Table Of Content330033
SSllaannkkeeooppsskkrriifftteerr
Nomedica
303
slankeopskrifter
k
af John Buhl n
a
l
s
r
e
k
k
i
s
303 Slankeopskrifter
Copyright © 2002, 2003, 2004, 2007, 2009, 2012
Forfatter: John Buhl
Forlag: Nomedica
1. udgave som e-bog. 2012
ISBN: 978-87-90009-31-1
Omslag: Bang Quan Deng Buhl
Tak til alle, der har givet inspiration og forslag til opskrifterne.
En særlig tak til Flemming Roed for mange gode forslag til rettelser i opskrifter og tekster.
Indholdsfortegnelse
Indledning 10 Vichyssoise med brøndkarse / veganeropskrift 33
Squashpandekager 33
Lær at holde af sund mad 11 Vegetar Sushi 34
Rødbedevariationer / veganeropskrift 35
Råkostsalater 12 Små pandekager 35
Råkostsalat (generelt) / veganeropskrift 13 Nøddebøf / veganeropskrift 36
Rødkålssalat / veganeropskrift 13 Pasta med kantareller / veganeropskrift 36
Rødkålssalat / veganeropskrift 14 Penne med hvide bønner / veganeropskrift 37
Agurk- og rødløgssalat / veganeropskrift 14 Rouille / veganeropskrift 37
Italiensk tomatsalat 15 Løgconfit med rosiner / veganeropskrift 38
Majskompot m. tomat, ingefær og chili
Champignonsalat 15
/ veganeropskrift 38
Ærtesalat 16
Kartoffelsalat med picklesdressing
Bønnesalat / veganeropskrift 16
/ veganeropskrift 39
Hvidkålssalat / veganeropskrift 17
Kartoffelterrine / veganeropskrift 40
Tomat- og bønnesalat / veganeropskrift 17
Kartofler, bagte med fyld 41
Gulerodssalat / veganeropskrift 18
Kikærtepuré med soltørrede tomater
Råkostsalat med avocadoskiver / veganeropskrift 18
/ veganeropskrift 41
Råkostsalat med spirer / veganeropskrift 19
Gulerødder med estragon og sennep
Blomkålssalat 19
/ veganeropskrift 42
Rødbedesalat 20
Falafel / veganeropskrift 42
Salat med rosiner / veganeropskrift 20
Fyldte grønsager / veganeropskrift 43
Salat med radiser 21
Grøntsagssovs / veganeropskrift 44
Morgensalat 21
Gulerodsstave i sesamsovs / veganeropskrift 45
Gulerods- og sellerisalat 22
Basmati ris med stjerneanis og kanel
Hvidkålssalat / veganeropskrift 22
/ veganeropskrift 45
Salat med melon / veganeropskrift 23
Citron-bulgur / veganeropskrift 46
Råkost med mandelflager / veganeropskrift 23
Bulgursalat / veganeropskrift 46
Sovs / dressing 24 Bønne / avocadosalat / veganeropskrift 47
Pasta m. rosiner, broccoli og pinjekerner
Italiensk Tomatsovs 25
/ veganeropskrift 47
Ananas salsa / veganeropskrift 25
Chilisuppe med bønner / veganeropskrift 48
Champignonsovs 26
Courgettefrikadeller med ricotta 48
Tropeø salsa / veganeropskrift 26
Courgetter bagt med hvidløg og persille 49
Kiwi-fersken salsa / veganeropskrift 27
Courgetter farseret med majs 49
Tomatsovs / veganeropskrift 27
Crique 50
Grundsovs 28
Fennikel appelsinbagt på bulgursalat
Purerede grønsager / veganeropskrift 28
/ veganeropskrift 50
Tomatsovs til pasta, kartofler, ris / veganeropskrift 29
Artiskoksalat 51
Remoulade 29
Auberginesalat 51
Citronsovs 30
Blomkålskarry / veganeropskrift 52
Dressing 30
Chili con carne (vegetarisk) 52
Tomatdressing / veganeropskrift 31
Fyldte champignoner 53
Dressing til grillbordet 31
Kartoffel-/græskarpandekager 53
Vegetarretter 32 Grøntsagsspyd 54
Pastasalat med soltørrede tomater Kartoffelsalat 1 81
/ veganeropskrift 54 Kartoffelsalat 2 82
Hummus 1 55 Bulgur med grønsager / veganeropskrift 82
Hummus 2 / veganeropskrift 55 Fyldte tomater / veganeropskrift 83
Kartoffelbåde 56 Æggestand med grønsager 84
Bønnegratin 56 Stuvet kål 85
Stuvede grønsager / veganeropskrift 57 Blomkålsmousse 85
Dolmere med rygeost 57 Løg-gulerodspuré / veganeropskrift 86
Bagte grønsager med hytteost 58 Urtekartofler / veganeropskrift 86
Gratineret spidskål 59 Kålrouletter med linsefyld / veganeropskrift 87
Kold kartoffelsalat / veganeropskrift 59 Svampepaté / veganeropskrift 88
Grøntsagsgryde / veganeropskrift 60 Courgette frikadeller 88
Pasta med spinat 60 Pasta med kål 89
Græskargryde / veganeropskrift 61 Stegt squash med tomater / veganeropskrift 89
Bønneret 61 Kartofler i fad 90
Kikærtemoussaka 62 Linser med grønsager / veganeropskrift 90
Kartoffelfrikadeller 63 Pasta med grøntsagssovs / veganeropskrift 91
Bagte kartofler med rødbedesalat 63 Havregrød med hørfrø / veganeropskrift 91
Flødekartofler uden fløde 64 Morgenmad – havregryn / veganeropskrift 92
Linsepostej 64 Æble Tzaziki 92
Citron- mandelgrønsager / veganeropskrift 65 Blomkål m. karry, kartofler og kokosmælk
Kartoffelsalat / veganeropskrift 65 / veganeropskrift 93
Pasta 66 Grøntsagssauce med jordskokker / veganeropskrift 94
Spinatboller 66 Linsefrikadeller 95
Spinatkroketter 67 Lasagne 96
Hvidkål med auberginer i lag 67
Supper 97
Linse- og spinatgryde 68
Aubergine i fad 68 Hokaidosuppe / veganeropskrift 98
Pasta med grønsager 69 Vega rødbedesuppe / veganeropskrift 99
Auberginer med pastafyld 70 Kold melonsuppe 100
Gratineret squash 71 Hindbærsuppe 101
Auberginer med grønsagsfyld / veganeropskrift 71 Gulerodssuppe med krydderier 101
Fyldte squash 72 Gazpacho / veganeropskrift 102
Grøntsagspande / veganeropskrift 72 Avocadosuppe / veganeropskrift 102
Rosenkål/fennikelpaté 73 Spinatsuppe med kikærter / veganeropskrift 103
Gule ærter / veganeropskrift 73 Kartoffel/spinatsuppe / veganeropskrift 103
Fyldte auberginer 74 Fiskesuppe 104
Gryderet / veganeropskrift 75 Grøn gazpachosuppe / veganeropskrift 104
Fyldte auberginer 76 Grøntsagssuppe / veganeropskrift 105
Fyldte peberfrugter / veganeropskrift 77 Bouillon / veganeropskrift 105
Kåldolmere med svampefyld 78 Hvidkålsborsch / veganeropskrift 106
Pastagratin 79 Suppe / veganeropskrift 106
Sur-søde kålrouletter / veganeropskrift 80 Spinatsuppe / veganeropskrift 107
Bulgur salat / veganeropskrift 80 Rosenkålssuppe / veganeropskrift 107
Spinat- og kartoffelfad 81 Rødbedesuppe 2 108
Krydret tomatsuppe / veganeropskrift 108 Frikadeller 137
Kyllingsuppe 109 Skipperlabskovs med rodfrugter 138
Suppe 110 Oksegryde m/peberfrugter 138
Majssuppe 3 110 Farserede squash 139
Provencalsk suppe / veganeropskrift 111 Kålgryde med svinemørbrad 139
Linsesuppe / veganeropskrift 111 Indianerragout 140
Russisk laksesuppe 112 Gartineret kartoffelmos med oksekød 141
Kikærtersuppe / veganeropskrift 112 Leverret 142
Rødbedesuppe 113 Hamburgerryg med blomkål og ostesovs 142
Rejesuppe 113 Grøn biksemad med spejlæg 143
Tomatsuppe med avocadocreme 114 Farsbrød med grønsager 143
Aspargessuppe 114 Oksekødsgratin med linser 144
Grøn forårssuppe / veganeropskrift 115 Oksekød i kål 145
Suppe 1 / veganeropskrift 115 Orientalske kødboller 145
Suppe 2 / veganeropskrift 116 Hamburgergryde 146
Majssuppe 1 / veganeropskrift 116 Frikadeller med stuvede grønsager 146
Majssuppe 2 / veganeropskrift 117 Vintergryde 147
Squashsuppe 117 Lasagne 148
Eksotisk suppe / veganeropskrift 118 Græske farsruller 149
Pasta med skinke 149
Brød 119
Fjerkræ 150
Grove boller 122
Brød 123 Kyllingeret 151
Krydderurte flutes / veganeropskrift 123 Bagt kyllingebryst 151
Osteboller 1 124 Kylling med kål 152
Osteboller 2 125 Hønsesalat 152
Rugmelsboller 125 Alt i en bradepande 153
Fiberbrød 126 Linsegryde med kødboller 153
Boller 1 126 Kalkunkød i wok 154
Boller 2 127 Blomkålsrand med kalkunsalat 155
Boller 3 / veganeropskrift 128 Kalkunfrikadeller 156
Boller 4 / veganeropskrift 128 Kalkundolmere 156
Boller 5 129 Kalkunret 157
Frugtboller 129 Marineret kalkun 157
Boller 6 130 Hvidkål med kylling 158
Boller 7 / veganeropskrift 130 Kyllingeoverlår med risotto 158
Boller 8 131 Farserede Kalkunfileter 159
Brød med hørfrø / veganeropskrift 131 Kalkunfrikadeller 160
Kalkunbryst 160
Kød / animalske fødevarer 132
Kyllingesalat med karry og ananas 161
Kartoffellasagne 134 Kyllingelever i tomatsovs 161
Skinke med to slags salat 135
Fisk 162
Porretærte på pastabund 135
Gule ærter 1 136 Laks i kål 163
Bøf i fad 137 Tunsalat 1 163
Tunsalat 2 164 Chokolade-banankage 191
Tunsalat 3 164 Lagkage 192
Rødspættefileter med kryddeurter 165 Blåbærmuffins 192
Fiskefilet med spinatfyld 165 Æbleskiver 193
Fiskelasagne 166 Jordbærmilkshake 193
Fiskelasagne 2 167 Ostedessert 194
Fisk i tomatsovs 167 Bagte figner 194
Laksefilet i ovn 168 Banan-is 195
Torskefilet på bulgur med bønner og tomat 169 Yletteis 195
Pastasalat 170 Sorbet 196
Torsk i grønsager 170 Bagt frugt med kanel 196
Bulgur med rejer 171 Appelsindessert 197
Ris med rejer 171 Sød nøddesalat 197
Lyssej med paprika-orangesovs 172 Kiwisalat / veganeropskrift 198
Foreller i fad 172 Frugtsalat med avocadocreme / veganeropskrift 198
Laksecreme med kapers på tomat 173 Æblemos / veganeropskrift 199
Kartoffelfad med røget laks 174 Bagte frugter med vanillecreme 200
Ostegratinerede rødfiskefileter 175 Is 201
Farserede courgetter 176 Jordbæris 201
Lakseforret 176
Madpakker 202
Rødspætter 177
Tun-frikadeller 1 177 Kartoffel-avocado pålæg 203
Tun-frikadeller 2 178 Hytteostsalat med skinke 203
Rejesalat 178 Madpakke 204
Urtebagte laksebøffer 179 Sandwich 204
Varm tunsalat 179 Smørrebrød med tun 205
Tunmousse 180 Smørrebrød 205
Laks med appelsinsovs 180
Drikkevarer 206
Ørredpate med spinat og dild 181
Frugtdrink 207
Snacks og små måltider 182
Lime-Citrondrik med honning 207
Chips / veganeropskrift 183 Sundhedsdrik 208
Pizza 183
Det ideelle slankeprogram 209
Snacks 184
Grøntsagsmousse 185
Mere på nettet 210
Grøntsagsmousse 2 186
Salatbidder 186
Ordliste 211
Tunmousse 187
Tunsalat 4 187
Tomater med tun 188
Fiskesalat 188
Skaldyrskompot 189
Desserter 190
Fedtfattig dessert 191
Tilbage til indholdsfortegnelsen
9 303 slankeopskrifter af John Buhl © www.slankeopskrifter.dk
Tilbage til indholdsfortegnelsen
Indledning
Sund slankemad virker måske i første omgang mindre lækker end den mad, du er vant til at spise.
Men det er mest en vanesag.
Efterhånden som du begynder at spise sundere, vil dine smagsløg vænne sig til det, og du vil
opdage, at sund slankemad både kan være varieret og indeholde mange flere smagsnuancer, end
den traditionelle danske kost.
Den anslåede ”værdi” af de enkelte opskrifter, som er noteret til sidst ved hver opskrift, er
hovedsageligt baseret på, hvor mange næringsstoffer opskriften indeholder i forhold til kalorier.
De opskrifter, som indeholder flest næringsstoffer, og som mætter mest i forhold til mængden af
kalorier, har fået den højeste værdi.
Opskrifter, der indeholder kalorierige eller mindre sunde ingredienser (fx animalske fødevarer),
har fået en forholdsvis lavere værdi. Hvad angår vægttab er det stort set kun kalorieindholdet og
mæthed, der betyder noget.
En opskrift med lav værdi får naturligvis samlet set en højere værdi ved at tilsætte grønsager eller
flere grønsager og/eller spise en stor råkostsalat til.
Du kan se kalorieindholdet ved de fleste opskrifter. Brug evt. også kalorietabel.dk Du behøver dog
ikke at tælle kalorier for at tabe dig.
Det vigtigste, når du ønsker at nå og bevare din ønskevægt, er, at forstå og anvende principperne i
mine bøger Sikker Slank og Kunsten at ændre vaner.
De fleste opskrifter her i bogen er meget sunde. Fx finder du mere end 200 vegetaropskrifter, hvoraf
lidt over halvdelen er veganeropskrifter. En veganeropskrift indeholder slet ingen fødevarer fra
dyr, hvorimod en vegetaropskrift kan indeholde æg og/eller mejeriprodukter. Vegetaropskrifter er
markeret som vegetaropskrift. Veganeropskrifter er markeret som veganeropskrift.
Alle opskrifter i denne bog kan bruges som del af et effektivt slankeprogram. Det er dog bedst og
sundest, at du så vidt muligt vælger vegetar– og især veganeropskrifter.
God appetit!
10 303 slankeopskrifter af John Buhl © www.slankeopskrifter.dk
Tilbage til indholdsfortegnelsen
Lær at holde af sund mad
På længere sigt er det svært at holde fast ved de sunde kostvaner, hvis du ikke kan lide den mad, du
spiser. Kedelig og ensformig mad er ikke særligt motiverende, og giver dig alt for let lyst til at vende
tilbage til dine gamle kostvaner.
Det kan tage tid at vænne sig til at spise nok grønsager, som jo er den mest effektive slankemad. Gør
din nye mad så spændende som muligt, så går det hele lidt lettere.
Din slankemad skal smage godt — eller i hvert fald godt nok — ellers får du svært ved at holde dig
til den ret længe.
Du kan lære at give din nye mad de smagsnuancer, du holder af, ved fx at bruge bestemte
krydderurter og tilsætte retter dine favorit grønsager.
Du får sund slankemad til at smage godt ved at eksperimentere med opskrifter og ingredienser,
og få det hele til at passe til dine smagsløg. Ved at ændre lidt på den mad du holder af, så den også
bliver til slankemad (du fjerner/erstatter sukker eller fedt, tilføjer mere grønt osv.), kan du finde eller
tilrettelæg en kost, der harmonerer med den mad, du kan lide at spise.
Er du vant til at spise usund eller meget krydret mad, tager det tid, før du har vænnet dig til sund
mad – før du synes sund mad smager godt. Men du kan vænne dig til at spise masser af frugt og
grønsager – og holde af det – så du til sidst ikke (eller næsten ikke) har lyst til usunde fødevarer.
Kend så mange sunde og slankende opskrifter som muligt. Prøv nye variationer og nye retter. Alt
for mange spiser det samme igen og igen — og har derfor svært ved at holde fast ved nye kostvaner.
Prøv mindst en ny opskrift hver uge, indtil du har en god samling af opskifter, du holder af, inkl.
flere sunde livretter.
11 303 slankeopskrifter af John Buhl © www.slankeopskrifter.dk
