100 Receitas saudáveis & práticas

106 Pages·6.316 MB·Portuguese

by  Marilia Oliveira

Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou
compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido
sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais. 0
CAFÉ DA MANHÃ ......................................................................................................................................................... 4
1. BOLINHO DE BATATA DOCE ................................................................................................................................................ 4
2. BOLINHO DE CANECA FUNCIONAL ................................................................................................................................ 5
3. BOLO DE BANANA ...................................................................................................................................................................... 6
4. BOLO MESCLADO ......................................................................................................................................................................... 7
5. BROWNIE FIT .................................................................................................................................................................................. 8
6. PÃO DE FRANGO LOWCARB ............................................................................................................................................... 9
7. CREPIOCA SALGADA ............................................................................................................................................................... 10
8. CREPIOCA DOCE .......................................................................................................................................................................... 11
9. PANQUECA DE BANANA ....................................................................................................................................................... 12
10. PÃO DE AMÊNDOAS NO MICRO ................................................................................................................................ 13
11. PANQUECA FIT LOWCARB .................................................................................................................................................. 14
12. BOLINHO DE CARNE LOWCARB ............................................................................................................................... 15
13. PÃO DE ATUM NO MICRO .............................................................................................................................................. 16
14. CREPIOCA DE FORNO ....................................................................................................................................................... 17
15. EMPADINHA DE QUINOA ............................................................................................................................................... 18
16. OVOS MEXIDOS CREMOSOS ........................................................................................................................................ 19
17. PÃO DE LINHAÇA E AMÊNDOA ................................................................................................................................. 20
18. PÃO FUNCIONAL .................................................................................................................................................................. 21
19. SUCO VERDE ........................................................................................................................................................................... 22
20. PÃO DE FORMA LOWCARB ......................................................................................................................................... 23
LANCHES INTERMEDIÁRIOS ................................................................................................................................. 24
1. BARRINHA DE DAMASCO E AMENDOIM .................................................................................................................. 24
2. CHIPS DE COCO CASEIRO ................................................................................................................................................... 25
3. BATIDA DE ABACATE ............................................................................................................................................................... 26
4. BOLOVO DE CARNE ................................................................................................................................................................. 27
5. CONSERVA CASEIRA DE OVOS DE CODORNA ..................................................................................................... 28
6. COOKIES DE PASTA DE AMENDOIM ............................................................................................................................ 29
7. EMPADINHA FIT PROTEICA ................................................................................................................................................ 30
8. MIX DE FRUTAS SECAS E OLEAGINOSAS ................................................................................................................... 31
9. SMOOTHIE DE MORANGO E COCO .............................................................................................................................. 32
10. TORTINHA DE LEGUMES COM FARINHA DE AMÊNDOAS ..................................................................... 33
11. ABACAXI REFRESCANTE COM IOGURTE ................................................................................................................... 34
12. OVERNIGHTOATS ................................................................................................................................................................. 35
13. PIPOCA SEM ÓLEO ............................................................................................................................................................. 36
14. ABACATE COM LEITE EM PÓ ....................................................................................................................................... 37
15. FRUTA COM SEMENTES + QUEIJO .......................................................................................................................... 38
16. MINGAU DE AVEIA PROTEICO ................................................................................................................................... 39
17. BOLACHA DE ARROZ INTEGRAL COM PASTA DE AMENDOIM ......................................................... 40
18. BOLO DE MARACUJA ....................................................................................................................................................... 41
19. COCADA FIT ............................................................................................................................................................................. 42
20. PALITOS DE CENOURA E PEPINO COM MOLHO CREME DE RICOTA TEMPERADO .......... 43
ALMOÇO E JANTAR ................................................................................................................................................. 44
1. ALMONDEGAS ASSADAS ..................................................................................................................................................... 44

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2. FRANGO EMPANADO ASSADO ........................................................................................................................................ 45
3. FRANGO COM GENGIBRE E LIMÃO ............................................................................................................................. 46
4. HAMBÚRGUER CASEIRO SAUDÁVEL ......................................................................................................................... 47
5. NUGGETS CASEIROS ............................................................................................................................................................... 48
6. ROCAMBOLE SEM FARINHA ............................................................................................................................................. 49
7. ESTROGONOFE DE FRANGO ............................................................................................................................................. 50
8. OMELETE DE LEGUMES .......................................................................................................................................................... 51
9. ISCAS DE CARNE À MILANESA .......................................................................................................................................... 52
10. PEIXE ASSADO ....................................................................................................................................................................... 53
11. PIZZA COM MASSA DE FRANGO ..................................................................................................................................... 54
12. SHIMEJI GRELHADO .......................................................................................................................................................... 55
13. QUIBE DE FORNO ............................................................................................................................................................... 56
14. ESCONDIDINHO DE AIPIM COM BETERRABA ................................................................................................ 57
15. FRANGO COM LEGUMES ............................................................................................................................................... 58
16. FRANGO AO MOLHO DE DAMASCO ...................................................................................................................... 59
17. SOBRECOXA ASSADA COM GERGELIM .............................................................................................................. 60
18. MACARRÃO VEGETARIANO .......................................................................................................................................... 61
19. CARNE DE PANELA ............................................................................................................................................................ 62
20. FRANGO COM MOSTARDA E MEL ........................................................................................................................... 63
VEGETAIS ..................................................................................................................................................................... 64
1. ARROZ DE COUVE-FLOR ..................................................................................................................................................... 64
2. ABOBRINHA EM CONSERVA .............................................................................................................................................. 65
3. BERINJELA REFOGADA ......................................................................................................................................................... 67
4. COUVE-FLOR E BRÓCOLIS ASSADOS ........................................................................................................................ 68
5. MACARRÃO DE ABOBRINHA ............................................................................................................................................. 69
6. SALADA NO POTE ..................................................................................................................................................................... 70
7. SOPA CREMOSA DE FRANGO COM LEGUMES ...................................................................................................... 71
8. SOPA VERDE "DETOX" ............................................................................................................................................................ 72
9. TORTA DE GRÃO DE BICO COM LEGUMES ............................................................................................................. 73
10. LEGUMES ASSADOS .......................................................................................................................................................... 75
11. SALADA COLORIDA .................................................................................................................................................................. 76
12. SALADA GREGA ..................................................................................................................................................................... 77
13. SALADA DE CAMARÕES COM MANGA E ABACATE .................................................................................... 78
14. SALADA DE REPOLHO ROXO COM MAÇÃ VERDE E UVAS PASSAS ............................................... 79
15. SALADA DE RÚCULA, BACON E NOZES ............................................................................................................. 80
16. PURÊ DE CENOURA TERMOGÊNICO ..................................................................................................................... 81
17. SALADA DE QUINOA EM GRÃOS .............................................................................................................................. 82
18. ARROZ INTEGRAL COM VEGETAIS .......................................................................................................................... 83
19. TOMATE RECHEADO ........................................................................................................................................................ 84
20. PASTA DE BETERRABA .................................................................................................................................................... 85
DOCES E SOBREMESAS .......................................................................................................................................... 86
1. BISCOITO DE COCO LOW CARB ..................................................................................................................................... 86
2. BOLINHAS FUNCIONAIS ........................................................................................................................................................ 87
3. PETIT GATEAU LOWCARB ................................................................................................................................................... 88

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4. QUINDIM SAUDÁVEL .............................................................................................................................................................. 89
5. SORVETE DE FRUTAS ............................................................................................................................................................. 90
6. TRUFAS DE TÂMARA E AVELÃ ........................................................................................................................................... 91
7. BOMBOM DE MORANGO FIT ............................................................................................................................................. 92
8. TRUFA PROTEICA ....................................................................................................................................................................... 93
9. LEITE CONDENSADO FAKE ................................................................................................................................................ 94
10. MOUSSE DE CHOCOLATE FIT ..................................................................................................................................... 95
EXTRAS ......................................................................................................................................................................... 96
1. LEITE DE COCO ............................................................................................................................................................................ 96
2. CALDA DE CACAU FIT ............................................................................................................................................................. 97
3. LEITE VEGETAL DE AMÊNDOAS ..................................................................................................................................... 98
4. MAIONESE CASEIRA ................................................................................................................................................................. 99
5. GUACAMOLE .............................................................................................................................................................................. 100
6. LEITE DE AVEIA ........................................................................................................................................................................... 101
7. SAL TEMPERADO ...................................................................................................................................................................... 102
8. TEMPERO VERDE CASEIRO .............................................................................................................................................. 103
9. HOMMUS DE GRÃO DE BICO ......................................................................................................................................... 104
10. MOLHO ITALIANO PARA SALADA .......................................................................................................................... 105

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CAFÉ DA MANHÃ

1. BOLINHO DE BATATA DOCE

ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ

Ingredientes
- 1 Batata Doce Cozida (200g)
- 2 colheres de sopa de Frango desfiado e temperado
- Temperinho Verde à gosto
- Gergelim opcional

Modo de Preparo
Cozinhar a batata-doce e fazer um purê, misturar com o frango desfiado e fazer as
bolinhas. Levar ao forno para dourar, em torno de 10 min. Pode enrolar no
gergelim.

DICA ESPECIAL DA NUTRI
Pode substituir o frango por carne moída refogada ou atum ralado ao natural.
Faça maiores quantidades e guarde congelado para facilitar, na hora do consumo
é só dourar no forno ou fritadeira sem óleo.

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2. BOLINHO DE CANECA FUNCIONAL

ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ

Ingredientes
- 1 banana
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de farinha de coco
- 1 colher de café de essência de baunilha opcional
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Canela em pó à gosto

Modo de Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador ou mixer, deixando o fermento por
último e misturar levemente com uma colher.

Colocar na caneca ou em uma tigela de vidro/cerâmica e levar ao micro em média
1min30seg (ou conforme a potência do seu micro-ondas)

DICA ESPECIAL DA NUTRI
Utilize uma caneca funda para não derramar. Se quiser pode bater os ingredientes
na própria caneca com um garfo.
Pode substituir a farinha de coco por farinha de amêndoas ou farelo de aveia.
Quem não tem ou não gosta de utilizar o microondas pode fazer no forno ou tipo
panqueca na frigideira.

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3. BOLO DE BANANA

ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ

Ingredientes
- 2 bananas nanicas bem maduras
- 1 xícara de aveia em flocos
- 2 ovos inteiros
- 4 colheres de sopa de óleo de coco
- 1/2 xícara de uva passas
- 1 col. sopa de fermento químico

Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador, a massa fica bem densa. Assar em forno brando e
salpicar canela em pó (opcional). Rende uma forma retangular 20x20cm = 6
porções.

DICA ESPECIAL DA NUTRI
A aveia não contém glúten, mas pode ser contaminada durante o processo, então
celíacos devem sempre ler os rótulos e comprar aveia SEM GLÚTEN para garantir.

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4. BOLO MESCLADO

ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ

Ingredientes do bolo
- 4 bananas maduras
- 4 ovos
- 1 pote (90g) de iogurte natural
- ½ xícara de adoçante culinário (usei xylitol)
- 1 xícara de farinha de aveia
- 1 xícara de aveia em flocos
- 2 colheres (sopa) de cacau em pó
- 1 colher (sopa) de fermento químico

Modo de Preparo
Em uma tigela, amasse as bananas e misture com os ovos, o iogurte e o adoçante.

Adicione as aveias e o fermento e misture novamente.

Em uma outra tigela, adicione o cacau em pó e transfira duas conchas da mistura
branca de banana de bolo. Misturando até ficar da cor de chocolate.

Despeje a massa branca de banana para uma forma untada e enfarinhada.

Transfira a massa de chocolate por cima da massa de banana e com uma faca,
faça um zig-zag por cima do bolo até mesclar as cores.

Leve para assar em forno médio, preaquecido, por 35 minutos.

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DICA ESPECIAL DA NUTRI
Cuidado para não mexer muito e misturar demais as duas massas.
Como sugestão você pode colocar a calda fit das receitas extras por cima do bolo,
fica uma delícia.
Intolerantes a lactose podem substituir o leite por leite de coco ou outra bebida
vegetal.

5. BROWNIE FIT

ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ

Ingredientes
- 1 ovo
- 1 banana
- 1 colher (sopa) de cacau em pó
- 1 colher (sopa) de farinha de coco
- 10 gotas de chocolate 70% cacau
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco

Modo de Preparo
Amasse a banana, misture o restante dos ingredientes e coloque em forminhas de
silicone. Assar em forno pré-aquecido em média 15-20 minutos.

DICA ESPECIAL DA NUTRI
Pode acrescentar amêndoas laminadas, castanhas do pará ou nozes na massa.

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6. PÃO DE FRANGO LOWCARB

ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ

Ingredientes
- 4 ovos
- 2 xícaras de frango cozido e desfiado
- 1/2 xícara de leite de coco
- 1 xícara de farelo de aveia
- 1 pitada de sal
- 1 colher de sobremesa de fermento químico
- Azeite para untar
- Aveia em flocos para enfeitar

Modo de Preparo
No liquidificador, adicione os ovos e o frango e bata por 30 segundos.

Acrescente o leite e bata por 1 minuto. Aos poucos acrescente o farelo de aveia
com o liquidificador em potência alta e vá parando e mexendo com uma colher
para facilitar.

Acrescente o sal e o fermento e misture com uma colher.

Pegue uma forma de bolo inglês (de preferência de silicone para não precisar
untar), unte com azeite e polvilhe um pouco de farelo de aveia se a sua forma não
for de silicone.

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