Von der Schnellentspannung bis zur Selbsterkenntnis

29 Pages·1.008 MB·German

Autogenes Training 2
Von der Schnellentspannung
bis zur Selbsterkenntnis
Tiefenentspannung
In 20 Sekunden in die Versenkung
Hautnah
Die Haut neu erleben
Selbsterkenntnis
Innere Bilder weisen den Weg
EXTRA!
Serviceteil
mit Übungs-
plan und
Protokollen
Inhalt V e r i c o n
Der Aufbaukurs für
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Fortgeschrittene
Was erwartet Sie in diesem Aufbaukurs? Welche Voraussetzung
müssen Sie mitbringen? Hier erhalten Sie den schnellen Überblick und
können Ihre bisherigen Fähigkeiten im autogenen Training testen.
Kurz- und
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Zusatzentspannung
Schnelle Entspannung jederzeit und an jedem Ort. Das erzielen Sie
mit der Kurzform der Unterstufenformeln. Mit der Zusatzentspannung
lernen Sie, gezielt einzelne Körperpartien schnell zu entspannen.
Vorsatzbildung
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Gute Vorsätze haben viele – doch wie sieht es mit der Verwirklichung
aus? Im Zustand der Entspannung wirken Vorsatzformeln besonders
gut. Wie Sie Ihre persönlichen Vorsätze richtig formulieren und die
Vorsatzformeln einsetzen, erfahren Sie hier.
Die Oberstufe des
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autogenen Trainings
Innere Bilder weisen den Weg. Die Übungen der Oberstufe dienen der
Selbsterkenntnis und Ihrer Persönlichkeitsentwicklung. Hier lernen Sie
die wichtigsten Methoden kennen und was es dabei zu beachten gilt.
Serviceteil
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Der Übungsplan integriert die zusätzlichen Entspannungsübungen in
Ihr bisheriges Programm. Die Protokolle sind ein hilfreicher Bestand-
teil Ihrer Oberstufenübungen. Denn die Vordrucke vereinfachen die
Dokumentation Ihrer Erlebnisse für die anschließende Auswertung.
Autogenes Training 2 2
Der Aufbaukurs für Fortgeschrittene V e r i c o n
Der Aufbaukurs
für Fortgeschrittene
In diesem Kapitel bekommen Sie den
schnellen Überblick darüber, was Sie in
diesem Aufbaukurs erwartet. Und bevor es
an die neuen Übungen geht, überprüfen Sie
mithilfe des Tests auf der folgenden Seite
Ihre bisherigen Fähigkeiten. Fallen Ihre Test-
ergebnisse positiv aus, können Sie sich
dann auf sicherer Basis der Kurz- und Teil-
entspannung zuwenden.
Der Inhalt des Aufbaukurses
Im Aufbaukurs werden die bislang erzielten Entspannungszustände intensiviert und auf weitere Körperbereiche
erweitert. Mithilfe individueller Vorsatzformeln können Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse eingehen.
Dieser Kurs baut auf Ihren bisherigen Fähigkeiten zur Entspannung und der damit verbundenen vegetativen
Umschaltung auf. Durch das regelmäßige Praktizieren der Unterstufenübungen haben Sie gelernt zu entspannen
und konnten Ihre seelische und physische Gesundheit deutlich verbessern. Die Übungen dieses Kurses sind auf-
einander abgestimmt. Halten Sie sich bitte an die folgende Reihenfolge:
Wiederholung der Unterstufe und Kurzform
Zunächst überprüfen Sie, wie gut Sie die Übungen der Unterstufe beherrschen. Im nächsten Schritt lernen Sie,
die Übungsfolge in stark verkürzter Form anzuwenden. Die Kurzform dient zum einen der Kurz- und Teilent-
spannung und befähigt Sie, jederzeit und an jedem Ort zu entspannen. Darüber hinaus ist das Beherrschen der
Kurzform eine zwingende Voraussetzung für den Einstieg in die Oberstufe des autogenen Trainings. Mithilfe der
Kurzform versetzen Sie sich in den Zustand der Hypnose oder Versenkung. Möglicherweise muss die Oberstufe
einige Zeit ruhen, bis Sie es schaffen, innerhalb von 20 Sekunden eine Art Selbsthypnose zu erreichen.
Zusätzliche Entspannungsübungen
Ergänzend zu den bisherigen Entspannungsübungen lernen Sie, folgende Körperbereiche zu entspannen:
Schultern und Nacken, Gesicht und Augen. Durch die Hautübung entwickeln Sie ein Gefühl für Ihre Haut und
lernen, sich in ihr wohl zu fühlen.
Vorsatzbildung
Basierend auf der Erfahrung mit den Formeln der Unterstufe lernen Sie, eigene Formeln zu entwickeln.
Diese Formeln beziehen sich auf Vorsätze und dienen der Realisierung Ihrer individuellen Ziele.
Die Oberstufe
Die Übungen der Oberstufe berühren den Bereich der Psychotherapie und Tiefenpsychologie. Sie dienen der
Selbsterkenntnis sowie der Entwicklung Ihrer Persönlichkeit. Sie ist die Krone das autogenen Trainings.
Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten ist insbesondere während der Lernphase sinnvoll.
Autogenes Training 2 3
Der Aufbaukurs für Fortgeschrittene V e r i c o n
Testen Sie Ihre bisherigen Fähigkeiten im autogenen Training
Sie sollten die Übungen der Unterstufe mittlerweile so weit beherrschen, dass Sie bei Anwendung der Kurzform
binnen 20 bis 30 Sekunden in den Zustand vollkommener und tiefer Entspannung gelangen. Die Kurzform
lernen Sie im nächsten Kapitel kennen. Möglicherweise funktioniert die Umschaltung bei Ihnen schon bei dem
bloßen Gedanken an Schwere oder Wärme.
Doch bevor wir zur Kurzform kommen, überprüfen Sie bitte Ihren Trainingsstand. Rekapitulieren Sie jedes ein-
zelne Erlebnis, am besten unter Zuhilfenahme Ihrer Protokolleintragungen, und beurteilen Sie Ihre Ergebnisse.
Gehen Sie dabei äußerst gewissenhaft vor. Falls nötig, wiederholen Sie die Übungen, um sich Ihres Leistungs-
standes zu vergewissern. Sollten Sie noch Schwierigkeiten beim Erreichen des einen oder anderen Entspan-
nungszustandes haben, ist es ratsam, die Grundübungen noch einmal intensiv zu praktizieren, bevor Sie sich
den neuen Übungen zuwenden. Wenn Sie in letzter Zeit etwas unregelmäßig trainiert haben, kann es durchaus
sein, dass die Umschaltvorgänge etwas länger brauchen oder erst wieder eintrainiert werden müssen. Übereilen
Sie nichts! Dieser Kurs kann warten, bis Sie optimal vorbereitet sind. Schließlich haben Sie sich für das auto-
gene Training entschieden. Niemand erwartet von Ihnen irgendeinen Leistungsstand. Sie allein bestimmen das
Tempo.
Testen Sie Ihren Trainingsstand
Übung Kriterien Beurteilung
Kommen Sie zur Ruhe?
Ruhetönung Wie schnell?
Gelingt es Ihnen, ganz abzuschalten?
Spüren Sie die Schwerre?
Wie schnell?
Schwereübung
Überträgt sich die Schwere auch auf andere
Körperteile?
Tritt die Wärme ein?
Wie schnell?
Wärmeübung
Überträgt sich die Wärme auch auf andere
Körperteile?
Können Sie Ihren Atem erspüren?
Atemübung Empfinden Sie Ihren Atem als entspannend?
Ist Ihr Atem ruhig und gleichmäßig?
Spüren Sie Ihren Herzschlag?
Empfinden Sie den Rhythmus Ihres Herzens
Herzübung
als beruhigend?
Wird Ihnen warm ums Herz?
Stellt sich die Wärme ein?
Leibübung
Wie schnell?
Stellt sich die Stirnkühle ein?
Stirnkühle
Wie schnell?
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Kurz- und Zusatzentspannung V e r i c o n
Kurz- und
Zusatzentspannung
Um möglichst schnell und jederzeit ent-
spannen zu können, werden Ihre bisherigen
Übungen in eine Kurzform gebracht. Durch
die zusätzlichen Übungen können Sie die
bislang erzielte Entspannung auf weitere
Körperteile ausweiten. Sie können diese
Übungen in das bestehende Übungs-
programm integrieren oder auch separat
praktizieren.
Kurzentspannung
Bislang haben Sie regelmäßig und zu festgesetzten Zeiten geübt. Das sollten Sie auch weiterhin tun, um die Ent-
spannung weiter auszubauen und vor allem Stressreaktionen vorzubeugen. Allerdings gibt es Situationen, in
denen Sie sofort entspannen wollen, etwa nach einer anstrengenden Besprechung oder einer Hiobsbotschaft, die
Sie gerade erreicht hat. Auch wenn eine Situation nicht die optimalen Rahmenbedingungen wie Ruhe oder einen
bequemen Sessel bietet, sollten Sie in der Lage sein, jederzeit und an jedem Ort zu entspannen. Diese Fähigkeit
erwerben Sie sich durch das regelmäßige Praktizieren der Kurzform. Sie lautet:
„Ruhe – Schwere – Wärme
Atem und Herz ruhig
Leib warm
Stirn kühl”
Es bietet sich an, die Kurzformel in den Atemrhythmus zu integrieren. Verbinden Sie die einzelnen Abschnitte
jeweils mit der Ausatmung, da dies die Entspannung fördert. In diesem Fall können Sie die Atemformel weg-
lassen.
Vorschlag: 1. Ausatmung „Ruhe – Schwere – Wärme“
2. Ausatmung „Herz ruhig“
3. Ausatmung „Leib warm“
4. Ausatmung „Stirn kühl”
Wiederholen Sie die Formel gegebenenfalls noch ein- bis zweimal und nehmen Sie den Zustand danach durch
tiefes Durchatmen und kurzes Anspannen der Fäuste und Ellbogen zurück. Wenn Sie beim Anwenden dieser
Formel binnen ca. einer Minute entspannen können, testen Sie sich demnächst bewusst im Stehen oder an
unruhigen Orten.
Autogenes Training 2 5
Kurz- und Zusatzentspannung V e r i c o n
Ziel sollte es sein, schon nach einmaligem Denken der Kurzformel in die Entspannung zu versinken. So
trainieren Sie sich für den „Härtefall” und können bei Bedarf ganz schnell auf Entspannung umschalten.
Das Beherrschen der Kurzform ist übrigens auch eine Voraussetzung für die Übungen der Oberstufe, woran
an entsprechender Stelle noch einmal erinnert wird.
Zusätzliche Übungen und Teilentspannung
Mit den nachfolgenden Übungen weiten Sie den Zustand der Entspannung auf andere Körperteile aus. Diese
Übungen eignen sich besonders gut zur Teilentspannung. Wenn Sie beispielsweise merken, dass Ihr Unterkiefer
verkrampft, dann wenden Sie die Gesichtsübung an. Dies gilt natürlich auch für die bisherigen Übungen der
Unterstufe. Fühlen Sie etwa, dass sich Ihr Magen zusammenkrampft, dann wenden Sie nur die Leibübung an.
Schulter-Nacken-Übung
Die Schulter-Nacken-Partie
Diese Übung ist eine gute Ergänzung zu den
vorangegangenen Entspannungsübungen. Der Theologe und
Psychiater Prof. Schultz, welcher Anfang letzten Jahrhunderts
das Autogene Training entwickelte, wies in seinen Werken auf
die Sonderstellung der Schulter-Nacken-Partie im Körper hin.
Dieser
Bereich neigt besonders häufig zu Verspannungen. Ursache
sind häufig Fehlhaltungen, mangelhafte Sehkraft, aber auch
emotionale Belastungen, die uns „im Genick” sitzen. Deshalb
empfinden auch die meisten Menschen eine Massage der
Schulter-Nacken-Partie als Wohltat. Dieser Bereich eignet sich
hervorragend für eine Kurzentspannung, die Sie mal eben
zwischendurch herbeiführen können. Durch die vorbeugende
Anwendung können Sie Verspannungen vermeiden und Ihre Körperhaltung nachhaltig verbessern.
Anleitung
Für die vereinfachte Wahrnehmung dieser Körperpartie ist es hilfreich, zunächst im Liegen zu üben. Durch den
Bodenkontakt spüren Sie die einsetzende Schwere und Wärme intensiver. Die Suggestion funktioniert ähnlich
der Schwere- und Wärmeübung.
Wenn Sie ruhig liegen, schließen Sie die Augen und konzentrieren sich auf die Schulter-Nacken-Partie.
Versuchen Sie auch, vorhandene Verspannungen zu erspüren. Dann beginnen Sie mit der Ruhetönung und
formulieren anschließend die Formel:
„Schultern Nacken warm und weich.”
Sprechen Sie die Formel sechsmal, fügen Sie dann die Ruheformel ein und wiederholen Sie das Ganze noch
zweimal, bevor Sie den Entspannungszustand zurücknehmen. Der Ablauf entspricht dem Erlernen einer neuen
Formel, so wie Sie das aus dem Anfängerkurs kennen. Die Entspannung sollte sich relativ schnell einstellen,
da Sie ja mittlerweile gut trainiert sind und leicht umschalten.
Autogenes Training 2 6
Kurz- und Zusatzentspannung V e r i c o n
Grundsätzlich bietet es sich an, diese Übung an die Wärmeübung anzu-
schließen, das heißt in den kompletten Übungsablauf zu integrieren. Sie
können die Übung allerdings auch separat praktizieren. Wenn Sie im Laufe
der Übungspraxis ein Gefühl für Ihre Schulter-Nacken-Partie entwickelt
haben, probieren Sie es im Sitzen oder im Stehen. Das Praktische daran ist,
dass Sie sich jederzeit entspannen können.
Rufen Sie sich das Gefühl der Entspannung immer wieder in Erinnerung
und sprechen Sie den Bereich gezielt an. Wenn Sie gut umschalten, kann
schon die Kurzform, also das einmalige Denken der Formel, zur Entspan-
nung führen. Übrigens eignet sich die Kurzform auch zur kurzen Entspan-
nung während eines anstrengenden Geschäftstermins, es merkt ja keiner.
Alternative Formeln
„Schultern Nacken ganz warm und ganz weich.”
„Schultern Nacken warm und gelöst.”
„Schultern Nacken warm und entspannt.”
Die Gesichtsübung
Das Gesicht
Das Gesicht ist unser stärkstes Ausdrucksmittel. Mithilfe der Mimik setzen wir es bewusst als „Maske” ein,
die wir je nach Situation und Absicht benutzen. Wer kennt nicht das eindringliche Bitten im Gesicht eines klei-
nen Mädchens, wenn es seinen Papa um den Finger wickeln will. Oder denken Sie an Ihr eigenes Mienenspiel.
Aber das Gesicht ist nicht nur ein bewusst eingesetztes Ausdrucksmittel, sondern
es ist gleichsam der „Spiegel unserer Seele”, in dem sich positive als auch negative
Emotionen niederschlagen. Ärger, Aggressionen, aber auch Angst und Unruhe
führen zur Anspannung der Gesichtszüge. Bei dauerhafter Anspannung kommt
es häufig zur Verkrampfung des Unterkiefers und dem berühmten Zähne-
knirschen, wovon Zahnärzte ein Lied singen können. In der Regel ist man sich
der enormen Anspannung gar nicht bewusst. Erst nach Jahren, wenn die Sorgen
ihre Spuren im Gesicht hinterlassen haben, sehen wir plötzlich, wie es um unser
Seelenleben bestimmt ist. Wohlbehagen und Zufriedenheit hingegen lassen sich
in einem entspannten Gesicht ablesen.
Gesichtsübung
Ziel der Gesichtsübung ist die Entspannung der Gesichtsmuskeln. Entspannte Gesichtszüge zeugen nicht nur
von innerer Ruhe und Harmonie, sie zeigen auch Ihr wahres Gesicht. Lassen Sie die Masken fallen und ver-
helfen Sie Ihrem tatsächlichen Gesicht ans Licht. Sie werden sehen: Es lebt sich viel leichter ohne das ständige
Bemühen um ein knallhartes Pokerface oder ein falsches Lächeln.
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Kurz- und Zusatzentspannung V e r i c o n
Anleitung
Sie können die Übung sowohl in Ihr Übungsprogramm integrieren, beispielsweise im Anschluss an die
Schulter-Nacken-Übung, als auch separat praktizieren. Das Praktische daran ist, dass Sie sie jederzeit unter-
wegs im Zug oder am Schreibtisch machen können. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein. Schließen Sie
die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht. Visualisieren Sie die entsprechenden Gesichtsteile im
Geiste, während Sie eine oder mehrere der folgenden Formeln denken:
„Lippen gelöst und locker.”
„Zunge gelöst und locker.”
„Wangen entspannt.”
„Schläfen und Stirn entspannt.”
„Gesicht hängt angenehm schwer.”
„Gesichtszüge glatt und gelöst.”
„Lächeln.”
Sie können die Formeln selbstverständlich auch kombinieren.
Probieren Sie einfach, welche Formeln bei Ihnen am besten
wirken. Die Formeln eignen sich hervorragend für eine Kurz-
und Teilentspannung. Im Laufe der Zeit werden Sie ein Gefühl
dafür entwickeln, wann beispielsweise Ihr Kiefer verspannt ist.
Konzentrieren Sie sich dann für einen Moment auf den Kiefer
und denken Sie: „Kiefer hängt schwer.” Sie werden staunen,
wie schnell sich Ihre Gesichtszüge dadurch entspannen.
Die Augenübung
Die Augen
Unsere Augen unterliegen nicht selten einer permanenten Anspannung. Gerade wer am Bildschirm arbeitet
oder viel lesen muss, neigt dazu, seine Augen zu überanstrengen. Hinzu kommt eine ständig zunehmen-
de und beschleunigte Bilderflut, der wir tagtäglich ausgesetzt sind. Werbeclips und Filme laufen heute viel
schneller ab als noch vor zwanzig Jahren. Eine Erholungspause für die Augen unterstützt nicht nur die Seh-
kraft, sondern fördert die allgemeine Entspannung.
Anleitung
Die Übung eignet sich gut als Anschluss an die Gesichtsentspannung, kann aber auch separat praktiziert
werden. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, schließen Sie die Augen und lenken Sie Ihre Aufmerk-
samkeit auf die Augen. Als Einstieg bietet sich eine Übung aus der Progressiven Muskelentspannung an.
Kneifen Sie die Augen für einen Moment zusammen und lassen Sie dann locker. Damit erreichen Sie schon
eine beträchtliche Entspannung der Augen.
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Kurz- und Zusatzentspannung V e r i c o n
Formulieren Sie im Geiste eine oder mehrere der folgenden Formeln:
„Augen ganz weich.”
„Augen weich und entspannt.”
„Augen schwer.”
„Augen ganz entspannt.”
„Augen ganz ruhig.”
Die Innen-Oben-Stellung der Augen
Prof. Schultz maß dieser Augenstellung, die auch
als konzentrativer Blick bekannt ist, eine beson-
dere Bedeutung bei den inneren Umschaltpro-
zessen bei. Mit dieser Technik gelingt es mitun-
ter in Sekundenschnelle, eine tiefe Versenkung
herbeizuführen. Wegen ihrer versenkungsför-
dernden Wirkung wird sie seit alters her in ver-
schiedenen Hypnose- und Meditationsverfahren
verwendet.
Anleitung
Richten Sie Ihren Blick auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Versuchen Sie, den Punkt quasi von innen
zu fokussieren. Dazu müssen Sie die Augäpfel leicht nach innen und oben drehen, so wie in der Abbildung zu
sehen. Schließen Sie dann die Augen und versuchen Sie, mit Ihrem Blick an dem Punkt festzuhalten.
Halten Sie den Atem für einen Moment an, bevor Sie mit einem tiefen Seufzer ausatmen. Danach können Sie
die Augen wieder normal ausrichten und öffnen. Die Übung eignet sich auch als Konzentrationshilfe, wenn
Ihre Gedanken abschweifen.
Diese Augenübung ist eine gute Vorbereitung für die Visualisierungstechniken der Oberstufe, die Sie an
späterer Stelle kennen lernen werden.
Die Hautübung
Die Wahrnehmung der Haut
Die Haut ist unser größtes Sinnesorgan. Viele Menschen nehmen sie jedoch kaum wahr. Erst wenn sie mit
Juckreiz oder Ausschlägen reagiert oder von der Sonne verbrannt ist, merken sie überhaupt, dass sie eine Haut
haben. Die Haut reagiert äußerst sensibel auf emotionale Probleme oder Stress. Menschen, die an Neuroder-
mitis oder Schuppenflechte leiden, kennen das Phänomen, dass die Symptome bei Stress zunehmen und in
entspannten Phasen abnehmen. Bei der Hautübung geht es zunächst darum, die Haut als eine uns umgeben-
de Hülle wahrzunehmen und ein positives Verhältnis zu ihr aufzubauen. Denn wer sich „wohl fühlt in seiner
Haut”, dem geht es offensichtlich gut. Ein weiterer Übungsaspekt ist die Beeinflussung solcher Hauterkran-
kungen, die mit Juckreiz einhergehen.
Autogenes Training 2 9
Kurz- und Zusatzentspannung V e r i c o n
K. R. Rosa beschreibt in seinem Werk „Das ist autogenes
Training”, wie er seine Haut im Wasser als „Fell” wahrnahm,
das er als „Grenze zwischen drinnen und draußen” erlebte. Um
dieses Wasser-Erlebnis auch in ein anderes Umfeld übertragen
zu können, entwickelte er die Formel:
„Hülle warm, meine Grenzen ruhig.”
Durch den Einsatz dieser Formel werden Sie Ihre Haut als eine
Hülle wahrnehmen, die Sie nach außen schützt. Die Übung hilft
Ihnen, sich besser nach außen abzugrenzen und Ihre Identität zu
wahren. So betrachtet, unterstützt sie Ihr Selbstwertgefühl.
Anleitung
Die Hautübung ist eine Zusatzformel und ist kein zwingender Bestandteil des Übungsprogramms. Sie können
die Formel jedoch in Ihr Programm integrieren, beispielsweise im Anschluss an die Wärmeübung oder an
die Schulter-Nacken-Übung. Verfahren Sie beim Einüben wie gewohnt. Die Wahrnehmung der Haut als Hülle
erfahren Sie am leichtesten im warmen Wasser, in der Badewanne oder im beheizten Schwimmbecken.
Hilfe bei Hauterkrankungen
Für Hauterkrankungen, die mit einem Juckreiz einhergehen, wie Ekzeme oder Neurodermitis, hat Rosa die
Formel wie folgt abgewandelt:
„Grenze ruhig, Hülle angenehm kühl.”
Als weitere Formeln eignen sich die folgenden:
„Meine Haut ist glatt und kühl.”
„Meine Haut ist heil.”
„Meine Haut ist geschmeidig.”
Wenn Sie die Formeln zur Linderung Ihrer Hautbeschwerden einsetzen, sollten Sie sie entweder separat
praktizieren oder im Anschluss an die Stirnübung.
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