As quatro etapas e os testes que formam o Programa de Condicionamento Físico da ACSM são o

34 Pages·2009·4.62 MB·Portuguese

Atualmente muito se tem ouvido falar e os estudos científicos
comprovam que a prática física diária é considerada um dos fatores
que contribui efetivamente para uma melhor qualidade de vida do
indivíduo.
O American College of Sports Medicine (ACSM) , evidencia que
1
a participação diária em um programa d exercícios ajuda a manter a
saúde e que o risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes e
males do coração diminui para as pessoas que realizam atividades
físicas regularmente.
Então, sendo assim, aumentarmos a quantidade de atividade
física no nosso dia a dia é um passo importante para nosso
comprometimento com um estilo de vida saudável.
É de grande valia refletirmos que não há idade mínima nem
máxima para começar um programa de exercícios. A atividade física
é importante em todas as fases da vida e deve ser encarada como um
investimento em qualidade de vida.
2
A aptidão física relacionada à saúde é equivalente ao
desenvolvimento de cada um dos principais componentes por meio
de um programa de exercícios bem elaborado.
3
Os componentes descritos neste projeto para a aptidão física
relacionada à saúde são: Capacidade Aeróbia, Capacidade Muscular,
Flexibilidade e Composição Corporal.
Espera-se que, com este trabalho os alunos adquiram
consciência e hábitos saudáveis como a prática regular de atividade
física e também estejam alertas sobre os malefícios advindos de uma
prática feita de forma errada.
Propõe-se aqui, o desenvolvimento do Programa de
Condicionamento Físico sugerido pelo ACSM por se tratar de um
programa de fácil compreensão onde o aluno irá registrando em
cada um dos componentes para a aptidão física, seus avanços.
Esses componentes serão estudados e trabalhados passo a
passo, de uma forma prática com os alunos.
Pretende-se, com este projeto, oferecer exercícios seguros e
eficazes para tornarem-se parte integrante do programa de
condicionamento físico individual de cada indivíduo.
1.American College of Sports Medicine (ACSM), 1999.
2. Koslowsky, 2004.
3. Nieman, 1999.
As quatro etapas e os testes que formam o Programa de
Condicionamento Físico da ACSM são o Teste de Caminhada
Rockport de 1.600 metros para a capacidade aeróbica, um teste de
flexões para força e a resistência muscular, um teste de
alongamento, de sentar e alcançar, para a flexibilidade e a avaliação
de sua composição corporal por meio de um índice de massa
corpórea e da proporção entre cintura e quadril.
Descrição dos testes
Componente 1 do Condicionamento Físico:
Capacidade Aeróbica
Teste de Caminhada Rockport de 1.600 metros
Equipamento
• Terreno plano para percorrer 1.600 metros.
• Relógio de pulso ou cronômetro.
Preparação
• Usar roupas largas e confortáveis e sapatos apropriados para a
caminhada.
• Evitar fumar, comer e tomar café duas horas antes do teste. É
aconselhável tomar bebidas sem cafeína.
• Praticar a tomada de pulsação.
O teste de caminhada requer que o aluno conte os batimentos
cardíacos de forma precisa. O aluno deverá tomar a sua pulsação
e a contagem das batidas do coração. Sua pulsação deve ser
medida na base do dedo polegar no pulso ou no pescoço, bem ao
lado da traquéia. Usará os dedos indicador e médio para
encontrar seu pulso e contará as batidas durante quinze
segundos. Contará a primeira que sentir como sendo zero.
Multiplicará por 4 as batidas que sentir em quinze segundos para
chegar ao ritmo cardíaco por minuto.
Procedimentos
1. Aquecer-se andando devagar por alguns minutos e, então
alongar suavemente os quadríceps apoiando-se na parede.
2. Consultar o relógio para registrar o tempo ou acionar o
cronômetro.
3. Começar a caminhada. Completar a distância de 1.600 metros
o mais rápido que puder.
4. Anotar imediatamente o tempo empregado para completar a
distância.
5. Medir sua pulsação e contar o número de batimentos cardíacos
em quinze segundos. Lembrar de contar como zero a primeira
batida que sentir.
6. Multiplicar por 4 o número de batimentos cardíacos em quinze
segundos para chegar ao número exato de batidas por minuto.
7. Registrar seu tempo e o número de batimentos cardíacos no
seu perfil pessoal de condicionamento físico.
Determinação do Nível de Condicionamento Físico
• Selecione a tabela apropriada de acordo com seu sexo e sua
faixa etária.
• Encontre o número correspondente à sua taxa de batimentos
cardíacos no lado esquerdo da tabela e trace uma linha
horizontal no gráfico a partir deste número.
• Encontre o tempo que empregou para completar a distância da
caminhada na parte inferior da tabela e trace uma linha reta
para cima a partir desse número.
• Veja o número correspondente ao seu nível de capacidade
aeróbica no ponto de interseção das duas linhas que traçou.
• Uma vez determinado seu nível de capacidade aeróbica,
registre-o no seu perfil pessoal de condicionamento físico.

Componente 2 do Condicionamento Físico:
Capacidade Muscular
Teste de Flexões
Equipamento
Nenhum
Preparação
• Encontre um bom espaço livre.
• Aquecer-se, certificando-se de executar o alongamento dos
ombros e do tríceps.
Procedimentos
• Homens: Apoiar-se no chão com o corpo estendido e o peso
sustentados pelos dedos dos pés e pelas mãos. Seus braços
devem ficar estendidos, com as mãos apoiadas no chão e
alinhados com os ombros.
• Mulheres: Apoiar-se no chão com o corpo estendido, com o
peso sustentado pelos joelhos e pelas mãos. Seus braços devem
ficar estendidos, com as mãos apoiadas no chão e alinhadas
com os ombros.
1. Abaixe o corpo até que o peito toque o chão. Mantenha as
costas eretas durante a flexão.