Table Of ContentPierre Mazereau
EL GRAN LIBRO ILUSTRADO DE LA
GIMNASIA Y LA MUSCULACIÓN
EDITORIAL DE VECCHI
A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra,
el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las
informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se
aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada
lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para
obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más
actualizadas posible. EDITORIAL DE VECCHI, S. A. U.
Traducción de Neus Guitart i Bas.
Fotografías del interior del autor.
Fotos de la cubierta de © Pierre Mazereau.
© Editorial De Vecchi, S. A. U. 2016
© [2016] Confidential Concepts International Ltd., Ireland Subsidiary
company of Confidential Concepts Inc, USA ISBN: 978-1-68325-111-8
El Código Penal vigente dispone: «Será castigado con la pena de prisión
de seis meses a dos años o de multa de seis a veinticuatro meses quien, con
ánimo de lucro y en perjuicio de tercero, reproduzca, plagie, distribuya o
comunique públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística
o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística
fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier
medio, sin la autorización de los titulares de los correspondientes
derechos de propiedad intelectual o de sus cesionarios. La misma pena se
impondrá a quien intencionadamente importe, exporte o almacene
ejemplares de dichas obras o producciones o ejecuciones sin la referida
autorización». (Artículo 270)
ÍNDICE
PRÓLOGO
INTRODUCCIÓN
Aproximación biomecánica
Electromioestimulación
P EJERCICIOS PARA MUSLOS, CADERAS Y GLÚTEOS
RIMERA PARTE
PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA PELVIS Y LOS
MIEMBROS INFERIORES
Miología
Ejercicios cardiovasculares
Musculación por electromioestimulación
PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA ANTERIOR DEL
MUSLO (EJERCICIOS EN POSICIÓN ERGUIDA)
Flexión y extensión del muslo sobre la pierna
■ Fitness
■ Musculación
■ Gimnasia atlética
PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA ANTERIOR E
INTERNA DEL MUSLO
Flexión y extensión del muslo y la pierna en posición de tijera
■ Fitness
■ Musculación
PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA ANTERIOR DEL
MUSLO (EJERCICIOS EN OTRAS POSICIONES)
Flexión y extensión del muslo sobre la pierna. Otras posiciones
■ Gimnasia atlética
■ Musculación
Extensiones de pierna sobre el muslo
■ Musculación
■ Musculación en las máquinas
PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA POSTERIOR DEL
MUSLO
Flexión de la pierna y el muslo
■ Fitness
■ Gimnasia atlética
■ Musculación
PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA INTERNA DEL
MUSLO
Aducción de los miembros inferiores
■ Fitness
■ Musculación
PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA LATERAL DEL
MUSLO
Abducción de los miembros inferiores
■ Fitness
PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA POSTERIOR DE LA
PELVIS
Extensión del muslo y la pelvis
■ Fitness
■ Musculación
S EJERCICIOS PARA EL CUELLO, PIERNAS, ABDOMINALES
EGUNDA PARTE
Y OBLICUOS
P
ARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DEL CUELLO
Miología
Ejercicios para el cuello
■ Fitness
■ Gimnasia atlética
■ Musculación
P
ARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA PIERNA
Miología
Ejercicios cardiovasculares para las piernas
■ Fitness
■ Máquinas cardiovasculares
Ejercicios para las piernas
■ Fitness
■ Gimnasia atlética
■ Musculación
P
ARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DEL ABDOMEN
Miología
Ejercicios para los abdominales
■ Fitness
■ Gimnasia atlética en suspensión por las manos
■ Gimnasia atlética en suspensión por los pies
■ Otros ejercicios de gimnasia atlética
■ Musculación
PARTICIPACIÓN DE LOS MÚSCULOS OBLICUOS
Miología
Ejercicios para los oblicuos
■ Fitness
■ Gimnasia atlética
■ Musculación
PARTICIPACIÓN DE LOS MÚSCULOS LUMBARES
Miología
Ejercicios para las lumbares
■ Fitness
■ Gimnasia atlética
■ Musculación
T EJERCICIOS PARA PECHO Y ESPALDA
ERCERA PARTE
PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA ANTERIOR Y
SUPERIOR DEL TRONCO
Miología
Musculación por electromioestimulación
Ejercicios isométricos para los pectorales
Ejercicios para los pectorales
■ Fitness
■ Gimnasia atlética
■ Musculación con máquinas
■ Musculación en las poleas
PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA POSTERIOR
DEL TRONCO
Miología
Precalentamiento
■ Ejercicios cardiovasculares
■ Estiramientos
■ Isometría
EJERCICIOS PARA LOS DORSALES
■ Fitness
■ Gimnasia atlética
■ Musculación con máquinas
■ Musculación con barra y mancuernas
■ Musculación en las poleas
C EJERCICIOS PARA HOMBROS Y BRAZOS
UARTA PARTE
PARTICIPACIÓN DEL GRUPO MUSCULAR EXTERNO DEL HOMBRO
(DELTOIDES)
Miología
Musculación por electromioestimulación
Ejercicios isométricos
Ejercicios con oposición
Ejercicios para los deltoides
■ Fitness
■ Gimnasia atlética
■ Musculación en las máquinas
■ Musculación con barra y mancuernas
■ Musculación en la polea
PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA ANTERIOR DEL
BRAZO (BÍCEPS)
Miología
Ejercicios isométricos
Ejercicios en oposición
Ejercicios para los bíceps
■ Fitness
■ Gimnasia atlética
■ Musculación en las máquinas
■ Musculación con barra y mancuernas
■ Musculación en la polea
PARTICIPACIÓN DE LA MUSCULATURA DE LA CARA POSTERIOR DEL
BRAZO (TRÍCEPS)
Ejercicios isométricos
Ejercicios con oposición
Ejercicios para los tríceps
■ Fitness
■ Gimnasia atlética
■ Musculación con barra y mancuernas
■ Musculación en la polea
APÉNDICE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
CONSEJOS PARA LA REALIZACIÓN DE UN PROGRAMA
DE ENTRENAMIENTO
Consejos para principiantes
Número de sesiones
Tiempo recomendado
SUGERENCIAS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN EL
ESFUERZO QUE SE DESEE REALIZAR Y EL LUGAR DONDE UNO
SE ENCUENTRE
PRÓLOGO
La cultura física ha adquirido en nuestra sociedad una relevancia
insospechada. El interés por practicar algún tipo de disciplina gimnástica
es enorme. Jamás había sido tanta la demanda de centros de
entrenamiento como ahora.
Sin embargo, no todo consiste en repetir series de ejercicios durante un
tiempo determinado. El desarrollo físico exige un programa de
entrenamientos riguroso y adaptado a las necesidades y aptitudes de
cada persona que debe ser establecido por un especialista, so pena de
padecer esguinces, contracturas u otros trastornos más graves.
Si bien en cada gimnasio tendremos un preparador a nuestra
disposición, no siempre podremos consultarle todas las dudas que
tengamos; ni tampoco él podrá llevar un control estricto y constante de
nuestros ejercicios.
Este libro será de gran ayuda para todas aquellas personas que deseen
dar un paso más allá de los programas de entrenamiento convencionales.
Su autor, Pierre Mazereau, es uno de los preparadores más reputados de
Europa. A sus sesenta y cuatro años puede sentirse orgulloso de haber
sido uno de los principales impulsores de la cultura física en Francia y de
haber trabajado con personajes tan importantes como Michel Simon,
Agnès Tanguy, o el cantante Johnny Halliday, así como los culturistas
Mike Mentzer, Karlman Scalak y Arnold Schwarzenegger, cuando
todavía era un joven Míster Universo.
Su manual, dirigido a un público no excesivamente especializado, se
propone enseñar a los lectores cuanto deben saber para lograr un
óptimo desarrollo físico. Tanto si se dedican a la preparación como a la
práctica de las diferentes disciplinas, en estas páginas hallarán un sinfín
de consejos y recomendaciones de gran utilidad. Mazereau ha ordenado
la materia siguiendo un orden progresivo que no da lugar a ningún tipo
de confusión e intenta ser lo más exhaustivo posible tratando los
ejercicios tanto desde un punto de vista fisiológico como deportivo. Las
indicaciones son claras y concisas. Su descripción de las posturas es muy
minuciosa, pero sin caer en explicaciones farragosas y la selección de las
fotografías es inmejorable: gracias a ellas los lectores se harán una idea
muy precisa de todos los movimientos que deben realizar.
Todos los aficionados a la cultura física encontrarán en este manual
una guía de la que no podrán prescindir. No podemos más que felicitarnos
por tan excelente iniciativa y agradecer a su autor el esfuerzo y el
interés que ha puesto en esta obra.
J G P
OAN IMÉNEZ RATS
Campeón de Aragón y de Cataluña
Campeón Olimpia (Madrid 2000)
Seleccionado por la Federación Española
para el Campeonato de Europa de culturismo
