1 healthyliv_booklet13SPA_2.indd 1 10/21/15 9:53 AM healthyliv_booklet13SPA_2.indd 2 10/21/15 9:53 AM Usted tiene el poder de mejorar su salud. Una alimentación saludable y una vida activa pueden ayudarle a perder peso, manejar el estrés, tener más energía y ser un buen ejemplo para sus hijos. Esta guía contiene pasos sencillos para crear hábitos saludables, además de incluir consejos para ahorrar tiempo y dinero. healthyliv_booklet13SPA_2.indd 3 10/21/15 9:53 AM Alimentación saludable ¿Qué? Comidas 4 Bebidas 8 Bocadillos 9 ¿Cómo? $ Compre de forma inteligente 10 Cocine comidas nutritivas 13 Aliméntese bien cuando salga 14 a comer healthyliv_booklet13SPA_2.indd 4 10/21/15 9:53 AM Vida activa ¿Qué? Actividades cotidianas 16 Deportes y ejercicio 16 ¿Cómo? Defina meta 17 Incorpore actividad a su día 18 Convierta a la ciudad de Nueva 18 York en su gimnasio Viva día a día: a la larga será más fácil mantener los cambios sencillos. Incluso un pequeño cambio puede significar una g an diferencia. ¡Comencemos! healthyliv_booklet13SPA_2.indd 5 10/21/15 9:53 AM ALIMENTACIÓN SALUDABLE En un mundo actual de comida rápida y porciones enormes, no siempre es fácil encontrar un equilibrio. La mayoría de los adultos necesita aproximadamente 2000 calorías o menos cada día. Los niños pequeños necesitan entre 1000 y 2000, según su edad y nivel de actividad. Comer más calorías de las que quema mediante actividad física puede resultar en exceso de peso y problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Esta sección le ayudará a controlar las calorías y los tamaños de las porciones. Coma más frutas y verduras Las frutas y las verduras contienen gran cantidad de fibra, que ayuda a sentirse satisfecho con menos calorías. Comer frutas y verduras todos los días puede reducir su riesgo de Comidas enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer. Prepare un plato saludable Qué elegir Comience con un plato o tazón del tamaño adecuado. Un plato para adulto debe ser de 9 pulgadas de diámetro y para un niño, Una variedad de frutas y verduras coloridas de 7 pulgadas. Frescas, congeladas y enlatadas: busque fruta enlatada en su Llene ½ con frutas y vegetales. propio jugo en lugar de en almíbar. Elija vegetales enlatados con bajo contenido de sodio o sin Llene ¼ con proteínas sal agregada. magras. Fruta entera en lugar de jugo: la Llene ¼ con granos fruta entera tiene más fibra y le integrales o ayuda a sentirse satisfecho. almidones. 4 healthyliv_booklet13SPA_2.indd 4 10/21/15 9:53 AM G S R A A N R O U S D R E V Y S A Consejos para P T los padres: R U O C oma vegetales y sus hijos R T también lo harán. E F N Í L a paciencia funciona mejor A que la presión. Ofrezca a los niños frutas y verduras múltiples veces y de diferentes maneras. Cómo ahorrar dinero Las frutas y las verduras saben mejor y son menos Cómo los neoyorquinos agregan más frutas costosas cuando son de la temporada. Visite su y verduras a sus dietas mercado de agricultores local. Gaste $5 usando una tarjeta de Transferencia Kari — Agrego brócoli fresco o congelado, pimientos y espinacas a los Electrónica de Beneficios (EBT, por sus siglas huevos revueltos. ¡Incluso a mi hijo de dos años le encantan! en inglés) en un mercado de agricultores y obtenga $2 adicionales en cupones Health Lonnie — Comprar los productos de la temporada permite ahorrar Bucks para gastar en frutas y verduras. Los mucho dinero si quiere comer más productos frescos. ¡En YouTube hay cupones Health Bucks están disponibles de cientos de recetas! julio a noviembre. Compre frutas y verduras enteras y no en trozos. Elizabeth — Envaso fruta para mí y para mi hijo como bocadillos durante Busque marcas genéricas y ofertas al comprar la semana. Mis favoritas son las frutas y verduras congeladas o enlatadas. naranjas, bananas y ciruelas. Algunas frutas y verduras, como las hojas verdes y las bayas, se echan a perder más rápido: úselas primero. Las verduras de raíz, como la calabaza de invierno, las zanahorias y las papas, se conservan por más tiempo. Si es posible, comience su propia huerta. Puede cultivar hierbas y verduras en una maceta en la repisa de la ventana. 5 healthyliv_booklet13SPA_2.indd 5 10/21/15 9:53 AM G R A N S O A S R U D R E V Y S A P T U R R O F T E Í N A Coma proteínas magras Cómo ahorrar dinero Los alimentos ricos en proteínas (como carne magra, pollo, Elija proteínas más económicas, como frijoles, lentejas, pescado o frijoles) aportan nutrientes y pueden ayudarlo a huevos y pescado enlatados. mantenerse lleno. Las proteínas magras (bajas en grasas) Pruebe los frijoles secos. Son incluso más económicos que son mejores para el corazón y la cintura. Estas tienen menos los frijoles enlatados y su sabor es delicioso. grasas saturadas que elevan su colesterol LDL (“malo”) y Compre cortes de carne saludables a granel cuando estén aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca. en oferta. Congele porciones en bolsas selladas. Qué elegir P roteínas de origen vegetal como frijoles secos, lentejas secas y nueces y productos de soya, como tofu Frijoles enlatados: busque frijoles bajos en sodio o sin sal agregada y recuerde enjuagarlos antes de usarlos. Huevos Pechuga de pollo y pavo sin piel, o cortes magros de carne roja Pescado o mariscos 6 healthyliv_booklet13SPA_2.indd 6 10/21/15 9:53 AM G R A N S O A R S U D R E V Y S A T P U R R O F T E Í N A Consejos para los padres: Elija granos integrales M ezcle los tipos de cereales, pan y rellenos para sándwich que compra cada semana para tener variedad. La fibra dietética que se encuentra en los granos integrales puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo y P ermita que los niños se sirvan. Enséñeles a tomar puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Los granos pequeñas cantidades al principio. Dígales que pueden integrales deben tener la palabra “integral” (“whole”, en comer más si se quedan con hambre. inglés) como parte del primer ingrediente en la lista. Qué elegir Pan de grano 100 % integral, con al menos 2 gramos de fibra por rebanada Cómo los neoyorquinos agregan Arroz integral y pasta de trigo integral proteínas magras a sus ensaladas Tortillas de trigo o maíz integral Avena: elíjala sin azúcar y agregue fruta fresca. Andrea — Añado garbanzos o frijoles negros a mis ensaladas. A veces, pollo asado o atún. Granos integrales menos comunes, como la quinoa y la cebada: son excelentes alternativas al arroz y la pasta. Kodak — Para prepararme para la semana de trabajo, Palomitas de maíz con un poco de sal envaso contenedores de ensalada cubierta con frijoles negros sazonados, huevos duros, camarones, tomate, cebolla, ajo y pepino. Cada día saco uno del refrigerador al salir de la casa. Cómo ahorrar dinero Compre granos integrales de marca genérica. Compre granos integrales a granel. Almacénelos en el congelador para lograr una vida útil más larga. 7 healthyliv_booklet13SPA_2.indd 7 10/21/15 9:53 AM Cómo los neoyorquinos preparan bebidas saludables Michelle — Agrego fresas, arándanos, frambuesas, Bebidas rodajas de naranja, trozos de manzana y menta fresca al agua. Elija agua y otras bebidas saludables Sha-Nee — Agrego limón, lima y menta al agua... Los estadounidenses están consumiendo más calorías que nunca ¡Queda muy sabrosa! y casi la mitad de estas calorías adicionales provienen de bebidas Grace — Preparo té fresco, luego lo enfrío, sin azucaradas como refrescos, bebidas deportivas, jugos, café y té edulcorante, y agrego hierbas frescas. ¡Agrego cítricos azucarados. Una sola botella de 20 onzas de refresco contiene frescos o uso trozos congelados de frutas como cubos 250 calorías y más de 16 cucharaditas de azúcar. Las bebidas de hielo! azucaradas también causan caries en los niños y adultos. Reconsidere sus bebidas y elija de la siguiente lista de bebidas saludables. Qué elegir Agua potable de la ciudad de Nueva York: es segura, deliciosa y gratis. Agréguele rodajas de limón, lima, naranja, sandía, pepino o menta para tomar una bebida refrescante. Té sin azúcar: agregue una rodaja de limón o una cucharadita de miel. Agua mineral o agua gasificada: bébala sola o con un chorrito de jugo 100 % de frutas. Café: bébalo solo o con leche descremada o baja en grasa. Leche simple (sin sabores), descremada o baja en grasa (1%). Cómo ahorrar dinero Lleve una botella de agua reutilizable para el camino. Mezcle jugo 100 % de frutas con agua mineral o agua pura. Reducirá calorías y hará que el jugo dure más. Evite café y bebidas elaborados. Son caros y tienen azúcar y calorías extra. Consejos para los padres: Los únicos líquidos que deben servirse en un biberón son leche materna, leche en polvo y agua. A los niños sírvales agua y leche simple, baja en grasa o descremada. Evite la leche con sabores artificiales, como chocolate o fresa. Los niños de 1 a 2 años solo deben tomar lecha entera. Si va a servirles jugo, busque jugo 100 % de frutas en cajas de 4 onzas. Evite bebidas con sabor a fruta, que a menudo son azucaradas y tienen pocos nutrientes. 8 healthyliv_booklet13SPA_2.indd 8 10/21/15 9:53 AM
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