bueno días, alegría

29 Pages·2017·0.8 MB·Spanish

SELLO Zenith
COLECCIÓN Autoayuda y superación
J E S Ú S M AT O S
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Ú DISEÑO 18-04-2017 Marga
S
E EDICIÓN
Este libro es un antídoto contra la depresión. No se trata de otro
J
Jesús Matos es licenciado en
manual de autoayuda con consejos generales para alcanzar el
Psicología por la Universidad CARACTERÍSTICAS
bienestar, sino de un programa estructurado paso a paso con
Complutense de Madrid
A IMPRESIÓN 4 / 0
las técnicas que han demostrado más efectividad a la hora de (2005-2010), tiene un Máster
Í
mejorar el estado de ánimo en miles de personas. Jesús Matos, R de psicología clínica y de la
G salud en la misma universidad
psicólogo y autor de enequilibriomental.net, te dará las herra-
PAPEL
(2010-2012) y otro en Psicología
E
mientas necesarias para que aprendas a gestionar la tristeza
L legal y forense en la European
PLASTIFICADO Brillo
y vuelvas a sonreír en pocas semanas. Encontrarás ejemplos A Foundation of Psychology (2014).
prácticos en cada paso que tengas que dar, así como plantillas Desde 2010 ha ayudado a más UVI
,
de 1500 personas a mejorar su
de trabajo para que puedas incorporar a tu vida lo aprendido S
RELIEVE
A bienestar. Actualmente compagina
en el libro.
su actividad como Psicólogo
Í BAJORRELIEVE
D General Sanitario con la dirección
y gestión de contenidos en STAMPING
Jesús Matos nos presenta una guía breve basada en la tera- O
www.enequilibriomental.net
FORRO TAPA
pia cognitiva para abordar la depresión de forma efectiva y N donde ayuda a sus lectores a
recuperar la alegría de vivir. E mejorar su capacidad para
manejar emociones de forma
U
dinámica y sencilla. GUARDAS
B
C Ó M O S U P E R A R L A T R I S T E Z A
INSTRUCCIONES ESPECIALES
Y A L C A N Z A R E L E Q U I L I B R I O
E M O C I O N A L
PVP 16,00 € 10186105
Diseño de la cubierta: Planeta Arte & Diseño
www.zenitheditorial.com
Ilustración de la cubierta: © Kentarcajuan - Getty Images
www.planetadelibros.com Fotografía del autor: © Archivo del autor
13 mm.
Jesús Matos
Buenos días, alegría
Cómo superar la tristeza y alcanzar
el equilibrio emocional
032-ZTH-126069-Buenosdiasalegria.indd 5 11/04/17 10:27
No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un
sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea
éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el
permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados
puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes
del Código Penal).
Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar
o escanear algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través de la
web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47.
Primera edición: junio de 2017
© Jesús Matos Larrínaga, 2017
Derechos cedidos a través de Zarana Agencia Literaria
© Editorial Planeta, S. A., 2017
Zenith es un sello editorial de Editorial Planeta, S.A.
Avda. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)
www.zenitheditorial.com
www.planetadelibros.com
ISBN: 978-84-08-17327-4
Depósito legal: B. 11.659 - 2017
Fotocomposición: Víctor Igual
Impresión y encuadernación: Romanyà Valls
Impreso en España – Printed in Spain
El papel utilizado para la impresión de este libro es cien por cien libre de cloro y está
calificado como papel ecológico.
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SUMARIO
Introducción....................................... 13
Micaso ......................................... 14
Elobjetivodeeste libro:aprenderagestionar
latristeza........................................ 18
¿Cómo utilizareste libro? ........................ 19
1. ¿Quésonlasemociones? ........................ 21
Lanaturalezaadaptativadelasemociones ......... 23
Lostrescomponentesdelasemociones............ 26
Respuestasimpulsadasporlaemoción............. 28
Antecedentes,respuestasyconsecuencias
delosestadosemocionales........................ 30
Aprendemosdenuestraexperiencia ............... 32
Elprocesoderegulaciónemocional ............... 33
Dificultadespararegularlatristeza................ 37
Tristezaadaptativa versustristeza excesiva......... 38
¿Quéesladepresión? ............................ 40
Usoindebidodelapalabradepresión.............. 41
Pérdida de refuerzosdelambiente................. 43
TeoríadeladepresióndeBeck.................... 44
Indefensiónaprendida............................ 45
Teoríaatribucional............................... 47
Listadodesíntomasquepuedesexperimentar...... 49
7
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2. Programaractividadesagradables ............... 51
Larelaciónentre actividadyestadode ánimo ...... 54
Rompiendoelcírculovicioso..................... 57
Actividadesespecialmenteimportantespara
elbienestar...................................... 61
Ejerciciosprácticos .............................. 65
Semana1 ..................................... 66
Semana2..................................... 67
Semana3..................................... 67
Técnicaopcional1.Gestióndeltiempo............ 68
Curiosidadescientíficas .......................... 83
3. Detectarpensamientosnegativos................ 85
ModeloABC.................................... 87
Pensamientosaludableversuspensamientos
automáticosnegativos............................ 93
Pensamientosaludable ........................... 95
Pensamientoautomáticonegativo................. 96
Ejemplosdedistorsionesdelpensamiento ......... 99
Ejerciciosprácticos .............................. 107
Semana4 ..................................... 108
Semana5 ..................................... 110
Técnicaopcional2.Amabilidad................... 112
Curiosidadescientíficas .......................... 116
4. Cambiarlospensamientosautomáticos
negativos ....................................... 119
Tomarnuestrospensamientoscomohipótesis...... 123
Evidencia afavordelpensamiento................. 124
Intensidaddelaemoción ......................... 127
Utilidaddelpensamiento......................... 128
Formadelpensamiento........................... 130
Discusión interna ybúsquedade pensamiento
alternativo....................................... 133
Probarnuestra nueva interpretación............... 136
Ejerciciosprácticos .............................. 138
Semana6 ..................................... 138
8
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Semana7..................................... 139
Semana8..................................... 140
Técnicaopcional3.Gratitud...................... 140
Curiosidadescientíficas .......................... 148
5. Asertividad ..................................... 153
Derechosasertivos............................... 157
Transformarlospensamientosautomáticos
negativos........................................ 161
Aprendizajedeconductasasertivas................ 163
Pedirun cambio de conductaquenosmolesta ..... 163
Recepcióndecríticasde formaasertiva ............ 166
Recepcióndecríticasconstructivasde personas
quenosimportan................................ 167
Banco de niebla.................................. 170
Discorayado .................................... 172
Ejerciciosprácticos .............................. 174
Semana9 ..................................... 174
Semana10.................................... 176
Semana11.................................... 177
Técnicaopcional4.Perdón....................... 178
Curiosidadescientíficas .......................... 190
6. Solucióndeproblemas........................... 193
Disponersedeformaadecuadafrente
alproblema...................................... 197
Definirelproblemayconcretarobjetivos.......... 199
Buscaralternativasdesolución.................... 202
Tomadedecisiones .............................. 208
Puestaenmarchay evaluaciónderesultados....... 212
Ejerciciosprácticos .............................. 213
Semana12.................................... 213
Técnicaopcional5.Objetivosvitales .............. 215
Curiosidadescientíficas .......................... 223
7. Prevenciónderecaídas .......................... 227
Motivaciónparaelcambio........................ 229
9
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Identificarsituacionesdifícilesenlasque
podemoscaer.................................... 235
Mindfulness ..................................... 240
Epílogo.Despedida:estonoesunadiós,
esunhastaluego................................... 249
Referenciasbibliográficas ........................... 251
10
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1
¿QUÉ SON LAS EMOCIONES?
No olvidemos que las pequeñas emociones
sonlascapitanasdenuestrasvidasylasobe­
decemossinsiquieradarnoscuenta.
Vincent Van Gogh
¿Cuántasveceshasusadoyhasoídolapalabraemoción?Se­
guramente, una infinidad. Pero ¿te has parado a pensar qué
es en realidad? Cuando alguien viene a mi consulta y le pre­
gunto qué son las emociones para él, es muy habitual que se
produzcaunsilencio.
Vivimosenunmundoenelquesepromocionamuypoco
laexpresióndeemociones.Nosenseñandesdepequeñosque
llorar es de débiles y que estar ansioso es malo. Por ello,
aprendemos a esconder lo que sentimos y no escuchamos a
nuestro cuerpo cuando este nos manda información. ¿Crees
que la tristeza, la ansiedad o la ira son malas? Seguramente,
habrás contestado que sí, que nadie quiere sentir esas emo­
cionestandesagradables,queesmejornoteneransiedad,no
estar triste o no estar enfadado. Si es así, la respuesta te va a
sorprender,puestoquesinestasemocionesestaríamostodos
muertos.
Sí,hasleídobien.Muertos.Elcerebrohumanohaevolu­
cionado durante miles de años para sentir lo que sientes en
este momento. En algún punto de esta evolución estas emo­
ciones han sido útiles para la supervivencia. Por ejemplo, en
el caso de la ansiedad y del miedo. Somos los nietos de los
nietosdelosnietos(así,milesdeaños)delosqueexperimen­
taron estas emociones al ver una alimaña acechar. Esta emo­
ción los preparaba para salir corriendo y evitar el contacto
21
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con estos bichos. Los que no sintieron miedo fueron su co­
midaynopudieronreproducirse.
Pero no creas que las emociones nos fueron útiles sola­
menteenelpasado.Porejemplo,enelmomentoactual,sino
sintieses ansiedad, la próxima vez que cruzases el semáforo
enrojoyvinieseuncocheatodavelocidad,noreaccionarías,
porloque efectivamenteahoramismoestaríasmuerto.
Enelcasodelatristeza,laprincipalfunciónquecumplees
la de reducir actividad para conservar energía. Hay dos situa­
cionesquehacenquesedispare:lapérdidadealgoodealguien
(puedeserunfamiliar,unamascota,unempleo,unaoportuni­
dad,elestatus,elocio,etcétera),olapercepcióndepocaefica­
cia(porejemplo,cuandonossalemalunaentrevistadetrabajo
ounexamenalquehabíamosdedicadomuchotiempo).
Además, cuando nos encontramos tristes, nos volvemos
másreflexivos.Pensamoscontinuamenteennuestrapérdida,
yesto—endeterminadosmomentos—puedeserunaactitud
muy adaptativa, puesto que posiblemente desarrollaremos
estrategiasnuevasparaenfrentarnosasituacionessimilaresa
laocurridayevitarasíunanuevapérdida.
Estaemocióntieneunafunciónsocialmuyimportante,la
de generar empatía en nuestros iguales. Si te pregunto qué
harías si ves a tu mejor amiga triste, seguramente me dirás
que consolarla o intentar ayudarla, ese es el efecto que tiene
latristezaenlosdemásenunprimermomento.Estafunción
ayuda a conservar la cohesión del grupo. ¿No te han dicho
nuncaquelosmomentosdifícilesunenalaspersonas?
Imagínate viviendo hace diez mil años en una tribu, en
mitad del bosque. El cerebro humano es el mismo que en­
tonces, por lo que está adaptado a ese tipo de vida. Imagina
ahora que sufres la pérdida de un ser querido: tu cerebro te
hace parar en seco, te pone en modo «ahorro de energía»,
tehaceestarmásreflexivo.Asuvez,losdemásmiembrosde
la tribu, seguramente, empatizarán con tu situación y te ani­
marán a superarla. Por lo que poco a poco irás sintiéndote
cada vez más animado. Además, debido a la reflexión que la
emoción te ha empujado a hacer, seguramente saldrás del
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episodio de tristeza con nuevas ideas para superar una situa­
ción similarenelfuturo.
Esaeslafuncióndelatristeza.Loqueocurreesquedes­
graciadamente la sociedad ha evolucionado mucho y nues­
tros cerebros no, por lo que hay situaciones en las que la
función adaptativa de la emoción no nos ayuda con los pro­
blemascotidianos.
Acontinuación,seresumenenlatabla2antequéelemen­
tossuelenaparecerlasemocionesylasfuncionesdeestasres­
pectoanosotrosmismosyrespectoalosdemás.
La naturaleza adaptativa de las emociones
Como ya hemos comentado, todas las emociones son indis­
pensables para la vida, tanto las que nos resultan agradables
como las desagradables. Todas ellas nos dan información
muyvaliosadeloqueestáocurriendotantoanuestroalrede­
dor como en nuestro interior. Lo que ocurre es que desgra­
ciadamentemuchasvecesnotenemoslosrecursosnecesarios
para regularlas y su intensidad, duración o frecuencia son
demasiadoaltasynosdificultanllevarunavidanormal.
Las emociones primarias —como son el miedo, la ansie­
dad, la tristeza o la ira—, aparte de darnos información muy
importante sobre lo que está pasando, como ya he señalado,
nosmotivanynosempujanaactuar.
Enelcasodelmiedo,esunsistemadealarmaqueseacti­
va ante la percepción de peligro. Cuando aparece esta emo­
ción,elcuerposepreparaparalucharohuir.Anteunasitua­
ción de peligro inminente, nuestro organismo se prepara en
los planos fisiológico, cognitivo y conductual para dar una
respuestadeataqueohuida.Imagínatequeestássoloencasa.
Te acabas de acostar y escuchas un ruido. Te levantas y ves
queunosladronesestánintentandoentrarentuhogar.Segu­
ramente sentirías unas ganas irrefrenables de salir corriendo.
En este caso, una emoción que puede ser muy incómoda de
sentir,teayudaa salvarlavida.
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