Anxiety and Depression Workbook For Dummies

291 Pages·2022·4.262 MB·English

by  Laura L. Smith

Anxiety &
Depression
Workbook
2nd Edition
Laura L. Smith, PhD
Anxiety & Depression WorkbookFor Dummies®, 2nd Edition
Published by: John Wiley & Sons, Inc., 111 River Street, Hoboken, NJ 07030-5774, www.wiley.com
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ISBN 978-1-119-86742-5 (pbk); ISBN 978-1-119-86743-2 (ebk); ISBN 978-1-119-86744-9 (ebk)
Contents at a Glance
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
Part 1: Dissecting Distress and Preparing a Plan . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
CHAPTER 1: Sorting Out Symptoms of Anxiety and Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
CHAPTER 2: Discovering the Beginnings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
CHAPTER 3: Overcoming Obstacles to Change . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
CHAPTER 4: Minding Your Moods . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Part 2: Thinking About Thinking: Thought Therapy . . . . . . . . . . . . . . . 59
CHAPTER 5: Untangling Twisted Thinking . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
CHAPTER 6: Indicting and Rehabilitating Thoughts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
CHAPTER 7: Looking at Problematic Assumptions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
CHAPTER 8: Managing Mindfulness and Achieving Acceptance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Part 3: Actions Against Angst: Behavior Therapy . . . . . . . . . . . . . . . . 133
CHAPTER 9: Facing Feelings: Avoiding Avoidance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .135
CHAPTER 10: Lifting Mood Through Exercise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .145
CHAPTER 11: Entertaining Enjoyment . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
CHAPTER 12: Moving and Tackling Life’s Problems . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Part 4: Focus on Physical Feelings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
CHAPTER 13: Sleeping Soundly for Emotional Health . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
CHAPTER 14: Making the Medication Decision . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Part 5: Relationship Therapy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
CHAPTER 15: Restoring Relationships . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
CHAPTER 16: Smoothing Out Conflict . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Part 6: Looking Beyond Anxiety and Depression . . . . . . . . . . . . . . . . 225
CHAPTER 17: Reining in Relapse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
CHAPTER 18: Promoting Positives . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
Part 7: The Part of Tens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
CHAPTER 19: Ten Reasons to Seek Additional Support . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
CHAPTER 20: Ten Ways to Help a Loved One with Anxiety or Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 261
Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265

Table of Contents
INTRODUCTION . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
About This Book . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
Foolish Assumptions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Icons Used in This Book . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Beyond the Book . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Where to Go from Here . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
PART 1: DISSECTING DISTRESS AND PREPARING A PLAN . . . . . . . . . . 5
CHAPTER 1: Sorting Out Symptoms of Anxiety and Depression . . . . . . . . . . . . . 7
Dwelling on Negative Thoughts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Blue and Anxious Behavior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Physical Funkiness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Emotions of Anxiety and Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Reflecting upon Relationships . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Plotting Your Personal Problems Profile . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Choosing Your Challenge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
When and Where to Get More Help . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
CHAPTER 2: Discovering the Beginnings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Biological and Genetic Influences . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Plotting Out a Lifeline . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Surveying Current Stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Drawing Conclusions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
CHAPTER 3: Overcoming Obstacles to Change . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 .5
Change-Blocking Beliefs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Detecting beliefs standing in your way . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Blasting through beliefs blocking your path . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Searching for Self-Sabotage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Stopping self-sabotage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Rewriting your self-sabotaging scripts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
CHAPTER 4: Minding Your Moods . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Deciphering Body Signals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Connecting the Mind and Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Putting Events, Feelings, and Sensations Together . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Becoming a Thought Detective . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Table of Contents v
PART 2: THINKING ABOUT THINKING: THOUGHT THERAPY . . . . . . 59
CHAPTER 5: Untangling Twisted Thinking . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Introducing the Reality Scramblers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Recording Reality Scramblers on Thought Trackers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Making the Wrong Judgment . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Shoulding on yourself . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Making critical comparisons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Tagging yourself with loathsome labels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
The Blame Game . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Doing What You Can to Solve the Problem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
CHAPTER 6: Indicting and Rehabilitating Thoughts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
From Arraignment to Conviction: Thought Court . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Examining a sample case in Thought Court . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Putting your thoughts on trial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Reviewing more Thought Court cases . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
After the Verdict: Replacing and Rehabilitating Your Thoughts . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Getting a little help from a friend . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Traveling to the future . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Recalculating risks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Imagining the worst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Reflections on Chapter 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
CHAPTER 7: Looking at Problematic Assumptions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Examining Unhelpful Beliefs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Recognizing your problematic assumptions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
How assumptions work . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
The origins of assumptions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Changing Your Assumptions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Distinguishing the past from the present . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Tallying up costs and benefits . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Taking direct action against problematic assumptions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
CHAPTER 8: Managing Mindfulness and Achieving Acceptance . . . . . . . . . . . 119
Making Space for Meditation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Thoughts are just thoughts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Practicing meditation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Start by Losing Your Mind! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Distinguishing between observing and evaluating . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Tuning in and tuning out mind chatter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Playing with your mind chatter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Arriving at Acceptance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Connecting with Now . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
vi Anxiety & Depression Workbook For Dummies
PART 3: ACTIONS AGAINST ANGST: BEHAVIOR THERAPY . . . . . . . 133
CHAPTER 9: Facing Feelings: Avoiding Avoidance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
What’s Wrong with Avoidance? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
How do you avoid? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138
Interrupting avoidance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Exposure: Jumping in Feet First . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Identifying your fears . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Developing an exposure plan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
CHAPTER 10: Lifting Mood Through Exercise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
How Much Is Enough? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
The Case for Health Improvement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Fitting Exercise into Your Life . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Setting your personal goal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Committing to health . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
What to Do When Willpower Wilts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Fighting demotivating thoughts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Keeping track of your progress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
CHAPTER 11: Entertaining Enjoyment . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
What’s Your Pleasure? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Poisonous Pleasures . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Pleasure Busters . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Deciding to deserve fun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Finding fun frivolous? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Pleasure-pooping predictions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
CHAPTER 12: Moving and Tackling Life’s Problems . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
The Motivation Myth . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Organizing Your Problem with S .O .C .S . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Sizing things up (S) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Collecting options (O) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Considering consequences (C) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Selecting the most reasonable options . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Reviewing your work . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
PART 4: FOCUS ON PHYSICAL FEELINGS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
CHAPTER 13: Sleeping Soundly for Emotional Health . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Recognizing the Importance of Sleep . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
Tracking Your Sleep . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Sleep Guidelines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Drinking and eating before bed . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
Bedtime routines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
Sleep setting . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
Associations and Sleep . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Relaxation and Sleep . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Dream Demons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Table of Contents vii
Thinking About Sleep . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Making Sleep More Efficient . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
My Sleep Plan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
CHAPTER 14: Making the Medication Decision . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
To Take or Not to Take . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
Preparing Your Prescriber . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Sizing Up Side Effects . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
PART 5: RELATIONSHIP THERAPY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
CHAPTER 15: Restoring Relationships . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
Revealing the Emotion-Relationship Connection . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
Enhancing Your Relationship . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
Talking together . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
Delightful doings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
Dealing with Relationship Loss . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
Moving on . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
Becoming active . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
CHAPTER 16: Smoothing Out Conflict . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Overriding Defensiveness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .215
Shining light on your defensive behavior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217
Check, please . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
Don’t refuse to defuse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219
Discovering the Problem Isn’t All About You . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
Talking About the Tough Stuff . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
Shifting the focus with I Messages . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
Softening the blow through buffering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
PART 6: LOOKING BEYOND ANXIETY AND DEPRESSION . . . . . . . . 225
CHAPTER 17: Reining in Relapse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
Sizing Up Your Risk of Relapse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
Not Letting Relapse Sneak Up on You . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Having a Fire Extinguisher Ready . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
Keeping the Ball Rolling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
Doing the right things . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
Disrupting satisfaction interrupters . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
CHAPTER 18: Promoting Positives . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
Focusing on Gratitude . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
Keeping track of the things that make you grateful . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
Writing testimonials . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
Making the World a Bit Nicer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Letting Go . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Exercising Self-Control . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
Discovering What’s Really Important . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Finding Meaning Before Your Funeral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
viii Anxiety & Depression Workbook For Dummies