The Body Coach: Core Training Total - Die besten Übungen für starke Muskeln

208 Pages·2009·10.02 MB·German

by  Paul Collins

Das Buch
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Core-Training total enthält praktische, leicht durch- T
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führbare Übungen, die Kindern und Jugendlichen, O
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O Erwachsenen, Sportlern, Trainern und Fitnessbegeisterten T
gleichermaßen helfen können, mithilfe ihres eigenen
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Körpergewichts ihre Körperkraft optimal zu entwickeln. Der
G Body Coach®, Paul Collins, geht im Rahmen seines N
N Coachingkonzepts schrittweise vor und liefert detaillierte I
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Beschreibungen von mehr als 100 Übungen.
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I Statt des Hebens schwerer Gewichte werden in diesem Buch Übun-
A gen mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung, Tonusverbes- R
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R serung und Umgestaltung aller wichtigen Muskelgruppen im
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T Körper vorgestellt. Mithilfe dieser Übungen gelingt es, das E
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ganze Jahr über in Form zu bleiben. R
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e 16,95 [D]
978-3-89899-528-3
www.dersportverlag.de
[Printed in Germany]
Core Total deutsch rot 08.09.2009 11:00 Uhr Seite 2
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche
(neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.
Medizinischer Haftungsausschluss
Die in diesem Buch enthaltenen Übungen und Ratschläge sind in keinem Fall als Ersatz für
medizinische Ratschläge und Übungsbeschreibungen zu verstehen. Das Buch wird in dem Ein-
verständnis verkauft, dass weder der Verfasser noch der Verlag befugt sind, medizinische Rat-
schläge zu erteilen. Auf Grund der von Individuum zu Individuum bestehenden Unterschiede
sollten Sie Ihren Arzt und Physiotherapeuten konsultieren, um festzulegen, ob die hier vorge-
stellten Übungen für Sie geeignet sind. Konsultieren Sie stets Ihren Arzt oder Physiotherapeu-
ten, bevor Sie mit dem hier vorgestellten oder einem anderen Übungsprogramm beginnen. We-
der der Verfasser noch der Verlag übernehmen eine Haftung für eine mögliche Verletzung oder
Schädigung durch direkte oder indirekte Teilnahme an diesem Übungsprogramm oder durch
die Anwendung der Inhalte dieses Buches.
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The Body Coach Series
Core-Training total
Die besten Übungen für starke Muskeln
Paul Collins
Meyer & Meyer Verlag
Core Total deutsch rot 08.09.2009 11:00 Uhr Seite 4
Originaltitel: Core Strength
© 2009 by Meyer & Meyer Sport
Übersetzung: Dr. Jürgen Schiffer
Papier aus nachweislich umweltverträglicher Forstwirtschaft.
Garantiert nicht aus abgeholzten Urwäldern!
Core-Training total
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
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ges reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert,
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© 2010 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen
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Maidenhead, Olten (CH), Singapore, Toronto
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Druck und Bindung: B.O.S.S Druck und Medien GmbH
ISBN 978-3-89899-528-3
www.dersportverlag.de
E-Mail: [email protected]
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INHALT
Inhalt
Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
Über den Autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8
1 Core-Kraft mithilfe der Collins-TechnikTM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
2 Schlüsselelemente – das 3B-PrinzipTM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
3 Isometrische Kraftübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
4 Bauchmuskeln und Lendenregion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
5 Bein- und Hüftmuskeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100
6 Rücken- und Armmuskeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .133
7 Brust- und Armmuskeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .153
8 Kraft der Schulter und der Rotatorenmanschette . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
9 Core-Krafttrainingsroutinen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175
• Nach der Schwangerschaft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .184
• Laufen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .186
• Rückschlagsportarten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .188
• Ballsportarten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .190
• Gleichgewichtsorientierte Sportarten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .192
• Schwimmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .194
• Golf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196
• Kinder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198
10 Die Diagnostik derCore-Körperkraft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .201
Anhang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
Danksagungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
Foto- und Abbildungsnachweis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
Index zur Core-Kraft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .206
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CORE-TRAINING TOTAL
Einleitung
Ich bin der Body Coach, Paul Collins, Ihr exklusiver persönlicher Trainer und bin bereit, Sie so
anzuleiten und zu motivieren, dass Sie Ihre Körperkraft mithilfe Ihres eigenen Körpergewichts
optimal entwickeln. Die Berücksichtigung der Core-Kraft stellt einen entscheidenden Durch-
bruch im Training dar. Es handelt sich um ein praktisches Training, bestehend aus Übungen
unter Ausnutzung des eigenen Körpergewichts für alle wichtigen Muskelgruppen, wobei die
Prinzipien des Pilates-Trainings Berücksichtigung finden. Darüber hinaus handelt es sich beim
Training der Core-Kraft um einen Ersatz für das Heben schwerer Gewichte. Und dies stellt nur
einen Teil der Geschichte dar.
Bei den in diesem Buch beschriebenen Übungen mithilfe des eigenen Körpergewichts handelt
es sich um genau die Übungen, die ich sowohl bei Anfängern, die gerade mit dem Training be-
gonnen haben, als auch bei Weltklasseathleten eingesetzt habe. Die Übungen selbst werden
mithilfe preisgünstiger Geräte durchgeführt, die für den Körper eine Herausforderung darstel-
len, wie z. B.
• Pezzibälle,
• Medizinbälle,
• Thera-Bänder® und
• Handgewichte.
Dem Laien verhilft das Training der Core-Kraft zur Entwicklung einer besseren Körperhaltung,
einer besseren Körperwahrnehmung und einer besseren Gelenkstabilität. Sportlern und Trai-
nern hilft das Core-Krafttraining bei der Entwicklung der Fähigkeiten, die eine Verbesserung
der sportlichen Leistung bewirken. Die Übungen selbst zielen auf eine Optimierung des Mus-
keltonus und der Muskelkraft ab, sodass sich die sportliche Form und Definition verbessern. Ei-
ner der Hauptvorteile besteht darin, dass man die Übungen zu jeder Zeit durchführen kann, an
jedem Ort und dass sie für alle Alters- und Könnensstufen geeignet sind, einschließlich Kinder,
Erwachsene, Sportler und Fitnessbegeisterte. Bei der Core-Kraft handelt es sich auch um ein
pädagogisches Hilfsmittel, das Trainern und Lehrern gleichermaßen dabei hilft, langfristige
Trainingsprogramme zu entwickeln, die ihre Sportler und Mannschaften das ganze Jahr über
fit, kräftig und gesund erhalten.
Die einzelnen Kapitel des Buches enthalten jeweils über 100 Übungen, aus denen man eine
Auswahl treffen kann. Die Übungen mithilfe des eigenen Körpergewichts beziehen sich dabei
auf jeweils unterschiedliche Muskelgruppen, einschließlich der Bauch- und Lendenmuskeln,
Rücken- und Armmuskeln, Brust- und Armmuskeln, sowie der Muskeln der Schulter-, Bein- und
Hüftregion. Die feineren Details jeder Übung werden durch die Einführung der revolutionären
Collins-Technik (Collins TechniqueTM) gefördert, deren Ziel darin besteht, das muskuläre Gleich-
gewicht wiederherzustellen, indem ein synergistischer Energiefluss durch den gesamten Körper
erzeugt wird. Am Ende jedes Kapitels werden diese Übungen noch einmal zusammenfassend
dargestellt, wobei Freiräume gelassen wurden, in die Sie die Anzahl der zu absolvierenden Wie-
derholungen und Sätze eintragen können. Das Buch enthält auch ein Programm zur Kräfti-
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Core Total deutsch rot 08.09.2009 11:00 Uhr Seite 7
EINLEITUNG
gung der Rotatorenmanschette mithilfe eines Thera-Bandes® und eine Reihe von Trainingsrou-
tinen zur Verbesserung derCore-Kraft für die folgenden Zielgruppen bzw. Sportarten:
• Frauen nach der Schwangerschaft,
• Laufsportarten,
• Rückschlagspiele,
• Ballsportarten,
• Gleichgewichtssportarten,
• Schwimmen,
• Golf und
• Kinder.
Sie werden feststellen, dass alle Übungen Teile eines Core-Kraftkontinuums darstellen, das für
jeden, vom Anfänger bis zum Weltklasseathleten, eine Herausforderung darstellt. Sie haben
auch die Gelegenheit, Ihre aktuelle Core-Kraft zu testen, um festzustellen, wo Sie stehen und
wie Sie vorankommen. Unabhängig davon, ob Sie dieses Buch als Trainer, Wettkampfsportler,
Freizeit- oder Fitnesssportler lesen, hoffe ich, dass es Sie dazu ermutigt, mehr über Ihren Körper
und über die Vorteile eines Core-Krafttrainings mithilfe des eigenen Körpergewichts zu erfah-
ren. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie nunmehr über ein leicht zugängliches Übungspro-
gramm verfügen, das Ihnen dabei hilft, Ihren Körper kräftig, Ihre Muskeln tonisiert und Ihr
Selbstvertrauen hochzuhalten.
Ich freue mich darauf, mit Ihnen zu arbeiten!
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CORE-TRAINING TOTAL
Über den Autor
Bei Paul Collins handelt es sich um einen australischen Per-
sonal Trainer, der einige Preise gewonnen hat, zahlreiche
Bücher verfasst hat und Vorträge zum Fitnesstraining und zur
Gewichtsabnahme hält.
Jedes Jahr inspiriert Paul zehntausende Menschen durch sei-
ne Auftritte im Fernsehen, Rundfunk, seine Veröffentlichun-
gen und Seminare. Seit seinem 14. Lebensjahr ist Paul als
Trainer tätig und hat Weltklassesportler und -mannschaften
in zahlreichen Sportarten von der Leichtathletik bis zum Rug-
by, Fußball, Squash, Tennis und vielen anderen Sportarten
betreut. Zu den von ihm trainierten Sportlern gehören auch
Mitglieder der australischen Schwimmnationalmannschaft.
Er hat auch Hauptvorträge bei Veranstaltungen der Australischen Vereinigung der Leichtathle-
tiktrainer(Australian Track and Field Coaching Association), des Australischen Verbandes der
Schwimmtrainer und -lehrer (Australia Swimming Coaches and Teachers Association), der
Squash-Akademie von New South Wales (NSW Squash Academy),der australischen Karatena-
tionalmannschaft (Australian Karate Team) und der australischen Fitnessindustrie (Australian
Fitness Industry)gehalten.
Paul ist selbst ein herausragender Sportler. Er hat in der nationalen Rugby-Liga gespielt, ist
ehemaliger australischer Meister im Budokan Karate, A-Kader-Squashspieler und hat einen
NSW-Meistertitel in der Seniorenleichtathletik errungen.
Paul ist ein führender Experte im Bereich der Personal Fitness und Gewichtsreduzierung und
hat seinen persönlichen Fitnesshintergrund mit seinem Bachelor-Grad in Sportpädagogik und
mit seiner internationalen Zertifizierung als Kraft- und Konditionstrainer sowie Personal Trainer
erfolgreich verbunden. Paul ist Verfasser und Herausgeber der Body Coach®-Bücher und -DVD-
Serie und unternimmt internationale Reisen, auf denen er sehr unterhaltsame Gesundheits-
und Wellnessseminare für Firmen präsentiert.
Pauls Ziel besteht darin, den Menschen dabei zu helfen, fit zu werden, abzunehmen, gut auszu-
sehen und sich großartig zu fühlen!
Nähere Details finden Sie unter: www.thebodycoach.com
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Core-Kraft mithilfe
der Collins-TechnikTM
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CORE-TRAINING TOTAL
Bei der Collins-Technik (Collins-TechniqueTM) handelt es sich um eine Ergänzung des Herz-
Kreislauf-Trainings in Gestalt eines neuartigen Krafttrainings für die Körpermitte, den soge-
nannten Core. Der Schwerpunkt dieses Trainings liegt auf der Verbesserung der Körperwahr-
nehmung und des Muskeltonus. Die Basis der Collins-TechnikTM und des Erzielens einer opti-
malen Leistung besteht darin, dass man weiß, was man tut und warum man es tut. Eine gut
entwickelte Körperwahrnehmung sowie Core-Kraft und -Stabilität ist wichtig, um die Kraft zu
steigern und körperliche Belastungen, die zu Dysbalancen oder Verletzungen führen, zu redu-
zieren. Die Core-Kraft ist auch insofern wichtig, als sie eine stabile Grundlage für schnellkräfti-
ge Extremitätenbewegungen darstellt und eine fließende Synergie zwischen den Bewegungen
des Oberkörpers und der unteren Extremitäten erzeugt.
Der Einsatz eines Trainings, dessen Übungen vom Einfachen zum Schwierigen angeordnet sind
und bei dem die Qualität der Bewegung wichtiger ist als die Quantität, unterstützt jeden Teil-
nehmer bei der Entwicklung einer guten Körperwahrnehmung und effizienter Bewegungsmus-
ter. Von Beginn an ist es sehr wichtig, dass man seine Aufmerksamkeit für Details entwickelt,
indem man sich auf die feineren Körperanpassungen, die jede Übung erfordert, konzentriert.
Obwohl einige der Übungen leicht erscheinen, handelt es sich bei jeder Übung um einen Bau-
stein und um ein methodisches Mittel, um von einer Fertigkeit zur nächsten voranzuschreiten.
Die Faktoren Vielfaltund Schwierigkeitwerden hinzugefügt, nachdem die Bausteine jedes ent-
scheidenden Bewegungsmusters beherrscht werden.
Durch den Einsatz dieser spezifischen Methode der Körperwahrnehmung entwickeln Sie eine
umfassende Körperkontrolle bei einem effizienteren Energieaufwand. Mit der Zeit werden auf
diese Weise die Ergebnisse immer besser, da für ein und dieselbe Übung immer weniger Ener-
gie benötigt wird. Das Erzeugen einer natürlich fließenden Körperhaltung bei scheinbar gerin-
gerem Einsatz stellt das Markenzeichen eines Meisters dar. Einem kleinen Prozentsatz von
Sportlern ist es gelungen, auf natürliche Weise diesen Punkt zu erreichen, während andere bei
der Verfolgung dieses Ziels überlegter vorgehen müssen. Hierbei handelt es sich um die Grund-
lage der Collins-TechnikTM.
Die Collins-TechnikTMstellt ein Übungsmodell dar, das darauf abzielt, den Teilnehmern fol-
gendermaßen zu helfen:
• Bereitstellung eines Lehrwegs zur Verbesserung der Kenntnis und des Verständnisses der
Core-Kraft.
• Verbesserung der Aufmerksamkeit für feinere Details der Core-Kraft- und Stabilisierungsüb-
ungen.
• Verbesserung der Körperwahrnehmung und -haltung beim Üben durch Bereitstellung eines
Gerüsts progressiver Übungen und Bewegungsmuster zur Steigerung der Core-Kraft.
• Verbesserung der grobmotorischen Muster, der Koordination und der Atmung.
• Verbesserung der lokalen Ausdauer der tief liegenden Stütz- und Haltungsmuskeln.
• Aufbau eines kräftigen und effizienten Körpers, der über eine hohe Kraftausdauer verfügt
und die Fähigkeit besitzt, über längere Zeitabschnitte eine bessere Haltung zu bewahren.
• Verbesserung der neuromuskulären Erregungsmuster zur Optimierung der Synergie zwi-
schen dem Rumpf und den unteren Extremitäten.
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