion et de compassion, y compris dans les instants les
plus sombres et les plus difficiles.
Ce livre peut aussi être considéré comme une feuille de route et
un jeu pour une autre raison: il s'agit d'un recueil de stratégies et Pour revenir brièvement aux mystères et aux miracles, de récentes
d'exercices judicieux permettant de gérer votre rapport aux virages études ont montré que notre cerveau modifiait constamment ses
tortueux, aux hauts et aux bas, aux défis et obstacles qui apparaissent fonctions, mais également sa structure, à partir de l'expérience, et en
inévitablement au cours d'une journée ou d'une vie dans ce monde de particulier des expériences répétées sur de longues périodes. Cette
plus en plus imprévisible et stressant. Ces exercices sont utilisés depuis plasticité inhérente à l'architecture et à la fonction cérébrales, baptisée
des millénaires par les êtres humains et leur efficacité est démontrée neuroplasticité, implique que l'«esprit» façonne le cerveau et trans
en milieu clinique et en laboratoire depuis plus de trente ans, ce qui forme nos capacités intrinsèques, pas seulement au cours de notre
explique que la pleine conscience ait intégré la médecine et les soins enfance mais tout au long de notre vie*. Si les expériences répétées
de santé modernes sous différentes formes et qu'elle ne cesse de se sont de nature traumatisante, elles peuvent même entraîner un rétré
développer1 cissement de certaines parties du cerveau, ainsi qu'une diminution des
.
facultés mentales et sociales. Ce phénomène peut être causé par des
Vous pouvez également considérer ce manuel comme le livre de lésions cérébrales ou des traumatismes récurrents dans l'enfance ou
cuisine par excellence, pas au sens habituel d'un recueil de recettes que à l'âge adulte, susceptibles de provoquer des syndromes dépressifs et
l'on peut se contenter de suivre afin d'obtenir un délicieux résultat, car dissociatifs, et un dérèglement des relations et des comportements
il manque à chaque page et à chaque exercice un ingrédient essentiel : sociaux. Heureusement, il est également prouvé que des expériences
vous. Les repas proposés sous forme d'exercices et l'intégralité du positives peuvent être réparatrices et thérapeutiques. Les exercices,
programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience sont qui deviennent très répétitifs lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement,
potentiellement salvateurs et transformateurs. T outefois, ce livre ne
* Dela même manière que le cerveau physiologique, matériel, situé dans notre crâne, permet
peut laisser opérer la magie si vous ne vous plongez pas dans le chau
l'existence de ce que nous appelons l'«esprit», y compris son aptitude à expérimenter et à se
dron de la pleine conscience et si vous ne vous mettez pas à cuisiner
connaître. (Nd.A.)
PRÉFACE PRÉFACE
10 11
sont donc un facteur majeur de changements neuroplastiques. C'est faire confiance à notre propre aptitude à prêter attention de manière
pourquoi l'activité physique est essentielle pour restaurer et mainte nouvelle, et apprendre et grandir grâce à cette attention.
nir la santé du corps et de l'esprit tout au long de la vie, notamment
lorsqu'on débute ce genre de programme.Un nombre de plus en plus L a pleine conscience est le contenant qui retient tout. Par consé
par
important d'études en laboratoire consacrées à des méditants révèlent quent, votre engagement envers la pratique est ce qui compte
que les pratiques répétitives placées au cœur des disciplines médita dessus tout- et, paradoxalement, votre volonté de vous mettre à la
tives peuvent provoquer des changements neuroplastiques positifs pratique pour elle-même, d'être en contact avec la vie qui se déploie,
- qui sont le reflet d'un bien-être mental et physique caractérisé par quelle qu'elle soit à tout moment, sans pour autant vous attacher
un équilibre émotionnel plus grand, de la compassion et un bonheur démesurément à un quelconque résultat. Cette attitude est au centre
authentique-, mais également atténuer les expériences stressantes de l'invitation à contracter cet engagement avec l'esprit et le cœur
ou traumatisantes lorsqu'elles surviennent2. ouverts, sans nécessairement être certain de ce que vous allez en reti
rer, mais en vous engageant malgré tout - un acte de foi en vous
L'esprit peut donc changer le cerveau3 Cela signifie qu'en entraî même et en vos possibilités les plus authentiques, qui sont toujours
•
nant notre esprit par les disciplines méditatives telles que la M BSR, inconnues. En définitive, comme nous pourrons le constater, la vie
nous gagnons en lucidité et nous pouvons agir spontanément avec même est le vrai professeur et la façon dont nous l'abordons moment
plus de compassion, de sagesse et de conscience. Et, comme ce que après moment, la vraie pratique méditative.
nous appelons l' « esprit» n'est pas distinct de ce que nous appelons le
'
«cœur», on peut considérer la plénitude de la conscience et celle du A présent, il est temps de relever vos manches et de vous élancer.
cœur comme des aspects complémentaires de la MBSR. De même,
comme il est impossible de parler d'esprit ou de cerveau sans corps, T ous mes vœux vous accompagnent au fil de cette aventure de
l'essence de ce travail-vous le constaterez- est de se lier d'amitié avec toute une vie.
son corps tel qu'il est à tout moment, en faisant preuve de douceur et
J
d'acceptation. Ce peut être en soi un défi majeur pour tous ceux qui on Kabat-Zinn
se sentent en quelque sorte trahis par leur corps et qui ont absolument
besoin de nouer, ou de renouer, des liens d'amitié avec lui. Prendre
conscience à tout moment, comme le soulignent les auteurs, qu'« aussi
longtemps qu'on respire, il y a plus de choses qui vont bien chez soi
( et dans son corps) que de choses qui vont mal» est un très bon point
de départ. Nous pouvons nous fier au processus, nous pouvons nous
fier aux compétences de Bob et d'Elisha mais, surtout, nous pouvons
PRÉ FACE
12
Introduction
ienvenue dans la nouvelle édition d'Apprendre à méditer, qui
s'est vendu à plus de cent mille exemplaires et a été traduit
dans onze langues. Au cours des dix dernières années, l'intérêt
suscité par la MBSRet les pratiques en pleine conscience n'a cessé
de croître, ouvrant des voies profondes dans notre culture. En paral
lèle, l'application de la pleine conscience à différents domaines de la
santé et du bien-être a permis de nombreuses découvertes scientifiques.
Pour toutes ces raisons, nous avons ressenti le besoin de mettre à jour
ce manuel pour y intégrer les nouvelles applications de la MBSR et,
plus généralement, de la pleine conscience. T out en étant conscients
des modifications nécessaires, il n'a pas été aisé de changer le contenu
d'origine, qui demeure très largement ancré dans la sagesse éprouvée
de la pleine conscience. Qyoi qu'il en soit, nous pensons avoir effectué
des changements et des ajouts importants qui, en plus de vous per
mettre d'approfondir la théorie et la pratique de la MBSRdans votre
vie, peuvent vous aider à utiliser plus spécifiquement ce manuel en
complément d'un programme de MBSR.
Plusieurs décennies de pratique nous ont révélé les effets poten
tiellement nourrissants et transformateurs de la pleine conscience sur
notre vie. Aujourd'hui, nous vous transmettons ce cadeau qui, tel un
INTRODUCTION 15
et que tu sentais les vieuxf ers
ami fiable, peut vous aider à vous ressourcer dans les moments diffi
à tes chevilles.
ciles et à renforcer un sentiment de bien-être plus durable.
Répare ma Vie!» criait chaque voix.
«
Si vous ressentez des signes ou des symptômes de stress - anxiété,
Mais tu ne t'es pas arrêtée.
irritabilité, tensions musculaires, bum-out, apathie, agitation, maux
Tu savais ce que tu avais à faire,
de tête, fatigue, maux de ventre, problèmes de concentration, inquié
alors que le vent,
tudes, surmenage, abus de substances toxiques ou de tabac, troubles du
de ses doigts raides,
comportement alimentaire ou du sommeil, sentiment d'accablement,
creusait les fondations mêmes
etc. -, ce livre peut vous aider. Il peut également vous être utile en cas
alors que leur mélancolie
de stress associé à des maladies, des douleurs chroniques ou des patho
était terrible.
logies telles que le sida, l'arthrite, l'asthme, le cancer, la fibromyalgie,
Il était déjà assez tard,
les troubles gastro-intestinaux, les maladies cardiaques, l'hypertension,
la nuit tempêtait,
les migraines, et beaucoup d'autres problèmes médicaux.
et la route étaitj onchée
En résumé, la pleine conscience est l'art de cultiver une atten
de branches et de pierres.
tion sans jugement au quotidien. Ce manuel pratique vous initiera
Mais petit à petit,
à la méditation de pleine conscience grâce à des exercices simples et
comme tu laissais les voix derrière toi,
profonds, susceptibles de diminuer la souffrance et de vous apporter les étoiles se sont mises à se consumer
une paix et un équilibre plus grands. Comme vous le constaterez, à travers les manteaux de nuages,
ces outils vous aideront non seulement à optimiser votre vie et votre et une voix nouvelle,
expérience, même si vous êtes en proie au stress, à la douleur et à la que tu as lentement
maladie, mais également à vous sentir plus heureux. reconnue comme étant la tienne,
, .
Afin d'éclairer la voie de la guérison que vous êtes sur le point ta tenu compagnie
tandis qu'à grands pas
d'emprunter, nous aimerions vous dédier ce poème de Mary Oliver:
tu pénétrais de plus en plus profondément
Un jour, tu as fini par savoir le monde,
déterminée à faire
ce que tu avais à faire, et tu t'y es mise,
la seule chose que tu pouvaisf aire
alors que les voix autour de toi
déterminée à sauver
ne cessaient de hurler
la seule vie que tu pouvais sauver.
leurs funestes conseils -
alors que la maison entière
se mettait à trembler Mary Oliver, Le V oyage1
« »
16 INTRODUCTION INTRODUCTION 17
La condition humaine
Il n'est pas étonnant que le stress augmente également. Notre
Le stress est un élément inévitable de notre vie, en dépit des cerveau est submergé par ce rythme effréné et ce bombardement
multiples recherches scientifiques et d'un nombre incalculable d'informations qui incitent à la frustration, à la crainte, à la panique,
d'approches destinées à le gérer ou à le réduire. Nous vivons tous à l'impatience et au manque d'estime de soi. Il n'est guère surpre
avec les incertitudes, les difficultés, la maladie, le vieillissement, la nant que beaucoup de gens soient sujets à l'anxiété, à la déprime et
mort et l'impossibilité de contrôler tous les événements del'e xistence. prennent des médicaments pour tenter de retrouver leur équilibre.
Même s'il en a toujours été ainsi, des menaces inédites pèsent sur Or, si les traitements médicamenteux sont parfois essentiels pour la
notre époque: le risque nucléaire, le terrorisme, les cyberattaques, les santé et le bien-être, il est tout aussi important de cultiver les res
Jake news susceptibles de faire tomber des gouvernements, le réchauf sources intérieures qui peuvent nous aider à gérer le stress, la douleur
fement climatique, les catastrophes écologiques, sans oublier le sen ou la maladie.
timent de plus en plus profond d'isolement et de déconnexion. Nous Les avancées technologiques sont quelquefois proches du miracle
nous sentons souvent mal dans notre peau, nous ne savons pas com mais, pour un grand nombre, nous ne connaissons même plus nos
ment nous relier aux autres et nous avons l'impression d'être coupés voisins. Nous achetons de plus en plus de marchandises, cependant
du monde naturel. nous avons le sentiment de n'en avoir jamais assez. Nos systèmes
Au cours des vingt dernières années, des innovations technolo éducatifs et nos sociétés nous nourrissent de faits et d'informations,
giques et un tsunami d'informations ont accéléré notre rythme de vie, mais ils oublient souvent de nous apprendre à mener, et à apprécier,
et notre quotidien semble de plus en plus complexe. Les smartphones, une vie d'intégrité. Beaucoup d'entre nous se sentent donc coupés du
les réseaux sociaux, les e-mails, les messages instantanés et les textos reste du monde, déconnectés et vulnérables.
nous soumettent tous 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, à un flot inces En réalité, le stress et l'anxiété ont atteint un tel niveau qu'il
sant d'exigences. Par ailleurs, les réseaux sociaux attisent les peurs et nous semble normal de nous inquiéter de notre inquiétude! Selon
les désirs de récompense ancrés dans notre cerveau, si bien que nous l'Organisation mondiale de la santé, 264 millions de personnes ( dont
,
sommes de plus en plus nombreux à nous sentir dépendants de ces 40 millionsd'a dultes environ aux Etats-Unis d'après l'Institut national
technologies. Chaque jour, nous sommes exposés à un raz de marée de la santé mentale) souffriraient de troubles anxieux dans le monde,
d'informations, qui laissent une place démesurée aux événements trau soit 14,9% de plus qu'en 20052 Le stress et l'anxiété affectent la santé
•
matisants du monde. La confusion est d'autant plus grande qu'Internet physique et sont associés à de nombreuses pathologies, y compris les
se préoccupe moins de vérité que de popularité- quiconque obtient le maladies cardio-vasculaires, le cancer et les problèmes de fertilité. Sur
plus de «visites» sur son site, et dans un temps limité, accède aux pre le plan social, le besoin croissant de traitements liés au stress entraîne
mières pages des moteurs de recherche. Ce n'est pas une coïncidence une forte augmentation des coûts médicaux et l'impossibilité pour
puisque ces dernières sont un gage de ventes et de propagande. Bien certaines personnes des'o ffrir des soins de base. Les difficultés créées
entendu, on peut aussi acheter son ascension par la publicité. par le stress ont des répercussions négatives sur le bien-être.
18 IN TRODUC TI ON IN T RODUC TI ON 19