Скандинавская ходьба до и после 60-ти

84 Pages·00.627 MB·Russian

by  Плохой В. Н.

Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УДК 796/799
ББК 75.729
П39
Плохой В.Н.
П39 Скандинавская ходьба до и после 60-ти. / В.Н. Плохой. –
М.: Спорт, 2020. – 84 с.
ISBN 978-5-907225-32-9
В книге показаны особенности структуры ходьбы обычной
и с палками. Представлена методика освоения техники передвиже-
ния скандинавской ходьбой. Обоснованы основные параметры
нагрузки – объём, интенсивность и периодичность в возрастном
диапазоне от 20 до 80 лет и более. Рассмотрены некоторые физио-
логические показатели и методы их измерения для контроля под-
готовленности. Показаны изменения основных систем организма
людей пенсионного возраста и рекомендации по их двигательной
активности. Изложены проблемы социализации пожилых людей,
одним из средств которой является ходьба с палками.
Для самостоятельно занимающихся скандинавской ходьбой,
а также тренеров и инструкторов клубов скандинавской ходьбы.
Редактор А.А. Алексеев
Художник А.Ю. Литвиненко
Компьютерная верстка А.Г. Никоноров
Подписано в печать 00.00.2019. Формат 60х90/16
Усл. печ. л. 5,25. Тираж 500 экз.
Изд. № 00. Зак. № 00
ООО Издательство «Спорт».
117312, г. Москва, ул. Ферсмана, д. 5а.
Тел./факс: [phone]
Сайт: www.olimppress.ru
E-mail: [email protected], [email protected]
Отпечатан с электронной версии заказчика в типографии ООО «Канцлер».
150008, г. Ярославль, ул. Клубная, 4-4
© В.Н. Плохой, 2020
© Оформление. Издательство
ISBN 978-5-907225-32-9 «Спорт», 2020
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
От автора
В последние годы население крупных мегаполисов нашей страны
охватил очередной бум, и называется он «скандинавская ходьба».
Автору этой книги как лыжнику-гонщику уровня кандидата в мастера
спорта передвижение с палками без лыж известно с 1958 г. (фото 1).
В осенний период подготовки мы использовали имитацию поперемен-
ного двухшажного хода с палками. От лыжной базы ЦСКА МО,
располагавшейся справа от центрального входа в парк «Сокольники»,
мы трусцой бежали до поймы реки Яуза. Это около 4 км. Там по
левому берегу реки расположены склоны, достигающие длины около
100 м. Вот на этом рельефе наш тренер Н.Т. Манжосов обучал нас
премудростям лыжных гонок.
Поиск новых средств подготовки лыжников-гонщиков в послевоен-
ный период привёл к появлению имитации попеременного двухшаж-
ного хода с палками (фото 2). Это позволяет лыжникам сохранять
и совершенствовать структуру дви-
жений. Однако основной эффект
состоит в том, что имитацию
с палками выполняют энергич-
ными отталкиваниями с продвиже-
нием в гору. Такая тренировка
сопровождается максимальным
напряжением сердечно-сосудистой
и дыхательной систем, вызывая
максимальные величины частоты
сердечных сокращений, что весьма
важно для лыжников-гонщиков.
Используют это средство подго-
товки преимущественно в осен-
ний период.
Имитация лыжного хода с пал-
ками – это грубая копия передви- Фото 1. Первенство ЦСК МО 1959 г.
жения спортсмена на лыжах, так В. Плохой, В. Грибков, С. Демиков
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Фото 2. Так выглядит имитация попеременного двухшажного хода с палками в период
осенней подготовки лыжников-гонщиков.
как отсутствует отличительная особенность – скольжение. Спустя
некоторое время лыжники стали использовать роликовые коньки,
а затем и лыжероллеры, обеспечивающие подобие скольжения – каче-
ние. Тем не менее имитация попеременного двухшажного хода с пал-
ками используется в подготовке современных лыжников различных
уровней квалификации. У взрослых гонщиков объём имитации
с палками составляет около 150 км за сезон.
На волне увлечения появились «специалисты», почуявшие конъ-
юнктуру и выпускающие литературу по скандинавской ходьбе. Их
познания вопросов, связанных с ходьбой, не соответствуют даже уров-
ню дилетантов. Таких публикаций в отдельных изданиях и в массо-
вых средствах информации преобладающее большинство. Всё прочи-
танное имеет один общий недостаток – авторы не имеют достаточ-
ных знаний ни об обычной ходьбе и, тем более, о ходьбе с палками.
И только две книги, написанные специалистами по спортивной меди-
цине, – Е. Мильнер (2016 г.) и Е. Ачкасов с соавторами (2018 г.) –
содержат полезную информацию.
Изучив состояние вопроса, автор данной книги понял, что пора
писать самому.
Многолетний опыт преподавания лыжной дисциплины в высших
учебных заведениях, опыт тренерской работы в детско-юношеской
спортивной школе и, наконец, работа инструктором по скандинавской
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ходьбе в ГБУ «Синяя птица» сформировали более чем достаточный
объём знаний. Тем более, что в передвижении на лыжах, с точки
зрения биомеханики, используются более сложные двигательные
действия, чем в ходьбе с палками, так как в структуре лыжного хода
имеется фаза скольжения с опорой на одну ногу.
Скандинавская ходьба – это фитнес для любого возраста и времени
года. Специально проведённые исследования показали её большую
эффективность в сравнении с обычной ходьбой, так как в ней задей-
ствовано до 90% мышечной массы человека. Это в свою очередь поз-
воляет активнее расходовать калории. Правильно сбалансированные
параметры нагрузки (объём и интенсивность) позволяют регулировать
вес занимающихся. Помимо оздоровительного значения, ходьба
с палками эффективна при лечении многих заболеваний. При всём
многообразии различных средств двигательной активности сканди-
навская ходьба, с позиции финансовых затрат, наиболее доступна
и поэтому эффективна для оздоровления широких слоёв населения.
Известно, в странах с низким уровнем экономического развития и пре-
обладанием мускульного труда, где население в основном передвига-
ется пешком, почти отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания.
Это свидетельство положительного влияния высокой двигательной
активности на состояние здоровья миллионов людей.
Здоровье – это бесценный дар природы. Единообразного ответа на
вопрос «Что такое здоровье?» до сих пор не существует. Согласно
определению ВОЗ, здоровье – «это отсутствие болезней в сочетании
с состоянием полного физического, психического и социального бла-
гополучия».
Автор всемирно известной книги «Раздумья о здоровье» академик
Н.М. Амосов (1987) излагает своё видение атрибутов здоровья. Вот они:
1. В большинстве болезней виновата не природа, не общество,
а сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда
и от неразумности.
2. Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни,
но не может сделать человека здоровым.
3. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные
и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек, к счастью, столь
совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необхо-
димые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.
4.Величина любых усилий определяется стимулами, стимулы –
значимостью цели, временем и вероятностью её достижения. И очень
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
жаль, но ещё и характером. К сожалению, здоровье как важная цель
встаёт перед человеком, когда смерть становится близкой реально-
стью. Однако слабого человека даже смерть не может надолго испу-
гать.
5. Для здоровья одинаково необходимы четыре условия: физиче-
ские нагрузки, ограничения в питании, закаливание, время и умение
отдыхать. И ещё пятое – счастливая жизнь. К сожалению, без первых
условий она здоровья не обеспечивает. Но если нет счастья в жизни,
то где найти стимулы для усилий, чтобы напрягаться и голодать. Увы.
6. Природа милостива, достаточно 20–30 минут физкультуры
в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть, и чтобы пульс уча-
стился вдвое. Если это время удвоить, будет вообще отлично.
7.Нужно ограничивать себя в пище. Поддерживайте вес как мини-
мум: рост (в сантиметрах) минус 100.
8. Уметь расслабляться – наука, но к ней нужен ещё и характер.
Если бы он был.
9. О счастливой жизни. Говорят, что здоровье – счастье уже само
по себе. Это неверно, к здоровью так легко привыкнуть и перестать
его замечать. Однако оно помогает добиться счастья в семье и работе.
Правда, болезнь – она уж точно – несчастье. Так стоит ли биться за
здоровье? Подумайте.
И ещё одно маленькое добавление – специально для молодых.
Разумеется, вы здоровы, и рано вам себе морочить голову мыслями
о будущих болезнях. Но время быстротечно. Не успеете оглянуться,
как отпразднуете тридцатилетие и начнётся первая декада, когда
нужно будет думать о будущем, кроме того, увы – и сейчас уже не все
вы обладаете здоровьем.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1
. Обычная ходьба
Ходьба – это локомоция, т.е. один из способов перемещения в про-
странстве. К основным естественным локомоциям, свойственным
человеку, относятся также бег, плавание, ходьба на лыжах, составляю-
щие группу циклических видов спорта. Многие специалисты оздоро-
вительной направленности считают, что основу занятий должны
составлять именно циклические средства подготовки. Ациклические
виды (единоборства, тяжёлая атлетика, спортивные игры, гимнастика
и др.) не оказывают столь значительного влияния на жизненно важные
органы – сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Из всего многообразия двигательной активности ходьба занимает
лидирующую позицию. По количеству затрачиваемого времени в тече-
ние жизни человека ходьба, возможно, может сравниться только со
временем, отводимым для сна. В самом деле, задумайтесь, мы посто-
янно куда-то ходим – в школу, на работу, в магазин, в гости, на про-
гулку и так далее. Мы ходим всю нашу жизнь. Ходьба прочно вошла
в наш быт, настолько это естественно, необходимо, очевидно, что мы
её не замечаем. Ведь это так просто – взял и пошёл. Но не для всех.
Вспомните людей с ДЦП (детский церебральный паралич). В зависи-
мости от степени поражения многие из них лишены возможности,
удовольствия, радости – ходить. Именно так и следует воспринимать
разновидность локомоции с названием «ходьба». Она уникальна и мно-
голика. Вспомните слово «походка», по ней мы узнаём издалека
хорошо знакомых нам людей. Казалось бы, что в ней может быть инди-
видуального. У всех две руки и две ноги, какие могут быть варианты?
А они есть.
В данной связи вспоминаю вот такой случай. Однажды участвовал
в соревнованиях «Лыжня России». Решил попробовать в свои 43 года
преодолеть 60 км. На исходе гонки километров за 5 до финиша догоняю
впереди идущего. По его движениям узнаю одного из тех, с кем тре-
нировались в юношеском возрасте. А прошло с тех пор более 20 лет.
Одновременно были уверенность и сомнение, что узнал. Только порав-
нявшись с ним, понял, что не ошибся, это был Владимир Грибков.
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Вот так, структура сформировавшихся движений, походка, как
визитная карточка, у каждого своя.
Биомеханика ходьбы
Появившийся на свет ребёнок обладает рефлексами, способствую-
щими его развитию и выживанию. Среди прочих к их числу относится
и шагательный рефлекс, сформировавшийся в результате тысячелетий
эволюционного развития. В его основе находится принцип перекрёст-
ной координации. Обратите внимание, когда вы шагаете правой ногой,
происходит одновременный вынос вперёд левой руки и наоборот. Это
и есть принцип перекрёстной координации. Образовавшиеся связи
между различными отделами центральной нервной системы, укрепив-
шись в виде рефлекса, позволяют нам выполнять движения при ходьбе,
не задумываясь, автоматически. Эволюционно – формирующее значе-
ние ходьбы для человека сохраняется до настоящего времени. Она
является такой же естественной необходимостью, как сон, пища,
репродукция. Простота и доступность ходьбы делают её в высшей
степени полезным оздоровительным средством, особенно для людей
пожилого возраста.
Повторяющиеся движения поз-
воляют классифицировать ходьбу
как циклический вид двигательной
активности. Цикл состоит из двух
57°
49,32 последовательных шагов. В нём
выделяют два состояния: двухопор-
ное, и одноопорное. Здесь кроется
3,5° принципиальное отличие ходьбы
от бега. При ходьбе всегда имеется
179° контакт с опорой или двумя ногами
(двухопорное положение) или одной
144° (одноопорное положение) (рис. 1).
97,76 В беге после отталкивания ногой
возникает фаза полёта, в продолже-
33° 39° ние которой отсутствует контакт
45,84 67°
с опорой. Приземление на опорную
Рис. 1. Двухопорное положение ногу после фазы полёта вызывает
при ходьбе
ударную нагрузку, в наибольшей
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
мере воздействующую на коленный сустав. Учитывая данное обстоя-
тельство, не следует использовать бег для оздоровления пожилых
людей.
Движения общего центра тяжести при ходьбе происходят в верти-
кальной, горизонтальной и фронтальной плоскостях. Вертикальные
колебания находятся в пределах 2,5 см, поперечные – составляют диа-
пазон 2–4 см. При ходьбе по пересечённой местности техника ходьбы
меняется. Основные отличия состоят в следующем. При передвижении
в подъём – чем он круче, тем больше наклон тела вперёд, короче шаг
и больше частота шагов. На спуске – чем круче, тем больше туловище
отклоняется назад, короче шаг, больше частота. Ходьба на спусках
с небольшим уклоном позволяет увеличить амплитуду разворота таза
вокруг вертикальной оси, а следовательно и длину шага.
Каждый цикл начинается с постановки пятки на грунт. При этом
стопу опускать мягко, избегая резкой, «ударной» постановки. Затем,
в процессе переката с пятки на всю стопу перемещается вес тела на
опорную ногу. Это твёрдая, уверенная постановка всей стопы. Далее
происходит отталкивание – ключевая фаза шага, так как она в наиболь-
шей степени обеспечивает продвижение вперёд. Заканчивается она
отрывом носка опорной ноги от грунта.
Ходьба и физиологические эффекты
Во время ходьбы наблюдается несколько специфических эффектов
от мышечных сокращений. При движении по капиллярам венозная
кровь теряет почти всё давление, возникающее от сердечных сокра-
щений. На течение крови по венам эффективно влияет насос, возни-
кающий при движении диафрагмы во время дыхания. Но этого недо-
статочно, чтобы поднимать кровь вверх, преодолевая силу тяжести.
Поэтому Природа создала внутри вен на руках и ногах особенные кла-
паны-карманы, расположенные через промежутки около четырёх сан-
тиметров. Эти клапаны позволяют пропускать кровь только в одном
направлении – вверх к сердцу. При сокращении мышц ног и рук, воз-
никающем при ходьбе, вены сжимаются, и кровь проталкивается вверх.
При расслаблении мышц кровь под действием силы тяжести устрем-
ляется вниз, но клапаны-карманы закрываются, препятствуя движе-
нию вниз. Вот так действует при ходьбе мышечный насос, проталкивая
кровь к сердцу, помогая второму венозному сердцу – диафрагме.
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Теперь рассмотрим роль инерционных усилий. Они хорошо иллю-
стрируются открыванием бутылки, ударяя её днищем о землю. Это
объясняется тем, что движение, первоначально направленное в сто-
рону земли, встретив сопротивление, устремляется в обратную
сторону и вышибает пробку. То же происходит и с венозной кровью
при ходьбе. Опорой для крови служат клапаны-карманы.
Эти же инерционные усилия встряхивают пищу в желудке и кишеч-
нике, желчь в желчном пузыре, не давая ей сгущаться и выпадать
в осадок. Ритмическое надавливание содержимого кишечника на его
стенки рефлекторно возбуждает их и вызывает сокращение, в резуль-
тате которого продвижение кишечных масс идёт нормально. Внутрен-
ние органы: печень, почки, мочевой пузырь, желчный пузырь, подже-
лудочная железа, – всё содержимое брюшной полости во время интен-
сивной ходьбы встряхивается, омывается активно кровью и насыщается
энергией. «Токсины усталости» активно удаляются, и человек после
хорошей прогулки ощущает здоровье и умиротворение во всём теле.
Инерционные усилия играют громадную роль в массаже межпоз-
воночных дисков, связок и соединительной ткани. Никакой массаж не
оздоравливает межпозвоночные диски так, как ходьба. Ритмические
сжатия и расслабление позволяют питать хрящевую ткань и сухожиль-
ные связки позвоночника. Недостаток движения приводит в вышепе-
речисленных тканях к зашлакованности и плохому питанию. В резуль-
тате они теряют эластичность, сжимаются и перестают полноценно
осуществлять свои функции. Свойства межпозвоночных дисков и всего
рессорного аппарата позвоночника утрачиваются согласно закону
свёртывания функций. Отсюда радикулитные боли, тугоподвижность
суставов. Следует помнить: жёсткая постановка пятки во время
ходьбы способствует проявлению полезного эффекта инерционных
усилий.
Людям, которым на первых порах трудно ходить в быстром темпе,
для эффекта инерционных усилий целесообразно делать следующее
упражнение. Подняться на носки так, чтобы пятки приподнялись на
1 см от пола и резко опуститься. Возникающее инерционное усилие
вызовет все описанные эффекты. Частота сотрясений не чаще одного
раза в секунду. Слишком высокое поднимание пяток может вызвать
нежелательную нагрузку на позвоночные диски. Такую виброгимна-
стику следует делать 3–5 раз в день по одной минуте. Она весьма
полезна людям с сидячим образом жизни, помогая предупреждать
болезни внутренних органов и тромбофлебит.
10