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William J. Kraemer
Steven J. Fleck
OTIMIZANDO O
TREINAMENTO
DE
Programas de
periodização
não-linear
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ÜTIMIZANDO O TREINAMENTO
DE FORÇA
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ÜTIMIZANDO O TREINAMENTO
DE FORÇA
Programas de Periodização Não-linear
William J. Kraemer, PhD
Professor of Kinesiology
Professor of Physiology and Neurobiology
Human Performance Laboratory
Department of Kinesiology
University of Connecticut
Storrs, CT
Steven J. Fleck, PhD
Chair, Sport Science Department
Colorado College
Colorado Springs, CO
Manole
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Título do original em inglês: Optímizing strength trainíng: desígning nonlínear periodization workouts
Copyright C> 2007 Human Kinetics. Todos os direitos reservados.
Tradução: Fabiano Fleury de Souza Campos
Revisão científica: Paulo Ritzo Ramires
Professor Doutor do Departamento de Biodinâmica do Movimento do Corpo
Humano da Escola de Educação Física e Esporte da UnivefSidade de São Paulo (USP)
Revisão, projeto gráfico e editoração eletrônica: Oepto. editorial da Editora Manole
Capa: Depto. de arte da Editora Manole
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Kraemer, William J.
Otimizando o treinamento de força : programas de periodização
não-linear / William J. Kraemer e Steven J. Fleck; (tradução Fabiano
Fleury de Souza Campos). -- Barueri, SP : Manole, 2009.
Título original: Optimizing strength training : designing nonlinear
periodization workouts.
Bibliografia.
ISBN 978-85-204-2737-8
1. Exercícios físicos 2. Periodização cio treinamento físico
3. Treinamento com pesos
1. Fleck, Steven J. . li. Título.
08--07851 CDD-613.71
fndices para catálogo sistemático:
1 • Treinamento com pesos : Educação ífsica
613.71
Todos os direitos reservados.
Nenhuma parte deste livro poderá ser reprodu:i:ida,
por qualquer processo, sem a permissão expressa dos editores.
t
proibida a reprodução por xerox.
Editora filiada à ABDR.
Edição brasileira - 2009
Direitos em língua portuguesa adquiridos pela:
Editora Manole ltda.
Avenida Ceei, 672 - Tamboré
06460-120 - Barueri - SP - Brasil
Tcl.: (11) 4196-6000 - Fax: (11) 4196-6021
www.manole.com.br
infoOmanole.com.br
Impresso no Brasil
Printed in Brazil
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À minha esposa Joan e aos nossos filhos Daniel, Anna e Maria pelo amor e apoio a
mim dedicados.
-WJK
Gostaria de agradecer a meus pais Marv e Elda Fleck pelo amor e apoio a mim
e
dedicados também por me fazerem entender que a capacidade de realizar tarefas
físicas aperfeiçoa-se com treinamento. Também gostaria de agradecer à minha espo
sa Maelu por me dar liberdade e tempo para concretizar este livro.
-SJF
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SUMÁRIO
.
Prefácio . . . .
IX
Agradecimentos . . . .
XIII
• • • • • •
Capítulo 1 - Periodização do Treinamento Resistido . 1
• • • • • •
Influência do Leste Europeu no Treinamento Periodizado. 3
• • • • • •
Periodização Clássica de Força e Potência . . . . . . 6
Eficácia da Periodização Clássica de Força e Potência 9
• • • • • •
. . .
Periodização Não-linear . . 13
• • • • • • • • • • • •
Eficácia da Periodização Não-linear ........ 17
•
. . . .
Eficácia da Variação de Sessão a Sessão 24
• • • • • • •
Preferência pela Aplicação do Método Não-linear
.
Flexível na Periodização . . . . . . . . . . . . 25
Capítulo 2 - Princípios do Treinamento 29
• • • • • • • •
Especificidade . . . . . . . 29
Sobrecarga Progressiva . . . 36
Freqüência de Treinamento. 39
• • • • •
Capítulo 3 - Variáveis de Programa Agudo . 45
Escolha do Exercício . 46
• • • • • • • • • • • • • • •
Seqüência do Exercício. 51
• • • • • • • • • • • •
Número de Séries. . . . 57
• • •
Intensidade do Treinamento 59
• • • • • • • • • • • • • • •
Duração dos Intervalos de Descanso . 67
• • • • • • •
Capítulo 4 - Considerações Práticas . . . . . . 73
•
Comparação entre Modelos de Periodização . 74
• • • • •
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VIII Otimizando o TrPeRiOnDaUmTOeSn: thottp :d//leis taF.moerrçcaad olivre.com.br/_CustId_161477952
Fisiologia dos Programas de Periodização Não-linear 80
• • • • •
Programa de Seqüenciamento Otimizado 85
Programas-Padrão . . 88
Individualização . 91
• • • • • • • • • • •
Prontidão para Treinar 93
Capítulo 5 - Elaboração dos Programas de Treinamento . 97
Fase do Programa de Base 98
• • • • • • • • • • •
Estímulos do Exercício . . . . . 99
Sessões de Treinamento Padrão. 100
• • • • • • • • • •
o
Dias de Descanso Ativo e Total . 11
• • • • • • • •
Capítulo 6 -Avaliação . . . . . . . . 113
• •
Avaliações Pré-exercício . . . . 113
•
Sessões de Treinamento Alternativas . . . ... . . . . 118
• • •
Avaliação do Progresso do Treinamento 119
Capítulo 7 - Dicas e Ferramentas para o Treinamento . 167
• • •
Registros de Treinamento . 167
• • • • • • • • • • • • • •
Tipos de Exercícios . . . . . . . . . . . . 184
• •
Músculos Exercitados. . . . . . . . 185
• • • • • • • • • •
Dor Muscular, Lesão Tecidual e Recuperação. 192
• • • • • • • •
Considerações sobre o Envelhecimento. 193
•
Considerações sobre a Juventude. 195
• • • • • •
Considerações sobre o Gênero . . 197
• • • • • • • • • • • • •
Capítulo 8 - Estudos de Caso . 201
•
Apêndice. . . . . . . 239
• • • • • •
Glossário. . . . . . . . . 245
Referências Bibliográficas 259
• • • • • • • • • • • • • •
fn dice Remissivo . 269
• •
Sobre os Autores . . . . . 279
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PREFÁCIO
Estamos muito contentes com Otimizando o Treinamento de Força
- Programas de Periodização Não-linear, uma abordagem revolucionária à
periodização nos treinamentos resistidos. Este livro é resultado de pesquisa
científica e experiências práticas com atletas e indivíduos em estudos realiza
dos nos últimos anos.
O conceito de periodização não-linear surgiu em 2001 quando o Dr.
Kraemer mudou-se para a Universidade de Connecticut, em Storrs. Os estu
dos realizados nos 12 anos anteriores na Universidade Bali State e na Univer
sidade do Estado da Pensilvânia foram colocados em prática na periodização
não-linear pelo técnico Gerard Martin e Andrea Hudy, no programa de con
dicionamento e fortalecimento da Universidade de Connecticut.
Estudos mostraram que treinamentos de temporadas longas e a longo
prazo seriam mais eficientes se fossem aplicados com o auxílio de um méto
do flexível que utilizasse uma variedade de programas de exercícios dentro
de um curto período de tempo. Isso se acentua nos esportes universitários,
em que os atletas-estudantes em determinados dias estão sujeitos a vários
fatores que interferem na qualidade do treinamento (trabalhos escolares, au
las, treinos, calendário de competição e doenças, p. ex.). A individualização
também é uma parte essencial da periodização não-linear porque nem todos
os atletas evoluem da mesma maneira e estão aptos a realizar o mesmo tipo
de exercício em um determinado dia. Também se ressalta a importância da
qualidade das sessões de treinamento, do uso eficiente do tempo e da esco-
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X Otimizando o Treinamento de Força
lha adequada da sessão de treinamento para aquele dia. Além disso, para o
máximo desenvolvimento físico de cada atleta, os objetivos do treinamento
devem ser estabelecidos e vários aspectos do condicionamento físico devem
ser treinados.
Como será tratado no Capítulo l, com a periodização clássica de força e
potência, a intensidade e o volume têm uma variação mínima durante um rni
crociclo de 1 a 4 semanas. Em contraste, em um ciclo não-linear de 7 a 10 dias,
um atleta pode realizar diversos tipos de programas de treinamento.
O Capítulo 2 abrange os princípios de treinamento que você precisa
compreender antes de iniciar o desenvolvimento e a implementação de um
programa (p. ex., especificidade do treinamento, sobrecarga progressiva e
freqüência). No Capítulo 3 são abordadas as variáveis clássicas que quantifi
cam um programa de exercícios: o tipo, a seqüência e a intensidade (carga) do
exercício, além do número de séries e os períodos de descanso entre séries e
exercícios. Essas variáveis são os fatores que são periodizados e estão relacio
nadas ao conceito de variação no treinamento resistido.
O Capítulo 4 trata dos aspectos práticos do uso do método de periodi
zação não-linear. O plano geral é muito importante, mesmo para a periodi
zação não-linear flexível, na qual é feita uma avaliação no dia do treinamento
para verificar se o atleta está apto a realizá-lo. A simples execução dos movi
mentos não garante a eficácia do treinamento. A vantagem da periodização
não-linear é a flexibilidade relacionada à escolha do programa de exercícios
para um dia específico. Dentro do plano geral e dos objetivos específicos do
mesociclo (normalmente de 12 semanas), é preciso se certificar de que, para
aquele dia, seja apropriada a escolha do programa de treinamento, seja ele de
potência, de intensidade ou de descanso ativo.
O Capítulo 5 aborda a elaboração de programas de exercícios para os
diversos tipos de treinamento usados na periodização não-linear (p. ex., dia
de potência, dia de maior intensidade, dia de menor intensidade). Além disso,
esse capítulo inclui também um programa de base que prepara o corpo para
suportar o estresse do treinamento resistido.
O Capítulo 6 apresenta informações sobre avaliações de condicionamen
to físico; se o progresso do atleta não for avaliado, será difícil saber se um
programa alcançou ou não os seus objetivos. Já o Capítulo 7 trata de diversas
ferramentas úteis na elaboração e implementação de programas de treina-
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PRODUTOS: http://lista.mercadolivre.com.br/_CustId_161477952 Prefácio XI
mento, como os registros de treinamento e outras estratégias usadas com
freqüência. Definitivamente este livro permitirá que os conceitos sejam com
preendidos para então serem aplicados, levando o leitor a alcançar excelentes
resultados nos treinamentos resistidos.
O Capítulo 8 é extremamente importante. Usando os estudos de caso
apresentados, você será capaz de aplicar os conhecimentos que adquiriu so
bre o método não-linear de periodização e aprenderá como conduzir diver
sas situações, sendo possível aplicar com criatividade o que foi aprendido.
Técnicos, preparadores físicos e personal trainers podem usar os estudos de
caso para revolucionar os treinamentos resistidos.
Esperamos que o método não-linear de periodização seja tão instigante
e revolucionário para você quanto é para nós. Professores de educação f ísi
ca de colégios americanos, personal trainers, preparadores físicos, técnicos
universitários, técnicos e treinadores de força da NBA (Liga Americana de
Basquete) e da NFL (Liga Americana de Futebol Americano) usaram essa
ferramenta para satisfazer suas necessidades individuais. Esse é o futuro do
treinamento de força e, por isso, esperamos que você tenha confiança para
criar os seus programas de treinamento, aplicando os conceitos apresentados
neste livro. É possível adaptar as informações conforme as suas necessidades.
Desejamos a você boa sorte e bom treinamento.
