Tabata für Einsteiger. Muskelaufbau und Fitness. Bonus sechs Wochen Trainings-plan. + 400 Proteinbomben und Eiweißlieferanten (German Edition)

144 Pages·1.394 MB·German

by  J.K. Kraft

J.K.Kraft
Tabata für Einsteiger. Muskelaufbau und Fit-
ness. Bonus sechs Wochen Trainingsplan.
+ 400 Proteinbomben und Eiweißlieferanten
2 in 1 Buch
2019

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Inhalt – Teil I TABATA

1. Das ist Tabata ........................................... 4
2. Kenne deine Motivation ......................... 12
3. Warum Tabata einfach besser ist ............ 15
4. Für wen ist Tabata geeignet und für wen
nicht ............................................................ 25
5. Worauf sollte man vor dem Start noch
achten? ........................................................ 27
5.1. Motivation ....................................... 27
5.2. Dein Essverhalten ............................ 28
5.3. Die richtige Musik ........................... 29
6. Das Training ........................................... 30
6.1. Belastungsintensität ......................... 30
6.2. Dauer und Häufigkeit ...................... 34
6.3. Übungen zum Aufwärmen .............. 37
6.4. Trainingsgestaltung ......................... 52
2
A) Leichte Übungen für das Tabata-
Training .................................................. 54
B) Schwierige Übungen für das Tabata
Training (ab Woche 3) ........................... 70
Dein 6 Wochen Trainingsplan .................... 79
EXTRA: 4-Minuten Speed-Workout für den
ganzen Körper ............................................ 86
Haftungsausschluss .................................. 143
Impressum ................................................ 143

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1. Das ist Tabata

Wenn du Menschen fragst, warum sie dick
sind, unzufrieden, unsportlich – warum sie
einfach nicht trainieren - erhältst du vorrangig
die Antwort: Ich habe keine Zeit! Mit dem
einzigartigen Tabata-Training ist das Ge-
schichte. Denn für dieses Training wirst du
die Zeit finden! In nur 4 Minuten kannst du
alle Muskeln deines Körpers intensiv bean-
spruchen, Fett verbrennen und zusätzlich
deine Fitnessleistung gewaltig erhöhen. Du
musst nur wissen wie – das alles ist und kann
Tabata!

Eine einzige Einheit hochintensives Intervall-
training, das inklusive Pausen nur eine halbe
Stunde dauert, reicht aus, um die Fettverbren-
nung, den Muskelaufbau und die allgemeine
Leistungsfähigkeit deines Körpers um ein
Vielfaches zu steigern, als du es mit einem
4
einstündigen Ausdauertraining zu Wege brin-
gen würdest.

Der Begriff und die Idee des „Tabata-Trai-
nings“ stammt ursprünglich aus Japan. Der
Forscher Izumi Tabata untersuchte im Jahr
1996 die unterschiedlichen Auswirkungen
von normalem Cardiotraining im Vergleich
zu HIIT (hochintensivem Intervall Training)
auf den menschlichen Körper. In seiner groß-
angelegten Studie konnte er belegen, dass
hochintensives Intervalltraining einem mode-
raten Cardio-Ausdauer-Trainings auf mehre-
ren Ebenen weit überlegen ist. [Quelle: Effects of
moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent
training on anaerobic capacity and VO2max, in Med Sci Sports
Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.]

Diese sind wie folgt:

a) Zum einen verkürzte sich die Trainingszeit
enorm, die vergleichbare Sportler (aus der
Gruppe Tabata im Vergleich zu Probanden
5
einer Cardio-Gruppe) benötigten, um das-
selbe Ausmaß an Leistungserfolg zu errei-
chen.
b) Zum anderen wurde bei den Probanden, die
HIIT trainierten, das Muskelwachstum deut-
lich ausgeprägter angeregt, was wiederum ei-
nen starken Einfluss auf die Fettverbrennung
hatte. So verbrannte die Cardio-Gruppe zwar
mehr Kalorien, die HIIT-Gruppe hingegen
verlor dennoch bezeichnend mehr Körperfett.

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Aber was genau ist nun HIIT und
Tabata?

Nun, bei HIIT handelt es sich, wie der Name
schon sagt, um ein „hochintensives Intervall-
training“, das darauf ausgelegt ist, bestimmte
Übungen in vorgegebenen Intervallen zu wie-
derholen, bis die persönliche Leistungsgrenze
erreicht ist.

Tabata ist quasi eine weiterentwickelte Spiel-
art von HIIT. Die Idee hinter dieser Trainings-
art ist es, den Körper in kurzen Einheiten von
4 Minuten an diese Grenze zu bringen.

Das Training ist überaus anstrengend, dafür
aber oder gerade deswegen besonders wir-
kungsvoll und in kurzer Zeit „abgearbeitet“.
Ein weiterer Vorteil ist, dass man dazu kein
Fitnessstudio oder auch grundsätzlich keine
Geräte benötigt, um das Training durchführen
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zu können. Natürlich wird man mit der Zeit
auch die Intensität erhöhen, indem man zum
Beispiel Gewichte in die Trainingsblöcke in-
tegriert. Aber wie gesagt, das ist kein Muss
um Tabata erfolgreich trainieren zu können.

Nun aber zurück zu Tabata. Das Training be-
steht aus 4-Minuten-Blocks, die aus unter-
schiedlichen Übungen aufgebaut sind und die,
von kurzen Pausen unterbrochen, aufeinander
folgen.

Aufgebaut sind diese 4 Minuten-Blocks fol-
gendermaßen: Jede Einheit besteht aus einer
einzigen Übung, die in Intervallen, bis zur
körperlichen Erschöpfung trainiert wird. Zwi-
schen jedem Leistungsintervall gibt es eine
Pause, die jedoch nur halb so lang sein darf,
wie die Leistungseinheit selbst.

Das bedeutet, wenn eine Übung für 20 Sekun-
den durchgeführt wird, darf die Pause nur 10
8
Sekunden betragen. Dieser Übungsblock -
Leistung plus Pause - wird 4 Minuten lang
(also insgesamt achtmal) wiederholt.
Beginn Block 1:
Kniebeugen (20 Sek Kniebeuge – 10 Sek
Pause – 20 Sek KB – 10 Sek Pause – 20 Sek
KB -10 Sek Pause – 20 Sek KB – 10 Sek
Pause – 20 Sek KB – 10 Sek Pause – 20 Sek
KB – 10 Sek Pause – 20 Sek KB – 10 Sek
Pause – 20 Sek KB – 10 Sek Pause) Ende von
Block 1
Beginn Block 2.
…

Du kannst im Grunde so viele verschiedene
Blöcke hintereinander durchführen, wie du
möchtest. (Empfohlen werden 4-5 Stück). In-
nerhalb eines Blocks führst du jedoch nur eine
einzige Übung durch.

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Z.B. 20 Sekunden Liegestütze + 10 Sekunden
Pause. Je nach Trainingsstatus wirst du mehr
und mehr Wiederholungen innerhalb der 20
Sekunden schaffen.

Ziel ist es – wie gesagt - deine individuelle
Leistungsgrenze zu erreichen. Das bedeutet,
dass du spätestens die letzten 20 Sekunden
deines Trainings das Gefühl haben musst,
beim besten Willen nicht mehr weitermachen
zu können. Das ist es was du willst. Diesen
Punkt musst du erreichen, dann hast du alles
richtig gemacht. Und auch wenn du denkst
nicht mehr weitermachen zu können, musst
du durchziehen., denn nur so wirst du erfolg-
reich mit Tabata. Kämpfe tapfer und hole al-
les aus dir heraus.

Du wirst sehen, Tabata hat es in sich. Auch
wenn sich 4 Minuten Training zunächst nach
sehr wenig anhört, Tabata wird dich in dieser
kurzen Zeit an deine Grenze, aber auch zum
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