Table Of ContentK O C M O C
К А Т Е Р И Н А Л Е Н Г О Л Ь Д
Э Т О Т Е Ж Е Д Н Е В Н И К П Р И Н А Д Л Е Ж И Т :
Ц Е Л И С П Р И Н Т А
СТАРТ: ФИНИШ:
Определите три цели на ближайшие 9 недель, по одной в каждой категории: личное развитие
(физическое, интеллектуальное, эмоциональное), карьера (достижения на профессиональном и
финансовом фронте), отношения (друзья и семья). Разбейте цели на этапы и укажите, в какие недели вы
планируйте их реализовать. Не забудьте выбрать награду за успешное выполнение всех целей!
Ц Е Л Ь № 1 ( Р А З В И Т И Е ) :
ЭТАПЫ: 1 2 3 4 5 6 7 8 9
ПОЧЕМУ ДЛЯ МЕНЯ ЭТО ВАЖНО?
Ц Е Л Ь № 2 ( К А Р Ь Е Р А ) :
ЭТАПЫ: 1 2 3 4 5 6 7 8 9
ПОЧЕМУ ДЛЯ МЕНЯ ЭТО ВАЖНО?
Ц Е Л Ь № 3 ( О Т Н О Ш Е Н И Я ) :
ЭТАПЫ: 1 2 3 4 5 6 7 8 9
ПОЧЕМУ ДЛЯ МЕНЯ ЭТО ВАЖНО?
М О Я Н А Г Р А Д А З А У С П Е Х
ДАТА: ПОДПИСЬ:
Р Е З У Л Ь Т А Т Ы С П Р И Н Т А
Оцените результаты спринта. В конце спринта, подведите итоги. Каких целей удалось добиться? Что не
получилось и почему? Какой урок вы извлекли из этого 9-недельного приключения? Кто помог вам в
реализации поставленных целей? Подумайте, что может сделать следующий спринт более успешным.
ЦЕЛЬ №1 (РАЗВИТИЕ):
ЦЕЛЬ №2 (КАРЬЕРА):
ЦЕЛЬ №3 (ОТНОШЕНИЯ):
ЧЕМУ УДАЛОСЬ НАУЧИТЬСЯ
КОМУ МНЕ ПОМОГ В ДОСТИЖЕНИИ ЦЕЛЕЙ
ЧЧТТОО ЯЯ ММООГГУУ УУЛЛУУЧЧШШИИТТЬЬ ВВ ББУУДДУУЩЩЕЕММ ССППРРИИННТТЕЕ
М О Н И Т О Р И Н Г П Р И В Ы Ч Е К
Выберите полезные привычки, которые вы хотите сформировать в этот спринт. Начните с простых
привычек: помедитировать 60 секунд, сделать 10 приседаний, прочитать 5 страниц. Главная задача —
сделать действие “автоматическим”, не требующим затрат силы воли, как например чистка зубов по утрам.
По мере привыкания, сложность можно увеличить. Каждый спринт добавляйте одну-две новые привычки,
остальные — поддерживающие (те, что вы уже в той или иной степени сформировали). Постарайтесь
сделать “цепочку” — количество дней подряд, когда вы выполняете полезное действие — максимально
длинной.
ПРИВЫЧКА №1:
НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6 НЕДЕЛЯ 7 НЕДЕЛЯ 8 НЕДЕЛЯ 9 ___________ ИЗ 63
ЦЕПОЧКА ______
ПРИВЫЧКА №2:
НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6 НЕДЕЛЯ 7 НЕДЕЛЯ 8 НЕДЕЛЯ 9 ___________ ИЗ 63
ЦЕПОЧКА ______
ПРИВЫЧКА №3:
НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6 НЕДЕЛЯ 7 НЕДЕЛЯ 8 НЕДЕЛЯ 9 ___________ ИЗ 63
ЦЕПОЧКА ______
ПРИВЫЧКА №4:
НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6 НЕДЕЛЯ 7 НЕДЕЛЯ 8 НЕДЕЛЯ 9 ___________ ИЗ 63
ЦЕПОЧКА ______
ПРИВЫЧКА №5:
НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6 НЕДЕЛЯ 7 НЕДЕЛЯ 8 НЕДЕЛЯ 9 ___________ ИЗ 63
ЦЕПОЧКА ______
Р А С П И С А Н И Е Р И Т У А Л О В
Составьте список ежедневных полезных ритуалов, которые вы будете выполнять по утрам и вечерам
каждый день. Например, утренний ритуал может включать стакан воды натощак, 5-минутную медитацию,
зарядку, чтение, прогулку на свежем воздухе.
Включите, если это возможно, полезные привычки, которые вы формируете в этом спринте, в утренний
или вечерний ритуал – так им будет значительно проще придерживаться.
У Т Р О
ВРЕМЯ ПОДЪЕМА:
ДЕЙСТВИЕ ВРЕМЯ
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
В Е Ч Е Р
ВРЕМЯ ОТХОДА КО СНУ:
ДЕЙСТВИЕ ВРЕМЯ
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Р А С П И С А Н И Е Н Е Д Е Л И
Составьте расписание вашей “идеальной недели”. Укажите время на утренний и вечерний ритуал,
спорт, хобби, отдых, выполнение приоритетных и рутинных рабочик дел. Например, заниматься спортом с
7:00 до 7:30 , фокусироваться на ключевых задачах дня с 9:00 до 12:00 по будням, читать художественную
литературу с 21:00 до 22:00. Обязательно определите время и место для новых привычек в этом плане.
ПН ВТ СР ЧТ
6 —
-
7 —
-
8 —
-
9 —
-
10 —
-
11 —
-
12 —
-
1 —
-
2 —
-
3 —
-
4 —
-
5 —
-
6 —
-
7 —
-
8 —
-
9 —
-
10 —
УСЛОВНЫЕ
ПТ СБ ВС ОБОЗНАЧЕНИЯ
6 —
-
7 —
-
8 —
-
9 —
-
10 —
-
11 —
-
12 —
-
1 —
-
2 —
-
3 —
-
4 —
-
5 —
-
6 —
-
7 —
-
8 —
-
9 —
-
10 —
Н Е Д Е Л Я № 1
Составьте список задач на неделю. Все задачи, которые помогают вам продвинуться в достижении
целей спринта, зафиксируйте в соответствующих колонках. Сфокусируйтесь на них в первую очередь. Все
прочие дела укажите в списке “остальных задач”. Обратите внимание на то, сколько сил вы отдаете делам
из четвертой колонки. Нередко нам не хватает времени на главное, оттого что мы забиваем расписание
второстепенными задачами, которые создают иллюзию занятости.
С П И С О К З А Д А Ч Н А Н Е Д Е Л Ю
ЦЕЛЬ №1 (РАЗВИТИЕ) ЦЕЛЬ №2 (КАРЬЕРА)
ЦЕЛЬ №3 (ОТНОШЕНИЯ) ОСТАЛЬНЫЕ ЗАДАЧИ
_ _ / _ _
ДАТА ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Выбирите три приоритетные задачи дня. Разбейте все дела на 25-минутные блоки
Что нужно сделать в первую очередь, чтобы знать, с 5-минутным отдыхом. Старайтесь выполнить все
что день прошел не зря? приоритетные задачи в первые 3-4 часа рабочего
дня, а рутинные дела — после обеда.
ГЛАВНЫЕ ЗАДАЧИ ДНЯ
ПЛАН ДНЯ
1.
6 —
2.
-
3.
7 —
-
ОСТАЛЬНЫЕ ЗАДАЧИ
8 —
-
9 —
-
10 —
-
11 —
-
12 —
-
1 —
-
2 —
Запишите главное достижение дня, и за что
-
и кому вы сегодня благодарны. Это упражнение
3 —
помогает чувствовать себя увереннее в своих
силах, учит фокусироваться на позитивных -
событиях и людях, что делает нас счастливее.
4 —
-
ДОСТИЖЕНИЕ ДНЯ
5 —
-
6 —
-
7 —
-
БЛАГОДАРНОСТЬ ДНЯ
8 —
-
9 —
-
10 —
_ _ / _ _
ДАТА ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Выбирите три приоритетные задачи дня. Разбейте все дела на 25-минутные блоки
Что нужно сделать в первую очередь, чтобы знать, с 5-минутным отдыхом. Старайтесь выполнить все
что день прошел не зря? приоритетные задачи в первые 3-4 часа рабочего
дня, а рутинные дела — после обеда.
ГЛАВНЫЕ ЗАДАЧИ ДНЯ
ПЛАН ДНЯ
1.
6 —
2.
-
3.
7 —
-
ОСТАЛЬНЫЕ ЗАДАЧИ
8 —
-
9 —
-
10 —
-
11 —
-
12 —
-
1 —
-
2 —
Запишите главное достижение дня, и за что
-
и кому вы сегодня благодарны. Это упражнение
3 —
помогает чувствовать себя увереннее в своих
силах, учит фокусироваться на позитивных -
событиях и людях, что делает нас счастливее.
4 —
-
ДОСТИЖЕНИЕ ДНЯ
5 —
-
6 —
-
7 —
-
БЛАГОДАРНОСТЬ ДНЯ
8 —
-
9 —
-
10 —
